Упражнение на перекладине у мужчин на олимпийских играх
После того, как гимнасты освоили перелёты Ткачёва и сальто в вис как на махе вперёд, так и на махе назад, стал вопрос: а возможно ли выполнить сальто через гриф перекладины и взяться за неё руками? Задача на период 70-х годов казалась очень нереалистичной. Целый ряд гимнастов пробовали выполнять соскок 1.5 сальто назад через перекладину, но, чтобы взяться за гриф…И вот в 1979 году произошло событие, которое можно назвать революционным в спортивной гимнастике. Болгарский гимнаст Петер Ковач исполняет сальто назад над перекладиной и приходит в вис!
Причём в правилах 80-90-х годов перелёт Ковач верно именовался как 1,5 сальто назад через перекладину в вис. В настоящих правилах изменили название на двойное сальто в вис, что не верно. Проверочное действие простое. Идём от обратного. Если есть двойное сальто, то должно быть и одинарное, так? Тогда как будет выглядеть одно сальто через гриф в вис? По логике составителей нынешних правил это будет вообще не сальто, а просто подлёт на большом обороте назад.
Казалось бы, планка сложности в упражнении на перекладине поднята на совершенно новую высоту и гимнасты в массах должны освоить новинку, чтобы получить преимущество над соперниками. Но ничего подобного не случилось. В 80-е годы перелёт Ковача практически не исполняется. Популярность к данным элементам придёт только после изменений в правилах аж в 1989 году.
80-е годы – это время перелётов Ткачёва и оборотов на одной руке. И всё-таки, в 1982 году американский гимнаст Митч Гейлорд выполняет свой вариант сальтового перелёта. Если можно выполнить 1,5 сальто назад в вис, то почему бы не выполнить 1,5 сальто вперёд? Гейлорд исполняет «Ковач вперёд» на (0:30):
А ещё через некоторое время он выполняет свой второй именной перелёт. «Гейлорд 2» — это по сути сальто Гингера, но с переходом через гриф. Но может быть исполнен как Ковач в положении тела согнувшись с поворотом на 180.
Примерно в 1985 году элемент Гейлорда 2 получает ещё одно усложнение. Тони Пинеда добавляет в него ещё один поворот на 180. Получается как бы Ковач согнувшись с поворотом на 360. Но на самом деле элемент можно чётко поделить на фазы как сальто Гингера через гриф и последующий поворотом на 180 в вис. Т.е. поворот на 360 разделён на два поворота по 180.
Судя по всему, в правилах 1989-1992 года были даны дополнительные прибавки за перелёты Гейлорда 1. 1992 год становится пиком популярности перелётов Гейлорда. И после этого перелёты сальто вперёд практически не будут исполнятся гимнастами, а жаль…Это очень сложные и оригинальные движения.
В финале на перекладине на Олимпийских играх 1992 Гуо Линяо, Григорий Мисютин выполняют Гейлорд в группировке.
А Дайсуке Нишикава и Ли Джинг в положении согнувшись:
Более того, в это время исполняются сальто Гейлорда из обратного хвата! Такой вариант значительно сложнее, но к сожалению, не получает за это более высокую группу сложности. Этот уникальный трюк исполнил в том же 1992 году Ли Чуньянг:
Т.е. 1992 год становится как бы годом, когда передаётся эстафетная палочка от перелётов Гейлорда перелётам Ковача. Ведь целый ряд гимнастов 1992 года включает перелёт Ковача в свои программы и даже два раза подряд, что было разрешено теми правилами.
В том же 1992 году словенский гимнаст Алойз Кольман исполняет перелёт Ковача с поворотом на 360. Но выполнен он был по принципу перелёта «Пинеды». Т.е. в нём чётко разделяются два поворота по 180 градусов.
И вот начиная с 1993 года перелёты Ковача становятся элементом, чуть ли не обязательным в комбинациях каждого топ-гимнаста. Их исполняют в разных положениях тела: в группировке, согнувшись, прогнувшись. Одним из лучших исполнителей Ковачей 90-х стал россиянин Алексей Немов.
