Упражнение на коне мужчины
Упражнения на коне (высота 105 см от поверхности мата) — махи и перемахи одной и двумя ногами, скрещения прямые и обратные, круги одной и двумя ногами, соскоки — считаются наиболее трудными из всех видов гимнастического многоборья. Они усложняются введением поворотов, выходов и переходов, изменением условий опоры на две и одну ручку, внутри ручек, на ручку и тело коня, на тело, и могут выполняться продольно и поперек. Упражнения на коне должны выполняться в ровном темпе без задержек и остановок, без касаний и отталкивания ногами о снаряд. Успешное овладение упражнениями на коне требует хорошего развития мышечной силы рук, плечевого пояса, туловища, координации движений, подвижности в тазобедренных суставах, равновесия. Упражнения изучаются целостным методом, в обе стороны, с применением поддержек и проводок, с помощью подготовительных и подводящих упражнений на стандартном и нестандартном оборудовании, на тренажерах.
Перемахи могут быть однонаправленными (одноименными) и разнонаправленными (разноименными). В первом случае перемах правой ногой начинается в правую сторону, а левой — в левую. Во втором случае перемах правой ногой начинается в левую, а левой — в правую сторону.
Однонаправленные перемахи выполняются из упора стоя, из упора сзади и из упора ноги врозь. Так, для выполнения перемаха левой из упора стоя (с прыжка) делается бросковое движение ногами и туловищем влево, при этом левая нога обгоняет правую и поднимается до уровня левого плеча и выше. Образовавшееся широкое разведение ног на мгновение фиксируется. В это время левая рука снимается с опоры, а тело приподнимается на правой руке, таз и бедро левой ноги посылаются вперед, обгоняя движение голени, левая нога быстро переносится вперед над конем и левой ручкой, после чего левая рука вновь опирается на левую ручку. В двухопор-ной фазе движения тела и ног происходят под воздействием силы тяжести без особых усилий со стороны занимающегося. После прохождения вертикали движение подхватывается и делается мах ногами вправо, правая нога опережает левую и продолжает движение до уровня правого плеча и выше. При движении в обратном направлении, по мере приближения ОЦМ тела к вертикали, усиливается движение правой ноги влево до уровня поверхности коня. Далее проекция ОЦМ тела смещается вправо ближе к центру площади опоры правой руки, левая рука приподнимается над опорой, а левая нога, обгоняя своим движением правую ногу, перемахивает над телом коня и левой ручкой. Начинается мах вправо до последующего перемаха, но теперь уже правой ногой (рис. 170).
Разнонаправленные перемахи выполняются из тех же исходных положений, что и однонаправленные. Например, для перемаха левой ногой вправо из упора стоя (или из упора) в упор ноги врозь надо сделать маятникообразное бросковое движение туловищем и ногами вправо. При этом правая нога опережает движение левой и поднимается в сторону по возможности выше над конем, ноги широко разводятся, в крайней точке маха правая рука отталкивается от ручки, а левая нога выполняет перемах. Затем рука снова ставится на ручку, и гимнаст приходит в упор ноги врозь левой (рис. 171).
При выполнении этого же упражнения левой ногой вправо, но из упора сзади предварительно делается небольшой замах туловищем и ногами влево. Затем проекция ОЦМ тела перемещается на левую ручку, что позволяет выполнить маятникообразное бросковое движение туловищем и ногами вправо. При этом правая нога опережает движение левой и поднимается по возможности выше над конем, таз слегка поворачивается навстречу движению, ноги широко разводятся. Правая рука приподнимается над ручкой, а левая нога в это время проносится над конем, правая рука снова ставится на ручку и гимнаст переходит в положение упора ноги врозь правой.
Наиболее трудным разнонаправленным перемахом является перемах из упора ноги врозь в упор сзади. Так, например, для выполнения этого упражнения левой ногой проекция ОЦМ тела предварительно смещается на правую ручку, а ногами делается небольшой мах в левую сторону. Затем тяжесть тела переносится на левую ручку и выполняется сильный мах ногами в правую сторону, правая нога опережает движение левой и поднимается до уровня плеча гимнаста и выше. В конечной точке маха ногами правая рука приподнимается над ручкой, а левая нога проносится над конем и правой ручкой. В этот момент таз слегка поворачивается навстречу перемаху и подается вперед. Правая рука ставится на опору, и гимнаст переходит в положение упора сзади.
