Упражнение для спины собака
В йоге это упражнение одно из основных. Нам же оно представляется как усовершенствованный «Домик». Упражнение простое и, как оказалось, крайне эффективное.
Первая часть Домика.
Началось собственно всё с чего. После 40-ка ты начинаешь понимать пользу от зарядки. И не только чтобы встряхнуть организм с утра, а ещё и ради того, чтобы размять мышцы, избавиться от защемлений, снизить затекаемость рук, поэтому начинаешь заставлять себя делать хотя бы элементарные упражнения.
Второе положение.
Сейчас об одном из них, про которое я было совсем забыл.
Как-то достаточно регулярно я начал ощущать боль в позвонках в нижней части спины. Особенно, когда садился на кровать ложась спать. От массажиста я знал, что, как и у большинства людей позвоночник у меня далеко не идеальный, и вот пару смещений он у меня обнаружил и регулярно вправлял, пока была такая возможность.
Но, вот возможность такая пропала. И я стал накапливать болевые ощущения, пока они не стали беспокоить уже посерьёзнее. Так же, как и регулярные защемления в пояснице. Радикулит, вашу…
Как-то пожаловался на боли супруге, и даже нащупал, показал где болит. Она, увлекается йогой, поэтому сразу меня ошарашила: «- Попробуй делать «Собаку»!»
Чегой-то за зверь такой?
Она показала. Я в ответ: «- Это же Домик!». Мы в бассейне на сухой разминке всё время такое упражнение делали. И оно было одно из простейших, поскольку не требовало силовой выносливости или какой-никакой растяжки. Элементарно!
В ответ услышал, что да – похоже. Но есть нюансы. Разобрали какие. Для пользы дела их два основных.
На этой картинке ясно показано, как лучше проводить изгибания в обоих положениях.
Когда складываешь уголок попом кверху, то основное внимание надо уделить плечевому поясу. Плечи и шею лучше прогибать по максимуму вниз. Постепенно, но стараешься делать всё глубже и глубже. По правде сказать, даже кайфовать начинаешь, когда чувствуешь, что мышцы растягиваются и у тебя получается всё лучше. Потому ка ничего сложного.
Второй момент, когда опускаешь тело к полу и выгибаешься вверх головой, то необходимо по максимуму плечами и головой стремиться назад, а грудь выпирать вперед. Домик-то мы по простоте душевной и без надлежащих объяснений тренера делали просто так, согнулся-разогнулся. А тут всё серьёзно!
Официальные положительные моменты от упражнения выделю здесь, а как мне помогло, опишу ниже.
Польза:
1. Даёт приток крови к голове
2. Растягивает заднюю поверхность ног.
3. Удлиняет позвоночник.
4. Раскрывает грудную клетку.
5. Убирает зажимы в шейном отделе.
Через две недели, как я дополнил зарядку этой «Собакой мордой вниз», у меня исчезли боли в позвоночнике. Не буду обманывать, что совсем. Если Домик долго не делать, то позвоночник перестаёт растягиваться и всё возвращается. Сидячий образ жизни жизни не даёт! А тут я ещё приболел, недели две не мог зарядкой заниматься совсем. Сразу испытал обратный эффект. Поэтому делать надо регулярно. Минимум через день и всё будет хорошо.
Работа групп мышц в первом положении.
Ещё один существенный момент улучшился – шейная область. Периодически у меня образовались спазмы в задней части головы. На жаркое солнце вообще невозможно было выходить – у меня возникала тупая боль, пока я не прятался в тень. Сейчас жара переносится лучше. Видимо упражнение помогло развязать ещё какие-то зажимы под шеей, раскрепостило защемления или ещё что, но жить летом стало легче.
Внимание, противопоказания! Я говорю о возможности спокойно делать Собаку, если нет к этому ограничений. Если у вас серьезные проблемы с позвоночником, то лучше проконсультируйтесь со специалистами. У меня так… только начинающие боли были. И кстати, ситуацию с позывом к радикулиту постоянная зарядка улучшила – поясница болит гораздо реже. Артрит тоже отступает.
Работа групп мышц во втором положении.
Ощущения такие: если не делаешь физо с утра больше 3-4 дней – начинают затекать руки (особенно части ладоней) во сне. Просыпаешься, растираешь. Если занимаешься элементарными физическими упражнениями хотя бы минут 10 в день, то эти проблемы приходят реже и в меньшей степени.
На самом деле, упражнение, которое я описал, это не вся «Собака». Кто хочет подробностей, смотрите, как она правильно и полностью делается в йоге. Этот же совет был написан для простого обывателя, коим я и являюсь.
Используйте мой положительный опыт, Друзья! Укрепляйте своё здоровье!
Делайте утреннюю гимнастику. И Собаку обязательно. Может, ощутив положительный эффект, и сами придете к йоге.
Что ещё почитать интересного на нашем канале:
P.S. Друзья, на своем канале я публикую материалы на разные темы. На те, которые мне интересны, и я не хочу зацикливаться на чём-то одном. Если вас они тоже увлекают – подписывайтесь на канал, и будете получать новые статьи первыми. Поройтесь на ресурсе под моей фамилией, найдете там ещё много чего. Буду благодарен за положительную оценку в виде нажатого большого пальца кверху. Сам буду оценивать ваши ценные комментарии и пожелания! Делитесь материалами в социальных сетях, пусть ваши друзья тоже прочитают. Хорошо?
Эластичные мышцы, здоровый позвоночник и развитый кор – необходимые для нормальной жизни условия. Это снижает вероятность появления спазмов, боли, усталости, зажатости в спине.
Для тренировки ног и спины рекомендуется гимнастика, в которой одним из главных упражнений считается поза «собака мордой вниз». Предлагаем вам полный обзор этого упражнения: как правильно выполнять собаку мордой вниз + несколько вариантов легких и усложненных позиций.
Собака мордой вниз: зачем и как выполнять
Упражнение «собака мордой вниз» относят к классической растяжке, асанам из йоги. Потому полезное воздействие распространяется не только на физическую форму, но и на ум, дух, мысли, настроение. В позе собака морда вниз одновременно идет расслабление и проработка мышц, укрепление позвоночника. Однако чтобы получить максимум от этого упражнения, потребуется соблюдать все правила выполнения.
Рекомендуется делать собаку мордой вниз на постоянной основе, если нужно улучшить работу мышц нижней части тела, вытянуть позвоночный столб или выправить осанку. Подходит поза для релаксации, снятия усталости после тяжелого дня. Распространяется польза по всему телу, от шеи до кончиков пальцев на руках и ногах.
Полезные свойства:
- доставка свежей крови к голове, улучшение работы мозга и цвета лица;
- плавное растягивание бицепсов бедер, подколенных сухожилий, ягодиц;
- вытяжение позвоночника, раскрытие грудной клетки, улучшение осанки;
- устранение мышечных, нервных зажимов в шейном отделе и пояснице;
- постепенное развитие гибкости, мобильности суставов, позвоночника;
- укрепление плеч, локтей, запястий, стоп, лодыжек, пальцев ног и рук.
При регулярном выполнении «собаки мордой вниз» в организме накапливается энергия, тело расслабляется, появляется гармония между физической и духовной составляющей. Поза снимает скованность, боль в пятках, отеки в голеностопах. Другая польза: укрепление сердца, уплотнение костей, проработка пресса.
Готовая 10-минутка для расслабления спины
Как правильно выполнять?
Собака мордой вниз – это эффективное упражнение, польза которого зависит от правильности выполнения. Технические нюансы нужно изучить заранее, чтобы избежать травм, разрывов мышц и болей в спине. Важно знать каждый момент: от исходного положения до перехода к основной стойке.
Пошаговая инструкция:
- Постелите коврик, встаньте на четвереньки, ноги расставлены на ширине таза.
- Руки разместите перед собой на ширине плеч, руки располагаются строго под плечами.
- Начните поднимать таз вверх, распрямляя коленные суставы и локти.
- Спину вытяните в струнку, ноги выпрямите, пятки не ставьте до конца.
- Проследите – тело должно стоять треугольником с тазом в верхушке.
- Голову направьте вниз вдоль рук, шею не задирайте, смотрите прямо.
- Держите спину ровной, без чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
Классическую стойку «собака мордой вниз» принимают и из других позиций. К примеру, допускается изначально вставать не на четвереньки, а в планку на прямых руках. В любом случае, конечная поза одинакова. Выбор зависит от степени тренированности, гибкости, эластичности мышц.
На что обратить внимание при выполнении?
В технической части упражнения «собака мордой вниз» отражаются небольшие нюансы, которые позволят повысить эффективность. Тут и четкий перенос веса тела, и положение конечностей, и линия спины. Каждая мелочь не только уберегает от травм и повреждений, но и определяет, как подействует стойка на организм.
Особенности техники:
- Руки распрямить в локтях, установить как продолжение спины.
- Пальцы слегка раскрыть, ладони направить четко вперед.
- Предплечья немного развернуть внутрь, а плечи, наоборот.
- Не выгибать шею, голову оставить между руками на одной линии.
- Выпрямить ноги в коленках, опереться на всю стопу или носки.
- Не допускать сильный прогиб в пояснице, спину держать ровной.
Вес верхней части туловища требуется перенести на плечи, локти, запястья и пальцы рук, низ тела распределить на стопы, голеностопы, голени. Угол между корпусом и бедрами обязателен, а ягодицы следует направить четко вверх. При выполнении дышать нужно глубоко и медленно.
Топ-30 упражнений для стройных ног
Кому показано и противопоказано упражнение?
Хоть «собака мордой вниз» и является основной позой йоги, все же иногда стоит избегать этого упражнения, если имеется проблема со здоровьем. В то же время многим людям, наоборот, рекомендуется делать эту стойку регулярно, чтоб укрепить мышечный корсет и расслабиться.
Противопоказания к выполнению:
- для женщин – период менструации или третий триместр беременности;
- наличие в анамнезе черепно-мозговых травм, мигреней, головных болей;
- повышенное (гипертония) или пониженное (гипотония) давление крови;
- бронхиальная астма в хронической форме, период сезонных рецидивов;
- травмы, болезни позвоночника, суставов (грыжи, протрузии, артриты);
- предрасположенность к внезапным кровотечениям из носа, ушей, рта.
Упражнение крайне рекомендуется людям, которые долго пребывают на ногах, например, при стоячей работе. Это же касается тех, кто любит много гулять или бегать. Подойдет упражнение людям, каждодневно обучающимся, работающим за компьютером. Обязательно включать позу в заминку для спортсменов.
Какие ошибки при выполнении?
- Первая ошибка – искривленная линия позвоночника. Если спину округлить, то нагрузка сместится, что сведет пользу этого упражнения до нуля, повысит риск получить травму. Как исправить – немного приподнять пятки, пригнуть колени, потянуть таз назад. Когда позвоночник выровняется, вернуться обратно.
- Вторая ошибка – чрезмерный прогиб поясницы. Это опасно для позвоночного столба, дисков, хрящей, так как повышается нагрузка на данный отдел. Как исправить – подать вес тела чуть больше на руки. Когда выпрямится поясница, нужно встать обратно, в правильное положение.
Как упростить собаку мордой вниз
Новичкам с плохой растяжкой, гибкостью позвоночника, эластичностью мышц зачастую бывает трудно сразу же освоить классическую стойку. Потому лучше начать с упрощенных вариантов упражнения «собака мордой вниз». Как только опыт будет достаточным, можно переходить и на более сложные виды.
1. С опорой на стул
Поставьте стул спинкой к стене, встаньте напротив, удалившись на расстояние в один шаг. Наклонитесь, положите ладони на край стула. Ноги с тазом должны стоять перпендикулярно к полу, колени выпрямлены, а стопы плотно прижаты. Нагнитесь, пока спина, шея, голова, руки не встанут в линию. Вытянитесь.
2. С согнутыми ногами
Этот вариант «собаки мордой вниз» отлично подойдет для первых занятий новичкам. Опуститесь на четвереньки, руки и колени разместите на полу. Поднимитесь как в классическую позу, но ноги оставьте согнутыми, а стопы на носках. Ягодицы должны смотреть вверх, бедра установиться почти перпендикулярно к полу. Позиция головы, спины и рук стандартная.
3. Стоя на носках
Это вариация собаки морды вниз подходит тем, у кого недостаточная растяжка подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедра. Упражнение со временем разовьет эластичность мышечных волокон. Встаньте в классическую позицию «собаки мордой вниз» – таз кверху, ноги и руки выпрямлены, спина, голова и шея на одной линии. Привстаньте на носках, не меняя основную стойку.
Упражнения для растяжки задней поверхности бедра
4. С опорой на блоки для йоги
Возьмите специальные блоки для йоги или брусок высотой где-то 20–30 см. Такое положение позволит снизить напряжение в бицепсе бедра, икрах, облегчит принятие стойки. Встаньте на колени, поставьте перед собой брусок на расстоянии 1,5 шагов и упритесь руками. Одновременно поднимите таз, разогните ноги, руки. Стопы полностью прижмите.
5. С упором коленями в пол
Подходит эта разновидность «собаки мордой вниз» как для новичков, так и для заминки опытных спортсменов. Встаньте на коленки и расположите ягодицы на пятках. Вытяните руки перед собой и положите удаленно на полу. Наклонитесь, пока спина, голова, руки не образуют линию. Бедра, таз оставьте к поверхности и голеням перпендикулярно.
Как усложнить собаку мордой вниз
С повышением тренированности классической позиции «собака мордой вниз» и упрощенных видов становится недостаточно для дальнейшего роста и развития. Поэтому рекомендуется переходить к более сложным стойкам. Во время их выполнения включается множество мелких мышц, стабилизирующих тело в пространстве.
1. С поднятой согнутой ногой
Эта стойка «собаки мордой вниз» развивает чувство равновесия, координацию. Примите стандартное положение: таз вверх, ноги, руки в локтях прямые, спина ровная. Пятки поставьте на пол. Поднимите одну ногу – бедро расположите под углом чуть больше 90 градусов с другой ногой, колено согните, голень немного разверните в сторону.
Лучшие асаны из йоги на баланс
2. С поднятой прямой ногой
Это усложненная модификация предыдущего упражнения. Потребуется хорошая растяжка, чтоб правильно выполнить такой вариант собаки мордой вниз. Встаньте в классическую стойку, соблюдая правильное положение. Поднимите одну ногу вверх, выпрямите в колене. Слегка разверните в сторону, носок вытяните. Поднятая нога и спина должны быть на одной линии.
3. С поворотом корпуса
Для успешного выполнения такого варианта«собаки мордой вниз» требуется хорошая гибкость и мобильность тазобедренных суставов, а также хорошая подвижность позвоночника. Как встанете в стандартное положение, совершите разворот корпуса в сторону. Оставьте вес на той руке, в направлении которой повернулись, а второй схватитесь за разноименную стопу. Ноги и руки прямые, голова немного впереди стоячей руки.
4. Динамичные переступания
Этот вариант отлично подходит для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий, разработки «деревянных» мышц и голеностопов. Примите классическое положение, учитывая все детали. Пятки к полу приближать необязательно. Начните переступать с одного носка на другой в динамике. С учетом того, какая стопа работает, сгибайте ногу в колене. Это несложное упражнение можно практиковать для растяжки на продольный шпагат.
30 асан для здоровья спины
5. Поза дельфина
Поза дельфина рекомендуется только при отличной растяжке голеностопов, голеней и бицепса бедра. Присядьте на колени, таз опустите, руки разместите перед собой, уложив не на ладони, а на предплечья. Поднимите ягодицы вверх, колени распрямите, а спину постарайтесь держать как можно ровнее. Стопы плотно прижмите.
6. Поза дельфина с поднятой ногой
Это усложненная вариация позы дельфина, которая подойдет только продвинутым занимающимся. Расположитесь на предплечьях и стопах, не отрывайте пятки. После доведения таза до верхней точки поднимите одну ногу, выпрямите в колене. Нужный уровень – до единой линии с позвоночником. Спину, шею, голову, руки и ноги держите ровными.
Читайте также:
- Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц для продвинутых
- Готовая 10-минутная статическая тренировка на пресс: 10 упражнений
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок
Главная Все темы “Собака мордой вниз” – ОДНО ЕДИНСТВЕННОЕ упражнение ОЗДОРОВИТ весь ОРГАНИЗМ!
Это упражнение не только расслабляет, но и наполняет энергией. Всего одна минута в этой позе каждый день восполнит нехватку энергии и оздоровит ваше тело!
На первый взгляд, поза «Собака мордой вниз» вовсе не сложная, однако только человек, который попытается ее освоить, поймет, что для правильного выполнения требует силы, гибкости и стойкости. Данное упражнение укрепляет почти каждую мышцу тела, но это далеко не единственное полезное свойство «Собаки мордой вниз». Что же случится, если принимать позу «Собаки мордой вниз» каждый день?
Избавитесь от горба
Мы все чаще сидим, сильно сгорбившись над рабочими столами, компьютерами и мобильными телефонами. Это приводит к напряжению груди и верхней части спины и обусловило появление новой проблемы нынешнего поколения –
так называемого «компьютерного горба».
Так вот, собака мордой вниз –
отличная поза для растяжки мышц груди и верхней части спины и снятия такого рода напряжения. Стабилизируя верхнюю часть тела, вы задействуете и укрепляете мышцы рук, груди, спины и плеч.
Укрепите ноги и коленные суставы
Напряжение в ягодичных мышцах, бедрах и икрах – явление повседневное и чрезвычайно распространенное. Поза «Собаки мордой вниз» п
омогает расслабить вышеуказанные группы мышц – от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени.
Стимулируете органы пищеварения
Помимо этого, задействование мышц живота и втягивание пупка ближе к позвоночнику
помогает улучшить пищеварение посредством стимуляции органов пищеварительного тракта.
Сделаете сильными сухожилия
Поза собаки мордой вниз включает весовую нагрузку, которая
помогает укрепить руки и стопы. «Собака мордой вниз» задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку вы прижимаете стопу к полу, э
то помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног.
Проведете профилактику остеопороза
«Собака мордой вниз»
помогает укрепить кости и увеличить их плотность, что является ключевым фактором в предотвращении остеопороза.
Улучшите циркуляцию крови
Такой эффект позы «Собаки мордой вниз» достигается за счет инверсии, поскольку голова находится ниже сердца.
Она улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу. Это способствует
выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.
Ослабите напряжение и избавитесь от стресса
Растяжка шейного отдела позвоночника и шеи способствует ослаблению напряжения позвоночника. Это помогает снять напряжение и избавиться от стресса.
Помимо этого,
приток крови к мозгу успокаивает нервную систему, улучшает память и концентрацию, помогает снять стресс, избавиться от головных болей, бессонницы, усталости и депрессии.
ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ПОЗЫ «СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ»
Для начинающих лучше делать «Собака мордой вниз» на носочках, а не на полной стопе, а потом с каждым новым занятием опускаться все больше и больше. Только с хорошей растяжкой можно опуститься на всю поверхность ноги и чувствовать себя замечательно.
Новичку нужно же соблюдать несколько правил:
- пальцы на руках должны быть широко расставлены в стороны;
- руки нужно держать на ширине плеч;
- спина должна быть полностью выпрямлена, а «хвостик» (копчик) должен тянуться вверх;
- ноги не нужно сгибать в коленях. Если сложно, вставайте на пальчики, а не на всю стопу.
Любое напряжение в теле во время выполнения позы собаки говорит о том, что что-то идет не так. Ни шея, ни поясница, ни ноги не должны быть напряжены.
Максимальное расслабление и глубокое дыхание — это ключ к оздоровлению.
Июл 7, 2018Ольга
Комментарии: 26
Оставить комментарий