Упражнение римский стул в домашних

Римский стул – это силовой тренажер, при помощи которого можно выполнять ряд упражнений для проработки и развития нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса. Тренажер римский стул представляет собой конструкцию из стальных труб, напоминающую скамью с валиками для ног. Тренажеры этого типа имеют регулировку угла наклона спинки и позволяют работать на них спортсменам любого уровня подготовки и роста. Также тренажер можно использовать для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий.
Содержание
- Виды тренажеров римский стул
- Как делать скручивания на римском стуле
- Как делать подъем корпуса в римском стуле
- Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома
- Лучшие производители тренажеров римский стул
- Заключение
- Скручивания в римском стуле в видео формате
Виды тренажеров римский стул
Существует несколько видов тренажера римский стул. Их можно разделить на два типа:
- горизонтальные;
- наклонные.
Также есть тренажеры для гиперэкстензии, которые имеют конструкцию с фиксированным углом. Отличаются эти тренажеры возможностью выполнения гиперэкстензии и скручиваний. Например, на тренажере, имеющем горизонтальное положение, можно выполнять сразу два варианта упражнения на поясничный и брюшной отдел. В тренажерах, имеющих угол наклона, ориентированный вниз, возможности выполнять гиперэкстензию нет, а в тренажере для гиперэкстензии с углом, ориентированным вверх, нет возможности тренировать мышцы брюшного пресса.
1. Римский стул для пресса наклонный
2. Римский стул горизонтальный для подъемов корпуса и скручивания
3. Римский стул для пресса
4. римский стул для гиперэкстензий
Как делать скручивания на римском стуле
- Зафиксировав голени между валиками, напрягая мышцы брюшного пресса, согните туловище и подтяните торс к коленям.
- Упражнение выполняется на выдохе.
- На пике движения следует задержаться на некоторое время, после чего нужно вернуться в исходное положение.
- Обратное движение следует выполнять медленно.
- Очень важно сократить паузу в положении лежа.
- Наклон скамьи должен составлять 15-30 градусов.
- Руки спортсмена могут находиться либо у груди, либо за головой.
- Копчик должен быть прижат к скамье.
- Шея должна находиться в нейтральном положении. Ее не нужно сгибать в направлении движения корпуса (тянуть вперед).
- Движение выполняется исключительно за счет сокращения мышц пресса. Грудная клетка должна быть расправлена.
- На возвратном движении нужно делать вдох.
Подробнее о скручивании на наклонной скамье →
Атлетам, имеющим более высокий уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения с отягощением. При выполнении скручиваний не используйте силу инерции. Старайтесь выполнять движения плавно и концентрированно.
Как делать подъем корпуса в римском стуле
Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии, имеющий наклон вверх.
- Для выполнения упражнения нужно занять позицию в тренажере лицом вниз.
- Пятки нужно упереть под валики.
- Удерживая мышцы пресса в напряжении, опустите корпус вниз, при этом делая вдох, на обратном движении выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение с помощью работы мышц поясничного отдела.
- В исходном положении тело должно образовать прямую линию. Вверху нужно сделать короткую паузу. Изгиба в пояснице быть не должно.
В этом упражнении так же, как и при скручиваниях, не нужно использовать силу инерции. Для увеличения результатов в дальнейшем можно выполнять упражнение с использованием утяжелителей, гантелей, гирь и дисков.
Подробнее об упражнении гиперэкстензия →
Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома
- Обратите внимание на возможность изменения угла наклона скамьи. Благодаря этому тренажер становится доступным людям любого уровня подготовки. Этот нюанс очень важен для домашнего тренажера.
- Конструкции повышенной прочности имеют радиальные загибы и закругления на раме.
- Преимущество нужно отдать тем тренажерам, сделанных полностью из металла, в которых меньше всего деталей из пластика.
- Материалы, которыми обшит каркас, не должны быть скользкими. Отличным вариантом будут сидения, обтянутые кожей. Самые прочные нити, которыми прошита кожа, это армированные нити.
- Валики для фиксации ног должны быть мягкими.
- Также важно обратить внимание на маркировку тренажера, которая несет информацию о максимально допустимом весе пользователя.
Лучшие производители тренажеров римский стул
В списке представлены производители разного ценового сегмента. Несмотря на большой разброс в ценах, каждый производитель выпускает качественную продукцию для домашнего назначения, профессионального использования (для фитнес залов) и даже для размещения на улицах.
