Упражнение на пресс и спину одновременно

Прошло две недели — обновляем комплекс
Пресс и поясничные мышцы — это мышцы-антагонисты, т. е. мышцы с противоположными функциями. Если пресс отвечает за сгибание корпуса, мышцы поясницы, наоборот, его разгибают. Например, когда вы поднимаете сумки с пола. В идеале мышцы-антагонисты должны иметь одинаковую силу и тем самым обеспечить равновесную поддержку позвоночнику. (Вместе с косыми мышцами живота они образуют т. н. «мышечный корсет талии».) Если они развиты неравномерно, на позвонки нижнего отдела позвоночника ложится «кривая» нагрузка. Отсюда ущемления нервных окончаний, грыжи межпозвоночных дисков и пр. Не зная всего этого, многие новички бросаются истово качать пресс и тем самым еше больше усугубляют диспропорцию. С вами бывало, когда боли в спине не давали вам закончить очередной сет скручиваний? Таким манером слабая поясница подает вам сигнал SOS.
Какие выводы? Вот первый: поясничные мышцы надо тренировать так же серьезно, как и пресс. А вот второй. Мышцы-антагонисты устроены так, что когда работает одна, кровь приливает к другой. А наполненная кровью мышца находится в крайне работоспособном состоянии. Можно сказать, приходит в полную боевую готовность. Согласитесь, логично сразу же приступить к ее «обработке». Такой метод тренинга называется суперсетом. Сначала вы делаете сет на одну мышцу (в нашем случае, на пресс), а потом тут же, без остановки, сет на мышцу-антагонист (наполнившиеся кровью мышцы поясницы). Эффективность такой тренировки на порядок выше, да и восстанавливаются мышцы при таком режиме быстрее.
Качая пресс вместе с поясницей, вы приобретете осиную талию, идеальную осанку, да еще здоровье поправите — в том смысле, что понизите риск поясничных болей.

выпрямление ноги
Итак, примите исходное положение лежа спиной на полу. Поднимите скрещенные руки над грудью, а ноги согните в коленях и удерживайте на весу, как на фото. Выпрямите одну ногу и одновременно опустите скрещенные руки за голову. Вернитесь в ис-холную позицию и повторите движение другой ногой. Выполняйте упражнение как минимум в течение минуты. Главная цель упражнения — удержать корпус абсолютно неподвижным за счет статического сокращения мышц пресса.
совет: Если вам не удается сохранять неподвижность корпуса, поднимайте повыше вытянутую ногу. (Это облегчит упражнение.)

подъем руки и ноги
Как и в предыдущем упражнении, корпус остается неподвижным, работают только руки и ноги. Встаньте на четвереньки и сделайте спину идеально прямой. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу, чтобы они образовали одну линию с позвоночником. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходную позицию. Затем сделайте повтор, поменяв руку и ногу. Выполняйте упражнение как мимимум в течение минуты.
совет: Не задирайте руку и ногу слишком высоко, иначе на поясницу ляжет чрезмерная нагрузка. Держите их в линию с позвоночником.

подъем корпуса
Это уникальное упражнение заставляет одновременно работать и пресс, и поясницу! Ложитесь на пол лицом вниз, обопритесь на локти (ладони кверху!). Затем поставьте носок левой ноги на пятку правой. Это исходное положение. А теперь общим усилием мышц пресса и поясницы поднимите прямой корпус над полом. Задержитесь в верхней позиции по крайней мере на минуту, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. совет: Не расставляйте локти широко. Это усложнит упражнение.

V-скручивания
Мало того, что в этом упражнении участвуют и мышцы пресса, и поясница, оно вдобавок укрепляет глубинные мышцы таза. А это полезно любой женщине. Ложитесь на пол спиной, прямые руки вытяните вдоль корпуса. Ноги согните в коленях. Одновременно поднимите корпус и подтяните колени к груди. Без остановки вернитесь в исходное положение. Но! Ступни и плечевой пояс удерживайте на весу. Из этого положения начинайте второй повтор. Сделайте 3 сета по 10 повторов. совет: Не прижимайте подбородок к груди! Это может привести к перерастяжению мышц шеи.

гиперэкстензии
Это одно из самых эффективных упражнений на мышцы поясницы. Ложитесь на пол как на фото. Голову поднимите, прямые руки вытяните перед собой. Усилием мышц поясницы оторвите руки и плечевой пояс от пола. В верхней точке замрите на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 повторов.
совет: Иногда одновременно с головой и руками советуют поднимать ноги. Это ошибка! Такой прием может привести к перенапряжению мышц поясницы и травме межпозвоночных дисков.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задне?