Упражнение для спины лодочка видео

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.

Содержание

• Польза упражнения
• Какие мышцы работают
• Как правильно делать упражнение лодочка
• Сколько и как делать
• Варианты упражнения
  • «Супермен» на спине
  • «Звезда»
  • «Волна»
  • Боковая «ласточка»
• Упражнение «лодочка» в видео формате

Польза упражнения

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

• укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
• предупредить развитие остеохондроза;
• сформировать прямую осанку;
• укрепить хрящевую ткань;
• снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
• восстановить передачу нервных импульсов;
• убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мышцы работают

В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.

Как правильно делать упражнение лодочка

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

Варианты упражнения

«Супермен» на спине

1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

«Звезда»

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

1. Примите классическое положение лицом вниз.
2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

«Волна»

1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

Боковая «ласточка»

1. Перевернитесь на бок.
2. Ноги положите друг на друга.
3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

Упражнение «лодочка» в видео формате

Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка».
Статические упражнения для похудения в этой статье →
Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь.
Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.

Здравствуйте, уважаемые читатели! Упражнений, которые одновременно дарят стройность, улучшают работу внутренних органов и осанку, не так много. Одно из таких, самых простых и замечательных — упражнение лодочка. Оно не так популярно, как «кошка», но работает не менее эффективно, уж поверьте!

Здесь и сейчас мы поговорим о том, для чего оно и в чем именно польза. Также я расскажу детально и понятно, как делать его правильно – для безопасности и эффекта.

Упражнение лодочка – что это такое?

Вот описание: это прогиб спины, который сочетается с поднятием прямых рук и ног, в положении лежа на животе. Движение это крайне популярно у тех, кто занимается бодифлексом и кроссфитом. Другие его названия – это «ласточка» и «супермен».

Коротко про плюсы: укрепляет позвоночник, дает проработку мышц основных групп, гибкость спины и приятную усталость.

Супер простым и легким это движение не назовешь, а вот супер полезным – да!

Упражнение лодочка для спины и его польза

Вот основные полезные аспекты, их целых 12:

1. Максимальная польза для спины — она укрепляется, позвоночник растягивается, и формируется правильная осанка. Неправильная – исправляется. Это способствует верному (анатомически) расположению внутренних органов, что обуславливает их нормальную работу.
2. В тканях и внутренних органах активизируется ток крови.
3. Отлично разрабатываются суставы: позвоночника, а также плечевые и тазобедренные.
4. В результате укрепляется хрящевая прослойка, а производство столь важной суставной жидкости усиливается.
5. Мышцы корсета также укрепляются, а столб позвоночный принимает свое изначально верное положение.
6. Движение работает, как мощная профилактика остеохондроза.
7. Уходят боли и ощущение напряжения в спине, пояснице, снимаются спазмы, и мышцы обретают свою естественную способность расслабляться после напряжения.
8. Для детей движение полезно тем, что предупреждает сколиоз и отлично улучшает осанку.
9. Улучшается работа пищеварительной системы.
10. Интенсивнее уходят жировые отложения в нижней части спины.
11. Отлично укрепляются ягодичные мышцы.
12. Полезно для пресса — животик становится более плоским и подтянутым.

Какие мышцы работают? Их много: это мышцы длинные спинные, трицепс и мышца дельтовидная, передняя зубчатая, мышцы поясницы квадратные, разгибатели позвоночника, мышца живота плоская, вся задняя группа мышц бедра, мышца ягодичная большая, камбаловидная.

А вы знали, что именно «лодочка» — это наиболее доступное нам всем, домашнее упражнение, которое прорабатывает самые глубокие мышцы.

Причем, именно те, которым обычно не хватает нагрузки, и которые остаются без внимания при большинстве домашних и традиционных упражнений.

Упражнение лодочка – как делать?