При обучении перемахам в качестве подводящих и подготовительных упражнений применяются: различные размахивания и перемахи в упоре ноги врозь и в упоре сзади, перемахи в упоре вне (рис. 172) с помощью и самостоятельно; махи ногами во всех направлениях, размахивания в висе широким хватом спиной к гимнастической стенке ноги вместе и врозь пошире с фиксированным положением ног в конце маха; размахивания в стороны в упоре и в упоре на руках на средних брусьях в положении ноги вместе и врозь без задержки и с задержкой в конце маха; отталкивание руками в упоре лежа на полу; рукохождение в упоре на брусьях не разводя ног и не размахивая туловищем из стороны в сторону; махи в упоре
на коне с ручками и другие разновидности махов и перемахов ногами; прыжки через коня в ширину боком; соскоки на брусьях боком и углом без поворотов и с поворотами; разнонаправленные перемахи в упор с помощью и самостоятельно.
Однонаправленные круги одной ногой представляют собой соединение двух перемахов: однонаправленного вперед или назад и разнонаправленного из упора ноги врозь. От того, насколько правильно освоены эти перемахи, зависит успешность выполнения данного элемента. Он выполняется из тех же исходных положений, что и перемахи (рис. 173).
Разнонаправленные круги одной ногой выполняются из упора стоя (с прыжка), из упора сзади и из упора ноги врозь. Они представляют собой два последовательных перемаха, один из которых разнонаправленный, а другой — однонаправленный.
Прямое скрещение — это соединение двух перемахов, однонаправленного и разнонаправленного, выполненных одновременно правой и левой ногой навстречу друг другу. После перемаха правой вперед надо перенести тяжесть тела на правую руку, сделать энергичный взмах левой ногой как можно повыше и оттолкнуться левой рукой от ручки, удерживая левую ногу в крайнем верхнем положении, выполнить перемах правой ногой над конем и левой ручкой, а с движением тела вниз таз слегка вывести вперед, сделать перемах левой вперед, быстро пронести руку над левым бедром и поставить ее на ручку между широко разведенными ногами (рис. 174). При изучении этого упражнения рекомендуется: правильно выполнять разнонаправленные перемахи из упора ноги врозь, медленные скрещения с помощью, поднимая и удерживая левую ногу обучаемого в момент перемаха правой влево; выполнять скрещение со второго-третьего взмаха. Помощь оказывается по ходу движения подталкиванием левой ноги вверх.
Обратное скрещение представляет собой соединение двух перемахов — однонаправленного и разнонаправленного, выполняемых одновременно из упора ноги врозь. После предварительного взмаха влево при движении ног к вертикали тяжесть тела переда-
ется на левую руку и выполняется мах ногами вправо с энергичным движением правой ноги в сторону и отталкиванием правой рукой от ручки. Мах ногами сочетается с разгибанием в тазобедренных суставах и широким разведением ног. После перемаха левой ногой вперед, правой назад правая рука ставится на ручку между широко разведенными ногами и гимнаст переходит в упор ноги врозь левой. Для успешного овладения этим упражнением надо предварительно научиться правильно выполнять разнонаправленные перемахи из упора ноги врозь в упор сзади, обратное скрещение из упора вне, медленное скрещение с помощью. Помощь оказывается подниманием и удержанием правой ноги обучаемого в момент перемаха левой вперед.
Круги двумя представляют собой два перемаха обеими ногами. Они выполняются последовательно друг за другом прямыми ногами и туловищем. Их можно начинать с прыжка из упора стоя хватом за ручки, после однонаправленных перемахов вперед или назад из упора ноги врозь, из упора вне или из упора одна рука на ручке, другая — на теле коня. Круги могут выполняться как в правую, так и в левую сторону. Так, при выполнении кругов в левую сторону из упора стоя надо, отталкиваясь от опоры, туловище и ноги круговым движением направить влево над конем, при этом спину приподнять над ручками, а плечи слегка подать вперед. Когда таз окажется над левой ручкой, следует оттолкнуться от нее левой рукой и завершить перемах, затем руку снова поставить на опору и перейти в упор сзади. Оказавшись в этом положении, выполнить круговое движение тазом и ногами вправо. Когда ноги окажутся над правой ручкой, оттолкнуться от нее правой рукой, тазом и ногами выполнить перемах назад, не поворачивая таз налево, быстро поставить руку на опору и завершить упражнение (рис. 175).
Соскок однонаправленным перемахом одной вперед с поворотом налево {направо) выполняется из упора ноги врозь правой (левой). Активным махом левой ноги влево и вперед оттолкнуться левой рукой и перенести вес тела на правую руку, повернуться направо
с одновременным прогибанием тела и приземлиться между линиями ручек.
