Упражнение гусеница для спины
Добрый день, уважаемые читатели! Статическое упражнение Гусеница укрепляет не только пресс, но и мышцы кора, разрабатывает суставы плечевые и тазобедренные, тренирует позвоночник, позволяя справиться с остеохондрозом. Но самое важное, с легкостью убирает живот, поэтому его применяют и для похудения.
Тело человека сложено из 700 мышц больших и малых, и все они обязаны работать, каждая в своем режиме, уж так заложено природой. В повседневной жизни человек часто перегружает свои мышцы и они от переутомления находятся в спазматическом состоянии или напротив, длительное время бездействуют, чему способствует сидячий образ жизни.
Когда мышцы переутомлены, то они не могут выполнять свою защитную функцию и нагрузка перераспределяется на суставы, позвоночник. Это вызывает их быстрое изнашивание, появление болей, иногда деформации и даже травмы.
Возникновение болей в спине и суставах никогда не бывают случайными. Прекрасным помощником в устранении болей являются простые упражнения. Упражнение Гусеница позволяет перераспределять нагрузку с одних мышц на другие, тем временем давая возможность отдохнуть мышцам, которые переутомлены. Ведь это упражнение выполняется в необычной для человека позе.
Как выполнить упражнение
Из положения стоя, наклонитесь и обопритесь ладонями об пол. Немного согнув ноги в коленях, начинайте выполнять шагательные движения руками, плавно переходя в планку.
Читайте статью, Планка, упражнение, укрепляющее мышцы тела.
Задержитесь в стойке Планка секунд 30, чтобы создать напряжение в мышцах спины, ног и рук.
Начните шагательные движения руками в обратном направлении к ногам, встаньте на ноги. Это один повтор, таких повторов можно выполнить несколько.
Для усложнения упражнения, находясь в стойке Планка, можно делать упор то на одну, то на другую руку, а свободную руку прижимать к противоположному плечу. Выдерживая стойку от 10 до 30 секунд.
Вариант для детей
В первой половине упражнения повторяется то же, что и у взрослых. То есть, нужно пройти несколько шагов руками, затем не отрывая рук от пола, сделать несколько шагов ногами, приближаясь к рукам.
Снова несколько шагов руками… Создается имитация движения гусеницы.
Упражнение для стоп. Для детей разработано специальное упражнение для стоп с идентичным названием, которое рекомендуют выполнять при плоскостопии.
А выполняется оно таким образом: Сидя на полу с согнутыми коленями, нужно, сгибая пальцы ног, максимально подтянуть пятку вперед (стопа при этом прижата к полу). Середина стопы при этом должна немного выгибаться, отрываясь от пола. Выпрямить пальцы и повторить имитацию движения гусеницы снова. Упражнение выполняется обеими ногами сразу.
Из упражнений доктора Бубновского
Доктор Бубновский свои упражнения разрабатывает таким образом, что их можно свободно выполнять в домашних условиях, без применения тренажеров. А в качестве тренажера используются стулья, журнальные столики, мячи, палки… И упражнения, при условии их правильного выполнения, дают тот же эффект оздоровления.
Упражнение выполняется следующим образом: Лежа на спине, лучше расположиться на полу, ноги вытянуть, пятки ног положить не невысокий стул или журнальный столик. Руки положить на пол вдоль туловища.
Приподнимите корпус, опираясь на лопатки и пятки ног и начинайте движение к столику на лопатках. По мере вашего продвижения, ноги в коленях сгибайте.
Затем повторяете движение в обратную сторону до выпрямления ног. В этом видео показано восстановительное упражнение на доске:
Периодическое повторение разных упражнений, в том числе и упражнение Гусеница, позволяют человеку избавляться от потребности пить обезболивающие средства при болях в мышцах и позвоночнике, и дают возможность поддерживать подвижность своим суставам, но только при условии, что происхождение боли связано с малой подвижностью человека.
- Читайте далее: Упражнение Рыдающее дыхание, какую пользу несет организму
Будьте здоровы, уважаемые читатели!
В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!
Источник
Разминка и тренировка в одном упражнении
Упражнение «ползущая гусеница», несмотря на смешное название и кажущуюся простоту, очень эффективно справляется со всеми своими задачами. Это отличный вариант для пополнения вашего ежедневного тренировочного «арсенала» и хорошая разминка, которая растягивает и подготавливает ваши мышцы к более интенсивным спортивным упражнениям. А еще это мини-тренировка, которая, если у вас не очень много времени, поможет проработать за раз несколько групп мышц.
А почему «гусеница»?
Упражнение называется «ползущая гусеница», потому что оно имитирует то, как складывается и выпрямляется гусеница во время своего движения. Оно воздействует на руки, грудь, верхнюю часть спины, поясницу и пресс. Выполняя его, вы решаете сразу несколько полезных задач:
прокачиваете мышцы корпуса и пресс для стройной и подтянутой фигуры
разминаете плечевые и тазобедренные суставы и позвоночник, тем самым предотвращая остеохондроз и улучшая осанку
развиваете гибкость и эффективно прогреваете и растягиваете подколенные сухожилия, жесткость которых вредит балансу тела и является причиной множества неприятных травм
улучшаете кровообращение в целом и кровоснабжение сосудов головного мозга в частности.
Инструкции по выполнению
Перед тем как приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что перед вами есть хороший запас свободного пространства, чтобы было куда «ползти».
1. Встаньте в исходное положение – спина прямая, плечи расправлены, живот втянут, ноги расслаблены.
2. Начинайте постепенно нагибаться, так, чтобы ладони оказались на полу.
3. Затем начинайте двигаться вперед на прямых руках до того момента, пока не примите положение планки. Задержитесь в нем на 10-15 секунд.
4. Затем начинайте делать маленькие шажки ногами, стараясь их не сгибать, стремясь к рукам, которые все это время остаются прижатыми к полу.
5. Когда ноги максимально приблизились к ладоням, начинайте движение руками вперед, пока опять не достигнете позы планки и дальше пункт 4 и по кругу.
Всего выполните от 10 до 20 циклов, начинайте постепенно с 2-3 раз, и с каждым днем прибавляйте нагрузку.
Важно! Не спешите и старайтесь выполнять упражнение максимально правильно и аккуратно, ноги и спина во время движения должны оставаться прямыми. Когда вы достигнете позы планки, старайтесь удерживать ее максимально ровно, не прогибая позвоночник и не поднимая бедра. Следите за дыханием, плавный выдох должен достигать своего пика, когда корпус максимально сгибается, когда же вы начинаете движение к плаке – постепенно глубоко вдыхайте.
Такие простые комплексные упражнения, как ползущая гусеница — это отличный способ разбудить все тело и сжечь дополнительную порцию калорий с самого утра. Даже если у вас в запасе всего 5 минут, вы успеете «проползти» нужное количество раз, чтобы тело ощутило положительный эффект. И, конечно, гусеница отлично подходит для разминки перед любым типом нагрузок, будь то кардио, стретчинг, силовая, ведь мы все помним главное правило, что к тренировке приступать без предварительного «прогрева» нельзя!
Двигайтесь больше, берегите себя и будьте здоровы.
Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА
Поделиться в социальных сетях:
Источник
Сейчас
Сейчас в эфире
Далее
Далее в эфире
Первый канал
Выберите регион
Алтайский край
Амурская область
Архангельская область
Астраханская область
Белгородская область
Брянская область
Владимирская область
Волгоградская область
Вологодская область
Воронежская область
Еврейская АО
Забайкальский край
Ивановская область
Иркутская область
Кабардино-Балкарская Республика
Калининградская область
Калужская область
Камчатский край
Карачаево-Черкесская Республика
Кемеровская область
Кировская область
Костромская область
Краснодарский край
Красноярский край
Курганская область
Курская область
Ленинградская область
Липецкая область
Магаданская область
Москва
Московская область
Мурманская область
Ненецкий АО
Нижегородская область
Новгородская область
Новосибирская область
Омская область
Оренбургская область
Орловская область
Пензенская область
Пермский край
Приморский край
Псковская область
Республика Адыгея
Республика Алтай
Республика Башкортостан
Республика Бурятия
Республика Дагестан
Республика Ингушетия
Республика Калмыкия
Республика Карелия
Республика Коми
Республика Крым
Республика Марий Эл
Республика Мордовия
Республика Саха (Якутия)
Республика Северная Осетия-Алания
Республика Татарстан
Республика Тыва
Республика Хакасия
Ростовская область
Рязанская область
