Упражнение кошка с прогибом спины
Ох уж эти котики! С каким наслаждением они умеют отдыхать, спать, сладко потягиваться и вообще извлекать удовольствие из каждой минуты своей независимой жизни!
Хотите так же? Начните с малого — с их изящной растяжки!
Позвоночник — стержень нашего здоровья. В этом мнении однозначно сходятся и отечественные врачи, и адепты японских, индийских, тибетских техник оздоровления. Ну и я скромненько примкну.
❗️ Дочитавшим до конца — традиционный бонус! Видео, которое мне больше всего нравится по этому упражнению❗️
Что дает нам Кошечка?
Имею в виду, конечно, упражнение. Хотя и питомец дает нам немало, помимо чисто физической радости. Но об этом — когда-нибудь потом.
Итак, знаменитая «Кошечка» способна на многое. В частности:
✅ избавление от болей в спине;
✅ возвращение гибкости;
✅ улучшение осанки;
✅ уменьшение объемов талии и живота;
✅ укрепление мышц пресса и спины;
✅ ускорение метаболизма;
✅ улучшение работы органов ЖКТ и дыхания;
✅ усиление крово- и лимфообращения;
✅ снятие усталости всего тела и тяжести в спине — в частности;
✅ эмоциональный подъем.
И это — только основная польза упражнения.
Почему я делаю «Кошечку» каждый день
Потому что выполнять такое упражнение:
???? Просто! Не нужно вообще никакого инвентаря, достижения дзена (зачеркнуто) сложных техник.
???? Приятно! Растяжка — вообще очень полезное и приятное занятие, особенно для женщин. А это упражнение — вдвойне! Тянутся все мышцы: и спины, и груди, и ягодиц, и рук.
???? Легко! Упражнение не требует вообще никакой физической подготовки.
???? Быстро! Минуту времени всегда можно выделить на кошечку. Пушистую или в виде упражнения.)
???? Эффективно! Читаем ниже, почему.
В настоящее время я возвращаю юношескую гибкость своему позвоночнику. Лет 5 назад еще вставала на мостик, гнулась в рыбку и делала прочие незамысловатые па из своего гимнастического прошлого. А потом забыла/забила (нужную букву подчеркнуть).
И что бы вы думали?
Стойкий оловянный солдатик к вашим услугам! Или деревянный Буратино. Где моя идеальная складочка? А рыбка переквалифицировалась в лениво плывущее по воде прямое полешко? И что это еще за шатающийся мостик? По такому далеко не уедешь!
Эх, а когда-то и у меня было так
Когда я стала делать «Кошечку» ежедневно, то даже без других упражнений на растяжку к позвоночнику стали возвращаться воспоминания, каким он был. Ну наконец-то я приближаюсь к складке на полу (когда нужно сидя сложиться в струнку к ногам). И могу сделать мостик хотя бы на несколько секунд.
А вообще все самое интересное по растяжке — еще впереди в моих статьях!
Приглашаю примкнуть к поклонникам гибкого тела! Запастись ковриком (впрочем, можно и без оного) и выгнать мужа из комнаты. Ибо ни один живой мужчина не выдержит подобного соблазнительного зрелища. Если он мужчина.????
Упражнение «Кошечка». Подсмотрено у природы, применено для человека
Принято считать, что оно пришло к нам из йоги. Ну уж нет, простите! Давайте искать первоисточник! Не кошки же ходили паломничать в Индию понаблюдать за тем, как нужно правильно гнуться.
Всё полностью слизано с котиков! Авторское право принадлежит им)
Как делать «Кошечку» правильно. Базовое упражнение
Если вы думаете, что достаточно встать на четвереньки и погнуть спину вверх-вниз, то я вынуждена вас разочаровать:
-Нет, недостаточно!
Ну, правда, в том случае, когда вы хотите получить максимум пользы из этого упражнения. Давайте выжмем всё, что можно!
Исходная позиция
Мы-таки встаем на четвереньки. Но не абы как:
✅ Руки должны быть точно под плечами, пальцы — вперед (а не как у девушки на ч/б картинке выше).
✅ Ноги согнуты под углом 90%. Колени — четко под тазом.
✅ Живот подтянут на протяжении всего упражнения.
Тут все правильно по позициям
Нюансы выполнения упражнения
✅ Прогиб в пояснице и выгибание спины вверх начинается всегда от копчика. Не от шеи.
✅ Не прижимайте подбородок к груди и не прижимайте затылок к спине.
✅ Дышим ровно. Рекомендуется прогибы в обе стороны делать на выдохе. А вдох делать только при возвращении в исходную позицию. Но мнения расходятся. Прислушивайтесь к своему организму. Мне легче делать вдох при прогибе поясницы, а выдох — при «сгорбливании». Это — не эталон.
Переходим к базовому упражнению:
1. Займите ИП. Стоя на четвереньках. По нюансам см. пункт выше про исходную позицию.
2. Сделайте вдох и выдох.
3. Снова вдох. На выдохе скруглите спину от копчика к шее по максимуму. Для этого нужно поджать ягодицы и толкнуть таз вперед. Голову опустить вниз, растягивая заднюю поверхность шеи.
4. На вдохе возвращаемся в ИП.
5. Делаем выдох и прогибаемся в пояснице максимально. Голову приподнимаем (но не задираем!), мышцы груди тянутся. Таз поднят вверх. Чувствуем, как мышцы растягиваются.
6. Возвращение в ИП на вдохе.
Когда упражнение будет освоено, то прогиб и выгиб сменяют друг друга только с кратковременным возвращением в ИП.
Версии Кошечки
1. Кошка крутит хвостом. К базовому упражнению добавляются движения тазом в стороны.
2. Кошка-сфинкс (не путать с классическим Сфинксом!). Выполняется как базовое, но локти — на полу (т.е. руки — на предплечьях).
Завершение упражнения
Очень приятная поза в конце: мышцы расслабляются и растягиваются
Завершить упражнение приятнее всего «позой ребенка». Из положения на четвереньках сядьте ягодицами на свои пятки, сложитесь. Руки остаются вытянутыми на полу, голова между рук, тянем верхние мышцы спины вслед за плечами.
И обещанный бонус!
***************
Понравилась статья? Ставьте лайк ????, делитесь с друзьями и родственниками в соцсетях, подписывайтесь на мой канал!
Каждый новый подписчик и отклик вдохновляет меня создавать для вас новые интересные статьи!
Благодарю за внимание!
А пока — вот вам подборка других статей по теме:
Улучшаем форму груди без операций
Поможем уставшим ножкам! Техника Микулина
5 причин начать делать планку прямо сейчас!
25 Февраль 2020
Admin
Как правильно выполнять упражнение кошка. Техника выполнения. Польза для организма. Распространённые ошибки. Секреты выполнения.
Не делаете упражнение кошка?!, а зря, это хорошее статическое упражнение, которое не требует спортивного инвентаря и с лёгкостью выполняются в домашних условиях. Суть упражнения довольно простое, заключающееся в сгибании-разгибании спины в области поясницы. За 1 тренировку необходимо выполнить 3-4 подхода по 5-10 повторений.
Данное упражнение хорошо подходит как для молодых, так и пожилых, что особенно важно, его выполнение рекомендовано беременным, так как хорошо разминает позвоночник и массажирует брюшной участок, что в дальнейшем поможет во время родов.
Выполнение упражнения кошка улучшит двигательные функции, укрепит поясницу и снимет дискомфорт во время движения.
Действие на организм
В процессе тренировки в работу включаются мышцы живота и спины, тренируется поясничная мышца и мышцы кора. Позвоночник растягивается и улучшается осанка, гибкость спины, плеч и шеи, а также становится лучше координация.
Кроме этого тренируются мышцы пресса, накачать его данным упражнением не получится, но подтянуть прямую мышцу живота можно. Кстати лучшим методом от выпученного живота считается упражнение – вакуум.
Многие после регулярного выполнения отмечают сокращение болевых ощущений в пояснице.
Техника выполнения
Необходима стать на четвереньки, спина прямая, руки находятся строго под плечами. Расстояние между ладонями на уровне ширине плеч, а ног не более 10 см.
Выполните глубокий вдох и резкий выдох на котором необходимо максимально округлить спину подняв её вверх. Живот при этом втягивается. Взгляд направлен вниз. Положение напоминает кошку во время опасности.
В таком положении необходимо остаться на 5 секунд, затем спина прогибается в пояснице, делается глубокий вдох, и голова запрокидывается вверх. Также необходимо задержаться в таком положении на 5 секунд.
Выполнив сгиб-прогиб спины и будет считаться 1 повторением.
Разновидности упражнения
Кроме стандартной позы существует ещё 3 разновидности:
- «кошка двигающая хвостом» — выполняется как стандартный вариант упражнения, но добавляется виляние бёдрами влево-вправо;
- «сфинкс» — поза предполагает стоять не на ладонях, а на предплечьях;
- «японская кошка» — исходная позиция сидя на пятках, а руки расположены на бёдрах.
Распространенные ошибки
- необходимо держать живот при выгибании спины;
- когда выполняется прогиб не стоит тянуться подбородком к груди, достаточно просто смотреть вниз;
- при прогибе спины не стоит голову сильно запрокидывать назад, чтобы не перенапрягать шейные позвонки, достаточно просто смотреть вверх;
- не нужно задерживать дыхание, при выгибании спины выдох, при прогибе поясницы вдох;
- не стоит делать рывковые движения, всё выполняется плавно с чувством тренируемых мышц.
Секреты выполнения
Есть 2 простых совета, которые улучшат выполнение упражнения и избавят от распространённых ошибок:
- Во-первых – упражнение выполняется в полностью расслабленном положении, отсутствие напряжения в мышцах перед стартом упражнения обязательно;
- Во-вторых – при прогибе спины представьте, что пытаетесь от кого-то отклониться, а при её сгибании будто прячете лицо от мороза или сильного ветра.
Выполняйте периодически упражнение кошка и ваша поясница обретёт вторую молодость, наглядное видео для правильной техники вам в помощь, удачи!
Метки: упражнение
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Если вы хотите добиться идеальной осанки и забыть о болях в пояснице, обязательно включите упражнения для укрепления мышц спины в вашу тренировку. Например, упражнение кошка с качанием пресса, которое не только эффективно прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, но и оказывает ощутимое воздействие мышцы живота.
Особенности упражнения
Кошечка – это упражнение, которое пришло в мир фитнеса и лечебной физкультуры из йоги. Оно позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела. Это сделало его обязательной частью множества программ тренировок.
Важным плюсом этого классического упражнения является его комплексное воздействие на организм. Оно не только снимает боли в области спины, вызванные сколиозом и сидячим образом жизни, но и поддерживает работу органов дыхания, интенсивно снабжая их кислородом. Кошка рекомендована тем, кто страдает от частых бронхитов и пониженного иммунитета.
Работа мышц
Какие мышцы затрагиваются при выполнении кошки?
- Вся группа мышц, ответственных за разгибание спины.
- Мышцы, сгибающие спину, а именно: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы.
Упражнение не требует серьёзной физической подготовки, поэтому будет эффективно даже в случае самостоятельных занятий. Если вы настроены на получение заметного результата, не забывайте о важности систематических тренировок.
Желательно делать кошку ежедневно, сочетая её с упражнениями на другие группы мышц. Время тренировки не играет принципиальной роли, но все же не рекомендуется проводить её сразу после еды. В идеале между приёмом пищи и выполнением упражнения должно пройти 1,5–2 часа.
Для тренировки вам не понадобится специальное оборудование, поэтому вы можете провести её в домашних условиях. Для вашего комфорта можно воспользоваться гимнастическим ковриком или мягким полотенцем, чтобы снизить нагрузку на колени.
Техника выполнения
Для того чтобы сделать упражнение правильно, займите верное исходное положение. Для этого:
- встаньте на коврик на четвереньки;
- плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
- убедитесь в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.
Теперь можно приступать к выполнению упражнения.
- Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается.
- На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется.
- Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.
Техника выполнения.
Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях необходимо задерживаться на 8–10 счётов.
Устраняем частые ошибки
Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.
Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:
- Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
- Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
- Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.
Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание:
- Упражнение «кошка» для спины.
- Особенности упражнения.
- Какие мышцы задействуются.
- Техника выполнения.
- Делаем правильно.
- Польза «кошки».