Техника выполнения движения не сложна, но важно помнить о главных нюансах, чтобы не навредить себе в процессе. Вот пошаговая инструкция как сделать все правильно:

1. Вы лежите на животе, ноги сведены вместе, в том числе пятками и носками.
2. Руки ваши вытяните вперед прямыми, вниз ладонями.
3. Напрягите мышцы пресса и кора.
4. Начните плавно дышать, на глубоком вдохе поднимите одновременно и невысоко ровные руки и ноги (примерно на 30-40 см, или на сколько получится).
5. Задержите дыхание и досчитайте до 8-10.
6. Теперь, плавно выдыхая, осторожно опустите руки и ноги, расслабьтесь.

Это был 1 подход. Чтобы получить ожидаемую пользу, вы должны делать 3-4 подхода.

Тренируясь, желательно постепенно наращивать время задержки наверху, по мере укрепления мышц.

Упражнение лодочка для спины видео:

Лодочка обратная  — усложненный вариант

Такая вариация не только укрепляет спину, но еще и помогает получить тонкую талию, получше укрепить бедра. Вот действия пошагово:

1. Исходная позиция та же – вы опять лежите на животе.
2. Руки впереди, ладони «смотрят» вниз.
3. На вдохе поднимите вверх ноги и руки, опираясь максимально на живот и область таза.
4. Задержите дыхание примерно на 10 секунд, и на задержке растягивайте тело вперед и назад, тянитесь руками вперед, носочками ног назад.
5. Плавно сделайте выдох и осторожно опустите руки-ноги.

Здесь тоже можете начинать с 4 подходов, постепенно наращивая время задержки и количество подходов.

Лодочка боковая

Делать это движение вы можете также, лежа на боку, этот вариант считается самым действенным и сложным. Подходит оно скорее для «продвинутых пользователей», нежели для «чайников». Вот действия:

1. Лягте на бок, ноги вытяните прямыми, натянув носочки.
2. Обопритесь на руку, согнув ее в локте.
3. Ладонь второй руки (которая сверху) касайтесь своего затылка.
4. На вдохе поднимайте плавно и одновременно ноги и плечевой пояс вверх, задержитесь в верхней точке на 10 секунд и плавно вернитесь на пол.

Здесь нужно сделать 4 раза на одном боку и столько же раз – на другом.

При выполнении движения пользователи часто совершают общие ошибки. Лопатки, поясницу, таз нельзя отрывать от пола – поднимаются только плечи и ноги. Нельзя делать резких движений и рывков, ни в коем случае! Головой крутить нельзя – направляйте ее строго вперед.

Дополнительные рекомендации

• лучше всего упражняться утром, натощак, выпив лишь немного воды;
• важно одновременно и тянуть мышцы, и расслаблять другие, и сосредотачивать внимание на дыхании;
• самое большое усилие делайте на выдох;
• занимайтесь в легкой и максимально комфортной, не стягивающей одежде;
• если есть желание похудеть – скорректируйте свой рацион, исключив мучное и слишком жирную еду.

Кому этого делать нельзя?

Да, «лодочка» действительно проста и доступна всем, кроме тех, кому ее делать нельзя. Вот противопоказания к ее выполнению:

• тахикардия, аритмия, различные проблемы с сердцебиением;
• опасно повышенное давление и сопровождающие его тошнота, головные боли, головокружения;
• обострения недугов позвоночника;
• восстановительный период после разных травм спины;
• повышенная температура и плохое самочувствие на фоне простудных заболеваний;
• образования злокачественные;
• восстановление после инфаркта, инсульта;
• серьезные воспалительные процессы в организме.

Помните – перечисленные выше нюансы – не повод для полного запрета любых движений. Но повод обратиться к врачу и получить его разрешения на активности.

История из жизни

А вы знали, что «лодочка» максимально полезна еще и для молодых мамочек?! Жена моего друга родила прелестного малыша 5 месяцев назад, и он уже сильно набрал вес. Малыш «ручной», и у его мамы стала сильно ныть поясница, появились боли в спине – все это из-за постоянного ношения малыша на руках.

Знакомый тренер посоветовал ей делать лодочку каждый день по утрам – натощак. Уже через 3 недели боли в спине и пояснице прошли, и женщина стала чувствовать себя намного лучше!

