Упражнение на грудь с одной гантелей в домашних условиях
Не у всех дома есть две гантели, но это не значит, что это должно отразиться на твоей мышечной массе во время карантина. Почти все ключевые упражнения на грудные можно выполнять вполне успешно и с одной гантелью немного поменяв технику. Это касается даже разводок, которые вряд ли кому придет в голову делать без второго снаряда.
#1 Жим лежа на полу с одной гантелью
Жим на полу легко выполняется и с одной гантелью. Да, проработка грудных займет больше времени, поскольку тебе придется делать упражнение поочередно, зато ты получишь хорошую стимуляцию мышц кора. Им придется выполнять хорошую работу по стабилизации корпуса, поскольку второй гантели в противовес у тебя не будет.
А еще жим с одной гантелью полезен тем, что может помочь тебе проработать отстающую сторону. Просто сделай для нее нее отдельную тренировку на неделе.
Перед тем, как брать полноценный рабочий вес, потренируйся с гантелью с небольшим весом. Тебе нужно отточить технику и понять, насколько хорошо твои мышцы кора готовы к большему.
Исходная позиция
Ляг на пол, возьми в одну руку гантель. Вторую руку отведи в сторону, чтобы тебе легче было балансировать. Колени согни, ступни упираются в пол. Подними гантель вверх держа ее прямым хватом (ладонь смотрит в сторону ног). Рука едва согнута, если провести вертикаль, гантель находится на уровне чуть выше сосков. Мышцы пресса, ягодиц и бедер напряжены.
В общем, исходная позиция похожа на аналогичную при работе с обеими гантелями на полу. Исключения два — позиция противоположной руки и ноги и более активное напряжение мышц кора.
Выполняем
На вдохе медленно опусти гантель вниз, как при обычном жиме лежа. Локоть уходит в сторону и немного вниз. Угол между плечом и корпусом — около 45-55 градусов.
В нижней точке не упирайся локтем пол, переводя вес гантели на точку опоры. Почувствуй напряжение в грудных, сделай паузу.
На выдохе подними гантель в исходную позицию. Эта часть движения должна быть выполнена уже быстрее.
Советы
- Следи за тем, чтобы гантель опускалась в два раза медленнее, чем поднималась. Размеренное движение в негативной фазе хорошо работает на мышечную гипертрофию.
- Если твои мышцы кора не справляются с нагрузкой, можешь попробовать лечь под кровать и упереться свободной рукой в нее. А лучше укрепи их с помощью планок и отжиманий: без крепких мышц большинство силовых упражнений тебе будут не под силу без нарушения техники.
- Ты можешь таргетировать нагрузку на низ грудных, если поднимешь таз вместе с нижней частью корпуса от пола. В этом случае упражнение будет напоминать жим штанги на скамье с обратным наклоном.
#2 Разводки с одной гантелью на полу
По аналогии с прошлым упражнением с одной гантелью можно выполнять и разводки. Мышцы кора здесь также получат усиленную нагрузку, а бонусом ты получишь возможность акцентировать нагрузку на отстающую сторону пекторальных, если эта проблема для тебя актуальна.
Исходная позиция
Ляг на пол. Согни колени, ступнями упрись в пол. Возьми гантель нейтральным хватом. Рука едва согнута в локте и перпендикулярна полу. Вторая отведена в сторону.
Выполняем
На вдохе медленно опусти гантель вниз, оставляя угол в локте неизменным.
Как только гантель достигнет горизонтальной позиции старайся не сбрасывать напряжение в грудных, упираясь в пол локтем.
На выдохе верни гантель в исходную позицию.
Советы
- Негативная фаза, когда ты опускаешь вес, должна быть длиннее позитивной, когда возвращаешься в исходную позицию.
- Глубокий вдох поможет лучше растянуть грудные в нижней точке. Особенно, если ты выполняешь упражнение на скамье.
- Не выключай локти во время упражнения. Совсем небольшой изгиб должен сохраняться всегда.
- Не сжимай гантель слишком сильно, это может снизить активацию грудных мышц.
#3 Жим лежа узким хватом с одной гантелью
Жим узким хватом просто создан для того, чтобы выполнять его с одной гантелью. Ведь ты можешь спокойно держаться двумя руками за гантельный гриф, и твоя техника будет почти такой же, что и при работе с двумя снарядами.
В отличие от классического жима от груди упражнение таргетирует нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных. Второе нам очень пригодится, ведь очерченные грудные с внутренней стороны добавят баллов твой спортивной форме.
Вариант с одной гантелью практически идентичен по технике: вместо двух гантелей руки держат в замке одну. Плюс в нашем варианте корпус будет располагаться на полу.
Исходная позиция
Ляг на пол, возьми гантель обеими руками в замок, чтобы гриф был параллелен корпусу. Держи гантель на едва согнутых руках над грудью. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол.
Выполняем
- Медленно опусти гантель вниз, разводя локти в стороны, но при этом сохраняя их близко к корпусу.
- Как только гантель окажется в 2-3 сантиметрах от грудной клетки, сделай паузу и выжми гантель вверх в исходную позицию.
Советы
- Как и в предыдущем варианте, ты можешь оторвать таз с нижней частью корпуса от пола и тем самым дать акцент на нижнюю часть грудных.
- Ни в коем случае не бросай гантель в нижней точке на грудь. Так ты повысишь риск травмы и снизишь эффективность упражнения.
#4 Подъем гантели на верх грудных
Об этом упражнении на своем канале рассказывал Джефф Кавалье (тренер и автор блога AthleanX), и оно входит в его топ по прокачке грудных. По механике оно напоминает упражнение в кроссовере на верх грудных, вот только траектория движения будет более размашистой: гантель пересекает плоскость корпуса и уходит выше головы. На блоке при работе двумя руками такое будет сделать сложновато, а вот с одной гантелью — самое то.
Нагружать упражнение будет, как ты уже догадался, верхнюю часть пекторальных.
Исходная позиция
Встань прямо, возьми гантель в руку. Ладонь смотрит вверх. Рука согнута в локте.
Выполняем
- Поднимай гантель вверх и наискосок к противоположной стороне корпуса.
- Как только гантель окажется чуть выше макушки, сделай короткую паузу и подконтрольно верни ее в исходную позицию.
Советы
- Джефф советует не гнаться в этом упражнении за весом. Главное — добиться хорошего сокращения грудных.
- Как вариант можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой движения. В этом случае в верхней точке гантель должна оказаться на уровне верхней части пекторальных противоположной стороны корпуса.
- Возвращая вес в исходную позицию, не бросай руку вниз. Делай это медленно и подконтрольно.
Источник
Многие мужчины стремятся иметь подтянутую рельефную грудь. Но не всегда есть возможность посещать оборудованный тренажерный зал. Единственным решением становятся домашние тренировки. При этом, как правило, никто не покупает для дома специальную скамью со стойками, штангу и диски. Чаще всего мужчины приобретают набор гантелей и стараются с помощью них подтянуть фигуру. Именно таким спортсменам мы предлагаем упражнения, которые помогут накачать грудь гантелями дома.
Содержание
- Рекомендации к тренировкам груди гантелями
- Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди
- 1. Жим гантелей
- 2. Разводка гантелей
- 3. Пуловер с гантелей
- Примерная программа занятий
- Заключение
Рекомендации к тренировкам груди гантелями
Неорганизованные домашние занятия не принесут желаемых результатов. Необходимо придерживаться базовых принципов тренинга. Разберем эти принципы.
- Качать грудь гантелями следует не более 2-х раз в неделю. При этом между тренировочными днями нужно сделать перерыв на 2-3 суток, чтобы дать мышцам необходимый отдых.
- Предложенные в статье упражнения с гантелями для грудных мышц подходят не только для мужчин. Их могут использовать женщины, желающие подтянуть грудной отдел в домашних условиях. Подробнее о тренировке грудных мышц девушке в домашних условиях →
- Совмещайте в каждом занятии базовые и изолирующие упражнения. Например, жим гантелей лежа – это базовый элемент, а разводка гантелей лежа – изолирующий.
- После тренировки выполняйте мягкую растяжку грудного отдела. Стретчинговые упражнения помогут волокнам быстрее восстановиться и поспособствуют гипертрофии мышц.
- Чтобы накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях, рекомендуем мужчинам в базовых упражнениях делать по 3-4 сета на 8-12 повторов, в изолирующих – по 3-4 сета на 12-15 повторов.
- При выполнении разводок, жимов и пуловера необходимо акцентировать внимание на максимальном растяжении.
- Добавьте в свои тренировки упражнения с собственным весом тела, например, различные отжимания. Подобные техники позволят усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру.
- Мужчинам следует подбирать вес снарядов так, чтобы чувствовать сильное напряжение в конце каждого подхода. В свою очередь, женщинам тренинг до отказа не нужен.
- Дополнительно развивайте мускулатуру спины. Если тренировать только грудь, то через некоторое время она начнет «стягивать» вперед плечи, что может привести к формированию сутулости.
А также читайте, как тренировать спину в домашних условиях →
Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди
Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.
1. Жим гантелей
Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.
- Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
- Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
- Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
- Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
- Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
- Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
- Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.
Советы по технике:
- Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
- В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
- В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.
Подробнее о жиме гантелей лежа →
2. Разводка гантелей
Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.
- Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
- Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
- Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
- Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
- Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
- Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
- Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.
Советы по технике:
- Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею.
- При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку.
Подробнее о разводке гантелей →
3. Пуловер с гантелей
Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.
- Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
- Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
- Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
- Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
- Опустите гантель за голову как можно ниже.
- Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
- Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.
Не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах. Если это происходит, уменьшите амплитуду или откажитесь от пуловера.
Примерная программа занятий
Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.
- Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
- Жим гантелей (3-4/8-12).
- Разводка гантелей (3-4/12-15).
- Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
- Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).
В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →
Заключение
Мы разобрали эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях. Напомним, тренировки с отягощениями – это только половина дела. Не забывайте о спортивном рационе. Чтобы мышцы росли, необходимы натуральные белки, а также полезные жиры и «сложные» углеводы. От фастфуда и кондитерских изделий лучше отказаться. Рекомендуемое соотношение БЖУ для роста мышц: 30%/20%/50% соответственно.
А также читайте, как тренировать ноги с помощью гантелей →
Источник
Без скамьи: 9 упражнений с гантелями на грудь
Когда дело доходит до увеличения мышечной массы, первое, что приходит на ум каждому спортсмену – это крепкая, хорошо развитая грудь.
Я думаю, каждый человек хотел бы сделать свою грудь похожую на статую греческого бога.
Мужчины не единственные, которым нужна сильная грудь, многие женщины также хотят иметь подтянутую грудь.
Поэтому основное упражнение, которое приходит на ум все посетителям зала, если они хотят накачать грудь – это жим лежа.
Жим лежа – это основное упражнение на грудные мышцы, является базовым и хорошо прорабатывающим грудь. Данное упражнение встречается практически в любой программе тренировок. Однако не у всех есть доступ к скамейке, в это случае вас может выручит жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я для вас подготовил.
Не переживайте, в данной статье я постараюсь предоставить для вас полную информацию по прокачке груди без использования скамьи для жима, чтобы ваша тренировка не в чем не уступала тренировки с жимом лежа.
Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:
Упражнения на грудные мышцы
Верхняя часть груди
- Отжимания в наклоне (вниз головой)
- Свенд пресс
- Пуловер с гантелями
Нижняя часть груди
- Отжимания в обратном наклоне
- Разводка гантелей стоя
Средняя часть груди
- Отжимания от гантелей
- Жим гантелей лежа на полу
- Разводка гантелей лежа на мяче
Упражнения на верхнюю часть груди
Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.
К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.
Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.
Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.
Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.
Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.
Отжимания вниз головой в наклоне
Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)
Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.
В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.
Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.
Свенд пресс
Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.
Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.
Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.
Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.
Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.
Пуловер с гантелей
Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.
Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.
Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.
Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.
Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения.
Упражнения на нижнюю часть груди
Большинство спортсменов склоны пренебрегать упражнениями на нижнюю часть груди.
Отжимания в наклоне
Данные отжимания могут быть выполнены с помощью любого предмета, который поднимает вашу верхнюю половину тела.
Вы можете отжиматься от брусьев, от скамьи для жима от стула и т.д.
Основная идея данного упражнения – поднять вашу верхнюю часть тела.
Подобно отжиманиям в обратном наклоне, данное положение будет способствовать переносу нагрузки на ваш нижний отдел грудных мышц.
Разводка гантелей стоя
Данное упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете разводку стоя, ваш низ груди лучше всех остальных мышц откликается на данную нагрузку.
Все, что вам необходимо – это гантели небольшого веса 5 -12 килограмм будет достаточно.
Исходное положение будет руки с гантелями вытянуты перед собой. Медленно раздвигайте их пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.
Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазой в упражнении.
Упражнения на середину груди
Данные упражнения превратят ваши грудные мышцы в одну форму. Некоторые называют данные упражнения на середину груди, однако нет такого понятия как середина груди, есть только верх и низ. А выполнение данных упражнений просто придаст форму вашим грудным.
Отжимания от гантелей
Преимущество отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.
Они являются основным упражнением в практически любой программе тренировок с собственным весом. Неудивительно, что они являются очень популярным упражнением среди множества спортсменов.
Все, что вам нужно – это место равное длине вашего тела.
Тем не менее, обычные отжимания от пола, могут сильно перегружать ваши запястья, в конечном итоге приводя к тендиниту. Чтобы этого избежать используйте отжимания от гантелей.
Просто возьмите пару гантель и установите их на ширине плеч. Затем возьмитесь руками за гантели и начинайте выполнять стандартные отжимания.
Если во время выполнения вы будете чувствовать сильное напряжение в трицепсе, попробуйте сместить гантели немного наружу, чтобы больше акцентироваться на грудных мышцах.
Отжимания от гантелей на полу поможет вам прокачать грудные и в тоже время сбережет ваши запястья от травм.
Жим гантелей лежа на полу
Данное упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфитерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Читайте подробнее о этом в заметке – жим лежа на полу.
Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает вам преодолевать мертвые точки в упражнении.
Тоже самое, если вы будете применять гантели. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работ трицепсом (при маленьком весе)
Разводка гантелей на мяче
Мяч — это удобный снаряд для выполнения большое количества различных упражнений.
В дополнение к обычному движения, он дополнительно активирует мышцы стабилизаторы тела, в первую очередь пресса.
Используя для тренировки одно из лучших упражнений на грудные мышцы – разводку, можно достичь поистине великолепных результатов.
Лягте спиной на мяч, возьмите гантели на вытянутые руки. Медленно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти немного согнутыми, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на него.
Не используйте слишком большой вес, иначе может существенно пострадать ваша техника и вы не получите нужного эффекта от упражнения.
Пример тренировки на грудь
Хороша развитые грудные мышцы – это одна из самых главных целей большинства посетителей тренажерного зала.
Однако, если у вас нет возможности посещать зал или нет доступа к скамье для жима, то следующая тренировка подготовлена специально для вас.
Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита более лучше, чем предыдущая, поэтому расставляйте приоритеты правильно.
У большинства спортсменов отстает верхняя часть, поэтому строить нашу тренировку будем исходя из этого.
Верхняя часть груди
Отжимания в наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
Свенд пресс 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)
Пуловер гантели 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)
Нижняя часть груди
Отжимания в обратном наклоне 4 подхода 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
Разводка гантелей стоя 4 подхода 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)
Середина груди
Отжимания от гантелей 4 подхода 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
Жим гантелей лежа на полу 4 подхода 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
Разводка гантелей на мяче 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
Как видите данную тренировку легко вписать в любое время, даже для самых занятых людей.
Заключение
У многих складывается неверное представление, что для того чтобы получить результаты в тренировках, необходимо обязательно посещать тренажерный зал с соответствующим оборудованием.
Однако, правда в том, что на самом деле вам нужно совсем немного оборудования и немного творчества и тогда перед вами откроется все многообразие различных упражнений.
Как можно видеть выше для прокачки грудных мышц совсем не обязательно иметь в своем арсенале скамью для жима и выполнять жим лежа. Работайте с тем, что имеете в настоящий момент.
Не пропускайте тренировки!
Источник