Упражнение для похудения при весе 90 кг
Комплекс разработан с акцентом на жиросжигание и проработку мышц всего тела. С его помощью вы запустите процесс похудения и постепенно избавитесь от лишних кг, главное – заниматься регулярно и выполнять все упражнения на совесть. Обо всех нюансах в сегодняшней статье!
Если ваш вес намного выше нормы, не отчаивайтесь – и эту проблему можно решить, если с чего-то начать. Этот комплекс для «больших» людей разработан опытным фитнес-инструктором и уже доказал свою эффективность. Выполнять его нужно ежедневно – минимум по 15-20 раз каждое из этих упражнений и обязательно делать хотя бы пару повторов.
Если ваш вес намного выше нормы, не отчаивайтесь – и эту проблему можно решить, если с чего-то начать.
Комплекс упражнений для похудения при весе 90+
???? 1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки расположите перед собой ладонями вниз. Приподнимайте по очереди колени, стараясь дотянуться до ладоней.
ходьба на месте
???? 2. Теперь нам нужно подготовить суставы для дальнейшей тренировки. Соедините руки в замок и делайте вращательные движения по и против часовой стрелке. Отведите руки в стороны, локти согните, вращайте предплечьями. Руки на плечи, делайте круговые движения вперед и назад, чтобы проработать плечевые суставы. После этого точно также подготавливаем все суставы ног – из положения стоя (одной рукой можно упереться в стену) делаем вращательные движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставе.
Соедините руки в замок и делайте вращательные движения по и против часовой стрелке.
отведите руки в стороны, локти согните, вращайте предплечьями
Руки на плечи, делайте круговые движения вперед и назад, чтобы проработать плечевые суставы
разогреваем голеностопра
разогреваем колено
разогреваем тазобедренные суставы
???? 3. Встаньте спиной к стулу на расстоянии полуметра. Медленно присаживайтесь на краешек, в то же время вытягивая руки вперед. Приподнимаясь, опускайте руки вниз.
приседания
???? 4. Лягте на спину, колени согните, руки уберите за голову. Напрягая мышцы пресса, приподнимайте плечевой пояс и голову и плавно возвращайтесь обратно. Старайтесь не давить на голову.
скручивания
???? 5. Продолжайте оставаться на спине, но ноги распрямите. Ладони уберите под пятую точку. Поднимите ноги, сгибая их в коленях, и подтягивайте к груди, затем распрямляем ноги и опускаем, но не до конца (до пола около 20 см).
Поднимите ноги, сгибая их в коленях, и подтягивайте к груди, затем распрямляем ноги и опускаем, но не до конца (до пола около 20 см).
Поднимите ноги, сгибая их в коленях, и подтягивайте к груди, затем распрямляем ноги и опускаем, но не до конца (до пола около 20 см).
Поднимите ноги, сгибая их в коленях, и подтягивайте к груди, затем распрямляем ноги и опускаем, но не до конца (до пола около 20 см).
???? 6. Возьмите гантели. Синхронно поднимаем обе руки по параллели с полом: правую – перед собой, левую в сторону. В следующий раз направление рук меняем – левую приподнимаем перед собой, правую – в сторону.
Синхронно поднимаем обе руки по параллели с полом: правую – перед собой, левую в сторону. В следующий раз направление рук меняем – левую приподнимаем перед собой, правую – в сторону.
???? 7. Встаньте в полуметре от стенки, ладонями упритесь в стену примерно на уровне живота. Одну ногу отводим назад и делаем выпад. Следим, чтобы опорная нога сгибалась в колене на 90 градусов. Возвращаемся обратно и продолжаем выполнять, чередуя ноги.
попеременные приседания у стены
Не ожидайте от этого комплекса мощного эффекта – на 3-4 кг в неделю вы не будете худеть, но это лучший старт для борьбы с лишним весом, т. к. вы активизируете метаболизм, запустите процесс сжигания жира.
Чтобы результаты были быстрее, вам необходимо одновременно приводить в порядок свою систему питания – исключать жирную и жареную пищу, мучные изделия, еду с консервантами, сладости. Не мгновенно, конечно, а плавно, тогда и вес будет уходить равномерно.
Если статья была полезной ставьте лайки и делитесь в соцсетях. А в комментариях пишите – как вы думаете, можно ли похудеть, вообще не занимаясь?
