Упражнение поднятие таза лежа на спине для чего
В современном мире все больше людей озадачивается, вопросом сохранения своего здоровья и поддержания хорошей физической формы. Для достижения подобных целей используется целый комплекс мер, включающий в себя такие моменты как — правильное питание, отказ от вредных привычек, а также регулярные посещение спортзалов и фитнес центров.
Вполне логичным, исходя из такой тенденции, является рост популярности разнообразных упражнений, направленных на придание человеческому телу привлекательных форм. Их существует достаточно много, но есть универсальные варианты, выполнение которых доступно с самых первых тренировочных дней.
Они не требуют наличия большого количества профессиональных знаний или умений, а также позволяют добиться неплохо результата при регулярных занятиях. Одним из упражнений в такой категории, можно назвать подъем таза лежа на спине, нередко его именуют как ягодичный мостик!
Какая польза от упражнения подъем таза лежа на спине
Когда происходит выполнение упражнения подъема таза, именно из лежащего положения то в достаточно коротки сроки можно добиться подтянутых, рельефных и упругих ягодиц. Происходит это в связи с хорошей тренировочной проработкой расположенных в этой области мышечных тканей.
В каждый комплекс, который в той или иной степени направлен на проработку нижней части человеческого тела я обязательном порядке включает в себя выполнение ягодичного мостика.
Его выполнение доступно и более того желательно не только для профессиональных спортсменов, но и для новичков, для поддержания хорошей физической формы, как дополнение к другим более высокого уровня выполняемым упражнениям.
Подъем таза лежа на спине, имеет ряд неоспоримых плюсов, помогающих добиться красивых бедер, как у представительниц прекрасного пола, так и у мужчин.
Среди них можно выделить следующие моменты:
- Несмотря на то, что подъем таза лежа на спине это одна из вариаций классического мостика. Особенности техники его выполнения позволяют, не нагружать позвоночный столб, расширяя тем самым количество людей, которым доступно выполнение данного упражнения.
- Выполнение подъемов таза в подобном исходном положении, обеспечивает хорошую нагрузку на большие ягодичные мышцы. В добавление к этому прорабатываются и бицепсы бедер расположенные на задней поверхности. Все это позволяет значительно улучить рельеф ног и бедер, придавая им правильные и тренированные формы.
- Чтобы выполнить базовый вид данного упражнения, исключая например, более сложный вариант со штангой или же подъем таза лежа, на скамье, нет необходимости приобретать специализированный спортивный инвентарь. Все что требуется для создания комфортабельных условий занятий — это гимнастический коврик и ровная не прогибающаяся поверхность. Исключение обязательного посещения спортивного зала, позволяет самостоятельно выбрать удобное время и место для выполнения упражнения.
- Большинство тренеров сходят во мнении, что именно такой вид упражнения, направленный на решение проблемных вопросов в области бедер, не только самый доступный для различных категорий (начиная с детей школьного возраста и заканчивая дамами, находящимися в интересном положении), но и наименее травмоопасный. Только беременным женщинам разрешается его выполнении до определенного срока (исходя из количества недель беременности) и при условии отсутствий запрета со стороны лечащего врача).
- Возможна регулировка интенсивности тренировок в зависимости от начальной подготовки, самочувствия, наличия свободного времени и других важных параметров.
- При выполнении, риск получить микротравмы мышечной массы, даже в случае неправильного расчета нагрузки, и не соблюдении всех правил тренировочного процесса, находится на минимально возможном уровне.
- Позволяет добиться неплохих результатов в достаточно сжатые сроки (естественно при регулярном и добросовестном выполнении упражнения) даже новичкам, не ранее не имеющим никого отношения к фитнесу.
Особенности выполнения упражнения
Говоря про все плюсы и особенности выполнения данного вида упражнения, необходимо отметить, что оно относится к категории изолирующих, т.е. прорабатывающих определенный проблемный участок.
На фоне этого, для получения комплексного улучшение фигуры целесообразно дополнять его другими видами тренировок, включая и аэробные нагрузки. Особенно это важно, когда изначально поставлена цель запустить и поддерживать в организме процесс жиросжигания.
Как и любые тренировки, выполнение данного упражнения необходимо начинать с хорошего разогрева мышц, чтобы избежать избыточного накопления молочной кислоты и продуктов ее распада.
Поскольку в будущем в это может вызывать достаточно неприятные и продолжительные болевые ощущение или при чрезмерных нагрузках привести к повреждению мышц.
В тех случаях, когда планируется выполнение исключительно этого упражнения, для решения конкретной проблемы. В качестве разминки можно использовать, бег на месте осуществляемый во временной отрезок от 4 до 5 минут.
Можно выбрать и другие упражнений средней интенсивности в зависимости от собственных предпочтений. Но все же для достижения более быстрого и заметного результата, лучше включать его в целый комплекс, пусть даже и простых базовых занятий (скручивания, махи ногами, наклоны, планка и т.п.).
Базовый вариант подъема таза лежа предполагает принятие телом следующего исходного положения:
- Выполняет упражнение на полу в состоянии лежа. Руки должны быть расположены вдоль тела, ладони перевернуты вниз и плотно прижаты к полу.
- Ноги сгибаются в коленях и максимально близко, приближаются к области ягодиц. Это помогает увеличить нагрузку.
- Пальцы рук в идеальном состоянии должны дотрагиваться до пяток или хотя бы просто быть направлены в их сторону.
- Колени и ступни ног располагаются на ширине бедер. В противном случае нагрузка распределяется неверно и эффект от выполнения упражнения значительно снижается.
- Верхняя часть тела в обязательном порядке прижимается и фиксируется на поверхности.
- Следует немного приподнять носки и выполнить основной упор на пятки.
Пример выполнения упражнения — подъем таза лежа со штангой
Другой вариант выполнения
После того как описанные выше пункты выполнены, для лучшего эффекта можно приступать к непосредственному другому варианту выполнения упражнения, который также проходит в несколько этапов:
- Процесс поднятие таза вверх продолжается до тех пор, пока корпус не образует прямую линию с бедрами. В этот момент упор делается исключительно на пятки. Соблюдение данного условия является исключительно важным, поскольку только так можно обеспечить правильную технику подъема и максимальное задействование в процессе ягодичных мышц. При этом дискомфорта в спине или напряжения не должно ощущаться.
- Достигая верного положения, необходимо напрячь ягодичные мышцы, и задержаться в таком положении до 5 секунд.
- Обязательно держать под контролем нагрузку на мышцы в верном месте, при неточном соблюдении условий выполнения, наблюдается тренировка квадрицепсов, а не интересующих ягодичных.
- Опускание в исходное положение должно быть плавным и медленным допускается его выполнение даже в течение 2 вдохов. Желательно чтобы ягодицы до конца тренировки так и не коснулись пола, а между поверхностью и ними осталось пространство от 3 до 5 сантиметров. Это поможет поддержать нужный уровень тонуса и получить желаемый эффект немного быстрее.
Во время тренировки нельзя осуществлять повороты головой, поскольку это может стать причиной травм шейного отдела позвоночника, или растяжения мышц в этой области.
Чтобы соблюсти это правило, достаточно выбрать точку вверху и сконцентрировать на ней взгляд на протяжении всего тренировочного процесса.
Для новичков рекомендуется выполнять от 15 до 20 повторений, при необходимости их можно разбить на несколько подходов перерыв, между которыми составляет 1 минуту.
Возможные формы выполнения
Когда уровень физической подготовки находится на должном уровне можно усложнить выполнение упражнения за счет приличного увеличения количества повторов за один подход или добавление еще одного подхода.
Самые продвинутые могут усложнить его и использовать для этого штангу. Применения отягощения в несколько раз повышает нагрузку на ягодичные мышцы (чаще всего к такому варианту выполнения прибегают, когда нужен очень четкий мышечный рельеф данной области).
Когда тренировки проходят в домашних условиях и нет возможности или же желания работать со штангой, усложнить ягодичный мостик, можно воспользовавшись любым имеющимся под рукой утяжелителем, например, гантелей. Выбранный снаряд помещается на низ живота.
Для тех, кто испытывает проблемы с позвоночником, или часто страдает от болей в пояснице, можно снять появляющееся в этой области напряжение, выполняя подъем таза лежа, на скамье. Это же позволит и предотвратить различные травмы при отсутствии должной физической подготовки.
Выбор того или иного типа выполнения напрямую связан с конкретной целью, которую необходимо добиться. Ведь подъем таза позволяет не только накачать красивые бедра, но и как уже отмечалось решить проблемы со спиной.
Рекомендуем, также ознакомится с упражнением — подъем ног лежа на наклонной скамье. Она также поможет подтянуть ваши ягодицы и накачать ноги.
Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках!
Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.
Польза ягодичного мостика
Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.
Работающие мышцы.
Среди его плюсов можно выделить следующие:
- Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
- Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
- Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
- Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.
Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).
https://www.youtube.com/watch?v=IQQnTb7jrQg
Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.
Техника выполнения
Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:
- лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
- ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
- убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
- ступни ног и колени держите на ширине бедер;
- плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
- слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.
Исходное положение.
После этого приступайте к выполнению упражнения:
- Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
- Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
- Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
- Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.
Верхняя точка упражнения.
Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.
Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.
Вариации упражнения
Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.
Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной выше.
Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.
Выполнение со штангой.
Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.
Использование скамьи.
Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.
Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.
Вы не представляете, как часто мы получаем вопросы в стиле: «какие упражнения на ягодицы, кроме выпадов и приседаний, можно выполнять»?
Кость Широкая отвечает: упражнений на тренировок ягодиц существует много, но важно понимать, что часто они дублируют друг друга и толка особо от их выполнения не будет.
Но вот ягодичный мостик (подъем попы лежа) совсем другое дело.
Что это?
Ягодичный мост (тазовый подъем) — упражнение, созданное для тренировки передней и задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Также это упражнение помогает растянуть мышцы ног и даже предотвратить или, как минимум, облегчить боли в пояснице при менструации, т.к. улучшает кровоток в тазовой области.
Можно ли во время месячных заниматься спортом?
Какие мышцы работают?
Что тренирует упражнение:
Основные работающие мышцы: ягодичная (средняя/большая/малая),
дополнительные: мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы разгибатели позвоночника, икроножные.
Польза
возможность нагрузить ягодицы без нагрузки на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний),
ягодичный мост имеет простую технику, поэтому обычно даже у начинающих не возникает сложностей,
дополнительно укрепляются мышцы пресса,
а также растягиваются задняя поверхность бедра,
вариативность: вы можете выполнять упражнение с собственным или свободным весом даже дома, а также в тренажере,
улучшение тонуса (благодаря циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо.
Техника выполнения для женщин
Ягодичный мостик (мост, подъем таза лежа на спине) – упражнение, в котором очень сложно что-то сделать не так, т.к. оно выполняется естественным образом и анатомически комфортно.
В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой:
Мы настоятельно советуем вам выполнять упражнение на коврике для йоги, туристической пенке или хотя бы пледе!
Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.
На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.
Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе. Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, т.е. в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой:
Варианты выполнения
Классические без отягощений
Техника не отличается от описанной выше.
С лентой резинкой
Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?
С прожимом, сведением коленей
Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы.
Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга!
На одной опорной ногой
Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.
Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение.
Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же:
На фитболе
Фитбол (как и другая нестабильная опора) — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы.
Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение.
В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы.
Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию.
С весом
С гантелей
Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей. Штангу, к примеру, положить на себя самостоятельно значительно сложнее!
Техника не отличается оригинальностью: ложимся на коврик, сгибаем ноги в коленях. Берем в руки гантель и кладем на бедра, придерживая руками.
Поднимаем таз и остаемся в этом положении на 2-4 счета, в максимальном напряжении. После этого опускаемся, не касаясь ягодицами пола! Все время выполнения придерживайте утяжелитель руками, чтобы ось нагрузки не смещалась с ягодиц.
Так же вы можете выполнять подъем гири на попе!
С блином
Техника выполнения подъем таза с блином такая же как и с гантелями. Вы можете усложнить его, выполняя от скамьи — это позволяет добиться большей амплитуды!
Полезное обучающее видео:
Со скамьи
Существует 2 способа размещения на скамейке: вы ложитесь либо верхней либо нижней частью тела на возвышение — главное, чтобы было комфортно и безопасно:
Что важно учитывать:
Важно также учитывать: такой вариант подъема таза с упором на скамью возможен без травм только для гибких людей — если у вас с этим проблемы, лучше воздержаться!
В идеале, нужная высота скамьи — 40 см. Однако вы должны поэкспериментировать с разными скамьями, чтобы определить именно «под себя» индивидуальную, комфортную высоту, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением ягодичных мышц.
Упор на скамью должен приходиться на нижний край лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами.
Во время подъема штанги нельзя помогать себе локтями или упираться шеей в опору: это чревато пережимом мышц и сосудов.
Если в вашем зале одна скамья, но вам она не подходит, вы можете подложить под попу сложенный в несколько раз коврик. Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу.
Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото:
Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц. Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся!
В тренажере на сгибание ног
Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, т.к. он закреплен.
Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение.
Как делать:
Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости.
Руки на валике, а таз навесу.Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.
Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз.
Наглядно:
С грифом и со штангой
Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока.
На что нужно обращать внимание:
Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса.
Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад.
Категорически нельзя класть штангу на живот.
Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги.
Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.
Часто спрашивают, как поднять на себя штангу? В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет:
«Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать (классические — от 10 кг., кроссфиттерские — от 5 кг.),
расположите штангу с маленьким весом на бедрах, сидя на лавке и спуститесь со скамьи,
подложите штангу блины или степ платформы с двух сторон — это создаст дополнительное пространство между грифом и полом,
поборите стеснение и попросите самого красивого парня в зале вам помочь!
Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье:
В тренажере Смита
Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес.
Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.
Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе – опускаем.
Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием.
Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря.
Чем заменить?
Стоит ли заменять упражнением подъем таза приседания и становые тяги?
Конечно, нет! И причина очевидна: в данных упражнениях разная нагрузка.
В мостике она направлена на мышцы разгибатели приходится в момент укорочения больших ягодичных мышц. В приседаниях и становых тягах большая ягодичная мышца испытывает максимальное напряжение в удлинённом состоянии.
Поэтому вы можете делать мостик со 100 кг. на штанге, но при этом приседать и тянуть 20 кг. Мы рекомендуем делать ягодичный мостик 1 раз в неделю, со средним рабочим весом, до 10 повторений за каждый подход.
Как определить рабочий вес в тренажерном зале?
Отзывы
На основе отзывов посетительниц зала мы составили основные и самые важные плюсы данного упражнения:
Марина: у меня очень большие проблемы с коленями и это практически единственное упражнение, которое врач и тренер разрешаем мне делать для поднятия ягодичек!
Кость Широкая: да, нагрузка на коленный сустав в ягодичном мостике не осевая и минимальная. Так что если у вас болят колени при приседе, то не беспокойтесь, в этом упражнении даже с отягощением боли не будет. Тоже самое относится и к проблемам со спиной. Нет осевой нагрузки на позвоночник, значит, подъем таза можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной (но после консультации врача).
Ольга: выполняю ягодичный мост уже пару месяцев, исключила приседания и знаете, варикоз перестал так сильно беспокоить как раньше.
Кость Широкая: опять же повторимся, что выполнении данного упражнения нет осевой и ударной нагрузки (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя). Так что варикоз тут не помеха!
Правдивый ответ, можно ли заниматься спортом при варикозе
Полезное видео
Все вариации и техники данного упражнения в одном обучающем видео:
Ошибки
классическая ошибка:слишком большой рабочий вес. Не торопитесь, а то везде успеете: и спину повредить , и шею защемить. Выбирайте такой вес, которые будет для вас ощутимым, но не тяжелым — так вы сможете хорошо нагрузить мышцы без травы,
не отрывайте стопы от пола,
не старайтесь поставить ноги слишком близко или далеко от туловища, старайтесь найти «свое» положение, в котором вам максимально комфортно,
поднимайте корпус до прямой линии с туловищем, не стремитесь подкинуть его выше этой линии — н?
