Упражнение для женщин 55 и выше
Физическая активность – обязательное условие сохранение бодрости и здоровья. Но мы с возрастом движемся все меньше. Где-то ленимся, где-то не находим времени. Результат не заставит долго ждать – появляются боли в спине, снижается подвижность суставов. Страдает даже душевное состояние, появляется чувство апатии, пропадает желание к чему-то стремиться.
Поэтому нужно проявить силу воли и начать заниматься хотя бы дома. Со временем вы втянетесь, и тренировки начнут приносить удовольствие.
Общие правила
Если вы давно не занимались спортом, то не стремитесь сразу «давать» серьезные нагрузки. В этом деле важна постепенность:
- любая тренировка должна начинаться с разминки, необходимо размять суставы и немного разогреть мышцы;
- исключите любые резкие движения, все нужно делать плавно и размерено;
- следите за дыханием, выдох делают в момент нагрузки (напряжения мышц), вдох – в момент возвращения в исходное положение;
- между упражнениями делайте перерывы по 30-60 минут, это позволит восстановить дыхание;
- заканчивать тренировку нужно выполнением нескольких упражнений на растяжку.
Выполнять упражнения нужно регулярно. Можно ежедневно делать небольшую зарядку на 15-20 минут или проводить более длительные тренировки 2-3 раза в неделю.
Комплекс упражнений
В первое время нужно выполнять только часть комплекса и делать не более 4-5 повторов каждого упражнения. Наш организм – это не машина, нужно относиться к нему бережно. Нагрузку следует увеличивать постепенно, доведя количество повторов до 10-12.
Разминка
Начать следует с простейшей разминки:
- вращаем кистями рук, затем переходим к вращению рук в локтевых суставах;
- теперь нужно размять плечевые суставы, делаем большие махи и вращения руками, выполняя всем известное упражнение «Мельница»;
- далее прикладываем кисти рук к плечам и выполняем вращательные движения в плечевых суставах сначала вперед, затем назад;
- переходим к разминке ног: стоим на одной ноге, вторую сгибаем в колене и вращаем стопой, разминая голеностоп. Повторяем второй ногой.
- ставим ноги вместе, чуть сгибаем их в коленях и кладем на колени руки, выполняем вращение коленями сначала в одну, затем в другую сторону;
- выполняем вращение тазом, затем переходим к вращению корпусом.
Основная часть
После разминки переходим к основному комплексу. Он включает в себя следующие упражнения:
1. Выпады вперед. Сделав выпад, выполняем 5-6 пружинистых движений, потом возвращаемся в начальное положение.
2. Приседания. Делаем приседания с тремя положениями ног – вместе, на ширине плеч и шире ширины плеч. Во время приседания держим спину прямо и поднимаем руки вперед.
3. Отжимания. Сделать полноценные отжимания без тренировки сложно, поэтому стоит начать с отжиманий от стены.
4. Ягодичный мостик. Выполняем из положения лежа. Ноги сгибаем в коленях, стопы ставим ближе к ягодицам. Поднимаем нижнюю часть корпуса, напрягая живот. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, опускаем корпус.
5. Махи. Становимся на четвереньки, позвоночник ровный, голову не поднимаем. Делаем одновременный мах правой ногой и левой рукой. Затем меняем ногу и руку.
6. Велосипед. Известное упражнение для укрепления пресса. На первом этапе выполняем хотя бы 30 секунд.
Заканчиваем комплекс, выполнив простые упражнения на растяжку. Растягиваем мышцы ног и корпуса, выполняя повороты и наклоны.
<< Ставьте ???? если понравилась статья. >>>
<<< Подписывайтесь на канал. >>>
< — Спасибо, что читаете мой канал. —>
Как и сколько нужно заниматься, чтобы всегда быть в форме.
Мы не хотим стареть, а хотим в любом возрасте покорять Килиманджаро и сердца спасателей Малибу (играть в пляжный волейбол с детьми и внуками, конечно, тоже). Важно для каждого возрастного периода подобрать не только правильное питание, но и вид активности. Фитнес-терапевт Виктория Боровская рассказывает, какие упражнения нужно делать и какие продукты исключить из рациона в 35, 45 и после 55 лет.
Что происходит в женском организме после 35 лет? Довольно серьезные изменения: замедляется обмен веществ, нарушается толерантность к глюкозе, появляется инсулинорезистентность. Проще говоря, наша подкожная жировая клетчатка перераспределяется по абдоминальному типу, и начинает накапливаться в области живота. Именно поэтому до 35 лет женщины склонны увеличиваться в объемах в бедрах, ягодицах и груди, а после ненавистные сантиметры закрепляются на талии. Потом из-за дефицита мужских половых гормонов жир начинает откладываться и на спине.