Вот и все! Теперь вы знаете, что такое упражнение лодочка, и зачем оно нужно. А нужно оно, на самом деле, нам всем! Я сам, в процессе подготовки этой статьи, начал делать «лодочку», и надеюсь, не брошу это полезное дело

Если у вас есть друзья, которым эта активность точно будет полезна – обязательно поделитесь с ними этим материалом. Самое простое – через социальные сети, здесь есть для этого специальные кнопки. Буду благодарен вам за лайки и подписки на канал, а также за ваши комментарии к материалам. Всем желаю здоровья, до свидания!

Упражнение лодочка было создано очень давно. Оно входило в комплексы упражнений еще во время зарождения физической гимнастики. Изначально считали, что лодочка лишь укрепляет мышцы спины и пресса. Но с развитием новых видов спорта упражнение было незаслуженно забыто.

Лодочка выполняется просто. Необходимо лечь на спину, ноги вытянуты и сомкнуты вместе, руки вытянуты над головой. Одновременно поднимайте прямые руки и ноги. В зафиксированном положении ваше тело будет напоминать форму лодки. Это сходство и привело к названию упражнения.

Простота лодочки мнимая. Тренеры оценили его эффективность несколько лет назад. Правильное выполнение и современные варианты с усложнениями позволяют кардинально улучшить физическую подготовку спортсменов и развить несколько групп мышц.

В чем заключается польза упражнения лодочка для здоровья

Регулярное выполнение этих движений воздействует на организм комплексно:

✔ Укрепляется мышечный корсет опорно-двигательного аппарата, формируется правильное положение позвоночного столба и здоровая осанка. Это лучший метод профилактики остеохондроза.

✔ В красивой осанке эстетичная фигура – приятный бонус. Здоровый позвоночник, прямые плечи и расправленная грудная клетка критически важны для анатомически правильного положения и развития внутренних органов. Это приводит к улучшению работы пищеварительной, выделительной, мочеполовой, сердечно-сосудистой систем.

✔ Статическое напряжение в мышцах улучшает кровообращение. Это происходит не только в области позвоночника, но и во всех тканях и внутренних органах.

✔ Заметно уменьшается обхват талии. Исчезают жировые отложения в нижней части спины, в области живота. Упражнение очень эффективно возвращает в правильное положение смещенное пупочное кольцо. Живот становится плоским и красивым.

✔ Во время выполнения лодочки задействуются тазобедренные и плечевые суставы. Благодаря этому восстанавливается их подвижность. Возобновляется выработка суставной жидкости, питание и укрепление хрящевых тканей.

✔ Восстанавливается и укрепляется правильное дыхание.

✔ Правильное выполнение упражнения и распределение нагрузки снимает зажимы и спазмы, возобновляет естественные процессы и возвращает мышцам спины способность к расслаблению в состоянии покоя. Высвобождаются нервные корешки. Снимается нагрузка на позвоночник.

Упражнение лодочка полезно не только спортсменам. В последние годы его начали включать в комплексы лечебно-оздоровительной гимнастики для людей, страдающих от разных заболеваний позвоночника. Лежачее положение сводит сводит к минимуму нагрузку от собственного веса на суставы. Поэтому лодочку можно выполнять людям с серьезными заболеваниями спины.

Если у вас диагностирована какая-либо патология опорно-двигательного аппарата, выполнять это упражнение самостоятельно не стоит. Сначала посоветуйтесь с лечащим врачом. Специалист поможет правильно подобрать интенсивность нагрузки и регулярность занятий.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения лодочка

Общеукрепляющее и оздоровительное воздействие важно. Но оно достигается статическим напряжением на разные группы мышц:

• трицепс;
• дельтовидная;
• передняя зубчатая;
• длинные спинные;
• разгибатели позвоночника;
• квадратные мышцы поясницы;
• плоская живота;
• большая ягодичная;
• задняя группа мышц бедра;
• камбаловидная.

Прорабатываются не только у поверхностные волокна, но и постуральные. Это расположенные глубоко в теле возле позвоночника внутренние мышцы. Они отвечают за поддержание вертикального положения тела человека и правильную осанку во время ходьбы, активизируют обмен веществ. Стандартные силовое тренировки укрепляют преимущественно внешние мышцы. Но внутренние развиваются при выполнении статичных нагрузок. Лодочка справляется с этой задачей идеально.

