Упражнение для расслабления мышц спины фото
Позвоночный столб – довольно восприимчивая конструкция. Неправильная для спины нагрузка, сидячая работа, отсутствие физической активности и другие факторы сказываются на здоровье костно-хрящевого аппарата. Появляются мышечные зажимы, боль или защемления нервов.
Предлагаем вам 10 легких упражнений для расслабления спины, которые помогут убрать неприятные ощущения и оптимизировать состояние позвоночника.
Тренировка для расслабления спины на 10 минут
Главная цель выполнения упражнений для расслабления спины – снятие боли и спазмов, усталости. Возникают эти проявления от перенапряжения мышц вдоль позвоночного столба. Причины: переохлаждение, резкий разворот и ошибочная посадка за столом, неправильное ношение сумки.
Потому рекомендуется утром или вечером делать тренировку по расслаблению спины и нижней части тела. Выполняйте каждое упражнение указанное количество времени (около 1 минуты). Общее время тренировки составляет 10 минут, но вы всегда можете увеличить продолжительность занятия по необходимости. Если какое-то упражнение доставляет боль или сильный дискомфорт, пропустите его.
10 минут для осанки
1. Поворот корпуса в положении сидя
Как выполнять: Присядьте на коврик, ноги выпрямите, вынесите перед собой, положите на пол, соединив вместе. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левое бедро, поставьте рядом на всю стопу. Разверните туловище влево и разместите левую ладонь позади ягодиц. Правой рукой обхватите подогнутую ногу (локоть с коленом). Сделайте мелкий разворот корпусом и плечом назад в сторону отставленной руки, слегка притягивайте бедро согнутой ноги к себе.
Польза упражнения: Снижение общего напряжения в теле, укрепление ягодиц, мышц бедра, позвоночного столба и подколенных связок. Упражнение снимает боль в спине, ногах, восполняет запас энергии. Дополнительно уходят жировые отложения с боков, активизируется работа мозга, растягивается плечевой пояс.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
2. Колено к груди лежа на спине
Как выполнять: Лягте на спину, полностью распрямитесь и прижмитесь телом к полу, ноги вытяните, расположите близко друг к другу, а руки оставьте вдоль корпуса. Согните в коленном суставе одну ногу, поднимите, притяните бедро к груди, обхватив голень руками. Вторую ногу держите выпрямленной. Ощутите напряжение в мышцах. Старайтесь бедро притягивать как можно сильнее, пока позволяет растяжка. Не отрывайте голову, лопатки, поясницу, ягодицы от пола.
Польза упражнения: Вытяжение позвоночника, устранение болезненности или зажатости поясничного отдела, укрепление мышц-разгибателей глубоко внутри от черепа до крестца. Снимает упражнение усталость в спине и ногах. Бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия мягко растягиваются.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Топ-20 асан из йоги на баланс
3. Скручивание лежа на спине
Как выполнять: Прилягте на коврик, расположитесь на спине, распрямитесь в струнку, руки расположите на полу, вытянув в стороны. Согните в колене одну ногу, сделайте скручивание в противоположном направлении, положите стопу, голень и колено на пол. Таз, вторую ногу перекатите на бок, но лопатки, плечи, голову не отрывайте. Одну руку, со стороны перекинутой ноги, оставьте лежать на полу, второй обхватите колено этой ноги, чтобы еще сильнее притянуть.
Польза упражнения: Насыщение кровью позвонков, дисков и нервных пучков, возвращение гибкости и мобильности позвоночнику, растягивание ягодичных и спинных мышц, борьба с сутулостью, кривизной. Для устранения болей в спине тренировка обязательно должна включать это движение. Дополнительно идет в плюс массаж внутренних органов, профилактика ожирения.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
4. Скрещивание ног лежа на спине
Как выполнять: Лягте на коврик, плотно прижмите таз, спину, плечи и голову к поверхности. Подогните коленки, приподнимите так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а между бедрами и голенью образовался прямой угол. Закиньте одну ногу на вторую: расположите левую голень лодыжкой на правое бедро немного повыше колена. Схватите руками приподнятое бедро со стороны бицепса, не отрывая лопаток, плеч и головы. Поясницу плотно прижмите.
