Упражнение для похудения при дробном питании
Под дробным питанием понимается изменение схемы приёма пищи с трёхразовой, подразумевающей большой объём порций, на многоразовую (от шести раз в день), но с более скромными порциями.
Как итог, от одной трапезы до другой необходимо выждать максимум 4 часа.
Параллельно с этим можно лишь слегка подкорректировать перечень употребляемых продуктов в соответствии с нормами здорового питания, но намеренно ущемлять себя в потреблении того или иного продукта необходимости не возникнет.
Принцип действия
Подобный стиль питания позволяет уменьшить количество калорий употребляемых в течение суток.
Это происходит потому, что между частыми приёмами пищи организм не успевает как следует проголодаться. А в сытом состоянии поглощается как минимум на 15% калорий меньше в сравнении с состоянием голода.
То есть общий объём пищи уменьшается, но организм не испытывает стресса (а ведь стрессовые состояния делают сброс веса более мучительным, чем он мог бы быть в принципе).
Плюсы и минусы методики дробного питания
Питание в соответствии с приведённой выше схемой позволяет не только преодолеть проблему избыточной массы тела, но и побороть гастрит, колит или язву. Этому способствует отсутствие перегрузок ЖКТ.
А ведь именно недостаточное содержание сахара в крови провоцирует возникновение чувства голода и последующее переедание.
Организм в голодном состоянии стремится не только перекрыть уже имеющийся дефицит питательных веществ, но и запастись на будущее. Если же питать организм до наступления голода, то можно «успокоить» систему регуляции, которая перестанет запасаться «на чёрный день». Кроме того, дробное питание способствует ускорению обмена веществ.
Более актуальными при дробном питании становятся салаты и разнообразные овощные, зерновые блюда, а значит в большем объёме будет потребляться клетчатка и медленные углеводы, которые блокируют чувство голода и нормализуют внутреннюю флору ЖКТ.
Значима и психологическая компонента — осознание близости следующего перекуса позволяет не переедать.
Частые перекусы позволяют избежать чувства сонливости и снижения работоспособности после еды. Как следствие происходит не накопление жиров, а активное использование полученной энергии.
Исчезают проблемы с засыпанием. Сон становится крепким и здоровым, что также положительно влияет на сброс веса.
Единственным минусом такого подхода к питанию является его плохая совместимость с рабочим ритмом большинства людей. Но это скорее можно назвать недостатком современного образа жизни, чем недочётом дробного питания.
Тонкости правильного перехода на дробное питание
Нельзя называть бессистемное поглощение пищи на протяжении всего дня в неограниченных дозах дробным питанием. Существует ряд правил, соблюдение которых делает эту систему действительно эффективной:
- Общая калорийность съедаемых за день блюд не должна превышать суточной нормы.
- По объёму одна порция (один приём пищи) равняется 1-му стакану. Для большего удобства можно просто подыскать пиалу (или иную посуду) соответствующего объёма и использовать её во время трапез. При таких скромных количествах будет не трудно брать с собой пищевые лоточки с перекусами на работу или учёбу.
- На завтрак, обед и ужин следует постараться обеспечить себя горячими блюдами.
- Во время завтрака можно поесть чуть более плотно.
- Дополнительные приёмы пищи следует равномерно распределить между трапезами с горячими блюдами. Как только выявится наиболее удобный режим питания рекомендуется придерживаться его ежедневно (то есть завтрак, обед и ужин, а также промежуточные перерывы еду происходить в одно и то же время +/- 20 минут).
- Большую часть углеводсодержащих продуктов желательно употребить в первой половине дня. Позднее следует подналечь на белки и клетчатку.
- Промежуточные трапезы нельзя заполнять чипсами, шоколадками, солёными орешками и т.п. Они дают больше жиров, нежели сытости. Аналогична ситуация с попыткой заменить горячее блюдо бургером.
- Важно отслеживать достаточно ли употребляется витаминов, микроэлементов и иных веществ необходимых организму.
- Ежедневно следует употреблять примерно 2 литра воды. Лучше всего выпивать один стакан воды (не чая, кофе, сока и т.д., а именно воды) за полчаса до еды. Это не только восполнит запас жидкости, но и благотворно повлияет на пищеварение.
Кроме прочего, нужно учитывать, что данный вариант похудения рассчитан на долговременную перспективу, хотя и даёт стабильный сброс веса при соблюдении всех правил.