- ProfiGym.
- MB BARBELL.
- HASTTINGS.
- Body-Solid.
- BruStyle.
- Sportech.D.
- IMPULSE STERLING.
- DHZ FITNESS.
- Kettler.
- MB Barbell.
Заключение
Римский стул позволяет развивать и держать в тонусе мышцы пресса, поясницы и бедер. На нем могут заниматься спортсмены любого пола и возраста. Эта конструкция идеально подойдет для тренировок дома, так как является еще и скамьей для жима. Причем, на этой скамье можно выполнять жим под наклоном вниз головой, который акцентирован на нижнюю часть грудных мышц. На римском стуле также можно тренировать и косые мышцы пресса, выполняя боковые скручивания, лежа на бедре. Тренажер римский стул будет актуален в качестве завершающего упражнения в день тренировки спины, но и начинать тренинг с гиперэкстензии тоже допустимо, например, перед выполнением приседаний со штангой. Этот тренажер будет полезен спортсменам различных видов спорта. Его можно использовать и в массонаборных тренировках, и в тренинге, направленном на снижение веса.
Скручивания в римском стуле в видео формате
А также читайте, как тренироваться в тренажере кроссовер →
Лучшие упражнения в тренажере Смита →
Что такое тренажер гравитрон →
Источник
Римский стул является одним из наиболее распространенных тренажеров благодаря своей конструкции и универсальности. Существует множество фото и видео тренировок с данным снарядом. И это не удивительно, ведь он один из тех видов устройств, что подходят для тренировок как в зале, так и в домашних условиях.
В основном ориентирован римский стул на упражнения для пресса, а также нижней части спины, ягодиц и бедер. Именно поэтому данный тренажер пользуется популярностью как у девушек, желающих получить привлекательную фигуру, так и у мужчин, работающих с тяжелыми весами.
Гиперэкстензия
Основными упражнениями для римского стула является гиперэкстензия. Во время проведения данных занятий работают сразу несколько групп мышц:
- Брюшной пресс.
- Мышцы спины в районе поясницы.
- Бедренная мускулатура.
- Ягодицы.
Гиперэкстензию можно использовать как в виде самостоятельного упражнения средней легкости, так и в качестве разогрева перед более серьезными нагрузками на организм.
Гиперэкстензия может иметь несколько разновидностей. Наиболее распространен классический вариант, при котором человек фиксирует стопы в валиках и садится на специальную мягкую площадку.
Упражнение выполняется путем постепенного отклонения верхней части туловища назад на выдохе, а также его подъема на вдохе до исходного положения. Во время занятия следует выполнить три повтора по 10-15 повторений.
Также можно выполнять обратную гиперэкстензию, которая также является упражнением на римском стуле. В отличие от классического вида, данный вид тренировок подразумевает упор на сиденье передней частью таза. При этом тренирующийся оказывается лицом вниз.
Во время данного упражнения следует наклоняться вперед до угла в 90°, после чего ненадолго задержаться в таком положении и медленно поднять торс. Данное упражнение на римском стуле в основном нацелено на развитие ягодичных, бедренных мышц, и с легкостью может заменить приседания.
Скручивания
Для гиперэкстензии используется римский стул с сиденьем. Для других упражнений римский стул оснащается специальной скамьей, наклоненной назад. Для ног также предусмотрены фиксаторы в виде мягких валиков.
На таком римском стуле можно выполнять скручивания, которые также полезны для брюшного пресса и бедер. Техника выполнения данного упражнения крайне проста:
- Отрегулируйте стул по наклону и примите удобное положение, зафиксировав ноги в специальных валиках. Руки следует завести за голову.
- На выдохе постепенно поднимайте торс, начиная с лопаток и заканчивая поясницей. Таким образом тело скручивается, доходя до верхней точки.
- После достижения между ногами и телом угла в 90° немного задержитесь и на вдохе плавно примите исходное положение.
При выполнении упражнений у новичков часто возникают ошибки, ознакомившись с которыми, можно заранее уберечь себя от их совершения.
Частые ошибки при работе с римским стулом
Прежде всего римский стул предназначается для укрепления здоровья. Однако неправильное выполнение упражнений может не только не дать результата, но и пагубно сказаться на состоянии тренирующегося
Важно, чтобы при выполнении упражнений спина оставалась скругленной. Ни в коем случае не следует допускать, чтобы она стала прямой, это повлечет лишнюю нагрузку на позвоночник. Для того чтобы укрепить косые мышцы живота, также можете выполнять скручивание с поворотом.
Упражнения должны проводиться без рывков, во время которых появляется излишняя нагрузка на позвоночник. Помимо этого, рывки сопровождаются отрывом таза от рабочей поверхности снаряда, что также отрицательно влияет на действенность тренировок.
Зная, как правильно выполнять упражнения на римском стуле, можно быстро добиться результатов, главно знать, где найти качественные тренажеры. Если Вы ищите римский стул для собственного спортивного зала или домашнего использования, то загляните в каталог Про-тренажер. Здесь Вы сможете найти необходимое оборудование от известных производителей по приятным ценам.
Источник
Римский стул – это тренажер, с помощью которого можно накачать пресс, а также укрепить мышцы спины. Его можно найти в любом тренажерном зале, но также многие его покупают, чтобы пользоваться в домашних условиях. Какие именно упражнения можно на нем выполнять, об этом пойдет речь в данной статье.
Виды римского стула
Римский стул бывает нескольких видов. Вот они:
- Наклонная скамья с мягкими валиками внизу. На данном снаряде нужно располагаться так, чтобы ступни были заведены за валики. На тренажер нужно полностью ложиться, чтобы спина, плечи и голова плотно прилегали к скамье.
- Наклонная скамья с мягкими валиками для стоп и колен. В данном случае верхние валики размещаются под коленями, а за нижние отводятся стопы. При этом спина, плечи и голова должны плотно прилегать к скамье.
- Римский стул для гиперэкстензии. В данном случае на тренажере имеются мягкие валики, за которые следует отводить стопы. Здесь вместо привычной скамьи расположено сиденье. Следовательно, на тренажер нужно не ложиться, а садиться.
Какой бы вид тренажера вы ни выбрали, принцип будет одним и тем же – подъемы туловища или ног для накачивания мышц.
Какие упражнения можно делать на римском стуле?
Римский стул – тренажер, на котором можно делать такие упражнения, как скручивание и гиперэкстензия.
Скручивания на римском стуле
На римском стуле можно делать скручивания для пресса. Такое упражнение прокачивает практически все мышцы живота. Только с помощью его одного можно добиться появления красивого рельефа на прессе. Залог успеха в данном случае — это делать подъемы туловища правильно и регулярно. Техника выполнения скручиваний такова:
- Сядьте на скамью. Ступни отведите за валики, расположенные внизу тренажера;
- Лягте на скамью, руки отведите за голову или положите их на грудь крест-накрест.
- Сделайте выдох и выполните подъем туловища. При этом нужно следить за положением спины. Она должна быть скрученной. Нельзя выполнять подъем туловища без скручивания спины, т.е. при прямом корпусе, в противном случае могут возникнуть проблемы с позвоночником. Лбом постарайтесь коснуться колен.
- В верхней точке задержитесь на 2 секунды и медленно опустите корпус обратно. Все движения должны быть плавными. Не допускается никаких рывков.
- Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте 3 подхода. Когда техника будет освоена, количество повторов следует постепенно увеличить до 25.
Пресс на римском стуле можно накачивать и другими способами. Существует такой вид упражнений, как косые скручивания. В данном случае подъем туловища следует осуществлять не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука должна быть отведена за голову, а другой следует упираться в бедро. При подъеме корпуса нужно локтем той руки, которая расположена за головой, дотрагиваться до противоположной ноги.
Также существуют обратные скручивания. В данном случае нужно выполнять не подъемы туловища, а подъемы ног и таза. При этом голова должна располагаться на римском стуле там, где должны были лежать ноги. Руками при этом следует взяться за мягкие валики. При выдохе нужно поднять ноги и таз. При вдохе следует вернуть их обратно.
Какой бы вид скручиваний вы ни выбрали, упражнения нужно выполнять регулярно. При этом следует знать, что кубики появятся только в том случае, если прослойка жира на животе минимальна. Для похудения такие упражнения не подойдут.
Гиперэкстензия на римском стуле
Гиперэкстензия – это упражнения, которые выполняются на римском стуле. Основная их цель – прокачивание мышц спины, пресса и ягодиц.
Делать такие упражнения нужно следующим образом:
- Займите исходное положение на тренажере: сядьте на сидение, стопы отведите за нижние валики. Руки скрестите на груди.
- Сделайте вдох и выполните наклон корпуса назад, скруглив спину. При этом торс должен опуститься на 60 градусов.
- Вдохните и вернитесь обратно. Выполните 20-25 повторов и 3 подхода.
Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, нельзя допускать наклоны корпуса слишком низко. Если держать спину под углом в 90 градусов, то позвоночник получит сильную нагрузку и в итоге могут возникнуть проблемы.
Помимо этого, нужно контролировать и сам прогиб. Так, если держать спину прямой, то опять же на позвоночник придется слишком большая нагрузка. Также нужно следить за ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.
Гиперэкстензия может быть выполнена и другим способом. На тренажер в данном случае следует размещаться лицом вниз. При этом сидение должно располагаться под бедрами, а ступни, а голени необходимо отвести за мягкие валики. Далее, также следуют наклоны вниз, скруглив спину. При этом не рекомендуется выполнять наклон корпуса слишком низко. 60 градусов наклона будет вполне достаточно.
Такие упражнения не рекомендуется делать при проблемах со спиной, в противном случае можно усугубить ситуацию.
Римский стул в домашних условиях
Как уже было сказано, упражнения на римском стуле можно выполнять и в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести данный тренажер. Это может быть как скамья для скручиваний, так и снаряд, чтобы выполнять такие упражнения, как гиперэкстензия. Техника будет такой же, как и при тренировках в тренажерном зале.
В домашних условиях упражнения можно выполнять ежедневно. Однако, нужно помнить о технике безопасности. Дома вас не сможет никто подстраховать. Поэтому специалисты рекомендуют проводить занятия на римском стуле только в тренажерном зале.
Упражнения на римском стуле помогают быстро и эффективно прокачать мышцы пресса и спины. Тренировки можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. Главное – стараться не пропускать занятий, делать все правильно и помнить о технике безопасности.
Источник
Красивое тело всегда притягивает взгляды окружающих и делает нас более уверенными в себе. Для гармоничного развития мышц и внешнего эстетического вида нужно прорабатывать все комплексно. И сегодня мы расскажем вам об одном эффективном упражнении для пресса.
Функциональное предназначение упражнения
Живот является достаточно проблемной зоной как для женщин, так и для мужчин. Ведь именно в этой области, по большей мере, откладывается накопленный организмом, жир. И в нелегкой борьбе за правильные параметры люди устремляются в спортивные залы.
Пожалуй, в любом из них вы наткнетесь на тренажер под названием «римский стул». За счет внешне простой формы (выглядит как наклонная скамья с фиксатором для ног) тренажер сразу привлекает внимание новичков. Однако, он предназначен для выполнения различных видов скручивания, относящихся к среднему уровню сложности. Поэтому важно детально разобраться в предназначении и технике выполнения данных упражнений.
Скручивания на римском стуле являются изолированным упражнениям, то есть прямо задействуют только определенную группу мышц брюшной полости. Лучше всего прорабатывается прямая мышца живота — первичная. При использовании различных вариаций скручиваний можно включить и вторичные мышцы – косые.
Скручивания и похудение
Кто бы не отказался от плоского животика или кубиков пресса? Для этого мы и «потеем» в тренажерных залах. Но не все так просто. Нельзя избавиться от жира только в одном определенном месте. Жировая масса уходит из всего тела пропорционально, из проблемных зон (таких, как живот) – в последнюю очередь.
Вы покачали пресс и ждете плоского живота? Напрасно, ведь скручивания не предназначены для сжигания жира. Они позволяют увеличить мышечную массу, которая находится под жировой прослойкой и часто визуально только добавляет лишние сантиметры в талии.
Для похудения все же необходимо придерживаться правильного питания и комплексных кардио и жиросжигающих тренировок.
Техника выполнения упражнения
Придерживаясь правильной техники выполнения скручиваний, вы избежите ненужных травм и добьетесь максимального эффекта от этого упражнения.
Рассмотрим классический вариант:
- Начать стоит с подготовки тренажера. Вам необходимо отрегулировать угол наклона скамьи. Чем он больше, тем сложнее будет выполнять упражнение.
- Теперь займите исходное положение: лежа на спине на скамье, ноги на специальном фиксаторе. Руки заведены за голову, но не сцеплены в замок, локти разведены в стороны.
- На выдохе отрываем спину от скамьи и поднимаем корпус к ногам (как при обычных скручиваниях, лежа на полу). Фиксируемся на несколько секунд в верхней точке и на вдохе опускаемся в исходное положение.
При выполнении упражнения следите за спиной. Она должна быть прямой, не округляться и не прогибаться, а руки не давят на голову. Подъем совершается только с помощью мышц пресса живота. Не помогайте себе ногами.
За один подход необходимо сделать 15-20 повторений. За тренировку – 3 или 4 подхода с небольшим перерывом.
Если мышцы привыкли к нагрузкам, ее можно увеличить за счет дополнительных весов, количества повторений и подходов или прибегнуть к более сложному варианту выполнения.
Вариации скручиваний на римском стуле
Несмотря на то, что данный тренажер не видоизменяется, а все модели идентичны и имеют узкую направленность (только проработка мышц пресса), существует множество видов скручиваний. Все они имеют свои особенности:
- Скручивания без отрыва спины от скамьи. Это упражнение предназначено для прокачки «верхнего» пресса. Техника выполнения идентична классическому варианту скручивания, описанного выше. Единственная особенность – мы не отрываем спину от скамьи, только грудную клетку. При скручивании поясница должна быть прижата к скамье, лопатки не отрываются. Частота скручиваний увеличивается по сравнению с классическим вариантом.
- Скручивания без касания спиной скамьи. Является усложненным вариантом, так как пресс все время находится в напряжении, а не только при поднятии/опускании спины.
Техника выполнения такая же, как и в классическом варианте, только при опускании корпуса мы не касаемся скамьи, а зависаем в нескольких сантиметрах над ней. Фиксируемся на несколько секунд и снова подымаемся на выдохе.
- Скручивания с поворотом корпуса. Именно это упражнение дает основную нагрузку на косые мышцы живота. При поднятии корпуса локтем старайтесь дотянуться до противоположной ноги. Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Скручивания с поворотом корпуса позволят сделать вашу талию более узкой и изящной.
- Скручивания с гантелями, блином или штангой. Для выполнения данного упражнения вы можете выбрать любой из перечисленных видов скручиваний и взять в руки дополнительные веса. При этом, при поднятии корпуса руки с гантелями или блином нужно вытягивать вверх (по направлению к потолку, а не к ногам).
Этот вариант отлично подходит продвинутым спортсменам и позволяет увеличить нагрузку качественно, а не количественно.
Положительные и отрицательные аспекты
Скручивания на римском стуле является очень доступным и эффективным упражнением. Среди его преимуществ можно выделить:
- Доступность. Тренажер «римский стул» — весьма популярен и есть в каждом спортивном зале.
- Изолированное воздействие на мышцы живота, что способствует формированию красивого рельефного пресса.
- Высокая эффективность. Скручивания на римском стуле дают результат в разы лучше, чем обыкновенные скручивания на полу. Все дело в наклоне скамьи.
- Развитие силы и увеличение выносливости мышц пресса, необходимых при выполнении других упражнений.
- Возможность формирования не только красивого пресса, но и тонкой, изящной талии (при скручивании с поворотом корпуса).
- Возможность увеличения нагрузки в случае привыкания мышц.
Упражнение противопоказано при травмах и заболеваниях позвоночника, а также людям с избыточным весом более 10 кг.
Проконсультируйтесь с врачами и тренером.
Подводя итоги, приведем несколько общих рекомендаций:
- Приступайте к выполнению скручиваний только после хорошей разминки, когда мышцы достаточно разогреты.
- Не стоит выполнять упражнение на полный или же голодный желудок. Кушать необходимо не менее, чем за 1 час до тренировки, и через 1 час после.
- Следите за ритмичностью и размеренностью дыхания. На выдохе мы совершаем усилие, то есть подъем, на вдохе опускаемся в исходное положение.
- Подъем корпуса осуществляется за счет нагрузки мышц пресса. Не помогайте себе руками или ногами.
- Движения не резкие, с четкой амплитудой.
- Во время скручиваний не должен возникать дискомфорт в области спины и шеи. Держите спину прямо, а руки за головой, но не в замке и не давя на голову.
- Не стесняйтесь обращаться за помощью или консультацией к тренеру. Это позволит вам избежать многих ошибок.
- Выполняйте упражнения в комплексе с кардио и жиросжигающими тренировками, не забывая о правильном питании.
- Регулярность и систематичность тренировок – залог качественного результата.
Будьте здоровы и красивы!
Читайте также:
Источник