Польза упражнения: Вытяжение, расслабление пояснично-крестцовых мышц и укрепление позвоночного столба, усиление тока крови с массой питательных и полезных веществ к костной, хрящевой ткани. Улучшается гибкость, снижается боль, усталость. Дополнительно тянутся ягодицы и мышцы ног, расслабляется, тонизируется всё тело.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Топ-30 упражнений для стройных ног
5. Поза счастливого ребенка
Как выполнять: Прилягте, вытяните ровно тело, а руки разложите по бокам на полу. Поднимите прямые ноги вверх и удержите близко друг к другу, образуйте между бедрами и корпусом прямой угол. Согните коленные суставы и положите бедра на живот по краям, голени направьте вверх, а руками схватите стопы. Не отрывайте поясницу и голову, шею вытяните. Для усиления растяжение тяните сильнее ноги вниз – можно даже коснуться коленями пола по обе стороны от боков.
Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц и раскрытие, разработка тазобедренных суставов, общая релаксация. Растягивается задняя поверхность бедра. Для снятия усталости со спины упражнение также отлично подходит. При лежании в позе счастливого ребенка организм наполняется энергией, силами. Гибкость, мобильность таза улучшается, что сохраняет здоровье позвоночника, коленей.
Сколько выполнять: 60 секунд.
6. Поза освобождения ветра
Как выполнять: Лягте на коврик, примите обычное положение на спине – ноги распрямите, руки расположите по швам. Начните постепенно сгибать коленки и подводить бедра к груди. Таз оторвите, нижней точкой опоры оставьте крестец с поясницей. Обхватите ноги руками повыше колен, притяните голени поближе к бедрам. Голову, шею, плечи поднимите, а лбом коснитесь коленей так, чтобы нос прошел между ними. Не напрягайтесь, расслабьтесь и глубоко дышите.
Польза упражнения: Расслабление и тренировка нижней части спины (крестца и поясницы), снижение напряжения в мышцах бедер и тазовой области. Тело в принятой позиции отдыхает, насыщается энергией. Это простое упражнение от боли в спине отлично расслабляет все тело. Улучшается работа внутренних органов, циркуляция крови.
Сколько выполнять: 60 секунд.
Растяжка задней поверхности бедра 
7. Поза ребенка
Как выполнять: Встаньте на колени, стопы положите, не ставьте на носки. Для принятия нужной позы сядьте, опустите таз на пятки, раздвиньте бедра широко – на расстояние больше ширины корпуса. Стопы сведите вместе. Наклонитесь, лягте как можно глубже, туловище опустите между бедрами. Руки вытяните вперед, выпрямите. Шею держите на одной линии с позвоночником, а голову положите на бок. Слегка округлите спину в грудном отделе. Полностью расслабьтесь.
Польза упражнения: Избавление от напряженности и зажатости позвоночника, тренировка спинных мышц, развитие или возвращение гибкости. Устранение болевых ощущений, давления с дисков. Кровоток усиливается, потому нервы и мышцы начинают лучше работать. Поза ребенка располагается обычно в конце тренировки на расслабление спины, так как направлена на отдых.
Сколько выполнять: 60 секунд.
8. Дуговые повороты лежа на спине
Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните тело стрункой, ноги выпрямите, плотно прижмитесь к поверхности. Руки разместите на полу над головой, локти чуть согнуты, ладонь лежит на ладони. Скрестите ноги – одну голень положите на другую, а стопы сцепите. Поверните руки и ноги в правую сторону, затем то же самое проделайте в обратном направлении. Амплитуду держите небольшую, ощутите растяжение поясницы и грудного отдела позвоночника. Ноги не подгибайте, таз и спину не отрывайте.