В первую очередь, единственным ограничением при дробном питании является уменьшение размера потребляемой порции. Сам рацион изначально обычно не меняется, покуда организм не обвыкнется с новой схемой питания.
Но и потом любые изменения и ограничения в этом отношении производятся по собственному желанию. По-настоящему такой подход начинает работать только когда установится определённый режим и определённый рацион.
Только после этого начинает уходить вес. Посему ясно, что быстрого результата здесь не будет, но зато он будет надёжным и не нанесёт вреда здоровью.
Приступать к переходу на дробное питание для похудения лучше всего в одиночестве и на выходных. Это позволит ощутить какой режим подходит именно вам, не сбиваясь на окружающих, которые будут питаться в своём ритме. Промежутки могут быть абсолютно любыми от двух до четырёх часов.
Если в рабочие дни наблюдается сильная загруженность, то следует поставить себе на телефоне «напоминалки».
Некоторое время спустя чувство лёгкого голода будет возникать именно перед очередной трапезой и напоминания больше не понадобятся.
Особенности составления рациона
Спектр употребляемых продуктов определяется в первую очередь самостоятельно. Чтобы не вызывать дополнительных стрессов отказом от любимых лакомств, нужно брать то, что по душе, но в строго ограниченном количестве и в соответствии с избранным режимом питания.
Однако, можно всё же немного модифицировать свой рацион: обычный шоколад заменить горьким, покупное печенье — домашним, солёные и жареные орехи — свежими (и съедать не всё сразу, а только несколько штук), чёрный чай — на красный, зелёный, белый, растворимый кофе — на натуральный.
А вот отказываться от сахара в пользу сахарозаменителя нет необходимости. Точнее такое решение принесёт больше вреда, чем пользы. Лучше попробовать мёд (в небольших количествах).
Поскольку во время завтрака дозволяется немного «пошиковать» в смысле содержания углеводов, то можно употреблять: кашу, мюсли, цельнозерновые хлеба. Это позволит запастись энергией.
Во время ланча или обеда желательно подналечь на белковые: творог, омлет, рыба. На обед желательно добавить ещё и овощей (суп или мясо тушёное с овощами).
Ближе к вечеру подойдут овощи на пару, кефир и несладкие фрукты. При этом желательно предпочесть овощи не содержащие крахмал.
Иногда можно добавлять в рацион сухофрукты.
Недельное меню по системе дробного питания
Приводимое далее меню недельного дробного питания, которое рассчитано на шестиразовый приём пищи:
- завтрак;
- ланч;
- обед;
- полдник;
- ужин;
- вечерний перекус.
1, 3, 5 приёмы пищи являются основными и должны быть чуть более сытными.
Вечерний перекус подразумевает под собой стакан йогурта или кефира (за 1-2 часа до сна).
Время между трапезами предположительно 3 часа (но это можно регулировать в соответствии с собственным расписанием).
Меню на ближайшую неделю (с перечнем и количеством необходимых продуктов) желательно переписать или распечатать, и всегда иметь его при себе, чтобы не накупить лишнего в магазине. Меню обязательно (!) должно быть разнообразным.
Съедать пропущенную ввиду каких-то обстоятельств порцию позднее — нельзя. Только установленный для одной трапезы объём — не больше.
Приведённое ниже меню может быть использовано в качестве руководства, а может применяться как образец для составления собственного.
Применяем дробное питание для похудения, меню на неделю следующее.
Понедельник:
- Геркулесовая каша, кусочек хлеба, сок;
- Творог с сухофруктами;
- Овощной суп на курином бульоне (и с небольшими кусочками куриного мяса), хлеб;
- 2 груши и йогурт (250 мл);
- Овощное рагу и рис (хлеб можно, но лучше не надо);
- Стакан кефира.
Вторник:
- Греча и яичница, хлеб, чай;
- Кусочек варёной рыбы, немного салата;
- Куриная грудка с салатом, хлеб;
- Яблоко и пара хлебцев;
- Овощная запеканка;
- Питьевой йогурт.
Среда:
- Омлет, хлеб, сок;
- Банановое пюре с орехами;
- Свекольник, хлеб, чай с парой печенек;
- Ягодный мусс;
- Запечённая с овощами рыба;
- Кефир.