как вы думаете, можно ли похудеть, вообще не занимаясь?
Читайте также —->>
Как привести ягодицы и бедра в форму и в тонус. 30-дневный челлендж для женщин за 40
«Двойной удар» по жиру на бедрах и целлюлиту: 10 упражнений от английского фитнес-инструктора Roberta, выполнять можно дома
8 упражнений для дома, которые сжигают жир в 2 раза быстрее, чем бег
Мое любимое 5-минутное жиросжигающее упражнение – поза «Лодки». В 40 лет я за месяц похудела на 5 кг
Вес более 90 кг, а прыгать и бегать вы, конечно же, не собираетесь? И правильно делаете! Для вас мы подготовили комплекс под названием «К стройности». Он включает только те упражнения, которые может выполнять человек при весе более 90 кг. План занятий и особенности выполнения выкладываем в сегодняшней статье!
Бег и прыжки не под силу людям с весом 90 и более кг, но это вовсе не означает, что нужно поставить на своей фигуре жирный «крест».
Если проблема с весом у вас существует, рекомендуем взяться за ее устранение. День за днем, шаг за шагом выполняя ежедневную 10-минутную тренировку, вы плавно и без особых усилий избавитесь от жира.
Решительный настрой на похудение + здоровое питание помогут вам быстрее достичь своей цели и избавиться от 10-15 кг за 3-4 месяца. А вот и обещанный план тренировки:
Похудение при весе 90 кг и более – домашняя тренировка «К стройности» без прыжков и бега
Комплекс упражнений
????1. По очереди отводим назад и по диагонали ноги, одновременно вытягивая руки вверх. Соблюдаем принцип – двигаемся быстро, спину держим ровно.
По очереди отводим назад и по диагонали ноги, одновременно вытягивая руки вверх. Соблюдаем принцип – двигаемся быстро, спину держим ровно.
????2. Левую ногу отводим назад по диагонали, правую – слегка сгибаем. Левой рукой тянемся к правой стопе (настолько, насколько это у вас получается). Продолжаем, чередуя стороны. Важно – держать спину ровной, а темп – ускоренным.
Левую ногу отводим назад по диагонали, правую – слегка сгибаем. Левой рукой тянемся к правой стопе (настолько, насколько это у вас получается). Продолжаем, чередуя стороны.
????3. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони располагались прямо под плечами, а колени были на ширине плеч. Левую ногу, не разгибая колена, поднимаем и делаем круговые движение. Нога все время в работе, на пол колено не кладем. Важно – не прогибаться в пояснице и, конечно, держать темп.
Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони располагались прямо под плечами, а колени были на ширине плеч. Левую ногу, не разгибая колена, поднимаем и делаем круговые движение. Нога все время в работе, на пол колено не кладем.
????4. Сделайте № 3 на правую ногу.
Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони располагались прямо под плечами, а колени были на ширине плеч. Левую ногу, не разгибая колена, поднимаем и делаем круговые движение. Нога все время в работе, на пол колено не кладем.
????5. Колени немного согните, корпус наклоните вперед. Руки внизу. Делаем шаг в сторону и одновременно распрямляемся, а руки поднимаем к потолку. Возвращаемся в начальную позицию, затем делаем шаг в другую сторону и т. д.
Колени немного согните, корпус наклоните вперед. Руки внизу. Делаем шаг в сторону и одновременно распрямляемся, а руки поднимаем к потолку. Возвращаемся в начальную позицию, затем делаем шаг в другую сторону и т. д. загружается…
????6. Приседаем, кладем ладони на пол. По очереди убираем ноги назад. Затем подтягиваем к груди ноги, тоже по очереди и встаем, поднимая руки над головой. по мере возможности стараемся выполнять упражнение быстро.
Приседаем, кладем ладони на пол. По очереди убираем ноги назад. Затем подтягиваем к груди ноги, тоже по очереди и встаем, поднимая руки над головой. по мере возможности стараемся выполнять упражнение быстро. загружается…
Итак, список упражнений у вас уже есть (обязательно сохраните эту статью, например, в своих соцсетях, чтобы они были всегда под рукой).
Теперь главное – делать их ежедневно в таком режиме: каждое упражнение выполняем по 30 секунд, затем 1 минуту отдыхаем и повторяем еще 2 раза весь комплекс.
Как видите, много времени не требуется, чтобы худеть, так что вам остается только начать и уверенно идти к своей цели!
