Упражнение на отведение бедра
Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.
Впадины
Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.
Боковые махи из положения «на четвереньках»
Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.
Боковые подъемы
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд.
- Вдохните, и поднимите левую ногу вверх под углом 90 градусов. Колено согнуто.
- Медленно опустите ногу. Не касайтесь коленом пола.
- Повторяйте движение 15 раз.
- Проделайте тоже самое с правой ногой.
Выпады
Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.
Выпады
- Стоя, ладони сложены у груди в «позе молитвы».
- Вдохните и поднимите правое колено к груди.
- Выдохните и отведите правую ногу назад.
- Опустите правое колено в выпад.
- Вдохните, и снова поднимайте правое колено обратно к груди.
- Сделайте 12 повторений и переходите к левой ноге.
Махи ногами стоя
Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.
Махи ногами стоя
- Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
- Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
- Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
- Сделайте по 12 махов в обе стороны.
Приседания
Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.
Приседания
- Стоя, ноги ширине плеч.
- Выдохните, и медленно опуститесь до угла 90 градусов (уровень посадки на стуле). Глубокий присед делать не надо.
- Вдохните и выпрямитесь.
- Повторите 12 -15 раз. Увеличивайте количество повторений каждую неделю.
Приседы с приставным шагом
При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.
Приседы с приставным шагом
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Опуститесь в присед и переместите правую ногу вправо.
- Приставьте левую ногу к правой ноге.
- Затем переместите левую ногу влево и приставьте к ней правую.
- Сделайте по 10 приседаний в каждую сторону.
Боковые выпады
Это упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.
Боковые выпады
- Встаньте прямо, колени расслаблены.
- На выдохе сделайте шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте присед так, чтобы бедро максимально параллельно полу.
- 3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействованы ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
- Затем выполните упражнение в другую сторону.
Книксен
Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!
Книксен
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- В приседе отведите правую ногу назад и скрестите бёдра опустив правое колено.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону.
- Выполните по 15 выпадов в каждую сторону.
Полумостик
Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.
Полумостик
- Лёжа на спине, положите руки вдоль тела и согните ноги в коленях.
- На вдохе медленно поднимайте бёдра и таз вверх.
- Опуститесь на выдохе.
- При последнем повторении постарайтесь зафиксировать верхнее положение на 10 секунд.
Махи ногами назад на четвереньках
Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.
Махи ногами назад
- Сядьте на четвереньки. Руки под плечами, пальцы смотрят вперёд
- Отводите правую ногу назад, выпрямляя её и поднимая её.
- Вернитесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
- Сделайте 15 повторений. На последнем удерживайте ногу параллельно полу и с покачиваниями вверх — вниз.
- Проделайте тоже самое с левой ногой.
Махи ногами лёжа на боку
Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.
Махи ногами лёжа на боку
- Лёжа на правом боку, убедитесь, что тело представляет собой прямую линию. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову. Левая рука на полу перед собой для поддержки.
- Медленно поднимайте левую ногу вверх.
- Опустите ногу, но не позволяйте ей коснуться правой ноги.
- Сделайте 20 повторений.
- Выполните упражнение на правую сторону.
На заметку
Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.
Будьте здоровы!
Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!
Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.
#ягодицы накачать #упражнения для ягодиц #подтянуть бёдра #красивые бедра
Источник
Латеральное отведение бедра[править | править код]
Латеральное отведение бедра
Латеральное отведение бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводится только тазобедренный сустав. В итоге это упражнение позволяет работать только с целевыми мышцами: большой и средней ягодичными мышцами.
Выполнение
Лягте на бок, нижнюю руку положите на пол или подоприте ею голову, верхнюю руку опустите на пол. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите ногу как можно выше. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, сохраняя напряжение мышц, а затем опустите ногу. Чтобы удерживать мышцы в напряженном состоянии, не кладите верхнюю ногу на нижнюю. В ходе упражнения все тело (особенно ноги) должно быть прямым.
Меняя положение ног, вы прилагаете нагрузку к разным областям.