Четверг:
- Мюсли с молоком;
- Овощной салат и кусочек сыра, сок;
- Борщ на говяжьем бульоне, хлеб, чай;
- Стакан кефира;
- Грибы с овощами и зеленью;
- Йогурт питьевой.
Пятница:
- Кофе и 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с маслом;
- Нежирный творог с мёдом;
- Ленивые голубцы (без хлеба);
- Кофе с молоком и пара крекеров;
- 2 сваренных всмятку яйца и салат;
- Ряженка.
Суббота:
- Овсянка с кусочками фруктов, хлеб;
- Рыбный салат, апельсиновый сок;
- Куриное филе с соусом, хлеб;
- Банан;
- Кусочек запечённого филе палтуса;
- Кефир.
Воскресенье (комбинированный день — любимые блюда из недельного рациона).
Дробное питание для похудения: меню на месяц
1-й приём пищи (завтрак)
В начале дня необходимо налечь на сложные углеводы.
Именно на завтрак рекомендовано откладывать дегустацию пастилы, горького шоколада, ну или даже кусочка торта (но только одного, и только в крайнем случае).
Неделя 1-я: хлеб из отрубей с соком; овсянка с фруктами; медовые оладьи; запеканка с творогом; гречневая каша с молоком; 2 круассана к чаю; блины.
Неделя 2-я: бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром; греча с маслом; геркулесовые оладьи; сухофрукты и стакан молока; гренки из французского батона к кофе; манная каша; медовые круассаны (2 штуки).
Неделя 3-я: медовые оладьи; геркулесовая каша с маслом; бутерброды из цельнозернового хлеба и сыра, сок; гречневая каша с молоком; манная каша с фруктами; молочная рисовая каша; блины с сыром к чаю.
Неделя 4-я: чернослив (до 10 штук) и стакан молока; гречневая каша с маслом; геркулесовые оладьи; отварной коричневый рис с приправами; гренки с яйцом; блины; молоко с домашним печеньем.
2-й приём пищи
Неосновной, лёгкий. Включает блюда преимущественно растительного происхождения. Трапезу можно завершить кисломолочными продуктами.
Неделя 1-я: банан; 2 груши; салат из морской капусты; салат из фруктов; курага (6-7 штук); грецкий орех (20-30 гр); кефир.
Неделя 2-я: виноград; «земляной орех» (без термической обработки); салат из капустного листа с кефиром; чернослив; апельсины; салат из фруктов; салат из морской капусты.
Неделя 3-я: творог со сметаной; кефир; банан; черника; компот с двумя печеньями; ряженка; памело.
Неделя 4-я: компот из сухофруктов; швейцарский сыр; 2 груши; кефир; салат со свёклой; брусника; сок из грейпфрута.
3-й приём пищи (обед)
Основной, плотный. Точка баланса. Желательно комбинировать большое содержание протеина с клетчаткой.
Неделя 1-я: свиная отбивная с приправами; несколько отварных яиц; тофус помидорами; мясное рагу; картофельный суп-пюре; суп с рыбными консервами; отварная чечевица с зажаркой.
Неделя 2-я: рагу из овощей с говяжьим филе; запеканка с мясом; ленивые голубцы; стручковая фасоль с грибами; плов; свекольник; суши.
Неделя 3-я: овощное рагу со стейком; борщ на говяжьем бульоне; мясной рулет; рыбный салат; говяжья отбивная; овощной суп на курином бульоне; фасоль тушёная в томатном соусе.
Неделя 4-я: картофельный суп-пюре; стейк; ленивые голубцы; отварная фасоль с зажаркой, мясной рулет; мисо-суп; грибной суп.
4-й приём пищи
Неосновной, лёгкий. Наполнение аналогично 2-му приёму пищи.
5-й приём пищи (ужин)
Основной, плотный. Желательно налегать на белковые продукты. Запрещены сладости, крахмальные и мучные изделия. Более всего подойдёт мясное филе, яйца, рыба. Блюда можно приукрасить цельнозерновым хлебом и овощным салатом.
Неделя 1-я: тушёное филе индейки; запечённый палтус с хлебом и соевым соусом; омлет с овощным салатом; творог с греческим йогуртом, картофель запечённый в сыре; говядина тушёная с яйцом и кабачком; омлет с грибами.
Неделя 2-я: салат с копчёными кальмарами; картофельное пюре на молоке с тушёными грибами; отварные шарики из мясного фарша с яйцом; куриные котлеты на пару; заливное из рыбы; запечённое филе желтопёрого тунца.