Техника выполнения упражнения

Классическая лодочка выглядит просто. Но эффективность упражнения и его безопасность для здоровья спины зависит от важных нюансов:

☑ Исходное положение имеет огромное значение. Поясница плотно прижимается к полу. Мышцы пресса и кора напряжены. Руки вытянуты, словно стрелы. Пятки и носки прижаты друг к другу.

☑ Сделайте глубокий вдох. Диафрагма максимально расширена, живот втянут.

☑ Оптимальная высота подъема ног и рук – 30 – 40 см. Таз, поясница и лопатки не отрываются от пола. Поднимаются только ноги и плечи.

☑ Задержите дыхание и посчитайте до 8 – 10.

☑ Опустите ноги и руки на пол, максимально расслабьте все тело.

Для достижения эффекта рекомендуется выполнить 4 подхода. Каждый последующий раз увеличивайте время задержки в крайней верхней точке. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков. Концентрируйтесь на дыхании и растягивании мышц.

Лодочку на спине можно усложнить. Эффективный вариант – во время подъема согните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы должны оставаться упругими. Прикоснитесь коленями к локтям. Упражнение можно выполнять, чередуя конечности. Локоть правой руки касается колена левой ноги, потом поменяйте. Этот вариант усиливает эффективность за счет скручивания.

Лодочка на животе

Эту разновидность упражнения называют супермен. Вариант рекомендован тем, кто желает уменьшить объем бедер и окружность талии, укрепить мышцы спины.

☑ Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Ноги прямые, максимально натяните носки. Сделайте глубокий вдох.

☑ На выдохе поднимите руки и ноги вверх на 30 – 40 см.

☑ Задержите дыхание. Хорошенько потянитесь конечностями в разные стороны. Задержитесь в этом положении.

☑ Сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело.

Как и классический вариант, это упражнение следует выполнять в 4 подхода. Есть еще одна разновидность лодочки на животе. Во время подъема согните колени и вытяните пальцы ног вверх. Обхватите ладонями ступни. Медленно качайтесь на животе взад-вперед. Старайтесь не заваливаться на бок. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Этот вариант дополнительно развивает гибкость и очень полезен для позвоночника.

Лодочка на боку

Упражнение поможет глубоко проработать группы мышц, которым во время большинства тренировок уделяется мало внимания. Это самый сложный и эффективный вариант:

☑ Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты прямо. Опорная рука согнута в локте и лежит на полу, ладонью второй – касаетесь затылка.

☑ Одновременно поднимите вверх ноги и плечевой пояс.

☑ Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 – 30 секунд.

☑ Вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.

Упражнение повторяется 4 раза. После этого лягте на другой бок и выполните комплекс снова.

Эффективность занятий зависит от нескольких нюансов:

⚑ Выполняйте упражнение утром натощак или через 2 часа после приема пищи.

⚑ Важна регулярность. Комплекс отнимет лишь несколько минут. Его можно выполнять утром или вечером. После напряженного рабочего дня упражнение поможет расслабить позвоночник и снять с него нагрузку.

⚑ Завершайте тренировку расслабляющей вертикальной складкой.

⚑ Голова должна быть направлена вперед. Глаза смотрят прямо. Вертеть головой нельзя – это может привести к смещению шейного позвонка.

Все время следите за дыханием. Медленный темп и концентрация на тонких нюансах существенно повышают эффективность статичных нагрузок.

Противопоказания к лодочке

Это базовое и универсальное упражнение. Оно не имеет возрастных ограничений. Но есть противопоказания:

✘ остеохондроз и другие заболевания спины в острой форме;

✘ повышенное давление;

✘ аритмия и тахикардия;

✘ период восстановления после перенесенного инфаркта;

✘ злокачественные новообразования;

✘ повышенная температура, грипп, ОРЗ.

Эти диагнозы не являются причиной для категорического запрета на занятия. Необходимо посоветоваться с врачом и выполнять упражнение под наблюдением специалиста.