Упражнение для спины тяга за голову

Тяга верхнего блока за голову позволяет улучшить осанку, раскрыть плечи, научиться «собирать» спину в таких силовых упражнениях как приседание и жим лежа. Движение относится к классическому наследию бодибилдинга. Но в последнее время фитнес-тренеры стали массово критиковать упражнение, утверждая, что оно слишком травмоопасно для плечевых суставов. Доля истины в этом есть, если у человека нет возможности завести прямые руки за голову из-за гипертонуса грудных и трапеции, возможно, ему стоит сначала научиться тянуть к груди, параллельно разрабатывая подвижность плечевых суставов, и растягивая грудные мышцы. Так или иначе, движение поможет людям со значительным весом получить все бонусы от обычных подтягиваний, не нарушая работу плечевого сустава.

Работа мышц

Основной движитель и цель упражнения- широчайшие мышцы спины. В движении им помогают бицепсы, брахиалиса и брахиарадиалисы. Широчайшие должны забирать на себя основную часть работы. Трапециевидные и круглые мышцы также помогают в движении. Мышцы корпуса, грудные, и мышцы бедер работают как стабилизаторы.

Движение является многосуставным, базовым. Оно направлено на развитие спины, а широчайшие довольно крепкие мышцы, и чтобы их качественно нагрузить нужно брать существенные веса. Но суставы работают в анатомически предельном положении. Поэтому большие веса в этом движении не рекомендуются. Выбирайте умеренные веса отягощений и используйте это движение как дополнительное.

Тяга может использоваться как реабилитационное упражнение при травмах позвоночника, но должно соблюдаться несколько условий:

• Веса должны быть комфортными, увеличение – постепенным;
• Подвижность плечевых суставов – хорошей;
• Если возникают боли и дискомфорт, упражнение нужно заменить на более комфортное до полного исчезновения неприятных ощущений

Подготовка

Тестом на допуск к этому варианту блочной тяги является заведение рук за голову. Обычно человека просят встать, взять руками гимнастическую палку хватом чуть шире плеч, и за счет сгибания в локтевых суставах опустить ее на верх трапециевидной мышцы, а затем – плавно вернуть вверх.

Подходы, повторы, вес отягощения- индивидуальные параметры. Принцип такой, что количество повторов должно быть меньшим, в диапазоне 8-12, если человек стремится набрать массу, и чуть большим, вплоть до 15, если практикуется работа для реабилитационных целей.

Разминка обычно практикуется, если это упражнение идет первым в плане для улучшения осанки, и позволяет отработать правильное положение тела. Для тех кто делает тягу за голову после того, как выполнит тягу широким хватом, на грудь, и тягу к поясу, разминка не обязательна.

Техника выполнения

Обязательным является принятие правильного стартового положения. Для этого надо настроить высоту подушек-фиксаторов тренажера. Бедра должны свободно проходить под ними в положении, при котором бедра перпендикулярны голеням. Это позволяет сохранять стабильное положение корпуса, убрать инерцию, и тем самым снизить нагрузку на связочный аппарат.

Настроив высоту фиксаторов, нужно встать прямо лицом к тренажеру, и взяться за рукоять комфортным широким хватом. Это позволит фиксировать корпус сидя, и комфортно опустить рукоять за голову. Ширина подбирается индивидуально, так, чтобы не было болевых ощущений в плечах, и было возможно максимальное опускание рукоятки за голову. Для большинства людей – это ширина хвата на 5-10 см шире плеч, Но могут быть и варианты более широкой фиксации ладоней. Руки должны лежать на поверхности ручки тренажера на одинаковом расстоянии от воображаемого центра, обеспечивая симметрию.

Затем нужно сесть на скамью тренажера, одновременно отводя руки за голову, и опуская лопатки к позвоночнику. Спина примет слегка прогнутое положение. Опустится надо прямо, симметрично зафиксировав ноги. Затем аккуратно подтянуть рукоятку  к верху трапеции, ведя локти вдоль корпуса по дугообразной траектории, и аккуратно собирая «половинки» спины друг к другу, контролируя широчайшие мышцы. В нижней точке можно статически сократить мышцы, и аккуратно свести лопатки так, чтобы почувствовать широчайшие еще сильнее. Затем нужно отвести  руки в исходное положение.

Это упражнение направлено на развитие мышц спины, а не бицепсов, поэтому надо аккуратно относиться к технике. Если от движения устают только бицепсы, а не спина, совершается техническая ошибка. Надо уделять мышцам спины внимание сознательно, и не стартовать за счет сгибания локтей. Первым движением должна быть стяжка лопаток к позвоночнику и их опускание как бы вниз, тогда сипа включится раньше, чем бицепсы и примет на себя большую часть нагрузки.

Технические ошибки

Типичные ошибки связаны с перегрузкой трапеции, неправильной осанкой, или тягой за счет сгибания рук в локтевых суставах.

При выполнении тяги за голову следует избегать:

• Округления плеч вперед. Если такая осанка связана с перегрузкой мышц груди, нужно предварительно слегка их растянуть и аккуратно прокатать пенным роликом;
• Старт за счет сгибания локтей, напряжения бицепсов. Это позволяет перераспределить нагрузку на руки, а не на спину;
• Несимметричный хват, который не позволяет одинаково нагрузить обе половины спины;
• Неправильное положение ног, вызывающее отрыв ягодиц от лавки с каждым движением;
• Отсутствие фиксации ног;
• Движение рывками, за счет толчка корпуса вперед, и силы инерции

Полезные советы

Некоторые технические тонкости помогут лучше почувствовать мышцы спины и проработать ее в этом упражнении максимально эффективно:

• Спину нужно держать прямой, мышцы сохранять в тонусе, чтобы не перегружать плечевой пояс лишними отведениями плеч во время движения;
• При опускании рукояти корпус можно чуть подать вперед, убирая голову с траектории;
• Тело должно быть напряженным, но не зажатым, плечи лучше убрать от ушей сразу;
• Для фиксации рук на рукояти можно использовать лямки как для становой или блочной тяги, чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнять упражнение

Технически верное выполнение тяги за голову является безопасным, поэтому первое время не надо гнаться за весами, а стоит обеспечить себе стабильное положение, научиться стабильно и правильно выполнять движение, и регулярно включать его в тренировочный процесс.