Упражнение на растяжку бедра

Нерастянутые бедра, являются общей проблемой для почти всех — от бегунов, велосипедистов до танцоров. Попробуйте серию упражнений указанных ниже и включите их в свою тренировку.

Счастливый ребенок

Это успокаивающее упражнение, которое растягивает нижнюю часть спины.

Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ваших ног.
Старайтесь не напрягать ваши плечи или грудь, но держите все расслаблеными.
Находитесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.

Широкие приседания

Растягиваем бедра.

Встаньте, ноги немного шире, чем ваши бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к полу. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или заднюю часть мата, и поместите его под пятки.
После пяти вдохов, освободите руки на пол и положите их подальше от ваших ног, чтобы увеличить растяжение в области бедер и нижней части спины. Держите еще пять вдохов.

Ящерица

Это интенсивная растяжка внешней стороны бедер.

Делаем выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол, руки на землю под плечами.
Удерживайте это положение в течение пяти вдохов, а затем повторите на левую сторону.

Широко расставленные ноги

Растягиваем бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

Пребывайте в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, а затем сложите ноги вместе.

Бабочка

Растягиваем оба бедра в позе-бабочка.

Сядьте на землю, согните оба колена, и сложите ноги вместе. Используя свои руки, откройте ноги, как книгу.
Расслабьте плечи, и смотрите либо перед вами или на ваши ноги. Пребывайте в этой позе, а затем медленно сворачиваясь вперед, туловищем к ногам. Помните -сохраняйте ваш позвоночник прямо.
Если вы хотите больше растянуться, расширьте ваши руки перед вами. Пребывайте в этой позе еще пять вдохов.

Голова к Колено

Голубь

Основная йога позы, Голубь является одним из наиболее эффективных бедра открывалки, потому что вы можете сосредоточиться на одном бедре в то время.

Сядьте правое колено и левую ногу расширенной позади вас. Вытяните правую пятку в направлении вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, дюйм правую ногу от вас. Убедитесь, что левое бедро всегда направлен вниз к циновке. Если он начинает открываться вверх к потолку, сделать правую ногу назад в направлении вашего тела.
Пребывание здесь с руки на правом бедре или бедра, или ходить ваши руки перед вами, позволяя торс отдыхаешь над правым коленом. Беритесь здесь, дышать в любых областях герметичности и напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
Повторите эту позу с левой согнутое колено.

Двойной Pigeon

Двойной Pigeon предлагает очень интенсивный растяжку для ваших глубоких ягодицами.

Сядьте на пол, ноги прямо перед вами. Согните левое колено, и положите колено, голень и стопу на пол таким образом, они параллельны таза. Согните правое колено, и поместите его на самый верх, чтобы ваши колени, голени и лодыжки сложены. Вы будете знать, что вы делаете это правильно, когда вы смотрите вниз и видите, что ваши ноги сделать маленький треугольник.
Вы можете найти свой верхний колено, чтобы быть высоко к потолку. Это нормально, это просто означает, что ваши бедра плотно, так что просто остаться там, где вы находитесь и дышать.
Для того, чтобы эта поза более интенсивным, положите руки перед вашими голеней и ходить их так далеко, как вы можете, складывая грудь к вашим ногам.
Пребывание здесь пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключиться ноги так, левое колено находится на вершине.

Источник

Упражнения не полностью устраняют растяжки на бедрах и ягодицах , но могут уменьшить их видимость. После тренировок кожа, пораженная растяжками, будет более гладкой и твердой, а шрамы станут мельче. Попробуйте комплект упражнений на растяжку , который в сочетании с диетой и надлежащим уходом улучшит внешний вид вашей кожи.

Эти упражнения увеличивают выработку коллагена в коже и тем самым уменьшают видимость растяжек.

Попробуйте набор из 5 упражнений и узнайте, что еще может повысить их эффективность.

Как упражнения действительно работают?

Каждое упражнение улучшает кровообращение, а улучшенная циркуляция стимулирует клетки продуцировать коллаген. Именно коллаген отвечает за правильное натяжение кожи, а следовательно, и за появление растяжек. Наилучшие результаты можно получить, когда растяжки еще свежи и имеют красный или фиолетовый цвет. Затем, с увеличением производства коллагена, поврежденная ткань может частично восстанавливаться. Когда мы совмещаем гимнастику с регулярными массажами, правильной заботой и диетой, растяжки могут почти исчезнуть.

К сожалению, в случае белых фиксированных шрамов упражнения могут лишь в некоторой степени улучшить их внешний вид и сделать их менее вероятными для глаз. Лучшее кровоснабжение сделает бедра и ягодицы более прочными, напряженными, а борозды станут мельче.

Упражнения на растяжку — что делать, чтобы быть эффективными?

Для упражнений, чтобы дать быстрый и продолжительный эффект, вы должны регулярно выполнять их по крайней мере 3 раза в неделю. В оставшиеся дни вы должны тренировать аэробику (велосипед, степпер) или проводить как минимум час для активного отдыха, такие как ходьба, поход, бег. Суточная доза активности увеличит кровообращение в области бедер и ягодиц и будет стимулировать клетки кожи для производства большего количества коллагена.

Лучший способ уменьшить растяжки — это комбинировать упражнения, лечение и диету.

Кроме того, надлежащая помощь требуется с соответствующей косметикой. Используйте грубую губку или специальную перчатку для массажа бедер и ягодиц — это будет стимулировать микроциркуляцию и увеличить поглощение питательных веществ. Затем нанесите на кожу крем анти-растяжки и сделайте массаж в течение 5-10 минут.

Диета также важна. При борьбе с растяжками выпейте много воды (минимум 2 литра в день), предпочтительно с лимоном, что облегчит выведение токсинов из организма. Также необходимо изменить меню — полностью отказаться от обработанной пищи, сладостей, жирных блюд.

Упражнения

Обязательно сделайте 5-минутную разминку перед началом тренировок.

1. Приседания

Ноги на ширине плеч, подтяните живот, руки вперед. Приседаем, но вес сдвигаем на пятки, чувствуем в это врем мышцы ягодиц. Колени при таких движениях не должны выходить за щиколотки. Приседаем «попой».

2. Выпады

Берем в руки гантели и поочередно делаем выпады ногами вперед. 20 одной ногой, 20 — другой.

3. Упражнение с мячом

Возьмите в руки фитбол, поднимите вверх. Медленно поднимайте мяч вместе с правой ногой, потом с левой. В таком «махе» держать ногу около 5 секунд».

4. Махи назад

Обопритесь о стену или стул. Делаем махи ногами поочередно. Всего — 15повторений справа и слева.

5. Подъем ног лежа

Ложимся на бок, поочередно поднимаем ноги.Соедините и выпрямите ноги, потяните живот вверх. При выдохе поднимать одну ногу вверх под углом 45 градусов, вдыхать 2-3 см над землей. Держите бедра и торс напряженными. Повторите упражнение 15 раз, затем измените положение тела.

Источник

Упражнение на растяжку бедра