Упражнение колобок для спины
Реабилитационный комплекс упражнений по системе естественного движения БЕЛОЯРСтанислав Викторович Жуков
Обкатка позвоночника
Упражнение «Шарик»: садимся на пол, обхватываем голеностоп руками с внешней стороны, разводим колени в стороны, выгибаем спину колесом, голову пригибаем к коленям. Отталкиваемся стопами и прокатываемся по позвоночнику от копчика до затылка. Мышцы спины сильно натянуты за счёт прогиба спины наружу.
Прокатку можно производить как по позвоночнику, так и по боковым мышцам спины, с одной и с другой стороны.
Ошибки: При накатывании на больное место, резко расслабляют мышцы.
Это опасно! Задача удержать натяжение при любой боли. Боль стихает после нескольких прокаток.
Колени надо развести в стороны, при прокатке можно коленом попасть в глаз и получить синяк.
Упражнение «Каток»: ложимся на пол, подтягиваем бёдра к груди, захватываем кистями рук голеностопный сустав, подсогнутые в локтях руки прижимаем к бокам, голова подтягивается к коленям, опускаем стопы на пол. За счёт этого поясничный отдел позвоночника сильно выгибается наружу и спина становится круглой. Начинаем кататься по поясничному отделу из стороны в сторону, вперёд и назад.
Ошибка: При опускании стоп на пол, расслабляют мышцы рук, перестают тянуть мышцы спины, за счёт чего и поясничный отдел плохо выгибается. В расслабленном или напряженном положении тела исчезает лечебный эффект.
Упражнение «Неваляшка»: Ложимся на пол, поднимаем ноги вертикально вверх, под углом 90 градусов по отношению к спине, сильно тянем пальцы ног вверх. Натяжка ног дает возможность закрепить мышечным каркасом тазобедренный сустав в неподвижном положении. Тянемся руками и головой к стопам ног, и обхватив голеностоп руками, сильно прогибая грудину внутрь, опрокидываем себя до касания пальцами ног пола. Отпускаем стопы и тело возвращается в исходное состояние. Каждый раз всё выше и выше захватываем голеностоп руками. Такое положение тела даёт возможность выгнуть межлопаточную зону позвоночника и прокатать, восстановив её функции.
Межлопаточная зона отвечает за сердечную деятельность. Восстановление позвоночника в этой области стабилизирует функции сердечно-сосудистой системы.
Ошибка: Плохо прогибают грудину при захвате голеностопа. Плохо протягивают пальцы ног, что приводит к подвижности тазобедренного сустава, а тогда и грудина плохо прогибается.
Упражнение «Колобок»: Сидя на полу, подтягиваем, соединенные стопами ноги к паху, локтями упираемся в колени, спина выгнута дугой назад, голову подгибаем к груди. Опираемся на один локоть и прижимаем колено к полу. Опрокидываем корпус назад по боковой линии, перекатываясь на плечи, затем на второй бок и возвращаемся в исходное состояние. Обкатываем тело в одну и в другую сторону.
При выполнении прорабатываются области таза, плеч, боковые мышцы спины.
Ошибка: плохо натянутые мышцы, при положении тела на боку, спина выпрямляется, и дальнейшее движение теряет смысл.
Вывод:
При обкатке позвоночника происходит получение навыка удержания продольных мышц спины в тонусном состоянии при любых условиях. Это даёт возможность в короткие сроки восстановить физиологию позвоночника, что повлечёт за собой восстановление работы внутренних органов. Навык тонусного удержания мышц позвоночника резко снижает травматизм при работе связанной с большими нагрузками на опорно-двигательный аппарат, в том числе и на поясничную область.
