Упражнение на принятие женщины
«Просто прими себя» — совет, который можно услышать от близких или хороших знакомых в не самые приятные моменты жизни.
Что значит «принять себя»? Как себя принять? Что это даст? Какие техники для этого существуют и какие действительно помогают?
Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в этой статье.
Важное замечание: работа над собой требует времени и сил. Поэтому рекомендуем вернуться к этой статье через 2—3 дня, освежить знания и взять на вооружение ту технику, с которой вы еще не работали.
Принять себя — это как?
Любой человек — это сочетание самых разных качеств и свойств характера. Трудолюбивый, любознательный, раздражительный, усердный, вспыльчивый, надежный — в одной личности уживаются десятки черт. Именно они делают нас теми, кем мы являемся. Но все ли наши черты нам нравятся? Нет.
Кто-то не прочь избавиться от своей медлительности, кто-то недоволен излишней раздражительность, а кто-то — невнимательностью или мечтательностью. Отдельную категорию недовольств составляет внешность. Эти «нелюбимые» черты становятся поводом для постоянных упреков в свой адрес. Они не вписываются в идеальный образ, который рисует себе каждый человек. Отсюда следует низкая самооценка и неуверенность в себе.
Из этой ситуации есть 2 пути:
- Продолжать дальше заниматься самобичеванием и думать, как с этим справиться;
- Признать свою неидеальность.
Последний вариант — это о принятии себя.
Когда человек принимает себя, он признает в себе и достоинства, и недостатки.
«Да, я могу вспылить в неподходящий момент. Да, я слишком эмоционально реагирую на критику и резкие слова в свой адрес» — когда мы так говорим, мы принимаем себя.
Создается впечатление, что принять себя — значит оставить ситуацию такой, какая она есть, то есть смириться с ней. Это не так.
Принятие себя — первый шаг к личностному росту и внутренним изменениям.
Логика здесь проста:
- Когда мы постоянно думаем о своих недостатках, пытаемся с ними бороться, то чувствуем внутреннее напряжение. Результат — вместо того, чтобы решать конкретную проблему, уходим в негативные эмоции. Сильные эмоции мешают рационально думать. Проблема остается нерешенной.
- Когда мы принимаем себя, то скидываем внутреннее напряжение. Теперь ничего не мешает грамотно подойти к проблеме и наметить пути выхода из нее.
Принятие себя — это о стремлении меняться, но не через борьбу с самим собой, а через сотрудничество.
Почему мы себя НЕ принимаем
Ответ на этот вопрос часто кроется в детстве. Мама, папа, родные братья и сестры, дедушки и бабушки — все, кто окружал ребенка в юные годы, влияли на его самовосприятие. Достаточно бросить «давай быстрее, ну почему ты такой медлительный», чтобы через много лет уже взрослый человек ненавидел себя за свою медлительность. Систематические упреки могут сформировать искаженное представление о себе.
При этом родители не обязательно должны вечно третировать ребенка. Негативно на самовосприятии сказывается и постоянные фразы «ты должен…». И не важно, может ребенок это выполнить или нет. Главное — «ты должен». С этим дети уходят во взрослую жизнь, продолжая требовать от себя невозможное.
Социум не ограничивается близкими. Воспитатели, учителя, друзья — все они влияют на то, какими мы себя видим.
Еще один момент. Это сравнения. Сначала нас сравнивают мамы и папы с послушными детьми, потом учителя — с отличниками, потом мы сами себя — с удачливыми коллегами и успешными одноклассниками. Выбраться из этого сложно, но очень важно, если хочется прожить радостную, наполненную приятными эмоциями жизнь.
Как себя принять: 5 простых техник
Начните с изучения себя
Для этого вам понадобится блокнот, ручка и честность перед собой. Напишите, каким/какой вы себя видите. Не стесняйтесь в выражениях, если хочется. Пишите все, что считаете нужным: и достоинства, и недостатки.
Теперь рядом с каждым пунктом поставьте «+» или «-» (нравится эта черта в себе или нет, соответственно). Готовы к более глубокой работе? Рядом с каждым «-» напишите, это ваше личное мнение о себе или оно навязано окружающими. Не торопитесь и помните о честности.
Что делаем дальше?
Перед вами готовый набор суждений, который мешает вам жить полноценной жизнью. Начнем с тех, что внушил вам социум. Перечитайте каждое утверждение и спросите себя: «Я правда такой?» Попытайтесь переосмыслить эти утверждения в таком ключе: «… может думать обо мне что угодно. Я же считаю себя …». Ваша задача — выключить чужие голоса и услышать свой.
С утверждениями, где вы осуждаете сами себя, работаем в русле позитивной психологии. Смотрите следующее упражнение.
Превращайте минусы в плюсы
Ваша задача — увидеть в недостатках преимущества.
Например, лишний вес может стать поводом для покупки новых кроссовок и занятий бегом под любимую музыку в телефоне. Найти единомышленников в сети и устроить массовый забег на выходных.
Если нет работы, подумайте, как с пользой проводить свое время: подтяните английский, освойте смежную специальность, если это возможно.
Это упражнение расширяет мышление, помогает взглянуть на проблему с другой стороны и не зацикливаться на ней.
Ведите дневник благодарностей
Благодарить вам предстоит себя.
В конце каждого дня выделите 5—10 минут на заполнение дневника. Напишите 3 вещи, за которые вы благодарны себе сегодня. Пусть это будет что-то незначительное или масштабное, все зависит от того, как прошел день и что вы делали.
Сначала это упражнение будет даваться нелегко. Будет возникать ощущение того, что вы занимаетесь ерундой. Пишите, несмотря на такие мысли. Поставьте эксперимент: что будет через месяц ведения дневника. Результаты могут оказаться впечатляющими.
Для чего это нужно? Чтобы расширить ваше мнение о себе. Чтобы научиться замечать в себе не только плохое.
Подробнее о том, как Благодарность влияет на нашу жизнь, читайте здесь.
Фокусируйтесь на процессе, а не на результате
Понятное дело, что мы всегда делаем что-то в надежде получить определенный результат. Рисуем мечты, где представляем себя влиятельными и великими, образно говоря. Если результат не оправдывает вложенные средства, нас накрывает волна разочарования.
Подумайте, чем вас может увлечь сам процесс. Ищите точки интереса. Вспомните, какие дела увлекают вас на 100%. Подумайте, как это можно использовать в повседневной жизни. Пусть решение задачи станет для вас подобием игры.
Учитесь управлять эмоциями
Сильные эмоции мешают думать в перспективе, мешают нам воспринимать себя такими, какие мы есть. Что делать?
Медитируйте
Начните с двух-трех минут в день и доводить время медитации до комфортной планки.
Практикуйте дыхательные практики
Особенно, когда чувствуете, что эмоции вот-вот накроют.
Включайте осознанность
Если эмоции начинают зашкаливать, спросите себя, что вы сейчас хотите: утонуть в негативе или решить возникшую сложность. Такой вопрос помогает сместить акцент с эмоций на мышление и достойно выйти из ситуации.
Ищите ресурсы
Другими словами, это те дела, которые вам помогают расслабиться, наполняют вас силой и энергией. Музыка, общение с близкими друзьями, спорт, теплая ванна, шоппинг, чтение — составьте свой список и регулярно им пользуйтесь.
Что вам даст принятие себя?
Принятие себя — первый шаг к личностным изменениям. Когда вы принимаете себя, вы видите всю картину целиком, а не только свои недостатки. Вы знаете, на какие сильные стороны опереться, когда хочется заняться самобичеванием. Каждый наш шаг приводит к цепочке последствий. В случае с принятием себя она имеет приблизительно следующий вид:
- Уйдет внутреннее напряжение, что скажется на физическом состоянии;
- Вместо того чтобы тратить время на упреки в свой адрес, вы начнете искать выход из сложившейся ситуации;
- Появится новый опыт: оказывается, проблемы можно решать и по-другому;
- Вырастет самооценка, уверенность в себе;
- Поменяется отношение к окружающим. Навык принятия себя часто приводит к принятию других. Такой побочный эффект. Как результат: конфликтов станет меньше, появляется четкое понимание, с кем стоит общаться, а с кем — нет;
- Вы начнете пользоваться возможностями, которые дает жизнь.
Все это не происходит в одночасье. Личностное развитие — это игра на перспективу. Но именно сейчас вы можете заложить фундамент своего счастья и благополучия в будущем.
Когнитивные ошибки, которые мешают нам принять себя
Чтобы принять себя, важно работать и над своим мышлением. Часто мы делаем неправильные выводы из ситуаций, видим причину проблемы там, где ее нет. Это приводит к когнитивным ошибкам, которые мешают нам полноценно жить. Ваша задача — уметь их выявлять и учиться по-другому думать.
Как это сделать?
Проговаривайте свои мысли вслух, постоянно задавая себе простой вопрос: почему я так решил?
Это поможет вам уйти вглубь проблемы и увидеть ее источник. При этом можно взять листок бумаги и «озвучивать» свои мысли на ней. Так проще увидеть, в какой момент ваше мышление уводит вас с верной дороги.
Важно: если вы находитесь под властью сильных эмоций, то сначала успокойтесь, а потом приступайте к выявлению когнитивных ошибок. Иначе их может стать еще больше.
Психологи выявили большое количество когнитивных искажений. Перечислять их все нет смысла, поэтому мы возьмем только те, которые мешают нам принимать себя.
Переоценка своих возможностей
Не зная себя, не отдавая отчет своим возможностям и способностям, мы часто беремся за непосильные задачи. Здесь также подключается сравнение себя с другими: «если смог он, смогу и я». В результате задача не выполнена, а мнение о собственной некомпетентности или несостоятельности только усиливается. Начинается борьба с ними через новые испытания себя. Самооценка падает, и выбраться из этой «мыслительный ловушки» становится очень сложно.
Что делать?
Наблюдать за собой и быть честным по отношению к себе.
Если для выполнения какой-либо задачи вам требуется час времени, то не ставьте себя в рамки 20 минут. Например, если часовая тренировка приводит к тахикардии и головокружению, то снизьте нагрузку, обратитесь к врачу и реализуйте себя через другое.
Еще один выход из ситуации — снизить планку ожиданий. Или пересмотрите способы, которые используйте для достижения своей цели. Возможно вам просто надо сменить направление, чтобы получить результат. Одно из правил в психологии гласит: если у вас что-то не получается, сделайте это по-другому.
Подчинение авторитету
Об этом когнитивном искажении говорят фразы: «Он/она всегда прав(а)», «Он/она никогда не ошибается». Авторитеты у всех разные, но результат всегда один: слепое им подчинение и вера в их слова.
Особенно четко это проявляется в отношениях между детьми и родителями. Мнение авторитетного отца или матери даже не обсуждается ребенком. Поэтому даже став взрослым, он продолжает верить им, а не себе. Место родителей вполне могут занять воспитатели, учителя, начальники и более успешные коллеги. Итог от этого не меняется.
Что делать?
Понять, на чье мнение вы ориентируетесь.
В следующий раз, когда вы подумаете о себе в негативном ключе, просто спросите: «От кого я это слышал? Прав ли этот человек? Что я о себе думаю?» Важно посмотреть на ситуацию объективно. Результат зависит не только от нас. Внешние обстоятельства — полноправные участники нашей жизни, влиять на которые получается не всегда.
Выборочное восприятие
Наша психика устроена так, что мы замечаем лишь те ситуации, которые отвечают нашим убеждениям. Если человек считает себя неудачником, то и замечать он будет только свои неудачи. Ситуации, где ему благоволила удача, останутся вне поля зрения. В таких условиях несложно убедиться в своей никчемности. Если добавить к этому подчинение авторитету, то о принятии себя говорить не приходится.
Что делать?
Смотреть на ситуацию объективно, включать осознанность.
Для этих целей хорошо помогает дневник благодарности, о котором мы говорили выше. Если вы не любите делать записи, то на каждую неудачу вспоминайте ситуации, где вам везло.
Помните, что жизнь — это качели: сегодня вы чувствуете подъем сил и благосклонность судьбы, а завтра ругаете ее за свои неудачи. Они неизбежны, нравится нам это или нет. Будьте реалистом и принять себя станет проще.
Пожалуйста, оцените статью, нажав на звездочки в конце статьи.
Поделитесь своим мнением или задавайте вопросы в комментариях к статье!
Источник
Первый уровень
Быть на своей стороне, то есть быть за себя
В самом фундаментальном смысле самопринятие связано с установкой на самоценность, которая коренится в том факте, что я живу и осознаю. Это акт самоутверждения, своего рода естественный эгоизм, от рождения данный каждому человеку. Но все мы властны действовать ему вопреки.
Некоторые люди доходят до такой степени отрицания себя, что работа над личностным ростом становится невозможной. И пока проблема не решена, никакое лечение не даст продолжительного эффекта, никакое новое знание не усвоится, никакого серьезного прогресса не наступит. Психотерапевты, не понимающие этого, будут теряться в догадках, почему у клиента после стольких лет терапии нет существенных улучшений.
Самопринятие — это отказ от вражды с самим собой. Базовая установка на принятие себя — вот что настоящий психотерапевт стремится пробудить в человеке даже с очень низкой самооценкой. Такая установка способна вдохновить на осознание главной внутренней проблемы, чтобы пациент не начал при этом себя ненавидеть, отрицать свою ценность как личности или убивать волю к жизни. «Я буду ценить себя, относиться к себе с уважением и отстаивать право на существование». Это первичный акт самоутверждения — почва, на которой растет и развивается представление о себе.
Это эгоизм в самом благородном смысле слова
Самооценка может долго спать, а потом внезапно проснуться. Она сражается за нашу жизнь, когда мы впадаем в отчаяние. Когда пребываем на грани самоубийства, она может заставить нас поднять трубку телефона и позвать на помощь. Из бездны депрессии или тревог она может вывести нас к кабинету психотерапевта. После долгих лет унижений она внезапно заставляет нас воскликнуть: «Нет!» Это голос жизненной силы. Это эгоизм в самом благородном смысле слова.
Второй уровень
Принимать свои чувства, мысли, поступки
Самопринятие связано с волей осознать мысли, чувства, желания, поступки, то есть включить их в собственную реальность, не отрицая и не избегая. Мы думаем то, что думаем, чувствуем то, что чувствуем, желаем то, чего желаем, сделали то, что сделали, мы есть те, кто мы есть. Это отказ рассматривать какую-то часть себя — тело, эмоции, мысли, действия, сны — как нечто чужеродное, «не-я». Это стремление испытать на деле, а не отвергать любые факты своего существования в конкретный момент: «думать свои мысли», владеть своими чувствами, присутствовать в реальности своего поведения.
Стремление испытать и принять чувства не подразумевает, что поступки определяются эмоциями. Сегодня я не в настроении работать, но признаю свои чувства, принимаю их — и иду на работу. Разум прояснен, потому что я не начал день с самообмана. Принимая негативные чувства целиком, мы зачастую способны избавиться от них. Они сказали свое слово, а затем ушли из центра внимания.
Самопринятие — это готовность сказать о любой эмоции или манере поведения: «Это выражение меня. Я не обязательно ею восхищаюсь, но все же она показывает меня — по крайней мере, в данный момент». Это достоинство быть реалистом, то есть уважать реальность применительно к самому себе.
Если я думаю о том, что меня беспокоит, то действительно думаю об этом — я в полной мере принимаю реальность своего бытия. Если ощущаю боль, гнев, страх, непонятную страсть, я их ощущаю. Что истинно, то истинно, и я не рационализирую, не отрицаю и не пытаюсь оправдываться. Чувствую то, что чувствую, принимая реальность своего существования. Если совершаю поступки, за которые потом становится стыдно, факт остается фактом: я их совершил. Такова реальность, и я не стараюсь обмануть ум, чтобы вычеркнуть это из головы: что есть, то есть.
«Принять» — это больше, чем просто «допустить» или «согласиться». Это значит испытать, оказаться перед лицом реальности, пристально ее рассмотреть и внедрить в собственное сознание. Я должен открыться и в полной мере отдаться нежеланным эмоциям, а не просто поверхностно признать их существование. К примеру, жена спрашивает меня: «Как ты себя чувствуешь?», а я холодно отвечаю: «Ужасно». Она сочувственно говорит: «Вижу, ты сегодня действительно какой-то подавленный». Тогда я вздыхаю, напряжение уходит из тела. И уже совершенно другим тоном человека, ставшего для самого себя реальным, говорю: «Да, я чувствую себя несчастным, действительно несчастным». Потом начинаю рассказывать о том, что меня тревожит. Когда я произнес слово «Ужасно», тело напряглось, чтобы воспротивиться принятию ощущений — я отвергал эмоции, одновременно признаваясь в них. Полный сочувствия ответ жены помог мне испытать их, расчистить путь к самому себе. Переживание своих ощущений обладает непосредственным целительным свойством.
Самопринятие — обязательное условие изменения и роста. Приняв совершенную ошибку, я волен извлечь урок и в будущем не повторять ее. Нельзя учиться на «непринятых» ошибках.
Я не смогу преодолеть страх, реальность которого отрицаю
Я не смогу простить себя за поступок, который не признаю своим. Если отказываюсь принять тот факт, что зачастую живу безответственно, то как мне научиться ответственности? Если отказываюсь принять тот факт, что зачастую живу пассивно, то как мне научиться активности?
Я не смогу преодолеть страх, реальность которого отрицаю. Не смогу исправить проблему в отношениях с коллегами, если не признаю ее существования. Не смогу изменить плохие черты характера, если отрицаю их. Не смогу простить себя за поступок, который не признаю своим.
Слово «принимать» не обязательно означает «испытывать симпатию», «наслаждаться» или «одобрять». Могу принять то, что есть, и решительно абстрагироваться от происходящего. Двигаться вперед мне мешает не принятие, а отрицание. Не смогу честно постоять за себя и выстроить самооценку, если сам себя не принимаю.
Третий уровень
Быть другом самому себе
Предположим, я совершил поступок, о котором сожалею или которого стыжусь, и теперь упрекаю себя в этом. Самопринятие не отрицает реальность, но подвергает анализу контекст деяния. Оно желает получить ответ на вопрос «Почему?». Желает знать, почему нечто неверное или недостойное ощущалось как желательное, адекватное или даже необходимое в момент совершения.
Мы не понимаем другого человека, если знаем только, что его поступок был неправильный, злой, разрушительный. Необходимо взять в расчет и внутренние предпосылки. Всегда есть некий контекст, в рамках которого даже у самых враждебных действий есть собственный смысл. Понять — не значит оправдать. Но отнестись к себе по-дружески. Это не имеет ничего общего с попытками найти отговорки, уйти от ответственности.
Такой принимающий, сострадательный интерес не только не поощряет нежелательное поведение, но и снижает вероятность его повторения. Желая упрекнуть других или побудить их исправить ошибки, мы должны стремиться делать это так, чтобы не нанести вред самооценке. Ведь дальнейшее поведение людей будет определяться их представлением о себе. Такую же благожелательность мы должны демонстрировать в отношении себя. Такова добродетель самооценки.
Упражнение
Встаньте перед большим зеркалом (желательно — полностью обнажившись) и внимательно рассмотрите лицо и тело. Отметьте, какие чувства испытываете. Комфортно ли вам? Большинству людей трудно смотреть на некоторые части своего тела дольше секунды, потому что увиденное беспокоит или расстраивает. Возможно, вы слишком толстый или худой? Или видите признаки старения, которые вызывают невыносимые мысли, эмоции? Возможно, вам хочется спастись бегством от осознания, отринуть, отвергнуть, откреститься от некоторых аспектов своего «Я».
И все же в качестве эксперимента я прошу вас еще несколько мгновений не отводить взгляда от отражения, сказав себе: «Каковы бы ни были мои недостатки и несовершенства, я принимаю себя целиком и безоговорочно». Сохраняйте сосредоточенность, дышите глубоко и спокойно повторяйте эти слова снова и снова в течение двух минут. Прочувствуйте их глубинное значение.
Если вы перестанете сопротивляться реальности, то почувствуете легкое расслабление
Возможно, внутреннее «Я» запротестует: «Но мне не нравится мое тело! Как же мне принять его целиком и безоговорочно?». «Принять» не означает «полюбить». Принятие не означает, что мы не можем воображать или желать изменений и улучшений. Оно лишь говорит о том, что факт есть факт, и не надо его отрицать и избегать. В нашем случае это означает принять лицо и тело в зеркале. Они такие, какие есть. Если вы перестанете сопротивляться реальности, откроетесь осознанию (а именно это, в конечном счете, и означает принятие), то, возможно, почувствуете легкое расслабление. Вам будет комфортнее наедине с собой.
Теперь вы способны сказать: «Здесь и сейчас — это я. И я не отрицаю это, принимаю себя». Это и есть уважение к реальности. Выполняя данное упражнение в течение двух минут каждое утро и вечер в течение двух недель, люди вскоре начинают ощущать взаимосвязь между принятием себя и самооценкой. Разве можно вообразить, будто мы себя любим, если презираем свое отражение в зеркале?
Приняв себя, люди делают и другое важное открытие. Они не только устанавливают более гармоничные отношения с собой, ощущают рост своей эффективности и самоуважения, но и обретают сильную мотивацию к изменениям. У нас нет стимула менять то, реальность чего мы отрицаем. Приняв событие или явление, мы становимся сильнее и сосредоточеннее. Проклиная и сопротивляясь, мы лишаем себя силы.
Об авторе
Натаниэль Бранден — психотерапевт, писатель, эксперт в области самооценки, автор книги «Шесть столпов самооценки» (Манн, Иванов и Фербер, 2018).
Источник