Если статья была полезная, ставьте лайки, а в комментариях пишите – от скольких лишних кг вы планируете избавляться? И обязательно делитесь результатами!
хотите слушайте, хотите читайте.
Естественно при таком излишке веса человек не сможет бегать, ему и ходить тяжело.
Диеты ссылка работают только во время их выполнения и то наносят вред организму.
После окончание диеты вес набирается ещё больше. Это факт!
Если бы всё было бы так просто, то у нас не было полных людей.
Нет смысла худеть, если вы проводите курс лечения гормональными препаратами. Пройдите курс, не огорчайтесь, что гормоны дали вам много лишних килограмм.
По окончании приёма гормонов, всё можно будет привести в нужную форму.
Очень часто происходит, что прекращая такое лечение, человек сам худеет до былых размеров.
Если у вас есть большие излишки веса нужно выполнить всего два момента:
1. Начать правильно питаться. Опять же, не исключать калорийные или другие и даже любимые продукты из рациона. Это — отрицательные эмоции, сдерживание себя на силе воли. Огорчения из-за «срывов» и т. п. Посмотрите простые, доступные правила питания ссылка.
2. Без физической активности похудеть не удастся. Поэтому волей — не волей придётся двигаться.
Но организм отвык от движения, ему это не привычно и он будет сопротивляться.
Чем активнее вы начнёте заниматься, тем сильнее получите сопротивление организма.
Бег даётся девушкам и женщинам гораздо труднее, чем мужчинам.
Поэтому, организм нужно немного обмануть, сделать вид, что мы ничего не предпринимаем.
А в то же время наши тренировки начинаются.
И начинаем мы тренироваться с простой ходьбы. Спокойной и не торопливой.
А именно — мы идём гулять.
Предлагаю изначально выбрать спокойный маршрут, что бы не нужно было каждый раз перебегать дорогу, уступать летящим велосипедистам и т. п. Это наиболее лучший вариант, если такого маршрута нет, гуляем (наши прогулки будут называться — ходьба), там где есть возможность.
Для того что бы ходьба была не спонтанной, заводим дневник тренировок.
Прочитайте про ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК.
В дневнике отмечаем число, день недели, время прогулки и приблизительное расстояние.
И ещё отмечаем, сколько раз в день вы сегодня поели, в идеале 5 — 7 раз в день, небольшими порциями. И обязательно, хотя бы приблизительно суммарное количество килокалорий съеденных за сутки.
У полного человека проблема лишнего веса заключается в медленном метаболизме.
ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ .
И, как правило, редким питанием 1 — 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.
А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется.
И чем он медленнее, тем больше полноты.
Как говорится всё хорошо в меру.
Человек может быть очень полный от банального переедания.
Что происходит с желудком, когда человек ест по много?
Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир.
Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена. Остальное «идёт» в жир.
А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи.
И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.
В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма.
А чувство, что не наелся, проходит через 10 — 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.
То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.
Ведь жир — это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц.
А они у нас и так практически не рабочие.
Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.
Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 — 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак), придётся поменять образ жизни.
Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.
Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно.
Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен дневник тренировок.
Да ещё запомните одно важное правило: Составлю вам программу тренировок.
Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.
И так стратегия и тактика нашего похудения.
С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.
При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и неторопливо идёте. Ходите ровно столько, сколько приятно.
Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.
Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник.
Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.
И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.
Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время.Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.
Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.
И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте — похудеть до нужного размера.
И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут.
Главное прогресс, при появлении желания прибавить , вы прибавляете время проходки.
Первая задача, которую нам нужно достичь — это прогулка в течении часа.
К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.
По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно.
Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.
Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.
Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.
Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.
Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка.
Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.
Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.
Задача второй прогулки: сначала дойти до 30мин, потом до часу и конечная цель — 2 часа.
Таким образом, нам обязательно нужно делать 2х часовые проходки 2 раза в день.
Видите как, очень аккуратно, нужно приучать организм к движению.
А те, кто приходят в спортзал с целью похудеть, и на них набрасывается инструктор и гоняет их до седьмого пота, просто перестают заниматься.
Организм не выдерживает, сопротивляется и отказывается тренироваться.
Это происходит в виде не желания идти на тренировку, чувстве недомогания или даже, организм может заболеть. Т.к. От перегрузок он сильно слабеет.
