Упражнение лежа на спине для бицепса
Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.
Особенности тренировки бицепса
Бицепс состоит из двух пучков. Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.
Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте, то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.
Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:
1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук. Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.
5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.
6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол.
7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.
8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.
Упражнения на бицепс с гантелями
Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.
1. Сгибание рук с гантелями на бицепс
Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс – в положении сидя. В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками:
Или поочередно:
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками, либо поочередно:
2. Сгибание рук с гантелями на бицепс хватом молоток
Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса. В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис, которая находится между бицепсом и трицепсом.
Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:
3. Концентрированный жим на бицепс сидя
Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму, сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:
4. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса. Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.
Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять обычным хватом:
А можно выполнять хватом «молот»:
Аналогичное упражнение можно выполнять на обычной скамье:
5. Сгибание рук на бицепс через стороны стоя
Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье
Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса.
7. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа
Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.
Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.
Источник
Многие новички, решившие заняться спортом, не знают как правильно накачать бицепс. Они выполняют упражнения механически, не тренируя нужные мышцы. В этой статье вы подробно узнаете, как прокачать бицепс лежа. Именно такой тип упражнений хорошо разогревает данный вид мускулатуры.
Тренировка бицепса лежа на спине
Лягте на горизонтальную поверхность (например, скамейку), возьмите в каждую руку по гантели (не менее 4 кг каждая) и держите их на уровне бедер. Выпрямите руки не до конца и расположите их по сторонам корпуса как можно ближе к телу. Ладони при этом должны быть направлены кверху. Опускайте гантели медленно вниз. Зафиксируйте положение тогда, когда почувствуете, как растянулись ваши мускулы (начальное положение).
Неспешно выполняйте жимы на бицепс во время выдоха. В конечной точке движения ладони обращены вверх. Всегда следите за тем, чтобы часть руки от локтя до плеча не двигалась, а работало только предплечье. Выполняйте движение до полного сокращения мышцы. К первоначальному положению возвращайтесь на вдохе.
Следите за правильностью выполнения упражнения, поскольку неверная техника может привести к травме и остановить на некоторое время тренировки. Используйте вес, с которым заниматься комфортно. Начните с 10-15 повторений в 3 подхода, с каждой новой тренировкой увеличивая нагрузку.
Жим на бицепс лежа на животе
Упражнение хорошо прокачивает среднюю часть бицепса. Техника выполнения состоит в том, что лечь нужно вдоль длинной ровной скамейки на живот, штангу положить перед собой. Голова находится над полом, то есть край скамьи должен оканчиваться на уровне плеч. Руки свисают вниз.
Возьмите штангу и выполните жим, почти прикоснувшись до лба. Задержитесь ненадолго в таком положении, и опустите руки вниз. Выдыхайте при жиме и вдыхайте на расслаблении. Если у вас не получается полностью выпрямить руки, не переживайте. Это никак не повлияет на правильность выполнения. Главное, как и в предыдущем упражнении, следить за неподвижностью рук от локтя до плеча и направленностью этой части строго вниз под прямым углом.
Не пытайтесь сразу поднять слишком тяжелые веса: упражнение является трудным даже для опытного спортсмена.
Сделайте 8-10 повторений в 2-3 подхода.
Советы
Для правильной техники выполнения, которая принесет максимальный результат, учтите некоторые советы:
- Дышите всегда глубоко, то есть вдох и выдох должны быть законченной фазой. Если дыхание сорвется, то не получится выполнить жим с надлежащей нагрузкой.
- Ноги нужно зацепить за скамью (если она оснащена специальным профилем). Если же вы занимаетесь дома, к примеру, на табурете, то лучше упереться об пол. Делается это для держания равновесия.
- Составьте план тренировок с указанием количества повторений, подходов и веса. С каждой новой тренировкой хоть на немного увеличивайте нагрузку.
- Тренируйте не только бицепс. Выполняйте также упражнения на трицепс, плечевую мышцы, плечелучевую мышцу. Так форма рук приобретет красивую рельефность.
- Конечно, звучит парадоксально, но для хорошей прокачки бицепсов делайте упражнения и на ноги. Во время таких занятий происходит выброс анаболических гормонов, которые оказывают отменное влияние на рост всех мускулов.
- Не трапезничайте за 2 часа до и после тренировки. Во время занятия не забывайте про питье. Для образования красивого рельефа помните про правильное питание: кушайте пищу, богатую витаминами и белками.
Источник
Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс и снижение рисков получения травмы, перетренированности.
Повысить эффективность проработки спины и бицепса позволяет работа над этими группами мышц в один тренировочный день. Это дает возможность проводить время в тренажерном зале с максимальной отдачей. Разработка бицепса и спины за одно занятие позволяет стимулировать активный рост мышечной массы и повысить показатели силы. Сделать это помогает небольшая корректировка привычной тренировки. Начинать занятие необходимо с легкого кардио, выполняемого несколько минут, а уже затем переходить к основной программе.
Программа тренировки бицепса и спины
Состоит из следующих упражнений:
- подтягивания с отягощением (5х6-8);
- тяги одной рукой гантели, выполняемой в наклоне (5х8-12);
- тяга блока к поясу (4х8-12);
- паучьих сгибаний (4х8-12);
- подъемов гантелей на бицепс, выполняемых хватом «молоток».
Подтягивания с отягощением
Если классический вариант дается без каких-либо проблем, можно повышать сложность упражнения, добавляя на пояс отягощение в форме цепи с грузовым диском. Спортсменам, испытывающим трудности с выполнением, следует использовать эспандер, который обматывают вокруг нижних конечностей и перекладины.
Многие спортсмены «заставляют» бицепс делать практически всю работу во время подтягивания, поднимая подбородок выше уровня перекладины. Это, конечно, позволяет хорошо проработать данную мышцу, но без задействования спины. Исправить это может остановка подбородка тогда, когда он находится немного пониже перекладины. В такой верхней точке напрягаются широчайшие мышцы спины, то есть достигается желаемый эффект.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Технически верное исполнение этого упражнения позволяет прорабатывать широчайшие спинные, а не плечевые мышцы. Чтобы сделать упражнение, наклоняются вперед, прогибаются в спине, тянут на себя гантель. Руками описывается движение, траектория которого напоминает латинскую «J».
Тяга блока к поясу
Ладони в свободном хвате, то есть обращены по направлению друг к другу. Локти в подобном положении двигаются максимально близко к туловищу. Чтобы задействовать целевые группы мышц, торс держат под углом в 90 градусов, не раскачиваются.
Паучьи сгибания
Выполняются на наклонной скамье с задействованием одной руки. Лицо смотрит вниз. Прорабатывается короткая головка двуглавой мышцы плеча. Бицепс постоянно держат в напряжении. Это исключает вовлечение в работу прочих мускулов. Чтобы достичь правильного выполнения, первые повторения делают с помещенной свободной ладонью под рабочий локоть.
Подъемы гантелей с хватом «молоток» на бицепс
Благодаря нейтральному хвату, прорабатываются мелкие мышцы сгибателей рук. Максимальной гипертрофии позволяет добиться длительное напряжение мышц. Проще всего достичь этого за счет негативных повторений. Они выполняются аналогично обычному сету с привычным весом, но опускают гантели медленно, то есть не менее 4 секунд.
Источник
Мышцы спины, дельты и бицепсы разумно потренировать вместе — в один день. Ведь эти мышцы выполняют тянущую функцию. Такая тренировка имеет классическое название «Тяни-толкай!».
Кто забыл- программа «Тяни-толкай» подразумевает тренировку мышц выполняющих тянущие функции отдельно от тренировки мышц, выполняющих толкающие функции.
Источник: httpspixabay.com
День «Тяни» из классической программы будет воспроизведен в домашних условиях в рамках этой тренировки. При чём в данном варианте будет применяться минимум спортивного инвентаря. Нам понадобиться лишь турник и две разборные гантели (или даже одна).
Программа тренировок.
- 1. Подтягивания. Подтягивания широким хватом на турнике для развития ширины широчайших. Но, чтобы тренировку максимально усложнить — нужно выполнить 10 подходов на 10 повторений. Это смогут далеко не все — всё зависит от вашей тренированности. Но всё же это стоит попробовать. Если не получается делать 10 повторений, то стоит выполнять на максимальное число раз , а так же увеличивать отдых между подходами. Первые пять подходов отдыхать по 2 минуты между ними, потом следующие 3 подхода по 2,5 минуты и крайние по 3 минуты.
Так как мы ограничены в инвентаре, поэтому мы делаем мало упражнений но большое количество подходов, чтобы как следует нагрузить работающие мышцы.
Схема из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
- 2. Тяга гантели к поясу. Это второе упражнение в программе для широчайших и оно же крайнее для этой мышцы в тренировке. Нужно выполнить 4-5 подходов до отказа на 6-12 повторений. В качестве опоры, вместо скамьи — можно использовать любимый диван. Между подходами стоит отдыхать 2-2,5 минуты.
- 3. Махи гантель через стороны. Тренируем среднюю дельту, тем самым качая плечи в ширину. Имеет смысл покачать дельты вместе со спиной. При тренировке широчайших они также участвуют в работе. А если их изолированно потренировать в этот же день — они отлично отзовутся на нагрузку. 3-4 рабочих подхода на 8-12 повторений до отказа с перерывом между подходами 1-1,5 минуты — это то что им сейчас нужно!
Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
- 4. Попеременные подъёмы на бицепс с супинацией кисти. Нужно дать дельтам отдохнуть и прокачать в это время бицепс. Это отличное упражнение с гантелями, так -как благодаря супинации (развороту кисти) вовлекает большое количество мышечных волокон в работу. Можно выполнять сидя , а можно стоя — 4 подхода по 8-12 повторений. это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. А после 10 подходов подтягиваний, где бицепсы выполняют не малую работу, эта нагрузка будет вполне для них достаточной.
- 5. Махи гантель в наклоне. Осталось ещё качнуть заднюю дельту. С гантелями это лучшее упражнение неё. 3-4 подхода по 10-15 повторений до отказа с интервалом отдыха 1,5 минуты — и можно убирать инвентарь на место.
Попробуйте эту программу тренировок и поделитесь своим впечатлением в комментариях. Надеюсь статья была вам полезной и пригодиться в ваших домашних тренировках. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить ничего интересного. Я желаю вам всего самого доброго и отличных тренировок!
Рекомендую вам также прочесть:
Грудь, трицепс, пресс! Домашняя тренировка.
Лучшие упражнения для бицепса с гантелями.
Лучшее упражнение для широчайших. Забытый метод тренировки.
Источник
Всем привет! В этой статье рассмотрим тренировку спины и бицепса. Как создать широкую, массивную спину и большие банки. С помощью этой тренировки вы увеличите свои силовые показатели, будете выглядеть больше и массивнее.
Подтягивания широким хватом
Одно из лучших упражнений на мышцы спины, в моих тренировках на спину оно всегда является основным.
Как выполнять?
Занимаете положение вис на турнике, при этом хват шире ширины плеч. Спину немного прогибаете, выпячивая грудь вперед, и начинаете выполнять подтягивания, необходимо грудью тянуться к турнику.
Важно! Во время выполнения все движения необходимо совершать подконтрольно, не совершая никаких колебательных движений тело, все движение выполнять в силовой манере.
После того как вы достигните максимума за 1 подход 15-20 повторений, рекомендую вам начать использовать дополнительный вес. Но, не надо сразу брать большие веса, можно начать вообще с 5 килограмм, вы должны привыкнуть к подтягиваниям с отягощегиями. Далее через несколько тренировок повышайте дополнительный вес.
Сколько выполнять?
Рекомендую вам выполнять в диапазоне повторений от 6 до 12, 5-6 подходов. Когда вы начинаете выходить за верхний рубеж повторений, увеличьте дополнительный вес на 2.5-5 кг. Отдых между подходами 2-3 минуты, лично я отдыхаю 2 минуты.
Подтягивания обратным хватом
Отличное упражнение для прокачки бицепса.
Как выполнять?
Занимаете положение вис на турнике, хват обратный на ширине плеч. В этом упражнений используются все те же правила, что и в предыдущем, выполняете подконтрольно, без рывков. Только спину не прогибаете, а немного округляете, чтоб больше нагрузки шло на бицепс, и в меньшей мере на спину. Также можно использовать дополнительный вес, если вам легко.
Сколько выполнять?
Выполнять 3 подхода по 6-12 повторений.
Тяга гантели в наклоне
Это упражнение в данной тренировке используется как «добивающее» для мышц спины.
Как выполнять?
Занимаете положение как показано на фото. И начинаете выполнять упражнение, тяните вес к поясу. Сделали одной рукой определенное количество повторений, после чего сразу выполняете второй, это один подход.
Важно! Выполнять необходимо подконтрольно, и без рывков, т.е. вверх понимаете плавно,без рывка, и вниз опускаете также плавно, не бросая. Вес подбирайте так чтоб все подходы вы могли выполнять в интервале упражнений.
Сколько выполнять?
Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами 1-1.5 минуты.
Поочередный подъем гантелей на бицепс
«Добивающее» упражнение на бицепс, достаточно распространенное и эффективное упражнение, которое используют многие.
Как выполнять?
Занимаете положение стоя, ноги на ширине плеч, руки отпущены вниз вдоль корпуса. Начинаете выполнение упражнения, с подъема одной из гантелей, после чего ее опускаете, и поднимаете другую, в нижней точке не разгибайте руки полностью, чтоб бицепс оставался под нагрузкой. Важно! Во время выполнения стоять надо ровно, и не помогать корпусом при выполнении упражнения.
Сколько выполнять?
Рекомендую вам выполнять 3 подхода по 20-30 повторений на обе руки, т.е. по 10-15 повторений на каждую руку. Отдых между подходами 1-1.5 минуты.
Дополнения
Отдых между упражнениями около 3 минут.
Также в конце тренировки я добавляю упражнение на пресс, подъемы ног к перекладине 3 подхода по 8-12 повторений. И совсем в конце вис на турнике для усиления хвата.
Всем продуктивных тренировок.
Подписывайтесь на канал.
Коментруйте, ставте лайки.
Источник