Упражнение рамка для похудения
Начинающие спортсмены часто интересуются: можно ли с помощью планки похудеть? Это упражнение помогает в домашних условиях укрепить мышцы и избавиться от лишних килограммов, не требует много времени, делает талию точеной, пресс стальным, ягодицы упругими. Несмотря на простоту выполнения, правильно делать планку не так уж просто. Поскольку большая нагрузка идет на спину, упражнение находится под запретом для людей, страдающих заболеваниями позвоночника. Кому показано упражнение планка для похудения и как ее правильно выполнять? Давайте разбираться!
Что такое упражнение планка?
О том, что собой представляет упражнение планка, известно многим. Причем не только спортсменам, но и обычным людям, которые далеки от спорта. Упражнение подходит даже для занятого человека, поскольку для ее выполнения требуется всего пару минут. Именно поэтому планка для похудения пользуется большой популярностью.
На заметку! По эффективности планку сопоставляют с занятием в фитнес клубе в течение часа.
При выполнении планки задействованы практически все группы мышц. Данное упражнение дает возможность в домашних условиях подтянуть живот, укрепить спину, ноги, руки, убрать бока. Кроме похудения, упражнение подтягивает кожу, тонизирует ее.
Можно ли похудеть с помощью планки?
На вопрос, можно ли похудеть с помощью планки, инструкторы по фитнесу отвечают утвердительно. Для выполнения данного упражнения для похудения не требуется специального оборудования. Много времени тратить тоже не придется.
Похудеть с помощью планки можно, но придется придерживаться определенной техники. Если делать планку неправильно, все усилия пойдут насмарку. Для большей эффективности рекомендуется сочетать планку с диетой и другими физическими нагрузками.
Данное упражнение эффективно для тех, кто хочет убрать живот, бока и накачать мышцы пресса. Талия становится тоньше, а осанка красивее. Также планка эффективна для ягодиц и ног. Если держать ее регулярно, мышцы бедер подтягиваются, ноги становятся стройнее. Укрепляются ягодицы, приобретают красивую форму и упругость.
На заметку! Преимущество планки заключается еще и в том, что во время ее выполнения прорабатываются глубоко лежащие мышцы, что особенно важно при похудении.
Польза планки при условии, если выполнять ее правильно, состоит в следующем:
- ускорение обменных процессов, что помогает сжигать жировые отложения;
- усиление кровообращения, то способствует скорейшему расщеплению жира;
- повышение гибкости;
- устранение целлюлита;
- улучшение рельефности мышц.
На заметку! Если выполнять планку неправильно, возможны неприятные последствия в виде повреждения связок, мышечного корсета. Поэтому перед тем как делать упражнение, важно ознакомиться с техникой.
Как держать планку для похудения?
Чтобы добиться быстрого похудения, нужно держать планку правильно. Выполнение упражнение сводится к таким действиям:
- Вытянуть тело, упереться локтями о пол, согнув руки под прямым углом. Ноги удерживать на носках. Спина ровная.
- Напрячь мышцы пресса, живот не должен провисать, а ягодицы приподниматься вверх.
- Выдержать тело в таком положении 1 минуту.
Сделать 5 повторов.
Начинающим планка для похудения дается нелегко. Сначала тяжело выстоять даже 30 секунд, не говоря уже о полной минуте. Специалисты рекомендуют новичкам держать планку 15 секунд, а затем постепенно увеличивать время, доводя его до нормы.
На заметку! Чтобы держать планку правильно, рекомендуется делать ее около зеркала. Так получится со стороны наблюдать за собственными действиями и увидеть допущенные во время тренировки ошибки.
Существует несколько советов для начинающих, которые делают планку для похудения:
- выполнять упражнение желательно несколько раз в день;
- в каждый последующий раз стоит выдерживать тело в планке на 1−2 секунды дольше;
- чтобы укрепить мышцы, нужно сочетать планку с подтягиваниями и приседаниями.
В начале освоения техники упражнения рекомендуется ориентироваться не на время, а на собственные ощущения. То есть, нужно держать планку до жжения на животе.
Мужчинам желательно делать планку на прямых руках либо локтях. Также для представителей сильного пола подходит боковая планка, поскольку она обеспечивает большую эффективность. Чтобы проработать мышцы спины, можно выполнять упражнение с упором на один локоть. Для укрепления корпуса следует приподнять одну ногу.
Для женщин подходит классический вариант планки. На начальном этапе можно выполнять упражнение для похудения, делая упор не на носки, а на колени. Однако такой способ не дает большой эффективности, поэтому по мере привыкания следует выпрямлять ноги.
Виды планки
Для выполнения планки существует несколько способов. Некоторые специалисты утверждают, что их 43. Однако на всех вариантах заострять внимание просто нет смысла. Основные виды планки следующие:
- на руках;
- на спине;
- на локтях;
- с отведением ноги;
- боковая;
- усложненная.
Чтобы понять, как правильно делать планку для похудения, ниже описана техника выполнения каждого вида упражнения.
Планка на руках
Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола. Руки расставлены на ширине плеч. Запястья и кисти образуют угол 90 градусов. Ноги при этом удерживаются вместе, носки упираются в пол. Напрячь мышцы пресса и выдержать тело в таком положении требуемое количество времени. Важно, чтобы спина была прямая и не прогибалась в пояснице.
Если делать планку на руках правильно, удастся быстро избавиться от жира на животе и боках.
Планка на локтях
Данное упражнение является классическим. Необходимо принять позу: упереться локтями, предплечьями и носками о пол, спина прямая. Выдержать требуемое время.
Такую планку выполнять гораздо сложнее, чем на прямых руках. Однако она является более эффективной. Помимо живота, задействованы грудные и поясничные мышцы.
Планка на спине
Этот вида планки дает возможность избавиться от целлюлита. Основное напряжение в данном случае идет на заднюю часть бедра. Упражнение делают на прямых руках, животом вверх. В качестве опоры используются пятки, а носки вытянуты вперед. Главное условие – прямой таз.
Кроме проработки задних мышц бедра, этот вид планки также помогает уменьшить объемы живота и убрать бока.
На заметку! Если при выполнении планки на спине не тянуть носки вперед, будет осуществляться прокачка икроножных мышц.
Боковая планка
При выполнении данного вида планки для похудения основной упор идет на предплечья. Кроме того, это упражнение можно делать, удерживая руки прямо.
Принять исходную позицию: лежа на боку, упираясь в пол предплечьем. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, ноги вместе. Чтобы легче было удерживать равновесие, рекомендуется приподнять вторую руку вверх. При выполнении упражнения для похудения мышцы живота напрягаются, таз приподнимается, отрываясь от пола. Аналогичные действия следует выполнить на другую сторону.
Планка с отведением ноги
Сделать планку на прямых руках. Тело прямое, расположено параллельно полу. Ноги удерживаются вместе. Сначала нужно оторвать одну ногу от пола и отвести в сторону. Важно удерживать ее прямой. После этого аналогичное действие осуществляется со второй ногой.
Усложненная планка
Усложнить планку можно разными способами путем уменьшения точки опоры. Кроме того, выполнять упражнение станет труднее, если использовать гантели или другие утяжелители.
К примеру, усложнить планку на прямых руках можно приподнимая противоположные конечности. В результате упор идет на одну руку и одну ногу.
Ошибки при выполнении планки
Главная ошибка при выполнении планки, которую часто допускают новички – выгибание спины. Правильная техника предусматривает удерживание этой части тела прямой. Поэтому очень важно следить за спиной, поскольку от этого зависит не только эффективность упражнения, но и снижается вероятность получения травм позвоночника.
Второй распространенной ошибкой при выполнении планки для похудения является размещение таза. Не стоит приподнимать его слишком высоко или, наоборот, прогибать вниз. Обычно удерживать таз не получается у людей с плохо развитыми мышцами рук. Кроме того, правильное размещение этой части тела зависит от поперечных мышц живота.
Чтобы убрать жир на боках и животе с помощью планки, во время выполнения упражнения не нужно сгибать колени. Это еще одна распространенная ошибка. Ноги должны быть прямыми, продолжая линию тела. То же самое касается головы, поэтому не нужно задирать ее вверх либо опускать вниз.
При выполнении панки на прямых руках ладони должны находиться под плечами. То есть, руки нужно обязательно разместить на ширине плеч. При выполнении планки на локтях для похудения это условие также требуется соблюдать.
Противопоказания
Кроме неоспоримых преимуществ планки при похудении, для нее существуют и противопоказания. Запрещено делать упражнения в следующих случаях:
- при наличии межпозвоночной грыжи;
- при травмах позвоночника;
- при защемлении нервов и позвонков;
- в период беременности;
- после операций на разных частях тела.