Следующая глава >
Похожие главы из других книг:
БИОМЕХАНИКА ПОЗВОНОЧНИКА
Какие кости для нас самые важные? Конечно, мы не можем ответить на этот вопрос. Разве мы можем добровольно отказаться, скажем, от мизинца? Или от пяточной кости? Но с точки зрения биомеханики, иерархия костей, конечно, существует. Человек может
Закрытые повреждения позвоночника и спинного мозга. Классификация закрытых повреждений позвоночника и спинного мозга
Травму позвоночника и спинного мозга многие авторы прошлого называли «печальной страницей в истории хирургии», ибо этот вид патологии связан с
Искривление позвоночника
Вопрос: Чем плохо искривление позвоночника? Разве это не естественный процесс?Ответ: Это разные вещи. Как мы уже отмечали, позвоночник имеет естественные изгибы, заметные при взгляде сбоку: изгиб вперед в поясничном отделе называется лордоз,
Для позвоночника
С позвоночником у нас уже было, как говорится, шапочное знакомство, когда он беседовал во сне с Шухликом. Однако не все, наверное, знают, что позвоночник состоит обычно из тридцати двух позвонков, соединённых меж собой суставами, хрящами и связками. То есть
1. СТРОЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Строение позвоночника рекомендуется хотя бы в общих чертах знать каждому, кто болен, а также тем, кто решил заняться профилактикой.Позвоночник является частью скелета человека. Он состоит из 32—34 позвонков, соединенных между собой хрящами,
Упражнения для позвоночника
С позвоночником работают последовательно нагружая каждый его отдел: шейный, верхнегрудной, нижнегрудной, поясничный.При выполнении упражнений будьте предельно осторожны. Не делайте чрезмерных усилий. При появлении боли немедленно
Что это – грыжа позвоночника?
Если следовать учебнику латинского языка[4], термин «грыжа» (hernia или cele) означает выпячивание органа или его части через отверстия в анатомических образованиях под кожу или в полость. Например: myocele – миоцеле, мышечная грыжа; hernia linea albae – грыжа
Заболевания позвоночника
Позвоночник, или позвоночный столб, – важнейшая часть скелета – состоит из ряда располагающихся один над другим позвонков (рис. 10). Совокупность двух позвонков, связок, мышц и находящийся между ними межпозвонковый диск составляют так
Остеохондроз позвоночника
«Остеохондроз есть наиболее тяжелая форма дегенеративно-дистрофического поражения позвоночника, в основе которого лежит дегенерация диска с последующим вовлечением тел смежных позвонков, межпозвонковых суставов и связочного аппарата»
Травмы позвоночника
Из всех возможных травм наиболее опасны травмы позвоночника. В последнее время многие исследователи отмечают тенденцию к нарастанию частоты травм позвоночника. Встречаются вторичные переломы позвонков на фоне опухолей, системных заболеваний
Функции позвоночника
Позвоночник выполняет крайне важные для полноценной жизни функции:• Несет тело и удерживает равновесие – вся тяжесть перемещения вашего тела, а также любого груза, который вы переносите, лежит на нем.• Выступает прочной опорой для мускулатуры,
Функции позвоночника
— Поддерживать голову в спокойном состоянии и в движении;— Придавать жесткость скелету;— Поддерживать тело в вертикальном положении;— Защищать спинной мозг, в котором проходят нервы, соединяющие головной мозг с другими частями тела;— Служить
Отделы позвоночника (рис. 1)
— Семь шейных позвонков поддерживают голову и обеспечивают её равновесие. Два позвонка у основания черепа — атлант и эпистрофей (второй шейных позвонок) действуют как универсальное соединение, позволяя поворачивать голову в стороны,
Изгибы позвоночника (рис. 2)
Позвоночник не прямой и не должен быть прямым.Благодаря изгибам, он способен реагировать на сотрясения и поддерживать тело в вертикальном положении. Грудной и крестцовый отделы здорового позвоночника изогнуты вовнутрь, и изгибы эти
13. «Грыжа позвоночника»
Мужчина, 55 лет, женат 24 года.
У меня двусторонняя грыжа позвоночника. Вопрос: обязательно ли делать операцию или можно обойтись без нее? Диагноз зачитываю по последней строке из заключения МРТ, чтобы вас не загружать: «…протрузия диска в сегменте
Разгрузка позвоночника
Длительное пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед (эта поза знакома всем со школьной парты и в ней человек проводит немалую часть жизни) очень вредно для межпозвонковых дисков: нагрузка на них увеличивается почти вдвое.
Назову лишь
Источник
Тесты на лень: если вы женщина и нужно идти в гости, но вы не стоите перед зеркалом и «не наводите красоту», то это значит, что вы удивительно ленивы или же то, что вы… не женщина. Если вы мужчина и жены нет дома, и если в холодильнике лежит колбаса, но вы никак не можете собраться с духом и достать ее, невзирая на то, что очень хочется есть, то это значит, что вы просто очень ленивы, великолепно ленивы и именно для вас эти два (всего лишь упражнения. Но их нужно выполнять каждый день.
Упражнение тибетского ламы для шейного отдела позвоночника
Исходное положение: сидя или стоя; рука опущены вдоль туловища.
Методика: согнуть голову, привести подбородок максимально (по возможности) к груди а затем медленно отвести ее назад, чтобы ваш взгляд был устремлен вверх. Повторить медленно, неторопясь, 5-10 раз. Сделать перерыв, отдохнуть — по самочувствию. Упражнение делается очень плавно. Всего — 40-50 сгибаний.
Слова тибетского ламы: «Посмотри вверх на небо и пусть душа твоя возрадуется: у тебя есть куда стремиться. Посмотри вниз на землю … и, преклонив голову, смирись. Сумей подняться в небеса, не отрываясь от земли».
Упражнение «Собственные деньги» для пояснично-крестцового отдела позвоночника
Исходное положение: стоя.
Методика: Рассыпаете т полу 50 собственных монет 15 или 20 (лучше) копеечного достоинства. Медленно, не торопясь, без резких движений, опираясь на колено, поднимаете монеты по одной.
Поднимите все 50 монет. Не сочтите это упражнение за шутку или издевку. Всему есть психологическое обоснование. Решительно «сорите деньгами!» Для поясницы это очень полезно это очень полезно.
Эти два упражнения — тот минимум, который может предупредить обострение у людей, редко страдающих от болей в шее и пояснице.
ЛФК при шейно-грудном остеохондрозе
Упражнение 1: упражнение «Тибетского ламы»
Упражнение 2: «Лбом до упора». Исходное положение: стоя или сидя. Методика: лоб «укладываем» на ладонь правой руки. Ладонью давим на лоб, лбом давим на ладонь примерно в течение 10 сек. Затем — отдых столько же. Повторить так 10 раз. Лбом можно упираться не только в ладонь, но и в любую жесткую поверхность.
Назначение: укрепить ослабевшие мышцы шеи.
Упражнение 3: «Щекой до упора». Исходное положение: сидя или стоя.
Методика: приложить ладонь к щеке (опора на скуловую кость). Ладонью давим на голову, головой давим на ладонь в течение 10 сек. Повторить 8 — 10 раз а каждой стороны.
Назначение: укрепит боковые мышцы шеи.
Упражнение 4: «Торцом — между лопаток». Исходное положение: в положении стоя, голова и руки опущены.
Методика: упираемся межлопаточным пространством по всей длине позвоночника в торец двери. Медленно разгибаем голову и одновременно отводим плечи назад, до момента, пока макушка не коснется горца двери, а плечи не будут максимально отведены. Это на вдохе. На выдохе — возвращаемся в исходное положение с опущенной головой. Выполняем упражнение 5-10 раз. Отдых между упражнениями, 10-15 сек. Отсутствие торца двери — не повод для невыполнения упражнения. Можно и без торца.
Назначение: укрепить мышцы спины улучшить кровообращение и подвижность в суставах грудного отдела позвоночника плечевых суставах.
Упражнение 5: «Ванька встанька». Исходное положение: в положении сидя, руки опущены, скрещены в замок.
Методика: вдох — наклоняем голову и туловище в сторону, выдох — возвращаемся в исходное среднее положение. Повторяем упражнение в другую сторону.
Назначение: укрепить боковые мышцы шеи, спины, улучшить кровообращение и подвижность ребер и суставов.
Как вы заметили, эти упражнения можно выполнять в любой обстановке. Они не требуют специальных приспособлений и условии. И это важно при современном темпе жизни» «Сам себе я помогу между делом, на бегу».
Эти упражнения эффективны при различных формах шейно-грудного остеохондроза и могут служить базой для более специализированных упражнений, которые вам подскажет методист ЛФК.
