Упражнение для спины поднять вверх руки
Каждый из нас хотел иметь красивую, ровную осанку, но в ходе дней на работе, в школе или просто дома, когда мы сидим не ровно и идет большая нагрузка на шейный отдел позвоночника, что сказывается на его усталости и форме. Сегодня хотелось бы поделиться тем, как с помощью некоторых упражнений можно это исправить. Ведь каждый из нас хотел бы выглядеть лучше и выше и обезопасить себя от получения травмы. Тренировку, предложенную мной можно выполнять как дома ,так и в зале, потратив на нее лишь 10-15 минут.Упритесь всем телом к стене, ногами, тело, головой, руками. Задача в том, чтобы скользить руками вдоль стены вверх и вниз. Старайтесь не помогать тебе за счет прогиба в спине, это будет не правильно. Лучше перед началось упражнения прижмитесь спиной к стене, напрягая пресс, и начните выполнять упражнение. Не забудь расслабить трапеции до начала выполнения. Вы должны почувствовать сильное напряжение в районе спины. Если вам сложно выполнять то упражнение, то можете его облегчить всего лишь выставим ноги немного вперед от стены, сантиметров 20-30 хватит. Выполняйте от 15 до 30 повторений.
1.Скольжение по стене.
Упритесь всем телом к стене, ногами, тело, головой, руками. Задача в том, чтобы скользить руками вдоль стены вверх и вниз. Старайтесь не помогать тебе за счет прогиба в спине, это будет не правильно. Лучше перед началось упражнения прижмитесь спиной к стене, напрягая пресс, и начните выполнять упражнение. Не забудь расслабить трапеции до начала выполнения. Вы должны почувствовать сильное напряжение в районе спины. Если вам сложно выполнять то упражнение, то можете его облегчить всего лишь выставим ноги немного вперед от стены, сантиметров 20-30 хватит. Выполняйте от 15 до 30 повторений.
2.Втягивание подбородка.
Это упражнение можно выполнять также стоя у стены, а можно лежа на полу. Итак, рассмотрим у стены. Вы также, как и в первом упражнение встаете к стене и начинаете втягивать подбородок внутрь, у вас должен появиться второй подбородок. Распространенной ошибкой является поднятие груди, если вы не можете держать грудь, при выполнении этого упражнения, ровно у стены, то можете помочь себе рукой, немного надавим на грудь, чтобы она не меняла своего положения. Выполняем упражнение с задержкой по 30 секунд. Советую выполнять 3-4 подхода.
3.Повороты головы с опрокидыванием.
Это упражнение можно выполнять сидя, а можно стоя. Смысл его очень прост, встаньте ровно, поверните голову влево или вправо и немного опрокиньте назад, чтобы почувствовать напряжение в шее. Тянем 30 секунд, после чего поднимаем подбородок натяжение переходит на среднюю часть шеи, также 30 секунд, и делаем полный круг, то есть, если вы изначально повернули голову вправо, то закончите положением головы слева, и наоборот, в каждой точке нужно закрепиться на 30 секунд. Выполняем 3-4 подхода.
4.Подъем рук.
Это упражнение направлено грудной отдел позвоночника. Встаем прямо, ноги вместе, колени прямые, пресс и поясница в напряжении. Поднимаем руки снизу вверх с отклонением рук назад, поднимаем не торопясь, прорабатывая, в верхней точке сцепляем руки в замок и ладонями вверх тянемся, но прогибаясь в спине, для этого напрягите пресс. Тянемся так 30 секунд, после чего начинаем заводить руки назад. Потом возвращаем руки по максимально задней траектории назад сверху вниз, делаем замок за спиной, проворачиваем плечи назад, смыкая максимально лопатки.
5.Проворот плеч.
Это упражнение нужно выполнять, например с палкой в руках. В чем суть. Держим туловище прямо, пресс напряжен, беремся за палку и на прямых руках проворачиваем палку назад за спину, максимально плавно без рывков, симметрично, затем обратно. Делаем 5-10 повторений, если чувствуете себя свободно, то нужно взять более узкий хват.
6.Планка на руках.
Очень хорошее и простое упражнение, чтобы укрепить пресс и выпрямить поясничный отдел позвоночника. Пресс напряжен, попа не выпячиваем. Стоим 1-2 минуты, опускаем тело, как в отжимании, затем вытягиваем носочки, поднимаем переднюю часть туловища, эта поза называется собака мордой вверх. Оно очень полезно для поясничного отдела. Плечи вдавливаем сильно вниз, а грудь вытягиваем вперед. Также собака мордой вниз. Поднимаем таз вверх, стопы полностью стоят, тело должно образовывать букву «Л», руками оттягиваемся от пола.
7.Свечка.
Ложимся спиной на пол, ноги с туловищем поднимаем наверх, упор на шеи, поддерживаем поясницу руками, также можно ноги опускать за голову и руки выпрямить вверх, в этих положения нужно держаться от 30 секунд до 1 минуты и более. После чего мягко ,плавно обратно опускаемся на спину.
Руки вверх: простое упражнение для красивой фигуры, которое можно выполнять даже лёжа
Всего 2 минуты в день помогут подтянуть живот и руки, а также улучшить осанку.
11 сентября 2020, 22:45
Lifestyle
/ Здоровье
Офисная работа и сидячий образ жизни негативно сказываются не только на осанке, но и на здоровье в целом. На помощь может прийти йога, специальные комплексы упражнений, массаж – выбор достаточно велик. Однако существует и более простой, но действенный способ избавиться от боли в шее и спине, подтянуть живот и привести в порядок осанку. Несложное в исполнении упражнение «руки вверх» можно делать буквально где угодно – утром, ещё не выбравшись из кровати, днём, сидя за рабочим столом, или вечером стоя.
Упражнение «крокодил», которое поможет подтянуть живот и добиться тонкой талии
Один из самых эффективных фитнес-лайфхаков для точёной фигуры.
Польза упражнения
Это упражнение хотя и кажется совершенно несложным, достаточно эффективно. Оно оказывает положительный эффект на здоровье шеи, плеч и спины, а также помогает уменьшить объём в талии.
Фото: istockphoto.com
Кроме того, упражнение «руки вверх» помогает:
- снять отёк с плеч;
- улучшить осанку;
- сделать руки и плечи сильнее;
- уменьшить боль в спине;
- развить чувство баланса;
- избавиться от слабости в спине и ногах и, как следствие, улучшить кровообращение;
- ускорить пищеварение.
Особенности упражнения
Зачастую, сидя за компьютером или офисным столом, многие горбятся, опускают плечи вперёд и наклоняют голову. В таком положении значительно увеличивается нагрузка на позвоночник, а мышцы шеи и плеч затекают, долго пребывая в одном положении.
Фото: istockphoto.com
Кроме того, из-за неправильного положения спины межпозвоночные диски могут со временем «стираться» или защемлять нервы, что в итоге приводит к дискомфорту и болям в спине.
Поднимая руки наверх, мы как бы расправляем позвоночник, вытягиваем межпозвоночные диски и разминаем затёкшие мышцы шейно-плечевой области. Также, упражнение помогает выпрямить пищеварительный тракт, что способствует более быстрому перевариванию пищи и положительно сказывается на обмене веществ.
Три простых упражнения от боли в пояснице, которые сделают жизнь легче
Чтобы мышцы спины не застаивались, достаточно уделять занятиям хотя бы несколько минут в день.
Техника выполнения
Делать упражнение можно в трёх положениях: лёжа, сидя и стоя.
Лёжа в кровати
Фото: istockphoto.com
На вдохе вытяните руки над головой и хорошо потянитесь, напрягая всё тело от пальцев рук до кончиков ног. Почувствуйте, как растягиваются и расправляются мышцы. На выдохе медленно опустите руки вдоль тела и расслабьтесь.
Сидя на стуле
Фото: istockphoto.com
Выпрямите спину и прижмите её к спинке стула. На вдохе потянитесь наверх, максимально высоко подняв руки и вытягивая подбородок. При этом брюшная стенка должна быть напряжена. На выдохе также опустите руки и расслабьте мышцы.
Стоя
Фото: istockphoto.com
Встаньте ровно, ноги вместе. На вдохе поднимите руки, пальцы сомкните в замок и потянитесь вверх. Вытягиваться нужно всем телом – почувствуйте, как распрямляется позвоночник, шея, поднимаются плечи. На выдохе плавно опустите руки и расслабьтесь.
Не хрусти позвонками: 3 простых упражнения от боли в шее
Дискомфорт в шее не только доставляет неудобства, но и может быть опасен. К счастью, с ним не так сложно справиться.
Разумеется, для более выдающихся результатов необходимы регулярные тренировки и правильное питание. Однако начать путь к здоровому образу жизни можно с такого лёгкого и эффективного упражнения.
Óïðàæíåíèå 1. Íå âñòàâàÿ ñ ðàáî÷åãî ìåñòà, ìîæíî î÷åíü ïðîñòî ðàñòÿíóòü ïîçâîíî÷íèê. Äëÿ ýòîãî ñîåäèíèòå ïàëüöû â çàìîê è ðàçâåðíèòå ðóêè ëàäîíÿìè âíèç. Òåïåðü íà âäîõå ïîäíèìàåì ðóêè ââåðõ, ÷òîáû ïîçâîíî÷íèê ïîòÿíóëñÿ çà íèìè. Êîãäà ëàäîíè îêàæóòñÿ ó âàñ íàä ãîëîâîé, çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè, ïîäíèìèòå ãîëîâó è ïîñìîòðèòå íà ëàäîíè. Òåïåðü âåäèòå ðóêè âïåðåä, òÿíèòåñü, ðàñòÿãèâàÿ ïîçâîíî÷íèê, è ëîæèòåñü ãðóäüþ íà êîëåíè è áåäðà. Ïî ìåðå «ñêëàäûâàíèÿ ïîïîëàì» âû äîëæíû ìåäëåííî âûäûõàòü.  êîíå÷íîé òî÷êå ðàññëàáüòå ñïèíó è îòäîõíèòå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 2-3 ðàçà.
Óïðàæíåíèå äëÿ ïîçâîíî÷íèêà 2. Èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ ñ âäîõîì ïîäíèìàåì ââåðõ ðóêè è ðàñòÿãèâàåì ïîçâîíî÷íèê. Çàòåì îïóñêàåì âíèç ïðàâóþ ðóêó è ñ ïîìîùüþ ëåâîé ðóêè ðàñòÿãèâàåì ëåâóþ ñòîðîíó òåëà, ïðàâàÿ ñòîðîíà ïðè ýòîì ðàññëàáëåíà. Âûäîõíóëè, ñáðîñèëè íàïðÿæåíèå è äåëàåì òî æå ñàìîå ïðàâîé ðóêîé äëÿ ïðàâîé ñòîðîíû òåëà. ×åðåäóÿ ðàñòÿãèâàíèÿ ñïðàâà è ñëåâà, ñäåëàéòå â îáùåé ñëîæíîñòè ïî 3-4 ðàçà äëÿ êàæäîé ñòîðîíû.
Óïðàæíåíèå 3. Òåïåðü íóæíî ñòàòü ëèöîì ê ñòåíå ãäå-òî íà ðàññòîÿíèè ïîëóøàãà îò íåå. Ñ âäîõîì ïîäíèìàåì è êëàäåì ðóêè íà ñòåíó, äåðæà èõ ÷óòü øèðå ïëå÷. Îäíîâðåìåííî ïðèïîäíèìàåìñÿ íà íîñêè, à ãîëîâó ïîâîðà÷èâàåì âïðàâî. Ãðóäíóþ êëåòêó ïîäàåì âïåðåä, ñòàðàÿñü êîñíóòüñÿ ãðóäüþ ñòåíû.  èäåàëå âàøå òåëî äîëæíî ðàñïëàñòàòüñÿ ïî ñòåíå. Ïî÷óâñòâóéòå, êàê ùåêà, ãðóäü è æèâîò êàñàþòñÿ ñòåíû. À âîò íîãè â êîëåíÿõ íóæíî äåðæàòü ïðÿìûìè. Ñëåãêà çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè, íå âûäûõàÿ. Ðàñòÿíèòå âñå òåëî, à ïîòîì íà âûäîõå âåðíèòåñü íà èñõîäíóþ ïîçèöèþ. Ñäåëàéòå âñå ñíà÷àëà, íî óæå ïîâîðà÷èâàÿ ãîëîâó â äðóãóþ ñòîðîíó. Òàêèõ ïàðíûõ äâèæåíèé íóæíî ñäåëàòü íåñêîëüêî, ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàÿ ðàññòîÿíèå äî ñòåíû, ÷òîáû ëó÷øå ðàñòÿãèâàëñÿ ïîçâîíî÷íèê.
Óïðàæíåíèå 4. Ïðîäîëæàéòå ñòîÿòü ó ñòåíû. Ïîâåðíèòåñü ê íåé ëåâûì áîêîì, ñòàíüòå âïëîòíóþ è íà âäîõå ïîäíèìèòå ïðàâóþ ðóêó, âûòÿãèâàÿ ïîçâîíî÷íèê âäîëü ñòåíû. Íà ïîëó íàäî ñòîÿòü òâåðäî, íå îòðûâàÿ ñòóïíåé. Ñëåäèòå òàêæå çà ñïèíîé ïîçâîíî÷íèê äîëæåí áûòü ïðÿìûì, áåç ïðîãèáà â ïîÿñíèöå èëè øåå. Óäåðæèâàÿ ðàñòÿæåíèå ïîçâîíî÷íèêà, äåëàåì êîìôîðòíóþ çàäåðæêó íà âäîõå, à ñ âûäîõîì îïóñêàåì ðóêó è ïîâòîðÿåì óïðàæíåíèå íà âòîðóþ ñòîðîíó. Ðåêîìåíäóåìîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ïî 2-3 äëÿ êàæäîé ñòîðîíû.