Неделя 3-я: консервированные сардины с отварным рисом; салат с шампиньонами; ростбиф; говяжьи котлеты на пару; тушёные овощи с грибами; куриное филе с соусом и хлебцами; заливное из рыбы.
Неделя 4-я: грибная запеканка; рыба запечённая с овощами; жюльен; пепперони; филе куриной грудки с тушёными овощами; 2 отварных яйца с хлебцами; омлет с овощами.
6-й приём пищи (последний)
Неосновной, но обязательный.
Минимум углеводов: кефир, творог, сыр, питьевой йогурт.
Каких можно добиться результатов?
Самый активный сброс веса наблюдается на протяжении первого месяца: до семи килограмм. Дальнейшее уменьшение веса происходит стабильно, но не так интенсивно: 3-4 кг в месяц. Похудение будет продолжаться до тех пока физическая форма не придёт в норму.
Особенности течения процесса в каждом отдельном случае будут зависеть от перечня употребляемых продуктов, начального веса, уровня физической активности и иных значимых моментов.
Отзывы о действенности системы дробного питания для похудения
Каждому человеку свойственно придерживаться определённой системы питания, и, вполне вероятно, что дробное питание подойдёт не всем, а значит и отзывы будут не всегда положительны. Однако, совершенно точно, соблюдение принципов дробного питания никому не принесло вреда.
Вот некоторые из имеющихся отзывов о данной системе питания:
Ирина Александровна:
Сама идея интересна, и, наверно, мне бы дробное питание очень помогло, но с моей работой просто невозможно подстроиться под такой график. Мне иногда и от одного-то обеда отказываться приходится, а тут пока я на работе раза три минимум придётся перекусить. Но, я всё же планирую попробовать. Может быть во время отпуска, если будут силы и желание. В конце концов красота и здоровье никогда не лишние.
Екатерина Владимировна:
Поначалу было трудно привыкнуть к новому распорядку дня. Думала, что не буду вылезать с кухни. Но недели через 1,5 вдруг «отпустило». Сейчас про еду я думаю только, когда иду в магазин закупаться, заранее всё планирую. Это хорошо сказывается не только на моём внешнем виде (6 кг уже ушло), но и на моём кошельке. Хотя теперь придётся тратиться на обновление гардероба. Но это будут приятные траты.
В следующем видео информация о том, кому подходит дробное питание, а кому нет.
Главным преимуществом дробного питания является то, что организм получает все, что ему необходимо для нормального функционирования. Если ты хочешь за пару месяцев избавиться от нескольких надоевших килограммов, просто поменяй свой режим питания — на таком несложном принципе основана эта методика похудения. Ее идея — насытить организм всем необходимым, не истязая голодовками. Такой режим питания легче переносить психологически — сознание успокоено мыслью, что еды хоть и мало, но всего через несколько часов появится возможность снова поесть.
Суть дробного питания
Дробное питание — это многократный прием пищи маленькими порциями в течение всего дня. Кушать нужно часто, но в малых количествах. Стандартная порция еды уменьшается в 2-3 раза, но при этом увеличивается частота перекусов — до 5-6 раз в день. При таком рационе лишние калории не откладываются в жировые запасы, а чувство голода вообще не мучает человека. Ведь организм каждые 2-3 часа получает пищу, и он не успевает выбрасывать в кровь гормон, отвечающий за медвежий аппетит. Чтобы определить объем порции используй собственную ладонь.
Переход на такое питание может вызвать некоторые затруднения. Выделить время на 5-6-разовое питание будет сложно. Ведь все заняты на работе, учатся или занимаются домашним хозяйством и воспитанием детей. В своем графике придется выделить время на постоянные перекусы. Меню для такой диеты нужно тщательно продумывать и рассчитывать калорийность для каждой порции. Еще одна трудность — организм привык к определенному режиму питания, количеству еды на тарелке и ее составу.
Основные принципы дробного питания
Чтобы организовать дробное питание, нужно знать о его основных принципах. Их не так много. Но достичь успеха в потере лишних килограммов невозможно без соблюдения 10 золотых правил дробного питания:
1)Увеличь количество приемов пищи до 5-6 в день.
2)Следи за тем, чтобы перерыв между ними не превышал 4 часов.
3)Используй свою ладонь для измерения объема порции или возьми в качестве мерки стакан.
4)Еду выбирай натуральную, с минимальным содержанием калорий.
5)Калорийность распределяй по принципу: 60% — до полудня, 40% — во второй половине дня.
6)Максимально сократи количество быстрых углеводов в пище. Они не должны превышать 10% от всего объема питательных веществ. Постепенно их лучше свести к нулю. То есть, чем раньше ты забудешь о вредных сладостях и мучных изделиях, тем лучше.
7)Распределяй еду по составу. Продукты с высоким содержанием углеводов съедай на завтрак, белковую пищу оставь на обед и ужин.
8)Жиры не исключай из рациона полностью. Без них невозможна нормальная работа организма. Но они не должны превышать 20% от всего состава твоей еды. Не забудь, что большая их часть должна быть не животного, а растительного происхождения.
9)Дробное питание быстрее войдет в привычку, если ты поменяешь посуду. Выбери емкости объемом 200-300 граммов. Это может быть небольшая пиала для чая, креманка, маленький пластиковый контейнер для хранения продуктов.
10) Тщательно пережевывай еду. Так лучше утоляется чувство голода, облегчается работа желудка, усваиваются полезные компоненты.
Плюсы и минусы дробного питания
Дробное питание — один из самых востребованных и неопасных способов похудеть. К нему относятся положительно и фитнес-тренеры, и диетологи. И это легко объяснить — пища, съедаемая крошечными порциями, лучше усваивается организмом. Следовательно, вся польза, которая заключена в еде, поступает на благо нашего организма. Кроме того, есть целый ряд других преимуществ такого питания.
Плюсы
кушая часто и понемногу, ты просто не успеешь проголодаться;
меню для этой диеты может быть очень разнообразным;
дробное питание улучшает обмен веществ, в результате желудок работает как часы;
сон людей, которые питаются дробно, лучше, так как их энергия не тратится на переваривание плотного обеда;
Питание частыми микропорциями нормализирует уровень сахара в крови, поэтому такой вариант похудения подходит даже диабетикам (но проконсультироваться у врача все-таки необходимо).
Минусы
на постоянные перекусы нужно выделять время в течение всего дня.
Как видишь, минусы у дробного питания практически отсутствуют. Единственный его существенный недостаток — на постоянные перекусы нужно выделять время, иногда сделать это довольно сложно. Поэтому переходить на такое раздробленное питание лучше во время отпуска. Тогда будет время обдумать меню хотя бы на неделю, просчитать его калорийность, а главное — приучить организм питаться по-новому.
Что можно и нельзя есть при дробном питании
Чтобы дробное питание дало хорошие результаты, нужно отказаться от вредных продуктов и обратить внимание на полезные.
Что разрешается есть
Огурцы и сельдерей: делай из них салаты, разбивай блендером в смузи, нарезай слайсами для закуски.
Капуста: лучше, если ты отдашь предпочтение двум ее видам: брокколи и цветной.
Яблоки: отличные продукты-жиросжигатели на каждый день.
Киви и цитрусовые: эти фрукты считаются лучшим уничтожителем холестерина; идеальный цитрусовый для худеющих — это грейпфрут.
Зелень: практически все ее виды показаны людям на диете; добавляй немного покрошенной зелени к любимому салату в качестве приправы.
Ягоды: самые полезные из них при похудении: черника, голубика, малина и черная смородина; а вот от черешни лучше отказаться — в ней содержится слишком много сахара.
Бобовые: горох, фасоль, чечевица — это источник клетчатки и нежирного вегетарианского белка.
Молочные и кисломолочные продукты: о пользе этих продуктов говорить не нужно — это настоящий кладезь важных для организма аминокислот, витаминов и микроэлементов.
Яйца: еще один вид продукта, который приносит организму сплошную пользу, а то что раньше яйца винили в повышении холестерина, сейчас это мнение опровергнуто.
Темные сорта хлеба, галеты и хлебцы из муки грубого помола: все эти продукты ты можешь смело выбирать для дробного питания.
Мясо: должно быть нежирных сортов; особенно полезно белое мясо птицы, оно практически не содержит жира, но насыщено белком.
Рыба: а вот рыбу выбирай жирных сортов, которая содержит полезные для организма Омега-3 кислоты.
Орехи: насыщают организм полезными жирами, но это очень калорийный продукт, его «передозировка» оказывает обратное действие — вместо потери веса появятся лишние складочки на талии. Идеальное количество — 20-30 грамм в день.
Напитки тоже помогут похудеть. Сделай между перерывами в еде чашку зеленого чая с имбирем и лаймом. Такое сочетание ингредиентов не только почистит организм от холестирина, но и улучшит настроение прекрасным ароматом. Кстати, цитрусовые ты можешь заменить корицей. Эта специя признана лучшим борцом за стройную фигуру.
Также не забывай, что человеку, который хочет быть подтянутым и здоровым, нужно пить как минимум 1,5 литра чистой негазированной воды в день. При этом есть правило — вода пьется за 20 минут до перекуса и через 1-1,5 часа после него. Ни в коем случае не запивай водой еду. Так ты разбавишь желудочный сок, и пища будет перевариваться дольше положенного. О том, как правильно пить воду, мы писали здесь.
Что запрещается есть
Сахар и кондитерские сладости.
Пшеничный хлеб и другие изделия из белых сортов муки.
Напитки, содержащие алкоголь, сахар и газ.
Картофель и другие продукты с большим количеством крахмала.
Большая часть круп, особенно шлифованные. К полезным крупам относятся бурый и неочищенный рис, овсянка, гречка.
Мясо с прослойками жира;
Гастрономический ассортимент под названием «фаст-фуд», «снэки» и «полуфабрикат».
Все эти привычные «вкусняшки» ты с легкостью сможешь заменить более полезной и менее калорийной едой. Для составления нового, «подробленного» меню, выбирай в первую очередь низкокалорийные фрукты, ягоды и овощи. Но помни, что не все они одинаково полезны. Картофель, например, может усугубить ситуацию с лишним весом. Не стоит увлекаться и фруктами с высоким количеством сахара в мякоти, такими как виноград и бананы. То же касается и некоторых сухофруктов — фиников и инжира.
Режим дробного питания для похудения
Есть три модели дробного питания. Подбирай ту, которая тебе больше по душе или лучше подходит для твоего образа жизни.
Модель 1 дробного питания
Проголодался — ешь, но немного. Примерно так в двух словах можно описать этот способ. Перекус устраивается каждый раз, когда почувствуешь очередной приступ голода. Но есть одна маленькая оговорка — порция должна быть крошечной. Ее должно хватить ровно на столько, чтобы убрать неприятное потягивание «под ложечкой». Например, захотела кушать — перекусила несколькими ложечками йогурта и кусочком цельнозернового хлеба. Прошло 20 минут, почувствовала голод — съешь яблоко.
Преимущества
подходит для динамичных людей, которым сложно распланировать по минутам свой непостоянный график жизни.
Недостатки
сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду; режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи; чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.
Модель 2 дробного питания
Прерывайся на перекус 5 или 6 раз в день в одно и то же время. В данном случае все четко рассчитано и предельно ясно. В течение дня ты должна выделить несколько минут на перекус:
объем порций всегда одинаковый — ладонь или стакан, то есть 200-250 грамм;
перерывы для экспресс-еды нужно делать 5-6 раз;
интервал между ними не должен быть больше 4-4,5 часов;
график приема пищи и меню ты вырабатываешь сама и неуклонно следуешь ему.
Преимущества
постоянный и продуманный режим питания, его легко включить даже в самый насыщенный делами день;
легко рассчитать количество калорий и придумать сбалансированное меню;
организм тоже любит жить по графику, поэтому он с удовольствием отзовется на порядок и организацию: улучшится метаболизм, уйдет ненужный жир, наладится пищеварение.
Недостатки
сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду;
режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи;
чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.
Модель 3 дробного питания
Ешь еще чаще и совсем немного. Этот способ дробного питания отличается от предыдущего большим количеством перекусов и меньшими порциями:
тебе придется разбить свой день на 8-10 мини-обедов;
объем еды станет еще меньше — неполный стакан или ладонь без «горки»;
перерыв между приемами пищи уменьшиться, он не должен быть больше 2-3 часов.
Преимущества
голод не беспокоит в течение дня;
еда поступает в желудок каждые 2-2,5 часа, поэтому жир «на черный день» не откладывается;
такая модель питания подходит для тех, кто активно занимается спортом и не хочет терять мышечную массу, но стремится согнать лишние запасы жира.
