Упражнение для спины с петлями

Упражнение №1 Становая тяга
Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.
Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч или чуть меньше, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение.
Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола; пытайтесь свести лопатки вместе.
Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №2 Наклоны вперед на прямых ногах
Задействованные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы.
Встаньте на один край резиновой петли, а другой перекиньте за шею. Ноги держите на ширине плеч, колени слегка согните. Туловище согните в пояснице и держите параллельно полу. Для удобства, руками можно взяться за резиновую петлю. На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение.
Старайтесь не округлять спину, напрягайте поясничный отдел спины. Смотрите перед собой.
Количество повторений: 3 – 5 походов по 8 – 15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – фиолетовая или зеленая тренировочная петля из резины, женщины – желтая или красная.
Упражнение №3 Тяга петли одной рукой в наклоне
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, низ и середина трапеций.
Поставьте левую ногу вперед и наступите на края резиновой петли. Наклонитесь до угла 45 градусов и согните ноги в коленях, левой рукой положите на левую ногу, а правой возьмитесь за центр петли. Прогните немного поясницу и потяните петлю к ягодицам, плавно верните руку в исходное положение. После окончания подхода поменяйте руку.
Старайтесь тянуть петлю за счет мышц спины, а не рук. Полностью разгибайте руку (на всю длину). Тяните в сторону ягодиц, а не груди. Движение локтя должно быть вдоль тела.
Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №4 Шраги стоя
Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы спины
Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги держите на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1-2 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Пытайтесь держать спину ровной.
Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №5 Тяга вниз на прямых руках
Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
Закрепите резиновую петлю в точке примерно 30 см над вашей головой, прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. Ноги врозь. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе, медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнять с небольшим наклоном корпуса вперед.
При выполнении упражнения с резиновой петлей, руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны.
Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.
Упражнение №6 Тяга к животу сидя
Задействованные мышцы: ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр накиньте на ступни. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки.
Количество повторений: 4-5 подходов по 12-15 повторений.
Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.
Источник
Надоели тяга в наклоне и подтягивания? Попробуйте trx упражнения для прокачки мышц спины!
Ваше тело удивительно. Оно состоит из 206 костей, более 600 мышц, миллиардов клеток, десятков органов и множества гормонов. Но, несмотря на всю сложность, оно неразборчиво. Оно не отличает тягу верхнего блока на современном тренажере от подтягиваний на ветке дерева. Тело просто откликается на нагрузку и при ее достаточной интенсивности приобретает силу и привлекательный вид.
Для прокачки мышц вам не нужен дорогой, замысловатый спортивный инвентарь. Вместо штанг, гантелей и тренажеров можно использовать вес собственного тела!
Хорошие возможности для тренировки мужчин дома, предлагают подвесные TRX-петли, кстати они отлично подойдут для девушек. С их помощью можно накачать различные группы мышц в зависимости от положения тела. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения с петлями TRX для накачки массивных мышц спины.
Что собой представляют петли TRX?
Петли TRX состоят из двух строп, полукруглых рукояток и анкерного крепления. Идея их разработки принадлежит бывшему командиру отряда Военно-морских сил США Рэнди Хетрику. Трудности поддержания физической формы в условиях отсутствия должного спортивного оснащения подтолкнули его к изобретению подвесного тренажера. В 2005 году Хетрик начал разработку тренажера с разнообразными функциями, который военные могли бы положить в сумку и всюду брать с собой.
Подвесные тренажеры быстро стали популярными не только в армии, но и за ее пределами. Они применяются для тренировок в спортзалах, правоохранительных органах, профессиональном спорте, образовательных учреждениях, в кроссфите и в домашних условиях.
Легкие, компактные, удобные для переноски, петли TRX позволят вам проработать практически любые мышцы. Хотя нагрузка ограничена своим весом, можно менять угол наклона тела для облегчения или усложнения упражнений.
Подвесные тренажеры отлично прокачивают верхнюю часть спины и являются альтернативой более традиционным методам: подтягиваниям, тяги верхнего и нижнего блоков, тяги в наклоне.
Анатомия мышц спины
Прежде чем начинать упражнения на спину, необходимо знать, какие мышцы входят в эту важную группу. Составные части спинной мускулатуры выполняют различные функции. Понимание принципов анатомии и физиологии поможет вам определить лучшие упражнения для сбалансированного, эффективного комплекса.
Ниже перечислены основные мышцы спины.
Широчайшие: расположены по бокам спины от подмышечных впадин до поясницы и захватывают ребра. Хорошо развитые мышцы имеют форму крыльев. Выполняют следующие функции:
- приведение плеча
- разгибание плеча
- внутренняя ротация плеча.
Трапециевидные: образуют крупную парную мышцу в форме ромба в верхней части спины. Отвечают за работу плечевого пояса, состоящего из лопаток и ключиц. Подразделяются на три группы, выполняющие различные функции:
- верхний отдел – поднятие плечевого пояса
- средний отдел – сведение лопаток
- нижний отдел – опускание плечевого пояса
Ромбовидные: небольшие мышцы, расположенные между лопаток под средним отделом трапециевидных мышц. Вместе с трапециевидными мышцами отвечают за сведение лопаток.
Мышцы, выпрямляющие позвоночник: располагаются по бокам позвоночника. Их основной функцией является выпрямление тела. Они помогают держать спину при выполнении становой тяги, приседаний и тяги в наклоне. Слабые выпрямляющие позвоночник мышцы – частая причина возникновения боли в пояснице. С ней можно бороться, укрепляя эти мышцы.
Лучшие упражнения с петлями TRX для спины
Теперь, когда вы ознакомились со строением и функциями мышц спины, пора перейти к их проработке. Ниже приведены лучшие упражнения на спину с подвесным тренажером TRX. Вы можете дополнять ими регулярные тренировки или использовать их в качестве самостоятельного комплекса.
1 – Горизонтальные подтягивания
Если вы будете выполнять только одно упражнение на спину с подвесным тренажером, остановитесь на этом. Оно прорабатывает широчайшие, средний отдел трапециевидных мышц и ромбовидные, вовлекает в работу мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника. Это отличная альтернатива тяге в наклоне и тяге нижнего блока.
Техника выполнения
- Закрепите подвесной тренажер так, чтобы рукоятки находились на уровне пояса. Сядьте на пол под ним. Ухватитесь за рукоятки, выпрямите руки. Поставьте стопы на пол и поднимите таз. Колени, бедра и плечи должны находиться на одной прямой линии.
- Напрягая торс и не теряя выпрямленного положения тела, согните руки и подтяните тело к рукояткам. Локти старайтесь держать ближе к туловищу, запястья должны быть выпрямлены.
- Выпрямите руки и повторите.
- Упражнение можно облегчить, согнув ноги, и усложнить, поставив стопы на скамью или выполняя его в жилете-утяжелителе.
2 – Тяга одной рукой
Многие удивятся, но упражнения на подвесном тренажере можно выполнять одной рукой. Нужно просто продеть одну петлю в другую. Это упражнение заменяет тягу гантели одной рукой. Оно сбалансирует нагрузку на левую и правую части тела.
Техника выполнения
- Закрепите подвесной тренажер так, чтобы рукоятки находились на уровне пояса. Ухватитесь за рукоятки одной рукой и отклонитесь назад. Ноги выпрямите, стопы прижмите к полу.
- Согните руку и, не поворачивая плечи и бедра, подтянитесь к рукоятке. Выпрямите руку и повторите. Когда закончите подход, поменяйте руку и сделайте такое же количество повторений на другую сторону.
- Усложнить упражнение можно, опустив петли ниже и сильнее отклоняясь назад. Для уменьшения нагрузки поднимите петли выше и меньше отклоняйтесь.
3 – Тяга к лицу
Тяга к лицу обычно выполняется на тренажере кроссовер. Это упражнение прорабатывает все мышцы в зоне лопаток: ромбовидные и средний отдел трапециевидных, а также задействует задние дельтовидные. Оно полезно не только для прокачки мышц верхней части спины, но и для хорошей осанки.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад с вытянутыми руками. Ладони обращены вниз.
- Сгибая разведенные локти, подтяните выпрямленное тело. Голова должна оказаться между рукояток. Шея выпрямлена, голову вперед не наклонять.
- Выпрямите руки и повторите.
- Для усложнения отодвиньте стопы дальше и сильнее отклонитесь назад. Облегченный вариант – принять более вертикальное положение.
4 – Рывковая тяга с разворотом туловища
Упражнение прорабатывает все мышцы спины и дает хорошую нагрузку на мышцы кора и бицепсы, а также требует координации движений. Приступайте к этому продвинутому упражнению только после освоения тяги одной рукой.
Техника выполнения
- Примите положение как при тяге одной рукой (упражнение № 2). Свободную руку вытяните сзади по направлению к полу.
- Сгибая рабочую руку в локте, рывком потянитесь противоположной рукой вверх вдоль стропы. Разверните плечи, чтобы потянуться выше.
- Развернитесь в талии до исходного положения, выпрямив рабочую руку и потянувшись другой к полу.
- Удлинение строп усложняет упражнение, укорачивание – облегчает.
5 – Подтягивания
Подтягивания – классическое упражнение для спины, прорабатывающее широчайшие мышцы и нижний отдел трапециевидных, а также бицепсы. Вы не можете пропустить это упражнение при работе со спиной. Подтягивания на подвесном тренажере легче обычных, так как стопы остаются на полу.
Техника выполнения
- Зафиксируйте петли в таком положении, чтобы, сидя под ними, вы могли достать их вытянутыми руками.
- Взявшись за рукоятки и вытянув ноги, согните руки и подтянитесь. Запястья можно поворачивать, как вам удобно.
- Выпрямите руки и повторите.
- Можно дать сильную дополнительную нагрузку, если оторвать ноги от пола.
6 – Разведение рук в стороны
Многие думают, что разведение рук, обычно выполняющееся с гантелями или на специальном тренажере, прорабатывает только задние дельтовидные мышцы. Это довольно трудное упражнение можно делать и с подвесным тренажером. Оно прорабатывает средний отдел трапециевидных мышц и ромбовидные, что делает его полезным для осанки.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки. Поставьте одну стопу за другую для равновесия. Отклонитесь назад и выпрямите руки.
- Разведите прямые руки и подтяните грудную клетку. Шею выпрямите, не наклоняйте голову вперед. Плечи тяните вниз и назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Делайте больший упор на ноги для облегчения упражнения, меньший – для усложнения.
7 – Y-разведение рук
Упражнение прорабатывает средний и нижний отдел трапециевидных мышц, ромбовидные и задние дельтовидные. Также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличное упражнение для осанки.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад. Начните с небольшого наклона: упражнение трудное. Руки вытяните вперед на высоте плеч.
- Разведите выпрямленные в локтях и запястьях руки вверх, подняв над головой (тело должно принять форму буквы Y).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Для облегчения упражнения поставьте одну стопу за другую и делайте больший упор на заднюю ногу.
8 – Тяга к лицу с поворотом рук
К упражнению № 3 можно добавить дополнительное движение. Получается трудное, но эффективное упражнение для верхней части спины. Оно прорабатывает средний отдел трапециевидных мышц, ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепсы, полезно для осанки и плечевого пояса.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки, отклонитесь назад с выпрямленными руками. Сгибая руки, подтянитесь к рукояткам. Сгибание должно происходить в локтях, запястья держите выпрямленными.
- Из этого положения разверните предплечья вверх, чтобы ладони были обращены вперед.
- Медленно опустите предплечья, выпрямите руки и повторите.
- Для облегчения упражнения поставьте одну стопу за другую и делайте больший упор на заднюю ногу.
9 – Наклоны с отягощением
Наклоны со штангой – классическое упражнение для спины и бицепсов бедра, несмотря на споры по поводу его травмоопасности. Хотя при неправильном выполнении риск существует, упражнение полезно для прокачки мышц спины, а версия с подвесным тренажером гораздо безопаснее.
Читайте: как увеличить результаты в становой тяге.
Техника выполнения
- Возьмитесь за рукоятки и держите их над головой. Стропы должны быть натянуты параллельно полу. Напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это исходное положение.
- Отведите таз назад, опуская руки. Тело должно принять форму знака <.
- Верните таз и руки в исходное положение. Повторите.
10 – Мостик для спины
Это статическое упражнение прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и бицепсы бедра, его еще называют ягодичный мостик. Так как упражнение не динамическое, оно является щадящим для позвоночника и подходит людям, испытывающим боли в спине. Конечно, если у вас были или есть травмы, сначала нужно проконсультироваться с врачом.
Техника выполнения
- Сядьте на пол и закрепите стопы в петлях. Пятки должны прочно лежать в них. Лягте на пол и выпрямите ноги.
- Перенеся вес на пятки, оторвите тело от пола. Руки вытяните вверх. На протяжении подхода тело должно быть выпрямлено и напряжено.
- Опустите спину на пол и отдохните.
Вопрос — Ответ
Могу я накачать мышцы с помощью петлей TRX?
Да! Тело не различает, тренируетесь ли вы с помощью гантелей, штанги или петель. Если вы даете достаточную нагрузку, вы можете нарастить мышечную массу. Звучит неубедительно? Эффективность подобных упражнений можно доказать на примере гимнастов. Они много тренируются на кольцах, а это более продвинутая версия упражнений с подвесными тренажерами.
У меня нет петель TRX. Чем я могу их заменить?
В некоторых случаях их можно заменить другим спортивным инвентарем. Такие упражнения, как тяга к лицу, выполняются на кабельном тренажере. Подъем таза можно делать с использованием скамьи. Можно изготовить петли самим из троса или веревки и приделать к ним рукоятки. Также, помимо петель TRX, есть бюджетные варианты подвесных тренажеров.
Как добавить нагрузку к упражнениям с петлями TRX?
Большинство упражнения TRX можно усложнить, регулируя длину строп. Также можно отодвинуть стопы дальше для большего наклона назад: подтянуть туловище будет тяжелее. Необходимо поэкспериментировать, чтобы понять, каким образом усложнять или упрощать выбранные упражнения. Но большинство из них можно приспособить под ваш уровень физической подготовки.
Некоторые выполняют упражнения с петлями TRX в жилете-утяжелителе. Только убедитесь, что крепление выдержит дополнительную нагрузку.
Прорабатывают ли упражнения с петлями TRX мышцы кора?
Большинство упражнений с петлями TRX, помимо определенной группы мышц, прорабатывают и мышцы кора, так как приходится держать тело выпрямленным во время движения рук и ног. Мышцы кора могут быть задействованы в различной степени, но во всех упражнениях необходимо напрягать пресс.
Заключение
Упражнения с подвесными тренажерами недаром распространены в военной сфере: они работают! С петлями TRX или другим легким и компактным подвесным тренажером вы можете проработать практически любые мышцы без штанги, гантелей и специальных тренажеров.
Даже если вы ходите в спортзал, вы можете разнообразить тренировки, добавив упражнения с петлями TRX.
Источник
Total Body Resistance Exercise или сокращенно TRX — это специальные спортивные петли. Спортсмены называют это приспособление тирексами, что отражает суть того, что оно позволяет стать мощным, сильным, поскольку приходится столкнуться с одним из самых агрессивных представителей фауны, который когда-либо существовал на Земле.
Преимущества тренировок с петлями TRX
В переводе с английского языка «resistance» означает «сопротивление». Таким образом, получается, что базовый принцип тренировки с использованием ТРХ петлей основан именно на сопротивлении, что и обусловлено конструкцией этого приспособления. Оно представляет собой более совершенную версию спортивной резины, но с некоторой разницей, поэтому нельзя путать эти снаряды между собой. Первое отличие заключается в том, что «тирексы» производят на основе ремней с высокой прочностью. Изначально для петлей использовали стропы от парашютов.
К главным преимуществам этого спортивного инвентаря относятся следующие важные пункты:
- Повышение координации, обусловленное отсутствием каких-либо специальных креплений и жесткого упора.
- Усиление взаимодействия между мышцами, поскольку приходится задействовать одновременно практически все тело.
- Безопасность, поскольку никакой дополнительной нагрузки, за исключением массы собственного тела, нет.
Выполнение самого обычного комплекса с применением ТРХ позволяет вовлечь все группы мышц, а не какую-то отдельную.
TRX Special FORCE! The Movie!
Эффективность петель TRX
Конструкция подвесного тренировочного устройства отличается гибкостью, что делает тренировки с ним несколько иными, нежели с задействованием других тренажеров и приспособлений.
Чтобы работать с данным снарядом, необходимо учитывать следующие моменты:
- сухожилия, связки, опорно-двигательный аппарат должны работать исключительно согласовано;
- любое даже самое простое движение требует хорошей балансировки и координации;
- тренировки с «тирексами» позволяют комплексно развивать и совершенствовать свое тело.
Начинающим атлетам это приспособление позволяет снизить нагрузки на позвоночный отдел без потери эффективности самой тренировки. Опытные атлеты находят ТРХ полезным, поскольку он позволяет воздействовать не только на поверхностные, но и на глубинные мышечные слои.
Петли ТРХ — домашние тренировки или тренажерный зал?
Сложные упражнения, конечно, лучше всего выполнять в тренажерном зале, но базовые можно делать абсолютно в любом удобном месте. Этому способствует особенность конструкции «тирексов». Они не занимают много места и довольно легкие. Их можно брать с собой абсолютно везде.
Гантели либо штанги не поносишь и не повозишь с собой в командировку и в путешествие. Закрепить петли ТРХ можно на крючок, анкер, шведскую стенку, перекинуть через турник и даже ветку, а также зажимать дверью. Это позволяет не пропускать тренировок и поддерживать себя в отличной форме даже тогда, когда нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с гантелями и штангой.
Петли TRX — основные упражнения
Когда это приспособление появилось в распоряжении тренеров и профессиональных спортсменов, они начали осваивать все возможности петлей ТРХ. Объединение практических навыков и творческого подхода позволило разработать множество рекомендаций, а также различных версий от простых и до сложных упражнений, направленных на проработку всего тела.
Основной комплекс с «тирексами» включает в себя следующие движения на:
- Спину. Берутся за петли, делают шаг вперед, наклоняют корпус под острым углом назад и совершают подтягивание на руках.
- Грудную клетку. Принимают упор на выпрямленные руки, шагают вперед, кулаки разводят по сторонам так, чтобы руки сгибались в локтях. Главное, не касаться при этом строп.
- Плечевой пояс. Руками берутся за «тирексы», делают шаг вперед, разводя сначала руки в стороны, а потом поднимая вверх.
- Ноги. Шагают назад, отклоняют немного корпус, а руки держат вытянутыми вперед. Следят, чтобы ступни были прижаты к поверхности пола. Делают приседание.
- Руки (вариант 1). Берутся за петли, шагают вперед, но руки разворачивают ладонями кверху, а потом подтягиваются.
- Руки (вариант 2). Это движение можно назвать скручиванием на бицепсы или жимом. Упор на выпрямленные в локтях руки. Делают шаг вперед. Отжимаются, но локти в стороны не разводят.
Петли TRX: комплекс упражнений для всего тела
Количество подходов на каждое из шести упражнений составляет от двух и до четырех сетов. В каждом следует делать от 10 и до 15 повторов. Выдох делают на усилие, а вдох, когда совершают обратное движение.
Важные нюансы и рекомендации
Нельзя приступать к занятиям с «тирексами» без предварительной хорошей разминки, которая разогревает мышцы, включающей в себя:
- пробежку либо бег на одном месте;
- гимнастику для суставов;
- качественную растяжку;
- разогревающий массаж тогда, когда петли используют в качестве реабилитационного приспособления.
Программа строится поступенно и включает в себя упражнения от простых и до сложных, подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Главное, иметь хорошую мотивацию, систематически заниматься, чтобы перейти от легких к прогрессивным движениям.
Тренировка спины с петлями TRX
Конкретные движения, выполняемые на проработку спины, зависят от поставленных задач. Упражнения могут быть направлена на:
- терапевтическое воздействие;
- общее укрепление и оздоровление;
- наращивание объемов мышц.
Сложность упражнения зависит от двух факторов — угла наклона корпусом назад и степенью разведения локтевых суставов и кулаков по сторонам.
Занятия с «тирексами» благотворно влияют на состояния людей, страдающих от проблем с позвоночником. Они отлично укрепляют мышечный корсет и повышают мышечный тонус.
Обратная тяга с разведением рук в TRX
Представляет собой усложненную вариацию базового движения на спину. Когда оно предполагает максимальную нагрузку, то тело рекомендовано располагать практически параллельно к поверхности пола, а кулаки, выполняя подтягивание, разводить в стороны настолько, насколько это возможно. Чтобы немного облегчить движение, допускается сгибать ноги. Это упражнение не рекомендовано для начинающих.
Обратные подтягивания в TRX
Некоторые специалисты рекомендуют это упражнение для тех, кто занимается самостоятельно, то есть не в тренажерном зале или в присутствии кого-либо второго. Это движение ощутимо напрягают мышцы кора, которые ответственны за стабильное положение позвоночного и тазобедренного отделов, предплечий, трапециевидных и широчайших мышц.
Программа тренировок для начинающих
Начинать заниматься с «тирексами» можно при любом уровне физической подготовки. Это приспособление позволяет самостоятельно корректировать напряжение, интенсивность, количество и частоту подходов. Главное, не браться сразу за сложные движения.
Занятие следует начинать с учетом следующих принципов:
- усложнять программу постепенно, ориентируясь на свои достижения;
- не ждать быстрых и моментальных результатов;
- не допускать перетренированность мышц;
- уметь плавно входить, а затем выходить из комплекса.
Длительность первых тренировок не должна быть больше тридцати минут.
Программа тренировок для начинающих. Петли TRX. Комплекс упражнений для роста мышц
Разведение рук
Делают шаг назад, а корпус наклоняют вперед. Можно либо сгибать руки в локтях, либо оставлять их прямыми. Главная нагрузка приходится на грудную клетку и пресс.
«Пистолетик» — приседания на одной ноге
Усложненная вариация обычных приседаний, поскольку одна нога вытягивается параллельно к поверхности полу.
Выпады с TRX
Становятся спиной к снаряду и помещают одну ногу в обе петли, а на другую делают полный присед. Это движение отлично прорабатывает ноги и торс.
Подтягивание на одной руке
Рукой берутся за обе рукоятки, шагают вперед и отклоняются назад, а затем подтягиваются вверх, сгибая при этом локоть. Нельзя делать резких рывков. Упражнение хорошо прорабатывает спину, бицепсы, торс, спинные мышцы.
Программы упражнений с петлями TRX
Физические нагрузки преследуют различные цели, поэтому, учитывая, что потребности у атлетов индивидуальны, комплекс с «тирексами» может быть направлен:
- на увеличение мышечной массы;
- быть базовым, то есть развивать физические возможности;
- на сушку тела, избавляя от подкожного жира.
Некоторые атлеты говорят, что TRX не позволяет получить быстрых результатов. Но, конечно, все индивидуально и проверить действенность нового для себя приспособления можно лишь практическим путем.
Круговая тренировка на всё тело за 30 минут
Выполняется в течение получаса и задействует все группы мышц, направлена на сжигание избытка калорий, подтягивания тела.
Петли TRX: круговая тренировка (Антон Шапочка, X-Fit PRO)
Занятие состоит из классических движений:
- приседаний;
- планки;
- подтягиваний;
- отжиманий.
Каждое нужно сделать по несколько циклов по 15 повторов.
Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы
Занятия с «тирексами» в бодибилдинге совмещаются с акробатикой и, конечно, с упражнениями, выполняемыми с такими утяжелителями, как гири, гантели. Кроме того, серьезные тренировки требуют адаптации стандартной программы под TRX.
Сплит-программа должна включать в себя:
- базовые нагрузки;
- изолированные профессиональные тренинги (повороты, скручивания и так далее).
Три раза в неделю нужно нагружать 1 или 2 группы мышц. Отдых между сетами должен быть увеличенным.
Программа тренировок на неделю для сушки тела
Наряду с регулярными тренировками, соблюдается еще и диета.
Занятия должны проходить четыре раза в неделю и включать в себя следующие тренировки:
- в понедельник и во вторник выполняют общую круговую тренировку;
- четверг посвящают интенсивному тренингу;
- в субботу делают силовую тренировку.
Сушка проводится исключительно с задействованием силовых тренажеров. Темп должен быть быстрым, а паузы между подходами — сокращенными.
Сжигаем Жир в Функциональных Петлях TRX
Программа тренировок для девушек
Снаряд позволяет выполнять самые разнообразные движения, давая большой простор для экспериментов.
Среди базовых упражнений девушкам рекомендованы следующие движения:
- тридцатисекундная «гребная тяга»;
- 10-16 упоров на прямые руки со сгибанием локтей:
- приседания на одной ноге, когда колено второй идет по боковой траектории;
- подъем колена к грудной клетке с наклоненным вперед корпусом прижатыми по бокам кулакам;
- подъемы ягодиц из положения лежа, когда пятки находятся в петлях (лежат на спине);
- планку с подтягиванием к животу коленей, когда в петлях закреплены носочки.
Результат от таких занятий обусловлен систематичностью, рационом питания, веса, комплектации и других индивидуальных особенностей.
Девушкам: упражнения на пресс и ягодицы с петлями TRX
Подведение итогов
Кольца, захваты, петли издавна используют для тренировок на ловкость, выносливость и силу. TRX, конечно, является запатентованным спортивным приспособлением, но не инновацией, а лишь усовершенствованием предшествующих его появлению снарядов. Нельзя считать «тирексы» чудодейственным тренажером, но этот гаджет практичен, удобен и позволяет поддерживать себя в хорошей форме и дома, и в поездке.