Упражнение на супинацию бедра
Упражнения впн. Принцип плоскостного тренинга.
Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств и нет. При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.
На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80- хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.
Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, так как многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т. п.
Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел. У нас о нем подробно рассказывал Дмитрий Смирнов — фитнес — редактор журнала «Men’s Health». Может и еще кто-то, но впервые я узнал подробно о нем именно от Дмитрия. А тот в свою очередь ссылался на американского тренера — методиста Алвина косгроу.
Кстати, именно книгу Дмитрия Смирнова «Фитнес для Умных» рекомендую всем, кто хочет побольше узнать о том, как тренироваться более рационально и эффективно.
Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь — плоскостной тренинг.
Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.
Сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.
Отдельное замечание: даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором, что для поддержания формы будет очень хорошо.
Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.
Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости
Схема плоскостного тренинга рис.
Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.
Учитываем баланс по плоскостям.
Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии. Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:
Горизонтальные жимы — горизонтальные тяги.
Вертикальные жимы — вертикальные тяги.
Коленно — доминантные — тазово — доминантные.
Упражнения по группам:
1. горизонтальные жимы — это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.
Отжимания в упоре лежа.
Жим гантелей лежа.
Отжимания на брусьях, стульях.
Горизонтальные жимы упражнения.
2. вертикальные жимы — это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.
Отжимания уголком.
Отжимания дзюдо.
Жим гантелей стоя.
Вертикальные жимы упражнения.
3. горизонтальные тяги — это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении Лопаток.
Австралийские подтягивания.
Тяга гантелей к поясу (все виды).
Горизонтальные тяги упражнения.
4. вертикальные тяги — это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.
Подтягивания широким хватом сверху до касания груди.
Подтягивания узким хватом снизу.
Подтягивания параллельным (внутренним) хватом.
Вертикальные тяги упражнения.
5. коленно — доминантные — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе.
Приседания (все виды).
Выпады (частично).
Колено — доминантные упражнения.
6. тазово — доминантные — это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов — упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово — доминантные упражнения — одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. Зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.
Ягодичный мостик (все виды).
Становая тяга на 2 ногах (все виды).
Становая тяга на одной ноге (все виды).
Тазово — доминантные упражнения.
7. ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу) — упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.
L — отведения и приведения.
Подъем на грудь.
Рывок гири с пола.
Движения плечевого пояса вниз на брусьях.
Сведение Лопаток на турнике.
впн Упражнения.
8. упражнения для кора. Основная задача кора — передавать усилия от одной части организма к другой — от ног к рукам и наоборот! Кор — это центр нашего тела.
Разные виды планок.
Скручивания прямые.
Скручивания диагональные.
Обычная гиперэкстензия на фитболе.
Обратная гиперэкстензия на фитболе.
Кор упражнения.
9. хват, голени и шея — отдельная тема.
Также хочу акцентировать ваше внимание на том, что все упражнения, приведенные в этом посте можно выполнять дома. Для них не требуется крутого тренажерного оборудования. Более того, почти все упражнения могут иметь еще несколько альтернативных вариантов исполнения, как в сторону упрощения, так и в сторону усложнения.
Упражнения с дополнительным весом показаны для того, что рано или поздно вы исчерпаете возможности упражнений со своим весом и тогда наступит период увеличения нагрузки, для чего нам и понадобятся — гантели и амортизаторы.
Как сказал выше, при добавлении в тренировку всего по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку. Другими словами — это наикратчайший способ на пути к достижению фигуры, о которой вы мечтаете. Правда, вы попутно приобретете бонусы, о наличии которых не раз поблагодарите себя за то, что вообще решили заняться силовым фитнесом.
В бодибилдинге на баланс плоскостей с физиологической точки зрения никогда не смотрели, там другой подход. В России о плоскостном тренинге не знают в большинстве фитнес-клубов. В любом случае важнее то, что вот она методика, можно брать и пользоваться. Автор: Руслан дудник.
Что такое впн упражнения. Гиревые ВПН упражнения
позволю сделать себе перепост из дружественного сообщества
Есть такое понятие как ВНП-упражнения (вращающие плечо наружу). Кто читал известного тренера Дмитрия Смирнова – тот в курсе того, чем же эти упражнения хороши и какие негативные последствия для баланса мускулатуры могут быть, если ими пренебрегать.
Для тех, кто не читал, процитирую с небольшими вольностями кусок книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных», а потом расскажу о том, почему гири – великолепный вариант для ВНП.
«Большинство упражнений для верха тела относятся к пронации (вращение кости внутрь) плечевой кости. К ним относятся горизонтальные и вертикальные жимы, а также горизонтальные и вертикальные тяги. Если не сбалансировать такую нагрузку ВНП-упражнениями, можно насмерть нарушить естественную геометрию плечевых суставов – ставшие намного более сильными мышцами, пронирующие плечо, хронически развернут плечевую кость внутрь. Вероятные последствия – травмы, хроническая боль, операции, восстановление и ещё раз травмы.
Анатомически ВНП-упражнения содержат в себе такое редкое в тренажёрном зале движение, как супинация плеча (вращение кости наружу). Их задача – уравновесить всё то огромное количество упражнений, вращающих плечо в обратную сторону, т.е. внутрь. Ведь нагрузил грудь, спину и передние дельты – трижды поспособствовал хроническому развороту плеча внутрь!» .
Так вот, возвращаясь к гирям. Множество гиревых упражнений, без которых не обходится практически ни одна тренировка, и являются этими ВНП-упражнениями. Это и подъём на грудь, и рывок, и хайпул. ВНП-упражнения с гирей можно включать в любую программу тренировок – независимо от того, тренируетесь ли вы со штангой в зале или дома с гирями.
Порядок упражнений в порядке их сложности: подъём на грудь – хайпул – рывок.
Сравните: рывок со штангой (тоже прекрасное ВНП-упражнение, но весьма требовательное к вашим физическим возможностям и оборудованию) и рывок с гирей (те же плюсы, но доступен практически всем после некоторой подготовки).
Тазово доминантные упражнения. Передняя часть бедра и коленно-доминантные упражнения
Упражнения для,имы разобрали ранее. Теперь посмотрим, как лучше нагружать переднюю часть бедра.
Коленно — доминантные движения — это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).
Самое главное коленно-доминантное упражнение — конечно же, это упражнение, которое является царем упражнений для всей нижней части тела — ПРИСЕДАНИЯ!
Поможет нам разобраться в основных технических моментах данного упражнения мой хороший друг, фитнес-тренер из Австралии, которая написала отличный пост-разбор.
Лена по специальности реабилитационный тренер, и я смело могу ее порекомендовать тем людям, кто устал от постоянных запретов врачей на физ.нагрузки!
Приседания со штангой на плечах
Прочитайте разбор Елены, он действительно подробный. А теперь давайте пройдемся по основным пунктам выполнения приседаний со штангой.
Супинация бедра упражнения. Анатомия ягодиц
За красоту ягодиц отвечают следующие мышцы:
- Большая ягодичная;
- Малая ягодичная;
- Средняя ягодичная.
Есть также такие мышцы как грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, напрягатель широкой фасции, которые отвечают за отведение бедра в сторону, но их никто целенаправленно не качает, так как они располагаются в глубоких слоях и никак не влияют на эстетический вид, кроме того, они всегда, так или иначе, включаются в работу во время выполнения упражнения на мышцы ягодиц.
- Большая ягодичная мышца берет начало от крестца, задней поверхности подвздошной кости и крестцово-бугорной связки и крепится к ягодичной бугристости бедренной кости. Основная ее функция – разгибание и супинация (вращение наружу) бедра.
- Малая ягодичная мышца берет начало от подвздошной кости и крепится к большому вертелу бедренной кости. Располагается под средней ягодичной. Основная функция – отведения бедра, а также супинация и пронация бедра.
- Средняя ягодичная мышца берет начало от наружной поверхности подвздошной кости и крепится к большому вертелу. Располагается сверху малой ягодичной и выполняет те же самые функции.
Вот именно на эту группу мышц необходимо осуществлять воздействие, чтобы иметь красивую упругую попу. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.
Пронация и супинация анатомия. Супинация, пронация и ВПН упражнения
Супинация, пронация и ВПН-упражнения
Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.
В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями
В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.
Что такое супинация и пронация?
Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.
Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.
И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.
Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.
Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.
А что насчёт пронации и супинации плеча?
Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.
А на этой пронацию.
Что такое ВПН?
ВПН расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).
Зачем это нужно?
В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:
Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышцаСупинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы
Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.
Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?
Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.
Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.
Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!
Что делать?
1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.
Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.
2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.
Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!
При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.
Будьте здоровы!
Тазово доминантные приседания. Можно ли обойтись без приседаний со штангой?
На самом деле вам совсем не обязательно выполнять каждое из трех упражнений «большой тройки», если ваша цель – набрать мышечную массу, и вы — не соревнующийся пауэрлифтер. Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой на спине — это отличное упражнение. Оно относится к категории базовых упражнений, которые должны быть основой любой тренировочной программы.
Приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы стоя, горизонтальные тяги и подтягивания – это «ваше все», и эти упражнения прошли испытание временем.
Давайте рассмотрим ключевые шаблоны движения, которые обязательно должны присутствовать в тренировочной прогамме:
Приседания
Тазово-доминантные упражнения (варианты становой тяги, свинги, гиперэкстензии)
Горизонтальный жим
Горизонтальная тяга
Вертикальная жим
Вертикальная тяга
Но это не означает, что вы обязательно должны выполнять приседания со штангой на спине. Это означает, что вы должны выполнять приседания, которые имеют множество разновидностей. Вот несколько из них:
Фронтальные приседания со штангой
Приседание дровосека (см. фото ниже)
Кубковые приседания
Приседания на ящик
Приседания с гантелями
Приседания Зерхера (см.
Людям, ноги которых слишком длинны относительно их туловища, особенно если их голени слишком короткие по сравнению с бедрами, будет трудно получить какую то выгоду от приседа со штангой на спине, когда речь идет о росте ног. Но передние приседания, особенно с приподнятыми пятками , или приседания Зерхера будут для них хорошим выбором.
Сможете ли вы добиться хорошего роста ног, не выполняя никаких разновидностей приседаний вообще? Конечно сможете. Болгарские сплит-приседания и Гакк-приседания в тренажере будут отлично работать для этого, если вы заинтересованы только в размере ног.
Но я все таки считаю, что вам обязательно стоит использовать какой либо вид приседаний в своей программе, при необходимости дополняя их сплит-приседаниями и работой в тренажере.