Упражнение ласточка для спины фото
Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия.
Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».
Упражнение «Ласточка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры.
Благодаря механике положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение Ласточка развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.
Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:
- тренирует равновесие;
- проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
- укрепите область солнечного сплетения;
- сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
- улучшите кровообращение в целом;
- выровняете искривленный позвоночник;
- повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.
Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.
Проверьте себя, станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль, срочно приступайте к тренировкам.
Какие мышцы включаются в работу?
Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.
Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.
Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:
- прямые и косые мышцы живота;
- поясничная мускулатура;
- двуглавые мышцы ног;
- икроножные мышцы;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- дельтовидные мышцы;
- трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
Техника классической Ласточки
1. Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).
2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.
3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).
4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой.
5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола.
6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу.
7. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.
Стоять в позе «ласточки» правильно, не качаясь и не размахивая руками, довольно сложно. Будет легче, если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой.
В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.
Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.
Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.
Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.
Когда научитесь свободно держать равновесие, упражнение можно усложнить, вытягивая руки не в сторону, а вперёд:
Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:
Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка
- При наклоне туловища вперед, нога опускается;
- Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
- Спина неровная;
- Руки опущены.
Ласточка с колен
Более простой вариант. Предназначен для начинающих
Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом, но также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.
Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике.
Подъем ноги делайте на выдохе.
Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение.
Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.
Это упражнение можно несколько усложнить:
Ласточка с мячом
Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений.
Мяч подбирается комфортного диаметра так, чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах.
Главные задействованные мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
- Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так, чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
- После того, как мяч оказался за головой, следует втянуть живот, выпрямить спину, придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
- Расправьте грудь и плечи.
- Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, и обеспечить стабильное положение.
- Далее выполняем наклон вперед, при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
- Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.
- Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
- Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
- Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе, ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений, когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
- Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).
Противопоказания
Упражнение Ласточка нельзя выполнять
- при высокой миопии и отслоении сетчатки,
- повышенном ВГД (внутриглазном давлении),
- беременности.
Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант.
Базовая техника упражнения Ласточка
Усложнённый вариант упражнения Ласточка
Тренируясь ежедневно утром и вечером, уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут, сохраняя равновесие.
Упражнение Ласточка также служит для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.
Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.
Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок .
Не бросайте заниматься и помните, что для любого результата нужно время. Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией
по материалам www.sportobzor.ru, fitnessvopros.com
Смотрите также:
Убираем жир со спины за 5 минут в день
«Велосипед»: 4 минуты в день = плоский здоровый живот
Универсальная зарядка — всего одно упражнение Планка!
Упражнение ласточка – это простой и действенный элемент для укрепления почти всех мышц тела, а также развития координации и равновесия. Несмотря на то, что его принято относить в школьной программе физкультуры, для взрослых людей польза упражнения ласточка значительно больше, чем для детей и подростков. Это связано с потерей естественной гибкости, мобильности, а также закреплением мышц.
Содержание
- Польза упражнения ласточка
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения стоя на одной ноге
- Техника на колене
- Техника лежа на животе
- Как правильно тренироваться
- Упражнение ласточка стоя на одной ноге в видео формате
Польза упражнения ласточка
Независимо от возраста и уровня физической подготовки, упражнение ласточка для спины – это одно из самых простых движений, которое позволяет укрепить поясницу, ягодичные, улучшить осанку. Также упражнение активно задействует мышцы ног, рук, плечи и кора.
Основные преимущества гимнастической ласточки:
- Улучшение осанки, приведение плеч в естественное положение.
- Укрепление поясничного отдела и ягодиц.
- Профилактика грыж и протрузий.
- Улучшение координации движений и чувства равновесия.
- Приведение мышц в тонус.
Особенно стоит выделить пользу упражнения ласточка для женщин, так как поза способна укреплять мышцы тазового дна. Для мужчин это может быть полезно при профилактике простатита, для усиления циркуляции крови в органах малого таза.
Основным и единственным недостатком является неправильная техника и применение движения. Гимнастическое упражнение ласточка задействует мышцы в статическом режиме, то есть без активного сокращения. Это позволяет привести их в тонус, но не стимулирует рост. Также движение не приводит к похудению и почти не повышает трату калорий, потому не стоит применять его с целью жиросжигания.
Какие мышцы работают
При правильной технике выполнения ласточки задействуются:
- Прямая и косые мышцы живота.
- Спина (поясница, трапеции, ромбовидные).
- Руки.
- Плечи.
- Бицепс бедра и квадрицепс.
- Икроножные.
- Ягодичные.
Тем не менее, некоторые техники изменяют нагрузку на разные участки тела. Потому то, какие мышцы работают во время сохранения позы, также зависит и от варианта упражнения.
Техника выполнения стоя на одной ноге
Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.
Техника:
- Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад, грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
- Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
- Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад.
- Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги.
На первых порах допускается опускание корпуса не до конца, чуть выше угла в 90 градусов. Это связано с недостаточной мобильностью в тазобедренном суставе. Главное следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:
- Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность, слабый мышечный тонус ног.
- Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
- Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины, мышцы кора.
- Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.
Техника на колене
Это самая легкая техника, является главным подводящим упражнением для ласточки в классическом варианте. Двигательный шаблон позволяет выполнять его людям с любым уровнем подготовки. Акцент делается на бедра, ягодицы и спину.
Техника:
- Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности, в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая, допускается легкий прогиб в пояснице.
- Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так, чтобы они находились параллельно полу.
- Удерживайте позицию до конца подхода, после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.
Техника лежа на животе
Упражнение в первую очередь направлено на укрепление поясницы и сопутствующих мышц. Также в работу включаются ягодичные мышцы.
Техника:
- Ложитесь на пол животом, руки параллельны телу, ноги полностью выпрямлены.
- Поднимайте корпус и руки как можно выше и удерживайте позицию до конца подхода.
- Повторите сет необходимое количество раз.
Как правильно тренироваться
Упражнение считается полностью автономным, потому может эффективно использоваться даже без применения других движений.
Основные правила для эффективного выполнения ласточки:
- Всегда ориентируйтесь на время и старайтесь прогрессировать, повышая длительность подхода.
- За тренировку старайтесь выполнять хотя бы 3-5 сетов.
- Раз в неделю делайте подходы на максимальное удержание позиции (до отказа), это помогает ускорить прогрессирование.
- Для лучшего эффекта чередуйте все три варианта выполнения.
Упражнение ласточка стоя на одной ноге в видео формате
Благодаря механики положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение из гимнастики развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.
- Чем полезна «ласточка»?
- Для каких мышц бедут полезно?
Какая польза от «Ласточки»?
Все тренеры и врачи отмечают высокую пользу упражнения для детей и взрослых. Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:
- проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
- укрепите область солнечного сплетения;
- сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
- улучшите кровообращение в целом;
- выровняете искривленный позвоночник;
- повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.
Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.
Какие мышцы включаются в работу?
Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:
- прямые и косые мышцы живота;
- поясничная мускулатура;
- двуглавые мышцы ног;
- икроножные;
- ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- дельтовидные мышцы;
- трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.
Техника классической ласточки
Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.
Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.
Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.
Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.
Ласточка с мячом
Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.
Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.
Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.
Ласточка на животе
Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.
Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.
Ласточка на коленях
Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.
Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.
Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.