Упражнение мертвая тяга для женщин
Упражнение является вариантом становой тяги, которое настолько популярно, что уже давно выделяется, как отдельное упражнение. В этом упражнении нет погони за весами, как в его упражнении-товарище, однако с точки зрения работы над своей фигурой, а не поднятии весов, оно значительно его обходит.
Упражнение акцентировано позволяет нам работать над ягодичными мышцами и мышцами задней поверхностности бедра (ну и множество других не интересующих нас в данный момент мышц-разгибателей спины, дельта и прочие).
Отличительной особенностью упражнения (по отношению к классической становой тяге) является то, что оно выполняется на условно прямых ногах.
Упражнение часто выполняют и мужчины, работая над бицепсом бедра, но сегодня мы поговорим именно, о его выполнении с акцентом на ягодичные. А если быть ещё точнее на верх ягодичных, которые обычно трудно поддаются проработке.
1. Исходная позиция
Становимся перед штангой, ставим ноги примерно на ширине плеч в комфортную устойчивую позицию. Слегка сгибаем ноги в колене, чтобы снять нагрузку с коленных суставов. Прогибаемся немного в пояснице и сводим лопатки вместе. Приседаем до уровня, который позволит нам дотянуться до штанги и из приседа плавно встаём со штангой, сохраняя прогиб в пояснице (подныривающее движение). Это касается только подъёма штанги с пола.
А теперь немного об акценте на верх ягодиц. Первое что нужно сделать это развернуть ступни немного носками во внутрь. Таким образом нагрузка смещается вверх и наружу ягодичных. Соответственно если нужно больше акцентировать внимание на внутренней части ягодиц, то разворачиваем носки в стороны, но как правило с этим проблем и так нет.
Упражнение можно выполнять как со штангой, так с гантелями. Принципиальной разницы нет, кому как удобней. Попробуйте оба варианта и выберете для себя более подходящий снаряд.
2. Хват, ширина хвата
Ширину хвата стоит подбирать наиболее комфортную под себя, технически на упражнении он никак не сказывается.
С вариантами хвата такая же история, как и в становой тяге, либо тяге штанги в наклоне и т.п.
Прямой хват (2 на рисунке) будет наиболее подходящим вариантом, но допускается и разнохват (3 на рисунке), если он вам более удобен, т.к. он облегчает процесс удерживания штанги. В этом же могут помочь лямки.
2 — прямой хват; 3 — разнохват.
3. Выполнение упражнения
Итак, когда мы подготовились и заняли позицию, приступаем.
Взяли штангу с пола (или гантели), прогнулись в пояснице, спина прямая лопатки сведены. Носочки вместе (по желанию, главное чтобы это не сказывалось на устойчивости).
На вдохе начинаем плавно опускаться, отводя таз назад и сохраняя прогиб в пояснице.При этом, чтобы снова акцентировать нагрузку на ягодичных, стараемся уже в самом начале движения вниз, как бы сопротивляться ягодичными мышцами отведению таза назад. Т.е. мы не просто отводим таз назад, а уже на этой стадии напрягаем мышцы и движение вниз является подконтрольным. Представьте, что спина отводит таз назад и опускается, а ягодицы пытаются удержать таз на месте. Этот момент довольно сложен для осознания, но после нескольких тренировок станет получаться. Вы станете чувствовать напряжение ягодичных мышц не только при подъёме вверх, но и при движении вниз.
Опускаться до пола, в отличии от классической становой тяги, здесь не нужно. Примерно до уровня колен, или чуть ниже, насколько вам позволяет гибкость. Следите за тем чтобы мышцы постоянно были под нагрузкой.
Медленно опустились на вдохе, и чуть быстрее, с выдохом, (тем же подныривающим движением, что при поднятии штанги с пола) выпрямляемся обратно. При движении вверх толкаем именно ягодицами наш таз обратно. Спина прогнута и возвращается по той же траектории, что и опускалась.
Следим чтобы вес уходил в пятки, а штанга ходила вдоль ног, строго вверх-вниз не отклоняясь вперёд-назад, влево-вправо. Т.к. она просто висит на руках, сами руки не работают, только держат.
Техника с гантелями ничем не отличается.
Если вы всё же хотите ознакомиться с классическим вариантом становой тяги, то рекомендуем вам почитать о ней нашу статью по ссылке.
Источник
Особенности упражнения
Такое упражнение, как мёртвая тяга, имеет изолированный характер. Выполняется для развития мускулатуры задней бедренной части. Также задействуются такие мышцы:
- Разгибатель спины.
- Мышцы поясницы: квадратная.
- Ягодицы.
- Брюшной пресс.
- Предплечья.
- Широчайшие мышцы.
- Круглые спинные.
От классического упражнения, мертвая тяга отличается тем, что не задействует квадрицепсы.
Это происходит из-за выпрямленного положения. Для выполнения необходима растяжка. Только так получится сделать упражнение правильно и достичь положительного результата.
Мертвая тяга штанги – техника выполнения
Исходное положение перед выполнением мёртвой тяги выглядит следующим образом:
- Необходимо поместить диски на штангу.
- Подойти к снаряду. Ноги находятся на ширине бедер и параллельно друг другу.
- Необходимо сделать наклон вперед, присесть и отвести таз назад. Спина при этом прогнута.
- Следует взять гриф закрытым хватом шире плеч.
- Штанга поднимается и держится на вытянутых руках.
- Колени немного согнуты.
Мертвая тяга – техника выполнения:
- Спина прямая, поясница прогнута. На вдохе гриф опускается параллельно выпрямленным ногам максимально низко.
- Таз не сильно уходит назад и не выполняется присед. Колени почти прямые.
- В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд, чтобы мышцы бедра хорошо растягивались.
- На выходе снаряд поднимается. Задействуются спинные мышцы. Корпус ровный.
- Выдохнув, возвращаемся в вертикальное положение.
Рекомендации по выполнению мертвой тяги
Мертвая становая тяга достаточна сложна в исполнении. Для того, чтобы избежать травмирования и получить наилучший результат, следует прислушаться к рекомендациям:
- На первой тренировке лучше сделать упражнение с пустым грифом. Если сразу взять большой вес, это можно навредить позвоночнику.
- Не стоит наклоняться ниже параллели с поверхностью. Этого достаточно для нагрузки на целевые мышцы. Если наклониться ниже, то спина станет округлой и повредит позвоночник.
- Голова должна находиться на одной линии с позвонком. Так корпус лучше стабилизируется и спина остается прямой.
- Стоит начать упражнение с подставки. Таким образом спина не будет горбиться при наклоне.
- Следует хорошо развивать гибкость мускулатуры задней поверхности бедра. Она ограничивает размах движения.
- Перед выполнение упражнения стоит провести разминку для разогрева мышц. Также сделать растяжку задней бедренной части и икр ног.
- При выполнении мёртвой тяги со штангой необходимо всегда смотреть вперед. Таким образом спина остается ровной.
- При необходимости используйте силовую раму или плинты.
- Ноги не включаются в работу, но тоже напряжены.
- Необходимо правильно дышать: на усилении – выдох, на расслаблении – вдох.
Ошибки и противопоказания к упражнению
При выполнении мертвой тяги часто совершают такие ошибки:
- Мертвая тяга с круглой спиной. Чтобы избежать ошибки не нужно сильно наклонятся и использовать большие веса.
- Колени сгибаются при движении вниз. Это может перенести нагрузку на ягодицы. Выпрямлять до конца их также не следует, так как это приведет к травме.
- Отклонение корпуса назад. Это плохо влияет на позвоночник.
- Отведение таза назад. В таком случае нагрузка идёт на ягодицы, а не на спину и бедра.
Мертвая тяга со штангой имеет противопоказание. Не желательно использовать людям с больной спиной. Так как нагрузка идёт именно на эту часть тела. При использовании небольшого веса может появиться дискомфорт и болевые ощущения. В таком случае стоит прекратить выполнение упражнения.
Также стоит проконсультироваться с квалифицированным специалистом, который подскажет, можно ли включать мёртвую тягу в программу тренировок. Это зависит от характера травмы и её давности.
Упражнение часто используют для добивания мышц. Поэтому мёртвую тягу выполняют после базовых элементов. Часто комбинируют с тяжёлыми приседаниями. Упражнение делают 3-4 сета по 12-15 раз.
Читайте также:
Источник
Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.
Содержание
- Откуда взялись эти названия
- Польза и вред становой тяги на прямых ногах
- Какие мышцы работают
- Техника выполнения мертвой тяги со штангой
- Техника румынской тяги в Смите
- Техника мертвой тяги в кроссовере
- Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам
- Чем заменить мертвую тягу дома
- 1. Мертвая тяга с резинкой
- 2. Мертвая тяга с гантелями
- 3. Мертвая тяга с гирей
- 4. Тяга с медболом
- Заключение
- Становая тяга на прямых ногах в видео формате
Откуда взялись эти названия
Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.
По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.
В чем разница между становой тягой и румынской
Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.
Отличие мертвой тяги от становой
Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.
Польза и вред становой тяги на прямых ногах
Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.
При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.
Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.
Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.
Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.
Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.
Какие мышцы работают
Основные мышцы:
- Разгибатели позвоночника.
- Большие ягодичные мышцы.
- Двуглавые мышцы бедра.
При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.
Техника выполнения мертвой тяги со штангой
- Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
- Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
- Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
- Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
- На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
- Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
- Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
- С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
- В верхней точке полностью выпрямитесь.
- Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.
Техника румынской тяги в Смите
Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.
- Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
- Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
- Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
- Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
- Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
- С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
- После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.
Техника мертвой тяги в кроссовере
Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.
- Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
- Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
- Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
- На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
- С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.
Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам
И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.
Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.
Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.
Чем заменить мертвую тягу дома
В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.
1. Мертвая тяга с резинкой
Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.
2. Мертвая тяга с гантелями
Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.
3. Мертвая тяга с гирей
Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.
Подробнее о тяге с гирей →
4. Тяга с медболом
Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.
Лучшие упражнения с медболом →
Заключение
Мертвая тяга, несмотря на свою эффективность, все же является сложным и травмоопасным упражнением, которое доставляет дискомфорт многим спортсменам, особенно начинающим. При острых болях в бедрах следует заменить мертвую румынской тягой. Это облегчит ощущения при интенсивном вытяжении и позволит концентрироваться на целевых мышцах.
Становая тяга на прямых ногах в видео формате
А также читайте:
лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →
Источник
«Мертвая» тяга или еще именуемая в мире спорта как «силовая» тяга – это достаточно сложное упражнение, которое можно отнести к разряду базовых. Для его эффективного выполнения каждому спортсмену необходимо обратить внимания на основные показатели, гарантирующие его правильное выполнение.
Рубрика «Это важно знать!»
Базовый набор характеристик упражнения:
* основная цель – поднятие максимального веса (силовая направленность);
* профессиональное упражнение для спортсменов из области пауэрлиифтинга;
* «мертвая тяга» выполняется с применением штанги;
* во время выполнения упражнения активизируется большое количество суставов.
Процесс выполнения упражнения
На согнутых коленях необходимо взять штангу, а далее медленно выровнять ноги. Здесь важно правильное распределение нагрузки в коленных и тазобедренных суставах, а также умение перемещать и устанавливать баланс с силой мышц спины, таза, а также бедер.
Самообучение или профессиональная помощь?
Все тонкости, нюансы и практические рекомендации профессионального выполнения этого спортивного упражнения помогут освоить его с нуля, но не спортсменам-новичкам. Выполнять впервые мертвую тягу без наблюдения тренера – это огромная опасность для спортсмена, особенно без подготовки.
Спортсмен, который решил овладеть техникой мертвой тяги, должен обязательно иметь средний или продвинутый (высокий) уровень физической подготовки. То есть для людей, которые ранее не занимались спортом активно или регулярно, это упражнение – запрещено.
Стоит обратить внимание! Начинающим культуристам лучше воздержаться от применения «силовой» тяги.
Что развивает «мертвая тяга»?
Правильный силовой тренинг гарантирует гармоничное развитие целой группы мышц, а также определенных навыков, действительно важных для спортсменов пауэрлифтеров. «Силовая» тяга – это сложнейшее упражнение, которое дает ошеломительные результаты в процессе его регулярного выполнения. А именно:
* проработка верхней и средней задней части бедра;
* тренировка ягодичной мышцы;
* развитие мышц спины (начиная с шейных мышц);
* глубокое развитие мышц голени;
* развивает не только визуальный эффект, но и внутреннее состояние спортсмена: сильная воля и высокий уровень сосредоточенности.
Важно понимать, что нет альтернативных упражнений, которые смогли бы дать столь невероятный эффект, как дает это упражнение.
Интересно знать: Результат, который достигнут в мертвой тяге, может служить в качестве универсального маркера общей силы спортсмена. Максимальный вес штанги, которую можно поднять с помощью данной техники – 360 кг.
Пошаговая техника выполнения «мертвой» тяги
1. Сняв штангу, сделайте несколько шагов назад.
2. Максимально согните тазобедренные суставы, при этом стараясь держать спину ровной. Как только гриф станет опускаться ниже коленей, сядьте, опуская штангу на пол.
3. Упершись ногами в пол, поднимайтесь. Гриф следует держать максимально близко к телу, установив оптимальный баланс своего положения: нельзя отклоняться ни вперед, ни назад.
Уникальные секреты «силовой» тяги для пауэрлифтеров
Сама теоретическая методика не может быть идеальной, так как у спортсмена могут возникать много вопросов по поводу деталей выполнения упражнения. Именно для этого, на основе мониторинга распространенных вопросов пауэрлифтеров, создана данная рубрика.
Дополните свое упражнение следующими нюансами:
— Никогда не выполняйте это упражнение, не разогрев мышцы. Делайте мертвую тягу после того, как ваше тело разогреется, с помощью обычной тренировки;
— Исходное положение тела – стойка спортсмена на ширине плеч, при этом носки ног должны находиться под грифом;
— Хват грифа необходимо делать шире, нежели положение ног. При этом используйте разнотипный хват, берите гриф одной рукой сверху, а другой снизу.
— Следите за своей спиной. При «силовой» тяге спина должна оставаться всегда ровной. Если во время этого упражнения вы заметили, что спина начинает округляться, значит, следует дополнительно подобрать комплекс упражнений, который поможет тренировать гибкость спины.
— Всегда сохраняйте сбалансированную (стабильную) позу, не делайте резких движений. Выполняйте все фазы мертвой тяги максимально плавно, без резких толчков.
Для тех, кто уже попробовал мертвую тягу! Увеличивать вес штанги можно только тогда, когда вы досконально отточите технику выполнения мертвой тяги. Для этого необходимо проконсультироваться с тренером по пауэрлифтингу.
Теория не сравнится с практикой
Даже в случае детального, достаточно глубокого и длительного изучения теории выполнения «мертвой тяги», невозможно овладеть ней без помощи наглядного примера. В случае этого базового упражнения из пауэрлифтинга, необходима обязательная профессиональная помощь. Только тренер, безупречно владеющий техникой выполнения мертвой тяги, сможет продемонстрировать Вам, как правильно ее делать. Также тренер-пауэрлифтер выполнить функцию контроля действий спортсмена. Он сможет не только указать на ошибки спортсмена, выполняющего силовое упражнение, но и грамотно подкорректировать каждое движение для достижения идеального результата.
Теория остается всего лишь информацией. Только на практике можно воплотить спортивную мечту — овладение комплексной «силовой» тягой абсолютно безопасно для здоровья, при этом за достаточно короткое время (в экспресс-режиме). Внимание! Самостоятельные тренировки могут привести к травмам, а также займут слишком много времени. Ко всему этому, самообучение для спортсменов – это большой риск. Именно поэтому профессиональная помощь – лучший способ гармоничного освоения техники «мертвой тяги».
Источник