ЛФК при пояснично-крестцовом остеохондрозе
Упражнение 1: «Упрись в коленку»
Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка согнуты в правую руку вытянуть вперед, положить кисть на левое колено.
Методика: давить ладонью на колено, коленом-на ладонь с усилием в течение 8-10 сек. Отдохнуть 10-15 сек. Повторить упражнение 5-10 раз для каждой ноги. В паузах, лежа на спине, расслабить мышцы рук, туловища, ног.
Назначение: тренировка косых мышц туловища и спины,
Упражнение 2: «Колобок»
Исходное положение: лежа на спине.
Методика: подтянуть колени к груди. Привести голову к коленям, охватить их руками. Совершать качательные движения лежа на спине (3-5 раз). Затем — исходное положение. Повторить 4-6 раз. Дыхание — произвольное.
Назначение: укрепление мышечного корсета, связочного аппарата, улучшение подвижности позвоночника, тазобедренных и коленных суставов.
Упражнение 3: «Полумостик»
Исходное положение: лежа, на спине, руки вдоль туловища, ноги согну» ты в коленях.
Методика: поднять таз — вдох, опустить — выдох, Повторить 4-6 раз. Назначение: то же, что и для упражнения 2.
Упражнение 4: «Спираль»
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги слегка согнуты.
Методика: положите обе ноги направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево — выдох. Оставайтесь в этом положении примерно 5 сек. Можно очень аккуратно сделать несколько легких «качающих» поворотов туловища, слегка «закрутить пружинку» при условии, что это не вызывает боль. Затем повернуть ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища вправо, находясь в таком положении 5 сек. Повторить все эти упражнения 7-10 раз. Дыхание: вдох — при перемене позы, выдох — при поворотах.
Назначение: укрепление мышечного корсета.
Упражнение 5: «Собственные деньги» (см. «ЛФК для самых ленивых»)
Все эти упражнения выполняются ежедневно в период между обострениями, славно, без резких движений, ее торопясь.
ЛФК при острой боли в пояснице приемы вытяжения в домашних условиях
Эти упражнения, выполняются по рекомендации врача
Упражнение 1: «Исцеление от провисания»
Исходное положение: стоя, ухватиться обеими руками за верхний край открытой двери, зафиксированной клином.
Методика: согнуть колени, повиснуть на прямых, руках, оставаться в этом положении не менее 1 мин, и не более 3. Отдых 5-10 мин. Делать упражнение 2-4 раза в день.
Назначение: возникающее растяжение позвонков уменьшает давление на диски, корешки спинно-мозговых нервов, суставы я окружающие «чувствительные» ткани.
Упражнение 2: «Вис с легким поворотом»
Исходное положение: провисание на прямых руках на перекладине, которую можно укрепить в дверном проеме.
Методика: осторожно (чтобы не возникало острой боли) поворачивать тело попеременно направо и налево, стремиться не напрягать шею, плечи и спину — тело должно быть максимально расслаблено. Чем больше расслаблено тело, тем эффективнее растяжение позвоночника.
Назначение: то же, что и при упражнении 1.
Упражнение 3: «Барон Мюнхаузен»
Эффективный способ вытяжения с помощью специального самодельного приспособления. Один конец прочного шнура крепится на пояснично-крестцовом корсете, другой конец — на ножном конце кровати. Подобно тому, как барон Мюнхаузен самостоятельно вытащил себя из болота за волосы, так же с помощью такого упрощённого вытяжения попытайтесь «вытащить» себя из болезни.
Исходное положение: в положении лежа на боку.
Методика: возьмитесь руками за верхнюю спинку кровати и подтянитесь так, чтобы шнур натянулся. Усиливая или ослабляя напряжение рук, усиливайте или уменьшайте вытяжение пояснично-крестцового отдела позвоночника. При появлении боли или неприятных ощущений ослабьте усилие рук. Усилие рук — не больше того, чтобы почувствовать натяжение в спине. Продолжительность 15-30 сек. Отдых — 30-60 сек. Время тренировки 15-20 мин. до существен и ого уменьшения боли в пояснице.
Все приведенные упражнения на вытяжение можно применять не только при острых, но и при хронических болях в пояснице. Ограничения: исключить резкие движения и повороты туловища.
квестран купить
Источник