Упражнение разгибание бедра лежа на полу

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2012-05-29
Просмотры:
382 349
Оценка:
4.2

Идёт загрузка статей…

За что статьям даются медали:

Основные мышцы — большая ягодичная Дополнительные — задняя поверхность бедра Сложность выполнения — средняя

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере?

Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название, четырех главная мышца бедра.

Каждая из головок квадрицепса имеет свое название.

• Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения.
• Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени.
• Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь.
• Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными.

Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена.

Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела.

• Мышцы спины
• Рук
• Пресс

Они работают в статическом напряжении.

Мускулатура задней части

Здесь располагаются по большей части мышцы – сгибатели.

Двуглавая

Первая — идет от седалищного бугра, вторая — берет начало от латеральной зоны шероховатой линии. Они крепятся к головке малоберцовой кости, располагаются ближе к боковому краю.

Полусухожильная

Находится в медиальной части. Начинается в седалищном бугре, проходит около колена, прикрепляется к бугристости. По центру часто прерывается косой сухожильной перемычкой. Выполняет схожие действия с двуглавой.

Полуперепончатая

Самая длинная и плоская среди своего класса. Начальный конец связан с тазом, огибает надмыщелок.

Интересно, что именно мышцы задней поверхности обделены должной нагрузкой. Современным людям присущ сидячий образ жизни. Это приводит к меньшему их задействованию, что ведет к дисбалансу развитости и повышенному риску различных травм, в особенности колена. А они чрезвычайно неприятны, так как ограничивают движение и крайне долго заживают. Также не исключено повторное травмирование, которое приведет к большему периоду восстановления.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

• Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы.
• Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения.
• При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки.
• Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса.

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки

.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы. Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности.

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Функции

Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Друзья, этот и другие вопросы будут подробно разбираться на семинаре «Диагностика и терапия проблем суставов нижних конечностей». Узнать подробнее…

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.

Если БЯМ парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее работа может подавляться по различным причинам:

1. Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
2. Жесткость подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
3. Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
4. Слабость вследствие растянутости мышцы.
5. Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег, подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Техника выполнения

Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков.

• Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков.
• Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения.
• Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.
• Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки.

Важно!

Колено не должны при сгибании иметь острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы. И возникнет риск заработать травму!

Выполнение:

• После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе.
• В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение.

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет сжечь целлюлит на ногах.

Вариант первый — стандартный

1. Исходное положение – прямая спина, опорная нога чуть согнута в колене, вторая, согнувшись, прижимается к корпусу;
2. На вдохе приседаем как можно глубже;
3. Выдохнув, возвращаемся на изначальную позицию.

Вариант второй — пистолетик

1. Исходное положение – тело вытянуто как струнка, одна прямая нога вытянута вперед до параллели с полом;
2. Вдохнув, совершается присед;
3. На выдохе – возврат в положение вверх.

Подробнее смотрите на видео:

Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте взять в руки гантели.

Это интересно! Такие приседания помогают изменить форму икроножных мышц, и, следовательно, эффективно борются с ложной кривизной ног.

Рекомендации по выполнению

Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:

• Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки.

• Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку.

• Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна. Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги.

Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение.

Оценка

Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу, который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом, чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы, а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы, например, при разгибании бедра в положении стоя, подъеме на платформу, или при подъеме медиального края стопы.

Лечение

Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений, указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).

источник

Основные ошибки

Слишком большой вес

Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий. Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме. И использовать небольшой вес.

Рывковые движения

Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются.

Противопоказания

1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

Включение в тренировочную программу

В основном данное упражнение, используют в нескольких случаях:

1. Как добавочное в конце тренировки ног, чтобы выжать максимум из четырехглавой мышцы.
2. Как разминку перед тренировкой ног. При этом используют маленький вес, чисто для того чтобы разогреть квадрицепсы.
3. И перед выполнением базового упражнения, для того чтобы утомить мышцу и пробить ее потом с большим весом.

В каждом из этих вариантов, предпочтение отдается большому количеству повторений от 15 до 20. В основном используется 3-4 подхода.

Моя лично рекомендация не использовать данное упражнение на постоянной основе. Если есть возможность обойтись без него, тогда смело заменяйте его на более эффективные и менее травмоопасным. И главное не забывайте про технику. Берегите свои колени!

Всем успехов в тренировках!

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Считается, что тренировки бёдер с тренажёром Смита менее эффективны, чем упражнения со свободным весом. Это происходит потому, что гриф двигается по одной траектории, и человеку не нужно удерживать равновесие, что снижает необходимую нагрузку.

Упражнения на заднюю поверхность бедра на тренажёре Смита, признаны безопасным. Но не стоит опасаться свободных приседаний со штангой, главное разогреть мышцы. Можно приседать в силовой раме, эффект будет заметнее.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )