Упражнение по калланетике на внутреннюю поверхность бедра

Калланетика уже давно стала культовым видом спорта среди звезд Голливуда, которые используют ее для придания телу великолепных форм и нужных объемов. И дело тут вовсе не в патриотичности (автором калланетики является американка Каллан Пинкней), просто этот простой вид статических упражнений способен обеспечить результат уже через две недели после занятий (подобный эффект дает и бодифлекс).

Помимо основного комплекса упражнений, в калланетике есть и дополнительные, направленные на коррекцию проблемных зон (ягодицы, бедра, живот, ноги). Преимущества калланетики в том, что во время занятий нет никаких силовых нагрузок, а для достижения результата используют смесь балетных движений, глубокого дыхания и асаны (позы для йоги). Статические нагрузки и удержание тела в «неудобной» поз усиливают обмен веществ и обеспечивают приток кислорода к тканям.

Бедра и ягодицы являются не просто самой сексуальной частью женского тела, это еще  самые сложные и проблемные места, которые корректировать труднее всего.  Чаще всего, чтобы убрать «галифе» с бедер или целлюлит с ягодиц, требуется жесткая диета, силовые упражнения вкупе с массажем и другими косметологическими процедурами. Но с калланетикой  для бедер и фитнес упражнениями эта проблема решается просто – несколько часов занятий в неделю для начала могут помочь сделать ягодицы подтянутыми, а бедра – стройными.

Калланетика особенно актуальна для тех женщин, кому далеко за 20, а также для тех, кто уже не в состоянии проплясать несколько часов подряд или подолгу ходить в тренажерный зал. А так хочется и в 40, и в 50 лет выглядеть подтянутой, потратив на это всего несколько часов спокойных и размеренных упражнений! Отзывы калланетики для бедер и ягодиц говорят о том, что именно у этой части женского населения имеются самые потрясающие результаты.

Комплекс калланетики для бедер и ягодиц

Перед тем, как приступить к занятиям, внимательно изучите полезные рекомендации  и советы для начинающих. Они помогут вам не делать ошибок в самом начале и получить желаемый эффект в максимально короткий срок. Обязательно начинайте делать упражнения с разминки, которая разогревает все группы мышц.

Здесь мы постарались собрать все упражнения калланетики, которые помогут справиться с поставленной задачей — улучшить форму бедер  и ягодиц. Так как эти части тела расположены одна над другой, зачастую калланетика для ягодиц может также использоваться в качестве упражнений для бедер и наоборот.

Преимуществом калланетики для нижней половины тела является тот факт, что один и тот же комплекс упражнений помогает исправить у одних худобу, а у других – полноту. Ненужные излишки жировой ткани просто сжигаются, а в результате притока кислорода и питательных веществ ягодицы и бедра наливаются, становясь предметом гордости у женщин.

Итак,  калланетика для бедер может включать следующие упражнения:

1. Исходное положение – сидя на краешке стула с вытянутыми вперед и сведенными вместе ногами. Упираемся руками позади себя в сиденье стула, а затем поднимаем таз как можно выше и удерживаем его в таком положении минуту. Во время удержания позы не забывайте напрягать все мышцы, тянуть вверх подбородок и глубоко дышать. Затем расслабляемся и повторяем упражнение.
2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Вытягиваем правую руку вверх и тянем ее, одновременно подтягивая вслед за ней и всю правую половину тела. Напрягаем мышцы, подтягиваем ягодицы, но пятки от пола не отрываем. Задержав тело в этом положении на минуту, начинаем делать 20-40 наклонов тела влево, не сгибая при этом левую руку в локте. Медленно возвращаемся в исходное положение, а затем меняем руку и повторяем упражнение.
3. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Нагибаемся вперед до пола, стараясь коснуться ладонями до пола (ноги можно сгибать). А теперь попробуйте втянуть живот и начать медленно разгибать ноги в коленях, насколько это возможно. Это движение укрепляет внутреннюю сторону бедер.
4. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, сложенными на затылке. Медленно, но одновременно отрываем плечи и ноги от пола и тянем друг  к другу, стараясь коснуться головой коленей. Фиксируем в таком положении тело на минуту-полторы, затем расслабляемся и повторяем.
5. Поставьте перед собой спинку стула и обопритесь на нее ладонями. Затем слегка сгибаем колени, разводим их и приподнимаемся на пальцах, одновременно напрягая мышцы живота. Напрягая ягодицы и держа пятки вместе, выполняем цикл – выдвигаем вперед таз, приподнимая его на 3 см, задерживаемся в таком положении и снова опускаем таз вниз и назад на 3 см, не опуская ноги на пол. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
6. Исходное положение – стоя боком к спинке стула, когда одна нога находится на ней, а другая – на полу. Втягиваем живот, вытягиваем обе руки вверх и делаем наклоны вперед, стараясь кончиками пальцев коснуться пальцев стопы или пола.
7. Встаем в исходное положение на колени, соединяем ноги вместе, а руки выпрямляем над головой. Затем выполняем  приседания с амплитудой в 10-12 см, чтобы движения были пружинящими, а ягодицы не касались пяток. Не забывайте выпрямлять спину и держать живот втянутым. Сделайте от 20 до 40  повторений.
8. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты свободно вдоль тела. Медленно приседаем и отводим таз назад, руки поднимая при этом параллельно полу и  не сгибая в локтях. При достижении бедер уровня, параллельного полу, так же медленно и не спеша поднимаемся в исходное положение. Приседания повторяем 10-15 раз.
9. Встаем в исходное положение — на цыпочки за спинкой стула, пятки держим вместе, носки разводим. Начинаем делать глубокие приседания. По мере приседания делаем 3 паузы —  первую, когда колени немного согнуты, затем вторую, когда приседаем пониже и последнюю, когда достигаем нижней точки.  Во время приседания разводим колени в стороны. Поднимаясь, используем этот же принцип.  Для эффективности упражнений руками в будущем нельзя опираться на спинку, а вытягивать их вдоль тела.
10. В исходном положении стоя на коленях, руками опираемся на спинку стула. Напрягаем спину и отклоняем ее назад, выдвинув вперед таз. Не отрывая левую стопу от пола, поднимаем левое колено вверх и наклоняем его вбок. Считаем до 5, затем поднимаем левую стопу на 2 см, переводим колено назад и возвращаем его в исходное положение. Упражнение повторяем для каждой ноги.
11. Исходное положение – сидя на пятках при согнутых на полу коленях. Затем в этом положении руки сводим в замок и поднимаем максимально вверх, затем втягиваем живот и, отрываясь от пяток, снова тянемся вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем его.
12. Исходное положение – стоя на коленях. Затем руки отводим назад и опускаем их на пол. Напрягая мышцы пресса и ягодицы, делаем выталкивающие движения таза вперед и вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

В калланетике комплекс упражнений рассчитан не только на укрепление ягодиц и бедер, даже вышеописанный занятия одновременно помогают укреплять плечевой пояс,  уменьшать объемы талии и делать икроножные мышцы стройными.

Перед тем, как начать делать упражнения калланетики дома, посоветуйтесь с врачом, так как имеются некоторые ограничения и противопоказания к занятиям. А консультация грамотного тренера по калланетике поможет подобрать для каждой из вас индивидуальный комплекс.

И помните: главное в калланетике – не скорость, а терпение и настойчивость, которые понадобятся для того, чтобы научиться делать упражнения правильно. А когда вы научитесь проводить гимнастику с максимальной эффективностью, можно переходить к домашним занятиям.

Калланетика — это система тренировок, придуманная бывшей балериной Каллан Пинкни (Callan Pinckney) в начале 1970‑х годов. Она адаптировала упражнения из балета и йоги для облегчения своих проблем со спиной, а затем начала применять методику для людей с похожими проблемами.

Позже калланетику представили как эффективный метод тренировок, который позволяет заниматься всего два‑три раза в неделю, выполнять спокойные упражнения без всякого оборудования и при этом быстро получить подтянутое тело с прекрасной осанкой.

В чём суть калланетики

Это ряд статичных поз на растяжку и укрепление мышц. Позы включают наклоны стоя вперёд и вбок, складки на пресс, различные подъёмы ног и таза лёжа, неглубокие приседания и движения на растяжку мышц ног и бёдер. Всего система калланетики насчитывает порядка 30 упражнений, в которых работают разные мышцы тела.

Каждая поза удерживается по 25–100 секунд в зависимости от подготовки человека. В самом начале тренировок упражнение выполняется столько, сколько получается, а затем постепенно увеличивается его длительность.

Главное отличие калланетики от других сходных практик — наличие пульсации. Это еле заметные движения в диапазоне около 1 сантиметра, которые совершаются в каждом положении. Утверждают , что такая пульсация вместе с правильным выполнением поз обеспечивает тонус мышц.

Помогает ли калланетика похудеть

Сторонники калланетики уверяют, что система нагружает глубокие слои мышц и позволяет сжигать жир, а один час занятий эквивалентен семи часам гимнастики. Однако у таких заявлений нет научной базы: никаких исследований попросту не проводилось.

Более того, по сравнению с активными упражнениями, статика сжигает гораздо меньше калорий. Например, за час занятия йогой вы можете сжечь около 180 ккал (при весе 80 килограмм), тогда как обычная ходьба потратит около 250 ккал.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что калланетика — неэффективная методика для похудения по сравнению с той же ходьбой, не говоря уж о более интенсивных занятиях вроде бега или интервальных тренировок.

Полезна ли калланетика для здоровья

Поскольку наука не заинтересовалась калланетикой, нельзя точно сказать, полезна ли эта система для здоровья и может ли она помочь лучше сходных методик. Однако, учитывая, что многие позы здесь копируют асаны йоги и включают растяжку и напряжение мышц, можно предположить благотворное влияние на организм.

Напряжение поможет укрепить слабые мышцы и увеличить их выносливость, пассивная растяжка улучшит гибкость, а статические упражнения позволят справиться с болью в спине.

Кому подходит калланетика

Благодаря мягкому воздействию на организм, отсутствию ударных нагрузок и сильного напряжения, калланетика подходит людям:

• с низким уровнем физической подготовки;
• с большим лишним весом;
• в пожилом возрасте.

Упражнения легко можно изменить под любой уровень подготовки: использовать упрощённые позы, а время их удержания регулировать в зависимости от своих возможностей.

Кому не подходит калланетика

Среди противопоказаний к занятиям отмечаются :

• любые виды хирургических вмешательств за последний год;
• плохое зрение;
• астма и другие заболевания органов дыхания;
• заболевания позвоночника;
• варикозное расширение вен;
• геморрой;
• проблемы с сердцем и сосудами.

Прежде чем начинать тренировку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно, если в прошлом у вас были травмы, хронические заболевания или вы беременны, а также если вы старше 50 лет.

Отрывок из книги Люси Бурбо (Lyusi Burbo) «Калланетика за 10 минут в день»

Как заниматься калланетикой

Все позы калланетики довольно просты и доступны для освоения без инструктора. Более того, занятия не требуют дополнительных приспособлений — только коврик, немного свободного места и стул.

В книге рекомендуют начать тренировки с 30 минут три раза в неделю, а потом постепенно довести время до 1 часа трижды в неделю. После достижения результатов разрешается сократить частоту занятий до двух, а затем и до одного часа в неделю.

Прежде чем приступать к упражнениям, необходимо выполнить разминку — она разогреет мышцы и подготовит тело к основным движениям.

Как делать разминку

Подъём рук вверх

Встаньте прямо, расположите ноги чуть шире плеч. Сделайте небольшой присед с наклоном корпуса вперёд и на вдохе поднимите руки через стороны вверх. Потянитесь вверх всем телом, растягивая живот и спину.

На выдохе опустите руки и снова наклоните корпус. В верхней точке вытягивайте позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Повторите три‑пять раз.

Разминка плеч

Поставьте ноги шире плеч, мягко согните колени, ладони положите на бёдра спереди. На вдохе прогните спину, отведите плечи и локти назад, сведите лопатки и подайте грудь вперёд. На выдохе направьте локти и плечи вперёд и округлите спину. Выполните пять‑шесть раз.

Разминка корпуса

Встаньте прямо, разведите прямые руки в стороны, разверните их ладонями вверх, чуть согните колени. На выдохе подайте корпус в правую сторону, потянувшись за рукой. Представьте, что хотите достать до стены. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Сделайте по три движения в каждую сторону.

Разминка бёдер

Исходная позиция — ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Оставьте верхнюю часть корпуса неподвижной, расправьте плечи и раскройте грудную клетку. Сделайте три‑пять наклонов таза из стороны в сторону, а затем столько же — вперёд и назад. Старайтесь двигаться в максимальной амплитуде.

Наклон вперёд

Поставьте ноги шире плеч, выпрямите колени. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Обхватите правую ногу скрещёнными руками и потянитесь, стараясь прижаться корпусом к ноге.

Проведите в этой позе 10 секунд, а затем повторите то же самое в другую сторону. Потом переместите корпус в центр, перекрестите руки и обхватите ноги сзади за щиколотки. Потянитесь в таком положении 10 секунд и выпрямите корпус.

Как выполнять основные упражнения калланетики

Делайте все движения плавно и под контролем. Если не получается выполнять указанное количество раз, ориентируйтесь на свои возможности. Когда организм привыкнет, вам удастся увеличить нагрузку.

Упражнение на растяжку и укрепление мышц живота

Встаньте прямо, ноги — чуть шире плеч, взгляд направьте вперёд. Правую руку вытяните вверх, левую положите на живот. Потянитесь вверх, напрягите ягодицы и наклонитесь в левую сторону.

Мягко покачивайтесь в небольшой амплитуде. Выполняйте движение плавно, следите, чтобы корпус наклонялся чётко в сторону, а не вперёд или назад, удерживайте спину прямой. Выполните по 25 пульсаций в каждую сторону.

Упражнение на пресс

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите руками внутреннюю часть бедра и подтяните себя как можно выше к ногам. Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, округлите верхнюю часть спины, поясницу оставьте прижатой к полу.

Вытяните прямые руки по сторонам от тела и начинайте поднимать и опускать корпус за счёт сокращения мышц пресса. Работайте в небольшой амплитуде, не раскачивайтесь, напрягайте только пресс, а не шею. Выполните 25–30 пульсаций.

Упражнение на переднюю поверхность бёдер

Встаньте рядом с опорой, например со спинкой стула, и положите на неё руки. Поставьте ноги вместе, соедините пятки и разведите носки в стороны. Опустите плечи и расправьте грудь, выпрямите спину и потянитесь макушкой в потолок.

Поднимитесь на носочки, согните колени и разверните их в стороны. В этом положении округлите поясницу, напрягите ягодицы и пресс и подайте таз вперёд и вверх — это первый уровень упражнения.

Затем опуститесь чуть ниже — на второй уровень, снова напрягите пресс, сожмите ягодицы и подайте таз вперёд. Верните таз в обычное положение, но не расслабляйте ягодицы до конца.

Опуститесь ещё ниже — на третий уровень упражнения — и снова повторите подачу таза вперёд с напряжением ягодиц. Вы закончили первый подход. Вернитесь на первый уровень и повторите заново. Для начала выполните два подхода, постепенно стремитесь увеличить их количество до пяти.

Растяжка мышц ног с опорой

Встаньте прямо рядом с опорой и положите одну ногу на неё. Оба бедра направьте на опору, без перекосов и наклонов, оба колена выпрямите.

Поднимите руки вверх и потянитесь к потолку. Затем, продолжая вытягивать позвоночник вверх, сделайте плавный наклон к ноге. Положите руки на стопу и постарайтесь лечь на ногу животом. Задержитесь в позе на 20–25 секунд, чувствуя, как растягивается задняя поверхность бедра.

Поднимите корпус и руки и развернитесь в сторону. На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе наклонитесь вперёд к опорной ноге. Не сгибайте колени, старайтесь достать руками до пола.

Если гибкости не хватает, поставьте руки на голень опорной ноги или чуть выше и тянитесь животом вниз. Задержитесь в этом положении на 20–25 секунд, а затем поднимитесь и повторите элемент с другой ноги.

Упражнение на мышцы спины

Встаньте на четвереньки, расположите ладони чётко под плечами. Оторвите от пола и выпрямите противоположные руку и ногу. Удерживайте шею на одной линии со спиной, тянитесь макушкой вперёд. Задержитесь в этом положении на 25 секунд, затем поменяйте ногу и руку и повторите.

Упражнение на бёдра и ягодицы сидя

Сядьте на пол рядом со стулом. Правую ногу согните в колене и положите перед собой, левую тоже согните и отведите в сторону. Колено и пятку опорной ноги держите на одной линии. Положите руки на стул для опоры, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

Втяните живот и напрягите ягодицы, наклоните таз назад и оторвите колено и голень левой ноги от пола. Двигайте поднятой ногой вперёд‑назад в небольшой амплитуде. Удерживайте спину прямой, а грудную клетку — раскрытой. Тянитесь макушкой в потолок. Выполните 25–30 пульсаций, а затем поменяйте ногу и повторите.

Упражнение на переднюю поверхность бедра

Встаньте на колени и поднимите руки над головой. Со вдохом медленно опустите таз до касания пяток. С выдохом сожмите ягодицы, подайте таз вперёд и медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

На этом комплекс можно закончить. Увеличивайте длительность удержания каждого элемента на 3–5% в неделю и разбавляйте тренировки другими упражнениями. Найти их можно в видео на YouTube.

Также список упражнений с описанием техники есть в книге «Калланетика за 10 минут в день».