Польза упражнения: Вытяжение позвоночника в грудном и поясничном отделе и снятие с мышц напряжения, постановка в естественное состояние позвонков, дисков. По мере выполнения уйдут прострелы, зажатость, болезненность. При регулярных занятиях выправится ось, улучшится осанка, облегчится ходьба, бег или другая активность. Нормализуется общее самочувствие.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
Топ-7 йога-практик на русском языке
9. Лежачее положение с ногой в стороне
Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку: ноги выпрямлены в коленях, руки вдоль туловища. Примите позицию для выполнения. Одну ногу оставьте на месте, вторую согните в колене под углом 90 градусов и отодвиньте в сторону, чтобы бедро стало перпендикулярно тазу, а голень перпендикулярна бедру. Плотно прижмите ноги к поверхности, корпус не скручивайте. Согнутые под прямым углом в локтях руки положите по обе стороны от головы удобным образом. Расслабьтесь, ощутите мягкое потягивание в спине и пояснице.
Польза упражнения: Снятие болевых всплесков, спазмов или зажимов мышц позвоночника, выправление осанки, релаксация. Устраняет упражнение усталость в спине, ногах и руках. Положение не активное, поэтому появляется время заняться мыслями, наладить связь между телом и духом.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
10. Статичный подъем ног вверх у стены
Как выполнять: Прилягте на кровать или диван с ровной поверхностью – один край около стены, после него должно быть просторное место, чтобы лечь. Этот вариант упражнения выполняется и на полу с ковриком. Лягте, таз разместите к стене, прямые ноги вытяните вверх, между ними и корпусом должен быть угол 90 градусов. Пятки поставьте на стену, колени выпрямите, голову расположите на поверхности, руки немного в стороны. Расслабьтесь, глубоко дышите.
Польза упражнения: Снятие дискомфорта с области спины, напряжения с ног, ягодиц. Уходят отечность, тяжесть, припухлость стоп и голеней. Каждодневное выполнение устранит боль в спине, упражнение постепенно успокоит нервную систему, снимет стресс и тревогу. Усиливается приток крови к нижним отделам позвоночника и внутренним органам.
Сколько выполнять: 60 секунд.
Основные правила для профилактики болей в спине
Если у вас есть немного дополнительного времени, то можете в течение 5 минут после тренировки полежать в расслабленном состоянии. Для этого положите под спину и колени подушки – это поможет снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине.
Также это несложное упражнение хорошо выполнять вечером перед сном, для снятия напряжения со спины после тяжелого дня. Вместо подушек можно использовать свернутые одеяла.
В большинстве случаев проблемы заканчиваются на мышечной боли, спазмах и дискомфорте, что легко корректируется упражнениями на расслабление спины. Однако бывают и серьезные проблемы, затрагивающие позвонки, диски между ними, спинной мозг и нервные отростки. От болезней позвоночника достаточно трудно избавиться, поэтому лучше их не допустить, соблюдая ряд правил.
Топ-30 упражнений из йоги для спины
Советы по профилактике болей в спине:
- Поднимайте тяжести, соблюдая технику (касается и силовых тренировок).
- Тепло одевайтесь, не стойте на сквозняке, чтобы не переохладиться.
- Не совершайте резких движений и разворотов в шее, поясничном отделе.
- Следите за весом – лишние килограммы увеличивают нагрузку на спину.
- Сбалансированно питайтесь с полным набором витаминов, минералов.
- Не находитесь долго в одном положении, периодически разминайтесь.
- Укрепляйте мышечный корсет – пресс, разгибатели, ягодицы и ноги.
- Подбирайте анатомически правильный матрас, подушку, позу для сна.
