Упражнение на спину 5 минут

В продолжении темы своей предыдущей статьи, в сегодняшней я расскажу нехитрый способ поддерживать мускулатуру спины и поясницы в тонусе. Этот лайфхак я сам регулярно применяю в своей жизни. Он не требует специальных условий и может пригодиться, когда нет возможности регулярно ходить в спортзал.

Итак, утром, когда вы только проснулись ото сна, можно не вставая с постели, проделать упражнение на прокачку мускулатуры спины и поясницы.

Кстати, его можно проделать сразу после упражнения на прокачку брюшного пресса, которое я приводил в предыдущей статье. Такая очередность не обязательна, но всё-таки желательно сначала прокачать пресс, а потом сделать упражнения для спины. Это позволяет растянуть перенапряженные мышцы живота и снять излишнее напряжение с них.

Чтобы проработать мышцы спины я использую пару асан из Хатха-Йоги: «бхуджанг-асана» — это поза «кобры» и «дханур-асана» — поза «лука».

Нужно сказать, что я не следую на 100% всем канонам в выполнении этих поз. Самое главное для меня — взять их за основу и прокачать нужные для меня мышцы.

Для большинства людей на Западе и у нас в стране, вся йога ассоциируется с Хатха-Йогой. Хотя это большое заблуждение, так как существует больше сотни различных направлений Йоги.

Итак:

1. Первое упражнение

После того, как я прокачал брюшной пресс, я переворачиваюсь на живот и выполняю позу «кобры» их хатха-йоги.

Выполняется она так:

• Лежа на животе, расположите руки под плечами перед собой в таком положении, как-будто собираетесь делать отжимания от пола.
• Приподнимите туловище вверх, прогибая его в спине и упираясь руками в кровать (ну или диван, пол и т. п. — в зависимости от поверхности, на которой лежите).
• Самое главное — старайтесь не просто упираться руками в кровать, а лишь поддерживать руками эту позу. Поднимайте туловище больше мышцами спины, чем мышцами рук. Прочувствуйте напряжение в мышцах спины, когда поднимаете туловище и прогибаете спину.
• Затем постарайтесь зафиксировать это положение на несколько секунд, после чего медленно опустите туловище на кровать и расслабьтесь.
• Повторите этот цикл несколько раз.

Тут нужно учесть несколько моментов:

• Вам не обязательно добиваться идеального прогиба спины, как в позе «кобры» из йоги. Опять же я беру эту позу за основу для проработки мышц спины, а не выполняю комплекс классических поз хатха-йоги.
• Старайтесь выполнять все движения медленно и плавно. Это предотвратит вероятность защемления нервных окончаний позвоночника и мышечных спазмов.
• Перенапряжение мышц ничем хорошим не закончится. Поэтому, после каждого цикла расслабляйте тело.

2. Второе упражнение

Следующим упражнением является выполнение позы «лука» из хатха-йоги.

Опять же повторюсь: не нужно добиваться 100% сходства с классической асаной из хатха-йоги. Главное, для наших целей, проработать мускулатуру спины и поясницы.

Выполняется упражнение так:

• Также, как в предыдущем упражнении, ложимся на животе.
• Сгибаем ноги в коленях.
• Хватаем ладонями лодыжки ног.
• Медленно и плавно прогибаемся в спине до ощущения напряжения мускулов спины и поясницы.
• Фиксируем эту позицию на несколько секунд.
• Затем плавно отпускаем лодыжки и снова ложимся на живот.
• Расслабьтесь и отдыхайте несколько секунд (обычно 5-10 сек.).
• Повторите цикл.

Опять же, здесь всё те же нюансы, что и в предыдущем упражнении:

• Стараемся не поднимать руками ноги за лодыжки, а приподнимать туловище мышцами самой спины. Так сильнее прорабатываются мышцы спины.
• Старайтесь выполнять все движения медленно и плавно. Не допускайте резких движений, чтобы избежать мышечных спазмов и ущемления нервных окончаний позвоночника.
• Очень важно делать периоды отдыха между циклами, чтобы не перенапрячь мышцы.

На эти два упражнения уходит всего лишь несколько минут, которые можно выделить себе с утра перед работой. Тем более их можно выполнять спросонья, чтобы окончательно проснуться и встать с кровати.

3. Растяжка — «Стретчинг»

После проработки мышц спины и поясницы, с помощью этих двух упражнений, нужно снять излишнее напряжение с мышц спины.

Для этого делаем простое потягивание спиной.