Положение ног и соответствующие им целевые области, которые задействуются при выполнении упражнения: (а) вертикальная; (б) задняя; (в) передняя
Вариант с эластичной лентой
Используя эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер, вы сможете увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.
Преимущество
- Исследования показывают, что латеральное отведение бедра является лучшим упражнением для работы со средней ягодичной мышцей, увеличение объема которой придает ягодицам округлость.
Недостаток
- Задействуется лишь очень незначительная область ягодиц. Поэтому данное упражнение должно составлять только небольшую часть тренировки.
- Поскольку это упражнение выполняется на одну сторону, оно может неравномерно нагружать поясницу, что может усилить уже имеющуюся боль.
- Если вы прогнете поясницу, это позволит увеличить диапазон движения, но может привести к травмам.
Рекомендации
- Если колени совершают латеральные движения, когда вы выполняете приседания или выпады, значит, у вас слабые отводящие мышцы бедра. Упражнения с отведением бедра исправят это положение и защитят колени от травм.
- Используйте свободную руку, чтобы коснуться той части ягодиц, с которой работаете. Это укрепит связь между мозгом и мышцами, а также позволит лучше ощущать работающие мышцы, что делает упражнение более эффективным.
- Вы сможете поднять ногу только до определенного предела. У одних женщин диапазон движения больше, у других меньше. Это обусловлено не общей гибкостью, а формой костей. Поэтому не следует пытаться выйти за пределы своего естественного диапазона движений, чтобы не повредить тазобедренный сустав.
(а) Такая форма бедренной кости не позволяет поднимать ногу слишком высоко, поскольку строение таза оставляет для движения мало места, (б) Такая форма бедренной кости позволяет поднимать ногу достаточно высоко, поскольку строение таза оставляет для движения много места.
Варианты стоя[править | править код]
Самый легкий вариант латерального отведения бедра выполняется в положении стоя, так как в этом случае диапазон движения невелик и гравитация нагружает среднюю ягодичную мышцу в очень небольшой степени.
Если вам нравится выполнять это упражнение стоя, а также при условии, что ваш уровень физической подготовки не самый низкий, мы рекомендуем вам не тратить время, выполняя его без дополнительной нагрузки. Вы можете использовать эластичную ленту, утяжелитель для голени или тросовый тренажер (трос крепится к манжете, надеваемой на лодыжку) для увеличения нагрузки.
Отведение бедра стоя
Отведение бедра стоя с использованием эластичной ленты
Вариант стоя с использованием тренажера
Вариант на коленях[править | править код]
Выполняя это упражнение на коленях, вы одновременно увеличиваете нагрузку и диапазон движения. Здесь вам придется согнуть ногу, иначе вы не сможете совершать латеральные движения.
Латеральное отведение бедра стоя на колене
Варианты на тренажере[править | править код]
Существует два вида тренажеров, позволяющих увеличить нагрузку на ноги и сделать упражнение эффективнее.
- Первый, на который вы садитесь, позволяет одновременно прорабатывать обе ноги. Наклоняясь вперед или назад в положении сидя, вы можете переносить нагрузку с одной области ягодиц на другую. Наклон вперед позволяет прорабатывать верхнюю область внешней части ягодиц. Наклон назад позволяет прорабатывать среднюю область внешней части ягодиц.
- Второй тренажер позволяет тренироваться в положении стоя. Один тип таких тренажеров позволяет вам прорабатывать обе ноги одновременно, а другой — только одну ногу за раз. В обоих вариантах выполняется одно и то же движение.
Отведение бедра на тренажере сидя (исходное положение)
Отведение бедра на тренажере сидя (наклоны назад и вперед)
Отведение бедра на тренажере стоя
Свободные отягощения или тренажеры?
Все варианты латерального отведения бедра примерно одинаковы. Основное их отличие состоит в уровне нагрузки, которая прилагается к ягодичным мышцам, и диапазоне движения. Утяжелители для голеней, эластичные ленты и тренажеры повышают эффективность упражнений в отношении наращивания мышечной массы, увеличивая нагрузку и, соответственно, степень трудности упражнения.
На одних тренажерах для отведения бедра вы выполняете упражнение с прямыми ногами, на других — с ногами, согнутыми под углом 90 градусов. Если вы новичок, последний вариант предпочтительнее для вас по нескольким причинам:
- Меньше вероятность того, что вы превысите допустимый предел растяжки отводящих мышц бедра.
- Меньше нагрузка на колени.
- Ноги занимают более устойчивое положение, поэтому вы можете работать с большим весом.
Источник
Специально для Зожника эксперт по движению, тренер по фитнесу и пилатесу Виктория Боровская рассказывает о важности мобильности тазобедренных суставов + дает готовую программу тренировок.
Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:
- Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
- Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
- Corrective Exercise Specialist, NASM.
- Фитнес терапия через движение ISSA.
- Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
- Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
- Gray Institute: Functional Training & Fitness
Как и предыдущие комплексы от Виктории (полный список – в конце текста), мы представляем этот материал сразу в двух форматах, в виде видео (и подробной расшифровки):
О тазобедренных суставах
В большинстве случаев после прохождения теста выясняется, что причина проблем большинства моих клиентов – в отсутствии достаточной мобильности в тазобедренных суставах несмотря на то, что боль и дискомфорт человек испытывает совершенно в другом месте.
Обратите внимание, как много в течение дня мы сидим и насколько мало двигаемся. Это связано со спецификой современных профессий. Безусловно, есть люди, которые в течение дня много стоят на ногах, но сегодня мы говорим о мире сидячих профессий и о людях, которые мало уделяют внимания своему здоровью. К сожалению, такое отношение приводит к печальным последствиям, и даже если человек, вдруг, решает заняться спортом и, например, выходит на пробежку, то у него начинаются серьезные проблемы с поясницей и коленями.
Как правило, колени и поясница не болят сами по себе. В случае с коленями причина, чаще всего, кроется в голеностопе и тазобедренном суставе, а в случае с поясницей – в уменьшении либо ротации в грудном отделе, либо мобильности опять-таки в тазобедренных суставах.
Поэтому сегодня я вам предлагаю немного расшевелить тазобедренные суставы и таким образом значительно улучшить ваше самочувствие. От функционирующих подвижных суставов зависит и состояние поясницы, и объем ягодиц, и здоровье тазового дна, и артикуляция позвоночника. Это только кажется, что позвоночник и тазобедренные суставы никак не связаны между собой. В нашем теле все взаимосвязано, и к работе с ним нужно подходить комплексно.
А начнем мы с вами с небольшого комплекса упражнений, которые позволят ощутить и тазовое дно, если у вас все в порядке с осознанностью в этой области, и ягодицы и, в принципе, получить немало приятных ощущений. Мы будем выполнять движения в трех плоскостях, что увеличит вашу свободу во владении телом.
1. Упражнение – Мост
Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. Чувствуем хорошую опору в крестец и область нижних ребер. Стопы «погружены» в пол, словно в теплый мягкий песок. Челюсти расслаблены. Взгляд направлен в потолок.
Выполняем наклоны таза. На вдохе наклоняем таз вперед, прогибаясь в пояснице. На выдохе наклоняем таз назад, прижимая поясницу к полу.
Затем на выдохе, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаем таз вверх. При этом вытягиваемся за коленями и полностью разгибаемся в тазобедренных суставах. Делаем вдох и на выдохе укладываем на пол позвонок за позвонком, возвращаясь в исходное положение.
Поднимаемся до нижнего края лопаток. Ребра «направлены в таз». Ягодицы не зажимаем. Стараемся «раскрыть» ключицы. Двигаемся плавно, не торопясь. Не теряем ощущения опоры в стопы.
2. Упражнение – Bent knee opening (отведение колена, лежа на спине)
Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. .