Актриса Риз Уизерспун (44 года)
Первое, что надо сделать ─ уменьшить потребление сахара и соли и начать пить не чай-кофе и соки-лимонады, а простую чистую воду. Как только вы это сделаете, четыре килограмма уйдут сами за неделю. Правда, если до 35 лет вы не занималась силовыми тренировками, то точно пора начинать. Нужно делать это правильно: нельзя встать с дивана и пойти «подкачаться». Скорее всего, проблемы с тазобедренными суставами уже дают о себе знать, как и боли в пояснице. Очень важно начать именно с проработки мышц тазового дна, потому что именно эти занятия направлены на профилактику недержания мочи и опущения органов.
Тренировки должны быть выстроены по принципу периодизации:
- втягивающий период, чтобы суставно-связочный аппарат, мышцы, цнс адаптировались к нагрузке;
- развивающий период (для улучшения своих кондиций), ударный период (сила, мощь);
- восстановительный период, когда организм восстанавливается от стресса, которому вы его подвергали до этого за счет наращивания весов.
Герцогиня Кембриджская Кейт (38 лет)
Не лишним будет воспитать привычку ходить от 15000 шагов в день, потому как лишь нетренировочная активность способствует хорошему обмену веществ и тому же похудению. От кардио-тренировок как от способа похудеть лучше отказаться, потому что после 35 лет женщины активно теряют мышечную массу. И если хочется гулять по пляжу в бикини, а не в парео, упор надо делать на чистое питание и развитие мышц, а не похудение до состояния сдутого шарика.
После 45 лет нужно полностью забыть про сахар в еде и напитках. С возрастом уменьшается скорость обмена веществ, снижается уровень половых гормонов да еще добавляется дефицит гормонов щитовидной железы (так называемый субклинический гипотиреоз). Нельзя продолжать есть шоколадки и булки и надеяться, что гормон роста (соматотропный гормон) все сожжет сам, как и в 18 лет.
Певица и общественный деятель Карла Бруни-Саркози (52 года)
Прекратить изводить себя бесконечными диетами, которые кроме срывов, стресса, плохого настроения и еще большего возврата веса по эффекту бумеранга ничего не дают. Возьмите за правило активно двигаться как минимум 30 минут в день и добавьте силовые тренировки. Тогда у вас получится миновать стандартную ситуацию, когда у женщины за 45 лет при правильном чистом питании и достаточной физической активности не получается скинуть вес – не получается как раз из-за спровоцированного дефицита различных гормонов, которые придется корректировать уже только с помощью медицинского обследования и выбранного лечения.
Модель Синди Кроуфорд (54 года)
Рекомендуемые тренировки для этого возраста должны включать в себя упражнения с фоам-роллером, развивать и поддерживать силу внутреннего блока (мышцы кора ─ группа глубоких мышц, обеспечивающих фиксацию позвоночника), упражнения на мобилизацию шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника и развитие его оптимальной гибкости. После 45 лет также нужно тренировать подвижность крупных суставов, развивать мышцы спины и бедер, а также работать с ротационными движениями. И не забывайте про самое главное ─ ходить от 15000 шагов в день.
После 55 лет уменьшается максимальная аэробная возможность организма, снижается уровень работоспособности и выносливости, а также замедляется скорость восстановления после тренировок. Кости становятся хрупкими, а движения замедляются из-за нехватки подвижности в суставах. И что самое неприятное ─ понижается функция мышечных волокон и уменьшается их масса и сила.
Актриса Джейн Фонда (82 лет)
Нужно проводить силовые тренировки для поддержания работы скелетных мышц, увеличивать или поддерживать подвижность в суставах, работать над силой и выносливостью мышц, вводить дыхательные и расслабляющие упражнения, заниматься стретчингом для улучшения гибкости, развивать стабильность и координацию в различных положениях (сидя, стоя, в ходьбе).
Модель Кристи Бринкли (66 лет)
Не стоит пренебрегать ни аэробикой, ни пилатесом, ни силовыми нагрузками, но очень желательно провести первичное фитнес-тестирование, чтобы понять уровень физической подготовки и то, на какой аспект стоит сделать акцент. Определенно нужно ограничить:
- резкие изменения положения и движения тела;
- сильные наклоны;
- упражнения с большой нагрузкой на суставно-связочный аппарат;
- стойки на голове, кистях;
- выгибания;
- длительную статику;
- бег;
- групповую йогу, которая не учитывает индивидуальных особенностей состояния опорно-двигательного аппарата.
Ваша программа тренировок обязательно должна включать такие упражнения, как подъемы со стула, приседания у стены, подъемы на носки, кидание медбола, пилатес. Также особенный акцент в тренировках для женщин за 55 лет делайте на развитие равновесия. Все мы знаем, как с возрастом падения случаются чаще, носят разрушительный характер, и после них организм труднее восстанавливается.
сертифицированный тренер, нутрициолог и фитнес-терапевт. Основательница «Школы здорового фитнеса».
Фото: Getty Images, Instagram
Текст:
Marie Claire Editorial·28 июня 2020
СодержаниеЗачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?5 главных преимуществ силовых тренировок10 упражнений для молодости тела1. Планка2. Упражнение с фитболом на спине3. Отжимания4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями5. Приседания6. Упражнение с фитболом на животе7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»8. Упражнение для пресса9. Упражнение «Собака-Птица»10. Упражнения с мячом
В юности кажется, что время идет не спеша, его невообразимо много — даже больше, чем здоровья и красоты. Но с годами становится понятно, что время мимолетно, и с улетающими годами уходит упругость кожи, стройность фигуры и легкость движений. Можно ли приостановить процесс старения и как можно дольше сохранять молодость? В прекрасном возрасте после 50 хочется оставаться женщиной, не превращаясь в старушку. Да и какие старушки из современных пятидесятилетних женщин, глядя на которых чиновникам так и хочется поднять возраст выхода на пенсию. Ведь не может же эта цветущая дама добровольно принять звание «пенсионер по старости», правда?
Главные факторы сохранения молодости тела известны: умеренное питание, позитивный настрой и физическая активность. Сегодня MedAboutMe расскажет о лучших силовых упражнениях для женщин старше 50 лет.
Зачем телу физические нагрузки и силовые упражнения?
Для сохранения здоровья, тренировки сердца и легких нужно ходить в быстром темпе, бегать трусцой, ездить на велосипеде. Но ограничиваться только кардио-нагрузкой — плохое решение. Силовые упражнения сохраняют молодость и функциональность тела. Именно они позволяют забывать о возрасте, и долгие годы наслаждаться здоровьем своего организма.
Более того: именно после 50 лет силовые тренировки становятся особенно важны для женщины. По данным, собранным спортивными врачами, без постоянной физической нагрузки тело взрослого человека может потерять к 80 годам до 40% мышечной силы, и происходит это вследствие снижения мышечной массы. Необходимость силовых упражнений вовсе не предполагает наращивания мышц, как у Халка. Выполняя их регулярно, вы просто поддерживаете свое тело в здоровом состоянии.
5 главных преимуществ силовых тренировок Сохранение мышечной массы. Не для того, чтобы поигрывать бицепсами — а всего лишь для того, чтобы легко и без последствий справляться с обычными делами и повседневными задачами. Чтобы сохранить владение телом и чувство координации — реже падать, а если это и происходит, то падать правильно, а затем без проблем подниматься. Сохранение плотности костей. С возрастом из костей начинает вымываться кальций, структура нарушается, и кости становятся более хрупкими и ломкими. Именно поэтому нетренированные люди старшего возраста при падении чаще сталкиваются с переломами костей, которые могут быть очень опасными. Уменьшение количества жира в организме. Чем старше человек, тем важнее поддерживать здоровый вес. Особенно в тех случаях, когда есть хронические заболевания костно-мышечной и эндокринной систем. Силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний и уменьшить проявление симптомов уже имеющихся. Особенно показаны силовые упражнения при артрите, ожирении, остеопорозе, депрессии, остеопорозе, диабете и т. д. Снижение риска возрастных изменений, происходящих иногда с психикой: помогает избежать потери уверенности в себе, и депрессии.
Всего этого можно достичь, уделяя тренировкам всего лишь 20-30 минут несколько раз в неделю. Предлагаем вам 10 силовых упражнений, которые должны быть в арсенале каждой женщины в возрасте поздней зрелости.
10 упражнений для молодости тела
Для выполнения некоторых из предлагаемых упражнений потребуется гимнастический коврик, гантели, фитбол (который сможет при необходимости заменить скамеечка).
Рекомендуем начинать осваивать предложенные упражнения постепенно, плавно увеличивая нагрузку. Каждое упражнение нужно повторять 10-12 раз, делая паузы между сериями по минуте.
Очень важно следить за правильным дыханием.
Если вы не занимались прежде фитнесом и после 50 лет только начинаете знакомиться со спортом, обязательно посоветуйтесь предварительно с врачом. Начинайте тренировки осторожно и плавно, первые 2 месяца ограничьтесь кардиотренировками, и только потом включайте в план занятий силовые упражнения.
Перед силовой тренировкой очень важно выполнять разминку.
1. Планка
Упражнение выполняют из положения «лежа». Расположите предплечья так, чтобы линия предплечий составляла с поверхностью пола прямой угол.