Научившись в массах исполнять перелёты Ковача, гимнасты ставят перед собой следующую задачу. Сделать связку из двух Ковачей подряд. Задача безусловно труднейшая, но решаемая. Уже в 1997 году Иван Иванков и Йошиаки Хатакеда претворяют в жизнь эту идею.
Так началась совершенно новая эра перелётовых соединений. Теперь гимнасты подошли к уровню, когда на смену «простым» связкам перелётов Ткачёва и сальто Гингера, наступает время сложнейших связок сальтовых перелётов.
Вот уже в 2005 году Валерий Гончаров исполняет сложнейшую связку: Ковач + Кольман + Рыбалко.
Но прежде чем описывать дальнейшие развитие связок перелётов Ковача, немного вернёмся назад, а именно в 2001 год. В этом году впервые в мире итальянец Игорь Кассина исполняет уникальный элемент – перелёт Ковача прямым телом с поворотом на 360 градусов!
На период 2001 года перелёт получается грязно с сильным разведением ног. Но в 2004 Игорь станет чемпионом Олимпийских игр в упражнении на перекладине, выполнив самую сложную комбинацию в мире. Он включит в свою программу три самых сложных варианта Ковача на тот момент. Более того, его именному «Кассине» даже не найдётся подходящей группы сложности, т.к. тогда ещё не было группы сложности «G». Перелёт прямым телом будет оценен, как и в группировке.
Но есть ещё один принципиальный момент, связанный с перелётом Кассины. Дело в том, что исполняет Ковач в группировке и прямым телом именно с поворотом на 360, т.е. с полноценным винтом. Фактически за всю историю гимнастики только один Игорь и исполнял настоящую «Кассину», т.к. гимнасты последующих годов стали поголовно крутить Ковач прямым телом с винтом по принципу двух поворотов на 180, т.е. исполняли Пинеду прогнувшись.
В правилах 2005-2006 годов вначале происходило именно такое разделение между этими перелётами. Кассина – это Ковач прямым телом с винтом, а Пинеда – это Гейлорд согнувшись или прямым телом с полвинтом. Но в последствии, когда все перешли на исполнение Пинеды прогнувшись, то правила поменяли. Теперь Кассиной называют все Ковачи прямым телом с винтом, а Пинедой – все Ковачи согнувшись с винтом.
Следующее усложнение связок перелётов Ковача продемонстрировал в 2008 году уникальный «летучий голландец» Эпке Зондерланд. Пока для всего мира освоение перелёта Кассины/Пинеды было пределом возможности и они только-только начали появляться в программах гимнастов. Эпке уже демонстрирует связка Кассина (будем называть Кассиной все Ковачи прогнувшись с винтом) + Ковач:
Но в этом же 2008 году японский гимнаст Кохеи Учимура выполняет Ковач иного порядка. Можно сказать, самый настоящий эталонный Ковач. Его Ковачи согнувшись и в группировке просто поразительны. Если все гимнасты делают Ковач в рваной группировке, то у пока никому не известного японца, высочайший вылет в плотнейшей группировке, а потом бац, разгиб в прямое тело. Совершенно потрясающая техника!
Далее, в 2011 году Эпке Зондерланд продолжает удивлять мир. И на Чемпионате мира демонстрирует принципиально новую по композиции связку. Ему удаётся связать вместе два винтовых перелёта: Кассина + Кольман. Это новый виток в эволюции связок перелётов:
А в 2012 году он представляет связку из четырёх сальтовых перелётов: Кассина + Ковач + Кольман + Гейлорд 2
И в 2017 году у Эпке готова самая сложная связка из перелётов Ковача. 5 перелётов подряд!!!
Но на соревнованиях Эпке смог продемонстрировать только связку из трёх Ковачей. Это было на Олимпийских играх в Лондоне 2012 года. А вот первым гимнастом, который выполнил четыре сальто подряд является японец Коджи Уемацу. На соревнованиях в 2015 Кожди выполнил соединение: Ковач согнувшись + Ковач + Кольман + Гейлорд 2 в группировке.
Помимо развития мощности связок с перелётами Ковача развивалось и направление увеличения сложности самого перелёта. Так Ноам Шахам исполняет Ковач с поворотом на 540 примерно в 2007 году.
Затем немецкий спортсмен Андреас Бретшнайдер увеличивает число винтов в Коваче до двух в 2014 году.
На Олимпийских играх 2016 года Андреас пробует исполнить свой элемент в положении прямого тела, но не удаётся взяться за гриф перекладины. Зато в 2017 году Хидетака Миячи успешно исполняет самую сложную модификацию перелёта Ковача – прямым телом с двумя винтами в финале Чемпионата мира. Элемент не только получает имя «Миячи», но и вообще наивысшую группу сложности на всех снарядах «I». Видео ниже с местного чемпионата, где он многократно исполнял элемент в течение всего года:
Следующая принципиально новая модификация Ковача – это выполнение 2,5 сальто назад в вис. Дело будущего.
Но давайте опять вернёмся к началу 90-х и перелётам Гейлорда. Как было отмечено выше, после 1992 года их практически перестали выполнять. Но всё таки были исключения. Так примерно в 1995 году словенец Аляз Пеган демонстрирует «перелёт Пегана» или Гейлорд с поворотом на 180.
После изменений в правилах 2006 года, он добавит к нему в связку элемент Рыбалко. А греческий гимнаст Власиос Марас исполнит другую связку: Рыбалко + Гейлорд в обратном хвате.
На Чемпионате Европы 2005 года Марас выполнит уже свой вариант Гейлорда – перелёт Пегана в положении согнувшись:
Но самая сложная связка с перелётом Гейлорда была выполнена на тренировке Александром Батинковым. Он соединил два направления перелётов и выполнил связку Пегана с Кольманом:
Перелёт Гейлорда был освоен и гимнастками. Сразу две китаянки Мо Хуилан (выполнила чуть раньше) и Би Вэньцзин демонстрируют на брусьях разной высоты первый в женской гимнастике сальтовый перелёт. Видео Мо 1994 года:
Видео Би 1996 года:
А в 1999 году Челси Отто уже выполняет Гейлорд 2 в группировке:
Перелёт Ковача на сегодняшний день в женской гимнастике до сих пор никем не исполнен. Но история развития сальтовых перелётов продолжается.
Источник
Спортивная гимнастика – это олимпийский вид спорта, который включает в себя соревнования в вольных упражнениях, упражнениях на гимнастических снарядах, а также в опорных прыжках. В программу женского многоборья включены: вольные упражнения, упражнения на брусьях разной высоты, бревне и опорных прыжках. Программа мужского многоборья: вольные упражнения, опорный прыжок, а также упражнения на следующих снарядах: кольцах, коне, перекладине и параллельных брусьях.
Международная федерация гимнастики (англ. International Federation of Gymnastics, IFG) — федерация гимнастических видов спорта.
История возникновения и развития спортивной гимнастики
Гимнастика появилась в Древней Греции в 8 веке до нашей эры и представляла собой комплекс физических упражнений направленных на всестороннее развитие. Гимнастические упражнения служили средством подготовки юношей к участию в Олимпийских играх.
Когда появилась спортивная гимнастика?
В VIII веке до нашей эры.
После падения Римской империи гимнастика была забыта, но с утверждением на рубеже XIV-XV веков гуманизма, общественная мысль взяла вектор на всестороннее развитие личности, особое внимание при этом уделялось физическому здоровью. Только тогда люди вновь обратились к античной культуре и постепенно стали внедрять в систему воспитания и его физическую сторону – гимнастику.
В конце XVIII — начале XIX веков в Германии появилось течение филантропистов. В созданных ими школах, важное место заняла гимнастика, которую разработали и преподавали Г. Фит и И. Гутс-Мутс. Завершил создание системы немецкой гимнастики Ф. Л. Ян. Параллельно с немецкой были созданы системы гимнастики во Франции, Швеции и Чехии.
Гимнастику официально признали видом спорта в 1896 г. после того, как включили её в программу первых современных Олимпийских игр. Поначалу на олимпийский гимнастический помост выходили только мужчины, а в 1928 г. впервые были проведены соревнования женщин.
Где появилась спортивная гимнастика?
В Древней Греции.