И так, у нас уже есть в активе две 2х часовые прогулки. Которые мы выполняем, испытывая приятные ощущения и радость от них.
Теперь пора усложнить задачу.
К стати словосочетание «быстро похудеть», в нашем случае абсолютно не подходит и если я его где-то употребляю, то лишь для привлечения внимания и не больше. Быстро это значит не надолго, а потом и вовсе набрать ещё больший вес.
А нам нужно на всю жизнь и стабильно.
И ещё, такие тренировки избавят вас от:
гипертонии,
бронхиальной астмы,
наладят пищеварение,
повысят потенцию,
улучится сон и сделают много ещё полезных для здоровья вещей.
Усложняем задачу. Теперь, нам пришла пора, увеличивать скорость проходки.
Причём увеличивать её лучше методом: «От противного». Т.е.
Увеличиваем скорость проходки в конце прогулки.
В последние 5 — 10 минут, опять же если позволяет и не сопротивляется организм.
И в дневнике пишем время убыстрения и желательно скорость и конечно расстояние, потому что при большей скорости, вы уже будете проходить большее расстояние за те же 2 часа.
Увеличиваем скорость проходки и на первой прогулке и на второй.
Предупреждение: всегда нужно помнить, что вы живой организм и самочувствие может меняться.
В один день вы полны сил и спокойно проходите и ускоряете движение, а в другой день и на малой скорости идти тяжело.
В трудные дни лучше уменьшить нагрузку или вообще отказаться от тренировки.
Но не потому, что вам неохота, а только при плохом самочувствии.
Два дня в неделю отдыхаем. Отдых от любой физической нагрузке. Можете проваляться весь день на диване. Это уже не страшно и не приведёт к полноте.
Да, ещё, плохая привычка взвешиваться каждый день.
Взвешиваться лучше всего в одно и то же время, в одной одежде. И всего лишь не чаще одного раза в 3 недели.
Но весы не дадут вам точного понимания, насколько вы похудели. Поскольку у вас тренируются мышцы, а мышцы гораздо тяжелее жира и при одном и том же весе вы можете быть худее.
Поэтому лучше всего делать фотографии.
Сделайте фотографии в самом начале занятий в 3х проекциях.
И фотографируйтесь каждые 3 месяца. Чаще не нужно, первые видимые изменения начинаются не ранее 3х месяцев. Именно видимые.
Внутренние изменения происходят уже после 2х недель тренировок.
И так, наша задача увеличивать скорость проходки в последние минуты прогулки.
И постепенно начинать идти быстрее всё раньше.
Следующий промежуточный этап.
Нужно довести обе проходки по 2 часа в среднем темпе.
Когда это у вас получилось естественным путём, без особых усилий, нужно в той же последовательности. Начиная с последних минут идти уже быстрым шагом.
Надеюсь что тут всё понятно.
Следующая и последняя задача делать 2х часовые проходки, 2 раза в день в быстром темпе.
Быстрая ходьба это примерно при скорости 5 — 6 км/час.
Когда у вас это получилось, закрепите результат. Походите в быстром темпе 3 — 4 недели.
После этих тренировок ваш организм уже будет подготовлен к походу в спортзал, где можно будет начинать бегать. Читайте статью: как начинать бегать, что бы не бросить.
Да, ещё, прогулки на свежем воздухе конечно предпочтительнее, но вы точно так же можете тренироваться ходьбой и на беговой дорожке, если вам такой вариант более подходит.
Просто будет более утомительно. Идя по дорожке — нет разнообразия.
Как видите, ничего сложного в первом этапе процесса похудения нет.
Не будет и на следующих этапах.
Тут важно: регулярность, чёткое понимание поставленной цели и ваше желание.
Так что не откладывайте это дело в долгий ящик.
Начинайте прямо с завтрашнего дня!
В тренажерном зале
Плюсом занятий вне дома является наличие тренера (исключение – абонемент свободного одиночного посещения), который не даст вам возможности щадить себя, будет контролировать все действия, при необходимости окажет помощь. Количество инвентаря и видов физической нагрузки тоже несоизмеримо выше, что делает занятия более результативными. Эффективные тренировки в тренажерном зале преимущественно составляются тренером и представляют собой комбинирование силовых нагрузок с аэробными.
Программа тренировок для похудения
Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по Белкам Жирам Углеводам.
Для быстрого похудения
Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.