Последовательность изучения: стоя спереди, удерживать гимнаста за левую ногу в момент ее активного взмаха; из стойки боком опорой о ручку коня или гимнастическую стенку прыжок прогнувшись; выполнение соскока в обе стороны из упора ноги врозь после нескольких взмахов, а затем после перемаха без поворота (в стойку спиной к коню) и с поворотом. Помощь оказывается стоя сзади под плечо опорной руки и под бедро маховой ноги.
Соскок разнонаправленным перемахом с поворотом внутрь из упора ноги врозь правой {левой) выполняется активным махом левой ноги с одновременным толчком левой рукой и передачей тяжести тела на правую руку, перемахом правой ноги влево назад с поворотом направо и присоединением ее к ведущей ноге. В момент поворота левая рука ставится на правую ручку, а правая быстро отводится в сторону для удержания тела в вертикальном положении при приземлении между линиями ручек. Для изучения соскока рекомендуется выполнить: из упора ноги врозь взмахи с высоким подниманием ведущей ноги; разноименный перемах в упор и в соскок с поддержкой и самостоятельно. Помощь оказывается стоя сзади подхватыванием ведущей ноги в верхнем положении.
Соскок углом назад выполняется из упора ноги врозь левой (правой). После перемаха правой, замедляя ее движение и одновре-
менно подавая таз вперед и вправо, быстро поставить правую руку на ручку, перенося на нее вес тела. Продолжая мах правой ногой в направлении справа налево по кругу, как можно раньше соединить ноги, снять левую руку с опоры и приземлиться правым боком к снаряду (рис. 176). При обучении этому упражнению предварительно выполняются: из упора сзади соскок углом влево назад с помощью и самостоятельно; из упора ноги врозь левой, перемах левой назад и соскок с поворотом налево. Помощь оказывается стоя сзади двумя руками за пояс.
Конь с ручками считается одним из наиболее трудных видов гимнастического многоборья мужчин. Трудность на этом снаряде состоит в том, что гимнаст долгое время находится в неустойчивом положении — в упоре на одной руке. Для сохранения равновесия в упоре на одной руке гимнаст должен перемещать плечи в сторону, противоположную движению ног. Выполнять это надо с большой точностью, легко, без внешне заметных мышечных напряжений. Упражнения на коне выполняются только в упоре без остановок, в одном темпе. И в упоре на прямых руках выполняются разнообразные маховые движения разведенными и сомкнутыми ногами: перемахи, круги, скрещения.
Основные упражнения
Одноименные перемахи одной вперед и назад. Из упора стоя, выполнив толчок двумя ногами, перейти в упор, при этом плечи подаются вперед, мах ногами вправо. В крайней точке маха вправо отвести правую ногу как можно выше (не ниже уровня правого плеча), с разгибанием в тазобедренном суставе перенести тяжесть тела на левую руку. Отпустив правую руку, пронести правую ногу над правой ручкой и как можно быстрее опять выполнить упор правой. В двухопорном положении выполнить мах влево, при этом сзади стоящей ногой гимнаст должен выполнить с максимальной амплитудой (не ниже плечевого пояса). Закончив мах влево, выполнить мах сзади стоящей ногой вправо и, отпуская правую руку, перенести тяжесть тела на левую руку и выполнить мах правой ногой. Из двухопорного положения опять начинается мах влево. Таким образом, но в противоположную сторону, выполняется перемах левой.
Страховка и помощь. Стоя сзади, взять гимнаста правой рукой под бедро правой ноги, а левой рукой под таз сбоку (при перемахе левой ногой).
Последовательность обучения: прежде чем приступить к обучению одноименным перемахам вперед и назад, необходимо освоить с занимающимися три основных положения: упор, упор ноги врозь, упор сзади. Освоив эти основные элементы правильной рабочей позы на коне, можно перейти к размахиванию в упоре ноги врозь. Но для этого гимнаст должен научиться высоким махам одной ногой в сторону и размахиваниям в стороны в более облегченных условиях (в висе на гимнастической стенке, в упоре на руках на брусьях с использованием коня, в висе на кольцах и т.д.). Освоив размахивания в упоре, можно приступить к выполнению данного элемента.
Одноименный круг одной из упора (круг левой влево) (рис. 199). Из упора выполнить мах ногами влево и в конце маха, отпуская левую руку и перенеся тяжесть тела на правую руку, выполнить перемах левой вперед и сразу же поставить левую руку в упор, усилить мах правой ногой. В конце маха выполнить перемах левой ногой над правой ручкой и перейти в двухопорное положение. Круг правой выполняется так же, но все движения в противоположную сторону.
Страховка и помощь. Стоя сзади, взять гимнаста левой рукой под бедро левой ноги, а правой под таз сбоку. При положении упора ноги врозь поменять положение рук.
Последовательность обучения: освоить перемахи вперед и назад; выполнить одноименные круги на комбинированном снаряде (средние брусья и конь); из упора ноги врозь левой мах вправо до положения упора лежа правым боком, левую ногу отставить как можно выше; одноименный круг левой (правой) с помощью и самостоятельно.
Разноименный круг одной из упора (круг левой вправо) (рис. 200). Из упора мах двумя вправо и затем сильный мах правой ногой (не ниже
Рис. 199. Одноименный круг одной из упора (круг левой вправо)
Рис. 200. Разноименный круг одной из упора (круг левой вправо) плечевого пояса). Заканчивая мах правой ногой, левую ногу приблизить к правой, передавая тяжесть тела на левую руку, и, отпуская правую, выполнить перемах левой над правой ручкой с быстрой постановкой правой руки в упор. В двухопорном положении ноги движутся влево, опора передается на правую руку, отпуская левую руку, выполнить перемах левой назад.
Страховка и помощь. Приемы те же, что и в предыдущих упражнениях. Необходимо помочь гимнасту в выполнении смены положения ног.
Последовательность обучения: выполнение разноименных кругов на комбинированном снаряде с помощью и самостоятельно; из упора махи вправо до положения упора лежа левым боком (с помощью); из упора перемах левой вправо с помощью и самостоятельно, разноименный круг левой (правой) с помощью и самостоятельно.
Прямое скрещение влево (рис. 201). Из упора ноги врозь выполнить мах ногами вправо. Заканчивая мах влево, перенести тяжесть тела на правую руку, выполнить разгиб в тазобедренных суставах со сменой положения ног (перемах левой вперед, а правой влево).
Страховка и помощь. Так же, как и в предыдущих элементах.
Последовательность обучения: освоить одноименные круги; освоить последовательность действия ногами на комбинированном снаряде (средние брусья и конь); выполнение прямого скрещения на комбинированном снаряде с помощью (с фиксацией основных поз) и самостоятельно; из упора ноги врозь правой мах влево с опорой правой ногой на коня и высоким отведением в сторону левой ноги и из этого положения перемах правой влево и левой вперед; из упора ноги врозь правой прямое скрещение влево с помощью (с фиксацией основных поз); из упора ноги врозь правой прямое скрещение влево самостоятельно.
После освоения скрещения влево необходимо перейти к выполнению скрещивания в другую сторону, далее приступить к выполнению двух скрещений подряд.
Обратное скрещение. Из упора ноги врозь левой сильный мах влево с активным движением правой ноги, отпуская левую руку, тяжесть тела перенести на правую руку. Затем выполнить сильный мах левой в сторону и кверху с одновременным сгибанием в тазобедренном суставе, слегка повернуть таз налево. Стремясь продолжить поднимание ног и отведение нижней части туловища влево-кверху, быстро поставить левую руку на ручку. Конечное положение гимнаста — таз вплотную к левой руке, ноги подняты и предельно отведены влево, плечевой пояс над опорой.
Рис. 201. Прямое скрещивание влево
Страховка и помощь. Так же, как и в предыдущих элементах.
Последовательность обучения: обучение обратному скрещению протекает в такой же последовательности, что и прямому (при этом меняются только исходные положения).
Из упора ноги врозь левой перемахом правой соскок углом влево назад. Из упора ноги врозь левой, закончив перемах правой (техника выполнения перемахов описана выше), перенести тяжесть тела на правую руку, ноги соединить как можно раньше (движение ног в горизонтальной плоскости). Оттолкнувшись левой рукой от левой ручки коня, выполнить перемах двумя над левой ручкой, поворачиваясь со сгибанием в тазобедренных суставах на 90°. Конечное положение гимнаста — стоя правым боком к снаряду.
Страховка и помощь. Стоя сзади, удерживать гимнаста двумя руками за пояс.
Последовательность обучения: из упора сзади соскок углом назад с помощью; из упора соскок углом влево назад с предварительным отведением ног вправо с помощью и самостоятельно; из упора ноги врозь левой соскок, соскок с углом влево назад с помощью и самостоятельно.
Мужчине во всем нужен смысл. Зачем ему — добытчику и кормильцу, ездить на лошади? Практического смысла в этом нет. Хорошо, значит просто для развлечения. И в чем оно? Скажем, горные лыжи, как досуг и увлечение, — это тоже непрактично и не имеет никакого смысла. Но это модно, дорого, круто, на горнолыжных курортах собирается определенный социальный слой, там тусовка. Там реальные видимые достижения — каждая следующая горка все выше и сложнее, а курорт все дороже. Есть, чем похвастаться. То же самое с бассейном, катком, футболом и даже в тренажерном зале у мужчины есть компаньоны и соперники — с кем можно мериться объемом живота мышц.
А что верхом на лошади? Ты паришься один на один с ней, добиваешься чего-то мало понятного: вот, только что тебе рассказали про округленную спину и подведенный зад — это вообще о чем? Чем тут гордиться? Ведь другие, если они тут вообще есть, этого не видят и не оценят. Кто может себе представить мужчину, который станет хвалиться перед друзьями или женой, что он сегодня идеально ровно проехал по средней линии и остановился точно на Х? А тут еще тренер — эта суровая миниатюрная девушка, которая в тысячу раз лучше него справляется с самым норовистым конем и прыгает через высоченные барьеры, одним своим присутствием обнуляет все поводы для простой мужской гордости.
И еще — девушки, давайте признаемся честно, на конюшне мы смотрим на мужчин свысока, критикуем, издеваемся и командуем ими. И недоуздок-то он держит не так, и седло не той стороной несет, и опилки рассыпал — продолжите список. То есть с точки зрения мужчины — атмосфера не самая дружественная.
А теперь семь ключей к тому, как сделать мужчину счастливым в браке на занятиях верховой ездой:
1. Покажите ему цель — достижимую, реальную, понятную ему и другим. Сначала сформулируйте вместе с всадником цель долгосрочную — например, прыгать метр через полгода. А затем на каждый урок ставьте такую цель, которая приближает к долгосрочной цели. Например, скучный ровный вольт делаем интересным — представляем его, как точный заезд на барьер. То есть любой маленький навык, нудный, если его отрабатывать сам по себе, привязываем к большой цели.
Важно: цель каждого урока должна быть обязательно достижимой в течение урока!
2. Польза или практический смысл того, что он делает. Мужчины по природе лентяи и прагматики, они не станут делать что-то, не приносящее им измеримую пользу. Поэтому включите элементы рабочей выездки в свои занятия и преподносите каждый новый навык в ее свете.
Зачем отрабатывать переходы рысь-шаг или собранная-рабочая-средняя рысь? Чтобы уметь управлять лошадью при движении по опасному грунту — лужам, грязи, камням. Зачем добиваться округлой спины и подведенных задних ног? Для того, чтобы было легче управлять лошадью, а значит тратить меньше усилий и энергии. Серпантины и контр-галоп нужны, чтобы ездить по извилистым лесным тропинкам, прямые линии — по узким мостам или вдоль обрывов. Точные остановки, осаживания, повороты на передних ногах — чтобы открыть ворота, отойти от края обрыва и т. п.
3. Героическое преодоление трудностей по сценарию Ильи Муромца: спал 33 года, встал, размахнулся мечом, победил всех врагов, вернулся обратно на печь. Быстро, эффективно и с минимальными затратами энергии.
Мужчине нужна борьба, чтобы преодолевать препятствия, подвергать себя воздействию стресса, изменять обстоятельства и добиваться успеха. Это его мотивы спортивной деятельности. А вот выносливость — женское качество, и в список мужских доблестей не входит. Поэтому давайте мужчинам такие упражнения и задачи, с которыми можно быстро справиться, пусть и с приложением физических усилий. Заставьте его попыхтеть и вспотеть, но не затягивайте этот процесс.
4. Игра и соревнования очень увлекают мужчин. Если не с кем соревноваться прямо на занятии, пусть соревнуется с самим собой вчерашним. Включайте в тренировки прыжки, элементы вольтижировки, задания на время, то есть любые измеримые упражнения, про которые можно сказать, что чего-то было меньше, стало больше.
5.У мужчины хорошо развиты пространственное мышление и логика. Давайте ему задания, связанные со счетом и числами. Пусть считает число темпов галопа между жердями, число темпов рыси, пока сидит в седле или в полевой посадке и т. п.
Предлагайте почаще пространственные упражнения: маршруты, системы жердей и кавалетти, а также, по возможности, выезды в поля и леса. На открытых пространствах всегда давайте возможность сориентироваться, привязаться к местности — это добавит интереса к процессу.
6. Позитивный настрой. Помним, что мужчины агрессивны, а женщины конфликтны. Не втягивайте мужчину в мелкие споры, дрязги и выяснения отношений — это ему дома от жены или подруги и так достанется. Если его и тут грузить претензиями, он уйдет и не вернется.
7. Личное женское обаяние. Используйте его всегда — дозируемо, осознанно и на пользу процессу обучения и воспитания вашего мужественного всадника. Просто улыбайтесь, в конце концов!