Упражнение для похудения рук катя
Здравствуйте!
Кто Телец? Я — телец. Кто склонен к набору веса не там, где хотелось бы? Тут уже 80% всех знаков зодиака сделают шаг вперед.
Мой тип фигуры — перевернутый треугольник (хотя в окружении думают, что песочные часы, спасибо спорту=). Соответственно, начинаю запасать жир, аки барсук, в первую очередь именно в верхней части тела. Ох, жирная холка, сколько раз ты была поводом для расстройств в школе.
Сейчас, видимо, благодаря регулярным физическим нагрузкам, лишние кг равномерно откладываются по всему телу, а руки приобрели красивую форму и в прошлом самая слабая часть тела лучше всего откликается на нагрузки.
Занимаюсь я по видео Усмановой — «Делаем красивые и сексуальные плечи».
???? Режим тренировок.
1 раз в неделю, с разминкой и растяжкой занимает от часа до 1.20 минут, в зависимости от темпа.
???? Веса.
Я всегда тренируюсь дома. В этом году приобрела разборные гантели и основной рабочий вес при тренировке рук — 5 кг (каждая).
Фото выше — руки, когда стала заниматься весом в 7 кг.
А фото в парке, когда моя нагрузка была только по 2.5 кг — каждая гантель + программа «Революция тела».
Катя, как и всегда, хорошо всё объясняет и наглядно демонстрирует в кадре.
Заодно поясняя, что и как работает. И, конечно же, нюансы, как лучше и правильно делать то или иное упражнение.
???? Занятие бесплатное, в свободном доступе!
???? Структура тренировки простая:
- Жим сидя из-за головы 3 подхода по 12 повторений. У меня гантель с длинной осью (7.5 кг)
- Жим стоя — 3 подхода по 12 повторений. (7.5 кг)
- Кувшинчики я делаю 3 подхода по 12 повторений. Мой вес – 2.5 кг в каждой руке. Самое тяжкое для меня упражнение.
- Жим Арнольда — 3 подхода по 12 повторений. (2 гантели по 5.5 кг)
- Жим штанги перед собой — 3 подхода по 12 повторений. (Гантель с длинной осью — 7.5 кг)
- Подъемы рук в сторону с разворотом кистей, по 2.5 кг в каждую руку. 3 подхода по 12 повторений.
Отдыхаю по минуте между упражнениями. Обычно комбинирую по паре: например, «Жим Арнольда» — 1 подход, а затем «Жим штанги перед собой» — 1 подход, потом снова «жим Арнольда» и т.д.
Если нахожусь вне дома, а поры бы уже уделить внимание рукам, то я просто отжимаюсь — классические от пола или обратные, нагружая трицепс.
В конце я делаю разминку (нахожу в сети комплекс на 5 минут).
???? Результаты.
Я полностью довольна своими руками. Можно было бы усилить нагрузку, добавив веса или занимаясь чаще, но такая форма для меня — идеальна.
Когда занималась только восточными танцами, но еще избегала фитнеса, преподавательница нас заставляла отжиматься, чтобы не колыхались «крылья» — слабый трицепс. И помню, что такая проблема была и у совсем молодых женщин.
Хорошо обозначились мышцы на руках. Что для меня важно, когда стою, все смотрится аккуратно
, но стоит взять тяжелую сумку или завести руку за голову, собирая хвост, сразу заметны тренировки. Я и хотела такой результат — сильно прокаченные руки конкретно на себе пока не вижу.
Заметно подрос бицепс, подтянулся трицепс. Обхват расслабленной руки в районе предплечья — 25 см, если напрягу бицепс, то 29 см.В школе всегда было 28 см… Руки в расслабленном состоянии…
Красиво округлились плечи и подросло мясцо в этой области.