Помогают избавиться от болей в спине и регулярные тренировки. Гимнастику для вытяжения позвоночника, укрепления мышц рекомендуется делать ежедневно. Не меньше приветствуется общая дневная активность: уборка по дому, зарядка, прогулки и регулярные занятия спортом без чрезмерных нагрузок. Например, подходит для профилактики плавание в бассейне. Если болевые ощущения усиливаются и не проходят, то решает проблему ортопед, вертебролог или ревматолог.
Читайте также:
- Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги
- Тренировки для похудения дома без прыжков (для девушек) на 3 дня
- Готовая силовая программа для мужчин с гантелями для всего тела
80% населения планеты страдает от регулярных болей в спине, и только у 10% они вызваны серьезными заболеваниями.
Как же расслабить мышцы спины в домашних условиях, если вся основная нагрузка при ходьбе и сидении приходится именно на спину?
А учитывая, что большую часть дня мы проводим в офисном кресле или дома за компьютером, не странно, что с подобными проблемами однажды сталкивается каждый.
«Зажатость» мышц шеи или спины сильнее чувствуются к вечеру, однако мышечный спазм может сохраняться более длительное время — на месяцы и годы.
Привыкнув к этому ощущению, мы можем не догадываться, что мускулам нужна срочная помощь…
Содержание:
Чем опасен спазм спинных мышц?
Казалось бы, если привыкнув к зажатости спинных мышц, мы не чувствуем дискомфорта, зачем обращать на это внимание?
Но дело в том, что резкое движение или легкий сквознячок при напряженных мышцах могут вызвать рефлекторный спазм, когда зажатое положение мускула сохраняется надолго.
И тут уже недостаточно будет спокойно полежать, чтобы расслабиться. Ведь задержавшийся на долгое время спазм влияет и на позвоночник.
Сжимаются межпозвоночные диски, что в свою очередь приводит к ущемлению нервов и развитию сильных болей.
«Выпячивание» межпозвоночного диска становится причиной спазмирования межпозвонковых мускулов.
Таким образом организм пытается защитить этот участок, но в результате из-за постоянного напряжения пережимаются не только нервы, но и сосуды.
Если сложить все проблемы, возникающие из-за мышечных зажимов позвоночника, получим:
- Искривления позвоночника и проблемы с осанкой
- Синдром хронической усталости
- Нарушения в работе внутренних органов (чаще всего это нарушения работы ЖКТ — колиты, энтероколиты, хронические запоры и т.д.)
- Неврозы (панические атаки, вегето-сосудистая дистония, тревожность, иррациональные страхи и т.д.)
- Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе аритмия или проблемы с артериальным давлением
Как расслабить мышцы спины и шеи при остеохондрозе?
Боли, от которых страдают все пациенты с остеохондрозом, как раз и возникают из-за мышечных зажимов и появившегося из-за него воспаления мышц.
И чтобы избавиться от мучительных ощущений, следует научиться расслаблять мускулы всех отделов позвоночника.
Массаж
Самый простой и безопасный метод релаксации мышц — физическое воздействие (массаж, иглорефлексотерапия или физиотерапевтические процедуры).
Нередко, обратившись к врачу, мы получаем рецепт на седативные препараты и миорелаксанты — вещества для расслабления гладкой мускулатуры, которая управляется соматической системой, то есть бессознательно.
Но прежде чем бежать в аптеку за таблетками, подумайте, надо ли вам дополнительная нагрузка на печень и искусственные вещества, угнетающие деятельность нервной системы?
О возможности привыкания и широкого спектра побочных эффектов «на любой вкус» и вовсе лучше не думать.
Есть ли безопасная альтернатива синтетическим лекарственным средствам? Да, есть.
Компрессы и пластыри
Чтобы уменьшить боль, попробуйте воспользоваться разогревающими компрессами на основе острого перца, горчицы или черной редьки.
Но будьте осторожны и не применяйте слишком концентрированные настойки жгучих растений — так вы рискуете получить химический ожог кожи.
Медитация и йога
Из физиотерапевтических методик лучше всего работают массаж шейно-воротникового отдела в комплексе с медитациями и практикой йоги.
Практикуйте медитацию каждый день, постепенно улучшая свою способность концентрироваться и «отключаться» от внешнего мира.
Сеансы психотерапии
Не лишним также будет посещение психотерапевта, который поможет определить практический алгоритм решения психологических проблем.
Не надо думать, что психотерапия — это бессмысленные многочасовые беседы, в которых вы говорите, а незнакомый человек слушает и кивает.
Опытный психотерапевт не просто выслушает, но и дает практические советы решения вашей проблемы.
Когда уйдут негативные мысли, подсознательное стремление защищаться от окружающего мира, зажимая мышцы, тоже уйдет.
Совет: именно стресс зачастую становится причиной болей в спине по мнению доктора Джона Сарно, профессора отделения физической медицины и реабилитации в Нью-Йоркском университете. И именно на избавление от него должно быть направлено основное лечение.
Как расслабить мышцы грудного отдела спины в домашних условиях?
Упражнения
В домашних условиях самым эффективным способом расслабления спинных мышц станут упражнения на растяжку позвоночника.
Неплохой результат дают комплексные упражнения из пилатеса, а также упражнения с валиком.
Чтобы расслабить грудной отдел спины, выполняйте одну или сразу несколько техник.
Релаксация через напряжение
- Напрягайте по очереди все части тела сверху вниз.
- Начинаем с головы: зажмуриваем глаза, максимально сжимаем брови, морщин нос, стискиваем зубы и растягиваем уголки рта в стороны.
- В общем, гримаса должна получится весьма нелицеприятная — как будто вам в глаза попало мыло, при этом вы чувствуете неприятный запах и, стиснув зубы, максимально широко улыбаетесь.
- Затем напрягите шею — как будто хотите наклонить голову вперед, но упираетесь подбородком в преграду. При этом голова не двигается ни вперед, ни назад.
- Разведите руки в стороны (до упора лопаток) и немного вниз-назад локтями, при этом крепко сожмите кулаки и максимально согните руки в локтях.
- Так вы сможете напрячь всю поверхность лопаток, руки и плечи.
- Максимально втяните живот, напрягая пресс, и прогните поясницу, сжимая мышцы середины спины.
- Для напряжения ягодичных мышц сядьте на твердую поверхность и перенесите вес тела полностью на ягодицы, покачавшись из стороны в сторону, чтобы почувствовать, на чем именно вы сидите.
- Сожмите мышцы промежности, максимально втягивая их в себя, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание.
- Чтобы напрячь мышцы бедра, поднимите ноги параллельно полу. А чтобы активизировать голень, поставьте стопы в положение косолапости и немного потяните носки на себя.
- Сожмите пальцы ног «в кулак», чтобы завершить комплекс.
Вначале потренируйтесь выполнять эти упражнения по очереди, затем постепенно учитесь сочетать их.
Каждую группу мышц надо задерживать в максимальном напряжении 15-30 секунд, при этом ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Дышите ровно, пусть даже и сквозь зубы. Затем максимально расслабьте мускулы и постарайтесь запомнить это ощущение.
Минуту или две дышите глубоко и расслабленно, отдыхая после напряжения.
Возможно, у вас получится не с первого раза. Тренируйтесь каждый день, повторяя упражнения минимум дважды в день, а лучше чаще — 5-7 раз.
Проще говоря, делайте весь комплекс или его части всякий раз, когда у вас появляется такая возможность.
Спустя неделю или две вы научитесь расслаблять мышцы без предварительного напряжения.
Это и есть конечная цель занятий — умение глубоко расслаблять мускулы сознательно.
Потряхивания зажатых мышц
Также обладают отличным эффектом. Вибрации, которые при этом возникают, хорошо расслабляют зажимы.
Чтобы расслабить плечевой пояс, наклонитесь вперед, чтобы голова и руки свободно свисали вниз и подвигайтесь из стороны в сторону (или попросите кого-то, чтобы вас встряхнули).
Сауна и баня
Если у вас нет серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой, полезным будет посещение сауны (классической или инфракрасной) и бани.
Глубокий прогрев дает мощнейший терапевтический эффект.
Как расслабить мышцы спины при беременности?
С болью в спине во время беременности сталкивается едва ли не каждая первая женщина «в положении».
Причина в непроизвольном изменении осанки под тяжестью растущего живота.
Нередко мы, сами того не замечая, позволяем пояснице прогибаться вперед, из-за чего мышцы поясничного отдела сжимаются и перенапрягаются.
Совет: избежать излишнего прогиба в пояснице поможет постоянный контроль своего положения в пространстве. Найдите нейтральное положение, в котором поясница не слишком прогибается вперед или назад. В такой позиции мышцы живота и спины должны быть напряжены в равной степени.
Кроме того, за период беременности заметно увеличивается грудь, и ее вес нередко начинает отдаваться болью в грудном отделе спины.
Йога для девушек в положении
Универсальный способ расслабить все тело без риска нанести вред себе или ребенку — занятия йогой для беременных под руководством опытного инструктора.
Если записаться в группу йоги для беременных не получается, попробуйте самостоятельно освоить простую позу для расслабления поясничной зоны спины — позу ребенка.
- Станьте на пол на колени, широко разведя ноги.
- Сядьте на пятки и не спеша наклонитесь вперед, прижимая подбородок к груди и вытягивая руки вперед.
- Лоб, предплечья и локти должны касаться пола. Живот свободно помещается между коленей.
- Если вам живот мешает, не помещается между коленями — раздвиньте ноги шире. Задержитесь в этой позе 20-50 секунд.
- Дышите ровно и свободно. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяя это простое упражнение регулярно, вы сможете успешно бороться с зажатостью спины и возникающими в связи с ней болевыми ощущениями.
«Злая кошка»
Хорошим упражнением для расслабления мышц спины является «злая кошка».
- Исходное положение: стоя на руках (кистях) и коленях.
- Плавно опустите голову вниз и округлите спину (как рассерженная кошка — дугой). Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не останавливая дыхание.
- Затем медленно вернитесь на исходную позицию. Повторите несколько раз, но не доводите себя до усталости.
Плавание и аквааэробика
Отличный результат дает плавание и аквааэробика для беременных. Если у вас есть возможность, обязательно запишитесь на такие занятия.
Если же в вашем городе группы не набираются, ходите в обычный бассейн и просто плавайте в удовольствие.
Комфортный сон
Чтобы утром не чувствовать себя разбитой, побеспокойтесь об удобной позе во время сна.
Спите на боку, дополнительно подложив подушечки в местах, где вам их не хватает.
Не обязательно покупать специальную подушку-валик для беременных, но если у вас такая есть — пользуйтесь, она на самом деле очень помогает.
Либо возьмите две-три небольших подушечки, скрутите валик из одеяла нужной вам толщины. Эффект будет такой же.
Бандаж для беременных
Если в течение дня вы много ходите или вам редко удается присесть-прилечь для отдыха, полезным будет ношение бандажа.
Качественный бандаж помогает предотвратить появление растяжек и ощутимо поддерживает живот.
Только обратите внимание, что надевать его нужно правильно — из положения лежа на спине, а не стоя или сидя.
Видео в конце статьи на тему, как расслабить мышцы спины и шеи, поможет понять все тонкости выполнения упражнений и избежать ошибок, которые зачастую сводят на нет всю пользу от занятий.
Еще несколько полезных упражнений при болях в спине вы найдете в этой статье.
И помните: заниматься нужно регулярно. Эпизодические «всплески активности» не дадут и малой доли эффекта, который вы получите, занимаясь 15-20 минут, но каждый день.
Источник