Правила спортивной гимнастики (кратко)
Как у мужчин, так и у женщин победители соревнований определяются на отдельных снарядах, в абсолютном первенстве и в командном зачете. Во всех видах, кроме опорного прыжка у женщин, спортсменам предоставляется только по одной попытке. В опорном прыжке у женщин подсчитывается средний балл по результатам двух попыток.
Каждый спортсмен сам определяет программу своих выступлений, она должна удовлетворять требованиям относительно типа и сложности упражнений.
Программа соревнований и снаряды спортивной гимнастики
Обычно соревнования по спортивной гимнастике проводятся на 7 снарядах:
Упражнения на брусьях. Мужские упражнения на брусьях сочетают в себе динамичные и статичные элементы. Гимнаст должен использовать всю длину снаряда, выполнять элементы над и под брусьями. Упражнения обязательно должны оканчиваться эффектным соскоком.
Женские упражнения на брусьях включают обороты вокруг верхней и нижней жерди, а также различные технические элементы, исполняемые над и под ними с вращением вокруг продольной и поперечной оси при помощи хвата одной и двумя руками. Правильное название женских гимнастических брусьев — разновысокие.
Вольные упражнения в гимнастике представляют собой комбинацию из отдельных элементов, а также их связок. Это могут быть сальто, кувырки, шпагаты, стойки и другие элементы. Судьи оценивают сложность программы и отдельных ее элементов, а также чистоту и уверенность исполнения. Не менее важна оригинальность представленной композиции и артистизм спортсмена. Время выступления ограничено: 1 минута 10 секунд у мужчин и полторы минуты у женщин.
Чем отличается спортивная гимнастика от акробатики?
Акробатика – это вид спорта, который включает в себя различные прыжки, перекаты, вращения тела с опорой и без. Спортивная гимнастика дополнительно включает в себя упражнения на гимнастических снарядах.
Упражнения на коне представляют собой комбинацию маховых и вращательных движений, а также стоек на руках, при выполнении которых должны быть задействованы все части снаряда.
Упражнения на кольцах представляют собой комбинацию маховых и силовых элементов на специальном подвижном снаряде в виде двух деревянных колец на специальных тросах. Выполнение упражнений обязательно заканчивается соскоком.
Опорный прыжок выполняется с разбега с использованием дополнительной опоры в виде прыжкового коня. В этом упражнении оценивается высота и дальность прыжка, его сложность, чистота исполнения и приземления.
Упражнения на перекладине представляют собой комбинацию из вращательных элементов вокруг перекладины с поворотами и без, а также элементов с отпусканием рук. Спортсмен не имеет права касаться грифа телом. Выступление обязательно заканчивается соскоком.
Упражнения на бревне представляют собой единую композицию из динамичных и статичных элементов, исполняемых стоя, сидя и лежа на специальном снаряде. Продолжительность выступления не должна превышать полторы минуты.
Как называются снаряды в спортивной гимнастике?
Разновысокие и параллельные брусья, перекладина, конь, гимнастический мостик, кольца, бревно, гимнастический ковер.
Правила судейства в спортивной гимнастике
Выступления гимнастов оценивают главный судья и восемь судей, «обслуживающих» тот или иной снаряд. Двое из судей оценивают сложность упражнений, а другие шесть оценивают технику. Судьи, оценивающие сложность программы и судьи, наблюдающие за техникой исполнения, выносят оценки независимо друг от друга: лучшая и худшая из них не учитываются, а из оставшихся четырех выводится средний балл.
Для быстрой фиксации технических элементов судьи используют более 1000 специальных письменных знаков.
Во время командных соревнований или при розыгрыше абсолютного первенства оценки суммируются. На их основе выводится итоговая оценка. Набравшие наибольшее количество очков, объявляются победителями.
Соревнования по спортивной гимнастике
- Олимпийские игры – самый престижный чемпионат по спортивной гимнастике.
- Чемпионат мира по спортивной гимнастике – ежегодный международный чемпионат, который проводится с 1903 года.
- Чемпионаты Европы по спортивной гимнастике — крупнейшие соревнования между представителями европейских стран по спортивной гимнастике.