Грудь красивой формы, физические нагрузки не увеличили её, как часто спрашивают девушки в сети, но поддерживают хороший тонус мышц, на которые она крепится. К сожалению, после того, как начала заниматься спортом, потеряла где-то бывший 4-ий размер, грудь заметно схуднула. И, бессовестная, как-то больше других частей тела, но что поделать… Для меня это небольшая плата за пропорциональное и стройное тело.
❤️❤️❤️ Благодарю за внимание! ❤️❤️❤️
Мои отзывы на другие спортивные темы:
- Эта программа подарит красивый пресс.
- А эта проработает и пресс, и приведет всю фигуру в тонус
- Для красивой попы и ног
- Худеем за 30 дней
- Трансформация тела за 3 месяца
- Тренировка от топ-модели, с которой я начинала.
Источник
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Наверное, каждая представительница прекрасной половины человечества мечтала когда-то о том, чтобы скинуть пару лишних килограмм или уменьшить объемы в определенных частях тела. Но для достижения нужного результата важно постоянно работать над собой.
Женщины очень редко уделяют внимание рукам, зачастую основные их тренировки направлены на уменьшение объемов в области живота, ног, ягодиц.
Хотим обратить ваше внимание, что обвисшие мышцы трицепсов или заплывшие жирком наряду с тонкой талией смотрятся негармонично. Если посмотреть на этот вопрос не только с эстетической стороны — чем меньше человек работал над силой мышц, тем более высокий у вас риск травмировать мышцы рук в домашних условиях.
Диета для уменьшения объемов рук
Стоит отметить, что помимо упражнений обязательно в комплексе следует предпринимать и другие действия, направленные на похудение рук, если вы на самом деле желаете добиться хорошего результата.
- Соблюдать такую диету необходимо на протяжении 7 дней. При необходимости через некоторый промежуток времени вы сможете ее повторить, но затем делается перерыв на 1-2 месяца во избежание нарушения обменных процессов в организме.· В первый день необходимо съесть небольшую порцию вареного риса, добавить туда красное яблоко и небольшое количество лимонной цедры. После приема такой каши можно выпить чашку несладкого зеленого чая. На обед также актуально употребить в пищу рис, следует заправить его оливковым маслом. В качестве дополнения можно приготовить овощной салат, запить все это овощным бульоном. На ужин опять следует кушать рис с морковью, запивать свежевыжатым соком.
- Второй день диеты предусматривает на завтрак употребление риса, смешанного с апельсиновой цедрой и какого-нибудь овоща, лучше всего подойдет свекла или огурцы. Лучше отказаться от кофе и пить чай — черный или зеленый. Апельсин, с которого вы сняли цедру, можно съесть. На обед необходимо есть рис с овощным бульоном, запив все это томатным соком.
- Третий день предусматривает повтор меню на выбор первого или второго дня.
- На четвертый день можно приготовить рисовую кашу, в которую добавить корицу, любимый сок и половину лимона. На обед можно сварить рис, а в качестве заправки использовать к нему поджаренные и потушенные на бульоне грибы. Ужин такой же как и в первом дне диеты.
- Завтрак пятого и шестого дня состоит из принятия фруктового салата, стакана воды и сока из грейпфрута или томата на выбор. Рис можно отварить на молоке пониженной жирности, добавив туда овсяные хлопья или виноград. Также актуален прием салата из свежих овощей, предпочтительнее — редис и огурцы.
- Седьмой день диеты предусматривает включение в рацион сухофруктов и орехов. Их добавление в кашу поможет разнообразить ее вкусовые качества. Запивать все это необходимо минеральной не газированной водой.
Упражнения для похудения рук
1. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, одну руку нужно положить на пояс. В другую руку берем гантель, ее вес может составлять от 1 до 2 кг. Рука распрямляется, гантель вытягивается вверх, рука с гантелью опускается вниз к плечам, заводится за голову, потом возвращается в исходное положение. Нужно сделать 8-12 повторений, после чего рука меняется. Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось медленно, гантель должна опускаться максимально низко.
2. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам, их нужно прижать к бедрам, в каждую руку следует взять гантель. Руки нужно сгибать в локтях, гантели поднимаются к плечам, потом опускаются вниз. Это упражнение тоже нужно делать медленно.
3. Исходное положение – в каждую руку нужно взять по одной гантели, прижать их к груди. Делается выпад левой ногой вперед, одновременно выбрасывается правая рука, потом рука и нога сменяются. Это упражнение напоминает пробивание стены.
Все эти упражнения следует выполнять не менее 30 раз, но не стоит сразу спешить с большим количество повторений, это тяжело для неподготовленных людей. Нужно делать максимальное количество повторений, при этом постоянно увеличивая их число. Кроме физических упражнений и диеты следует поддерживать в хорошем состоянии кожу, ей нужно помочь прийти в тонус. Для профилактики нужно применять увлажняющие кремы, принимать контрастный душ, который помогает сохранить кожу эластичной.
Как видите, если приложить определенные усилия, летом можно смело выходить на улицу в открытой одежде и ловить восхищенные взгляды.
Упражнение на заднюю поверхность руки
Когда мы поднимаем руку, то сразу видно, в каком состоянии наши мышцы трицепса. Если кожа висит, то следующее упражнение точно для вас. Оно подтягивает заднюю поверхность руки.
Исходное положение: сидя на стуле. Возьмите гантель обеими руками, отведите выпрямленные руки за голову. Опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтевом суставе. Делать упражнение 12-15 раз до появления жжения в мышцах. Желательно делать по 2-3 подхода. Это упражнение, как и предыдущее, можно выполнять стоя.
Упражнение для рук и мышц груди
Чтобы красивыми были не только руки, но и грудь, точнее ее мышцы, нужно прорабатывать и их тоже.
Исходное положение: лежа на спине. Расставьте руки с гантелями по сторонам, перпендикулярно телу. Одновременно сводите обе руки. Движения должны быть плавными. Чтобы усложнить упражнение, задействуем мышцы пресса. Для этого ноги, согнутые в коленях, нужно поднять. Обратите внимание, как это делает девушка на фото.
Упражнения выполняется 12-15 раз, по 2-3 повтора.
Отжимания для девушек
Можно прорабатывать руки и без гантелей, если нет возможности их покупать. Старое и проверенное упражнение – отжимание.
Исходное упражнение: принять горизонтальное упражнение, опереться на руки, как показано на рисунке. Спина должна быть идеально прямой. Согнуть руки в локтевом суставе, опустившись практически до пола. Выпрямить руки. Делать столько раз, сколько сможете выдержать.
Обратные отжимания
Сесть на пол, руки поставить за спиной на пол, ладони рук развернуть пальцами к себе, опереться на руки и на ноги, как показано на фото. Опускать таз до пола, сгибая руки в локтевом суставе. Работают мышцы задней поверхности руки – трицепсы. Делайте по возможности 8-10 повторов.
То же самое можно делать, оперившись на скамью.
Видео о похудении в руках и плечах
Массаж плечевой зоны и рук
Прекрасно приводит в тонус и уменьшает жировые отложения. Конечно лучше такой массаж делать у специалиста. Так как специалист сможет задействовать две руки для проведения процедуры. Но вполне возможно делать его самостоятельно. Вначале одной рукой, потом другой. Перед самой процедурой следует на руку нанести массажное масло или крем. Любой массаж делают от кистей к плечам – т.е. снизу — вверх.
Масло наносится круговыми движениями в течение 2-3 минут. Это позволяет разогнать кровь и разогреть мышцы. Затем идут разминающие движения, делать их нужно с усилием. Длится такая процедура до 20 минут. Предплечья и плечи лучше массировать техникой легкого «щипка». Заканчивать процедуру следует поглаживанием и шлепками, всегда по направлению к плечам.
Не забывайте о массаже во время принятия душа. Активно растирайте щеткой или мочалкой руки от пальцев до подмышек. Процедуру следует делать не менее 10 минут. После нее можно нанести на кожу увлажняющий крем.
Очень эффективен в данном случае вакуумный массаж. Вы легко его сможете сделать в домашних условиях. Всего за неделю такого массажа кожа приходит в тонус. Окончательный результат будет виден всего через 10-15 сеансов. Согласитесь, это не такой большой срок.
Обертывания рук для похудения
Если вам нужно подтянуть кожу и немного уменьшить объем рук – подойдут обертывания. На руки они действуют точно так же, как на живот или ноги. Поэтому состав масок будет тем же. Подробнее о данном методе читайте в статье про варианты обертывания для похудения.
Если вкратце, то обертывание имеет эффект сауны. Процедура помогает открыть поры, через которые уйдет лишняя жидкость и токсины. В зоне нанесения маски усилится отток лимфы и улучшится кровообращение. Это приведет к стимуляции расщепления жира.
За месяц при регулярных обертываниях объем рук уменьшится на пару сантиметров. Обычно хватает 10 процедур через день-два.
Если чередовать разные составы масок, можно добиться лучшего эффекта. Подойдут антицеллюлитные средства, лифтинг кремы и т.д. Состав можно нанести не только на зону трицепса, но и полностью покрыть от плеча до кисти.
Источник
Мы столько сил тратим на красивый пресс и упругие ягодицы, но упорно забываем про руки.
Сегодня сделаем ставку на красивые бицепсы, чтобы выглядеть изящно в любом платье с бретелями.
Заставить руки похудеть — не менее сложно, чем убрать жир с нижней части живота. В обоих случаях приходится прилагать дополнительные усилия.
♦ Немного теории: за рельеф рук отвечают три основные мышцы — бицепс (передняя двуглавая мышца), трицепс (задняя трехглавая) и дельтавидная мышца плеча.
«Обвисшие» руки обычно получаются в результате недостаточной разработки трицепса. Считается, что бицепс накачать проще всего, в то время как остальные мышцы разрабатываются сложнее. В каком-то смысле так и есть — бицепс больше задействован в ежедневных активностях, в то время как трицепс и плечи надо качать отдельно.
Многие также ошибочно полагают, что над руками не нужно работать отдельно, а достаточно той нагрузки, которая возникает во время других упражнений. На самом деле, ее не хватает для полноценного развития мышц, и мы очень рекомендуем добавить целенаправленные упражнения для рук в вашу тренировочную рутину, особенно если цель — избавиться от лишнего жира.
Работать над мышцами рук можно в домашних условиях — упражнения довольно неприхотливые, как и вспомогательный инвентарь. Базовый набор — гантели или эспандер. Но в большинстве случаев можно обойтись и без них, ведь самое простое и универсальное упражнение — отжимания.
♦ Отжимания от стены
Отжимания хороши тем, что одновременно с руками вы прокачиваете кор и спину. И в сегодняшнем видео представлен облегчённый вариант отжимания от стены — одно простое упражнение для похудения рук. Простое, но эффективное!
Упражнение выполняем следующим образом: Становимся лицом к стене, подбородок приподнят, плечи развернуты.
Отступаем от стенки на один шаг. Опираемся руками о поверхность, расположив их на уровне груди.
Сгибаем руки в локтевом суставе, пока голова не коснется стены.
Возвращаемся обратно и делаем серию отжиманий – для начала десять раз.
С каждым разом количество повторений увеличиваем, доводя до пятидесяти раз и более.
Эти несложные с виду движения на самом деле являются очень полезным для формирования стройной фигуры и подтянутых мышц. Отжимания от стены можно включать в комплекс тренировок, которыми вы занимаетесь ежедневно, а также это отличный вариант разогрева мышц перед силовыми тренировками.
Этот вид упражнений позволяет хорошо прорабатывать мышцы верхней части корпуса, гармонично распределяя нагрузку между большой грудной мышцей, большой круглой и широчайшей спины. Это важно для тех, кто только начинает заниматься физическими тренировками или кому усиленные тренировки противопоказаны медиками, так как дискомфорт и болезненные ощущения в мускулах будут минимальными.
♦ Что тренирует такое упражнение?
Во время отжиманий от стенки включаются в работу следующие мышцы: большая грудная; большая круглая; широчайшая спины; передняя зубчатая спины; прямая живота; наружная косая живота; трехглавая плеча (трицепс).
Исходное положение:
Примите упор на прямые руки ладонями под углом к стене, стоя на носках, руки шире ширины плеч, спина и ноги прямые.
Акценты:
Согните руки в локтях и опустите корпус вниз почти касаясь стены, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Держите ладони прижатыми к стене на уровне груди, локти слегка уходят в сторону
Дыхание:
Сгибая руки в локтях делайте вдох, выпрямляя — выдох.
Посмотрите видео с техникой выполнения:
♦ Польза отжиманий от стены для женщин
Те, кто постоянно выполняют данный вид упражнений, имеют подтянутый живот, упругую грудь. Также такие тренировки помогут уменьшить объем рук и подтянуть обвисшую кожу на них.
Еще это движение рекомендуется для профилактики отвисания груди. Форму груди определяет наличие жировой ткани и рельеф большой грудной мышцы: если данная мышца хорошо развита, то грудь приподнята.
Отжимания относятся к упражнениям, которые участвуют в формировании мышечного корсета. Они помогают бороться с жировыми отложениями в области спины, способствуют снижению веса. Это одно из базовых движений, которое рекомендуются включать в различные тренировки для женщин.
Их также включают в комплексы тренировок для восстановления мышечного тонуса.
Важно: Заниматься нужно регулярно. Это будет способствовать скорейшему получению результата — если пропускать тренировки, то эффекта от отжиманий получить будет трудно.
♦ 4 совета по выполнению
Выполняя упражнения, нужно помнить некоторые правила, которые помогут получить максимум эффекта:
1. Усложнение движения.
Усложнить отжимания можно следующим образом: отступить от стены не на один шаг, а как можно дальше, при этом увеличивая угол между корпусом тела и опорой.
Или несколько усложните задачу:
2. Правильное положение корпуса.
На протяжении всего упражнения тело должно представлять прямую линию. Спину округлять нельзя, подбородок должен быть слегка приподнят. В таком положении мышцы получают максимум нагрузки и прорабатываются наиболее эффективно.
3. Применение различных вариантов. Выполняя разные варианты отжиманий, можно смещать нагрузку на разные мышечные группы и хорошо проработать все мускулы верхней части спины и груди.
Разные вариации отжиманий способствуют отличной закачке рук и формированию их рельефа. Если стандартные отжимания кажутся скучными, попробуйте поставить руки ближе или вообще их соединить. Такое естественное усложнение способствует прорабатыванию трицепса, груди и кора.
С широкой постановкой рук — ставим руки на ширину плеч.
С узкой постановкой рук — ладони ставим уже, чем ширина плеч, локти прижимаем к корпусу. Узкая постановка рук поможет подтянуть дряблые трицепсы.
4. Темп выполнения.
Выполняйте упражнения в размеренном темпе, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе целевых мышц.
После этого упражнения следует лечь на спину и расслабиться. Ощутите разницу между мышцами в тонусе и расслабленными.
***
По мере укрепления мышц, можете переходить к стандартным отжиманиям, а в конечно итоге – и к усиленным.
Не перенапрягайтесь, если почувствовали боль, остановитесь. Даже если вначале вы сможете сделать только несколько отжиманий, это лучше, чем не делать ничего.
по материалам fitness-bellydance.ru, www.glamour.ru
Смотрите также:
Упражнение «Оса»: избавит от дряблой кожи рук
Как подтянуть обвисшую кожу с внутренней стороны рук
Как похудеть в руках — популярные упражнения
Источник