Упражнение для увеличения мышц бедра

Попробуйте делать махи ногой из положения лежа на боку. Лягте набок на коврик, положите ноги друг на друга и слегка согните их в коленях. Область таза должна быть строго перпендикулярна полу (без наклона вперед или назад). Согните нижнюю ногу чуть сильнее, чтобы обеспечить себе более качественную опору для равновесия, а верхнюю — выпрямите, оставив стопу в естественном положении. Поднимите верхнюю ногу вверх и немного назад (сохраняя естественное положение стопы), затем опустите ее обратно.[1]

• Поднимайте и опускайте верхнюю ногу подходами из 5–10 повторов, в зависимости от своей физической формы, затем поворачивайтесь на другой бок и выполняйте то же самое упражнение с другой стороны.

Выполняйте упражнение моллюск. Это упражнение немного похоже на махи ногами, только в данном случае обе ваши ноги будут согнуты. Лягте набок, как если бы собирались делать махи ногой лежа. Положите ноги друг на друга и согните их в коленях. Подайтесь коленями чуть вперед, чтобы принять свободную позу эмбриона. Стопы должны оказаться на уровне таза, а колени — впереди.

• В таком положении начните медленно поднимать верхнее колено, словно открывающиеся створки раковины моллюска. Не отрывайте стопу верхней ноги от нижней стопы, они должны соприкасаться.[2]
• Затем медленно опустите верхнюю ногу на нижнюю.
• Выполняйте упражнение примерно одну минуту.
• Закончив с одним боком, повторите упражнение с другого бока.
• Выполняйте вплоть до трех подходов с каждой стороны.

Делайте боковые выпады. Станьте прямо, поставьте руки на бедра и напрягите живот. Поднимите правое колено и перенесите правую ногу вбок до ощутимого растяжения мышц левой ноги. Поставьте правую ногу на пол и чуть сильнее согните ее в колене, а левую — держите прямой. Стопа левой ноги должна продолжать уверенно стоять на полу. Оттолкнитесь от пола правой ногой и вернитесь в исходное положение стоя. Повторите упражнение с левой ноги.[3][4]

• Во время выполнения упражнения можно либо чередовать ноги, либо сначала сделать полный комплекс выпадов на одну ногу, а потом — на другую.
• Делайте 10–20 повторов упражнения на каждую ногу, в зависимости от своей физической формы.
• Также существует еще один вариант выполнения этого упражнения, когда нога не ставится обратно на пол в исходной позиции стоя. В таком случае нога остается согнутой в колене и приподнятой над полом. Данный вариант упражнения чуть более сложен и требует большего контроля над равновесием.

Попробуйте переносить вес с ноги на ногу. Это упражнение также относится к выпадам, но с ним вы перемещаете не ноги, а собственное тело. Для исходной позиции станьте прямо, поставив ноги на расстоянии 30–90 см друг от друга. Сделайте выпад в правую сторону, согнув правое колено и сохранив левую ногу прямой. Затем снова выпрямитесь, не отрывая ноги от пола. Сохраняйте спину максимально возможно прямой, не опускайте голову и следите за тем, чтобы колено в момент выпада (на согнутой ноге) никогда не выступало вперед дальше кончиков пальцев ног. Выполните аналогичный выпад в левую сторону. Данное упражнение дает меньшую нагрузку на колени и создает большую нагрузку на мышцы, которые вы хотите нарастить.[5]

• Делайте 10–20 повторов упражнения в каждую сторону, в зависимости от своей физической формы.

Испытайте выпады назад. Такие выпады позволяют прекрасно проработать мышцы внешней стороны бедер. Чтобы сделать выпад назад, поставьте ноги на ширине плеч и одной ногой сделайте большой шаг назад чуть за опорную ногу. Одновременно с этим присядьте, согнув обе ноги в коленях и немного задержитесь в позе выпада. Затем медленно начните подниматься и верните заднюю ногу в исходное положении стоя.[6]

• Повторяйте упражнение по 10–15 раз для обеих ног. Всего выполняйте три подхода.
• В руки можно взять гантели, чтобы немного усложнить данное упражнение.

Выполняйте традиционные приседания. Станьте прямо и поставьте ноги по ширине плеч. Держите живот напряженным, а спину – прямой. Начните опускаться вниз, как если бы вы садились на стул, но остановитесь, когда колени согнутся до прямого угла, а бедра окажутся параллельными полу. Затем поднимитесь обратно в исходное положение стоя (не переставляйте ноги). Повторите упражнение 5–10 раз, в зависимости от собственной физической формы.[7]

• Чтобы увеличить нагрузку, выполняя приседания, можно держать в руках гантели. Вес гантелей следует подобрать по собственному усмотрению: используйте такие гантели, с которыми вам комфортно работать на данный момент времени.

Выполняйте боковые махи ногами из положения стоя. Боковые махи ногами из положения стоя аналогичны махам из положения лежа, за исключением того факта, что при этом вы стоите и создаете дополнительную нагрузку на движущуюся ногу. Станьте прямо и правой рукой обопритесь об стену, перила или спинку устойчивого стула. В левую руку возьмите гантель и приложите ее к левому бедру. Немного согните левую ногу и поднимите ее вбок, а затем верните обратно на свое место. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.[8]

• Выполняйте 5–10 повторов упражнения (в зависимости от своей физической формы). Закончив делать упражнение на одну ногу, переходите к другой ноге и сделайте то же самое.
• Вес гантели зависит от того, с каким дополнительным весом вам удобно работать в настоящее время. Начните с легкой гантели и постепенно (с улучшением физической формы) переходите на более тяжелый вес.
• Как вариант, можно пользоваться лентой-эспандером. Она представляет собой эластичную ленту, специально предназначенную для физических упражнений. Чтобы воспользоваться такой лентой, свяжите ее петлей (или сразу возьмите ленту-эспандер в виде кольца), соответствующей обхвату ваших бедер. Встаньте в петлю и натяните ее на лодыжки. Когда вы будете поднимать ноги вбок, эспандер будет оказывать сопротивление вашим движениям.

Попробуйте изобразить походку монстра или сумоиста. Данное упражнение требует наличия ленточного эспандера в виде кольца. Его размер должен быть достаточным для того, чтобы обхватить ваши ноги и оказать некоторое сопротивление, когда вы будете их расставлять. Эспандер можно расположить на уровне колен (чуть выше коленных суставов), у лодыжек или на носках стопы (в зависимости от того, что для вас удобнее). Когда эспандер окажется на своем месте, расставьте ноги на достаточную ширину, чтобы ощутить умеренное сопротивление эспандера. Затем слегка согните ноги в коленях, также согните руки в локтях и вытяните их перед собой.[9]

• Чтобы изобразить походку монстра, держите эспандер в натянутом состоянии и ходите вперед и назад, переставляя одну ногу за другой.
• Чтобы изобразить походку сумоиста, держите эспандер в натянутом состоянии и приставными шагами ходите влево и вправо.
• Делайте 5–10 повторов данного упражнения (в каждую сторону), в зависимости от своей физической формы.

Ходите боком на беговой дорожке. Для данного упражнения необходимо настроить наклон беговой дорожки в 3–5 градусов и скорость около 3–5 км/ч (очень медленную). Сначала заберитесь на беговую дорожку, встав ногами на ее боковые панели (которые не двигаются). Если к передней части беговой дорожки обращен ваш правый бок, для опоры поставьте правую руку на ту ручку беговой дорожки, которая расположена перед вами (на правую ручку), а левую руку — на левую ручку. Шагните на полотно беговой дорожки и начните идти боком. Опять же, если к передней части дорожки обращен ваш правый бок, вам будет необходимо шагать “вперед”, скрещивая левую ногу с правой ногой.[10]

• Выполняйте это упражнение по 5–10 минут с каждого бока, делая 30-секундные паузы каждую минуту или около того.
• Начинайте упражнение на предельно малой скорости, чтобы у вас была возможность привыкнуть к движениям. Как только освоитесь, скорость можно будет увеличить. Тем не менее знайте, что скорость не является главным параметром в данном упражнении, главное здесь — движение. Поэтому работа на медленной скорости будет столь же эффективной.

Делайте махи с гирей двумя руками. Если у вас есть парочка спортивных гирь или доступ к такому снаряжению в тренажерном зале, то оно поможет вам нарастить мышцы бедер. Поставьте ноги по ширине плеч, наклонитесь вперед, согнувшись в тазовой области, и возьмитесь обеими руками за рукоятку гири.[11]

• Сохраняя прямое положение рук и спины, поднимите гирю вверх и махните ею вперед, одновременно выпрямляя ноги и тело. Гиря должна описать траекторию в четверть круга по направлению вперед и вверх.
• Далее, следуя за естественным движением гири в обратную сторону, снова наклонитесь в области таза, согните ноги в коленях и верните гирю на пол.
• Выполняйте три подхода из 10–15 повторов упражнения.

Выполняйте упражнения йоги, задействующие мышцы бедер. Упражнения йоги для бедер предназначены специально для растяжки напряженных мышц тазобедренной области. С технической точки зрения, все позы йоги можно считать упражнениями для бедер, так как йога в целом предназначена для укрепления этой зоны. Тем не менее существуют отдельные позы, которые направлены на проработку данной области, помогают увеличить ее подвижность, улучшают кровообращение и уменьшают боли в спине. Целевые физические упражнения для бедер, вероятно, могут сделать их болезненными и напряженными, а йога поможет снять это напряжение.[12]

• Указанные ниже позы рекомендованы для растяжки мышц бедер:
  • поза счастливого ребенка[13];
  • поза связанного угла в положении лежа[14];
  • поза лягушки[15][16];
  • поза игольного ушка[17];
  • различные вариации позы голубя[18][19];
  • поза верблюда[20];
  • поза героя[21].

Делайте растяжку мышц бедер. Тазобедренные суставы — достаточно стабильные суставы с большим количеством прилегающих мышц и широкой подвижностью. В тех случаях, когда вы не задействуете мышцы бедер так, как это должно быть (например, просто сидите за рабочим столом целый день), они могут становиться скованными и болезненными. Растяжка мышц бедер — отличный способ расслабить всю тазобедренную область, а также позаботиться о позвоночнике и хорошей осанке.[22]

• Существует несколько вариантов упражнений на растяжку, которые помогают расслабить тазобедренную область:
  • растяжка для сгибающих мышц бедер;
  • растяжка для вращающих мышц бедер;
  • растяжка для приводящих мышц бедер;
  • растяжка для разгибающих мышц бедер;.
  • растяжка для подколенного сухожилия из положения стоя;
  • растяжка подвздошно-большеберцового тракта.

Ешьте больше белков и углеводов. В идеале бедра должны стать больше в объеме за счет увеличения мышц в этой зоне. Мышцы будут расти с помощью целевых упражнений для данной зоны. Но, чтобы вам хватало сил на тренировки и поддержание спортивного режима в долгосрочном плане, необходимо употреблять углеводы. Также требуется употреблять белки, которые помогут нарастить мышечные ткани.[23]

• В среднем у спортивного человека должен быть один умеренный прием пищи за 1–2 часа перед тренировкой и один умеренный прием пищи через 1–2 часа после тренировки. Если при этом пища будет питательной и сбалансированной, то она обеспечит организм необходимыми белками и углеводами для энергии и роста мышц.[24]
• Примерное меню умеренного приема пищи (до или после тренировки) для женщины может выглядеть так: небольшая горсть миндаля, кусочек мяса (размером с колоду карт), горсть овощей и горсть риса или иных зерновых продуктов. Примерное меню мужчины обычно должно быть несколько объемнее (в зависимости от его роста и веса) вплоть до двойной порции, которая рекомендована для женщин.
• Также во время тренировки и после нее необходимо употреблять воду, чтобы поддерживать водный баланс.

Наймите личного тренера. Если вы настроены очень серьезно в своем стремлении увеличить объем бедер и у вас в распоряжении достаточно средств, можно нанять себе личного тренера.

• Обратите внимание, что тренеру желательно иметь соответствующую спортивную и профессиональную квалификацию, подтвержденную документами, оформленными в установленном порядке.[25]
• В большинстве случаев тренеры работают через спортивные залы и фитнес-клубы, а это означает, что вам также понадобится абонемент на посещение такого учреждения.[26]
• В некоторых городах воспользоваться услугами личных тренеров можно и через другие общественные центры и рекреационные программы.[27]