Самарская область
Санкт-Петербург
Саратовская область
Сахалинская область
Свердловская область
Севастополь
Смоленская область
Ставропольский край
Тамбовская область
Тверская область
Томская область
Тульская область
Тюменская область
Удмуртская Республика
Ульяновская область
Хабаровский край
Ханты-Мансийский АО
Челябинская область
Чеченская Республика
Чувашская Республика
Чукотский АО
Ямало-Ненецкий АО
Ярославская область
- Эфир
- Новости
- Шоу
101 вопрос взросломуБольшая играВечерний УргантВидели видео?Время покажетГолос 60+. Третий сезонГолос 9Голос.Дети 8Гражданская оборонаДавай поженимся!Доброе утроДок-токЖизнь другихЖить здорово!ЗдоровьеИграй, гармонь любимая!КВНКонцертыКто хочет стать миллионером?Ледниковый период 2020Лучше всех!Модный приговорМужское / ЖенскоеНа дачу!На ночь глядяНа самом делеНепутевые заметкиПознерПоле чудесПраво на справедливостьПроморолики ПервогоПусть говорятПутешествия Познера и УргантаСегодня вечеромСлово пастыряТеория заговораТри аккорда. Пятый сезонУмницы и умникиЧасовойЧеловек и законЧестное слово с Юрием НиколаевымЧто? Где? Когда?Dance Революция
Все шоу
- Фильмы и сериалы
- Спорт
???? Бокс⛸️ Фигурное катание⚽ Футбол???? Хоккей
- Коронавирус
- Телепрограмма
Искать в проекте
- «Доброе утро» помогает
- Репортаж
- Гороскоп
- Звездная жизнь
- Это кино
- Слабо?!
- Наши гости
- Все видео
- О проекте
Про культуру
Про еду
Всякие хитрости
Полезные советы
Про здоровье
Мода
Женский вопрос
Народная медицина
ОТК
Между тем
Про футбол
Про победу
Счастье есть
Про любовь
Фитнес
Про деньги
С миру по нитке
Самооборона
Адвокатские истории
Перехват
Непознанное
Про Новый год
Сообщить о технической проблеме
3 августа 2018
901
Сообщить о технической проблеме
Упражнение для укрепления мышц спины и пресса от инструктора по фитнесу Дмитрия Красюченко.
Тематические категории:
ЗдоровьеСпорт
Вместе с этим смотрят
Показать еще
Утренний информационно-развлекательный телеканал
Источник
Комплексное упражнение с необычным названием «Гусеница» включает в себя разминку и тренировку одновременно. Изначально оно может показаться простым, но это не так! Упражнение достаточно эффективно выполняет свои задачи и тренирует разные группы мышц одновременно. Это хороший вариант чтобы пополнить вашу тренировочную базу, хорошо размяться и растянуть мышцы перед интенсивными спортивными нагрузками. «Гусеницу» можно назвать мини тренировкой, которая сразу прорабатывает несколько основных мышц.
Эффективное упражнение для правильной тренировки брюшных мышц и тела в общем требует колоссального внимания к деталям. Оно отлично нагружает так называемые мышцы-стабилизаторы, позволяя тренировать стабилизацию положения тела в пространстве.
Внимание! Только кубиков вы не ждите, если процент подкожного жира не на должном уровне (нормой считается от 10 до 15% уровня подкожного жира).
Преимущества упражнения «Гусеница»
«Гусеница» получила своё название из-за того, что упражнение имитирует движение гусеницы. Вы будете также выпрямляться и складываться во время движения, тем временем тренируя грудь, руки, спину, пресс и поясницу. Преимущества упражнения заключается в решении сразу нескольких задач:
- Позволяет провести разминку тазобедренного и плечевого сустава, растянуть позвоночник и предотвратить возникновение остеохондроза.
- Выравнивает осанку.
- Делает прокачку корпуса и подтягивает мышцы пресса, делая живот плоским.
- Прогревает мышцы, растягивает сухожилия под коленом и развивает гибкость.
- Улучшает циркуляцию крови, позволяет нормализовать кровоснабжение в сосудах головного мозга.
Пошаговое руководство по выполнению
Изначально, перед тем как начать это упражнение, займите удобную позицию и убедитесь, что впереди вас достаточно места, для того чтобы выполнять ползущие движения.
Пошагово это должно выглядеть так:
- Займите исходную позицию, выровняйте спину, расправьте плечи, втяните в себя живот а ноги максимально расслабьте.
- Далее начинайте постепенно нагибаться вниз, стараясь коснуться ладонями пола.
- После этого на прямых руках продолжайте двигаться вперёд, пока не станете в планку. Задержитесь так примерно на 15 секунд.
- Затем, не сгибая колен, двигаетесь небольшими шагами к своим рукам. Руки в это время не отрывайте от пола и не изменяйте их положение.
- После того как у вас получится максимально приблизить ноги к своим рукам, старайтесь задержаться на несколько секунд и начинайте двигаться руками вперёд, пока опять не примите положение планки.
Оптимально для разминки и разогрева организма выполнять от 8 до 15 таких движений последовательно. Начинать можно с двух или трёх раз, постепенно увеличивая количество.
Внимание! Спешка при выполнении данного упражнения не нужна. Старайтесь делать всё аккуратно, чётко и правильно. Следите за тем, чтобы спина и ноги во время ползущих движений оставались ровными.
В тот момент когда тело принимает позу планки, держите её ровно, не выгибайте спину и не прогибайте таз вниз. Внимательно следите за своим дыханием, сопровождайте упражнение плавными вдохом и выдохом. Делайте вдох в тот момент, когда вы начинаете движение вниз планки, и выдыхайте тогда, когда корпус максимально согнут.
Это простое и очень действенная комплексное упражнение позволяет тренировать и поддерживать в тонусе всё тело, получить заряд бодрости и сжечь ненужные калории. Даже если у вас есть свободных всего пять или десять минут, вы запросто сможете сделать 10 «Гусениц», и это даст вашему телу необходимый заряд!
«Гусеница» часто применяется перед кардио нагрузками, силовыми или стретчингом. Обязательно обратите внимание на это упражнение и будьте здоровы!
Источник
Разминка и тренировка в одном упражнении
Упражнение «ползущая гусеница», несмотря на смешное название и кажущуюся простоту, очень эффективно справляется со всеми своими задачами. Это отличный вариант для пополнения вашего ежедневного тренировочного «арсенала» и хорошая разминка, которая растягивает и подготавливает ваши мышцы к более интенсивным спортивным упражнениям. А еще это мини-тренировка, которая, если у вас не очень много времени, поможет проработать за раз несколько групп мышц.
А почему «гусеница»?
Упражнение называется «ползущая гусеница», потому что оно имитирует то, как складывается и выпрямляется гусеница во время своего движения. Оно воздействует на руки, грудь, верхнюю часть спины, поясницу и пресс. Выполняя его, вы решаете сразу несколько полезных задач:
прокачиваете мышцы корпуса и пресс для стройной и подтянутой фигуры
разминаете плечевые и тазобедренные суставы и позвоночник, тем самым предотвращая остеохондроз и улучшая осанку
развиваете гибкость и эффективно прогреваете и растягиваете подколенные сухожилия, жесткость которых вредит балансу тела и является причиной множества неприятных травм
улучшаете кровообращение в целом и кровоснабжение сосудов головного мозга в частности.
Инструкции по выполнению
Перед тем как приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что перед вами есть хороший запас свободного пространства, чтобы было куда «ползти».
1. Встаньте в исходное положение – спина прямая, плечи расправлены, живот втянут, ноги расслаблены.
2. Начинайте постепенно нагибаться, так, чтобы ладони оказались на полу.
3. Затем начинайте двигаться вперед на прямых руках до того момента, пока не примите положение планки. Задержитесь в нем на 10-15 секунд.
4. Затем начинайте делать маленькие шажки ногами, стараясь их не сгибать, стремясь к рукам, которые все это время остаются прижатыми к полу.
5. Когда ноги максимально приблизились к ладоням, начинайте движение руками вперед, пока опять не достигнете позы планки и дальше пункт 4 и по кругу.
Всего выполните от 10 до 20 циклов, начинайте постепенно с 2-3 раз, и с каждым днем прибавляйте нагрузку.
Важно! Не спешите и старайтесь выполнять упражнение максимально правильно и аккуратно, ноги и спина во время движения должны оставаться прямыми. Когда вы достигнете позы планки, старайтесь удерживать ее максимально ровно, не прогибая позвоночник и не поднимая бедра. Следите за дыханием, плавный выдох должен достигать своего пика, когда корпус максимально сгибается, когда же вы начинаете движение к плаке – постепенно глубоко вдыхайте.
Такие простые комплексные упражнения, как ползущая гусеница — это отличный способ разбудить все тело и сжечь дополнительную порцию калорий с самого утра. Даже если у вас в запасе всего 5 минут, вы успеете «проползти» нужное количество раз, чтобы тело ощутило положительный эффект. И, конечно, гусеница отлично подходит для разминки перед любым типом нагрузок, будь то кардио, стретчинг, силовая, ведь мы все помним главное правило, что к тренировке приступать без предварительного «прогрева» нельзя!
Двигайтесь больше, берегите себя и будьте здоровы.
Автор: Юлия ДОЛЖЕНКОВА
Поделиться в социальных сетях:
Источник
Многие привыкли, что для поддержания тела в форме в распорядке дня обязательно должны присутствовать фитнес, кроссфит или длительные пробежки. Но как же быть тем, у кого нет возможности тратить каждый день по часу на тренировки, или вовсе нет медицинского разрешения? На помощь приходит небольшая легкая зарядка, приводящая мышцы в тонус. Упражнение «Гусеница» позволяет не только снизить вес и укрепить пресс, но и отлично снимает боли при остеохондрозе. Варианты исполнения и пользу рассмотрим в этой статье.
Техника выполнения
В стандартной версии последовательность такая:
- Исходное положение: лежа на животе на твердой поверхности, лучше всего на полу.
- Поднять корпус, опершись на локти.
- Постепенно двигая руки вперед, необходимо подтягивать тело.
- Общая дистанция должна составлять несколько метров.
- Лучше всего такое расстояние пройти 2-3 раза в зависимости от подготовки и самочувствия.
Вариант для продвинутых выполняется следующим образом:
- Из позиции стоя необходимо коснуться пола ладонями максимально близко к стопам, колени могут быть согнуты.
- Шагайте руками вперед пока не перейдёте в планку.
- В таком положении задержаться на 20-60 секунд, соблюдая технику.
- Вернуться в изначальное состояние, двигаясь в обратном направлении.
- На этом закончится первый подход.
- За одну тренировку стоит делать таких повторов не менее 5.
Для усложнения можно разнообразить планку: поочередно убирать руки или добавить скручивания, добавляя нагрузку на пресс.
Для детей общая суть остается такой же. Необходимо сделать несколько шагов руками, а потом ногами, продвигаясь вперед. Такие движения очень похожи на то, как ползает гусеница.
Какие мышцы работают?
В статическом положении отлично работают прямые и косые мышцы пресса, а также трапециевидные. Различные вариации в разной мере задействуют практически всё тело. Планка подключает все мышцы пресса и спины.
Гусеница для стоп
Для развития связок ступней рекомендуется также выполнять схожее упражнение. Чаще всего его используют дети при плоскостопии.
- Сидя на полу, надо согнуть ноги, поставив стопы рядом и плотно прижав их.
- Сгибая пальцы, максимально подтянуть пятку, сохраняя изгиб в средней части.
- Вернуться в первоначальное положение. Повторять несколько раз, имитируя движение гусеницы.
- Для лучшего результата две ноги должны двигаться одновременно.
Гусеница по Бубновскому
Разработанная профессором Сергеем Бубновским методология проверена годами. Вся прелесть заключается в том, что несмотря на внешнюю простоту, упражнения являются высокоэффективными. К тому же, их можно реализовать в домашних условиях. В качестве инвентаря подойдет невысокий стол, стул и даже диване.
В гимнастике оно часто проходит на фитболе, который является хорошей мягкой опорой для ног без обуви.
При тренировке с мячом:
- поставьте на него пятки, лежа на спине;
- оторвите поясницу от пола, а руки вытяните вдоль туловища;
- перебирайте лопатками, постепенно приближая корпус к ногам;
- в ногах должно чувствоваться легкое натяжение.
Что дает данное упражнение? Такое движение имеет колоссальную пользу для спины, особенно для тех, кому приходится долгое время оставаться на одном месте сидя или стоя. В таких позах мышцы часто переутомляются и испытывают серьезную нагрузку. Упражнение «Гусеница» помогает уменьшать боли и повышает подвижность суставов.
Занятие стоит заканчивать стретчингом, особое внимание нужно уделить тем связкам, которые были задействованы.
В случае вопросов, рекомендуется посетить тренинг Бубновского. На нем кроме теоретической части, на практике разбираются конкретные проблемы.
Для поддержания тела в тонусе не обязательно изнурять себя серьезными тренировками. Стоит лишь подобрать для себя оптимальный комплекс с легкой разминкой или несколькими упражнениями.
Источник