Упражнение наклоны в стороны для похудения

Если талия и бока расплылись, живот предательски выпирает из-под одежды, помогут простые упражнения. Делайте наклоны для похудения живота, боков и талии 1-3 раза в день, соблюдая определенную схему. Через месяц вы не узнаете свою фигуру. О таком простом способе знают не многие. Хотя наклоны обязательно включаются во все похудательные программы, отдельно их, как систему, не рассматривают. А зря… Результаты просто супер.

Система наклонов для похудения талии живота и боков

Сначала разберемся, почему эти наклоны помогают похудеть. Почему они особенные? Не ото всех наклонов худеют. Можно делать наклоны для укрепления пресса, передней зубчатой, косых боковых мышц. Мышечная масса в этих местах нарастет, а жир может не исчезнуть. В результате вы получите плюс 2 размера в талии вместо минус 2.

Наклоны для похудения – это упражнения, позволяющие уменьшить жировую прослойку за счет последовательного напряжения разных групп мышц в нижней части тела. При этом они направлены не на увеличение мышц, а на разрыхление жировой клетчатки и ускорение вывода жиров на проблемном месте.

Общие правила, как делать наклоны для похудения женщинам и мужчинам

Упражнения выполняются попеременно по 5 наклонов в каждую сторону.
Наклон вперед делается по 3 раза, затем корпус поворачивается в сторону, назад или выпрямляется, в зависимости от вида упражнения.
Не делайте наклоны для похудения живота, талии или боков только проснувшись или непосредственно перед сном.
Не наклоняйтесь после еды или натощак. Оптимальное время – 2-3 часа после еды.
Недопустимы прогибы в спине, наклоняйте прямой корпус.

Чтобы проверить себя, встаньте к стенке, прислонитесь затылком, плечами и ягодицами к ее поверхности. Теперь рукой прихватите пучок волос на самой макушке и слегка потяните вверх. Представьте, что вы барон Мюнхгаузен, который вытаскивает себя за волосы из болота. Чувствуете, как вытягивается ваше тело? Зафиксируйте эту позу в памяти. Именно так старайтесь держаться на занятиях, принимая исходное положение. Сохраняйте осанку и во время наклона, независимо от направления.

Наклоны для похудения талии

Если талия расплылась и потеряла красивый изгиб, помогут специальные упражнения. Простые наклоны для похудения в талии избавят от некрасивых жировых отложений. Лучше делать упражнения из положения стоя.

Встаньте прямо. Руки вверх, ладошками вовнутрь. Наклоняйтесь то вправо, то влево, как маятник. Движения должны быть одним целым, делайте их плавно.
Встаньте ноги врозь, руки за голову. Делайте неглубокие повороты корпуса одновременно с наклонами в обе стороны.
Встаньте прямо, широко расставив ноги, руки поднимите над головой. Делайте наклоны вперед, стараясь дотянуться обеими руками до носка каждой ноги поочередно.
Корпус держите прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и соедините на макушке. Делайте наклоны влево, вперед, вправо, назад, выпрямляясь после каждой позы.
Круговые движения корпуса в наклонном состоянии без выпрямления. Старайтесь наклоняться максимально низко во все стороны.

Наклоны для похудения живота и боков

Для того, чтобы похудел выпирающий животик и сошли жировые отложения с боков, можно делать упражнения с гантелями или без. Помогают ли наклоны убрать живот? Да, однозначно. Только делать их надо правильно. Прямые мышцы пресса значительно сократятся и заставят жирок быстрей топиться при наклонах корпуса. Если делать наклон вперед каждый день по 20-30 раз, обязательно будет результат. Главное, напрягать при этом мышцы живота. Итак, научитесь делать несколько упражнений.

Наклоны для похудения боков

Встаньте прямо, руки на пояс. Наклоняйтесь попеременно вправо и влево. Старайтесь не двигать бедрами.
Стойка прямо, одна рука на поясе, другая (противоположная стороне наклона) вверх, ладонью внутрь. Наклоняйте корпус вместе с поднятой рукой.
Встаньте прямо, поднимите обе руки вверх над головой, ладонями внутрь. Наклоняйтесь с поднятыми вверх прямыми руками.
Встаньте ровно, руки вытяните перед собой. Наклоняйтесь вперед под прямым углом, затем, не меняя положения, тяните корпус с вытянутыми руками то вправо, то влево.
Поставьте корпус ровно, руки поднимите вверх и немного разведите в стороны. Наклоняемся вперед и вниз, стараясь дотягиваться каждой рукой по очереди до носка противоположной ноги. Вторая рука при этом отводится по возможности назад. Прежде, чем поменять руки, нужно полностью разгибаться.

Наклоны вперед из положения стоя и сидя для похудения живота

Исходное положение – стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делаем наклоны вперед с ровной спиной до достижения угла корпуса 90 градусов, относительно уровня пола. Задерживаемся в этой позе 1 минуту.
Встаньте прямо, руки поднимите вверх, согните и заведите за голову. Наклоняемся вниз, стараясь прижать корпус к прямым коленям. Сгибаемся и разгибаемся медленно.
Встаньте ровно, руки согнуты в локтях, заведены за голову. Наклоняйтесь вперед и назад до максимально возможного уровня.
Сидя на полу, заведите руки за спину, будто вам их связали. Наклоняйтесь вперед, стараясь тянуться попеременно каждым плечом к противоположной ноге. Делаем упражнение выпрямляясь после каждого наклона.
Сядьте на пол, ноги вперед. Делайте наклоны с вытянутыми вперед руками, стараясь дотянуться до носочков. После каждого потягивания распрямляйтесь, ставьте спину прямо.

Таблица количества наклонов для похудения по дням

Дни	Количество подходов за день	Количество упражнений в подходе (каждого комплекса)
1-4	1	20
5-9	2	20
10-13	2	30
14-18	3	20
19-22	2	25
23-26	2	30
27-30	1	35

Если вам нужно похудеть не в одной зоне, а в 2 или 3, количество упражнений умножается на 2 и 3 соответственно.

Длительность гимнастического курса

Курс полностью лучше делать 30 дней. Тогда результаты будут заметны – минус 2-3 размера в проблемной зоне. Однако даже 2 недели смогут дать результат. Хотя наклоны для похудения живота и боков для женщин показали высокую эффективность, делать их каждый день на протяжении нескольких лет не рекомендуется. Используйте систему на 1 месяц, если обнаружите, что в этих местах начинает накапливаться жирок.

Делая упражнения, вы ощутите подтяжку мышц в области живота, ягодиц, боков. Визуально эта область будет выглядеть более стройной, подтянутой. После 1 месяца занятий можно перейти к общеукрепляющему, похудательному комплексу – гимнастике для похудения и профилактики от ожирения.

Мужчинам можно прибегать к наклонам 1,5 месяца подряд, однако им лучше делать упражнения с утяжелением, например, с гантелями. Подойдет эспандер или эластичная лента. Торс быстро подкачается, мышцы станут рельефными.

С чем сочетать упражнения на похудение

Хороший эффект дает компрессионное белье с утяжкой. Оно помогает бороться с объемами. Стягивая мягкие ткани, утягивающий материал сдерживает дальнейшее формирование жировых клеток в проблемном месте. Выбирайте высокие трусики или шорты, оканчивающиеся под грудью.

Чтобы быстрее похудеть в талии и боках, покрутите хулахуп. При этом количество занятий с наклонами не уменьшайте. Просто добавьте перед ними или после них 20 минут вращения обруча на талии. Обруч желательно утяжелить.

Полезно делать вместе с наклонами для похудения живота и боков в домашних условиях медовый массаж 2 раза в неделю. Усиливая обмен веществ в этих зонах, вы быстрей добьетесь похудения. Кроме того, упругость кожи, которую обеспечит мед, будет весьма кстати. Формирование коллагеновых соединений поможет избежать кожных складок.

Диетическое питание лучше использовать щадящее. Например, перейти на низкокалорийную пищу. Сидеть на жесткой диете в этот период не рекомендуется. Также не надо садиться на белковую диету. В данном случае наша цель – снизить объем, не наращивая мышечную массу.

Всем ли можно делать наклоны, чтобы похудеть

На первый взгляд эти незамысловатые, привычные с детства движения кажутся совершенно безобидными. Действительно, противопоказаний у них мало, однако о них следует знать. Беременным женщинам, особенно в третьем триместре беременности наклоны вперед для похудения живота делать, конечно, нельзя. Отложите это на послеродовой период. Именно наклоны и поднимание ног из положения лежа и сидя помогут быстро войти в форму и даже поднять тонус матки, способствовать ее быстрому сокращению.

С осторожностью нужно делать наклоны для похудения в стороны, которые помогают убрать бока, назад и вперед для стройного живота тем, у кого повышено или скачет давление. Есть проблемы с сердцем. Не стоит злоупотреблять этими упражнениями при недостатке кальция, когда кости, зубы крошатся. Сначала нужно восполнить недостаток этого вещества в организме. Нежелательно начинать курс упражнений во время менструации.

Источник

Загрузка…

Наклоны в стороны – очень простое и очень эффективное упражнение, направленное на то, чтобы укрепить косые мышцы живота и уменьшить объем талии. Несмотря на всю простоту техники, которая знакома нам еще со школьной скамьи, далеко не все выполняют упражнение правильно. В то же время в зависимости от техники результаты могут быть разными. Талия может увеличиться благодаря мускулатуре, а вот жировая прослойка при этом нисколько не уменьшится. Поэтому рекомендуется изучить технику выполнения упражнения, чтобы добиться тех результатов, которые вам нужны.

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Чтобы похудеть, дополните упражнение коррекцией рациона.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

Выполняйте наклоны медленно.
Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка. Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

Источник

Добрый день! С вами Галина, худеющая на блинах и не только)

Разные упражнения для похудения я делаю регулярно, но наклонам никогда не придавала особого значения. Хотя всегда знала, что они помогают привести в порядок позвоночник. Но недавно моя знакомая-психолог рассказала, что наша полнота связана, в том числе,с его состоянием, причем, во всех отделах – и поясничной, и воротниковой.

Спасибо за лайк) Подписывайтесь на канал)

Решила копнуть глубже и узнала – простые наклоны помогают подтягивать живот и делают талию более изящной. Только нужно делать их правильно.

Но сначала несколько слов о дыхании.

Во многом живот при наклонах подтягивается за счет того, что мы стараемся его втянуть, чтобы он нам не мешал. При этом можно пользоваться двумя техниками дыхания – как при упражнении «вакуум» для живота или как при бодифлексе.

При вакууме мы сначала делаем глубокий вдох, а затем выдыхаем через рот и притягиваем живот к позвоночнику.

Как дышать при бодифлексе, вы можете узнать из этого видео.

Вот несколько наклонов, на которых я теперь худею.

Наклоны вперед.

Теперь делаю их правильно.

Наклоняясь вперед, спину нужно держать ровно. Второй этап — сползти руками к щиколоткам. Третий — притянуть голову к коленям

Из положения стоя, руки на талии, наклоняю сначала туловище, так, чтобы оно было параллельно полу. Затем сползаю руками к щиколоткам, и в самом конце притягиваю голову к коленям.

Пока вот прям до коленей голова у меня не дотягивается, но знакомый тренер подсказал хитрость: поначалу ноги можно немного сгибать. А постепенно все получится)

Наклоны вниз по диагонали.

Ноги на ширине плеч, руки на талии. Соскальзываю руками по левой ноге и прижимаю голову к левому колену. Дается это упражнение довольно легко, так что никакими хитростями пользоваться не приходится. То же самое к правой ноге.

Наклоны вниз в двух вариантах: по диагонали к колену и с поворотом туловища, соскальзывая по наружной стороне ноги

Наклоны с поворотом.

Из того же положения, что и в предыдущем упражнении, сначала поворачиваю корпус влево, потом наклоняюсь к наружной стороне левой ноги. Так же вправо.

Наклоны в сторону.

Левая рука на талии, правая – вверху. Наклоняюсь влево, уводя туда же руку. Повторяю упражнение в другую сторону.

Наклоны в сторону можно выполнять с отягощением

Руки можно сцепить за головой или опустить вниз с гантелями. В этом случае, наклоняясь вправо, правую руку держать внизу, левую подтягивать к подмышке. Влево – все наоборот)

Наклоны вперед и в сторону также можно делать, сидя на стуле или на полу.

Наклоны на полу.

Сидя на полу, носки натянуть на себя, прилечь лбом на колени

Вариант первый – ноги перед собой, носки натянуть на себя, прилечь лбом на колени и замереть так на несколько секунд.

Ноги в V-образном положении, наклоны к правой и левой ногам по очереди

Вариант второй – ноги буквой V. Наклоняться по очереди то к левой, то к правой ноге, касаясь лбом коленей.

Я делаю все эти упражнения на дыхании, как при бодифлексе. И живот, действительно, подтягивается.

Хотите попробовать? Присоединяйтесь!

Было полезно – ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на канал)

Читайте также: 6 упражнений для плоского живота, которые помогли мне избавиться еще и от болей в спине

Источник

Это упражнение является крайне спорным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узнаете, почему это упражнение столь полезно, сжигает ли оно жир, с каким весом его правильно выполнять.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте прямо держа в 1 руке гантель.

2. Выполните наклон туловища в 1 сторону и выдохните.

3. Выпрямитесь и вдохните.

4. Выполните наклон в противоположную сторону и выдохните.

5. Повторите цикл с 2 по 4 пункт.

6. Наклон в 2 стороны это 1 повторение!

Распространенные ошибки техники:

1. Вы используете две гантели вместо одной. Упражнение становится бессмысленным и бесполезным, превращаясь в «качели». Нагрузка падает почти до нуля.

2. Вы используете огромный вес. Так вы точно расширите талию, и можете травмировать позвоночник.

3. Вы наклоняетесь только в 1 сторону.

4. Вы двигаете тазом, вместо того чтобы держать таз неподвижным и совершать наклоны корпусом.

Распространённые мифы упражнения

С такими гантелями талия точно шире не станет! Даже на 0.1 см!

1. Упражнение расширяет талию

Это правда, но только если вы используете огромный вес, и если у вас талия склонна к росту. Посмотрите на себя в зеркало – если у вас огромные бока из мышц, как у борца, то вам не стоит выполнять наклоны, по крайней мере с весом более 8 кг.

Я лично выполнял это упражнение с гирей 16 и 20 кг на протяжении 3 месяцев. Никакого увеличения талии за этот период тренировок я не заметил. Зато моя талия хорошо растет от сладкого. Лучше бы я жрал меньше!

2. Упражнение сжигает жир на талии

Это ложь. Никакие упражнения не могут обеспечить локальное жиросжигание. Это научно признанный и доказанный факт. Были некие спорные и единичные эксперименты, где удалось сжечь локально 0.5 мм за месяц.

Но что такое 0.5 мм? Даже 1 см за месяц, это может быть просто задержка воды или нарушение диеты. Если бы сожгли хотя бы 2-3 см, я бы еще подумал, о положительном результате проведенных опытов. Но, увы такого я за 25 лет тренировок не наблюдал ни на практике, ни в статьях.

3. Упражнение подтягивает талию

Талию подтягивают постуральные или тонические мышцы. Они задействованы в совершенно других упражнениях, смотрите ссылки внизу. При наклонах работают косые мышцы, они могут только увеличиваться в объемах (большие веса) или оставаться прежнего размера (легкие веса).

4. Упражнение очень травмоопасно

Ну, не более чем остальные упражнения. Повторюсь я его выполнял с большим весом, ни раз травм не было, и даже небольшого дискомфорта. Разумеется, если новичок вместо 5 кг схватит 15 или тем более 25 то можно что то повредить.

5. Упражнение бесполезно

Как минимум это укрепление мышечного корсета. Тренировка мышц кора. Небольшим весом точно делать полезно. Для спортсменов где нужно что то метать, толкать, бороться или бить, это незаменимое упражнение! Это здоровье и безопасность!

Поможет победить в схватке, в тех видах спорте где есть повороты корпуса, защитит от травм, поможет стабилизировать корпус. Несколько раз у меня был надрыв косой мышцы при выполнении тяжелых становых тяг. Если бы я выполнял наклоны в сторону, такого бы вероятно не случилось.

На этом видео я демонстрирую боковые наклоны с гантелей и другие упражнения, также данное видео является очень эффективной программой для дома с гантелями на 3 раза в неделю! Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор конкретно наклонов в сторону

Я тренирую учеников по интернету, расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , 1 раз в месяц — фитнес марафон похудения.

Подписывайтесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram, Youtube,Telegram Мои статьи: «Вакуум» в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек,

Источник