Упражнение лотос для мужчин айкидо
— 6 —
Глава 4. Техническая подготовка
1. Разминка
Роль и значение разминки в практике айкидо весьма специфична. Разминка неотделима от всего тренировочного процесса, она является составной и очень важной частью самой практики айкидо. Она не просто подготавливает организм к последующей работе, а является уже частью ее. Той частью, которая органично вливается в саму канву тренировки и обеспечивает не только безтравматичную практику, но и приводит Вас к состоянию необходимому в ходе практики. А так как айкидо не имеет противопоказаний, и часто на татами работают люди, пораженные каким то недугом, то разминка позволяет им постепенно вливаться в ритм тренировки. Если мы говорим о роли разминки, то всегда упоминаем о том, что в ходе неё создается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, повышается скорость и интенсивность обмена веществ, повышается температура тела, улучшается деятельность органов кровообращения и дыхания, увеличивается эластичность мышц, связок, изменяется деятельность желез внутренней секреции, происходит перераспределение крови. Но говоря о разминке в айкидо, мы подразумеваем весь комплекс воздействия на человека на его тело, ум и душу.
Одной из особенностей айкиразминки является сочетание мышечной работы со специфическими дыхательными упражнениями и массажем. Массаж вызывает в организме сложные физиологические изменения. Этот метод поддержания и восстановления работоспособности оказывает влияние через нервную систему на организм в целом. При массировании стимулируются соответствующие отделы центральной нервной системы. При выполнении упражнений наше тело само корректирует, исправляет себя. Под воздействием массажа повышается мышечный тонус. Наиболее распространенными приёмами массажа являются поглаживание, растирание, постукивание и разминания.
Длительность разминки около 25—30 минут, она не должна вызывать утомления и повышения температуры тела выше 380 C. Физиологический эффект разминки объясняется тем, что вегетативные органы и системы человека обладают определенной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который требуется для обеспечения двигательной деятельности.
1.1 Разминка (вариант 1 — стоя)
- Положение шизентай (ноги на ширине плеч) руки опушены вниз, плечи расслаблены, глубокий вдох и непрерывный выдох, когда кажется, что весь воздух уже вышел из легких, еще резкий выдох. И так 4—5 раз. Это упражнение обеспечивает полную вентиляцию легких.
- Положение шизентай (ноги на ширине плеч), спина прямая, веки слегка прикрыты, спокойное ровное дыхание. Сосредотачиваемся на ощущении медленно давящей на танден тяжести, освобождаемся от мыслей, остаются лишь пространственные ощущения Неба, Земли, Вечности. По мере установления этого ощущения, открываем глаза и переходим к следующему упражнению.
- Джумби доса (jumbi dosa) принимаем левостороннюю стойку хидари камае, перемещая вес тела с одной ноги на другую, имитируя движение гребцов, и выкрикивая: «Хей-хо, хей-хо, хей-хо», вы выполняете особый дыхательный комплекс. Кисти рук, при движении вперёд, чуть приоткрываются, а при возвращении к корпусу сжимаются в кулаки. За тем вы принимаете положение шизентай, и, делая глубокий вдох, поднимаете руки через стороны над головой левую ладонь вкладываете в правую, опускаете их к центру. Плечи опушены, расслаблены, сила собрана в тандене (tanden), кисти расположены у тандена и выполняют вибрационные движения, во время упражнения концентрируйтесь на внешней точке, находящейся между бровями.
- Принимаем правостороннюю стойку миги камае, и выполняем все те же действия, что и в предыдущем случае, но выкрикивая: «Гей-ца, гей-ца, гей-ца», и выполняя их несколько интенсивней, чем ранее.
- Принимаем левостороннюю стойку хидари камае, и повторяем уже известное нам упражнение, предельно интенсивно, выкрикивая: «Гей-гей, гей-гей, гей-гей».
- Отшагивая, левой ногой в сторону, соединенными руками (левая ладонь в правой ладони), выполняем вращательные движения руками в плоскости параллельной татами, с левой стороны корпуса.
- Отшагивая правой ногой в сторону, это же упражнение выполняем с правой стороны корпуса.
- Вращаем руки перед собой, в вертикальной плоскости, по часовой и, за тем, против часовой стрелки.
- Держа руки вместе, вращаем корпус в правую и левую сторону, до возможного разворота без отрыва ступни от татами.
- Вращаем руки перед собой по часовой, и за тем против часовой стрелки, в вертикальной плоскости, но уже с глубоким приседанием.
- Сплетаем руки на груди, низко приседая, как бы зачерпывая ими воду, выпрямляясь на вдохе, поднимаем их над головой, разводя руки в стороны, делаем выдох.
- Глубоко приседая, имитируем захват какого-то предмета, и резко поднимаясь, выбрасываем руки вверх, будто бы подбрасывая этот предмет. Вдох на захвате «предмета», выдох на броске вверх.
- Стоя в шизентай, подтягиваем руки к поясу и сжимаем кулаки на вдохе, резко приседая, и бросая руки вниз, раскрывая кисти, выполняем выдох. Сжимая кулаки, выпрямляясь и подводя руки к поясу, выполняем вдох и опять с приседанием выдох.
- Стоя в шизентай, руки на поясе разминаем шею, голова вверх и вниз, положить на бок, в одну сторону и в другую, повернуть влево и вправо. Вращение по часовой и против часовой стрелки.
- Стоя в шизентай, поднимая руки, делаем глубокий вдох, сгибаем руки в локтях, и, сжимая кулак таким образом, что бы большой палец был в середине кулака, концентрируемся в этом положении, задержав дыхание. Опуская руки вниз, раскрывая кулаки, выполняем выдох.
- Ноги шире плеч, выполняя вдох, поднимаемся на носках, разводим руки в стороны немного за спину, на выдохе опускаемся на полную ступню, руки соединяем перед центром тыльными сторонами ладоней.
- Ноги на ширине плеч, широко разводя руки над головой, выполняем вдох, задержка дыхания и быстрый выдох с резким соединением ладоней рук перед центром.
- Положение шизенхонтай руки перед лицом ладони сведены вместе, локти немного опущены, плечи не напряжены (гасьё).
- Выполняем массаж корпуса, рук и ног — до ин (do in).
- Отакеби (otakebi) присев, сплетаем пальцы рук, выпрямляясь и поднимая руки на уровень лба выполняем вдох, ладони и пальцы направлены вниз, приседая и с силой сжимая пальцы, опускаем руки вниз до уровня груди, концентрируемся на выдохе «Эй». Цель этого упражнения глубокое сосредоточение, это особая форма саморегуляции, которая вызывает мобилизацию энергетики всего организма.
- Опускаясь на левую ногу, вытягиваем правую вбок, полностью ее расслабив, за тем меняем их местами.
- Находясь в том же положении, плавно перемещаем вес тела с левой на правую ногу.
- Встаем в широкую камае, стараясь не отрывать пятку сзади стоящей ноги от татами, пытаемся опуститься все ниже, за тем после выдоха и наклона вперед на вдохе прогибаемся назад и замираем в этом положении. Меняем стойку и повторяем упражнение.
- Широко расставив ноги, глубоко приседаем, держа кисти рук на коленях и поворачивая корпус, выводим плечи одно вверх другое вниз.
- Разминка коленей вращением влево и вправо, наружу и вовнутрь.
- Растирание груди руками.
- Вращение руками перед собой, разведение рук в стороны, вверх и вниз.
- Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, расслабленные руки свободно бросаем назад, слегка наклоняя корпус.
- Разминка суставов рук те куби концесу джуан хо (te kubi koncesu junan ho), выполняются медленно до полного хода сустава, концентрируясь на суставе, который участвует в манипуляции.
- Руки, скрепленные в замок, поднимаем над головой, ноги на ширине плеч, поворачиваем корпус вправо и влево.
- Освободив кисти, и держа их поднятыми вверх, потрясем их, полностью расслабив, и бросив вниз.
- Вдох, руки вверх немного выводим за спину, на выдохе наклоняемся, руками захватываем щиколотки и тянемся. Головой пытаемся коснуться коленей.
- Разминаем пальцы ног, трясем ступней, колено сгибаем, разгибаем.
Это упражнение вырабатывает взаимодействие движений тела с дыханием. Эти движения являются базой техники Айкидо.
О Сенсей, говоря об этом упражнении, рассказывал древнюю легенду о группе людей отправившихся в море, в поисках райской земли. Они свободно гребли вглядываясь в даль, вдруг им показалось, что впереди земля, и они стали грести интенсивней. Но вот они уже видят остров — цель их путешествия и начинают грести еще быстрей.
Не сложно понять, почему именно движения гребца привлекли Основателя к разработке этого упражнения. В Японии гребец управлял лодкой стоя, ему сложно было устоять на ногах, да еще и грести при этом ведь опора под ногами была не надежной, волны постоянно пытались выбить ее из-под ног. Лишь способность удержать баланс, опираясь лишь на собственный центр, позволяла им справиться с поставленной задачей. К этому же стремимся и мы, выполняя это упражнение.
Падмасана переводится с санскрита, как «поза Лотоса», а точнее «падма» – лотос, «асана» – поза. Это одна из самых важных фундаментальных асан, которая оказывает благоприятное воздействие, как на физическое здоровье, так и на духовное развитие.
Именно эта поза используется в йоге для медитации. Как сесть в позу Лотоса? Этот вопрос интересует практически каждого, кто начинает практиковать асаны. Для безопасного выполнения необходимо учитывать все тонкости.
Особенности и советы
Не рекомендуется спешить и садиться в позу Лотоса насильно. Необходимо выполнять ежедневные тренировки, чтобы с легкостью освоить позицию.
Важно! Поза Лотоса выполняется за счет раскрытия тазобедренных суставов. Для ее освоения подходят все асаны, раскрывающие таз.
Если ваша физическая подготовка позволяет сесть в Лотос, то на следующий день вы можете почувствовать дискомфорт в области поясницы и коленей. Не стоит пугаться такого эффекта, со временем мышцы и суставы привыкнут к этому положению.
Для того чтобы комфортно сидеть в позе Лотоса следуйте этим рекомендациям:
- во время выполнения асаны расслабляйте тело, за исключением мышц позвоночника. Следите за дыханием. Не выгибайте поясницу и не поднимайте подбородок;
- если вам некомфортно находиться в падмасане долгое время, то попробуйте более облегченные версии – Сукхасана, Ардха Падмасана, поза Лотоса лежа. Они станут вашими проводниками к полному варианту асаны;
- выполняйте разминку. Разогревайте суставы и раскрывайте тазобедренные суставы перед тем, как сесть в Лотос;
- используйте вспомогательные элементы. Скручивайте одеяла или подкладывайте подушки под колено. Это обеспечит дополнительную поддержку. Также для облегчения позы, можно подкладывать подушку под таз и постепенно уменьшать ее высоту;
- пользуйтесь помощью стены. Проверяйте ровность своей спины с помощью стенки. Сядьте в позу, убедитесь, что держите спину ровно, за счет стенки. Постепенно отодвигайтесь от нее, не приучайте спину к поддержке;
- сидите в позе Лотоса в любое свободное время: когда читаете, учитесь, смотрите фильм или общаетесь с друзьями. Это поможет вашему телу быстрее привыкнуть к позиции и сделать ее максимально комфортной.
Подготовительные упражнения для начинающих
Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.
Важно! Сохраняйте осознанность во время выполнения упражнений! Неумелая практика может привести к травмам.
Этот комплекс подходит для начинающих.
Разминка
Сядьте на пол и вытяните ноги. Начните активно тянуть стопы «от себя» и «на себя». Затем выполните круговые движения ступнями по часовой и против часовой стрелки. Почувствуйте, как суставы начинают прогреваться.
Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.
Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Сядьте на корточки или примите позу Ворона. Ладно расположите на коленях. Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол. Выполняйте походку в течение 1-2 минут.
Упражнение №1
- Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
- Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
- С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
- Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
- Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
- Повторите тоже самое на другую ногу.
Упражнение №2
- Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро.
- С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону.
- Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена.
- Выполняйте вращение в течение 2-3 минут.
- Повторите на другую ногу.
Упражнение №3
- Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
- Расположите руки чуть дальше спины.
- Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
- Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
- Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
- Переместите руки на ступни и охватите их.
- Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
- Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
- Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
- Выполняйте в течение 1-2 минут.
Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.
Совет! После выполнения этого комплекса, попробуйте сесть в Полулотос и зафиксировать позицию на столько, сколько это возможно.
Техника выполнения Падмасаны
После хорошей разминки можно приступать к самой позе. Если вы только осваиваете асану, сосредоточьте все свое внимание, не отвлекайтесь и соблюдайте технику.
- Расположитесь на полу.
- Согните правую ногу в колене и с помощью рук расположите голеностоп на основание левого бедра.
- Пятка должна оказаться на линии пупка.
- Согните левую ногу и уложите ее на бедро левой ноги.
- Выпрямите позвоночник, расслабьте предплечья и плечи.
- Сложите руки в замок, или положите ладонями вверх на колени.
- Постарайтесь полностью расслабиться.
Как долго сидеть в Падмасане? Зависит от вашей подготовки и цели. Если вы только освоили позу, начинайте с 1 минуты и постепенно увеличивайте время.
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Полезное видео
Предлагаем ознакомиться со следующими видео для освоения позы Лотоса:
Заключение
Практикующие Падмасану отмечают, что эта поза дарит ощущение покоя и глубокой удовлетворенности. Она улучшает кровоснабжение органов малого таза, снимает нервное напряжение, способствует налаживанию физиологических процессов в организме.
Эта асана помогает углублять практику медитации, делает ее более эффективной и длительной. Обязательно соблюдайте технику и следуйте рекомендациям по подготовке, чтобы получить положительный опыт и надежный результат.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
- Yoga-store
- 4yoga
- Indiastyle (только одежда)
.
Айкидо в современном мире единоборств принято относить к мягким видам японских боевых искусств в котором, как считают многие, нет ударов, борьбы, спаррингов и соревнования. В связи с этим, многие занимающиеся айкидо считают не обязательным проведение хорошей разминки перед практикой айкидо, исключают из подготовки учеников силовую и специальную подготовку.
В итоге на татами можно наблюдать мастеров, находящихся, к сожалению, далеко не на пике спортивной формы, а также учеников, считающих, что знания полученные в секции айкидо сохранят им жизнь и здоровье в схватке без проведения тысяч повторений изнурительных однообразных упражнений на укрепление мышц, связок и их последующую растяжку. Так же бытует мнение о том, что и кардионагрузки добавлять в тренировочный процесс в айкидо совершенно не обязательно и можно обойтись той нагрузкой, которую получает тело при отработке приемов и страховок.
Существует мнение ряда инструкторов, что чрезмерная физическая сила ученика вредит и падает качество исполнения приемов айкидо, так как ученик все может делать только за счет своей силы, не используя энергию партнера. В итоге при встрече на татами с подготовленным спортсменом ударником или борцом, мастера айкидо не могут исполнить свою технику, проигрывая в скорости, моменте реагирования, силе и тактике боя. Что бы не допускать подобных поражений, некоторые мастера айкидо, начали добавлять ударную технику в приемы айкидо, вместо проведения контроля партнера через болевые воздействия на суставы, ломать их (обозначать данный процесс).
Итогом данной политики, вернее не правильной интерпретации и понимания айкидо, стало развитие различных направлений, течений в единоборствах, использующих в названиях «айки», но «добавивших» в техники удары, силу, жестокость, скорость и увеличив, как заявляют основатели данных направлений, реализм техники. Основатели стилей объявляют себя о-сенсеями, или скромно присваивают себе 10 дан открытого «нового» боевого искусства. Конечно, это своего рода коммерческий ход, направленный на получение личной прибыли. Возможность аттестовывать, естественно за весьма приличные деньги, ездить по приглашениям на семинары и тп.
Чтобы подготовить мастеров единоборств высокого уровня, обучение айкидо желательно проводить среди людей уже имеющих опыт занятий в боевых и спортивных единоборствах. В случае с новичками и детьми, придется значительно удлинить и расширить подготовку ученика, вводить в нее способы и методы физической подготовки спортсменов единоборцев, основы психологической подготовки, базу ударной и борцовской техники, элементы схваток/спаррингов по различным правилам. Подобная подготовка направлена на выработку реакции, чувства дистанции, скорости, умения управлять своим телом и воздействовать им на партнера. Конечно, это потребует дополнительного времени на подготовку к экзамену на дан, но лучше хорошо научить спортсмена за 7 — 10 лет до уровня 1 дана, чем «плодить» скороспелых «апельсинов» за 2-3 года, а потом стесняться техники своих же учеников.
Кроме этого аспекта, имеющего особенно важное значение для амбициозных людей, ставящих для себя высокие цели и получение мастерских степеней — данов, существует еще один не менее важный аспект, это здоровье. Вернее оздоровление человека через занятия боевыми искусствами. Ранее было принято разделить учеников на возрастные группы, подчеркивая важность укрепления мышц и связок, растяжки для каждой из групп. Однако, в настоящее время, время интернета, сидячего и малоподвижного образа жизни, рекомендации будут касаться всех возрастных групп сразу. Ограничения же на занятия могут быть наложены адекватными врачебными запретами и здравым смыслом.
Итак, давайте вернемся к разминке в боевых искусствах. На своих занятиях автор очень редко меняет упражнения в разминке и их очередность. Учитель автора Луи ван Тигем – сенсей, шихан 7 Дан айкикай айкидо, сказал как – то , что разминаться желательно каждый день выполняя одинаковый комплекс упражнений, так как он позволит понять возможности своего тела в конкретный день и скорректировать дальнейшую программу занятий. Разминка должна включать вращательные движения всеми суставами тела, которыми возможно вращать. Так же в разминку включаются наклоны всего, что можно наклонять. И что, естественно растяжка всего, что можно потянуть.
Упражнения на растяжку суставов и больших групп мышц выполняются после выполнения физических упражнений на их разогрев. Когда позволяет время, в разминку добавляются определенные комплексы их хатха йоги, призванные не только согреть группы мышц, но и растянуть их одновременно. В подготовке начинающих учеников важное место занимает укрепление мышц спины, брюшного пресса и ног. Современный образ жизни, причем вне зависимости от возраста никак не благоприятствует их укреплению за пределами додзе. Без укрепляющих упражнений и растяжки переходить к отработке гимнастических упражнений и страховок не только не целесообразно, но и опасно для здоровья учеников.
По заведенной в нашем клубе единоборств “САТОРИ” традиции, ученики сдают ежемесячные нормативы по отжиманиям от пола, подъемам корпуса из положения лежа (пресс) и приседаниям. Результаты фиксируются в специальных журналах подготовки учеников. У детей обязательной частью разминки являются упражнение на выработку реакции, выполняемые мячом. Старшие дети и взрослые ученики развивают реакцию используя мячи для большого тенниса.
В единоборствах вообще, и в айкидо, в частности, вопрос момента реагирования и дистанции входа является основным. Для отработки дистанции и входа к партнеры используется инерция предмета, например, палки. Первая часть тренировки у старших учеников включает обязательный блок кардионагрузки. К пределах додзе прекрасно зарекомендовала себя скакалка. Прыжки на скакалке различной интенсивности и продолжительности не только укрепляют сердечную мышцу, но и отлично тренируют икроножные мышцы, связки голеностопа. Во второй части разминки обычно делается микс хатха йоги и пилатеса, со статичными позами и элементами растяжки. Непосредственно перед практиками айкидо желательно делать блок упражнений, позволяющий ученикам найти свое место в пространстве и на татами, определить, где именно находится их «зона силы».
Существует также и блок дыхательной гимнастики, упражнение «гребец», в ходе исполнения которого, практикующие айкидо учатся сильному и акцентированному выдоху, применяемому при исполнении техник и нанесении атеми (ударов). Так или иначе, дыхание всегда используется при исполнении техник в боевых искусствах. Акцентированный выдох при ударе усиливает воздействие бьющего, а при защите — позволяет выдержать, «принять на себя» удар противника. В айкидо можно выделить целый раздел в бросковой техники, основу которого составляют именно броски «силой дыхания» кокю наге (кокю — дыхание, наге — бросок).
Трудно переоценить важность здоровья и физической подготовки для нормальной жизнедеятельности человека. Задачей боевых искусств в том, в том числе, является укрепление и развитие человека. Пусть здоровье через айкидо станет лозунгом наших занятий. Нормальная качественная разминка, общеукрепляющие упражнения и растяжка могут этому только способствовать.