Упражнение отведение бедра в сторону

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

• Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
• Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
• Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
• Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
• Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ног стоя:

1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ног на четвереньках:

1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

• выполняйте данное упражнение в конце занятий;
• количество повторений – 15;
• преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
• больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

1. Установите необходимый вес.
2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

• Все действия выполняются без рывков;
• корпус максимально неподвижный;
• вес не главное;
• прочно закрепляйте ногу;
• амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
• выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

• Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
• Главное – техника;
• Рабочая нога максимально ровная;
• Корпус держите прямо;
• Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

• переход в исходное положение происходит медленно;
• между подходами сделайте растяжку;
• не двигайте корпусом и попой;
• делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
3. мышцы должны быть напряжены;
4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

• туловище плотно прижимаем к полу;
• бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
• стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

• Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
• Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
• Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
• Между упражнениями растягивайте мышцы.
• Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
• Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Латеральное отведение бедра[править | править код]

Латеральное отведение бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводится только тазобедренный сустав. В итоге это упражнение позволяет работать только с целевыми мышцами: большой и средней ягодичными мышцами.

Выполнение

Лягте на бок, нижнюю руку положите на пол или подоприте ею голову, верхнюю руку опустите на пол. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите ногу как можно выше. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, сохраняя напряжение мышц, а затем опустите ногу. Чтобы удерживать мышцы в напряженном состоянии, не кладите верхнюю ногу на нижнюю. В ходе упражнения все тело (особенно ноги) должно быть прямым.
Меняя положение ног, вы прилагаете нагрузку к разным областям.

• 

  Положение ног и соответствующие им целевые области, которые задействуются при выполнении упражнения: (а) вертикальная; (б) задняя; (в) передняя

• 

  Вариант с эластичной лентой

Используя эластичную ленту, утяжелитель для голеней или тросовый тренажер, вы сможете увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.

Преимущество

• Исследования показывают, что латеральное отведение бедра является лучшим упражнением для работы со средней ягодичной мышцей, увеличение объема которой придает ягодицам округлость.

Недостаток

• Задействуется лишь очень незначительная область ягодиц. Поэтому данное упражнение должно составлять только небольшую часть тренировки.

• Поскольку это упражнение выполняется на одну сторону, оно может неравномерно нагружать поясницу, что может усилить уже имеющуюся боль.

• Если вы прогнете поясницу, это позволит увеличить диапазон движения, но может привести к травмам.

Рекомендации

• Если колени совершают латеральные движения, когда вы выполняете приседания или выпады, значит, у вас слабые отводящие мышцы бедра. Упражнения с отведением бедра исправят это положение и защитят колени от травм.

• Используйте свободную руку, чтобы коснуться той части ягодиц, с которой работаете. Это укрепит связь между мозгом и мышцами, а также позволит лучше ощущать работающие мышцы, что делает упражнение более эффективным.

• Вы сможете поднять ногу только до определенного предела. У одних женщин диапазон движения больше, у других меньше. Это обусловлено не общей гибкостью, а формой костей. Поэтому не следует пытаться выйти за пределы своего естественного диапазона движений, чтобы не повредить тазобедренный сустав.

Варианты стоя[править | править код]

Самый легкий вариант латерального отведения бедра выполняется в положении стоя, так как в этом случае диапазон движения невелик и гравитация нагружает среднюю ягодичную мышцу в очень небольшой степени.

Если вам нравится выполнять это упражнение стоя, а также при условии, что ваш уровень физической подготовки не самый низкий, мы рекомендуем вам не тратить время, выполняя его без дополнительной нагрузки. Вы можете использовать эластичную ленту, утяжелитель для голени или тросовый тренажер (трос крепится к манжете, надеваемой на лодыжку) для увеличения нагрузки.

• 

  Отведение бедра стоя

• 

  Отведение бедра стоя с использованием эластичной ленты

• 

  Вариант стоя с использованием тренажера

Вариант на коленях[править | править код]

Выполняя это упражнение на коленях, вы одновременно увеличиваете нагрузку и диапазон движения. Здесь вам придется согнуть ногу, иначе вы не сможете совершать латеральные движения.

Варианты на тренажере[править | править код]

Существует два вида тренажеров, позволяющих увеличить нагрузку на ноги и сделать упражнение эффективнее.

• Первый, на который вы садитесь, позволяет одновременно прорабатывать обе ноги. Наклоняясь вперед или назад в положении сидя, вы можете переносить нагрузку с одной области ягодиц на другую. Наклон вперед позволяет прорабатывать верхнюю область внешней части ягодиц. Наклон назад позволяет прорабатывать среднюю область внешней части ягодиц.
• Второй тренажер позволяет тренироваться в положении стоя. Один тип таких тренажеров позволяет вам прорабатывать обе ноги одновременно, а другой — только одну ногу за раз. В обоих вариантах выполняется одно и то же движение.

• 

  Отведение бедра на тренажере сидя (исходное положение)

• 

  Отведение бедра на тренажере сидя (наклоны назад и вперед)

• 

  Отведение бедра на тренажере стоя

Свободные отягощения или тренажеры?

Все варианты латерального отведения бедра примерно одинаковы. Основное их отличие состоит в уровне нагрузки, которая прилагается к ягодичным мышцам, и диапазоне движения. Утяжелители для голеней, эластичные ленты и тренажеры повышают эффективность упражнений в отношении наращивания мышечной массы, увеличивая нагрузку и, соответственно, степень трудности упражнения.

На одних тренажерах для отведения бедра вы выполняете упражнение с прямыми ногами, на других — с ногами, согнутыми под углом 90 градусов. Если вы новичок, последний вариант предпочтительнее для вас по нескольким причинам:

• Меньше вероятность того, что вы превысите допустимый предел растяжки отводящих мышц бедра.
• Меньше нагрузка на колени.
• Ноги занимают более устойчивое положение, поэтому вы можете работать с большим весом.