На вдохе поочередно опускаем каждое колено на пол, другое колено остается направленным в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Движения выполняем в комфортной амплитуде, при которой таз остается в фиксированном положении.
Чувствуем плотную опору в крестец, затылок и нижние ребра. Дышим через нос.
3. Упражнение – Отведение ноги, лежа на боку
Важные моменты:
Исходное положение – лежа на правом боку. Ноги согнуты в коленях под 90° или чуть больше. Одна рука расположена под головой в качестве подушечки. Другой рукой упираемся в пол на уровне груди. Таз, грудная клетка и голова выстроены вдоль одной линии.
На вдохе приподнимаем левую ногу вверх до уровня тазобедренного сустава, хорошо надавливая правой ногой в пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Далее на вдохе отводим левую ногу назад. На выдохе возвращаем в исходное положение. Двигаем ногой в плоскости, параллельной полу. Угол между бедром и голенью сохраняем неизменным.
Затем держим левую ногу приподнятой до уровня тазобедренного сустава и выполняем движения левой стопой вверх и вниз, сохраняя бедро параллельным полу.
Челюсти и губы не сжимаем. Таз сохраняем стабильным, не раскачиваем.
Повторяем упражнение на другую сторону.
5. Упражнение – Арки ногами в положении «Мост»
Исходное положение – на спине в положении «Мост». Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Таз приподнят над полом. Руки вытянуты в стороны и прижаты к полу ладонями вниз.
Выполняем шаги, высоко на вдохе поднимая поочередно каждую стопу над полом. На выдохе опускаем стопу на пол.
Таз вниз не роняем. Ребра «направлены в таз». Грудина «мягкая». В пояснице слишком сильно не выгибаемся. Взгляд направлен вверх.
6. Упражнение – Отведение колена вперед в положении «на четвереньках»
Важные моменты:
Исходное положение – стоя «на четвереньках». Руки выдвинуты немного вперед. Ладони расставлены чуть шире плечевых суставов. Таз немного отведен назад.
На вдохе поочередно уводим вперед каждое колено, полностью разгибая противоположную ногу в тазобедренном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
При движении вперед хорошо тянемся грудью. Ладонями растягиваем коврик в стороны. Двигаемся медленно в комфортной амплитуде.
7. Упражнение – Трансляция таза, стоя на одном колене
Исходное положение – стоя на левом колене. Угол между голенями и бедрами 90°. Таз немного подкручен вперед.
Выполняем упражнение в следующей последовательности. Немного покачаемся вперед и назад, стараясь не напрягать ягодицу опорной ноги. На вдохе двигаем таз вперед, одновременно поднимая руки вверх над головой. Полностью выпрямляемся в тазобедренном суставе левой опорной ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
В исходном положении правое колено развернуто по диагонали под 45°. Руки вытянуты вертикально вверх над головой. На вдохе двигаем таз вправо, одновременно наклоняясь в левую сторону. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Двигаемся строго в одной плоскости, словно находимся между двух стен.
В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°. Двигаем таз вправо и возвращаемся в исходное положение.
В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°, руки вытянуты в стороны по диагоналям на уровне груди. На вдохе двигаем таз вправо, уводя руки влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение, уводя руки вправо.
В исходном положении правое колено направлено вперед. Правая рука вытянута вверх.
Наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
В исходном положении правое колено направлено вперед. На вдохе наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой, правую руку вытягиваем вверх. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе выпрямляемся, разворачиваясь влево и вытягивая руки в стороны параллельно полу.
Дыхание осуществляем через нос. Двигаемся в комфортной амплитуде.
Повторяем упражнение на другую сторону.
Автор: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.
Другие комплексы упражнений от Виктории Боровской:
Холка на шее. Комплекс упражнений для красивой осанки и избавления от “вдовьего горбика” на шее
Причины появления “галифе” + 4 упражнения для “включения” ягодичных мышц
Как стопы влияют на тело + 6 эффективных упражнений для стоп
Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу
Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка
Максим Кудеров Четверг, 04.06.2020
Источник