Затем выгибаем спину, как кошка: выгибаем спину дугой, затем делаем обратный выгиб. И так несколько раз.

Вот и всё. С помощью этих несложных упражнений можно держать в тонусе мышцы спины, затрачивая на это всего лишь несколько минут в день. Желательно делать это регулярно, каждое утро. Иногда можно позволять себе перерывы между занятиями, например — через день. Вы сами можете регулировать по времени, когда делать упражнения, просто чувствуя состояние своего организма.

Если вам понравилась статья, вы можете поставить свою оценку и подписаться на канал: ПОДПИСАТЬСЯ

Также вы можете прочитать предыдущую мою статью:

5-минутная тренировка с утра, чтобы убрать лишний жир с живота

Здравия! Рад Вас видеть на канале ЗОЖ с Сарматом. В конце статьи вас ждет подарок ????

Оставьте, внизу (в комментариях) свое мнение об этой статье и Ваши пожелания. Это поможет сделать канал более интересным.

Я знаю, что проблема с грыжей позвоночника многим не дает спокойно жить. И, если у вас грыжа позвоночника, то большинство упражнений доступных здоровым людям вы выполнить не можете.

Упражнение, которое я вам покажу поможет вам для разработки позвоночника. Кстати, его я так же рекомендую делать для профилактики различных заболеваний позвоночника.

Примерно полгода назад рассказал о нем своему знакомому, у которого врачи обнаружили межпозвоночные грыжи. Они ему назначили кучу всевозможных процедур и т.д. и т.п. Я порекомендовал ограничиться этим упражнением. Когда после новогодних праздников он пошел к врачам, они ему сказали «Вот видите, как наши рекомендации вам помогли» ????

Это упражнение мы делали, когда мне было 10 лет и я жил в интернате для детей с проблемами опорно-двигательного аппарата. У меня тогда был прогрессирующий сколиоз третьей степени.

Да, это упражнение очень простое, но вам необходимо выделять на его выполнение не менее 5 минут. Если будете делать одну или две минуты, толку не будет. Возьмите секундомер или таймер и делайте его пять минут. Это очень важно!

Что нам необходимо сделать:

1️⃣ Садимся на стул, ступни на ширине плеч или чуть пошире (стул должен быть такой высоты, чтобы голени были строго вертикальны, а бедро параллельно полу, т.е. в коленях строго 90 градусов). Наличие спинки у стула не имеет значения, можно на табурете. Главное, чтобы было комфортно и стул был устойчивый.

2️⃣ Руки положили на колени. Глаза закрыли.

3️⃣ Выгибаем спину максимально вперед и напрягаем мышцы спины. Голова не запрокидывается назад, макушкой тянемся к потолку. Плечи отведены назад.

Важно! Спину выгибаем до возникновения болезненных ощущений. Как-только у вас возникло ощущение боли или дискомфорта, делаем небольшое движение назад, чтобы боль (или дискомфорт) ушла.

В этом положении необходимо просидеть пять минут. При этом мы все свое внимание направляем на позвоночник и мысленно «гуляем» по позвоночнику вверх-вниз, от копчика до первого шейного позвонка, туда-обратно.

Так как мы все это время сидим с закрытыми глазами, наш корпус может начать заваливаться в одну или другую сторону. Чтобы этого не происходило, раздвиньте ноги чуть-чуть шире плеч (ступни почти параллельны и примерно на 50-60 см друг от друга).

Наша задача во время выполнения всего упражнения напрягать только мышцы спины. Все остальное тело при этом должно быть максимально расслаблено. Вполне возможно, что с первого раза не получится сделать упражнение на сто процентов. Ничего страшного, сделайте его еще раз завтра, послезавтра и так далее. Со временем у вас все будет получаться и вы почувствуете, как боль уходит со спины.

Сколько раз его делать? Достаточно делать один раз в день. Но важно делать каждый день. Как только вспомнили, что сегодня не делали, тут же отвлекитесь от всех своих дел, уделите себе любимому всего пять минут. Сделали и продолжайте заниматься своими делами.

Забирайте обещанный подарок ????

Более подробно про эти семь пунктов вы можете прочитать в моей мини-книге «7 шагов к здоровью» (ссылка кликабельна), на странице ВК.

ЧТОБЫ НЕ ПРОПУСТИТЬ НОВЫЕ ВЫПУСКИ СТАВЬТЕ ЛАЙК ???? И ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЭТОТ КАНАЛ

Смотрите видео на YouTube ЗОЖ с Сарматом.

Боль в спине и пояснице периодически мучают практически каждого из нас. Такие боли могут быть как самостоятельным симптомом, так и проявлением различных заболеваний. Если вас часто мучают сильные боли в спине, необходимо проконсультироваться с неврологом или нейрохирургом. Но если вы перенапряглись на работе, спали или сидели в неудобной позе, хотите предостеречь развитие болезней позвоночника и укрепить мышечный корсет спины, эти упражнения помогут вам. Ведь огромную роль в лечении и предупреждении заболеваний позвоночника играет лечебная физкультура, основой такой физкультуры является растяжка, поскольку негибкие застывшие мышцы ведут к артриту и стенозу позвоночника.

Источник 123rf.com

Упражнение №1: Растяжка задней поверхности беда

Это упражнение эффективно при болях в нижней части спины, оно снимает зажимы мышц и сухожилий таза, из-за которых чаще всего возникают неприятные ощущения.

1) Лягте на спину и согните правую ногу в колене

2) Обхватите руками левое колено и поднимите левую ногу вверх, тяните ногу на себя, таз должен оставаться на полу, если не можете полностью выпрямить ногу, можно немного согнуть её в колене

3) Делайте растяжку ноги в течении 20 секунд

4) Поменяйте ноги местами и повторите, можно сделать 2-3 подхода

Упражнение №2: подтягивание обоих коленей к груди

Это упражнение сделает мышцы и сухожилия нижней части спины более подвижными, а также улучшит кровообращение.

1) Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, это будет нашим исходным положением

2) Обхватите колени руками

3) Тяните колени к груди с помощью силы рук на протяжени 5 секунд

4) Вернитесь в исходное положение

5) Сделайте от 4-ех до 10-ти подходов

Упражнение №3: подтягивание одного колена к груди

Это упражнение растягивает нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы бедра.

1) Лягте на пол и выпрямите правую ногу

2) Согните левую ногу в колене и подтяните руками к груди

3) Сохраняйте это положение в течении 40 секунд

4) Повторите, поменяв ноги

Если вы не можете держать вторую ногу ровной, допустимо сгибание ноги в колене, другую ногу продолжайте тянуть к груди.

Упражнение №4: растяжка поясничных мышц

Это упражнение очень эффективно избавляет от боли в спине, если выполянять его правильно и регулярно.

1) Встаньте прямо

2) Сделайте выпад вперёд левой ногой, старайтесь стоять ровно и не заваливаться торсом вперед или назад, оставайтесь в этом приложении на 5 секунд

3) Медлено опустите правое колено к полу

4) Оставайтесь в этом положение 1 минуту

5) Повторите, поменяв ноги

Упражнение №5: растяжка спины

Это упражнение избавляет от боли, улучшает осанку и подвижность мышц спины.

1) Лягте на спину и вытяните руки в стороны, чтоб ваш силуэт напоминал букву «Т»

2) Поднимите левую ногу, немного согнув её в колене

3) Подтяните левое колено к полу справа

4) Медленно поверните голову налево, плечи прижмите к полу

5) Оставайтесь в этом положении 1 минуту

Упражнение №6: растяжка четырехглавой мышцы бедра

Это упражнение растягивает мышцы спины и четырехглавую мыщцу бедра, а также улучшает кровообращение.

1) Вставьте прямо

2) Согните левую ногу в колене

3) Левой рукой подтяните ногу к ягодицам, спина должна быть ровной, в идеале стопа должна быть прижата к ягодицам, моно использовать обе руки

4) Сохраняйте это положение в течении 1 минуты

5) Повторите, поменяв ногу

Упражнение №7: «собака вниз головой» у стены или стула

Эта поза из йоги расслабляет мышцы спины, шеи, плеч и бедер, растягивает позвоночник, улучшает подвижность четырехглавой мышцы бедра.

1) Встаньте прямо и поставьте напротив стул, спинкой к себе, либо встаньте у стены

2) Положите руки на спинку стула

3) Отступите назад так, чтобы ваша спина была ровной, под прямым углом к ногам, ваш силуэт должен образовывать букву «Г»

4) Опустите голову вниз и смотрите на свой живот

5) Тяните плечи к бедрам, прогибаясь в спине

6) Задержитесь в этом положении на одну минуту

Вот и всё, выполняйте эти простые упражнения регулярно и ваша спина скажет вам спасибо!

Благодарю, что прочитали статью до конца, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить больше полезной информации. Будьте здоровы!