Упражнение кошечка собачка для спины
Ох уж эти котики! С каким наслаждением они умеют отдыхать, спать, сладко потягиваться и вообще извлекать удовольствие из каждой минуты своей независимой жизни!
Хотите так же? Начните с малого — с их изящной растяжки!
Позвоночник — стержень нашего здоровья. В этом мнении однозначно сходятся и отечественные врачи, и адепты японских, индийских, тибетских техник оздоровления. Ну и я скромненько примкну.
❗️ Дочитавшим до конца — традиционный бонус! Видео, которое мне больше всего нравится по этому упражнению❗️
Что дает нам Кошечка?
Имею в виду, конечно, упражнение. Хотя и питомец дает нам немало, помимо чисто физической радости. Но об этом — когда-нибудь потом.
Итак, знаменитая «Кошечка» способна на многое. В частности:
✅ избавление от болей в спине;
✅ возвращение гибкости;
✅ улучшение осанки;
✅ уменьшение объемов талии и живота;
✅ укрепление мышц пресса и спины;
✅ ускорение метаболизма;
✅ улучшение работы органов ЖКТ и дыхания;
✅ усиление крово- и лимфообращения;
✅ снятие усталости всего тела и тяжести в спине — в частности;
✅ эмоциональный подъем.
И это — только основная польза упражнения.
Почему я делаю «Кошечку» каждый день
Потому что выполнять такое упражнение:
???? Просто! Не нужно вообще никакого инвентаря, достижения дзена (зачеркнуто) сложных техник.
???? Приятно! Растяжка — вообще очень полезное и приятное занятие, особенно для женщин. А это упражнение — вдвойне! Тянутся все мышцы: и спины, и груди, и ягодиц, и рук.
???? Легко! Упражнение не требует вообще никакой физической подготовки.
???? Быстро! Минуту времени всегда можно выделить на кошечку. Пушистую или в виде упражнения.)
???? Эффективно! Читаем ниже, почему.
В настоящее время я возвращаю юношескую гибкость своему позвоночнику. Лет 5 назад еще вставала на мостик, гнулась в рыбку и делала прочие незамысловатые па из своего гимнастического прошлого. А потом забыла/забила (нужную букву подчеркнуть).
И что бы вы думали?
Стойкий оловянный солдатик к вашим услугам! Или деревянный Буратино. Где моя идеальная складочка? А рыбка переквалифицировалась в лениво плывущее по воде прямое полешко? И что это еще за шатающийся мостик? По такому далеко не уедешь!
Эх, а когда-то и у меня было так
Когда я стала делать «Кошечку» ежедневно, то даже без других упражнений на растяжку к позвоночнику стали возвращаться воспоминания, каким он был. Ну наконец-то я приближаюсь к складке на полу (когда нужно сидя сложиться в струнку к ногам). И могу сделать мостик хотя бы на несколько секунд.
А вообще все самое интересное по растяжке — еще впереди в моих статьях!
Приглашаю примкнуть к поклонникам гибкого тела! Запастись ковриком (впрочем, можно и без оного) и выгнать мужа из комнаты. Ибо ни один живой мужчина не выдержит подобного соблазнительного зрелища. Если он мужчина.????
Упражнение «Кошечка». Подсмотрено у природы, применено для человека
Принято считать, что оно пришло к нам из йоги. Ну уж нет, простите! Давайте искать первоисточник! Не кошки же ходили паломничать в Индию понаблюдать за тем, как нужно правильно гнуться.
Всё полностью слизано с котиков! Авторское право принадлежит им)
Как делать «Кошечку» правильно. Базовое упражнение
Если вы думаете, что достаточно встать на четвереньки и погнуть спину вверх-вниз, то я вынуждена вас разочаровать:
-Нет, недостаточно!
Ну, правда, в том случае, когда вы хотите получить максимум пользы из этого упражнения. Давайте выжмем всё, что можно!
Исходная позиция
Мы-таки встаем на четвереньки. Но не абы как:
✅ Руки должны быть точно под плечами, пальцы — вперед (а не как у девушки на ч/б картинке выше).
✅ Ноги согнуты под углом 90%. Колени — четко под тазом.
✅ Живот подтянут на протяжении всего упражнения.
Тут все правильно по позициям
Нюансы выполнения упражнения
✅ Прогиб в пояснице и выгибание спины вверх начинается всегда от копчика. Не от шеи.
✅ Не прижимайте подбородок к груди и не прижимайте затылок к спине.
✅ Дышим ровно. Рекомендуется прогибы в обе стороны делать на выдохе. А вдох делать только при возвращении в исходную позицию. Но мнения расходятся. Прислушивайтесь к своему организму. Мне легче делать вдох при прогибе поясницы, а выдох — при «сгорбливании». Это — не эталон.
Переходим к базовому упражнению:
1. Займите ИП. Стоя на четвереньках. По нюансам см. пункт выше про исходную позицию.
2. Сделайте вдох и выдох.
3. Снова вдох. На выдохе скруглите спину от копчика к шее по максимуму. Для этого нужно поджать ягодицы и толкнуть таз вперед. Голову опустить вниз, растягивая заднюю поверхность шеи.
4. На вдохе возвращаемся в ИП.
5. Делаем выдох и прогибаемся в пояснице максимально. Голову приподнимаем (но не задираем!), мышцы груди тянутся. Таз поднят вверх. Чувствуем, как мышцы растягиваются.
6. Возвращение в ИП на вдохе.
Когда упражнение будет освоено, то прогиб и выгиб сменяют друг друга только с кратковременным возвращением в ИП.
Версии Кошечки
1. Кошка крутит хвостом. К базовому упражнению добавляются движения тазом в стороны.
2. Кошка-сфинкс (не путать с классическим Сфинксом!). Выполняется как базовое, но локти — на полу (т.е. руки — на предплечьях).
Завершение упражнения
Очень приятная поза в конце: мышцы расслабляются и растягиваются
Завершить упражнение приятнее всего «позой ребенка». Из положения на четвереньках сядьте ягодицами на свои пятки, сложитесь. Руки остаются вытянутыми на полу, голова между рук, тянем верхние мышцы спины вслед за плечами.
И обещанный бонус!
***************
Понравилась статья? Ставьте лайк ????, делитесь с друзьями и родственниками в соцсетях, подписывайтесь на мой канал!
Каждый новый подписчик и отклик вдохновляет меня создавать для вас новые интересные статьи!
Благодарю за внимание!
А пока — вот вам подборка других статей по теме:
Улучшаем форму груди без операций
Поможем уставшим ножкам! Техника Микулина
5 причин начать делать планку прямо сейчас!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице, обязательно включите упражнения для укрепления мышц спины в вашу тренировку. Например, упражнение кошка с качанием пресса, которое не только эффективно прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие мышцы живота.
Особенности упражнения
Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.
Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.
Работа мышц
Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?
- Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
- Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.
Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий. Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок.
Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.
Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.
Техника выполнения
Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:
- встаньте на коврик на четвереньки;
- плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
- убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.
Теперь можно приступать к выполнению упражнения.
- Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
- Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.
Техника выполнения.
Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.
Устраняем частые ошибки
Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.
Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:
- Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
- Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
- Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.
Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Мы продолжаем заниматься разработкой спины после зимней спячки, и сегодня рассмотрим такое замечательное изобретение, как упражнение кошка для спины.
Почему оно замечательное? Потому что оно в своей базовой форме не требует практически никаких усилий, совершенно не утомляет, и приносит огромную пользу спине.
Его можно выполнять и утром, и вечером, и при сильной усталости, и даже при плохом самочувствии. Польза кошки столь велика, что в облегченном варианте ее рекомендуют выполнять даже после двадцатой недели беременности.
Кошка хорошо укрепляет мышцы спины и пресса и не требует подсобного инвентаря, за исключением тех случаев, когда у человека сильно болят колени и запястья.
Кошка, собака, верблюд – но суть одна
В йоге упражнение кошка называется марджариасана. Но оно известно и под многими другими именами. Его часто называют и «собакой» и «верблюдом» и «кошка-верблюд».
Регулярное выполнение этого упражнения помогает поддерживать спину и шею в хорошем состоянии. Благодаря кошке проходит одеревенелость спины, увеличивается гибкость, улучшается осанка, снижается риск развития межпозвоночной грыжи.
Как выполнять упражнение
Техника выполнения базового упражнения удивительно проста.
Исходное положение – на четвереньках. Бедра при этом должны быть немного разведены в стороны. Руки должны располагаться строго под плечами.
Напрягите мышцы живота и выгните спину вверх, опустив голову и подобрав таз. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем медленно расслабьте спину.
Позвольте вашему животу провиснуть вниз, а затем прогнитесь, подняв голову вверх. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Повторяйте всю последовательность три и более раз.
Облегченный вариант кошки
При сильных болях в спине, а также после двадцатой недели беременности кошку следует выполнять в облегченном варианте. При этом движения спиной не выполняются – нужно просто встать на четвереньки и расслабить спину.
В такой позе снимается нагрузка с почек и с позвоночника, улучшается кровоснабжение дисков, уменьшаются болевые ощущения.
Собственно говоря, если бы человек мог, как и все другие млекопитающие, жить в такой позе, то он бы не страдал ни остеохондрозом, ни позвоночными грыжами. Но мы являемся уникальными существами, которым природа подарила свободные руки. Плата за такой дар весьма высока: прямохождение, и масса связанных с ним проблем – сильнейший риск варикозного расширения вен нижних конечностей, массовые заболевания позвоночника, трудные роды.
Следите за дыханием!
Систематичность занятий и контроль дыхания чрезвычайно важны. Чтобы соблюдать правильный ритм, необходимо следующее:
- Выдыхайте при выполнении движения спины вверх.
- Вдыхайте при прогибе спины вниз.
- Вдох делайте через нос, а выдох через рот.
Техника безопасности
Базовое упражнение на удивление безопасно, но все же определенные предосторожности соблюдать необходимо.
- Не выполняйте упражнение сразу после еды.
- Все движения нужно выполнять очень медленно (особенно если у вас больная спина).
- Рывки при выполнении кошки недопустимы.
Кошка гарантирует максимум безопасности
Людям, которые испытывают хронические блуждающие боли в спине, ослаблены после болезни, либо вступили в преклонный возраст, упражнения для растяжки нужно подбирать очень осторожно. Это связано с тем, что многие упражнения на гибкость позвоночника предназначены для спортсменов, а для нетренированных или приболевших людей они просто опасны.
Рассмотрим, например, такое отличное упражнение, как подтягивание коленей к груди. Оно прекрасно растягивает спину, заставляет работать мышцы бёдер, создает неплохую нагрузку на живот. Можно сказать, что оно совмещает растяжку и неутомительное качание пресса.
Но при этом данное, очень простое на вид, упражнение создает слишком большую нагрузку на поясницу, что сильно увеличивает риск травмировать поврежденные болезнью или возрастом диски. Таким образом, его польза и вред весьма велики. Данное упражнение можно включать в свой комплекс тренировок только молодым и здоровым людям, которые еще не знакомы с болью в спине.
Зато упражнение «кошка» лишено любых опасностей и прекрасно подходит и для лечебной физкультуры, и для серьезных тренировок.
Его основное движение от живота к спине не создает травмоопасных ситуаций, хорошо прорабатывает центральную часть тела. Оно не создает излишних нагрузок, и его можно выполнять, даже если болит спина.
Как выполнять кошку при серьезных заболеваниях спины
Несмотря на то, что польза кошечки очень велика, если у вас имеются хронические заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом. Если врач разрешает включить кошку в ваш ежедневный комплекс упражнений, то можно воспользоваться следующей техникой выполнения, которая значительно увеличивает доступность занятий в домашних условиях даже при плохом самочувствии.
- Напрягайте мышцы живота и следите за тазом.
- Если вам больно опираться на кисти рук, опуститесь на локти. Если вы не хотите, чтобы при этом плечи опускались слишком низко, используйте гимнастические блоки для опоры на локти.
-
Если вам больно становиться на колени, используйте мягкие наколенники, либо выполняйте упражнение на ортопедическом матрасе.
Итак, дорогие читатели, надеюсь, вам понравилась кошка-марджариасана и вы поделитесь ссылками на статью в социальных сетях. Да и как можно не любить кошек – ведь они удивительно ласковые, гибкие и грациозные во всех своих проявлениях! Даже когда это всего лишь гимнастическое упражнение.
И в заключение предлагаю посмотреть видео, демонстрирующее полный цикл выполнения красивого упражнения марджариасана.
Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.
Содержание
- Польза и особенности упражнения
- Какие мышцы задействованы
- Техника упражнения
- Рекомендации
- Упражнение кошечка в видео формате
Польза и особенности упражнения
Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку. Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний. Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).
Преимущества упражнение кошечка для спины:
- Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
- Снятие компрессии позвоночника.
- Повышение гибкости.
- Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
- Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.
Важно учитывать, что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.
Какие мышцы задействованы
Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:
- Мышцы спины – разгибатели, верхняя часть, поясница.
- Пресс – прямая и косая мышцы (внутренняя и внешняя).
Также в движении частично участвуют мышцы груди, плечи и шеи. Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.
Если делать кошечку для спины ежедневно, уже через 3-4 недели можно отметить более глубокое дыхание.
Техника упражнения
Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:
- Контроль мышц.
- Умение удерживать нужную позицию.
- Контроль дыхания.
Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.
Техника выполнения упражнения кошка для спины:
- Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
- Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
- Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
- Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
- Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
- Вернитесь в исходную позицию.
Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.
Рекомендации
Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:
- В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
- Предотвращения болей в спине.
- Как эффективный вид разминки, профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
- В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).
Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более. Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды. Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.
Упражнение кошечка в видео формате
А также читайте, упражнения для развития гибкости спины →