Óïðàæíåíèå 5. Ïðèñòóïàåì ê íàêëîíàì â ñòîðîíû. Äåëàòü èõ ñëåäóåò ñòîÿ. Íà âûäîõå îïóñêàåòå ãîëîâó, ïîòîì ïîñòåïåííî, êàê áóäòî âåñ ãîëîâû òÿíåò âàñ âíèç, ñãèáàåòå ãðóäíîé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà, à çà íèì ïîÿñíèöó è áåäðà.  ïðåäåëüíîì ïîëîæåíèè (ïîìíèòå, ÷òî ïåðåóñåðäñòâîâàòü âðåäíî) çàäåðæèâàåìñÿ íà ñåêóíäî÷êó è, âäûõàÿ, ïëàâíî âûïðÿìëÿåìñÿ â òîì æå ïîðÿäêå, â êîòîðîì ãíóëèñü: ñíà÷àëà òàç, çàòåì ñïèíà è òîëüêî ïîòîì ãîëîâà. Íàêëîíÿåìñÿ â ñòîðîíû ïî î÷åðåäè íåñêîëüêî ðàç.
Áóäüòå âíèìàòåëüíû êîãäà âû êëîíèòåñü â ñòîðîíó, íåâàæíî, ñòîÿ èëè ñèäÿ, òåëî íå äîëæíî îäíîâðåìåííî íàêëîíÿòüñÿ âïåðåä èëè íàçàä, òàê êàê ýòî íåæåëàòåëüíàÿ äîïîëíèòåëüíàÿ íàãðóçêà íà ïîçâîíî÷íûé ñòîëá. Åñëè èçáåãàòü ýòîãî òÿæåëî, óìåíüøèòå óãîë íàêëîíà äî êîìôîðòíîãî.
Ìîæíî óñëîæíèòü óïðàæíåíèå çà ñ÷åò ðàñòÿæêè áîêîâîé ïîâåðõíîñòè òåëà. Äëÿ ýòîãî âûòÿíèòå ðóêè ââåðõ, ñõâàòèòå ñåáÿ ðóêîé çà çàïÿñòüå è ïîòÿíèòåñü â ñòîðîíó âû ñîãíåòåñü, êàê äåðåâî ïîä âåòðîì. Ðóêè äîëæíû íå ïðîñòî áîëòàòüñÿ ââåðõó, à óñèëèâàòü ðàñòÿæêó ïîçâîíî÷íèêà. Ïîñëå ïàðû òàêèõ íàêëîíîâ ñëåäóåò äàâàòü òåëó îòäûõ.
Óïðàæíåíèå íà ðàñòÿæêó ïîçâîíî÷íèêà 6. Ðàñòÿíóòü áîêà ìîæíî è ñèäÿ. Ïîëüçû áóäåò ïîìåíüøå, çàòî è ìåñòà òðåáóåòñÿ íåìíîãî. Ñÿäüòå íà êðàé ñòóëà, îïóñòèòå ðóêè ïî áîêàì, ñïèíó äåðæèòå ïðÿìî. Ñ âûäîõîì íàêëîíÿåì êîðïóñ â ñòîðîíó è ðàññëàáëÿåìñÿ â ýòîì ïîëîæåíèè. Íà âäîõå âûïðÿìëÿåìñÿ. Òà ðóêà, â ñòîðîíó êîòîðîé íàêëîíÿåìñÿ, äîëæíà ñâîáîäíî îïóñêàòüñÿ ê ïîëó âäîëü òåëà.
Ðåêîìåíäóþ ïîäíÿòü ñîãíóòûå â ëîêòÿõ ðóêè íàä ãîëîâîé, ñöåïèòü èõ â çàìîê è, íàêëîíÿÿñü, òÿíóòüñÿ ââåðõ òåì ëîêòåì, êîòîðûé îêàçûâàåòñÿ âûøå. Ïðè ýòîì ñîçäàåòñÿ äîïîëíèòåëüíîå ðàñòÿæåíèå.
Óïðàæíåíèå íà ðàñòÿæêó ïîçâîíî÷íèêà 7. Òåïåðü âîñïîëüçóåìñÿ ñàìûì ïðîñòûì òðåíàæåðîì, èìåþùèìñÿ â íàøåì ðàñïîðÿæåíèè, ñòóëîì, íà êîòîðîì ìû ñèäèì. Îòõîäèì íà ìåòð îò íåãî, îïóñêàåì ðóêè è íàêëîíÿåì êîðïóñ òàê, ÷òîáû ñïèíà, øåÿ è ðóêè ñîñòàâèëè îäíó ãîðèçîíòàëüíóþ ëèíèþ. Ãëàçà ïðè ýòîì ñìîòðÿò â ïîë. Ïðåäñòàâüòå, ÷òî âàø ïîçâîíî÷íèê ýëàñòè÷íûé øíóð èëè ýñïàíäåð. Ïîïðîáóéòå ðàñòÿíóòü åãî, ïîäàâàÿ òàç íàçàä, à ðóêàìè ïðèòÿãèâàÿ ñåáÿ âïåðåä çà êðàé ñòóëà. Ðàñòÿíóâøèñü, íàñêîëüêî âîçìîæíî, çàäåðæèòåñü íà 30-40 ñåêóíä. Âî âðåìÿ ïàóçû íóæíî ãëóáîêî äûøàòü, ÷òîáû ïîçâîíî÷íèê åùå ñèëüíåå ðàñòÿíóëñÿ îò äâèæåíèÿ ìûøö. Åñëè ïîëó÷èòñÿ, èñïîëüçóéòå äûõàíèå óäæàé.
Åñëè ó âàñ õîðîøî âûõîäÿò ïðàíàÿìû, ìîæíî äîïîëíèòåëüíî óñëîæíèòü óïðàæíåíèå. Äëÿ ýòîãî èñïîëüçóåòñÿ òåõíèêà óäèÿíà-áàíäõó Çàêëþ÷àåòñÿ îíà â òîì, ÷òî íà çàäåðæêå ïîñëå âûäîõà ìû âòÿãèâàåì ìûøöû æèâîòà è ïîäíèìàåì ââåðõ äèàôðàãìó. Òàê âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå áóäåò ñëîæíåå, çàòî ëó÷øå ñíèìàåòñÿ íàïðÿæåíèå ñ ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà è óâåëè÷èâàåòñÿ ìåæïîçâîíêîâîå ïðîñòðàíñòâî, òàê ÷òî ýòî î÷åíü ïîëåçíî äëÿ äèñêîâ.
Óïðàæíåíèå äëÿ ïîçâîíî÷íèêà 8. Ïðîäîëæàÿ äåðæàòüñÿ ðóêàìè çà ñòóë, ñòàíîâèìñÿ ê íåìó ÷óòü áëèæå è äåëàåì íîâîå óïðàæíåíèå. Ïðåäñòàâüòå ñåáå, êàê âûãèáàåò ñïèíó êîøêà, êîãäà îíà ðàññåðæåíà. Ñ âûäîõîì ìàêñèìàëüíî âûãíèòå ñïèíó ââåðõ, ñòàðàÿñü ñäåëàòü åå êàê áóäòî êðóãëîé. Ïîäáîðîäîê ïðèòÿíèòå ê ãðóäè, ÷òîáû øåéíûå ïîçâîíêè òîæå îêðóãëèëèñü. Íà âäîõå ïðîãíèòå ñïèíó âíèç, à ãîëîâó âûòÿíèòå ââåðõ òàê äåëàåò êîøêà, êîãäà ìóðëû÷åò è òðåòñÿ ãîëîâîé î õîçÿéñêîå êîëåíî. Íîãè âñå âðåìÿ äîëæíû îñòàâàòüñÿ ïðÿìûìè, à äâèæåíèÿ áûòü ïëàâíûìè, êàê ó êîøêè. Òàêóþ «âîëíó» ñëåäóåò ïîâòîðÿòü äî 10 ðàç.
Óïðàæíåíèå 9. Ñêðó÷èâàíèÿ ïîçâîíî÷íèêà î÷åíü õîðîøî ïîìîãàþò äëÿ ñíÿòèÿ íàïðÿæåíèÿ, ê òîìó æå îíè çàäåéñòâóþò ïðîäîëüíûå ìûøöû êîòîðûå óäåðæèâàþò ïîçâîíêè. Ñàìûå ïðîñòûå ñêðó÷èâàíèÿ ìîæíî ñäåëàòü, íå âñòàâàÿ ñî ñòóëà. Ãëàâíîå ïðàâèëî äåðæàòü ñïèíó ïðÿìîé, íå íàêëîíÿòü åå è íèêóäà íå ãíóòü.
Íà÷íåì ñêðó÷èâàòüñÿ. Äëÿ ýòîãî îòâîäèì ïðàâóþ ðóêó íàçàä, îäíîâðåìåííî ðàçâîðà÷èâàÿ êîðïóñ âïðàâî-íàçàä, è ïîâîðà÷èâàåì ãîëîâó ìàêñèìàëüíî âïðàâî. Ëåâóþ ðóêó ìîæíî ïîëîæèòü íà ïðàâîå áåäðî è ñ åå ïîìîùüþ ñëåãêà óñèëèòü «ñêðóòêó».  ñêðó÷åííîì ïîëîæåíèè ñëåäóåò îñòàâàòüñÿ 3-4 öèêëà ïîëíîãî äûõàíèÿ èëè äûõàíèÿ óäæàé. Âîçâðàùàòüñÿ íà èñõîäíóþ ïîçèöèþ ñëåäóåò ìåäëåííî è ïîñëå îòäûõà «ñêðó÷èâàòüñÿ» â äðóãóþ ñòîðîíó. Ïîâòîðèòü, êàê îáû÷íî, íåñêîëüêî ðàç.
Äëÿ áîëåå ñëîæíîãî âàðèàíòà óïðàæíåíèÿ ñãèáàåì ïðàâóþ íîãó è ñòàâèì åå íàêðåñò çà ëåâûì áåäðîì íà êðåñëî. ßãîäèöû ñèììåòðè÷íî ðàñïîëîæåíû íà ñèäåíüå. Ëåâóþ ðóêó ñâåøèâàåì çà ïðàâîå êîëåíî, à ïðàâóþ ðóêó óáèðàåì çà ñïèíêó ñòóëà. Òÿíåìñÿ ââåðõ ïîçâîíî÷íèêîì è ïîâîðà÷èâàåì âïðàâî ãîëîâó è âåñü êîðïóñ. Ìîæíî íåìíîãî ïîìî÷ü ñåáå ðóêàìè, íî äâèãàòüñÿ äàëüøå ÷åðåç áîëü è äèñêîìôîðò íå íóæíî. Ïàóçû â êîíå÷íûõ òî÷êàõ òàêèå æå, 3-4 äûõàòåëüíûõ öèêëà. Ïîâòîðÿòü ìíîãî ðàç ýòî óïðàæíåíèå íå íóæíî.
Óïðàæíåíèå äëÿ ïîçâîíî÷íèêà 10. Ñäåëàòü ýòî óïðàæíåíèå ñðàçó áóäåò òÿæåëî, ïîýòîìó âîñïîëüçóåìñÿ ñòåíîé êàê ïîìîùíèêîì. Ê íåé ñëåäóåò âñòàòü ñïèíîé ãäå-òî íà ðàññòîÿíèè ïîëóìåòðà. Íîãè è ðóêè ðàçâåäåíû øèðå ïëå÷. Íà âäîõå ïîäíèìàåì ðóêè ââåðõ, óêëàäûâàåì òûëüíîé ñòîðîíîé ëàäîíåé íà ñòåíó è íà÷èíàåì ïðîãèá ïîçâîíî÷íèêà íàçàä ñ øåéíîãî îòäåëà: ñíà÷àëà îòêëîíÿåì ãîëîâó íàçàä, çàòåì ïðèñîåäèíÿåì ãðóäíîé è ïîÿñíè÷íûé îòäåëû. Íóæíî ñòàðàòüñÿ, ÷òîáû â ïðîãèáå ó÷àñòâîâàëè âñå ïîçâîíêè. Çàäåðæèâàåìñÿ â êîíå÷íîé òî÷êå íà âðåìÿ çàäåðæêè íà âäîõå, ïîòîì ñ âûäîõîì âîçâðàùàåìñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Äîñòàòî÷íî 2-3 ïîâòîðåíèé.
Óïðàæíåíèå 11. Óäåëèì îòäåëüíîå âíèìàíèå ìûøöàì ïîÿñíèöû, âåäü ìíîæåñòâî íåïðèÿòíûõ íåäóãîâ íà÷èíàåòñÿ èìåííî ñ íèõ. ×òîáû óêðåïèòü íèç ñïèíû, ñÿäüòå íà êðàé ñòóëà, âûïðÿìèòå ñïèíó, ðóêàìè âîçüìèòåñü çà ñèäåíüå ÷óòü ñçàäè. Èç ýòîãî ïîëîæåíèÿ íóæíî ïî î÷åðåäè ïîäíèìàòü ñîãíóòûå â êîëåíÿõ íîãè êàæäóþ íîãó ïðèìåðíî ïî 10 ðàç. Ïîñëå ýòîãî, óäåðæèâàÿñü ðóêàìè, ïîäíèìèòå íîãè äî ãîðèçîíòàëüíîãî óðîâíÿ è äâèãàéòå èìè, êàê íîæíèöàìè, ðàçâîäèòå è ñâîäèòå. Ñíà÷àëà â ãîðèçîíòàëüíîé ïëîñêîñòè, çàòåì â âåðòèêàëüíîé.
Òåïåðü îòïóñòèòå ðóêè, ïîñòàâüòå íîãè íà ïîë è íàêëîíÿéòåñü ê íèì, êàñàÿñü ðóêàìè ïîëà ïîî÷åðåäíî ñëåâà è ñïðàâà îò ñòîï.
Óïðàæíåíèå 12. Ïîòÿíåìñÿ âñåì òåëîì, îäíîâðåìåííî ñäåëàâ ïîëåçíîå äëÿ äûõàíèÿ óïðàæíåíèå. Ñòàíüòå ðîâíî, ðóêè ðàñïîëîæåíû ïåðåä ãðóäüþ.  ýòîì ïîëîæåíèè íóæíî ñäåëàòü íåñêîëüêî ñâîáîäíûõ âäîõîâ è âûäîõîâ, óñïîêàèâàÿ ñâîå äûõàíèå è ñîçíàíèå. Çàòåì ñ ïîëíûì âäîõîì ïîäíèìàåì ðóêè ÷åðåç ñòîðîíû ââåðõ, îäíîâðåìåííî âûòÿãèâàÿ ïîçâîíî÷íèê è ïîäíèìàÿñü íà íîñêè. Òÿíåìñÿ â ýòîì ïîëîæåíèè ââåðõ, ñêîëüêî ìîæåì. Ñ âûäîõîì îïóñêàåìñÿ íà ïîëíóþ ñòóïíþ, ðóêè âîçâðàùàåì â ïîëîæåíèå ïåðåä ãðóäüþ.
Ïðîäîëæàÿ ñòîÿòü ïðÿìî, ñîåäèíèòå ðóêè â çàìîê çà ñïèíîé. Âûòÿíèòå ââåðõ ïîçâîíî÷íèê, òàç ïîäàéòå âïåðåä. ßãîäèöû íóæíî ïëîòíî ñæàòü (êàê øóòÿò èíñòðóêòîðû ïî ôèòíåñó, «ïðåäñòàâüòå, ÷òî ìåæäó íèìè çàæàòà ìîíåòêà»). Ñ âûäîõîì ñëåãêà ïðîãèáàåìñÿ íàçàä, îòòÿãèâàÿ ïðè ýòîì ðóêè â çàìêå âíèç è ñâîäÿ ëîïàòêè âìåñòå. Ïîñòàðàéòåñü îùóòèòü, êàê ðàñêðûâàåòñÿ è ðàñòÿãèâàåòñÿ âàøà ãðóäíàÿ êëåòêà.
Ïîÿñíèöà òîæå äîëæíà òÿíóòüñÿ ââåðõ. Íà âäîõå âîçâðàùàåìñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Íà ñëåäóþùåì âûäîõå íàêëîíÿåì êîðïóñ âïåðåä (ðóêè ïðè ýòîì ìàêñèìàëüíî ïîäàþòñÿ ââåðõ), îïÿòü ñæèìàÿ ëîïàòêè. Ìîæíî çàäåðæàòüñÿ â ýòîì ïîëîæåíèè íà 2-3 äûõàòåëüíûõ öèêëà, à çàòåì ñ î÷åðåäíûì âûäîõîì óñèëèòü ðàñòÿæêó, íàêëîíèâ êîðïóñ ê êîëåíÿì.
Áóäüòå îñòîðîæíû: â ïîñëåäíåì ïîëîæåíèè î÷åíü ñèëüíî ðàñòÿãèâàþòñÿ ïîäêîëåííûå ñóõîæèëèÿ, ïîÿñíè÷íàÿ îáëàñòü è ïëå÷åâûå ñóñòàâû. Åñëè âàøå òåëî íå ãîòîâî, íå âûïîëíÿéòå ýòîò ýòàï óïðàæíåíèÿ.
Óïðàæíåíèå 13. Ïîñëåäíåå óïðàæíåíèå â íàøåì êîìïëåêñå äëÿ ïîçâîíî÷íèêà íàêëîí ñ êðóãëîé ñïèíîé. Ñòîèì ïðÿìî, ñâåøèâàåì ãîëîâó, ñâîäèì ïëå÷è è îïóñêàåì ðóêè. Íàêëîíÿåìñÿ è, îêðóãëèâ ñïèíó, äîïîëíèòåëüíî ðàñòÿãèâàåì åå â òå÷åíèå 2-3 äûõàòåëüíûõ öèêëîâ, çàòåì äåëàåì êîðîòêóþ çàäåðæêó íà âûäîõå è ñ âäîõîì ìåäëåííî ïîäíèìàåìñÿ «ïî îòäåëàì», íà÷èíàÿ îò ïîÿñíèöû, êàê óæå äåëàëè ðàíüøå.  çàêëþ÷åíèå ïîâûøå ïîäíèìàåì ïëå÷è è ñ âûäîõîì «ðîíÿåì» èõ âíèç. Äîñòàòî÷íî ñäåëàòü 2-3 ïîâò
На что в первую очередь обращаешь внимание, глядя на атлета? Правильно! На широкую спину и мощный плечевой пояс. Рассмотрим лучшие упражнения для проработки мышц верхней части спины и улучшения осанки.
Немного анатомии
Основными мышцами, отвечающими за создание спортивного силуэта и придания туловищу массивности, являются:
- трапеции;
- широчайшие мышцы спины.
Трапеции расположены в основании шеи. Они отвечают за опускание лопатки, а также за сближение лопаток при движении пояса верхних конечностей кзади. Сверху они крепятся к затылочной кости, а снизу к остистым отросткам грудного отдела позвоночника. Волокна мышцы идут к ключице и лопатке. Тренировка этих мышц позволяет получить красивую линию нижнего отдела шеи, исправить сутулость.
Расположены широчайшие мышцы спины с двух сторон от позвоночника и по форме напоминают крылья. Тренировка широчайших мышц спины позволяет получить идеальные контуры тела: фигура сужается по направлению к талии красивым конусом, талия становится уже.
Наиболее эффективные упражнения
Тренировка спины требует осторожности и хорошей базовой подготовки.
Изъяны в технике, стремление в короткие сроки взять больший вес чреваты травмами, которые могут вывести начинающего спортсмена из строя надолго.
Начинать тренировки лучше с небольшим весом снарядов. Это позволит укрепить связочный аппарат, защитить суставы от чрезмерных нагрузок и повреждений. Только после этого можно постепенно наращивать вес.
Подтягивания широким хватом
Разные способы выполнения упражнения позволяют давать нагрузку на разные группы мышц. Так, например, более узкий хват позволяет увеличить нагрузку на двуглавые мышцы плеч, более широкий хват позволяет перенести большую часть нагрузки на широчайшие мышцы спины. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение разными способами, а также менять ширину хвата.
Чтобы избежать травм, важно выполнять подтягивания правильно. Оптимальный вариант: научиться выполнять упражнение без утяжеления и только затем брать в руки штангу или гантели.
Тренеры часто говорят, что руки при выполнении подтягиваний – это просто рычаги. И это очень правильное и емкое сравнение, так как мышечная сила рук в этом упражнении не должна быть задействована.
Тянуться вверх при выполнении подтягиваний нужно спиной, без рывков. В верхней точке необходимо сделать паузу и только после этого вернуться в исходное положение.
Тяга верхнего блока
Выбираем вес снаряда таким образом, чтобы чувствовать сокращения мышц спины при расслабленных мышцах плечевого пояса и предплечий. Вначале лучше тянуть перекладину вперед, а не за голову. Это позволит избежать неадекватной нагрузки на плечевой пояс и суставы.
Начинать выполнение упражнения можно только после освоения подтягиваний. Оптимально, если спортсмен может подтянуться до десяти раз за один сет. По мере наращивания веса можно делать хват шире.
Тяга штанги к груди в наклоне
Данное упражнение позволяет прокачать все мышцы спины, в том числе ромбовидные и дельтовидные мышцы, трапеции.
Важно выполнять упражнение технически правильно. Наклониться вперед нужно на угол чуть более 90о. Колени нужно слегка согнуть. Спина прямая, выгибать ее не стоит, так как это чревато травмами. Подъем штанги должен сопровождаться расхождением локтевых суставов в стороны.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
В этом упражнении точно также, как и в предыдущих, нужно всю нагрузку направить на мышцы спины. Соблазн облегчить себе задачу и нагрузить руки будет, но его нужно перебороть и сфокусироваться на технически правильном выполнении повторов.
Выберите правильный вес снаряда. Если поднять локоть выше плеча не получается, с весом вы поторопились. Возьмите снаряд полегче и попробуйте снова. Спина во время повторов должна быть прямая и расположена параллельно полу. Скруглять спину нельзя. Задействовать мышцы спины и усилить их сокращения позволяет подключение к движению плеча работающей руки. Чем выше у вас получится понять плечо вслед за движущимся вверх локтем, тем выше будет отдача.
Тяга блока к поясу сидя
Универсальное упражнение, которое позволяет проработать мышцы спины и груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие и малые грудные, а также на широчайшие мышцы спины. Использование прямой перекладины также позволяет подключить к работе трапеции.
Следите за тем, чтобы спина была прямой. Лучший индикатор – это трос перекладины. Он всегда должен располагаться параллельно полу.
Шраги
Идеальный способ тренировки трапеций. Оно может выполняться в трех положениях (сидя, стоя, лежа), а также с различными снарядами (гантели, штанга).
Независимо от того, какой из вариантов предпочел спортсмен, важно сохранять напряжение мышц в низшей точке упражнения для того, чтобы избежать повреждения суставов. Увеличить нагрузку на трапеции можно немного опуская подбородок при подъеме гантелей.