Упражнение коробочка для спины

Вы, наверное, ни раз видели спортивные передачи, где гимнасты с легкостью выполняют достаточно сложные и опасные трюки. Для того, чтобы научиться более сложным гимнастические упражнениям нужно освоить базовые элементы. К ним относятся шпагат, мостик, коробочка и некоторые другие элементы.

Мостик это базовый элемент, который поможет вам выполнить более сложные, например, фляг. Но если после изучения мостика, вы хотите пойти дальше и сделать фляг, то сначала научитесь ставить руки рядом с пятками (в положении «мостик»), как только вы это сделаете, считайте, что фляг уже готов. Но, конечно, большинство людей не собирается изучать более сложные упражнения, им вполне достаточно научиться делать базовые элементы. Итак, как же научиться делать мостик?

Во время этого упражнения у вас будут сильно растягиваться мышцы спины, поэтому как и перед растяжкой, перед выполнением мостика нужно как следует размять связки и суставы, а потом сделать подготовительные упражнения. Таким образом, сначала делаем общие упражнения на разминку мышц спины, потом приступаем к упражнениям, которые помогут нам подготовиться к непосредственному выполнению мостика:

Упражнение № 1. Это упражнение называется «рыбка». Для его выполнения вам нужно лечь на живот и одновременно поднять руки и ноги, стараясь не сгибать ноги в коленях. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Идеальным вариантом будет, если вы продержитесь в нем около минуты, но если не можете сохранять это положение так долго, то не стоит себя мучить.

Упражнение № 2. Мостик с колен. Станьте на колени, ноги на ширине плеч. Теперь плавно опускайте руки назад, стараясь коснуться пальцами пола.

Упражнение № 3. «Коробочка». Лягте на живот, поставьте руки рядом с бедрами, прогнитесь в пояснице, затем поднимите ноги и постарайтесь дотянуться головой до ног.

Упражнение № 4. Мостик из положения лежа. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, так же сгибаем руки и ставим их ближе к плечам, при этом локти должны быть направлены вверх. Теперь осторожно выпрямляем руки и ноги и поднимаем спину вверх. Прогибаемся в спине. Мостик готов. Теперь также плавно возвращаемся в исходное положение.

Не стоит сразу после того, как вы в первый раз сделаете вышеописанные упражнения переходить к выполнению мостика из положения стоя. Потренируйте эти упражнения несколько дней, научитесь делать их уверенно и с легкостью. Когда вы полностью их освоите, можно переходить к упражнениям помогающим научиться делать мостик стоя и непосредственно к самому мостику. Не стоит забывать, что и перед самим мостиком стоя на первых порах все равно нужно делать разминку и вышеописанные упражнения.

Итак, когда мы освоили подготовительные упражнения, переходим к самому главному упражнению, которое поможет нам научиться делать мостик. Для этого упражнения вам понадобиться шведская стенка или обычная стена. Становимся спиной к шведской стенке или стене, ноги на ширине плеч, руки вверху. Теперь наклоняемся назад и опираемся руками на шведскую стенку (или о стену), начинаем перебирать руками рейки на стенке и опускаемся в мостик, «возвращаемся» в исходное положение по тому же пути, т. е. перебирая рейки в шведской стенке, только в обратном направлении. Если вы делаете это упражнение у обычной стены, то просто опирайтесь руками о стену.

После того, как вы научитесь свободно и непринужденно выполнять подготовительное упражнение, переходите к выполнению мостика из положения стоя. Для этого лучше постелить мат, желательно, чтобы вас подстраховывал тренер или друг (если вы делаете упражнение дома). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Делаем наклон назад, на секунду задерживаемся в наклоне, далее осторожно и плавно опускаемся в мостик. Затем отталкиваемся руками от пола и возвращаемся в исходное положение.

Внимание:

Если вы встали в мостик и у вас болит спина, отодвиньте руки еще дальше от ног. Если опять болит — прекратите упражнение и сделайте десять наклонов вперед и десять пружинистых наклонов назад.
План – конспект занятия по прыжкам на АКД
в группе начальной подготовки 1 года обучения

«Отработка техники выполнения упражнений для развития гибкости»

Дата проведения:

15.03. 2011 год

Место проведения:

Пуровская районная СДЮСШОР

Цель занятия:

совершенствование и усложнение упражнений, развивающих гибкость и растяжку. Применение упражнений на гибкость и растяжку.

Метод

: фронтальный, групповой, индивидуальный.

