Упражнение на спину при работе

Упражнение на спину при работе thumbnail

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

  • Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
  • Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
  • Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
  • Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
  • Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
  • Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
  • Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
  • Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • заболеваний позвоночника и суставов
  • заболеваний костно-мышечной системы
  • нарушения обмена веществ
  • нарушения пищеварения
  • диабета
  • ожирения
  • рака
  • головных болей и мигреней
  • депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Читайте также:  Фото упражнения для грыжи позвоночника спины

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

7. Растяжка плеч

8. Растяжка трицепса

9. Растягивание шеи и верхней части спины

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

25. Растяжка внутренней части бедра

26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

27. Растяжка задней поверхности бедра 

28. Растяжка квадрицепса

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

30. Вращение стопой

Источник

Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Почему эти упражнения для спины лучшие

Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.

Как заниматься

Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.

Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.

Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.

Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Лучшие упражнения для спины: Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

Лучшие упражнения для спины: Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Наклонные подтягивания

Упражнения на спину: Наклонные подтягивания

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Упражнения на спину: Наклонные подтягивания

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Подтягивания прямым хватом

Упражнения на спину: Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Читайте также:  Упражнения тренировка спины в зале

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Лучшие упражнения для спины: Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Тяга штанги к подбородку

Упражнения на спину: Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Упражнения на спину: Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лучшие упражнения для спины: IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Лучшие упражнения для спины: Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Упражнения на спину: Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.

Лучшие упражнения для спины: Удержание корпуса и ног на GHD-тренажёре

Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.

Источник

Самые эффективные упражнения и основы тренировок для мышц спины!

Приветствую всех на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте хочу рассказать о том, какие самые эффективные упражнения для мышц спины, на мой взгляд, можно применять в своих тренировках. Так же пройдемся по основным правилам тренинга и немного поговорим о безопасности.

И так, в современных канонах мужской красоты, широкая массивная спина является одной из наиболее желанных для большинства начинающих атлетов. Спина и весь комплекс ее мышц является одной из самых больших и важнейших частей человеческого тела, ее развитие, а так же профилактика заболеваний позволит чувствовать себя прекрасно долгие годы.

Наиболее важными для культуриста частями спинных мышц можно считать широчайшие, именно они создают правильный мужской силуэт, так же и мышцы разгибатели, которые идут параллельно позвоночнику, и их качественное развитие позволяет избежать проблем при поднятии тяжестей.

Тренировка мышц спины – это целый комплекс упражнений, полностью проработать который за одно занятие в тренажерном зале не так-то просто, да и не всегда нужно.  Каждый опытный атлет имеет свой проверенный годами комплекс для мышц спины, заточенный именно под его тело и задачи, которые он преследует.

Новичку же я рекомендую начать с общего укрепления, используя такие эффективные упражнения для спины как: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга и гиперэкстензии.

Это база, которой на начальном этапе будет вполне достаточно для общего развития. Первые три, четыре недели выполняйте эти упражнения с легким и средним весами, пока не научитесь правильной технике выполнения. За тем можно постепенно добавлять вес.

В посте «Программа тренировок для спины» приведены мной несколько продуктивных комплексов упражнений, Вы их можете взять за основу в своих тренировках.

В процессе набора массы к ним можно добавить тягу верхнего блока в тренажере, тягу гантелей в наклоне, тягу нижнего блока. Лучше всего конечно обратиться к опытному инструктору и заниматься в тренажерном зале, но можно разрабатывать спину и в домашних условиях, главное соблюдать правильную технику упражнений и обеспечить себе прогрессию нагрузок.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения.

Я думаю невозможно построить атлетическое телосложение, не тренируя широчайшие мышцы спины, так как именно они, придают фигуре атлета форму «перевернутого треугольника». Учитывая этот факт, следует обратить свое внимание на максимально работоспособные базовые упражнения, предназначенные для усиленной гипертрофии широчайших мышц, и именно эти упражнения представлены ниже.

Подтягивания.

Подтягивания по максимуму задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягиваясь с собственным весом, вы не добьетесь эффективного их увеличения. Тем не менее, используя дополнительные отягощения, подтягивания становятся очень эффективным и на мой взгляд в некоторых случаях и вспомогательным упражнением, которое можно выполнять, даже не посещая зал.

Тяга штанги или гантелей в наклоне.

Данный тип упражнений подразумевают работу со свободными весами, что делает их самыми эффективными в плане увеличения широчайших мышц. Более того, подобные упражнения не только отвечают за увеличение объемов широчайших мышц, но и эффективно повышают их силовые показатели.

При этом, тяга штанги активно развивает и другие мышцы спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, затрагивая при этом и задние пучки дельт.

Читайте также:  Рейтинг упражнений на спину

Тяга нижнего блока к поясу сидя.

Упражнение не столь эффективно как тяга штанги, но оно является незаменимым в тренировке, особенно если ваша цель, это ширина, толщина и мощь спины. Тяга нижнего блока является отличным упражнением, направленным на увеличение ширины спины, и задействует не только широчайшие, но и дельтовидные, а также ромбовидные мышцы. Кроме того, тяга нижнего блока укрепляет мышцы поясницы, что актуально при работе с базовыми упражнениями.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Тяга верхнего блока за голову.

Также является незаменимым упражнением в тренировке спины, которое нацелено в большей части на развитие круглых мышц спины, и стоит на втором по эффективности месте, после тяги верхнего блока к груди. Кроме того, данное упражнение способно заменить собой классические подтягивания, что делает его одним из излюбленных для всех новичков.

Но новичкам советую не злоупотреблять этим упражнением, т.к. оно очень травмоопасно.

В целом, это самые эффективные базовые упражнения для широчайших мышц спины, способными по максимуму стимулировать их рост. Но помимо них, существует несколько эффективных вспомогательных изолирующих упражнений, представленных ниже.

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками.

Упражнение отлично прорабатывает верхние отделы широчайших мышц, с большим акцентом на круглую мышцу. Данное упражнение является изолированным, так как работает один плечевой сустав.

Пуловер с согнутыми руками.

Вспомогательное изолирующее упражнение, помогающее прежде всего проработать косые, грудные, и широчайшие мышцы, что делает его целесообразным лишь для профессиональных атлетов.

Низ спины. Упражнения.

Самые эффективные упражнения для мышц спины, располагающихся в нижней части позвоночника. На мой взгляд, это два самых лучших упражнения для этих мышц. Выполняя их, чередуя или совмещая, не важно, Вам не потребуется больше ни каких упражнений.

Становая тяга.

Данное упражнение нацелено на развитие длиннейших мышц спины, с акцентом на их силовые характеристики. Кроме того, становая тяга, это единственное упражнение, способное максимально эффективно развить низ спины, при этом, стимулируя рост всех основных мышечных групп вашего тела, а также повышая выработку собственного тестостерона, гормона роста.

Гиперэкстензии.

Упражнение, призванное укрепить мышцы поясницы. Является необходимым для всех новичков, желающих в будущем работать с большими свободными весами. На начальном этапе я рекомендую выполнять это упражнение без отягощений.

Правильная тренировка спины это основа. Нужно знать каждому!

Размышляя о том, как накачать мышцы спины, важно помнить о правилах, выполняя которые вы сократите до минимума риск травм и увеличите до максимума эффективность упражнений. Давайте рассмотрим, на мой взгляд, основные моменты:

  • При тренировках спины важно начинать любое занятие с продолжительного разогрева всех мышц. Кроме комплексной кардио разминки и растяжки мышц, нужно обязательно уделить внимание выполняемому упражнению, сделав его сначала на очень легком весе. Все это существенно снизит риск травм.
  • Если у вас уже есть заболевания спины, нужно в обязательном порядке обратиться к своему лечащему врачу за консультацией и досконально расспросить его, какие упражнения вам можно делать, а какие не стоит. И даже получив добро, поначалу лучше все внимание уделить общеукрепляющей гимнастике, и только после этого переходить к тренировкам с отягощениями.
  • Лучше всего делать упражнения плавно и медленно, а не резко и отрывисто. Это позволит мышцам больше напрячься, а значит, и развиться и также снизит риск травм. Особенно это важно, когда рабочие веса станут большими.
  • Необходима регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки. Как только мышцы привыкают к нагрузке, увеличивайте ее.
  • Необходимо внимательно следить за болевыми ощущениями. Как только возникают боли в спине, необходимо принимать меры. Для начала уменьшите нагрузку, а при повторном возникновении боли прекращайте занятия, дайте спине покой и проконсультируйтесь со специалистом. И лишь после полного устранения причин болевых ощущений – можно возобновлять тренировки.
  • Самые эффективные упражнения для мышц спины не помогут вам, если вы не уделите должного внимания доскональному изучению техники их выполнения. Лучше всего это делать с профессиональным тренером или опытным другом, но можно и воспользоваться видеоматериалами из интернета.
  • Еще раз повторюсь, главное помнить, что технику нужно изучать на малых весах, и лишь добившись ее идеального исполнения, переходить к большим нагрузкам. Особенно это важно для становой тяги и тяги штанги в наклоне, ведь любая техническая ошибка в этих упражнениях может привести к травме позвоночника или грыже.
  • Перед тренировкой ни в коем случае нельзя употреблять любые вещества, понижающие болевые ощущения, так как именно болевые ощущения подсказывают вам, что нужно прекратить упражнение, и предохраняют от травм. Это и анальгетики, и алкоголь и прочие, снижающие чувствительность вещества.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Безопасность в тренировке спины. Предохраняемся от травм!

Работа по развитию спинных мышц осложняется тем, что чаще всего нагрузка идет на область позвоночного столба, и слишком резкие движения или слишком большой вес могут повредить эту важную часть человеческого организма, вызвав смещение позвонков, межпозвоночные грыжи или защемление нервов.

Для профилактики всех этих проблем важно подходить к рабочим весам, только основательно разогретым и желательно сделать растяжку, а во время выполнения упражнения внимательно следить за правильностью технического выполнения действий.

Для начала лучше попросить товарища или тренера проследить, чтобы ваша спина была прямой, а плечи расправленными. Если нет такой возможности, постарайтесь следить за собой с помощью отражения в зеркале. При выполнении становой тяге, старайтесь одевать тяжелоатлетический пояс, особенно когда будете работать с большими весами. Это очень важно!

Заключение и выводы. Важные принципы.

Тренинг спинных мышц может быть совмещен с меньшей мышечной группой, такой, как плечи, бицепс, трицепс и икры. Спина является большой мышечной группой и ее нужно тренировать вначале, используя тяжёлые базовые упражнения, а уже в конце тренировки, когда мышцы достаточно утомились, можно добить их изолирующими.

Так же хочу посоветовать всем натуралам, не бомбите спину два, а то и три раза в неделю, это не приведет не к чему х