Опираясь на локти, приподнимите тело от пола так, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. Оптимально удерживаться в этом положении 20-30 секунд, но сразу это может и не получиться. При всей простоте, это упражнения выполнить не так уж и легко. Для начала достаточно нескольких секунд в правильном положении. Впоследствии планку можно разнообразить различными дополнительными движениями.
2. Упражнение с фитболом на спине
Расположитесь на мяче так, чтобы он находился под грудной клеткой, а бедра и стопы были направлены строго вперед. Ноги нужно слегка раздвинуть и согнуть в коленях под прямым углом к полу. Руки с гантелями находятся на груди.
Поднимите не слишком быстро гантели над корпусом, выпрямив в локтях. Затем опускайте руки с гантелями влево и вправо, не торопясь, стараясь почувствовать каждую работающую мышцу.
3. Отжимания
Выполняется из положения «упор лежа» на животе. Руки выпрямлены, ладони при этом находятся под плечами, прямые ноги упираются в пол пальцами. Спина выпрямлена, живот втянут.
Согните руки в локтях, не теряя прямой линии спины. Постарайтесь смотреть вперед, чтобы шея оставалась вытянутой.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Для начала достаточно 5-8 повторов, потом количество отжиманий можно постепенно увеличивать.
4. Упражнение для плечевого пояса с гантелями
Выполнять можно как стоя, так и сидя. Поднимите руки с гантелями к голове, разводя локти в стороны и напрягая пресс. Затем выпрямите руки вперед, после чего медленно вернитесь в исходное состояние.
5. Приседания
Встаньте, слегка раздвинув ноги. Стопы должны стоять параллельно друг другу. Приседайте, выдвигая ягодицы назад так, словно вы собираетесь сесть на невысокую лавочку. Постарайтесь приседать так, чтобы вес тела падал преимущественно на пятки.
Выполняйте упражнения медленно, без спешки и суеты. Потом, по мере развития силы, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.
6. Упражнение с фитболом на животе
Примите положение «лежа на груди», расположив фитбол под грудью. Ноги вытяните назад, не сгибая в коленях, чтобы они образовали со спиной прямую линию.
Руки с гантелями держите согнутыми в локтях, на уровне груди.
Отводите руки назад, выпрямляя их вдоль корпуса, после чего возвращайтесь к исходному положению.
7. Упражнение «Ягодичный мостик с прямой ногой»
Исходное положение — лежа на спине. Согните одну ногу в колене, вторую поднимите вверх, выпрямив. Опираясь на согнутую ногу, поднимите таз в положение «мостика», не сгибая второй ноги, потом медленно опуститесь в исходное положение. Для каждой ноги повторите движение 8-10 раз.
8. Упражнение для пресса
Ложитесь на фитбол грудью, взяв в руки по гантеле, держа их на уровне груди. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и слегка расставлены.
Выпрямите руки с гантелями вверх, затем медленно опустите их, слегка согнув в локтях, за голову, после чего так же медленно поднимите вертикально вверх, а затем медленно опустите в исходное положение.
9. Упражнение «Собака-Птица»
Встаньте на четвереньки на коврик. Постарайтесь расположить руки и ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу и спине.
Выпрямите, вытягивая вперед, одну руку, одновременно вытягивая назад прямую ногу с другой стороны (правую руку с левой ногой и наоборот). Старайтесь тянуть конечности, втягивая при этом живот. Повторите 8-12 раз для каждой пары «рука-нога».
10. Упражнения с мячом
Встаньте на колени рядом с фитболом, слегка опираясь на него правым боком. Распрямите левую ногу так, чтобы она носком касалась пола, а затем медленно поднимите ее 8-10 раз, не сгибая. Нога должна оставаться в плоскости тела, не уходя ни вперед, ни назад.
Повторите упражнение для другой ноги.
Комментарий экспертаТони Хортон, фитнес-тренер из Калифорнии, США
Даже если вы никогда не занимались фитнесом прежде, это не повод отказываться от занятий и после 50 лет. Но очень, критически важно не переусердствовать с нагрузкой.
Я настоятельно рекомендую перед первыми тренировками проконсультироваться у врача, проверить состояние сердца, уровень артериального давления, состояние позвоночника и суставов.
В возрасте 50+ следует делать упор не на количество повторов, а на качество исполнения упражнений, правильное дыхание и контроль самочувствия. Ваша цель — сохранить здоровье и продлить жизнь, а не побить рекорды или накачать мускулы.
Достаточно проводить силовые тренировки дважды в неделю по 30-45 минут, после качественной и добросовестной разминки.
Фитбол в упражнениях можно с успехом заменять обычной скамьей или пуфом. Гантели берите только после того, как вам начнут легко даваться те же упражнения без отягощения.
Хороших вам тренировок!
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock