Упражнение руки скрещены за спиной
Для многих учеников задача сцепить руки за спиной в Гомукхасане кажется невыполнимой. Часто ситуация не улучшается, даже если мы постоянно работаем над раскрытием плечевого пояса. Почему? Ответ прост: дело не только и не столько в мышцах плеча. В этой асане мы приводим плечи в совершенно непривычное для них положение: полностью сгибаем плечо (именно так в анатомии называется движение, которое мы совершаем, когда поднимаем руку вверх) «верхней» руки и вращаем его изнутри наружу; плечо «нижней» руки вращается внутрь и разгибается (действие, которое мы совершаем, отводя руку назад).
Великое противостояние
Движение плеча в одном направлении может затрудняться из-за жесткости мышц, которые двигают его в противоположную сторону. Так, сгибание плеча и вращение его наружу может ограничиваться жесткостью тех мышц, при помощи которых мы разгибаем его и вращаем внутрь: это широчайшая мышца спины (она начинается от поясницы и средней части спины и тянется вверх к подмышке, соединяясь с плечевой костью) и большая грудная мышца (начинается от ключицы и грудины и также соединяется с костью плеча). Чтобы вытянуть эти мышцы, регулярно выполняйте прогиб назад на опоре: ложитесь на спину, поместив под ее верхнюю часть свернутое в рол одеяло или кирпич. В течение нескольких минут вытягивайте руки за головой и расслабляйтесь. Следите за тем, чтобы плечи вращались наружу, а ладони были обращены друг к другу.
Захват власти
Трицепс (мышца, расположенная по задней поверхности плеча) также может ограничивать движение «верхней» руки в Гомукхасане. С помощью трицепса мы разгибаем плечо и локоть. Жесткая мышца существенно затрудняет одновременное сгибание плеча и локтя.
Попробуйте поработать с «верхней» рукой в Гомукхасане, когда большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы хорошо разогреты (например, после Приветствия Солнцу). Встаньте в Тадасану. Разверните правую руку наружу и согните плечо на 90 градусов. Захватите заднюю поверхность правого плеча левой рукой: это поможет удерживать вращение плеча наружу. Затем поднимите правую руку над головой и согните ее в локте. Следя за тем, чтобы трицепс смотрел строго вперед, коснитесь правой ладонью верхней части спины. Левое предплечье должно находиться напротив лба. Вытягивайтесь от задней части талии до плеча (широчайшие мышцы спины) и от плеча до локтя (трицепсы), а также удлиняйте левый бок. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты. Удерживайте правую руку рядом с ухом, не позволяя ей отклоняться в сторону или назад. Не прогибайте поясницу.
Если мышцы слишком жесткие, можно использовать опору. Встаньте в дверной проем, вытяните вверх правую руку, согните ее в локте и прижмите правый трицепс к косяку. Постепенно приближайте подмышку к опоре, при этом локоть должен двигаться вверх к потолку. Помните о том, что поясница не должна прогибаться. В этом положении очень хорошо вытягиваются правое плечо и правый трицепс.
Рука об руку
Теперь перейдем к «нижней» руке. Правильные движения плеча в этом положении ограничивают мышцы, вращающие плечо наружу и сгибающие локоть. Главная мышца, которая отвечает за сгибание плеча, – это дельтоид (мышца в форме треугольника, которая «накрывает» плечо сверху). Ей помогают ключичная часть большой грудной мышцы, а также двуглавая и клювовидно-плечевая мышцы (обе относятся к передней группе мышц плеча). Вращение наружу, в свою очередь, осуществляется в основном за счет работы малой круглой и подостной мышц, которые начинаются от лопатки и, пересекая плечевой сустав, крепятся к внешней части плечевой кости.
Чтобы вытянуть и удлинить эти мышцы, дважды в день в течение минуты выполняйте следующее упражнение. Встаньте прямо, заведите руки за спину и расположите одно предплечье над другим так, чтобы ладони стремились к локтям. Раскрывайте и поднимайте грудную клетку. Направляйте вдох в верхнюю часть груди и переднюю поверхность плеч. Когда это положение станет комфортным, начните продвигать одну руку вверх по спине, постепенно приводя ладонь в область между лопатками. Не забывайте поднимать грудину, а плечи отводить назад и опускать вниз. Как только вам удастся расположить руку между лопатками, попробуйте выполнить Гомукхасану.
Фото: groundbloomflourish.com
Источник
Ñåãîäíÿ, ïîìèìî «Ôðàçû äíÿ», õî÷ó ïîäåëèòüñÿ ñ âàìè íàèáîëåå óïîòðåáëÿåìûìè âûðàæåíèÿìè ñ MAKE è DO.
Êàê ÿ óæå ãîâîðèë, ó÷èòü íóæíî íå ñëîâà, à ôðàçû, ÷åì ìû è çàéìåìñÿ.
Ïîòðàòèë ìíîãî âðåìåíè è ñèë íà ýòî âñå) Êàê ïî ìíå, ìàòåðèàë ïîëó÷èëñÿ ñóïåð ïîëåçíûì.
Åñëè ïîíðàâèòñÿ, ñòàâüòå ïëþñ, ñîõðàíÿéòå è ïîäïèñûâàéòåñü! Áóäåò ìíîãî êðóòîãî êîíòåíòà.
Äëÿ îòðàáîòêè âûðàæåíèé ïèøèòå ñâîè ñîáñòâåííûå ïðèìåðû â êîììåíòàðèÿõ.
Áîëüøå ôðàç è ðàçáîðîâ â òåëåãðàìì êàíàëå Real English (https://t.me/Phrase_of_the_Day).
???? Èñïîëüçóåì DO äëÿ äåéñòâèé (â çíà÷åíèè «äåëàòü») è äëÿ ïîâòîðÿþùèõñÿ çàäà÷.
???? Èñïîëüçóåì MAKE, êîãäà ÷òî-òî ïðîèçâîäèì è ñîçäàåì.
???? Õî÷åòñÿ äîáàâèòü, ÷òî íå âñå òàê î÷åâèäíî è ïðîñòî. Ïðîùå âñåãî çàïîìíèòü âûðàæåíèÿ.
ÎÁÙÅÓÏÎÒÐÅÁÈÌÛÅ ÂÛÐÀÆÅÍÈß Ñ DO
HOUSEWORK Ðàáîòà ïî äîìó
???? do the housework óáèðàòüñÿïðèáèðàòüñÿ äîìà
After I got home from the office, I was too tired to do the housework. êîãäà ÿ ïðèøåë äîìîé ñ ðàáîòû, ÿ áûë ñëèøêîì óñòàâøèì, ÷òîáû ïðèáèðàòüñÿ äîìà.
???? do the laundry ñòèðàòü (îäåæäó)
I really need to do the laundry I dont have any clean clothes left! ìíå ïîðà çàíÿòüñÿ ñòèðêîé. Ó ìåíÿ íå îñòàëîñü ÷èñòîé îäåæäû.
???? do the dishes ìûòü ïîñóäó
Ill make dinner if you do the dishes afterwards. ÿ ïðèãîòîâëþ óæèí, åñëè òû ïîìîåøü ïîñóäó.
(ìîæíî èñïîëüçîâàòü ñèíîíèì wash the dishes)
???? do the shopping õîäèòü çà ïîêóïêàìè ñõîäèòü â ìàãàçèí
I went to the bank, did some shopping, and mailed a package at the post office. ÿ ñõîäèë â áàíê, ñõîäèë â ìàãàçèí, è îòïðàâèë ïîñûëêó íà ïî÷òå.
ÈÑÊËÞ×ÅÍÈÅ: make the bed çàïðàâëÿòü êðîâàòü
WORK / STUDY ðàáîòà/ó÷åáà
???? do work — ðàáîòàòü
I cant go out this weekend I have to do some work on an extra project. ÿ íå ìîãó ïîéòè ãóëÿòü â âûõîäíûå, ÿ äîëæåí ïîðàáîòàòü íàä âíåðàáî÷èì ïðîåêòîì.
???? do homework äåëàòü óðîêè
You cant watch any TV until youve done your homework. òû íå ìîæåøü ñìîòðåòü òåëåâèçîð, ïîêà íå ñäåëàåøü óðîêè.
???? do business âåñòè áèçíåñäåëà
We do business with clients in fifteen countries. ìû âåäåì äåëà ñ êëèåíòàìè èç 15 ñòðàí.
???? do a good/great/terrible job âûïîëíÿòüäåëàòü ðàáîòó
She did a good job organizing the party. îíà ïðîäåëàëà õîðîøóþ ðàáîòó ïî îðãàíèçàöèè âå÷åðèíêè.
(â ýòîì âûðàæåíèè job íåîáÿçàòåëüíî îòíîñèòñÿ ê ðàáîòå. Îíî ïðîñòî îçíà÷àåò, ÷òî ÷åëîâåê ñäåëàë ÷òî-òî õîðîøî)
???? do a report äåëàòü äîêëàä
Im doing a report on the history of American foreign policy. ÿ ïèøó äîêëàä ïî èñòîðèè àìåðèêàíñêîé âíåøíåé ïîëèòèêå.
(ìîæíî òàê æå ñêàçàòü writing a report)
???? do a course ïðîõîäèòü êóðñ
Were doing a course at the local university. ìû ïðîõîäèì êóðñ â ìåñòíîì óíèâåðñèòåòå.
(òàêæå ìîæíî ñêàçàòü taking a course)
TAKING CARE OF YOUR BODY çàáîòèìñÿ î ñâîåì òåëå
???? do exercise äåëàòü óïðàæíåíèÿ çàíèìàòüñÿ ñïîðòîì
I do at least half an hour of exercise every day. ÿ çàíèìàþñü ñïîðòîì ïî êðàéíåé ìåðå ïîë÷àñà êàæäûé äåíü.
???? do your hair (= style your hair) äåëàòü ïðè÷åñêó
Ill be ready to go in 15 minutes I just need to do my hair. ÿ áóäó ãîòîâà èäòè ÷åðåç 15 ìèíóò; ìíå òîëüêî íóæíî ñäåëàòü ïðè÷åñêó.
???? do your nails (= paint your nails) êðàñèòü íîãòè
Can you open this envelope for me? I just did my nails and theyre still wet. ìîæåøü îòêðûòü ýòîò êîíâåðò äëÿ ìåíÿ? ß òîëüêî ïîêðàñèëà íîãòè, îíè åùå íå âûñîõëè.
GENERAL GOOD OR BAD ACTIONS — õîðîøèå è ïëîõèå âåùè
???? do anything / something / everything / nothing äåëàòü ÷òî-íèáóäü/ ÷òî-òî/ âñå/ íè÷åãî
Are you doing anything special for your birthday? òû ÷òî-íèáóäü ïðèäóìàë íà ñâîé äåíü ðîæäåíèÿ?
You cant do everything by yourself let me help you. òû íå ìîæåøü äåëàòü âñå ñàì ðàçðåøè ìíå ïîìî÷ü òåáå.
???? do well — ïðåóñïåòü
I think I did pretty well in the interview. ìíå êàæåòñÿ ÿ ïðåóñïåë â èíòåðâüþ.
???? do badly èìåòü ïðîáëåìû
Everyone did badly on the test the highest grade was 68. ó âñåõ áûëè ïðîáëåìû íà òåñòå ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò — 68.
???? do good ïðèíîñèòü ïîëüçó
The non-profit organization has done a lot of good in the community. íåêîììåð÷åñêàÿ îðãàíèçàöèÿ ïðèíåñëà ìíîãî ïîëüçû äëÿ ñîîáùåñòâà.
???? do the right thing ïîñòóïàòü ïðàâèëüíî
When I found someones wallet on the sidewalk, I turned it in to the police because I wanted to do the right thing. êîãäà ÿ íàøåë áóìàæíèê íà òðîòóàðå, ÿ îòíåñ åãî â ïîëèöèþ, ïîòîìó ÷òî õîòåë ïîñòóïèòü ïðàâèëüíî.
???? do your best — ñòàðàòüñÿ
Dont worry about getting everything perfect just do your best. íå ïåðåæèâàé, ÷òî íå ñäåëàåøü âñå èäåàëüíî ïðîñòî ïîñòàðàéñÿ.
ÎÁÙÅÓÏÎÒÐÅÁÈÌÛÅ ÂÛÐÀÆÅÍÈß Ñ MAKE
FOOD — åäà
???? make breakfast/lunch/dinner ãîòîâèòü çàâòðàê/ îáåä/ óæèí
Im making dinner itll be ready in about ten minutes. ÿ ãîòîâëþ óæèí; îí áóäåò ãîòîâ ÷åðåç 10 ìèíóò.
???? make a sandwich ñäåëàòü/ïðèãîòîâèòü ñýíäâè÷
Could you make me a turkey sandwich? ìîæåøü ñäåëàòü ìíå ñýíäâè÷ ñ èíäåéêîé?
???? make a salad ïðèãîòîâèòü ñàëàò
I made a salad for the family picnic. ÿ ïðèãîòîâèëà ñàëàò äëÿ ñåìåéíîãî ïèêíèêà.
???? make a cup of tea íàëèòü ÷àþ
Would you like me to make you a cup of tea? õî÷åøü, ÷òîáû ÿ íàëèëà ÷àé?
???? make a reservation — çàêàçàòü ñòîëèê
Ive made a reservation for 7:30 at our favorite restaurant. ÿ çàêàçàë ñòîëèê íà 7,30 â íàøåì ëþáèìîì ðåñòîðàíå.
MONEY — äåíüãè
???? make money çàðàáàòûâàòü äåíüãè
I enjoy my job, but I dont make very much money. ÿ ëþáëþ ñâîþ ðàáîòó, íî íå ïîëó÷àþ ìíîãî äåíåã.
???? make a profit ïîëó÷àòü ïðèáûëü
The new company made a profit within its first year. íîâàÿ êîìïàíèÿ ïîëó÷èëà ïðèáûëü â òå÷åíèå ïåðâîãî ãîäà.
???? make a fortune ðàçáîãàòåòü/ ñäåëàòü ñîñòîÿíèå
He made a fortune after his book hit #1 on the bestseller list. îí ðàçáîãàòåë, êîãäà åãî êíèãà ïîäíÿëàñü íà ïåðâóþ ñòðî÷êó áåñòñåëëåðîâ.
???? make $_______ — çàðàáîòàòü
I made $250 selling my old CDs on the internet. ÿ çàðàáîòàë $250, ïðîäàâàÿ ñâîè ñòàðûå äèñêè îíëàéí.
RELATIONSHIPS — îòíîøåíèÿ
???? make friends ïîäðóæèòüñÿ/ çàâîäèòü äðóçåé
Its hard to make friends when you move to a big city. ñëîæíî çàâîäèòü äðóçåé, êîãäà ïåðååçæàåøü â áîëüøîé ãîðîä.
???? make love (= have sex) çàíèìàòüñÿ ëþáîâüþ
The newlyweds made love on the beach during their honeymoon. ìîëîäîæåíû çàíèìàëèñü ëþáîâüþ íà ïëÿæå íà ìåäîâûé ìåñÿö.
???? make a pass at (= flirt with someone) ôëèðòîâàòü ñ êåì-òî
My best friends brother made a pass at me he asked if I was single and tried to get my phone number. äðóã ìîåãî ëó÷øåãî äðóãà ôëèðòîâàë ñî ìíîé: îí ñïðàøèâàë åñòü ëè ó ìåíÿ êòî-òî è ïðîñèë íîìåð òåëåôîíà.
???? make fun of someone (= tease / mock someone) ñìåÿòüñÿ/ èçäåâàòüñÿ íà êåì-òî
The other kids made fun of Jimmy when he got glasses, calling him four eyes. äðóãèå äåòè èçäåâàëèñü íàä Äæèììè, êîãäà îí íàäåë î÷êè, ñòàëè íàçâàòü åãî «÷åòûðåõãëàçûì»
???? make up (= resolve a problem in a relationship) — ìèðèòüñÿ
Karen and Jennifer made up after the big fight they had last week. Êàðåí è Äæåííèôåð ïîìèðèëèñü ïîñëå áîëüøîé ññîðû íà ïðîøëîé íåäåëå.
COMMUNICATION îáùåíèå
???? make a phone call ïîçâîíèòü
Please excuse me I need to make a phone call. èçâèíèòå, ïîæàëóéñòà, ìíå íóæíî ïîçâîíèòü.
???? make a joke ïîøóòèòü
He made a joke, but it wasnt very funny and no one laughed. îí ïîøóòèë, íî ýòî áûëî íå ñìåøíî è íèêòî íå çàñìåÿëñÿ.
???? make a point äîêàçûâàòü ñâîþ ïðàâîòó/ íàñòàèâàòü íà ñâîåì
Dana made some good points during the meeting; I think we should consider her ideas. Äàíà íåñêîëüêî ðàç êëàññíî äîêàçàëà, ÷òî îíà ïðàâà, ÿ äóìàþ, ìû äîëæíû ðàññìîòðåòü åå èäåþ.
???? make a bet — ñïîðèòü
I made a bet with Peter to see who could do more push-ups. ÿ ïîñïîðèë ñ Ïèòåðîì, êòî áîëüøå îòîæìåòñÿ.
???? make a complaint æàëîâàòüñÿ/ ïîäàâàòü æàëîáó
We made a complaint with our internet provider about their terrible service, but we still havent heard back from them. ÿ ïîäàë æàëîáó íà íàøåãî èíòåðíåò ïðîâàéäåðà çà óæàñíûé ñåðâèñ, íî òàê è íå ïîëó÷èë îòâåòà.
???? make a confession ñäåëàòü ïðèçíàíèå/ ïðèçíàòüñÿ
I need to make a confession: I was the one who ate the last piece of cake. ìíå íóæíî ïðèçíàòüñÿ ÿ ñúåë ïîñëåäíèé êóñîê òîðòà.
???? make a speech âûñòóïàòü/ ïðîèçíîñèòü ðå÷ü
The company president made a speech about ethics in the workplace. ïðåçèäåíò êîìïàíèè âûñòóïèë ñ ðå÷üþ î ýòè÷åñêèõ íîðìàõ íà ðàáî÷åì ìåñòå.
???? make a suggestion ñäåëàòü ïðåäëîæåíèå/ ïðåäëîæèòü ÷òî-òî
Can I make a suggestion? I think you should cut your hair shorter itd look great on you! ÿ ìîãó ñäåëàòü ïðåäëîæåíèå? ß äóìàþ, òû äîëæåí ïîñòðè÷üñÿ êîðî÷å òåáå î÷åíü ïîéäåò!
???? make a prediction ïðåäñêàçûâàòü / äåëàòü ïðåäñêàçàíèå
Its difficult to make any predictions about the future of the economy. î÷åíü ñëîæíî ÷òî-ëèáî ïðåäñêàçûâàòü î áóäóùåì êîìïàíèè.
???? make an excuse — îïðàâäûâàòüñÿ
When I asked him if hed finished the work, he started making excuses about how he was too busy. êîãäà ÿ ñïðîñèë çàêîí÷èë ëè îí ðàáîòó, îí ñòàë îïðàâäûâàòüñÿ, ãîâîðÿ êàê îí áûë ñèëüíî çàíÿò.
???? make a promise — îáåùàòü
I made a promise to help her whenever she needs it. ÿ ïîîáåùàë ïîìî÷ü, â ëþáîå âðåìÿ êîãäà åé ïîíàäîáëþñü.
(ìîæíî òàêæå ñêàçàòü, I promised to help her whenever she needs it.)
???? make a fuss (= demonstrate annoyance) ïîäíèìàòü øóì/ ñóåòèòüñÿ
Stop making a fuss hes only late a couple minutes. Im sure hell be here soon. ïåðåñòàíü ñóåòèòüñÿ, îí îïàçäûâàåò âñåãî íà ïàðó ìèíóò.
???? make an observation ñäåëàòü/âûñêàçàòü çàìå÷àíèå
Id like to make an observation about our business plan õî÷ó ñäåëàòü çàìå÷àíèå ïî òâîåìó áèçíåñ ïëàíó.
???? make a comment êîììåíòèðîâàòü/ âûñêàçûâàòü çàìå÷àíèå
The teacher made a few critical comments on my essay. ó÷èòåëü ñäåëàë íåñêîëüêî êðèòè÷åñêèõ çàìå÷àíèé ïî ýññå.
ÈÑÊËÞ×ÅÍÈÅ: íå ãîâîðèì make a question. Ïðàâèëüíî ãîâîðèòü ask a question. çàäàâàòü âîïðîñ.
PLANS & PROGRESS ïëàíû è ïðîãðåññ
???? make plans ñòðîèòü ïëàíû/ ïëàíèðîâàòü
Were making plans to travel to Australia next year. ìû ïëàíèðóåì ïîåõàòü â Àâñòðàëèþ â ñëåäóþùåì ãîäó.
???? make a decision/choice ðåøàòü/ ïðèíèìàòü ðåøåíèå
Ive made my decision Im going to go to New York University, not Boston University.- ÿ ðåøèë, ÿ ñîáèðàþñü â Íüþ-éîðêñêèé óíèâåðñèòåò, à íå â Áîñòîí.
???? make a mistake îøèáèòüñÿ/ ñîâåðøèòü îøèáêó
You made a few mistakes in your calculations òû îøèáñÿ â íåñêîëüêèõ âû÷èñëåíèÿõ.
???? make progress äîáèâàòüñÿ ïðîãðåññà/ óñïåõà
My students are making good progress. Their spoken English is improving a lot. ìîè ó÷åíèêè î÷åíü ïðîãðåññèðóþò. Èõ ðàçãîâîðíûé àíãëèéñêèé äåéñòâèòåëüíî óëó÷øèëñÿ.
???? make an attempt / effort (= try) ïûòàòüñÿ/ äåëàòü ïîïûòêó
Im making an effort to stop smoking this year. ÿ ïîïûòàþñü áðîñèòü êóðèòü â ýòîì ãîäó
???? make up your mind (= decide) ðåøàòü/ äåëàòü âûáîð
Should I buy a desktop or a laptop computer? I cant make up my mind. ìíå êóïèòü ñòàöèîíàðíûé êîìïüþòåð èëè íîóòáóê? Íå ìîãó ðåøèòü.
???? make a discovery ñäåëàòü îòêðûòèå
Scientists have made an important discovery in the area of genetics. ó÷åíûå ñîâåðøèëè âàæíîå îòêðûòèå â îáëàñòè ãåíåòèêè.
???? make a list ñîñòàâèòü ñïèñîê
Im making a list of everything we need for the wedding: invitations, decorations, a cake, a band, the dress — ÿ ñîñòàâëÿþ ñïèñîê âñåãî, ÷òî íàì ïîíàäîáèòüñÿ íà ñâàäüáå: ïðèãëàøåíèÿ, äåêîðàöèè, òîðò, ìóçûêàëüíàÿ ãðóïïà, ïëàòüå
???? make sure (= confirm) — óáåäèòüñÿ/ óäîñòîâåðèòüñÿ
Can you make sure we have enough copies of the report for everybody at the meeting? ìîæåòå âû óáåäèòüñÿ, ÷òî ó íàñ äîñòàòî÷íî êîïèé îò÷åòîâ äëÿ âñåõ íà ñîáðàíèè?
???? make a difference èìåòü çíà÷åíèå/ èçìåíèòü ñèòóàöèþ
Getting eight hours of sleep makes a big difference in my day. I have more energy! Âîñåìü ÷àñîâ ñíà äëÿ ìåíÿ èìååò çíà÷åíèå. Òàê ó ìåíÿ áîëüøå ýíåðãèè.
???? make an exception äåëàòü èñêëþ÷åíèå
Normally the teacher doesnt accept late homework, but she made an exception for me because my backpack was stolen with my homework inside it. îáû÷íî íàøà ó÷èòåëüíèöà íå ïðèíèìàåò ðàáîòû, ñäàííûå íåâîâðåìÿ, íî îíà ñäåëàëà èñêëþ÷åíèå, ïîòîìó ÷òî ó ìåíÿ óêðàëè ðþêçàê ñ ðàáîòîé.
Источник
Каждый из нас хотел иметь красивую, ровную осанку, но в ходе дней на работе, в школе или просто дома, когда мы сидим не ровно и идет большая нагрузка на шейный отдел позвоночника, что сказывается на его усталости и форме. Сегодня хотелось бы поделиться тем, как с помощью некоторых упражнений можно это исправить. Ведь каждый из нас хотел бы выглядеть лучше и выше и обезопасить себя от получения травмы. Тренировку, предложенную мной можно выполнять как дома ,так и в зале, потратив на нее лишь 10-15 минут.Упритесь всем телом к стене, ногами, тело, головой, руками. Задача в том, чтобы скользить руками вдоль стены вверх и вниз. Старайтесь не помогать тебе за счет прогиба в спине, это будет не правильно. Лучше перед началось упражнения прижмитесь спиной к стене, напрягая пресс, и начните выполнять упражнение. Не забудь расслабить трапеции до начала выполнения. Вы должны почувствовать сильное напряжение в районе спины. Если вам сложно выполнять то упражнение, то можете его облегчить всего лишь выставим ноги немного вперед от стены, сантиметров 20-30 хватит. Выполняйте от 15 до 30 повторений.
1.Скольжение по стене.
Упритесь всем телом к стене, ногами, тело, головой, руками. Задача в том, чтобы скользить руками вдоль стены вверх и вниз. Старайтесь не помогать тебе за счет прогиба в спине, это будет не правильно. Лучше перед началось упражнения прижмитесь спиной к стене, напрягая пресс, и начните выполнять упражнение. Не забудь расслабить трапеции до начала выполнения. Вы должны почувствовать сильное напряжение в районе спины. Если вам сложно выполнять то упражнение, то можете его облегчить всего лишь выставим ноги немного вперед от стены, сантиметров 20-30 хватит. Выполняйте от 15 до 30 повторений.
2.Втягивание подбородка.
Это упражнение можно выполнять также стоя у стены, а можно лежа на полу. Итак, рассмотрим у стены. Вы также, как и в первом упражнение встаете к стене и начинаете втягивать подбородок внутрь, у вас должен появиться второй подбородок. Распространенной ошибкой является поднятие груди, если вы не можете держать грудь, при выполнении этого упражнения, ровно у стены, то можете помочь себе рукой, немного надавим на грудь, чтобы она не меняла своего положения. Выполняем упражнение с задержкой по 30 секунд. Советую выполнять 3-4 подхода.
3.Повороты головы с опрокидыванием.
Это упражнение можно выполнять сидя, а можно стоя. Смысл его очень прост, встаньте ровно, поверните голову влево или вправо и немного опрокиньте назад, чтобы почувствовать напряжение в шее. Тянем 30 секунд, после чего поднимаем подбородок натяжение переходит на среднюю часть шеи, также 30 секунд, и делаем полный круг, то есть, если вы изначально повернули голову вправо, то закончите положением головы слева, и наоборот, в каждой точке нужно закрепиться на 30 секунд. Выполняем 3-4 подхода.
4.Подъем рук.
Это упражнение направлено грудной отдел позвоночника. Встаем прямо, ноги вместе, колени прямые, пресс и поясница в напряжении. Поднимаем руки снизу вверх с отклонением рук назад, поднимаем не торопясь, прорабатывая, в верхней точке сцепляем руки в замок и ладонями вверх тянемся, но прогибаясь в спине, для этого напрягите пресс. Тянемся так 30 секунд, после чего начинаем заводить руки назад. Потом возвращаем руки по максимально задней траектории назад сверху вниз, делаем замок за спиной, проворачиваем плечи назад, смыкая максимально лопатки.
5.Проворот плеч.
Это упражнение нужно выполнять, например с палкой в руках. В чем суть. Держим туловище прямо, пресс напряжен, беремся за палку и на прямых руках проворачиваем палку назад за спину, максимально плавно без рывков, симметрично, затем обратно. Делаем 5-10 повторений, если чувствуете себя свободно, то нужно взять более узкий хват.
6.Планка на руках.
Очень хорошее и простое упражнение, чтобы укрепить пресс и выпрямить поясничный отдел позвоночника. Пресс напряжен, попа не выпячиваем. Стоим 1-2 минуты, опускаем тело, как в отжимании, затем вытягиваем носочки, поднимаем переднюю часть туловища, эта поза называется собака мордой вверх. Оно очень полезно для поясничного отдела. Плечи вдавливаем сильно вниз, а грудь вытягиваем вперед. Также собака мордой вниз. Поднимаем таз вверх, стопы полностью стоят, тело должно образовывать букву «Л», руками оттягиваемся от пола.
7.Свечка.
Ложимся спиной на пол, ноги с туловищем поднимаем наверх, упор на шеи, поддерживаем поясницу руками, также можно ноги опускать за голову и руки выпрямить вверх, в этих положения нужно держаться от 30 секунд до 1 минуты и более. После чего мягко ,плавно обратно опускаемся на спину.
Источник
Когда вы укрепляете мышцы спины и раскрываете грудную клетку, ваша осанка становится величественнее а силуэт — привлекательнее. Вы будто расправляете крылья, и это ощущается и физически, и психологически.
Предлагаю выполнить несколько простых асан, которые можно делать как сидя на коврике, так и за рабочим столом.
1. Намасте за спиной, руки сжаты в кулаки
Сядьте на коврик в Ваджрасану – позу Алмаза — это сидячая поза на коленях. Руки соединим за спиной, ладони собираем в кулаки и давим кулачками друг в друга, локти стараемся увести назад, кулачки стараемся поднять выше. Отлично раскрывает грудной отдел и разрабатывает плечевые суставы.
Тонус рук
2. Руки в локтевом замке за спиной
Руки сомкните в локтевой замок, поясница подкручена, плечи как можно сильнее отводим назад, 6-8 дыхательных циклов. Асана отлично раскрывает грудной отдел позвоночника. Для усиления эффекта — опускаем голову назад, затем затем вперед.
Раскрытие грудного отдела
3. Пашчима Намаскарасана — Молитвенный жест за спиной
- Соедините ладони за спиной, отведя назад плечи и локти.
- С выдохом разверните ладони вверх и продвиньте их выше вдоль спины так, чтобы пальцы оказались на уровне верхних краев лопаток, опустите голову назад.
4. Гарудасана рук — Поза орла
Согните руки в локтях, правой рукой оплетите левую руку и соедините ладони. Старайтесь поднять руки выше, в крайнем положении сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем расплетите руки и выполните эту асану в другую сторону.
- Выполнять можно стоя вместе с гарудасаной ног.
- Развивает подвижность плечевых суставов.
Избавляет от тугоподвижности в плечах
5. Гомукхасана рук — Поза головы коровы — подготовка
Поднимите правую руку вверх, затем согните ее в локте, опустив ладонь на спину. Левой рукой обхватите правый локоть и подтяните его в левую сторону. Голову не опускаем, задержитесь на 6-8 дыхательных циклов. Затем медленно верните руки в исходное положение и сделайте повторение на другую руку.
Для подвижности плечевых суставов
6. Гомукхасана рук — подготовка (на рис. — позиция 6)
Правую руку сгибаем в локте, ладонь тыльной стороной ложится на спину, левой рукой обхватываем правый локоть и подтягиваем его в левую сторону. Задержитесь на 6-8 дыхательных циклов. Затем поменяйте руки.
Позиция 6
7. Гомукхасана рук
Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, чтобы большой палец смотрел вправо, а ладонь была обращена назад. Согните руку в локте. Удерживая ее возле головы, потянитесь правой ладонью вниз за спину, захватите пальцы рук. Правый локоть стремится к потолку, а левый — вниз к полу, для усиления асаны — опустите голову назад в зоне комфортных ощущений. Затем расцепите пальцы, освободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону.
Работа лучевых, локтевых суставов, запястий
8. Гомукхасана рук с ремнем — облегченный вариант
Если не хватает растяжки, выполняется, как вариант 6, только с использованием ремня.
Благодаря этим простым асанам, те мышцы, которые деградировали из-за вечно опущенных плечей, постепенно начнут оживать, и Вы естественным образом будете держать спину прямо.
Отличной растяжки Вам и прекрасного настроения!
Если информация была полезной — не забудьте подписаться на канал)
Источник