Упражнение на спину без становой тяги
Комплекс упражнений для спины без становой тяги
Если вы молоды, здоровы, мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и в совершенстве владеете техникой выполнения становой тяги – делать её нужно обязательно. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, от выполнения этого сложного базового упражнения на спину можно смело отказаться. Почему стоит так поступить, как составить комплекс упражнений для спины, и чем заменить становую тягу, и пойдёт речь в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Зачем нужно выполнять становую тягу?
- Комплекс упражнений для спины. Как его составить?
- Румынская тяга
- Упражнения на ширину спины
- Упражнения на середину спины
- Упражнения на толщину спины
- Упражнения для мышц поясницы
- Упражнения для трапеций
- Заключение
Зачем нужно выполнять становую тягу?
МИНУС. Бессмысленно спорить, что при соблюдении техники выполнения становой тяги, это упражнение является одним из лучших для набора массы тела. Но давайте признаем честно — 99% посетителей тренажёрных залов, говоря о тренировке спины, имеют ввиду придание ей ширины.
Сильная спина – это конечно круто, но широкая спина – круче во сто раз. Но вот тут возникает проблема: ширина нашего тыла зависит прежде всего от размера широчайших мышц спины (ведь не даром они так называются). А вот они-то как раз во время выполнения становой тяги в работу почти не включатся.
Пояснично-крестцовый отдел, разгибатели спины, трапеции, круглые мышцы спины, задние дельты, квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедер. Вот эти мышцы во время выполнения становой тяги с пола работают, а вот широчайшие – нет. Другими словами – использование становой тяги напрямую накачать широкую спину не помогает.
Выполнение становой тяги развивает силу спины, но ширины ей не придаёт
ПЛЮС. Так может быть это упражнение уже устарело и включать его в свой комплекс упражнений для спины смысла нет вообще? А вот это не правда. У этого базового упражнения есть два громаднейших преимущества:
- Основная нагрузка во время его выполнения приходится на разгибатели спины. Эти мышцы стабилизируют наш корпус, удерживают его в вертикальном положении и одновременно являются антагонистами мышц пресса. Пресс тренируют часто, а разгибатели спины редко, поэтому в мышечном корсете возникает перекос, который может вызывать боли в пояснице. Кроме того, сильные разгибатели – это гарантия качественной работы с большими весами в тягах штанги к поясу. Становая тяга – это лучший способ накачать разгибатели спины и повысить их силу.
- Наравне с приседаниями, становая тяга с пола – это одно из двух базовых упражнений, активного повышающих уровень тестостерона. По какой схеме её нужно выполнять, я описал в статье «Как повысить тестостерон естественным образом», очень советую её прочесть.
Непосредственно в создании широкой спины тяга штанги с пола участия не принимает, но вклад этого базового упражнения в набор массы тела очень высок. В книгах по бодибилдингу пишут, что без становой тяги чемпионом не станешь, и это абсолютная правда. Почитайте мемуары любого Мистера Олимпия.
МИНУС. Как и каждое базовое многосуставное движение, выполняемое со свободным весом, классическая становая тяга — упражнение сложное и травмоопасное. Все адекватные люди, при её выполнении используют тяжелоатлетический пояс. Но помимо поясничного отдела и позвоночника, в зоне риска оказывается шейный отдел. А его поясом не защитить.
Одна из причин возникновения травм шеи – это как раз неправильная техника выполнение становой тяги. Прибавьте к этому повальный сколиоз у большинства посетителей тренажёрных залов, и ситуация получится совсем печальная.
Сильнейший приток крови к голове во время подъёма штанги может стать причиной кровотечения из носа или обморока. Как например в этом случае:
обморок после становой тяги
Овладеть техникой выполнения становой тяги, обратившись к обычному инструктору спортклуба сложно, ибо это чисто силовое упражнение и тут нужен совет опытного пауэрлифтера. По этой причине, риск получения травмы во время тяги штанги с пола достаточно высок.
Если основная задача — рост силовых показателей, без становой тяги не обойтись. Но если цель – прежде всего накачать широкую спину, предлагаю обратить внимание на другие, более безопасные, но не менее эффективные упражнения.
Вывод: у этого базового упражнения для спины есть как положительные, так и отрицательные стороны. Прежде чем включать его в свой комплекс тренировки спины, нужно всё хорошенько взвесить.
Комплекс упражнений для спины. Как его составить?
Недостаток базовых упражнений в том, что во время их выполнения нагрузка распыляется на многие мышечные группы. Вроде бы и работа выполняется тяжелая, а накачать какую-то мышцу локально, делая многосуставные упражнения, нельзя.
Подбирать упражнения в комплекс упражнений спины необходимо в зависимости от того, какой отдел является приоритетной целевой группой. Отстающий участок нужно нагружать первым и работа над ним должна занимать большую часть тренировки.
Румынская тяга
Самый логичный ответ на вопрос: чем заменить становую тягу, лежит на поверхности — выполнять вместо тяги штанги с пола румынскую тягу. Фанаты мышечной массы относятся к этому упражнению без должного уважения. Хотя оно, впрочем, как и болгарские приседы (приседания с одной ногой, лежащей на опоре) и немецкий объёмный тренинг (Н.О.Т.), родились в умах чемпионов по тяжелой атлетике времен развитого социализма.
И если болгарские приседы были тайным оружием Олимпийской сборной Болгарии, Н.О.Т., как зеницу ока оберегали немцы, то румынскую тягу долгое время скрывали от посторонних глаз штангисты румынской сборной.
Придумал это упражнение знаменитый румынский, а позже австралийский атлет, трёхкратный чемпион мира Нику Влад. Рост силы разгибателей спины был для него фактором решающим, поэтому он решил заменить становую тягу на собственный вариант упражнения.
Нику Влад, румынский чемпион, придумавший как качать спину без становой тяги
По своей сути – это лайт-версия классического способа выполнения. Основное отличие румынской тяги в том, что штанга в нижней точке опускается не на пол, а лишь до середины голеней. Что это даёт?
Квадрицепсы в выполнении упражнения не участвуют, вес штанги становится меньше, зато нагрузка непосредственно на мышцы спины (а именно разгибатели) сильно возрастает. С точки зрения быстрого повышения силы спины, румынская тяга – практически идеальное упражнение.
Но тяга Нику Влада, упражнение совсем не безобидное. Нагрузка на поясницу, позвоночник и шейный отдел меньше, чем в обычной тяге штанги с пола, но ненамного. Делать его лучше всего в самом конце тренировки. К этому моменту мышцы спины подустанут и греметь на весь зал излишне тяжелой штангой станет сложнее.
ВАЖНО. Выполнять румынскую тягу можно сгибая ноги в коленях, тогда большая часть нагрузка ляжет на спину, либо сознательно удерживая их в прямом положении. Если румынскую тягу делать именно так, на прямых ногах, в работу активно включаются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Румынская становая тяга. Самое эффективное упражнение для бицепса бедра на массу
В этом случае сложное тяжелелоатлетическое движение превращается в мегакрутое упражнение для создания стройных ног и спортивной попы. Те девушки, что поумнее, вместо бесполезных упражнений из арсенала фитнес-звёзд, делают именно его. Помимо обычной штанги, выполнять румынскую тягу можно с гантелями и в тренажёре Смита.
Вывод: румынская тяга — лучшее упражнение, заменяющее становую тягу.
Упражнения на ширину спины
Подтягивания – лучшее упражнение на ширину спины. Ни один другой способ качать спину не сравниться с ним по результативности. Учитывая большое количество видов подтягиваний, каждый может подобрать для себя наиболее эффективный вариант. Но составляя свой комплекс упражнений на спину, необходимо учитывать следующие факторы:
- ПОЛОЖЕНИЕ РУК. Подтягивания широким хватом строят лишь самый верх широчайших. При этом их низ, который крепится в области поясницы, остаётся в зачаточном состоянии. Чтобы накачать спину правильной треугольной формы нужно использовать также и прямой средний хват. Подтягивания обратным хватом делают широчайшие мышцы спины более выраженными, придавая им идеальную форму. Не даром Дориан Ятс использовал только такой вид подтягиваний.
- УВЕЛИЧЕНИЕ ТРАЕКТОРИИ. Подтягиваясь важно не столько высоко поднять тело вверх, сколько опустить его поглубже вниз. Цепи и утяжелители, которые так любят профессионалы, служат для максимального увеличения траектории движения. Мерилом правильного выполнения всех упражнений на ширину спины является не число повторений в подходе, а чувство сильнейшего растяжения широчайших в нижней части траектории.
Примечание: если ваш вес около 100 кг и больше, подтягивания на турнике широким хватом стоит заменить на подтягивания в гравитроне или тягу верхнего блока. В противном случае, существует риск возникновения травмы вращательной манжеты плеча.
Для развития широчайших мышцы спины и их детализации прекрасно подойдут все виды верхних тяг (в тренажёре или свободновесовой машине). Хотя по своей эффективности они намного отстают от подтягиваний, но периодически выполнять их можно.