На заметку! Если во время удерживания планки ощущается дискомфорт или боль, упражнение следует прекратить. Повторить его можно на следующий день. Если симптомы снова проявляются, желательно обратиться к врачу.
Видео: как похудеть с помощью планки в домашних условиях?
Чтобы лучше понять, как правильно держать планку для эффективного похудения на боках, животе и других частях тела в домашних условиях, рекомендуется просмотреть следующие видео.
Источник
Среда, 28 Августа 2019 г. 16:07
+ в цитатник
Многие люди страдают от болей в области спины и шеи. В большинстве случаев всему виной неправильная осанка.
Упражнения для этой части тела в большинстве случаев направлены на снятие спазмов с трапециевидной мышцы. Напряжение в этой области, приводит к ухудшению кровоснабжения лица, формированию холки и шейного остеохондроза.
Основой, входящей в большую часть упражнений для мышц шеи, является растяжение. Такое действие на шейные мышцы бесценно, оно придает необходимую шее гибкость, снимает усталость и неприятные ощущения в мышцах, накопленные за рабочий день.
Простейшее упражнение «Рамка» для здоровой спины и шеи. Снимает спазмы шеи, улучшает лимфоток, уменьшает кольца на шее, отёк ключиц, подбородок, улучшает овал лица.
- Встаньте так, чтобы ступни располагались точно под плечами. Копчик направьте вниз, слегка напрягите ягодицы и подтяните пресс. Корпус должен образовывать прямую линию.
- Поднимите руки над головой, согните их в локтях и сложите крест-накрест, чтобы получилась рамка.
Руки к ушам не прижимать! - Начните тянуться макушкой вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая позвоночник. Подняли рамку вместе с плечами максимально высоко.
- Затем, наклоните голову вниз — челюсть опустили к ключицам, но при этом тело должно продолжать стремиться вверх.
Акцент на передней поверхности шеи, которую зажимаем между челюстью и ключицами на 30 сек., дышим. - Растягиваем то, что напрягалось :). Поместите одну руку над грудью, а вторую – под подбородок. Вытягивайте шею, растягивая тем самым мышцы.
- Поменяйте руки. Выполняйте все по 30 сек.
Кстати, при выполнении рамки вы можете багроветь, потеть, тяжело дышать, чувствовать головную боль.
Говорят, что это нормально !Главное — сильно не перенапрягать мышцы. Упражнения следует делать спокойно и медленно, без резких движений.
Техника выполнения:
Следует обратить внимание, что для хорошего самочувствия и сохранения здоровья, необходимо помимо упражнений, выполнять некоторые простые правила.
- Обратите внимание на то, как вы держите спину, когда сидите. Важно чтобы она всегда была прямой.
Если это сделать трудно, просто подложите что-нибудь под нее. - Не забывайте также про положение монитора. Его центральная часть должна быть ниже уровня ваших глаз.
- Разговаривая по телефону, чаще меняйте руку, держащую его, и воздержитесь от прижимания телефона к уху плечом.
- Придя домой, после рабочего дня проведите небольшой комплекс упражнений для шеи, состоящий из нескольких элементов. Или хотя бы сделайте упражнение «Рамка» 🙂
- Постарайтесь не читать в положении лежа и выбирайте для сна не гору разных подушек, а одну и качественную.
Будьте здоровы и красивы!
Смотрите также:
Контроль осанки и статики шеи
Упражнения для коррекции положения шеи
Оздоровление и восстановление функций в ШЕЙНОМ ОТДЕЛЕ позвоночника
Метки:
упражнения для шеи
упражнение рамка
растяжение шеи
Процитировано 42 раз
Понравилось: 26 пользователям
Источник
Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!
Фото: Федор Печерский / 74.RU
Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.
В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.
Зря качаете пресс, чтобы убрать живот
— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.
С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.
Что делать: дышите правильно
Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.
Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.
— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.
Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.
Зря делаете наклоны, чтобы убрать бока
— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.
Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.
Что делать: отжимания (можно с колен)
Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.
Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.
Зря качаете спину, чтобы сделать ее рельефнее и сильнее
Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.
Что делать: упражнение «Открытие книги»
Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.
Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.
— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.
Зря качаете попу, делая выпады
Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.
— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.
Что делать: сместите центр тяжести
Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.
Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.
Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.
— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.
Что делать: динамичную планку
Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.
Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.
Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.
Источник