Упражнение маятник видео для мужчин

Вариант выполнения

Для нагрузки используется только собственный вес. Нужно лечь на пол и руки расставить под прямым углом, ладонями кверху. На них будет распределяться нагрузка для того, чтобы удерживать тело в ровном положении. Ноги сомкнуть и поднять вверх так, чтобы пятки смотрели в потолок. Живот при этом втянуть.

Далее выполнение упражнения «Маятник» несложное. Следует на выдохе опускать сомкнутые ноги то вправо то влево, после этого делать вдох и возвращаться в исходное положение. Руки, верхняя часть корпуса и голова не должны отрываться от опоры. Не старайтесь ускорять темп выполнения, поскольку это может повлиять на эффективность. По возможности, в процессе опускания ног на пол нужно делать это с замедлением, чтобы напряжение на мышцы усиливалось.

Начинающим спортсменам в упражнении «Маятник» можно делать несколько повторений, но через некоторое время увеличить их количество. Это классический вариант выполнения.

Как правильно выполнять упражнение «Маятник»?

Для работы вам потребуется гриф от штанги, один конец которого необходимо во что-то упереть, чтобы ограничить свободу его перемещения. Примите положение стоя, установив ноги чуть шире уровня плечевых суставов. Возьмите свободный конец грифа и удерживайте его перед собой на вытянутых руках, примерно на уровне головы.

Начинайте поворачивать корпус влево, опуская при этом гриф на бедро одноименной ноги и одновременно делая ее выпад. Затем резким движением перемещайте гриф в противоположном направлении на бедро второй ноги, которой также необходимо сделать выпад. В результате гриф должен совершать движения, аналогичные маятнику часов.

Упражнение «Маятник» для мускулов пресса

Это движение с полным правом считается лучшим для прокачки косых мускулов пресса. Вы можете включить его как в начало свой тренировочной программы, так и в ее завершающую фазу. Еще одним преимуществом, свойственным маятнику, является невысокая нагрузка на позвоночный столб. Это связано с тем, что скручивания происходят только в поясничном отделе.

Вы должны выполнять данное движение исключительно благодаря работе косых мускулов пресса. Мы не случайно акцентируем внимание на этом моменте. Зачастую спортсмены используют ягодицы или квадрицепс. Движение будет максимально эффективным только в том случае, если вы ощущает, как работают таргетинговые мускулы. Также отметим тот факт, что движение должно выполняться в медленном стиле, чтобы не загружать поясничный отдел позвоночного столба.

Техника выполнения упражнения «Маятник» для пресса

Примите положение лежа на спине, прочно прижав плечевые суставы к земле. Руки можно вытянуть вдоль корпуса либо развести в стороны, перпендикулярно корпусу. Ноги поднимите вверх под углом в 90 градусов. Начинайте скручивать таз, опуская ноги в сторону.

Не обязательно касаться земли в крайнем нижнем положении траектории. Движение можно остановить в тот момент, когда вы почувствовали максимальное напряжение косых мускулов пресса. После этого резким движением перемещайте ноги в начальную позицию. Выполняйте аналогичное движение в противоположную сторону.

Как и в любом силовом упражнении, особое внимание следует уделять дыханию. Во время выполнения негативной фазы движения необходимо выдыхать, а вдох соответственно, делайте в позитивной фазе. Если вы еще из-за слабости мускулов не может выполнять упражнение с выпрямленными ногами, согните их в коленных суставах. Если же вы хотите увеличить нагрузку, то угол между ногами и корпусом должен быть более 90 градусов. Также напомним, что плечевые суставы и голова должны быть плотно прижаты к земле на протяжении всего сета.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения маятник в этом видео:

Нагрузка с лентой

Эта версия упражнения отличается от предыдущей тем, что здесь нагрузка падает на бедра и ягодицы, делая их упругими и прокачанными. Упражнение «Маятник» в разных стилях помогает проработать разные группы мышц в зависимости от того, где сосредотачивается нагрузка.

Надо принять прямую стойку. Стать при этом обеими ногами на ленту, а другой конец подтянуть к груди. Максимально напрячь ноги и начать делать ими махи в стороны, при этом растягивая ленту. Данное упражнение «Маятник ногами» хорошо прорабатывает мускулатуру нижних конечностей, при этом нагрузку можно выбирать самостоятельно (это зависит от плотности ленты). На каждую ногу надо делать тридцать повторений. Если это входит в программу, то со временем можно увеличить количество подходов.

Упражнение «Маятник» для развития ягодиц, ног и пресса

Упражнение маятник считается одним из самых эффективных при проработке косых мышц живота и с целью общего укрепления брюшного пресса.

Оно изолирующее, поэтому акцент необходимо делать не на количестве, а на качестве, предварительно выяснив все нюансы, как правильно делать «маятник».

В тренажерном зале в этом поможет тренер, а при занятиях в домашних условиях – фото и видео к этой статье.

Достоинством «маятника» является то, что положение лежа не создает избыточную нагрузку на позвоночник, которому и так приходится выносить немалые нагрузки на силовых тренировках.

Практически работает один только поясничный сустав, основная нагрузка падает на поясничный отдел позвоночника, так что во избежание травм не стоит гнаться за быстрым темпом, да и нагрузка на пресс, а также для ног и для ягодиц в этом случае будет более весомой.

Дополнительная нагрузка

Использование утяжелителей в процессе выполнения помогает создать нужный тонус для развития мышц и выработки молочной кислоты. Особенно полезной нагрузка будет для девушек, которые хотят придать своему телу стройность и подтянуть ноги.

Стандартными утяжелителями для выполнения являются гиря, гантели, штанга. Если нет возможности использовать нагрузки подобного типа, можно применять специальные утяжелители, что крепятся к телу в виде пояса или специальных накладок.

Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и при этом хорошо влияет на фигуру. Для выполнения надо стать в стойку ноги на ширине плеч, выпрямить корпус и держать голову ровно. В руки взять гантели и делать поочередные наклоны.

Не нужно стремиться выполнять как можно больше повторений, здесь главное качество, поэтому надо выбрать медленный темп и стараться наклоняться пониже. Упражнение «Маятник» для талии будет эффективным в сочетании с другими нагрузками на мышцы пресса.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

• Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
• Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
• Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
• Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Перевернутый «Маятник»

Для выполнения нужно стать в стойку ноги шире плеч и согнуть корпус, при этом спина не должна быть округлой, нужно держать ее прямо. Упражнение «Маятник» с наклонами можно выполнять без дополнительной нагрузки, поскольку главная цель — привести организм в тонус и разогнать кровь по телу.

За счет выполнения частых движений хорошо подтягиваются боковые мышцы бедер. Если с этим упражнением делать также жим ногами, то можно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра.

Стать в стойку, ноги немного согнуть в коленях, одну конечность отводить в сторону, после чего возвращать в исходное положение и отводить в сторону другую ногу. Здесь важна скорость, поэтому чем активнее выполняется нагрузка, тем эффективнее будет результат.

Рекомендуемая норма начинающим — 30 раз для каждой ноги. Спортсменам с опытом можно выполнять это же количество повторений, но с несколькими подходами для увеличения динамики влияния на организм. Можно выполнять перевернутый «Маятник» с другими вариантами этого упражнения в одной программе.

Нагрузка для мужчин

Мужчины также могут выполнять это упражнение, но в модифицированном виде. Для этого в зале применяется гриф. Упражнение «Маятник» с наклонами в сторону с отягощением помогает проработать не только мышцы пресса, но и мускулатуру рук.

Нужно зафиксировать один конец грифа, на другой поставить нагрузку и поднять перед собой на уровень головы. Левая нога должна быть опорной, правую отодвинуть назад и упереться на пятку. Резким движением рук, которые не сгибаются в локтях, перекинуть вес грифа в противоположную сторону, при этом скрутить мышцы пресса.

Через некоторое время вернуться в исходное положение и выполнить нагрузку в другую сторону. Так делать с чередованием, пока по бокам не будет чувствоваться напряжение. Работать нужно в быстром темпе. Даже если скорость будет спадать при приближении веса к бедру, стараться возобновить темп при скручивании в другую сторону. Это динамическое упражнение, поэтому выполнять его нужно в несколько подходов.

Определяем, что такое маятник.

На самом деле, маятники бывают разными, но всех их объединяет одно – равномерное раскачивание с обязательным центром в одной закреплённой точке.

Внимательно посмотрите вокруг: в мире нет статики. Всё – и живое и неодушевлённое – вибрирует. А вибрация есть не что иное, как тот же маятник. Соединяясь, различные вибрации образуют волны. А из этих волн, закрученных в спирали, и образован весь наш мир.

Человек не исключение, он также вибрирует как целиком, так и каждым органом в отдельности. И для здоровья важно, чтобы этим вибрациям не было препятствий, искажающих их гармоничность.

В Славянской гимнастике есть целый комплекс упражнений, объединённых общим названием «Маятники» или «Балагаярь».

Отклонившись от основного положения под воздействием приложенной силы, грузик маятника, находящийся на свободном, не прикреплённом конце стержня, стремится вернуться в начальное положение. Если бы стержень не был утяжелён грузиком, то так бы и случилось. Но в нашем случае образуется энергетический импульс, или как его называет В.Э. Мешалкин, «натяг», благодаря которому грузик по инерции проходит через исходную точку и отклоняется в противоположном направлении.

Читать далее: Упражнения с гирей на бицепс в домашних условиях

В «Балагаяри» действует тот же принцип, только на уровне мышц. В упражнениях динамично задействованы мышцы антагонисты: сгибатели и разгибатели, при этом сила сгибателя равна силе разгибателя (поэтому, мы дополнительно не прилагаем никаких усилий). Благодаря этому мышцы не перегружаются, т.к. используется только 30% энергии.

Очень важно выполнять Маятники в состоянии алертности (от английского alert – бдительность).

Давайте немного порассуждаем.

Описание этого состояния можно найти у Ошо, К. Кастанеда. Это состояние полной гибкой расслабленности в крепком содружестве с внутренней собранностью, бдительностью и готовностью мгновенно на подсознательном уровне отреагировать на любое внешнее воздействие. Будучи алертными, мы мгновенно и адекватно реагируем на любые изменения внешней среды без ненужной траты жизненной энергии, а сэкономленная энергия может быть использована на другие нужды, например для сохранения или восстановления здоровья.

Обычно, такое состояние естественно для охотника, который не знает за каким кустом или поворотом можно встретиться с неожиданным зверем. Оно известно спортсменам и военным, т.к. в любой момент возможна ситуация, требующая мгновенного решения. Это настороженная чуткость всех систем при полной расслабленности тела.

Все движения человек выполняет благодаря взаимодействию костной системы и мышц.

Кости соединены суставами, которые дают возможность сгибаться, разгибаться и даже вращаться. Из нескольких костей, соединённых суставами, получаются части тела (например: рука, нога), эти соединения в биомеханике называют биокине­матическими или биомеханическими цепями. Да и всё тело человека – это одна слаженная биокинематическая цепь.

Суставы, соединяющие кости в цепь, исполняют роль инерционных узлов и одновременно являются каркасными точками, собирающими воедино костный каркас и осуществляют перекрёстные натяги между собой.

Очень важно создавать и удерживать образ каркаса и соответствующих выполняемому упражнению натягов, чтобы получить максимальный и быстрый эффект.

Владислав Эдуардович Мешалкин рекомендует начинать осваивать маятники в паре. У меня такой возможности не было, поэтому я занималась без помощника. Мне показалось, что это не более сложно, чем вдвоём. Главное, это суметь ощутить те самые натяги, создаваемые каждым конкретным упражнением. А для этого у каждого упражнения есть название, помогающее создать образ определённого физического объекта.

Если всё выполняется правильно, получаются настолько комфортные ощущения, что останавливаться просто не хочется.

Читать далее: Ролик для пресса способы выполнения упражнений для всех мышц мужчинам и женщинам

С разновидностями «Маятников» будем знакомиться в следующих статьях. А сейчас научимся входить в состояние, необходимое для их правильного выполнения. Этому поможет подготовительное упражнение.

Советы тренеров

Специалисты советуют выполнять нагрузку несколько раз в неделю в модифицированных вариантах чтобы достичь желаемого результата. В зависимости от выбранного типа стойки и использования дополнительных нагрузок можно проработать разные группы мышц.

Эта нагрузка включается в разные типы программ, начиная от силовых тренировок и заканчивая жиросжигающими упражнениями. Для увеличения эффективности надо выполнять нагрузку после выполнения кардиоразминки, это увеличивает шансы проработать разные мышцы и при этом получить хороший результат.

Нельзя сразу, без опыта выполнения делать «Маятник» с нагрузкой. Лишний вес может повредить мягким тканям и привести к разрыву мышц. Во избежание этого, на начальных стадиях нужно выполнять упражнение без нагрузки.

Начинающим спортсменам лучше отказаться от упражнения в несколько подходов, это поможет проработать определенный тип мышц, но при этом остальная мускулатура будет без проработки, что снизит эффективность тренировки.

Ошибки и недочеты

На пресс упражнение «Маятник» влияет положительно, но нужно придерживаться техники выполнения, без этого нагрузка может даже принести вред. Часто спортсмены выполняют «Маятник» слишком быстро или сгибая ноги и руки. Это снижает эффективность и упражнение уже не приносит нужной пользы.

Нельзя сочетать «Маятник» с выполнением прокачиваний пресса, это может вызвать переутомление и растягивание мышц. Надо чередовать работу над этой группой и менять нагрузки на верх и низ корпуса для качественного результата. Регулярное выполнение упражнений поможет сделать фигуру красивой и подтянутой.