Упражнение на верх тела для женщин
Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.
Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.
Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.
На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?
Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.
Выбор правильных упражнений.
В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.
Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.
Спина
- Подтягивания
- Тяга верхнего блока широким хватом
- Тяга верхнего блока узким хватом
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга штанги в наклоне
- Горизонтальная тяга узким хватом
Грудь
- Жим лёжа
- Жим на скамье с положительным уклоном
- Отжимания от пола
- Сведения рук в кроссовере лёжа
- Сведение рук с гантелями
- Пуловер через скамью
Плечи
- Жим гантелей сидя
- Подъём гантелей перед собой
- Разведения рук в кроссовере в наклоне сидя, стоя
- Жим Арнольда
- Жим штанги стоя (армейский жим)
- Жим штанги сидя
- Швунг жимовой
Бицепс
- Подъём гантелей на бицепс
- Подъём EZ- штанги на бицепс
- Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье
- Сгибание рук с нижнего блока с канатной рукоятью
- Концентрированный подъём гантели на бицепс
Трицепс
- Отжимания от пола с узким упором
- Французский жим лёжа
- Французский жим гантели сидя
- Отжимания на брусьях
- Разгибания рук с верхнего блока
Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.
Организация тренировок.
Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.
- Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
- Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
- Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.
Тренировочные схемы
Круговая тренировка.
Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.
Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.
Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.
Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.
Схема тренировки (круговой принцип)
2 — 4 круга:
1. Жим гантелей на наклонной скамье по 8 – 12 повторений.
2. Тяга гантели в наклоне по 8 – 12 повторений.
3. Подъёмы гантелей перед собой по 8 – 12 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс стоя по 8 – 12 повторений.
5. Французский жим гантели сидя по 8 – 12 повторений
Отдых 2-3 минуты между кругами.
Обычное выполнение.
В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.
Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.
Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.
Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.
Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.
Схема тренировки (обычное выполнение)
1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3, 4 подхода по 5 – 8 повторений.
2. Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье лицом вниз – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
3. Подъём гантелей перед собой стоя – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
4. Сведение рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
6. Концентрированный подъём на бицепс – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
7. Разгибание рук с верхнего блока – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых 1-2 минуты.
Суперсеты.
Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)
Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.
Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.
Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.
Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.
Тренировочная схема (суперсеты)
Суперсет:
1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Суперсет:
2А. Сведение гантелей на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
2Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Суперсет:
3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
3Б. Тяга гантели в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Суперсет:
4А. Подъём штанги на бицепс – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых 1-2 минуты между суперсетами.
Комплексные сеты.
Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.
Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.
Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.
В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.
Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.
Тренировочная схема (комплексные сеты)
Комплексный сет:
1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
1Б. Тяга верхнего блока широким хватом – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:
2А. Разведение гантелей в наклоне – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
2Б. Жим штанги стоя – 2, 3 подхода по 8 – 12 подхода.
Комплексный сет:
3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
3Б. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:
4А. Подъём на бицепс с нижнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
4Б. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:
5А. Французский жим лёжа – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
5Б. Разгибание рук с верхнего блока – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.
Что дальше?
Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!
А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.
Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.
Удачных тренировок!
Источник
Эти тридцатиминутные тренировки верхней части тела помогут интенсивно проработать вашу спину, плечи и грудь и подарят такие сильные и красивые мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов.
Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы.
И это не шутка. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!
Красота и мышцы.
Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела.
На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в «В ОГРОМНОГО МУЖИКА».
Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.
Укрепление костной ткани.
Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее ваши кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.
Соединительная ткань.
Сухожилия, связки и хрящи – вот, что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.
Мышечный рост и сжигание жира.
Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!
Больше уверенности, лучше результат.
Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.
Масса преимуществ каждый день.
Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, сильные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами. А главный плюс – это красота и грация!
План.
Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы или тяни/толкай. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.
Во время «Тренировки А», вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.
Во время «Тренировки В», вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично — крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.
Выполняйте каждый комплекс один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3, 4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.
Тренировка – «А»
Суперсет.
1А. Жим гантелей, лёжа — 3 подхода по 10 повторений.
1Б. Отжимания на брусьях или в гравитроне – 3 подхода по 12 повторений.
Суперсет.
2А. Жим гантелей, стоя – 3 подход по 10 повторений.
2Б. Вертикальная тяга с гантелями – 3 подхода по 12 повторений.
Обычное выполнение.
3. Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений.
4. Французский жим с гантелями, лёжа – 3 подхода по 8 повторений.
Тренировка – «В»
1. Подтягивания обратным хватом – 5 подхода по 3-5 повторений.
Суперсет.
2А. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 10 повторений.
2Б. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10 повторений.
Суперсет.
3А. Тяга к лицу (тросовый тренажер) – 3 подхода по 8 повторений.
3Б. Разведение гантелей, сидя в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.
Обычное выполнение.
4. Тяга гирь или гантелей в упоре лёжа – 3 подхода по 6 повторений каждой рукой.
Источник
Между работой, семьей, друзьями и другими делами в лучшем случае получается найти 3-4 дня в неделю, чтобы тренироваться по 60-90 минут в зале. Таким образом, важно, чтобы каждый момент, когда мы тренируемся, использовался с максимальной эффективностью. Это означает, что нужно выбирать «упражнения с максимальной отдачей».
Ниже приведены лучшие упражнения для верхней части тела.
А в конце — две проверенные тренировки для верхней части тела, которые помогут укрепить грудь, плечи, спину и руки. Выполняйте каждое упражнение раз в неделю для получения хороших результатов.
УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
· Жим лежа:
Для максимальной стимуляции груди поместите туловище на скамью с небольшим изгибом в пояснице;
Грудная клетка высоко поднята;
Жмите штангу от груди, следите за движением локтей.
· Тяга к груди снизу вверх:
Держите туловище согнутым под углом примерно 75 ° и потяните штангу к поясу, чтобы лучше стимулировать широчайшие мышцы спины.
· Военный жим сидя:
используйте скамью с опорой для спины и держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода (при наклоне спины слишком сильно задействуются верхние грудные мышцы). Начинайте движение с положения штанги чуть ниже подбородка, возвращайте наверх.
· Тяга штанги стоя с руками на ширине плеч:
Поднимите штангу до уровня, на котором плечи будут параллельны полу.
Вверху руки должны быть ниже локтей, чтобы лучше стимулировать плечи.
· Жим лежа на наклонной скамье:
Используйте ту же позицию туловища, которая была упомянута выше для жима лежа.
Опустите штангу к верхней части груди, чуть ниже подбородка.
Жмите штангу от груди, следите за движением локтей.
· Тяга штанги стоя узким хватом:
Возьмитесь за штангу, расставив руки на расстоянии около 20 сантиметров.
Поднимите штангу примерно на высоту подбородка, чтобы задействовать среднюю и верхнюю трапеции вместе с передними дельтами.
· Частичная становая тяга на стойке:
Для полного развития спины варьируйте диапазон движений от высоты чуть выше колена до середины голени.
Лучше всего придерживаться одного диапазона движений за тренировку.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С ГАНТЕЛЯМИ
· Наклонный жим гантелей:
Варьируйте наклон скамьи от тренировки к тренировке или от набора к тренировке от 30 ° до 45 ° до 60 °, чтобы ориентироваться на различные группы двигательных единиц.
· Тяга гантелей одной рукой:
Держите верхнюю часть тела параллельно полу на протяжении всего подхода.
Когда поднимаете гантель, держите локоть близко к телу и не позволяйте локтю подниматься выше, чем высота вашего торса.
· Жим гантелей сидя:
Чтобы сделать наибольший акцент на передних дельтах, жмите гантели ладонями друг к другу.
Чтобы проработать передние дельты, а также задействовать боковые головки плеч, жмите, удерживая локти на одной линии с туловищем и ладонями вперед.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
· Подтягивание широким хватом:
Варьируйте ширину хвата и угол наклона туловища, чтобы эффективно стимулировать все области мускулатуры спины.
· Отжимание от груди:
Держите туловище наклоненным вперед на протяжении всего подхода, чтобы сильнее задействовать грудные мышцы.
Опуститесь до точки, при которой вы почувствуете легкое растяжение в груди, прежде чем вернуться в верхнее положение.
Чтобы сохранить большее напряжение грудных мышц, не делайте паузу в нижней точке.
· Подтягивание узким хватом:
Положение рук — чуть меньше ширины плеч.
Поднимите тело до точки, при которой вы почувствуете, что ваши бицепсы полностью сокращены, при этом сосредотачиваясь на достижении активации широчайших к минимуму. Опуститесь до точки, при которой локти остаются слегка согнутыми, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.
· Отжимание на трицепс на брусьях:
Чтобы добиться активацию грудных мышц к минимуму и увеличить активацию трицепса, убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении на протяжении всего подхода. Опуститесь до точки, в которой ваши плечи будут параллельны полу.
Программа 1
Программа 2
Подписывайтесь на канал!
Источник