Тягу верхнего блока нужно периодически включать в комплекс тренировки спины
Комплекс упражнений на ширину спины
Упражнение | Подходы | Повторения* |
| Подтягивания широким хватом | 6 | 8-10 |
| Тяга штанги обратным хватом в наклоне | 5 | 10-12 |
| Подтягивания прямым средним хватом | 4 | 12-15 |
*Количество повторений есть величина условная, ибо её нужно с определённой периодичностью менять. Как это может помочь в наборе мышечной массы, читайте в статье «Программа тренировок в тренажёрном зале | Для умных»
Вывод: чтобы накачать широкую спину нужно подтягиваться либо выполнять верхние тяги. Чем больше, тем лучше. Упражнения этой группы должны стать «гвоздём» комплекса тренировки спины, нацеленного на её расширение.
Упражнения на середину спины
Здесь с огромным отрывом лидирует старая добрая тяга Т-грифа. К сожалению, закреплённый концом гриф штанги сегодня увидишь далеко не в каждом зале. Всё чаще вместо классического Т-грифа встречается рычажный тренажёр. Но даже в этом случае, эффективность такого упражнения на середину спины очень высокая.
Тяга Т-штанги – лучшее упражнение на середину спины
Примечание: недостатком тяги Т-грифа есть повышенная нагрузка на поясничный отдел. Использование тяжелоатлетического пояса при её выполнении обязательно.
Кроме тяги Т-штанги, стоит обратить внимание на такое, более безопасное упражнение для середины спины, как тяга двух гантелей стоя в наклоне. Его очень любил выполнять Ронни Колеман. Предлагаю посмотреть технику выполнения такой тяги:
тяга двух гантелей
Проработать этот отдел спины (низ трапеций, большую и малые ромбовидные мышцы) ещё можно с помощью тяги нижнего блока в тренажёре либо в свободновесовой машине (рычажная тяга двумя руками). Отлично нагружает этот участок подтягивания средним параллельным хватом.
Программа тренировок на середину спины
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания параллельным хватом | 4 | 8-10 |
| Тяга Т-штанги | 4 | 10-12 |
| Тяга двух гантелей в наклоне | 4 | 8-10 |
| Рычажная тяга двумя руками | 3 | 12-15 |
Вывод: прокачать середину спины вполне возможно и без становой тяги. Любые упражнения, где в конечной точке траектории лопатки сводятся, позволяют прокачать этот участок.
Упражнения на толщину спины
Когда речь заходит об упражнениях на толщину спины, необходимо сосредоточиться на таких упражнениях: тяга штанги к поясу в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой.
По своей биомеханике они очень похожи, хотя тяга штанги в наклоне позволяет прокачать спину более избирательно, ибо имеет большее количество вариаций. На самом деле их аж пять, но в нашем случае стоит говорить о двух самых эффективных:
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ПРЯМЫМ ХВАТОМ. В этом случае нагрузка ложится на верх широчайших мышц спины, перемещаясь с ростом усталости в трапеции. Основной недостаток этого упражнения такой же, как и у становой тяги – перегрузка шейного отдела позвоночника.
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ. Изобретение все того же Дориана Ятса. Изменение положения рук позволяет сместить нагрузку ближе к поясу, нагружая низ широчайших. Недостаток такого варианта — большая нагрузка на бицепсы, предплечья и лучезапястный сустав.
Тяга гантели одной рукой позволяет прокачать каждую сторону тела с большей концентрацией. Степень растяжения мышц спины при этом возрастает. Техника выполнения этого упражнения выглядит так:
тяга гантели одной рукой
Примечание: при неадекватно подобранном весе, тяга одной рукой может вызвать защемление в шейном или грудном отделе позвоночника. Ориентироваться при его выполнении нужно не на величину гантели, а на степень сокращения и растяжения широчайших мышц.
Помимо вышеперечисленных упражнений для ширины спины, есть еще несколько способов сделать её толще. Рычажная тяга одной рукой, тяга нижнего блока одной рукой и тяга грифа в тренажёре Смита одной рукой. Все вариации тяг, выполняемых в однорукой манере – отличное дополнение к упражнениям со штангой и гантелями.
Комплекс упражнений на толщину спины
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания обратным хватом | 5 | 8-10 |
| Тяга штанги в наклоне обратным хватом | 4 | 10-12 |
| Тяга штанги в наклоне прямым хватом | 3 | 10-12 |
| Тяга гантели одной рукой | 3 | 8-10 |
Вывод: тяга штанги и гантели в наклоне – лучшие упражнения на толщину спины. Но чтобы они не стали причиной травмы, при их выполнении необходимо соблюдать филигранную технику выполнения.
Упражнения для мышц поясницы
Каждое упражнение на спину, выполняемое со свободным весом опосредовано нагружает поясничный отдел, укрепляя его и повышая силу. Гиперэкстензия (наклоны туловища) во всех своих модификациях – это лучшее специализированное упражнение для мышц поясницы. Его можно делать со штангой стоя (упражнение доброе утро) и в тренажёре. Стоя, сидя и лёжа на животе. Гиперэкстензия, выполняемая без веса – отличный способ избавиться от болей в пояснице и укрепить спинные мышцы.
Это упражнение для мышц поясницы можно и нужно использовать в качестве разминки перед тренировкой спины. Серьёзных недостатков у гиперэкстензии нет, нужно только научиться его правильно выполнять. И снова небольшой видео сюжет:
гиперэкстензия
По большому счету, наклонов корпуса вполне достаточно для проработки мышц поясницы, их разогрева и минимизации риска получения травмы. Но если этого мало, более пристальное вынимание стоить обратить на обратную гиперэкстензию. Это движение, выполняемое в специальном тренажёре, считается профессиональным упражнением для поясницы, поэтому его активно используют соревнующиеся атлеты силовых дисциплин. Придумал его легендарный силовик Луи Симмонс, автор еще одного уникального упражнения, уже для трицепса. Оно называется калифорнийский жим.
Обратная гиперэкстензия – профи-версия упражнения для мышц поясницы
Тренировочный комплекс для мышц поясницы
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Гиперэсктензия без веса | 4 | 12-15 |
| Обратная гиперэсктензия без веса | 4 | 12-15 |
| Гиперэсктензия с весом | 3 | 10-12 |
Вывод: для обычного посетителя тренажёрного зала достаточно научиться правильно выполнять гипрекстензию и проблем с поясницей уже не будет.
Упражнения для трапеций
На самом деле, трапециевидные мышцы спины не так просты, как кажется. Для их развития, особенно нижнего и среднего одела, зачастую приходится использовать целый набор упражнений.
Если же задача стоит лишь в увеличении их в высоту, шраги со штангой стоя – оптимальный выбор. Но в случае с трапециями роль играет не столько выбор упражнения, сколько манера его выполнения.
Мышцы трапеций относятся к труднорастущим, ибо содержат большое количество быстрых мышечных волокон. Качать трапеции нужно в силовом стиле, с большим весом и средним (6-9) количеством повторений в подходе. Применение подконтрольного читинга (забрасывания усилием корпуса штанги вверх) усилит отдачу от этого упражнения.
Шраги со штангой стоя — основное упражнение для набора мышечной массы трапеций
Примечание: шраги со штангой имеют такой же недостаток, что и большинство базовых упражнений на спину — перенапряжение шейного отдела позвоночника. К его выполнению нужно подходить с большой осторожностью и тщательно разминаться.
Такое упражнение для трапеций, как шраги с гантелями стоя немного безопаснее в этом плане. Более подробно о тренинге трапеций и упражнениях для этой группы, я рассказал в статье «Качаем трапеции правильно», уверен, вам будет интересно.
Программа тренировок спины с акцентом на трапеции
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Тяга верхнего блока за голову | 4 | 10-12 |
Тяга штанги в наклоне (угол наклона 15-20°) | 4 | 12-15 |
| Шраги со штангой | 4 | 7-9 |
| Шраги с гантелями | 3 | 7-9 |
Вывод: накачать трапеции не сложно, достаточно только шрагов со штангой и правильной методики их выполнения. Но безобидным это упражнение на назовешь. Включать его в программу тренировки спины нужно дозированно.
Заключение
Все описанные выше тяги на спину со штангой и гантелями служат прежде всего для набора мышечной массы и являются упражнениями, заменяющими становую тягу. Тем не менее, кроме них в комплекс упражнений для спины обязательно нужно включить растягивающие движения.Пуловер с гантелями на обратнонаклонной скамейке, пуловер на верхнем блоке и опять-таки пуловер, но в специальном тренажере. Для набора массы они бесполезны. Зато они помогут придать спине идеальную треугольную форму, сделав ее по настоящему широкой.
Без становой тяги накачать спину можно, спина тем и хороша, что её можно тренировать с помощью десятков упражнений. Стоит лишь разумно подходить к их выбору и придерживаться правильной техники выполнения. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
- Мои книги
- Telegram
|
|
|
|
Источник
Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.
Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.
Как накачать мышцы спины
Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.
Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.
Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.
Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.
Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.
Анатомия мышц спины
Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:
- Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
- Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.
Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.
Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.
Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.
Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.
Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.
Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.
Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.
Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.
Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.
Качаем спину по науке! Тренировка в деталях
Упражнения для мышц спины
Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.
Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.
Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.
Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:
- лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
- максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
- лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.
Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.
Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.
Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.
Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.
Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.
Подтягивания
Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:
- для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
- браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
- подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.
При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.
Тяга вертикального блока
Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.
Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.
Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:
- трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
- вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
- трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.
Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.
Тяга штанги в наклоне
Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.
Тяга Т-грифа
Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо