Упражнение повороты с палкой за спиной
Сегодня мы обсудим возможно самое спорное в мире упражнение! Множество профессионалов делали повороты, и посвятили им тысячи часов выполнения. С другой стороны ученые утверждают, что локального жиросжигания нет. Профессор Селуянов правда утверждал обратное. Но, в конечном итоге, давайте разберем все по полочкам, есть ли вообще смысл выполнять повороты с палкой или с грифом от штанги на плечах?
Был случай когда я похудел на 25 кг, выполняя повороты с палочкой, но там был один секрет, который я расскажу ниже… Повороты то были не простые!
Техника выполнения упражнения
1. Упражнение выполняется в положении сидя или стоя
2. Положите на плечи длинную деревянную или пластиковую палку.
3. Выполнив выдох совершите полный поворот вправо
4. Сделайте вдох, и выполните полный поворот влево
5. Избегайте резких движений
6. Выполнение двух поворотов считаются выполнением 1 повторения.
7. Выполнение этого упражнения с грифом, считается опасным.
В литературе утверждается что данное упражнение предназначено для разработки косых мышц живота. С точки зрения анатомии, действительно в упражнении задействована функция наружных и внутренних мышц косых мышц живота, однако попробовав выполнять данное движение, вы сразу ощущаете ничтожность нагрузки.
С одной стороны это хорошо – у вас не вырастут огромные и мощные мышечные бока. С другой стороны, эти бока не особо то и растут даже при наклонах в сторону с гантелей 5-10 кг, но нагрузка при наклонах даже с «пятеркой» по ощущениям раз в 40 больше. Вы спокойно можете выполнить 100 поворотов с палкой и не почувствуете ничего!
Исходя из всего этого можно предположить:
1. Это упражнение из прошлого, ошибочно считается жиросжигающим (локальное сжигание жира невозможно, с научной точки зрения).
2. Это упражнение не подходит для тренировки косых мышц, так как оно чрезмерно легкое.
3. Упражнение может подойти для разминки, разогрева перед тренировкой, возможно войти в реабилитационный комплекс для восстановления после травм, для пожилых или ослабленных болезнью людей.
4. Даже на сайте «Гербалайф» написано: «Повороты – бесполезное упражнение для тренировки косых мышц живота. Устать при его выполнении не получится, даже если выполнять целый день!»
Не называйте меня «Капитан очевидность». Стоило мне полезть в интернет, и я нашел десятки обучающих видео, причем отнюдь не древнего производства. У меня возникло такое впечатление, что тренеры-блогеры готовы снимать абсолютно все что угодно, лишь бы это давало просмотры (даже если знают, что это полнейшая чепуха).
Если у вас есть какие-то серьезные и обоснованные аргументы, чем именно может быть полезно это упражнение, кроме как для разминки позвоночника и гибкости, напишите об этом в комментариях.
С трудом найденная польза от поворотов с палкой
Я долго думал, перерыл горы литературы, просмотрел наверное сотню видео, и все-таки пришел к выводу что польза от этого упражнения есть. В принципе мои предположения оправдались.
1. После травмы межреберных, косых мышц. Это упражнение можно использовать для реабилитации, так как оно при медленном выполнении очень легкое.
2. Многие качки очень зажатые, они не могут повернуться толком. Поэтому это своего рода стретчинг для таких неповоротливых качков.
3. Борцы, метатели получают большую нагрузку на косые. Они могут включить это упражнение в разминку, чтобы повысить эластичность перед большими нагрузками.
К фитнес блогерам у меня огромная просьба: перестаньте твердить этот бред про уменьшение талии, этого эффекта с помощью данного упражнения не достичь!
Посмотрев это видео вы узнаете, каким же способом мне все таки удалось похудеть на 25 кг, совершая повороты с палочкой! Но, там уже совсем другая история.
Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор наклонов с гантелей в сторону, там все еще интересней!
Я тренирую учеников по интернету, расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , раз в месяц — фитнес марафон похудения.
Подписка: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram Статьи: Тренировка с эспандером, сушка мужчины, сушка девушки.
Источник
Предлагаю вашему вниманию один очень простой и действенный комплекс упражнений для укрепления позвоночника – упражнения с палкой.
Эти упражнения рекомендует и показывает специалист по фитнесу и спорту Сергей Сивец.
При современном образе жизни у людей часто появляются сутулость и проблемы со спиной.
Хорошую осанку и здоровую спину можно получить всего за 5 минут в день.
Программа тренировок состоит из 5 упражнений. Для выполнения этих упражнений понадобится любая прочная палка, которая не гнется. Я, вместо палки, использую полотенце размером 140/70.
Упражнение 1. Повороты в сторону с палкой на плечах.
Ноги на ширине плеч. Палку закидываем за спину и устанавливаем на уровне верхней точки лопаток, и поворачиваемся в стороны. Палка не должна находиться слишком высоко, ее дополнительная цель – заставлять тело немного откидываться назад.
Начинаем с небольшой амплитуды, и, по мере разогрева межпозвоночных мышц и связок, увеличиваем амплитуду поворотов.
Всего нужно выполнить 30 поворотов в каждую строну.
Упражнение 2. Растягивание грудных мышц и формирование правильной осанки.
Берем палку широким хватом, так, чтобы мы смогли перекинуть ее назад, не сгибая рук в локтях. Наша задача в этом упражнении – перекидывать палку вперед-назад, не сгибая рук. Выполняем упражнение динамично, перекидывая палку вперед-назад.
Повторяем упражнение 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. Укрепление мышц, формирующих осанку.
Исходное положение – лежа на животе. Вытягиваем руки вперед и на прямых руках держим палку. Приподнимаем голову, немного отрываем плечи от пола и на прямых руках поднимаем палку вверх, руки поднимая как можно выше.
В этом упражнении полезно выдерживать «парадоксальное дыхание»: вдох через нос – тело расслаблено, шумный выдох через рот – во время максимального напряжения ( в нашем случае это подъем палки). При выдохе губы лучше держать хоботком, чтобы на губах не образовывалось морщин. Ноги стараемся не отрывать от пола.
Упражнение выполняется 20 раз.
Упражнение 4. Укрепление мышц, формирующих осанку.
Это единственное упражнение комплекса, которое выполняется без использования палки.
Исходное положение – лежа на животе. Вытягиваем руки перед собой. Приподнимаем голову, немного отрываем плечи от пола, приподнимаем руки. Выполняем руками «гребущие» движения: начало движения – руки впереди, затем разводим руки в стороны, ведя их параллельно полу, завершается движение на уровне таза – таким образом, каждая рука совершает полукруг со своей стороны от головы к тазу и обратно. Руки при этом не сгибаем. Упражнение выполняется по полной амплитуде. Во время упражнения также, полезно подключить «парадоксальное дыхание» — вдох через нос – расслабление, сама динамика выполняется на выдохе. Выдох – шумный, через рот. Губы во время выдоха лучше вытянуть хоботком.
Стараемся не отрывать ноги от пола.
Повторяем упражнение 20 раз.
Упражнение 5. Укрепление мышц, разгибающих позвоночник.
Эти мышцы не только разгибают позвоночник, но и удерживают наше тело в прямом положении.
Исходное положение – лежа на животе. Палку кладем за плечи, поближе к лопаткам. Выполняем прогибы с палкой за спиной. Смотрим при этом вперед. Во время выполнения этого упражнения также полезно «включить» «парадоксальное дыхание».
Делаем 20 прогибов.
Рекомендуется выдержать перерыв 10 секунд между упражнениями.
Также полезно повторить весь комплекс трижды с интервалом между подходами 1 минута.
Для достижения лучшего эффекта необходимо тренироваться 5 раз в неделю.
Правильная осанка.
Способ 1.
Чтобы принять правильную осанку в свободное от выполнения упражнений время, нужно встать прямо, руки опустить вдоль тела. Поворачиваем руки ладонями наружу, так, чтобы большие пальцы разворачивались назад. Когда мы максимально повернули ладони наружу, фиксируем это положение спины и расслабляемся. Это положение тела нужно запомнить. Дальше уже за работу берется мышечная память.
Способ 2.
Тянемся затылком по диагонали – назад – вверх. Когда мы максимально вытянемся вверх-назад, фиксируем положение спины и расслабляемся. Также необходимо запомнить это положение тела.
Оба этих способа помогут нам почувствовать правильное положение тела.
Упражнения показывает Сергей Сивец, сайт www.AthleticBlog.ru.
Источник
Загрузка…
Гимнастическая палка – неотъемлемый снаряд в лечебной физкультуре. Она помогает укрепить позвоночник и мышцы, предотвращает патологии опорно-двигательного аппарата. С ее помощью можно как предупредить патологии, так и ускорить лечение уже имеющихся. Правильный комплекс упражнений с гимнастической палкой даст возможность достичь выраженного положительного эффекта.
Особенности и преимущества упражнений с гимнастической палкой
Изделие можно использовать для занятий дома. Обычно длина палок составляет 110-150 см. При отсутствии возможности купить приспособление, то его можно заменить ручкой от швабры, частью трубы от карниза или иным домашним инвентарем.
Лечебный эффект при выполнении упражнений объясняется тем, что плечевые суставы вовлекаются в активную работу, а позвоночник возвращается в физиологическое положение. Палка помогает контролировать симметричность движений. Упражнения со временем могут быть усложнены путем прикрепления на конец палки ленты из резины. Благодаря плотности резинки можно увеличивать либо уменьшать нагрузку.
Упражнения с палкой для позвоночника – неотъемлемая составляющая в лечении патологий опорно-двигательного аппарата. Это, прежде всего, касается нарушенной осанки, проблем с гибкостью либо функционированием позвоночника, такой патологии, как остеохондроз. При наличии таких проблем активность нужно согласовывать с врачом, поскольку неверная техника может лишь усугубить ситуацию.
При соблюдении всех правил, такие занятия приносят только пользу, помогая восстановить пораженные ткани и функции позвоночника. Основные достоинства таких занятий следующие:
улучшение иммунитета;
польза для осанки;
нормализация работы органов и систем
нормализация кровообращения как в области спины, так и в организме в целом;
укрепление всех позвоночных отделов;
улучшение мышечного тонуса.
При лечении патологий позвоночника сначала необходимо справиться с болью. С этой целью назначаются обезболивающие медикаменты либо мази. Только после того как боли исчезнут можно начинать тренировку.
Выполняя упражнения с гимнастической палкой для шеи и спины, придерживайтесь таких рекомендаций:
Если упражнение предполагает, что палка находится перед собой, то при этом надо немного сгибать руки. Снаряд не поднимается выше плеч. Держать его рекомендовано не узким, а широким хватом. Если руки все-таки прямые, то палка должна быть расположена параллельно поверхности пола.
Существует ряд упражнений, при которых палку нужно понимать выше головы – это обеспечивает растяжку позвоночных мышц. Руки в таких упражнениях должны располагаться параллельно
Палку можно держать, сгибая локти, но при этом она должна располагаться ниже ключиц.
Широкий хват может потребоваться, если палка располагается на плечах. Тогда руки также нужно немного сгибать в локтях.
Эти правила помогут не только повысить результативность тренировок, но и снизить риски травм.
Упражнения для спины с палкой: эффективный комплекс
Предложенный комплекс может использоваться как детьми, так и взрослыми. Упражнения можно делать и как общеразвивающие, и как лечебные при наличии определенной патологии. Они помогают при сколиозе, при остеохондрозе и ряде других распространенных патологий. В этих случаях перед выполнением рекомендовано получить консультацию специалиста. Комплекс включает десять упражнений, которые выполняются в различных положениях: стоя, лежа и сидя. Делается по 2-3 подхода в 10 повторений.
В положении стоя делаются такие упражнения:
Повороты. Палка помещается на плечи и держится верхним хватом руками, присогнутыми в локтях. Туловище плавно поворачивается без изменения положения таза и ног.
Наклоны. Палка расположена на плечах и держится верхним хватом согнутыми конечностями Корпус нужно наклонить вправо, не напрягая при этом мышцы шеи. После вернитесь в исходную позицию. Теперь делается наклон влево, после чего снова нужно принять исходное положение. Наклонитесь по максимуму глубоко, сохраняя позицию головы и шеи, вернитесь в обратное положение. Сделайте прогиб назад, оставляя спину и шею ровными, затем возвратитесь в прошлое положение.
Специальные наклоны. Нужно взять палку перед собой. Затем надо отойти назад, не меняя положения предмета и сильно наклоняясь. После вернитесь обратно.
Приседания. Палка должна быть вытянута перед собой в прямых руках. Сделайте приседание, чтобы линия бедер стала параллельна полу. Повторите нужное количество раз.
Выпады. Палку возьмите перед собой прямыми руками. Правой ногой делается шаг вперед. Присядьте, чтобы колено коснулось пола. То же самое делается для второй ноги.
Приведенное количество раз может быть уменьшено либо увеличено в зависимости от уровня подготовки и серьезности имеющейся патологии.
Эти упражнения нужно делать в позиции сидя. Ноги должны быть прямыми, располагаются на ширине плеч. Спину нужно держать прямо. Сами упражнения следующие:
Наклоны, первый вариант. Палка должна быть помещена на плечи, держать ее нужно верхним хватом, сгибая руки в локтях. Корпус надо наклонить вперед, после нужно вернуться в исходное положение. Наклоны делаются по очереди в разные стороны.
Наклоны, второй вариант. Палка помещается на полу за стопами. Нужно потянуться к ней вперед, не сгибая ног, схватить ее и плавно тянуть к себе.
Следующие упражнения делаются в положении лежа:
«Березка». Нужно лечь на спину, палку держать двумя руками. Согнуть конечности, прижав к груди колени. Палка заводится за ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксироваться в положении «березка» на 10-20 секунд.
«Лодочка». Лечь необходимо на живот, палку поместить под подъемом стопы, дотянуться до нее руками и схватить ее, подняв одновременно корпус и ноги.
«На животе». Нужно лечь на живот, разместить палку перед собой, ноги прижать к полу, инструмент перевести за плечи, поднимая при этом корпус.
И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия результативнее:
лучше всего заниматься утром;
не используйте слишком тяжелую палку;
перед занятиями сделайте небольшую разминку;
делайте упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;
если вы ощутили сильную боль, прекратите гимнастику.
Приведенные упражнения используются как для предупреждения, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить болевые ощущения, выпрямить осанку. Главное – заниматься регулярно и в соответствии со всеми правилами.
Источник
Когда мы занимаемся карвингом на сноуборде, да и просто катаемся наше тело, доска и дуга должны находиться в целостности. Это возможно, если наше внимание успевает присутствовать во всех частях процесса одновременно:
- в кантах и доске;
- в стопах, коленях и тазу;
- в пространстве, рельефе, покрытии;
- в спине и руках;
- в форме дуг;
- в скорости;
- в других участниках катания.
Бывает, что мы не успеваем объять все своим вниманием: зажимаемся, опаздываем, имеем недочеты в стойке, развесовке, в технике ведения дуг и перекантовке. В решении этих проблем могут помочь 12 упражнений для софткарвинга с палкой на сноуборде. Они выполняются в чистых резанных поворотах на небольшом уклоне с прямой спиной. Взгляд сноубордиста направлен вперёд (нельзя смотреть на палку). В качестве палки используется пластиковая труба длинной около 1 метра, диаметром 20-40 мм (для безопасности труба должна быть из гибкого пластика и иметь тупые концы).
Для лучшего восприятия посмотрите видео урок карвинга на сноуборде, где Андрей Касеян показывает все 12 упражнений с палкой.
12 основных упражнений с палкой для софткарвинга
- 1 На кистях рук
В резанном ритмичном повороте палка кладется сверху на кисти рук. В любой момент она может упасть! Упражнение расслабляет напряжения в плечах и руках, убирает лишние неточные движения. Заставляет лучше чувствовать траекторию качения. Для начала нужно научиться удерживать палку в 10 связанных поворотах, не роняя и постепенно увеличивать количество поворотов.
- 2 Над носом сноуборда
Задача — удержать нижний конец палки над носом сноуборда скользя в резанных поворотах. При этом взгляд направлен вперёд на склон. Задняя рука над задней коленкой. Спина прямая. Колени пружинистые. Передняя рука держит палку так, чтобы она почти касалась поверхности доски.
- 3 За спиной
Палка прижимается руками к спине. Упражнение выпрямляет осанку в стойке сноубордиста. Убирает «болтанку» в плечах и руках, заставляет работать ноги. При падении в этом упражнении расслабить руки, отпустить палку.
- 4 Под попой
Палку заводим под попу. В задних поворотах немного давим на палку пятой точкой, обязательно держа спину прямо. В передних поворотах давим на палку руками, толкая себя вперёд. Упражнение может показать на практике, как зависит течение дуги от центра массы, а это — «ключ» к катанию на сноуборде.
- 5 На коленях
Спина прямая! Палка упирается в бёдра, как можно ниже к коленям — такое положение вырабатывает более низкую стойку по глубине. При ведении заднего поворота палка еще сильнее прижимается к ногам.
Внимание! Задание. Установить, как правильно распределить давление: больше на переднюю ногу? На заднюю ногу? Или поровну?
- 6 Своя стойка
Прокатиться в серии поворотов держа палку так как вам удобно, легко, представляя, что это штурвал самолета. Это упражнение показывает сноубордисту где находятся его руки. Нужно найти комфортное положение для себя в следующих моментах:
— по высоте: не стоит задирать палку слишком высоко — это создает напряжение в плечевом поясе, а оно мешает доске и вам ехать в целостности. Лучшая высота на уровне живота. Руки расслаблены.
— по степени скрученности: под каким углом относительно доски удобно держать палку именно вам. Степень скрученности = «АТАКА СТОЙКИ». Атаку стойки меняют в зависимости от ситуации. Возьмем крайние случаи:
— «перпендикулярная атака»: на хорошей, в меру жесткой, ровной трассе можно сильно скрутиться в «перпендикулярную атаку» — это даст возможность добавить ангуляцию. При такой атаке, колени, как амортизаторы, работают хуже, поэтому нужна ровная трасса.
— «параллельная атака»: все тело параллельно сноуборду. Такую атаку применяют на неровном покрытии, так как она дает максимальную подвижность коленям, а это значит ноги успеют обработать рельеф. При этом колени чувствуют себя лучше.
— «динамическая атака»: по «мудрому» называется – ротация: это когда степень скрутки меняется во время ведения поворота (от параллельной до перпендикулярной).
Итог: нужно уметь вести чистые резанные дуги во всех типах атак и «перетекать» между ними на ходу.
- 7 «Перпендикулярная атака»
Удерживаем палку поперек носа сноуборда. Такое положение дает максимальное скручивание. Плюс добавляем ангуляцию – держим палку параллельно склону, перемещая внутрь дуги. Вместе с палкой параллельными склону будут и плечи, что считается классикой при перпендикулярной атаке.
- 8 «Меч из ножен»
Задней рукой палка прижимается к бедру (легкий постоянный нажим), а передней держится так, будто «вытащен меч из ножен». Зазор между палкой и передним бедром 20-30 см, касаться ноги нельзя! При ведении заднего поворота передний конец палки вращается рукой во внутрь поворота, сохраняя зазор (аналогично проводится передний поворот). «Меч из ножен» — упражнение на развесовку, отработку заднего поворота и стойку.
- 9 «Параллельная атака»
Тренировка входа в задний поворот. Плечи, таз и палка в руках параллельно с доской! Взгляд вперед. В этом упражнение можно максимально прочувствовать как работают колени в «тупой» стойке.
- 10 Обозначаем поворот
При перекантовке палка перекладывается из руки в руку. Рука тянется внутрь поворота. В заднем повороте палка в передней руке, задняя рука на заднем колене. В переднем повороте палка в задней руке, передняя рука под передним коленом. Это упражнение на «ангуляцию» и на чувство точки перекантовки. В идеале палку держать параллельно склону.
- 11 Вращение
В чистых петельках вращать палкой вокруг себя. Упражнение развивает навык ведения дуг ногами, независимо от верхней части тела. Поначалу будет так, что на перекантовке руки будут останавливаться, а в дуге продолжать вращение. Нужно расслабиться до состояния равномерного вращения во всех фазах всех поворотов.
- 12 Тянем палку к земле
Ведя резанные повороты, тянем палку вниз к склону, в прекантовках прекладывая из руки в руку по принципу упражнения №10. Спина прямая! Тянем палку за счет сгибания ног, а не спины! Упражнение учит работе «в доску» (вертикальная работа), что важно при катании на уклоне. Перекладывать палку нужно синхронно с перекантовками — это развивает чувство ритма. Ритм петелек – вооружение для ведения уверенных поворотов в разных условиях.
P.S. Упражнения с палкой помогают увидеть себя со стороны и учат не только основам, но и могут натолкнуть на «мелочи-нюансы» — а это сноубордическое «вооружение», которое применяется под меняющуюся ситуацию, условия. Из малого состоит большое. Пробуйте, экспериментируйте. Упражнение считается освоенным, когда дуга чиста, тело легкое, а душа радостная 🙂 После освоения упражнений с палкой на плоском склоне можно переходить к освоению того же на уклоне и с более длинной палкой.
Источник