Упражнение ладони за спиной
Для многих учеников задача сцепить руки за спиной в Гомукхасане кажется невыполнимой. Часто ситуация не улучшается, даже если мы постоянно работаем над раскрытием плечевого пояса. Почему? Ответ прост: дело не только и не столько в мышцах плеча. В этой асане мы приводим плечи в совершенно непривычное для них положение: полностью сгибаем плечо (именно так в анатомии называется движение, которое мы совершаем, когда поднимаем руку вверх) «верхней» руки и вращаем его изнутри наружу; плечо «нижней» руки вращается внутрь и разгибается (действие, которое мы совершаем, отводя руку назад).
Великое противостояние
Движение плеча в одном направлении может затрудняться из-за жесткости мышц, которые двигают его в противоположную сторону. Так, сгибание плеча и вращение его наружу может ограничиваться жесткостью тех мышц, при помощи которых мы разгибаем его и вращаем внутрь: это широчайшая мышца спины (она начинается от поясницы и средней части спины и тянется вверх к подмышке, соединяясь с плечевой костью) и большая грудная мышца (начинается от ключицы и грудины и также соединяется с костью плеча). Чтобы вытянуть эти мышцы, регулярно выполняйте прогиб назад на опоре: ложитесь на спину, поместив под ее верхнюю часть свернутое в рол одеяло или кирпич. В течение нескольких минут вытягивайте руки за головой и расслабляйтесь. Следите за тем, чтобы плечи вращались наружу, а ладони были обращены друг к другу.
Захват власти
Трицепс (мышца, расположенная по задней поверхности плеча) также может ограничивать движение «верхней» руки в Гомукхасане. С помощью трицепса мы разгибаем плечо и локоть. Жесткая мышца существенно затрудняет одновременное сгибание плеча и локтя.
Попробуйте поработать с «верхней» рукой в Гомукхасане, когда большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы хорошо разогреты (например, после Приветствия Солнцу). Встаньте в Тадасану. Разверните правую руку наружу и согните плечо на 90 градусов. Захватите заднюю поверхность правого плеча левой рукой: это поможет удерживать вращение плеча наружу. Затем поднимите правую руку над головой и согните ее в локте. Следя за тем, чтобы трицепс смотрел строго вперед, коснитесь правой ладонью верхней части спины. Левое предплечье должно находиться напротив лба. Вытягивайтесь от задней части талии до плеча (широчайшие мышцы спины) и от плеча до локтя (трицепсы), а также удлиняйте левый бок. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты. Удерживайте правую руку рядом с ухом, не позволяя ей отклоняться в сторону или назад. Не прогибайте поясницу.
Если мышцы слишком жесткие, можно использовать опору. Встаньте в дверной проем, вытяните вверх правую руку, согните ее в локте и прижмите правый трицепс к косяку. Постепенно приближайте подмышку к опоре, при этом локоть должен двигаться вверх к потолку. Помните о том, что поясница не должна прогибаться. В этом положении очень хорошо вытягиваются правое плечо и правый трицепс.
Рука об руку
Теперь перейдем к «нижней» руке. Правильные движения плеча в этом положении ограничивают мышцы, вращающие плечо наружу и сгибающие локоть. Главная мышца, которая отвечает за сгибание плеча, – это дельтоид (мышца в форме треугольника, которая «накрывает» плечо сверху). Ей помогают ключичная часть большой грудной мышцы, а также двуглавая и клювовидно-плечевая мышцы (обе относятся к передней группе мышц плеча). Вращение наружу, в свою очередь, осуществляется в основном за счет работы малой круглой и подостной мышц, которые начинаются от лопатки и, пересекая плечевой сустав, крепятся к внешней части плечевой кости.
Чтобы вытянуть и удлинить эти мышцы, дважды в день в течение минуты выполняйте следующее упражнение. Встаньте прямо, заведите руки за спину и расположите одно предплечье над другим так, чтобы ладони стремились к локтям. Раскрывайте и поднимайте грудную клетку. Направляйте вдох в верхнюю часть груди и переднюю поверхность плеч. Когда это положение станет комфортным, начните продвигать одну руку вверх по спине, постепенно приводя ладонь в область между лопатками. Не забывайте поднимать грудину, а плечи отводить назад и опускать вниз. Как только вам удастся расположить руку между лопатками, попробуйте выполнить Гомукхасану.
Фото: groundbloomflourish.com
Когда вы укрепляете мышцы спины и раскрываете грудную клетку, ваша осанка становится величественнее а силуэт — привлекательнее. Вы будто расправляете крылья, и это ощущается и физически, и психологически.
Предлагаю выполнить несколько простых асан, которые можно делать как сидя на коврике, так и за рабочим столом.
1. Намасте за спиной, руки сжаты в кулаки
Сядьте на коврик в Ваджрасану – позу Алмаза — это сидячая поза на коленях. Руки соединим за спиной, ладони собираем в кулаки и давим кулачками друг в друга, локти стараемся увести назад, кулачки стараемся поднять выше. Отлично раскрывает грудной отдел и разрабатывает плечевые суставы.
Тонус рук
2. Руки в локтевом замке за спиной
Руки сомкните в локтевой замок, поясница подкручена, плечи как можно сильнее отводим назад, 6-8 дыхательных циклов. Асана отлично раскрывает грудной отдел позвоночника. Для усиления эффекта — опускаем голову назад, затем затем вперед.
Раскрытие грудного отдела
3. Пашчима Намаскарасана — Молитвенный жест за спиной
- Соедините ладони за спиной, отведя назад плечи и локти.
- С выдохом разверните ладони вверх и продвиньте их выше вдоль спины так, чтобы пальцы оказались на уровне верхних краев лопаток, опустите голову назад.
4. Гарудасана рук — Поза орла
Согните руки в локтях, правой рукой оплетите левую руку и соедините ладони. Старайтесь поднять руки выше, в крайнем положении сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем расплетите руки и выполните эту асану в другую сторону.
- Выполнять можно стоя вместе с гарудасаной ног.
- Развивает подвижность плечевых суставов.
Избавляет от тугоподвижности в плечах
5. Гомукхасана рук — Поза головы коровы — подготовка
Поднимите правую руку вверх, затем согните ее в локте, опустив ладонь на спину. Левой рукой обхватите правый локоть и подтяните его в левую сторону. Голову не опускаем, задержитесь на 6-8 дыхательных циклов. Затем медленно верните руки в исходное положение и сделайте повторение на другую руку.
Для подвижности плечевых суставов
6. Гомукхасана рук — подготовка (на рис. — позиция 6)
Правую руку сгибаем в локте, ладонь тыльной стороной ложится на спину, левой рукой обхватываем правый локоть и подтягиваем его в левую сторону. Задержитесь на 6-8 дыхательных циклов. Затем поменяйте руки.
Позиция 6
7. Гомукхасана рук
Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, чтобы большой палец смотрел вправо, а ладонь была обращена назад. Согните руку в локте. Удерживая ее возле головы, потянитесь правой ладонью вниз за спину, захватите пальцы рук. Правый локоть стремится к потолку, а левый — вниз к полу, для усиления асаны — опустите голову назад в зоне комфортных ощущений. Затем расцепите пальцы, освободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону.
Работа лучевых, локтевых суставов, запястий
8. Гомукхасана рук с ремнем — облегченный вариант
Если не хватает растяжки, выполняется, как вариант 6, только с использованием ремня.
Благодаря этим простым асанам, те мышцы, которые деградировали из-за вечно опущенных плечей, постепенно начнут оживать, и Вы естественным образом будете держать спину прямо.
Отличной растяжки Вам и прекрасного настроения!
Если информация была полезной — не забудьте подписаться на канал)
Каждый из нас хотел иметь красивую, ровную осанку, но в ходе дней на работе, в школе или просто дома, когда мы сидим не ровно и идет большая нагрузка на шейный отдел позвоночника, что сказывается на его усталости и форме. Сегодня хотелось бы поделиться тем, как с помощью некоторых упражнений можно это исправить. Ведь каждый из нас хотел бы выглядеть лучше и выше и обезопасить себя от получения травмы. Тренировку, предложенную мной можно выполнять как дома ,так и в зале, потратив на нее лишь 10-15 минут.Упритесь всем телом к стене, ногами, тело, головой, руками. Задача в том, чтобы скользить руками вдоль стены вверх и вниз. Старайтесь не помогать тебе за счет прогиба в спине, это будет не правильно. Лучше перед началось упражнения прижмитесь спиной к стене, напрягая пресс, и начните выполнять упражнение. Не забудь расслабить трапеции до начала выполнения. Вы должны почувствовать сильное напряжение в районе спины. Если вам сложно выполнять то упражнение, то можете его облегчить всего лишь выставим ноги немного вперед от стены, сантиметров 20-30 хватит. Выполняйте от 15 до 30 повторений.
1.Скольжение по стене.
Упритесь всем телом к стене, ногами, тело, головой, руками. Задача в том, чтобы скользить руками вдоль стены вверх и вниз. Старайтесь не помогать тебе за счет прогиба в спине, это будет не правильно. Лучше перед началось упражнения прижмитесь спиной к стене, напрягая пресс, и начните выполнять упражнение. Не забудь расслабить трапеции до начала выполнения. Вы должны почувствовать сильное напряжение в районе спины. Если вам сложно выполнять то упражнение, то можете его облегчить всего лишь выставим ноги немного вперед от стены, сантиметров 20-30 хватит. Выполняйте от 15 до 30 повторений.
2.Втягивание подбородка.
Это упражнение можно выполнять также стоя у стены, а можно лежа на полу. Итак, рассмотрим у стены. Вы также, как и в первом упражнение встаете к стене и начинаете втягивать подбородок внутрь, у вас должен появиться второй подбородок. Распространенной ошибкой является поднятие груди, если вы не можете держать грудь, при выполнении этого упражнения, ровно у стены, то можете помочь себе рукой, немного надавим на грудь, чтобы она не меняла своего положения. Выполняем упражнение с задержкой по 30 секунд. Советую выполнять 3-4 подхода.
3.Повороты головы с опрокидыванием.
Это упражнение можно выполнять сидя, а можно стоя. Смысл его очень прост, встаньте ровно, поверните голову влево или вправо и немного опрокиньте назад, чтобы почувствовать напряжение в шее. Тянем 30 секунд, после чего поднимаем подбородок натяжение переходит на среднюю часть шеи, также 30 секунд, и делаем полный круг, то есть, если вы изначально повернули голову вправо, то закончите положением головы слева, и наоборот, в каждой точке нужно закрепиться на 30 секунд. Выполняем 3-4 подхода.
4.Подъем рук.
Это упражнение направлено грудной отдел позвоночника. Встаем прямо, ноги вместе, колени прямые, пресс и поясница в напряжении. Поднимаем руки снизу вверх с отклонением рук назад, поднимаем не торопясь, прорабатывая, в верхней точке сцепляем руки в замок и ладонями вверх тянемся, но прогибаясь в спине, для этого напрягите пресс. Тянемся так 30 секунд, после чего начинаем заводить руки назад. Потом возвращаем руки по максимально задней траектории назад сверху вниз, делаем замок за спиной, проворачиваем плечи назад, смыкая максимально лопатки.
5.Проворот плеч.
Это упражнение нужно выполнять, например с палкой в руках. В чем суть. Держим туловище прямо, пресс напряжен, беремся за палку и на прямых руках проворачиваем палку назад за спину, максимально плавно без рывков, симметрично, затем обратно. Делаем 5-10 повторений, если чувствуете себя свободно, то нужно взять более узкий хват.
6.Планка на руках.
Очень хорошее и простое упражнение, чтобы укрепить пресс и выпрямить поясничный отдел позвоночника. Пресс напряжен, попа не выпячиваем. Стоим 1-2 минуты, опускаем тело, как в отжимании, затем вытягиваем носочки, поднимаем переднюю часть туловища, эта поза называется собака мордой вверх. Оно очень полезно для поясничного отдела. Плечи вдавливаем сильно вниз, а грудь вытягиваем вперед. Также собака мордой вниз. Поднимаем таз вверх, стопы полностью стоят, тело должно образовывать букву «Л», руками оттягиваемся от пола.
7.Свечка.
Ложимся спиной на пол, ноги с туловищем поднимаем наверх, упор на шеи, поддерживаем поясницу руками, также можно ноги опускать за голову и руки выпрямить вверх, в этих положения нужно держаться от 30 секунд до 1 минуты и более. После чего мягко ,плавно обратно опускаемся на спину.
Вы не заметите этого сразу, но вам точно нужна растяжка для рук и плеч. Проблема может появиться после долгих часов сидения за столом на работе и просто в обычной жизни. Возможно, если вы всегда носите рюкзак на правом плече, или предпочитаете говорить по телефону, зажав трубку между ухом и плечом.
Какой бы ни была причина, рано или поздно вы встретите его: спазм в плечевых суставах. Шея будет безумно болеть, а мышцы окажутся крайне напряжены.
«На шею и верхнюю часть спины на протяжении дня приходится очень много нагрузки», — объясняет Карена Ву, физиотерапевт и владелец клиники физиотерапии в Нью-Йорке. «Чем больше времени вы проводите, склонив голову и сжимая плечи, тем больше становится нагрузка на мягкие ткани и суставы в данной области».
Другими словами, бесконечное сидение в одной позе за компьютером, приводит к напряжению, спазмам и боли в плечах. И сидячий образ жизни не единственная проблема. Стресс также может усугубить проблему: при высоком уровне стресса может произойти незначительное сужение грудной клетки, которое приводит к сутулости, искривляя плечевые суставы и позвоночник.
Плечи — это не только дельтовидные мышцы
«Важно помнить, что плечи – это не самостоятельная и независимая часть тела, они связаны с шеей, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»
Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клетку, ребра и, пожалуй, самое главное, лопатки. Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».
«Растяжка для рук и плеч призвана должным образом тренировать гибкость и подвижность области плеч, чтобы избежать боли и сохранить максимальную функциональность», — говорит Ву. Наилучший вариант – как можно чаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня. Но если и после рабочего дня вы чувствуете излишнее напряжение, то следующие упражнения на растяжку рук и плеч определенно для вас.
Упражнения на растяжку плечевого пояса для улучшения осанки
Теперь когда мы разобрались в важности данного вида тренировок, мы расскажем как растянуть плечи, чтобы улучшить осанку и подвижность плечевого сустава.
Коррекция осанки
Данное упражнение должно стать стартом для остальной серии упражнений, направленных на снятие напряжения в плечевых суставах.
«Данное упражнение многим поможет привести в норму осанку, выпрямит позвоночник, улучшит циркуляцию крови», — рассказывает Ву.
Из положения стоя слегка ссутультесь вперед. Не переусердствуйте, мы и так часто находимся в подобном положении. Затем выпрямите спину, слегка сохранив прогиб в спине. Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, советует расположить большой палец между лопаток, чтобы почувствовать движение в нужном месте: спине и лопатках. Повторяйте по 3-5 раз в каждую сторону.
Круговые движения лопатками
Упражнение звучит довольно просто, но вам необходимо сконцентрироваться на изолировании лопаток (т.е. не просто двигать плечами вверх и вниз).
Начните с комфортного положения стоя, руки по бокам. Двигайте лопатками вверх, затем назад (как бы отталкивая их от тела) и вниз. Достаточно двигаться в каждую сторону всего на сантиметр. В каждом положении задерживайтесь на 10 секунд и более.
Растяжка плеч
1. Втягивание подбородка
Вперед! Покажите двойной подбородок. Это упражнение особенно хорошо для людей, которые долгое время проводят в данной позе (т.е. сидят за компьютером по восемь часов в день). Вытяните подбородок вперед, затем назад, слегка вжимая его в шею. Старайтесь держать подбородок прямо и параллельно полу (не задирая его вверх или опуская вниз). Повторяйте ежечасно по 10 раз.
2. Вращения шеей
Наклоните голову вправо и медленно, через низ (подбородок к груди) ведите к левому плечу («рисуя» букву U). Затем повторите в обратную сторону. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Вращайте шеей только в бок и вперед – не назад, так как таким образом вы только усилите давление в грудной клетке.
3. Вращения плечами
Стоя прямо, вращайте плечами вверх и назад. Сделайте около10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений в другую сторону, вращая плечами вверх и вперед.
4. Растяжка для шеи
Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку разместите над левым виском и, слегка нажимая, «придавливайте» голову к плечу. Левая рука расслаблена. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите к левому плечу.
5. Руки в замок за спиной
Поднимите правую руку вверх, затем согните в локте и заведите ладонь за голову. Левую руку заведите за спину и согните в локте, уперевшись тыльной стороной ладони в правую лопатку (или максимально близко к лопатке). Схватитесь левой рукой за правую. Повторите с другой стороны.
Для тех, кому очень сложно: Если вы не можете дотянуться пальцами оной руки до другой, используйте полотенце.
6. Растяжка для рук крест-накрест
Расположите выпрямленную правую руку перед грудью, мягко нажимая на нее левой рукой, чтобы максимально приблизить правую руку к телу. Задержитесь в положении на 5-10 секунд, затем отдохните и повторите для другой руки.
7. Ротация плечевого сустава для растяжки манжеты плеча
Прислонитесь спиной к стене, уперевшись в нее лопатками. Согните обе руки под углом 90 градусов. Не двигая плечами, поверните правую руку вверх, так что тыльная сторона ладони касается стены, а левую руку в этом время поворачивайте вниз, касаясь стены ладонью (или максимально приближая к стене). Задержитесь в таком положении примерно на 30 секунд.
8. Растяжка плечевого пояса у стены
Упритесь обеими руками в стену под углом 90 градусов к телу. Отходите назад то тех пор, пока руки не окажутся на одной линии с телом. (Не толкайте стену и не позволяйте рукам подниматься слишком высоко).
9. Боковая растяжка шеи
Поверните голову на 45 градусов и смотрите вниз в сторону подмышки. Правой рукой дотянитесь до темечка, локоть при этом держите под углом 45 градусов (в сторону подмышки). Левую руку можно либо держать расслаблено вдоль тела, либо завести за спину. Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.
10. Движения T, Y и I
Встаньте, уперевшись спиной в стену. Медленно поднимите прямые руки в стороны, изображая букву Т. Затем медленно поднимайте руки над головой, чтобы сначала ваша поза была похожа на букву Y, а затем I. Следите, чтобы лопатки были прижаты к стене.
11. Ладони в замке на пояснице
Заведите руки за спину, большими пальцами к земле, и сцепите ладони в замок. Ладони должны оказаться в районе поясницы. Слегка выпятите верхнюю часть спины, расправив грудную клетку и сведя лопатки. Задержитесь в положении на 10 секунд, затем сделайте обратный замок (если большой палец левой руки был наверху замка, сложите ладони так, чтобы сверху был большой палец правой руки, и наоборот).
12. Вращение прямыми руками
Встаньте перпендикулярно стене, прямой рукой медленно сделайте большой круг. Стойте максимально близко к стене. Повторите 10 раз в каждом направлении, затем повернитесь к стене другим боком и повторите вращение другой рукой. Не сутультесь и не прогибайтесь в спине назад.
13. Обратная поза молитвы
Заведите обе руки за спину и соедините ладони вместе, как при молитве, не сдвигая при этом лопатки и не сутулясь.
14. «Нить в иголку»
Встаньте на четвереньки. Оторвите левую руку от земли и «проденьте» левую ладонь в пространство между правой рукой и правой ногой. Позвольте верхней части тела естественным образом следовать за рукой. Остановитесь, когда в движение придут бедра.
15. Поза сфинкса с вытянутыми руками
Лягте на живот, руки по бокам, ладонями в пол в области груди. Оторвите грудь от пола, руки оставляя при этом неподвижными, и прогнитесь в спине (поясницу сохраняйте расслабленной). Оторвите правую руку от пола и поднимите ее так, чтобы бицепс был максимально близко к уху. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите руку и повторите с другой стороны.
16. Вращение грудным отделом для растяжки
Лягте на правый бок, слегка согнув ноги. Руки вытяните перед собой, левая рука, расположена на правой. Медленно поднимите левую руку вверх и назад. Отведите руку максимально назад, сохраняя бедра неподвижными. Медленно поворачивайте голову влево, следите взглядом за левой рукой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь обратно. Повторите 10 раз с каждой стороны.
По материалам:
https://greatist.com/move/stretches-for-tight-shoulders