Упражнение с наклоном руку за спину

Когда вы укрепляете мышцы спины и раскрываете грудную клетку, ваша осанка становится величественнее а силуэт — привлекательнее. Вы будто расправляете крылья, и это ощущается и физически, и психологически.

Предлагаю выполнить несколько простых асан, которые можно делать как сидя на коврике, так и за рабочим столом.

1. Намасте за спиной, руки сжаты в кулаки

Сядьте на коврик в Ваджрасану – позу Алмаза — это сидячая поза на коленях. Руки соединим за спиной, ладони собираем в кулаки и давим кулачками друг в друга, локти стараемся увести назад, кулачки стараемся поднять выше. Отлично раскрывает грудной отдел и разрабатывает плечевые суставы.

Тонус рук

2. Руки в локтевом замке за спиной

Руки сомкните в локтевой замок, поясница подкручена, плечи как можно сильнее отводим назад, 6-8 дыхательных циклов. Асана отлично раскрывает грудной отдел позвоночника. Для усиления эффекта — опускаем голову назад, затем затем вперед.

Раскрытие грудного отдела

3. Пашчима Намаскарасана — Молитвенный жест за спиной

• Соедините ладони за спиной, отведя назад плечи и локти.
• С выдохом разверните ладони вверх и продвиньте их выше вдоль спины так, чтобы пальцы оказались на уровне верхних краев лопаток, опустите голову назад.

4. Гарудасана рук — Поза орла

Согните руки в локтях, правой рукой оплетите левую руку и соедините ладони. Старайтесь поднять руки выше, в крайнем положении сделайте несколько вдохов и выдохов. Затем расплетите руки и выполните эту асану в другую сторону.

• Выполнять можно стоя вместе с гарудасаной ног.
• Развивает подвижность плечевых суставов.

Избавляет от тугоподвижности в плечах

5. Гомукхасана рук — Поза головы коровы — подготовка

Поднимите правую руку вверх, затем согните ее в локте, опустив ладонь на спину. Левой рукой обхватите правый локоть и подтяните его в левую сторону. Голову не опускаем, задержитесь на 6-8 дыхательных циклов. Затем медленно верните руки в исходное положение и сделайте повторение на другую руку.

Для подвижности плечевых суставов

6. Гомукхасана рук — подготовка (на рис. — позиция 6)

Правую руку сгибаем в локте, ладонь тыльной стороной ложится на спину, левой рукой обхватываем правый локоть и подтягиваем его в левую сторону. Задержитесь на 6-8 дыхательных циклов. Затем поменяйте руки.

Позиция 6

7. Гомукхасана рук

Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, чтобы большой палец смотрел вправо, а ладонь была обращена назад. Со­гни­те руку в локте. Удерживая ее возле головы, потянитесь правой ладонью вниз за спину, захватите пальцы рук. Правый локоть стремится к потолку, а левый — вниз к полу, для усиления асаны — опустите голову назад в зоне комфортных ощущений. Затем расцепите пальцы, освободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону.

Работа лучевых, локтевых суставов, запястий

8. Гомукхасана рук с ремнем — облегченный вариант

Если не хватает растяжки, выполняется, как вариант 6, только с использованием ремня.

Благодаря этим простым асанам, те мышцы, которые деградировали из-за вечно опущенных плечей, постепенно начнут оживать, и Вы естественным образом будете держать спину прямо.

Отличной растяжки Вам и прекрасного настроения!

Если информация была полезной — не забудьте подписаться на канал)

Каждый из нас хотел иметь красивую, ровную осанку, но в ходе дней на работе, в школе или просто дома, когда мы сидим не ровно и идет большая нагрузка на шейный отдел позвоночника, что сказывается на его усталости и форме. Сегодня хотелось бы поделиться тем, как с помощью некоторых упражнений можно это исправить. Ведь каждый из нас хотел бы выглядеть лучше и выше и обезопасить себя от получения травмы. Тренировку, предложенную мной можно выполнять как дома ,так и в зале, потратив на нее лишь 10-15 минут.Упритесь всем телом к стене, ногами, тело, головой, руками. Задача в том, чтобы скользить руками вдоль стены вверх и вниз. Старайтесь не помогать тебе за счет прогиба в спине, это будет не правильно. Лучше перед началось упражнения прижмитесь спиной к стене, напрягая пресс, и начните выполнять упражнение. Не забудь расслабить трапеции до начала выполнения. Вы должны почувствовать сильное напряжение в районе спины. Если вам сложно выполнять то упражнение, то можете его облегчить всего лишь выставим ноги немного вперед от стены, сантиметров 20-30 хватит. Выполняйте от 15 до 30 повторений.

1.Скольжение по стене.

Упритесь всем телом к стене, ногами, тело, головой, руками. Задача в том, чтобы скользить руками вдоль стены вверх и вниз. Старайтесь не помогать тебе за счет прогиба в спине, это будет не правильно. Лучше перед началось упражнения прижмитесь спиной к стене, напрягая пресс, и начните выполнять упражнение. Не забудь расслабить трапеции до начала выполнения. Вы должны почувствовать сильное напряжение в районе спины. Если вам сложно выполнять то упражнение, то можете его облегчить всего лишь выставим ноги немного вперед от стены, сантиметров 20-30 хватит. Выполняйте от 15 до 30 повторений.

2.Втягивание подбородка.

Это упражнение можно выполнять также стоя у стены, а можно лежа на полу. Итак, рассмотрим у стены. Вы также, как и в первом упражнение встаете к стене и начинаете втягивать подбородок внутрь, у вас должен появиться второй подбородок. Распространенной ошибкой является поднятие груди, если вы не можете держать грудь, при выполнении этого упражнения, ровно у стены, то можете помочь себе рукой, немного надавим на грудь, чтобы она не меняла своего положения. Выполняем упражнение с задержкой по 30 секунд. Советую выполнять 3-4 подхода.

3.Повороты головы с опрокидыванием.

Это упражнение можно выполнять сидя, а можно стоя. Смысл его очень прост, встаньте ровно, поверните голову влево или вправо и немного опрокиньте назад, чтобы почувствовать напряжение в шее. Тянем 30 секунд, после чего поднимаем подбородок натяжение переходит на среднюю часть шеи, также 30 секунд, и делаем полный круг, то есть, если вы изначально повернули голову вправо, то закончите положением головы слева, и наоборот, в каждой точке нужно закрепиться на 30 секунд. Выполняем 3-4 подхода.

4.Подъем рук.

Это упражнение направлено грудной отдел позвоночника. Встаем прямо, ноги вместе, колени прямые, пресс и поясница в напряжении. Поднимаем руки снизу вверх с отклонением рук назад, поднимаем не торопясь, прорабатывая, в верхней точке сцепляем руки в замок и ладонями вверх тянемся, но прогибаясь в спине, для этого напрягите пресс. Тянемся так 30 секунд, после чего начинаем заводить руки назад. Потом возвращаем руки по максимально задней траектории назад сверху вниз, делаем замок за спиной, проворачиваем плечи назад, смыкая максимально лопатки.

5.Проворот плеч.

Это упражнение нужно выполнять, например с палкой в руках. В чем суть. Держим туловище прямо, пресс напряжен, беремся за палку и на прямых руках проворачиваем палку назад за спину, максимально плавно без рывков, симметрично, затем обратно. Делаем 5-10 повторений, если чувствуете себя свободно, то нужно взять более узкий хват.

6.Планка на руках.

Очень хорошее и простое упражнение, чтобы укрепить пресс и выпрямить поясничный отдел позвоночника. Пресс напряжен, попа не выпячиваем. Стоим 1-2 минуты, опускаем тело, как в отжимании, затем вытягиваем носочки, поднимаем переднюю часть туловища, эта поза называется собака мордой вверх. Оно очень полезно для поясничного отдела. Плечи вдавливаем сильно вниз, а грудь вытягиваем вперед. Также собака мордой вниз. Поднимаем таз вверх, стопы полностью стоят, тело должно образовывать букву «Л», руками оттягиваемся от пола.

7.Свечка.

Ложимся спиной на пол, ноги с туловищем поднимаем наверх, упор на шеи, поддерживаем поясницу руками, также можно ноги опускать за голову и руки выпрямить вверх, в этих положения нужно держаться от 30 секунд до 1 минуты и более. После чего мягко ,плавно обратно опускаемся на спину.

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ И ПРЕСС

«Складной ножик» с отягощением

• Ложись на спину, держа за головой обеими руками гантель (3–6 кг). Слегка приподними ноги (A).
• Согнув их и оторвав плечи от пола, подтяни колени к груди, а снаряд поднеси к голеням (B).
• Выдержи короткую паузу и медленно распрями все конечности (не опуская их на пол).

Отжимания

• Прими упор лежа: ладони чуть шире плеч, стопы вместе, тело вытянуто в прямую линию (A).
• Опустись грудью к полу, сгибая руки в локтях до прямого угла (B). Отожмись обратно.

Берпи

• Поставь ноги чуть шире плеч и присядь на корточки: ладони на полу (A).
• Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B).
• Затем таким же образом вернись в положение А и без промедления скакни вверх (C), чтобы закончить движение стоя на ногах.

Разножка в планке

• Прими упор лежа, поставив ладони шире плеч, ноги вместе, тело вытянуто в прямую (A).
• Опираясь на руки, прыжком расставь стопы шире (B), затем опять прыжком верни их в исходное положение.

Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга

• Ложись на живот, вытянув руки вперед (A).
• Поставь ладони по сторонам от груди (B).
• И, разгибая локти, отожмись от пола (C).
• Медленно опустись обратно и снова вытяни руки вперед. Не округляй спину!

Отведение плеча с гантелями

• Встань прямо, взяв снаряды по 2 кг (A).
• Держа руки чуть согнутыми в локтях, медленно подними гантели через стороны до прямого угла в плечевом суставе. Выполняй движение качественно, контролируя вес в каждой точке (B).
• Плавно опусти снаряды обратно.

Складка с касанием ног

• Ляг на спину, вытянув руки за голову, а ноги, чуть согнутые в коленях, подними перпендикулярно полу (A).
• Сделай скручивание, отрывая верх корпуса и стараясь коснуться пальцами стоп (B). Медленно опустись обратно.

Диагональный «Скалолаз»

• Прими упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а стопы вместе (A).
• Подтяни правое колено к левому локтю (B).
• Вернись в исходное положение и сделай то же другой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп. Но без ухудшения техники!

НОГИ И КАРДИО

Плиометрические приседания + выпады

• Опустись в присед до параллели бедер с полом: спина прямая (A).
• Подпрыгни и приземлись в выпад, поставив левую ногу вперед, а правую – назад (B).
• Прыжком вернись в присед и снова скакни в выпад, но на этот раз выставив вперед правую ногу.

Выпады назад с подъемом колена

• Шагни правой ногой назад и опустись в выпад до прямого угла в коленях (A).
• Поднимись и, перенеся вес на левую стопу, подтяни правое колено к груди (B). Опустись обратно в выпад.

Прыжки через скакалку

• Тут, полагаем, ты знаешь, что делать. Старайся приземляться мягче, на носки, вообще не касаясь пятками пола.

Прыжки в присед «сумо»

• Встань прямо, поставив стопы вместе (A).
• Чуть согнув колени, скакни вверх и приземлись в широкий присед «сумо»: колени и носки развернуты, спина прямая (B).
• Вновь выпрыгни и вернись в исходное положение (стопы вместе). Делай паузу в нижней точке каждого приседания, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Плиометрические приседания с диагональным касанием

• Встань прямо, поставив стопы немного шире плеч. Присядь до параллели бедер с полом. Наклонись, коснувшись правой рукой левой стопы (A).
• Теперь выпрыгни вверх (B).
• Мягко приземлись в присед и коснись левой рукой правой стопы. Это 1 повтор.

Приседания «сумо»

• Встань в широкую стойку, слегка развернув носки наружу (A).
• Сгибая ноги в коленях, опустись в присед, пока бедра не будут параллельны полу (B). Оттолкнувшись пятками, вернись в исходное положение.

Прыжки в упор лежа

• Поставь ноги чуть шире плеч и присядь, положив ладони на пол перед стопами (A).
• Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B). Так же, прыжком, подставь стопы обратно к рукам.

Шагающие выпады с гантелями

• Возьми в руки снаряды по 1 кг и опустись в выпад: правая нога впереди (A).
• Теперь сделай левой большой шаг вперед и, сгибая колени, снова опустись в выпад (B).

ВСЁ ТЕЛО

Берпи с отягощением

• Положи на пол перед собой две гантели по 3–6 кг. Встань в упор лежа, положив ладони на грифы (A).
• Прыжком подставь стопы к рукам (B).
• И сразу же выпрямись, поднимая снаряды над головой (C).
• Затем опустись обратно, поставив гантели, и выпрыгни в упор лежа.

«Велосипед»

• Ложись на спину, приложив ладони к затылку. Приподними стопы, голову и верх спины.
• Согни левую ногу и, скручиваясь, подтяни к ее колену правый локоть.
• Сделай то же самое с другой стороны.

Прыжки через скакалку

• Снова берись за скакалку. Помни: чем интенсивнее упражнение, тем больше эффект.
• Постарайся не слишком размахивать руками – вращай скакалку лишь запястьями. Опять набирай 50 повторов.

Подъемы корпуса с поворотом

• Ляг на спину, заведя руки за голову. Сделай вдох и напряги мышцы кора (A).
• Медленно подними корпус и поверни его вправо – чтобы левой рукой коснуться пола около бедра (B).
• Плавно опустись и поднимайся снова, на этот раз поворачиваясь в левую сторону и касаясь пола правой рукой.

Отведение плеча в наклоне

• Возьми в руки гантели по 1–3 кг и наклонись вперед, сохраняя прогиб в по­яснице: колени и локти слегка согнуты (A).
• Подними снаряды через стороны до высоты плеч (B). Медленно опусти обратно.

Прыжки в длину с приседом

• Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Опустись в присед, направляя колени вдоль стоп (A).
• Скакни вверх и вперед, энергично взмахнув руками, чтобы пролететь подальше (B).
• Приземляясь, снова опустись в присед (C) и сделай следующий прыжок.

Приседания с жимом гантелей

• Встань прямо, взяв гантели по 3 кг и поместив стопы на ширину бедер. Опустись в присед (A).
• Вставая, поднеси снаряды к плечам (B).
• А затем выжми их над головой (C).
• Отмотав движение назад, вернись в положение A.

Планка со сменой положения рук

• Начни из положения планки на предплечьях (A). Поставив на пол сперва правую ладонь (B), потом левую, поднимись в упор лежа (C).
• Отмотай движение назад, чтобы вернуться в положение A. Все время держи мышцы кора напряженными, а тело – вытянутым в прямую линию.

СТАТЬЯ КАНАЛА @FITNESMANIA подготовлена для марафона

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

№1 Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять : 30-60 секунд на каждую сторону

Низкие выпады

№2 НАКЛОН С РУКАМИ ЗА СПИНОЙ

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Наклоны с руками за спиной

№3 ОПОРА НА СТЕНУ

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Опора на стену

№4 РУКИ В ЗАМОК СИДЯ

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Руки в замок сидя

№5 КОШКА

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

Поза «Кошка»

№6 ПОДЪЕМ РУК И НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

Подъем рук и ног

№7 ЗАХВАТ НОГИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Захват ноги

№8 СКРУЧИВАНИЕ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЛА

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Скручивания

№9 ПОЗА ИГОЛЬНОГО УШКА

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

Поза «Игольное ушко»

№10 Поза Сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. 

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Поза «Сфинкс»

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами

Подписывайся на канал, ведь скоро опубликую 2 часть с новыми упражнениями, которые помогут выровнять тебе осанку!

Не жалей своего лайка! Тебе будет не трудно, а мне очень приятно! Заранее спасибо????