Недостатки
не каждый сможет отвлекаться на перекусы 8-10 раз в день, даже если они совсем мизерные.
Выбери подходящую тебе модель дробного питания и составь меню на каждый день. Тебе придется вооружиться калькулятором и обратиться к таблицам калорийности продуктов.
Базовый принцип расчета калорий:
в течение первых двух недель диеты ежедневное количество калорий — не более 1200-1500 ккал;
следующие два месяца можно немного повысить калорийность пищи — до 1500-1800 ккал в день.
Эти цифры ты должна будешь поделить на количество приемов пищи. Затем с помощью таблицы калорийности готовых блюд составь себе меню для ежедневных перекусов.
Меню дробного питания на месяц
Зная калорийность продуктов и объем порции, ты легко сможешь составить меню на день, затем на неделю и на месяц.
Примерное меню на каждый день
Понедельник:
7.00 — овсянка с фруктами и чай с ложечкой меда;
10.00 — «зеленый бутерброд»; ломтик хлеба из цельнозерновой муки + кусочек болгарского перца, слайсы помидора или огурца и листик салата;
13.00 — кусочек говядины или телятины (отваренной) + овощи (тушенные);
16.00 — куриное отварное филе и свежие овощи (можно сделать салат и заправить оливковым маслом);
19.00 — легкий перекус орешками (2-3 шт) или сухофруктами; 21.00 — вареная рыба и немного овощей, приготовленных на пару.
Вторник:
7.00 — мюсли и чашечка кофе с молоком;
10.00 — бутерброд с сыром или авокадо;
13.00 — любое отваренное мясо без жира и овощной суп;
16.00 — нежирный творог и чай с медом;
19.00 — вареные яйца с гарниром из овощей;
21.00 — стакан кефира с низким содержанием жира.
Среда:
7.00 — банан или яблоко;
10.00 — натуральный йогурт или нежирный кефир с ломтиком хлеба из ржаной муки грубого помола;
13.00 — куриная котлета на пару и гарнир из гречки или дикого риса;
16.00 — ломтик сыра с овсяными хлебцами и помидор;
19.00 — отваренное мясо с овощами на пару;
21.00 — фрукт с низким содержанием сахара.
С четверга по воскресенье меню предыдущих дней можно чередовать по собственному желанию. Составив рацион питания на одну неделю, ты без труда сможешь придумать режим перекусов на следующие семь дней — просто поменяй дни первой недели местами. То же самое сделай и с неделями, меняй их по очереди так, как тебе удобно. Так у тебя появится график дробного питания на целый месяц.
Результаты дробного питания
Дробное питание дает результаты не сразу. Ведь речь не идет о полном ограничении пищи, просто снижается ее калорийность и количество. Но если питаться чаще и маленькими порциями постоянно, то похудеть на 6-7 кг за первый месяц вполне реально. Затем каждые 30 дней ты будешь замечать, что сбросила еще 3-4 кг. Как показывают отзывы, такой режим питания эффективен и для женщин в зрелом возрасте. Бывали случаи, когда при дробном питании им удавалось и в 50 лет становиться легче на 50 кг. Правда, происходило это довольно медленно — за 2,5-3 года.
Противопоказания к дробному питанию
У такого метода похудения нет побочных эффектов. Наоборот, медики-диетологи выписывают подобное питание при многих заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете. Но все-таки проблемы иногда могут возникать, например, при заболеваниях поджелудочной железы. Тогда человеку противопоказана низкокалорийная еда.
В любом случае, если есть проблемы со здоровьем, то предварительно лучше проконсультироваться у врача. Следи за своим самочувствием во время диеты, особенно за желудком. Если он не выдерживает такого режима, то от данной системы питания лучше отказаться или пересмотреть меню и сочетание продуктов.
Дробное питание — несложный способ навсегда распрощаться с лишним весом. Все, что от тебя понадобиться — разработать схему питания и придерживаться ее. Единственная трудность — втиснуть в свой плотный рабочий график многочисленные перекусы. Но выход прост — запасайся маленькими контейнерами для еды, термосами и приучись носить их с собой. А чтобы не забыть о том, что пора покушать, установи на мобильном телефоне таймер с напоминанием. Такой небольшой минус перекроется целым рядом преимуществ, главные из которых — стройная фигура и здоровый внешний вид.
Подпишись на канал В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ…