Упражнение для спины в парень
Упражнения для спины, выполняемые с собственным и свободным весом – самые эффективные, по сравнению с блочными тренажерами. А это значит, что эффективную и полноценную тренировку для мышц спины можно выполнять и в домашних условиях. Конечно, для полноценного развития спины необходим турник и гантели, а если будет еще и штанга – тренировка станет намного разнообразней и тяжелей.
Содержание
- Как накачать спину в домашних условиях мужчине
- Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях
- 1. Тяга двух гантелей в наклоне
- 2. Тяга одной гантели в упоре
- 3. Румынская тяга
- 4. Подтягивания широким хватом
- 5. Подтягивания узким хватом
- 6. Планка с подъемом гантелей
- 7. Планка для улучшения баланса
- 8. Гиперэкстензия лежа
- 9. Гудмоннинг
- 10. Тяга штанги к поясу
- Программа тренировки спины на день
- Заключение
- Упражнения для спины дома в видео формате
Как накачать спину в домашних условиях мужчине
Первым условием эффективных тренировок является наличие инвентаря, к сожалению, одними гантелями невозможно обеспечить полноценную тренировку. Чтобы мышцы спины развивались, должна быть возможность постоянного увеличения веса оборудования, например гантелей или штанги. Если рабочий вес гантелей максимум 12 кг и он является рабочим на 6-8 раз, то вскоре он станет легким, а тренировки слабыми, если не продолжить увеличивать отягощение. Поэтому у веса инвентаря всегда должен быть запас.
Для наращивания мышц вес подбирается с таким условием, чтобы повторений в подходе было не более 12.
Топ-10 упражнений для спины в домашних условиях
1. Тяга двух гантелей в наклоне
- Возьмите две гантели одинакового веса в руки и выполните наклон корпуса вперед.
- Согните колени и держите спину в прямом положении, не округляя поясницу.
- Свободно опустите прямые руки вниз.
- С выдохом подтягивайте гантели к поясу, проводя локти вдоль туловища.
- В верхней точке движения сводите лопатки вместе, усиливая сокращение мышц, и плавно на вдохе опускайте гантели вниз.
При тяге гантелей не раскачивайтесь корпусом, старайтесь тянуть вес мышцами спины, а не рук.
2. Тяга одной гантели в упоре
Для этого упражнения понадобится горизонтальная поверхность, например край кровати или стулья.
- Необходимо стать боком к горизонтальной поверхности и упереть на нее ладонь и колено одноименной ноги.
- Вторая стопа остается в упоре на полу.
- Правой рукой удерживайте гантель.
- Спина образует линию, параллельную полу.
- На выдохе протягивайте гантель к поясу, локоть, приближая к туловищу, выводите к потолку.
- В верхней точке движения плечо немного разворачивается в сторону рабочей руки, тем самым мышцы спины включаются еще сильнее.
- На вдох плавно, без рывка опускайте руку вниз.
Выполнив необходимое количество повторений на правую руку, то же самое повторите на другую сторону.
Подробнее об упражнении тяга гантели к поясу одной рукой →
3. Румынская тяга
Это базовое упражнение, которое так же развивает мышцы спины, укрепляет корсет и осанку, хотя служит для укрепления ягодиц и бицепса бедра. Но без базовых упражнений рассчитывать на широкую спину не стоит.
- Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине плеч, слегка согнув колени. Держите спину всегда прямо.
- На вдохе выполняйте наклон корпуса вниз, гантели доводите примерно до середины голени, хотя все зависит от степени растяжения бицепса бедра.
- Следите за тем, чтобы спина при наклоне не округлялась.
- Затем на выдохе поднимайте корпус обратно вверх, не прогибаясь в пояснице назад.
Подробнее о румынской тяге →
4. Подтягивания широким хватом
Упражнение выполняется на турнике, как дома, так и во дворе на площадке, главное наличие горизонтальной перекладины без перекоса. Широкий хват позволяет развивать мышцы спины в ширину, придавая эффект треугольной спины.
- Возьмитесь за перекладину широко, согните ноги в коленях.
- С выдохом выталкивайте округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
- В верхней точке максимально сводите лопатки вместе.
- На вдохе без рывка медленно опускайтесь, полностью выпрямляя локти.
Если не получается много повторений – ничего страшного, главное выполнить свой максимум за подход.
А также читайте, как подтягиваниями на турнике качать спину →
5. Подтягивания узким хватом
Этот вид подтягиваний развивает толщину мышц спины, хотя во многом им помогают бицепсы. Но это не означает, что нужно работать только руками, важно стараться выполнять подтягивания за счет усилий мышц спины.
- Возьмитесь за турник обратным хватом по ширине плеч.
- Согните колени и с выдохом подтягивайтесь к перекладине так же круглой грудной клеткой, образуя прогиб к верхней точке движения.
- На вдохе плавно опускайтесь.
Выполняйте максимально возможное количество повторений. Если собственный вес слишком легкий и без труда удается выполнить более 12 повторений, тогда можно добавить груз, например, подцепить гантель на специальный пояс для подтягиваний.
Подробнее об упражнении подтягивания на турнике →
6. Планка с подъемом гантелей
Планка в статическом исполнении – отличный способ укрепить даже самые мелкие мышцы спины, которые удерживают позвоночник, а здоровый и крепкий позвоночник – залог для тренировок широкой спины. Но в данном варианте представлен динамический вид упражнения, который выполняется с легкими гантелями.
- Возьмите в руки гантели и поставьте их на пол под плечевыми суставами, а стопы поставьте по ширине таза.
- Удерживайте ровную линию тела от пяток до макушки. Напрягайте мышцы спины и живота, чтобы не допустить прогиба в пояснице.
- Сохраняйте корпус в неподвижном состоянии, добавив только движения в плечевых суставах.
- На выдохе поднимите прямую в локте правую руку перед собой на одну линию с позвоночником.
- На вдохе опустите и точно так же поднимите левую руку, продолжая чередовать движения одинаковое количество повторений.
7. Планка для улучшения баланса
При желании утяжелить предыдущий вариант упражнения с собственным весом – вместе с рукой можно одновременно поднимать противоположную ногу, отрывая носок от пола, но не поднимать пятку выше уровня головы. Таким образом в упражнении включаются все мышцы-стабилизаторы, улучшающие баланс тела, координацию.
Если домашнее оборудование ограничивается одними лишь гантелями, то упражнения с собственным весом, включающими все мышцы тела в одном упражнение – лучший выход для занятий дома. Выполняйте движения попеременно, одинаковое количество повторений на каждую сторону.
8. Гиперэкстензия лежа
Это упражнение укрепляет мышцы-стабилизаторы позвоночника, в их числе не только мышцы спины и ягодицы, но и мышцы живота, которые необходимо держать в статическом напряжении весь подход. Несмотря на визуальную простоту техники упражнения, она при правильном выполнении довольно сложна, причем, мышцы нагружаются не хуже, чем при работе со штангой.
- Лягте на живот, напрягая мышцы пресса, старайтесь отдалять стенки живота от пола, максимально прижимая их к позвоночнику.
- Это стабилизирует поясничный отдел, оберегая его от переразгибания, хотя естественный его прогиб все же сохраняется.
- Стопы держите по ширине таза, а руки вытяните перед собой, но можно держать их вдоль туловища, если будет тяжело.
- С выдохом, сохраняя напряжение в мышцах живота, отрывайте одновременно бедра и грудной отдел от пола на максимальную высоту, которую позволяют достичь мышцы спины без лишнего прогиба в поясничном отделе. Не спешите его выполнять, каждый подъем выполняется медленно и концентрированно.
- На вдохе плавно возвращайтесь на пол и повторяйте движение необходимое количество, в этом упражнении преимущество отдается большому количеству повторений.
Подробнее о гиперэкстензии дома →
9. Гудмоннинг
Для этого упражнения понадобится штанга, если нет возможности его выполнять, тогда можно заменить на румынскую тягу с гантелями. Подберите необходимый вес штанги, поставив снаряд предварительно на пол. Если дома нет специальных силовых стоек для штанги, аккуратно с ровным позвоночником поднимите штангу с пола, согните локти, забросив штангу на верх груди. Затем поднимите штангу над головой на прямых руках и опустите на верх трапециевидной мышцы ниже седьмого выступающего шейного позвонка.
Следите за тем, чтобы штанга не скатывалась на шею.
- Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени.
- На вдохе опускайте корпус до параллели пола, но не округляйте спину.
- При этом вес тела должен переходить со всей стопы на пятку, таз отводите назад, ощущая растягивание бицепсов бедра.
- С выдохом разгибайте туловище в исходное положение, именно в этой фазе сильнее включаются поясничные разгибатели.
- Выполните необходимое количество повторений.
Подробнее об упражнении гудмонинг →
10. Тяга штанги к поясу
- Тяга со штангой аналогична первому упражнению с гантелями, поэтому, не имея штанги дома, упражнение легко заменить. Поднимите штангу с пола, взявшись за гриф обычным хватом сверху по ширине плеч.
- Опустите корпус, наклонив вперед с ровным позвоночником, свободно опустите прямые руки вниз.
- С выдохом выполните тягу грифа к низу живота, на вдохе опустите руки вниз.
- В верхней точке максимально сводите лопатки вместе, сокращая мышцы спины, а в нижней точке полностью их растягивайте.
Программа тренировки спины на день
Разминка 5-7 минут.
- Подтягивания широким хватом 3-4 х 6-12.
- Подтягивания узким обратным хватом 3-4 х 6-12.
- Тяга штанги или гантелей к поясу 3-4 х 6-12.
- Тяга одной гантели в упоре 3-4 х 6-12.
- Планка 3-4 х 12-24.
- Гиперэкстензия лежа 3-4 х 15-20.
Заминка: растяжка мышц задней поверхности тела.
Заключение
Таким образом работайте от 3 до 4 подходов с отдыхом 1,5-2 минуты между ними. Такой тренировки достаточно одного раза в неделю, так как мышцы спины являются крупными – им необходимо дольше времени для восстановления. Для тренировки спины необязательно иметь дома штангу и специальные блочные тренажеры для тяги, главное иметь достаточный вес гантелей и работать с собственным весом, конечно, лучшим вариантом в этом случае для наращивания мышц спины являются подтягивания.
Упражнения для спины дома в видео формате
А также читайте, как качать мужчине ягодицы →
На спине находится несколько мускулатурных групп. Для их развития нужно выполнять разные виды тренингов. К поверхностному слою мускулатуры относятся трапециевидные и широчайшие мышцы. Глубокий слой представлен ромбообразной и зубчатой мускулатурой.
Далее рассмотрим, как накачать спину упражнениями мужчине, основные типы тренингов для различных видов мышц.
Тренируя спинные мышцы, не желательно чрезмерно качать другие объемные мышечные группы, к примеру, грудные. При этом вполне допускается параллельное развитие плечевого пояса и пресса.
К спиновым тренингам нужно переходить только после выполнения базовых.
В комплекс упражнений для спины мужчинам входит ряд тренингов:
- становая тяга;
- наклонная тяга;
- работа с гантелями;
- шраги;
- тяги блоков.
Становая тяга
Это упражнение на спину, которые мужчины выполняют в тренажерном зале, входит в группу базовой многосуставной технике. Кроме того, при его выполнении дается нагрузка практически на всю основную мускулатуру тела.
Ноги расположите на ширине плеч или немного уже. Стопы должны быть параллельными, или немного раздвинутыми носками в разные стороны. Конкретную позу нужно подбирать в индивидуальном порядке, отталкиваясь от комфорта и устойчивости.
Присядьте и возьмите гриф, прибегнув к методу прямого хвата. Контролируйте положение кистей – они примерно должны располагаться на ширине плеч.
Наклонитесь вперед корпусом, выпрямитесь и разогнитесь в пояснице, расправьте грудь.
Начиная движение, исключите подвижность спины, вы должны взять вес ножными мускулами. Выпрямите корпус, и только после его полного выпрямления можно выпрямить колени. Выполняя действия в обратном порядке, опустите штангу.
Важные нюансы:
- гриф должен проходить по траектории голеней. Колени обводить в процессе выполнения не следует. Руки должны без напряженности свисать в нижнем положении. Перемещать штангу следует сугубо вертикально. Если неудобно из-за коленей, немного больше наклонитесь в перед. Контролируйте интервал между снарядом и голенями, оно максимум может составлять 3 см;
- всегда держите спину в ровном положении. Когда наклоняетесь вперед, не сгибайтесь в пояснице, изгиб обеспечивается тазобедренным суставом.
На фото упражнения для спины мужчины представлены все этапы его исполнения. Выполняется оно достаточно сложно, поэтому рекомендуется делать это только в спортзале под присмотром специалиста.
Тяга в наклоне
Тренинг обеспечивает активизацию широчайших и трапеций. При этом дополнительно подключаются бицепсы и дельты. Поэтому это одно из лучших упражнений для спины мужчинам.
Выполняется так:
- Обеспечьте устойчивое положение тела, подобрав подходящую ширину расположения ног, немного согните колени. Выполните наклон без изгиба локтей, примените прямой хват для подъема грифа. Поднимая штангу, полностью выпрямитесь.
- Сделайте фронтальный наклон приблизительно на 30°. Поясница должна немного выгнуться. Удерживайте штангу где-то на уровне коленных чашечек. Напрягите поясничные мышцы.
- Подтяните гриф к низу живота. Локти при этом уходят только назад, не в бока, их нужно поднять наиболее высоко, стараясь задействовать только спинную мускулатуру, но не бицепсы.
- Достигнув максимального верхнего положения, подержите до 2-х секунд и постепенно верните снаряд в начальную позицию.
На видео упражнения для спины мужчины можно наглядно ознакомиться с процессом его выполнения, а также дополнительными рекомендациями от профессиональных тренеров.
Важные особенности:
- голова и ноги должны быть неподвижными;
- можно дополнительно задействовать ромбы и трапеции. Достигнув верхней позиции, следует свести лопатки;
- желательно, чтобы кисти располагались незначительно шире плеч.
Работа с гантелями
Действенное упражнение для укрепления мышц спины для мужчины – наклонная тяга гантели. При этом руки задействуются поочередно. Таким образом наиболее эффективно качаются широчайшие.
Данный метод позволяет добиться роста амплитуды движения в отличие от классической тяги, что немаловажно, при этом на позвоночник не оказывается чрезмерная нагрузка.
Есть 2 вариации стартовой позиции:
- боком к скамейке, на которой располагаются левые голень и коленка, об нее же упирается левая рука. Торс наклоняется в горизонтальном направлении, правая нога сдвигается назад и в бок;
- ноги находятся на полу. Но, правая выступает над левой во фронтальном направлении и изогнута в коленном суставе. Скамейка служит упором для левой руки. Тело принимает наклонное положение.
Выполняется таким образом:
- Возьмите гантель в правую руку. При этом применяется нейтральный способ хвата. Обеспечьте свободное свисание руки.
- Вдохните, потяните гантель к поясному отделу или выше, визуально очертив дугу. На пару секунд зафиксируйтесь в верхнем положении и соедините лопатки.
- Выдыхая, возвращайте снаряд вниз.
Это хорошие упражнения на спину дома для мужчин, поскольку для их выполнения требуется минимальный набор спортивного инвентаря – гантель и скамья.
Важные моменты:
- нельзя делать разворот корпуса для подъема гантели как можно выше;
- локти не должны уходить в сторону.
Шраги
Шраги – эффективные упражнения для спины мужчины, напоминающие пожимание плечами, но с нагрузкой. Относятся к тренингам изолированного типа, и предназначены для тренировки трапеций.
Хорошее дополнение к базовым спинным тренировкам. Новички могут обойтись и без него, однако в дальнейшем для достижения более высоких результатов их обязательно нужно включить в программу тренировок. Есть разные способы исполнения.
Шраги стоя
Этот вариант можно реализовать при помощи обычных гантелей. Также можно использовать штангу с изогнутым грифом. Обычный гриф при этом не используется, поскольку будет оказывать давление на паховую область или ноги.
Исходное положение аналогично верхней позиции при выполнении становой тяги. Нужно добиться максимально высокого положения плеч, исключив изгиб рук.
Опустите плечи. При этом движение штанги должно выполняться за счет мускулатуры.
Лучше всего выполнять данное занятие при помощи гантелей или трэп-грифа. Если таковых не имеется, а в наличии только обычный гриф, стоит применить разнохват для его удержания. Одну руку в данном случае следует расположить прямо, а другую, как при обратном хвате. Периодически чередуйте положения рук.
Тонкости исполнения:
- плечи не должны выполнять вращательные движения. Это чревато травмированием плечевого сустава;
- применяйте силовую раму или подставочные конструкции, чтобы исключить чрезмерно низкое опускание штанги.
Шраги лежа
Занятие тренирует трапециевидные, дельтовидные и мышцы груди.
- Лягте на горизонтальную скамейку, оснащенную силовой рамной конструкцией. Ступни зафиксируйте на полу. Полностью выпрямите локти, и в 10 см ниже от получившегося уровня установите ограничители.
- Снимите гриф с держателя, ухватившись за него на ширине плеч, сдвиньте лопатки, прижмитесь плечами к скамейке.
- Выдыхая расправьте лопатки, немного подымите плечи, чтобы они оторвались от скамейки.
- Вдыхая, вернитесь в изначальную позицию.
Требования:
- не отрывайте голову и верхнюю часть спинного отдела от скамейки;
- работайте руками одинаково и одновременно, кисти не должны перекашиваться относительно друг друга.
Тяга верхнего блока
Дает нагрузку на широчайшие, передние дельтовидные мускулы и бицепсы.
- Возьмите тренажер широким хватом, руки нужно незначительно согнуть. Выгнитесь в пояснице и сведите лопатки.
- Тяните ручку к верхней части грудного отдела. Продолжайте сводить лопатки насколько это возможно.
- Медленно верните ручку в изначальное положение.
Нюансы:
- чтобы разгрузить бицепс, воспользуйтесь методом открытого хвата (наверху штанги находится большой палец);
- не соединяйте и не уводите назад локти, они должны находиться вертикально.
Тяга нижнего блока
Тренинг для предплечий, широчайших и дельт:
- Расположитесь на тренажере, обеспечьте надежный упор ног в конструкцию, возьмитесь за ручки. Удерживайте спину выпрямленной и напряженной, несколько наклонитесь назад. Вытяните руки вперед, расслабьте плечевые мышцы и бицепсы.
- Тяните ручки в направление живота, не меняя положение спины.
- Достигнув предельной позиции, сведите лопатки.
- Распрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию.
Особенности:
- спина не должна принимать скругленную форму;
- следуйте единому темпу при выполнении повторов.
Фото упражнений на спину для мужчин
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
Прокачка мышц спины – это ключевой элемент в тренировочном процессе каждого спортсмена. Систематичные занятия в тренажерном зале помогут атлету достигнуть желаемого результата. Фигура станет более эстетичной, уже в скором времени вы сможете похвастаться значительными объемами качественной массы. Кроме того, тренировка спины на тренажёрах способствует улучшению осанки и укреплению мышечного корсета тела, что благоприятно сказывается на здоровье в целом. Из этой статьи вы узнаете, какие существуют упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин.
Анатомия мышц спины
Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:
Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.
Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.
Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.
Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.
Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.
Почему нужно тренировать спину
Недаром многие опытные атлеты рекомендуют новичкам в первую очередь тренировать совсем не бицепс и пресс, а спину и ноги. Именно эти группы содержат самое большое количество мышечных волокон. В результате почти все упражнения на спину в тренажерном зале вызывают существенный отклик организма, который выражается в выработке анаболических гормонов. Что это дает? Анаболические гормоны являются основным катализатором роста мышечной массы и силы. Более того, они не умеют концентрироваться только в одной мышце и активно распространяются через кровеносное русло. В результате чем лучше вы тренируете спину, тем быстрее будет расти и другие мышцы, в том числе руки и пресс.
Второй важной причиной является осанка. И речь идет не только о визуальной красоте, которая, безусловно, важна. С точки зрения спорта, здоровья и повседневной жизни спина играет невероятно важную роль. Когда вы выполняете упражнения в положении стоя, например, приседания или армейский жим, мышцы позволяют удерживать позвоночник в естественном положении. Также в жизни регулярно возникают ситуации, когда работают мышцы спины. Например, чтобы поднять или носить любые предметы, плотно держаться за поручень в общественном транспорте и тд. Проще говоря, тренировка спины носит наиболее практичный и необходимый характер.
Не стоит забывать и то, что тренинг этой мышечной группы предельно простой. Существует только один приоритет, то есть работа с большими весами. Большинство людей тренируются на массу и на силу. Исключение составляют лишь профессиональные бодибилдеры, которые выступают на сцене, им нужно показывать еще и рельеф.
В целом даже если убрать всю обусловленную анатомией важность тренинга спины, такую как защита позвоночника мышечным корсетом, осанка, профилактика остеохондроза и грыж, всегда остается один неоспоримый факт. Для мужчин большая спина — это показатель силы, демонстрация физической формы и атлетизма, которая выделяет спортсменов из толпы даже больше, чем объемные руки и рельефный пресс.
Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин
Упражнение 1: становая тяга
Главные мышцы: спина (полностью)
Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).
Упражнение 2: тяга штанги к поясу
Главные мышцы: спина
Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота.
Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.
Упражнение 3: тяга гантели в наклоне
Главные мышцы: спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы
Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите. Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа
Упражнение 3: подтягивания
Главные мышцы: спина
Запрыгните на турник, ширина хвата стандартная.
Начните подтягиваться вверх.
В верхней фазе движения вы должны попытаться коснуться грудью перекладины.
Вернитесь в исходное положение, а затем выполните несколько повторений подтягиваний.
Лучше всего выполнять движения с использованием достаточно широкого хвата. Ноги можно опустить вниз или согнуть в коленном суставе. Выполните 3-4 подхода. Также культуристы часто пользуются специальными утяжелителями. Наденьте пояс, на котором можно закрепить блин.
Упражнение 4: тяга верхнего блока к груди
Поднимите руки вверх, крепко возьмите рукоять обеими руками.
Немного наклонитесь назад.
Начинайте тянуть гриф вниз, на уровень груди.
Аккуратно возвращайтесь в исходное положение.
Очень часто в тренажерном зале можно увидеть картину, как неопытный атлет тянет вниз огромный вес. В этом случае техника выполнения упражнения полностью нарушается. Не спешите работать с экстремальными весами, все движения должны быть плавными и контролируемыми. Культуристы иногда тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения считается более травмоопасным. Вы можете повредить плечевой сустав.
Упражнение 4: тяга Т-грифа
Притягивание Т-грифа к груди — одно из классических упражнений, которое отлично подходит для тех, у кого не получается взять большой вес во время подъема штанги в наклоне.
Благодаря тому, что тренажер позволяет сделать упор животом и бедрами, не нагружается позвоночник. Это значит, что спортсмен сможет сделать больше повторов и взять больший вес. Выполнять подъем Т-грифа можно:
нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу);
узким хватом (ладони максимально сведены);
широким хватом (рукоятки разведены в стороны, ладони «смотрят» вниз).
Чем шире захват, тем лучше будет проработан мышечный корсет. При нейтральном захвате максимальное внимание уделяется ромбовидным мышцам, а при узком — дополнительно прокачиваются бицепсы.
Упражнение выполняют в конце тренировки, по системе «отказных» повторов. Это значит, что подъем Т-грифа нужно выполнить столько раз, на сколько хватит сил, а после появления характерных симптомов, добавить еще 2-3 повтора.
Если в зале нет специального тренажера, то можно выполнять подъем обычного закрепленного грифа, с противовесом на рабочей стороне. При этом важно следить за тем, чтобы ноги были полусогнуты в коленях, а пресс максимально напряжен. В противном случае, будут выполнены приседания и наклоны с утяжелителем, что никак не повлияет на развитие спины.
Упражнение 5: тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.
Особенности техники выполнения:
Спина параллельна скамье;
Гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
В верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.
Упражнение 5: шраги за спиной
Активны: верхняя часть трапеций, латеральная. Сложная практика выполняется с небольшим весом.