Чем отличается спортивная гимнастика от художественной?
Спортивная гимнастика — включает соревнования на гимнастических снарядах, в вольных упражнениях и в опорных прыжках, а художественная гимнастика — вид спорта, который подразумевает выполнение различных гимнастических и танцевальных упражнений без предмета, а также с предметом (скакалка, обруч, мяч, булавы, лента) под музыку.
Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Спортивная гимнастика».
Другие виды спорта
Источник
Надоел пропахший потом зал? Радуйся, мы подготовили для тебя серию публикаций про тренировки на свежем воздухе. Начнем с упражнений на турнике для атлетов любого уровня — от «полотенчика» до эксперта.
Подтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.
Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.
Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.
ТЯНИ ЛЯМКУ
В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота. Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом. Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.
НАЧИНАЮЩИМ
Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».
1. Негативные подтягивания
Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.
2. Прыжковые подтягивания
Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
Важно Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.
3. Подтягивания с резиной сверху
Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
ОПЫТНЫМ
Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.
1. Подтягивания обратным хватом
Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.
2. Подтягивания прямым хватом
Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
3. Подтягивания широким хватом
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
4. Подтягивания разнохватом
Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.
Сделай себя сам
Вот тебе пример экспресс-тренировок на турнике.
1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.
2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.
Обрати внимание: В описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».
Комментарий: Если ты новичок, тебе не стоит придумывать ничего особенного, просто следуй тому, что предлагаем мы (уровень «Начинающий»). Если же ты тренируешься давно, то у тебя есть альтернатива предложенным нами экспресс-тренировкам уровня «Опытный» и «Эксперт». Ты можешь сам составить программу из полного списка упражнений. Делается это так: сначала сделай простое упражнение в качестве специальной разминки. Затем поработай над элементом, который ты пытаешься освоить или показатели в котором хочешь улучшить (1–2 упражнения). После этого сделай любой вариант подтягиваний, создавая акцент на выносливость. И закончи тренировку упражнениями на кор и хват.
ЭКСПЕРТАМ
На перекладине ты чувствуешь себя как дома? Пора усложнить программу. Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.
1. Диагональные подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху (А). Теперь подтянись вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки (Б). Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону (В). Это был 1 повтор.
2. Круговые подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом (А). Подтянись к левой руке (Б). Теперь, не опускаясь вниз, перемести тело вправо — к правой руке (В). Опустись на прямые руки, вернувшись в исходное положение. Теперь попробуй выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считай блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.
3. Подтягивания с хлопком
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч (А). Мощно подтянись вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной (Б). Быстро верни руки на перекладину, вернись в исходное положение и повтори.
4. Подтягивания с резиной снизу
Прикрепи резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку или попроси приятеля наступить на амортизатор. Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (А). Согнув руки, подтянись вверх, преодолевая сопротивление резины (Б). Плавно, не позволяя амортизатору дергать тебя вниз, вернись в исходное положение и повтори.
5. Подтягивания с 3 паузами
Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержись в этом положении на 2 счета (Б). Теперь подтянись до конца и задержись в верхней точке на 2 счета (В). Разогни руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируй это положение на 2 счета (Г). Вернись в исходное положение — это 1 повтор.
6. Подтягивания с уголком
Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подними чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение (А). Согни руки в локтях и подтянись вверх, сохраняя положение ног (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
7. Подтягивания с полотенцем
Обмотай перекладину полотенцем. Возьмись за нее хватом сверху на ширине плеч и повисни на прямых руках (А). Согни руки в локтях и поднимись вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.
8. Подтягивания на полотенце
Сверни полотенце в трубочку и перекинь его через перекладину. Возьмись за оба конца полотенца и повисни, выпрямив руки (А). Подтянись как можно выше (Б), вернись в исходное положение и повтори.
Важно Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.
9. Подтягивания на одной руке с помощью
Возьмись за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом (А). Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
Важно Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.
10. Подтягивания на одной руке с полотенцем
Перекинь через перекладину полотенце, свернутое в трубочку. Правой рукой возьмись за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца (А). Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянись (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделай нужное количество повторов, отдохни и смени руки.
11. Подтягивания на одной руке
Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его ты можешь начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями. Повисни на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом. Свободную руку держи у груди или в стороне — как тебе удобно (А). Согни руку в локте и подтянись вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори, если сможешь. Сделав нужное количество повторов, отдохни и смени руку.
Важно Требует тщательной разминки!
12. Берпи с подтягиваниями
Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки. Встань под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам (А). Сядь на корточки, поставив ладони на пол (Б). Прыжком прими положение упора лежа (В). Сделай одно отжимание (Г). Прыжком вернись в положение на корточках (Д). Подпрыгни и, схватившись за перекладину, подтянись (Е). Выпрями руки и мягко спрыгни на землю. Это был 1 повтор.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Этими упражнениями ты будешь заканчивать каждую тренировку. Упражнения в обоих блоках расставлены по нарастанию сложности.
1. ХВАТ
Так ты будешь тренировать мышцы предплечий, усиливая цепкость рук. Чем крепче будут твои пальцы, тем больше подтягиваний и других элементов ты будешь способен сделать.
1. Вис на двух руках
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина может быть произвольной — чем шире хват, тем сложнее будет упражнение. Теперь, стараясь не расслаблять мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, виси в этом положении так долго, как сможешь. Не задерживай дыхание.
2. Перехваты в висе
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ширина хвата средняя, примерно на ширине плеч или несколько больше. Поочередно на долю секунды разжимай то правую (А), то левую руку (Б), оставаясь висеть лишь на одной руке. Без остановки перехватывай турник так долго, как сможешь.
3. Вис на одной руке
Встань под перекладину так, чтобы твой взгляд был направлен вдоль снаряда. Если ты встанешь как обычно — взгляд направлен поперек турника, — в начале виса тебя начнет сильно крутить. Возьмись за перекладину одной рукой и аккуратно повисни. Вторую руку держи так, как тебе удобно, — обычно ее ставят на пояс, отводят в сторону или прижимают к груди. Задержись в этом положении так долго, как сможешь. Отдохнув, смени руку.
4. Пальцевые подтягивания
Повисни на перекладине, взявшись за нее прямыми руками хватом сверху. Немного расслабь кисть так, чтобы она была максимально открыта, но ты не срывался с перекладины (А). Теперь, не сгибая рук в локтях, с силой сожми кисть, немного поднявшись вверх только за счет усилия мышц кисти (Б). Аккуратно вернись в исходное положение и повтори.
2. КОР
Участие этих мышц в подтягиваниях не очевидно, но попробуй потренировать их с помощью приведенных ниже упражнений, и ты станешь гораздо быстрее прогрессировать на перекладине.
1. Подъем коленей в висе
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Удерживай чуть согнутые в коленях ноги перед собой (А). Округляя поясницу, подтяни ноги к груди, сгибая их в коленях (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.
2. Подъем коленей + выход в уголок
Повисни на перекладине, хват сверху на ширине плеч (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к груди (Б). Теперь медленно — на 3–5 счетов —выпрями ноги так, чтобы они оказались параллельными полу (В). Плавно опусти прямые ноги, вернувшись в исходное положение.
3. Подъем прямых ног к перекладине
В висе на перекладине едва заметно согни ноги в коленях (А). Контролируемым махом закинь ноги вверх, стараясь легко коснуться подъемами стоп перекладины (Б). Плавно верни ноги в исходное положение и повтори.
4. Маятник
Поставь под перекладину любое препятствие вроде табуретки. Повисни на перекладине, отведя прямые ноги вправо от выбранного препятствия (А). Согни ноги в коленях и подтяни их к плечам (Б). Теперь выпрями их влево от препятствия (В). Вернись в исходное положение, выполнив все движения в обратном порядке, — получишь 1 повтор.
Важно Следи, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной и не раскачивалась из стороны в сторону.
5. Циркуль
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги соедини вместе и держи немного перед собой (А). Единым махом по широкой окружности поведи ноги вправо и вверх (Б), затем к перекладине (В) и затем влево и вниз (Г), после чего опусти их в исходное положение. Повтори вращение в другую сторону — получишь 1 повтор.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новости!
Источник