Упражнение коробочка как сделать. Методические рекомендации для инструкторов по спорту

Я еду за границу

Количество игроков – от 6 человек и больше. Ведущий выступает в качестве таможенника. Задача игроков – «провезти» за границу какой-либо предмет. А суть игры — игрок проходит таможню, если он называет слово на первую букву своего имени. Игроки должны догадаться, каков критерий решений таможенника. Пример: первая участница, Ольга, говорит: «Я еду за границу и беру с собой купальник». Таможенник отвечает: «Я вас не пропускаю», далее пытается пройти таможню следующий игрок, и так — по кругу. Игроки называют предметы до тех пор, пока таможенник не даст добро, т.е. не скажет «Пропускаю!»
Вариант этой игры: ведущий придумывает любое правило, согласно которому будет «пропускать» игроков: либо предметы должны начинаться на фамилию игрока, либо они должны быть какого-то определенного цвета (например, красного), либо это должны быть: фрукты, предметы гигиены, верхняя одежда и т.п.

Я беру с собой в поход…

Количество игроков – от 6 человек и больше. Ведущий объявляет, что отправляется в поход и хотел бы взять с собой присутствующих. Они могут называть любые предметы, которые, по их мнению, могут им пригодиться в походе. Ведущий же должен решить, берет он этого человека с собой или нет. При переходе от одного играющего к другому необходимо передавать какой-либо предмет, например, спичку или зажигалку. Игру начинает ведущий и говорит: «Я иду в поход и беру с собой палатку». Затем он передает спичку (зажигалку) следующему игроку со словами: «Сергей, возьми, пожалуйста» — эта фраза

и является ключевой, потому что обязательное условие игры — обращаться к соседу по имени и, передавая предмет, говорить слово «пожалуйста», а выбор предмета не имеет абсолютно никакого значения. Игроки не в курсе этого условия, так как ведущий, естественно, об этом не сообщает. Играющие должны сами догадаться, по какому критерию идет отбор. Если Сергей говорит: «Я беру с собой в поход ножик» и просто передает спичку (зажигалку) следующему человеку, ведущий отвечает: «Сергей, я не беру тебя с собой в поход». И так по кругу. Постепенно игроки догадываются, что нужно делать. Развлечение продолжается до тех пор, пока не останется самый недогадливый игрок. Перед началом игры ведущий просит тех, кто знает эту игру или догадался, не раскрывать ее суть.

Многие люди имеют различные проблемы со здоровьем (боли в спине, в суставах, проблемы с пищеварением, головные боли и т.д. и т.п.) по одной простой причине. Они мало двигаются. Вещь, казалось бы, банальная. Но кто не пренебрегает простым и гениальным?

В этой короткой заметке я хочу рассказать об одном дедовском способе поднять тонус организма и укрепить мышцы. Он так и называется «коробок спичек».

Если Вы чувствуете, что недостаток движения просто убивает, то возьмите за привычку каждый день рассыпать по дому коробок спичек. Вот просто возьмите и раскидайте по всему дому эти спички! А затем, чтобы навести порядок, начните их собирать по одной. Не оставлять же этот беспорядок.

Рывок гири

Рывок гири выполняется по дугообразной траектории из положения виса внизу в положение фиксации над головой.

Упражнение состоит из следующих элементов:

Замах #

Замах – движение руки с гирей в крайнюю нижнюю точку. По результатам проведенных наблюдений эффективным является замах с маятниковым движением ногами, что позволяет расслабить мышцы ног в крайней точке замаха, выпрямив их, и обеспечить импульс для подрыва гири при выходе из замаха, совместив выпрямление ног при обратном движении из крайней точки замаха (обратный маятник) с подрывом гири.

Подрыв #

Подрыв – придание гире ускорения при выходе из замаха с целью ее дальнейшего движения вверх. Подрыв выполняется при выходе руки с гирей из замаха путем резкого реверсивного движения плечевого пояса по траектории «назад-вверх» одновременно с выходом ног из маятникового движения (обратный маятник).

Для получения навыков выполнения маятникового движения и определения точки подрыва гири спортсменам было предложено отдельное выполнение замаха с подрывом гири, а также рывок гири с одним/двумя замахами.

Просов кисти #

Просов кисти – изменение положения кисти руки относительно дужки гири для надежного контроля гири в положении фиксации.

Изучая технику спортсменов, показывающих результаты в рывке гири 32 килограмма 150–200 подъемов в течение 10 мин, можно утверждать, что оптимальным моментом для осуществления просова руки в дужку гири является момент, когда рука с гирей, двигаясь из замаха, проходит верхнюю плоскость головы спортсмена. Осуществление просова в данный момент позволяет эргономично разместить кисть в дужке гири и зафиксировать гирю вверху без потери дополнительного времени на ее остановку.

Фиксация #

Фиксация – неподвижное положение спортсмена, когда рука с гирей находится над головой.

Также важным фактором является положение кисти руки в дужке гири. Спортсмены, показывающие результат в рывке гири 32 килограмма в течении 10 мин равный 80–120 подъемам, загибают кисть назад, натягивая тем самым мышцы предплечий, что ведет к их перенапряжению. С целью эргономичного размещения кисти руки в дужке гири в положении фиксации, способствующего расслаблению мышц предплечий, линию «кисть-предплечье» следует сделать максимально прямой, у спортсменов, показывающих результат в 140–200 подъемов.

Как выполнять упражнение

При выполнении этого, без преувеличения, упражнения, следуйте простым правилам.

1. Спичек должно быть не менее 50 штук.
2. При поднимании каждой спички приседайте, а не наклоняйтесь, скруглив спину. А если уж наклоняетесь, то спина должна быть прямой!
3. Взяв спичку в руку, встаньте (или выпрямитесь) и положите её в коробок, лежащий на столе. Затем вернитесь за следующей. И так далее, пока не соберёте все спички.
4. Собирайте спички поочерёдно то одной, то другой рукой. Это хорошо развивает мелкую моторику и координацию движений.

Это, казалось бы, забавное и даже глупое на первый взгляд упражнение «вернуло к жизни» не одну сотню спин и коленей знакомых мне людей. А если делать его с юмором и шутками, то отличное настроение обеспечено на весь день. Можно превратить его в забавное соревнование «кто быстрее…».

Говоря между прочим, у этого упражнения есть и отличный побочный эффект. Вы можете с удивлением обнаружить, что снизился Ваш лишний вес.

Упражнение «коробок спичек» может отлично заменить крутой комплекс утренней гимнастики. Проверено! Тонус и усиленное дыхание – что ещё нужно для здоровья?

Поиграйте в эту игру с детьми, засидевшимися перед компьютером или телевизором. Им понравится!

Уверен, через месяц ежедневных собираний, Вы отметите существенное улучшение самочувствия и снижение веса тела. Будьте здоровы!

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои кубики он заполучил тем же способом.) Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

Лодочка и качели

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивее ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит, ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

• Ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой.
• Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола.
• Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это лодочка.
• Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это качели. Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягиваются только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

• Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни.
• Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С.
• Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения.
• Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх.
• Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди.
• Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих кубиков, сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», — говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20–30 секунд, твой торс реально силен.

• Сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями.
• Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать то же самое с прямыми.

Классический толчок гирь

Упражнение «Толчок» состоит из следующих элементов:

Стартовая стойка #

Стартовая стойка спортсмена должна быть эргономичной для обеспечения эффективной работы в течение отведенного времени. Спортсмен должен выпрямить ноги, при этом должен быть обеспечен прогиб в пояснице, необходимый для постановки локтей на гребни подвздошных костей таза с целью обеспечения упора для рук при последующем выталкивании.

При изучении выступлений спортсменов высокой квалификации, имеющих результаты в толчке двух гирь по 32 килограмма в течение 10 мин 110 подъемов и выше, можно сделать вывод, что в стартовой стойке спортсмен расслабляет двуглавую мышцу бедра, наиболее задействованную в выполнении упражнения (стартовый подсед перед выталкиванием, выталкивание гирь и подсед перед выпрямлением рук в локтевых суставах для фиксации гирь над головой) вследствие фронтального расположения гирь относительно корпуса. Также, при выталкивании гирь, выпрямлении рук в локтевых суставах и в положении фиксации гирь над головой спортсмен максимально расслабляет трехглавые мышцы рук.

Итак, в стойке важными нюансами являются необходимость расслабления мышц ног (преимущественно двуглавой мышцы бедра) и трехглавых мышц рук для снижения нагрузки.

Изучение литературы по физиологии человека позволяет определить, что для обеспечения расслабления двуглавых мышц ног в стартовой стойке спортсмен должен обладать достаточной эластичностью мышечных волокон передней поверхности бедра, гибкостью и подвижностью поясничного отдела спины.

Для обеспечения расслабления трехглавых мышц рук в процессе толчка необходимо обращать внимание на выпрямление рук в локтевых суставах, которое должно быть достаточно резким, что делает минимальной работу мышц трицепсов и плеч.

С целью развития указанных навыков имеет смысл включение в тренировочный процесс упражнений, направленных на растяжку мышц квадрицепсов, улучшение гибкости и подвижности поясничного отдела в объеме 15–20 мин при проведении разминки и заминки. А также можно выполнять такие упражнения, как толчок штанги, отжимания от пола, отжимания на брусьях, при выполнении которых спортсмену необходимо выпрямлять руки в локтевых суставах с наибольшей резкостью.

Предварительный просмотр:

для инструкторов по физическому воспитанию.

Упражнения для тренировки дыхательной системы детям

Речь представляет собой воздушный поток из звуков, образованных в речевом аппарате при помощи дыхания или воздушной струи. Развитие речевого дыхания способствует образованию звуков, созданию четкой и выразительной речи, правильному произношению.

Развить речевое дыхание у ребенка поможет специальная постановка выдоха, выполненная в форме игры. Поэтому главной задачей упражнений является формирование правильного выдоха через рот.