Как добиться красивой осанки, избавиться от неприятных болевых ощущений в поясничном отделе? Обязательно включите в свою персональную программу тренировок упражнение «кошка» для спины. Это один из самых простых элементов, но при грамотном исполнении с помощью него можно достичь небывалых результатов, оздоровив свой организм и проработав важные мышечные группы.
Если вы давно страдаете от болей в спине, хотите улучшить свою осанку, начните правильно выгибаться и прогибаться.
Особенности упражнения
«Кошка» — это упражнение для спины, которое пришло к нам из йоги, став одним из основных в фитнес-программе и в медицинских тренировках. Именно оно максимально безопасно, мягко и эффективно действует на всю основную мускулатуру, что делает его обязательным элементом большинства тренировочных методик.
Главная особенность – комплексный эффект. «Кошка» помогает устранить боли в спине, поддерживает дыхательную функцию, насыщая органы кислородом. Это упражнение большинство врачей рекомендует своим пациентам во время бронхитов, для повышения иммунитета.
Какие мышцы задействуются
Во время реализации «кошки» участвует вся мускулатура, участвующая в разгибании и сгибании спины.
Движение не требует никакой начальной физподготовки. Выполнить его сможет любой новичок без участия профессиональных тренеров. Если вы поставили перед собой серьезную цель, добиться которой можно только при помощи данного движения, то важно соблюдать регулярность в выполнении элемента.
Полезный совет. В идеале – делать упражнение каждый день, комбинируя с другими. При этом время проведения не имеет никакого значения.
Выполняется «кошка» без использования дополнительного спортивного инвентаря в домашних условиях. Чтобы было максимально комфортно, желательно стелить во время занятий специальный коврик или подкладывать под коленки полотенце.
Техника выполнения
Выполняется данное упражнение очень легко. Для этого необходимо принять правильное положение:
- Раскладываем гимнастический коврик, становимся в позу «на четвереньках».
- Ладошками делаем упор о поверхность. При этом пальчики должны смотреть вперед.
- Следим, чтобы корпус формировал правильную геометрическую фигуру – руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов.
Приняли правильную позицию? Приступаем непосредственно к упражнению:
- Делаем выдох. Подкручиваем тазовую область внутрь, максимально округляя спину и опуская голову вниз. Важно напрячь мышцы брюшной области. Спина растягивается, находится в расслабленном состоянии.
- На вдохе возвращаемся к начальному положению.
- Затем, выдыхая, прогибаем спинку в обратном направлении. В таком положении пресс расслаблен, а спина напрягается.
- Оканчивается упражнение принятием первоначальной позиции.
Делаем правильно
Даже при легкости исполнения, новички часто совершают ошибки. Выполняя, нельзя допускать возникновения болей в шейном и спинном отделах. Движения выполняются не спеша. Любая резкость и скачки не приветствуются. Чтобы «кошка» дала нужный результат, учитываем некоторые тонкости:
- Принимаем максимально правильное исходное положение – от этого зависит результат и эффективность упражнения. Руки находятся строго под плечами, а колени – под тазом.
- Удерживаем живот в подтянутом положении на протяжении всей тренировки.
- Прогибаемся по максимуму. Для этого необходимо тянуть голову, как можно выше.
Польза «кошки»
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, «кошка» обязательно должна быть включена в комплекс упражнений для развития гибкости и пр. Польза колоссальна:
- Упражнение помогает в проработке позвоночного столба. Все, даже глубоко расположенные, мышцы спины великолепно прорабатываются – снимается боль, тяжесть, возникающая во время активных движений. Не нужны никакие лекарства, чтобы избавиться от дискомфорта.
- Улучшение гибкости шеи, спины и плечевого пояса.
- Это отличное начало любого дня и подготовка тела к более серьезным нагрузкам – напряжение скелетной мускулатуры, насыщение и разгон крови по всему организму, активация работы лимфы, выведение токсином.
- Профилактика респираторных заболеваний, развитие ритмичного дыхания.
- Разгон метаболизма. Процесс жиросжигания не только запускается, но и раскручивается до предела.
- Снятие мышечного напряжения и усталости.
Примечание. Это движение особенно рекомендуют во время беременности. Оно отлично разгружает поясничный отдел и эффективно массажирует область живота.
Нет ничего сложного в выполнении упражнения. Оно великолепно справляется со своими задачами, при этом доступно для человека в любой физической форме.
Навигация по записям
Это упражнение для позвоночника из йоги входит в разминочный комплекс перед началом занятий кинезитерапией. «Кошку» мы рекомендуем регулярно выполнять и дома. «Кошка» – очень простое упражнения для спины в домашних условиях, но не всегда его выполняют правильно. Несколько советов, как делать «кошку», чтобы добиться максимальной пользы.
Исходное положение
- встаньте на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами;
- плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
- убедитесь, что руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом, а центр тяжести равномерно распределен между коленями и ладонями.
Теперь можно приступать к выполнению упражнения:
- Сделайте глубокий выдох, подкрутите таз внутрь. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх. Вытягивайте спину вверх как можно выше.
- Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
- Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.
- Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе. По желанию можно уйти в “позу ребенка”, но это не обязательно. В позе дополнительно растягиваются мышцы спины – руки тянутся вперед, а таз к пятками.
Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях – вверху и внизу – задерживаться на 8–10 счетов.
Хорошо делать кошку ежедневно, сочетая ее с упражнениями на другие группы мышц.
Главные правила выполнения упражнения
Делая любые упражнения для спины, избегайте рывков и придерживайтесь медленного темпа, переходы из одного положения в другое должны быть плавными. Не допускайте появления сильной боли в спине и шее во время выполнения движений.
Обратите внимание на следующие моменты:
- Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
- Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
- Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.
- Желательно делать кошку на голодный желудок.
Еще один вариант выполнения кошки:
Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Выгните поясницу вверх, опуская голову и таз вниз. Считайте до 10. Затем опустите таз на пятки, руки останутся вытянутыми спереди на полу, голову опустите на руки и расслабьтесь настолько, насколько хочется. Повторите 2–3 раза.
Польза упражнения
«Кошка» помогает размять позвоночник, аккуратно растянуть глубокие мышцы спины, поэтому упражнение помогает снять боли в спине, убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. В перспективе «кошка» способствует улучшению осанки. При выполнении упражнения также активно участвуют грудные мышцы (они растягиваются, организм интенсивно снабжается кислородом), прямая мышца живота. При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.
С «кошки» мы рекомендуем начинать и заканчивать более активные комплексы упражнений, поскольку потягиванием мы пробуждаем свои мышцы и подготавливаем их к работе. Когда тело слегка напрягает почти все скелетные мышцы, раскрываются капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.
На заметку! Упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять беременным, поскольку оно полезно для поясницы и позволяет провести массаж брюшной полости.
Берите пример с кошек! Чаще потягивайтесь!
Если бы существовали Олимпийские игры по потягиваниям, кошки забрали бы всё золото. Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают?
Ученые резонно поясняют: так они сразу чувствуют себя лучше, циркуляция крови улучшается, организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения. Современному человеку стоит взять пример с животных, чьи инстинкты еще не задавлены цивилизацией! Особенно приятны и полезны потягивания по утрам.
Упражнения для спины в Казанском центре кинезитерапии
В нашем центре проводятся функциональные тренировки по программе, которые включают комплекс упражнений на повышение мышечного тонуса, укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника и связочного аппарата суставов, на растяжку и развитие чувство равновесия (баланса), координации движений.
Кроме реабилитационных тренажеров, во время занятий используется дополнительное оборудование: фитболы (Fit Ball), босу (BOSU) – балансировочные платформы, многофункциональные петли TRX.
Крепкий мышечный корсет – это основа красивой осанки и здорового позвоночника, поскольку именно глубокие мышцы-стабилизаторы спины и брюшного пресса поддерживают и питают межпозвоночные диски, тем самым предотвращая развитие грыж, протрузий, искривление позвоночника. А укрепление и повышение эластичности связок, упражнения на баланс – это лучшая профилактика артроза и артрита суставов, а также спортивных травм при сильных нагрузках и случайных травм при падении.
Упражнения показаны для людей с больными суставами, позвоночником, полезны при повышенном давлении, тахикардии, поскольку направлены, в том числе, и на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы, увеличивают общую выносливость.
Занятия проходят под руководством и активном участии опытного инструктора.
Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25. Казанский центр кинезитерапии на Сайдашева, дом 11. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.
Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости: