Упражнение с одной гантелей для похудения для мужчин

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Содержание

• Особенности тренировок для похудения
• Комплекс упражнений с гантелями для похудения
  • Приседания с тягой гантелей к подбородку
  • Реверанс
  • Фермерская походка
  • Наклон + тяга гантелей к поясу
  • Жим гантелей стоя
  • Кузнечик в наклоне стоя
  • Молот
  • Подъём корпуса с поворотами
• Рекомендации при похудении
• Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.
 

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
3. Вдох: ложимся в исходное положение.
4. Выдох: повторяем скручивание влево.
5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

Похудение – процесс долгий и сложный. Он требует от мужчины огромной самоотдачи и приложения немалых усилий. И если вы все же поняли, что худеть вам необходимо, а главное – сознательно решились на это, вам следует запастись огромным количеством терпения. Но это вовсе не значит, что данный процесс никак нельзя ускорить.

Специалисты утверждают, что ускорить и облегчить похудение можно с выполнением разнообразных физических упражнений для мужчин. Причем разнообразить свои тренировки возможно с использованием дополнительных спортивных снарядов, среди которых наибольшей популярностью пользуются гантели. Но почему именно гантели? Читайте также — зарядка для похудения мужчин. Как же правильно их использовать в процессе тренировки? Существуют ли специальные упражнения с гантелями для похудения для мужчин? Постараемся ответить на эти вопросы далее.

Характеристика снаряда

Гантели – спортивные снаряды, применяющийся в процессе спортивного развития человека, его физической культуры, посредством отягощения. Этот снаряд активно использовался и используется по сей день во всевозможных спортивных упражнениях для мужчин. Его популярность обусловлена несколькими факторами.

Во-первых, гантели – это просто. Способ их эксплуатации не предполагает выполнения каких-либо сложных действий. Их компактный размер позволяет с легкостью разместить их у себя дома, а также брать их с собой в поездки. Кроме того, вес гантелей можно подобрать под любой уровень: он варьируется приблизительно в пределах от 1 кг до 100 кг.

Во-вторых, гантели – это безопасно. Этот снаряд предоставляет больше свободы движений, в отличие от штанги. Выполняя то или иное упражнение, возможность увернуться от нежелательной ошибки и избежать травмы гораздо выше, так как ограничений в движениях практически нет. Кроме того, гантели оказывают относительно небольшую нагрузку на суставы, что также уменьшает риск получения травм.

В-третьих, гантели – это функционально. Любой может включить воображение на тренировках и как-нибудь разнообразить упражнения с гантелями. Как было уже сказано, этот снаряд допускает минимум ограничений при выполнении упражнений, так что вы можете выполнять хоть приседания с гантелями хоть прыжки. Также с их помощью можно наладить мышечный баланс, так как гантели позволяют давать нагрузку как на правую, так и на левую стороны по отдельности. Таким образом можно сделать свое тело более симметричным.

Кому подходят упражнения с гантелями

На самом деле гантели – приспособление универсальное, поэтому заниматься с ними может и стар и млад. Однако существуют некоторые категории людей, для которых этот снаряд является настоящим спасением. К таким категориям относятся:

• Новички. Для мужчин, которые делают только первые шаги в спорте и пока побаивается более серьезных снарядов, как штанга, гантели станут отличным стартом.
• Люди, пережившие травмы или операции. После серьезного травмирования костных и мышечных тканей ни в коем случае нельзя перегружать организм физическими упражнениями. Но если вы уже поставили перед собой цель сбросить лишний вес – гантели вам в помощь!
• Люди в возрасте. Для мужчин почтенный возраст – это вовсе не повод уходить из спорта. Те, кто стремится сохранить былую форму и не прочь дать фору молодым, могут прибегнуть к помощи гантелей.

Как выбрать снаряд

Всего выделяют два вида гантелей:

• Цельнолитные;
• Разборные.

Цельнолитные гантели изначально отлиты в определенную форму (чаще это два шара, соединенные прямой рукояткой) и проделывать манипуляции с их строением не получится. Разборные гантели имеют свою особенность: на стержень крепится груз в виде дисков разного веса. Их можно разбирать, собирать и менять степень нагрузки, как вам угодно.

При подборе снаряда рекомендовано руководствоваться следующими правилами:

• Подбирать вес гантелей соизмеримо своим возможностям и уровню силовой подготовки.
• Следите за диаметром блинов на снаряде, так как именно от этого зависит равномерность ухода лишних килограммов.
• Если гантелями будут пользоваться все члены семьи, то целесообразно приобретать разборную модель гантелей. Если снаряд покупается только для детей – берите цельнолитную модель.
• Выбирать гриф стоит исходя из своих собственных предпочтений, так как, в основном, они различаются лишь цветовой гаммой и наличием специальных нескользящих подкладок.
• Помните, что разборные модели отличаются большей функциональностью, хотя они чуть выше по цене.
• Попросите совета опытного в этом деле специалиста, особенно если вы собираетесь заниматься профессионально.

Комплексы упражнений для похудения

Наконец, приступим к основной части – упражнениям для похудения. Выполнение данных упражнений гарантирует мужчинам похудение до 15 (!) килограмм. Для удобства разделим все комплексы на подразделы по участию групп мышц.

Примечание: в некоторых упражнениях для мужчин задействуются сразу несколько видов мышц, но классификация составляется в соответствии с объемом нагрузки, оказываемой преимущественно на конкретные мышцы.

Упражнения для похудения рук

Молот

1. Встать в стойку ноги по ширине бедер.
2. Взять в руки снаряды, руки расположить прямо вдоль тела, чтобы ладони были обращены внутрь.
3. На вдох согнуть левую руку в локтевом суставе таким образом, чтобы предплечье и кисть с гантелью оказались у плеча.
4. На выдохе возвратить руку в начальную позицию.
5. Проделать те же действия правой рукой.

Выполнять упражнение в медленном темпе 15 раз по 3-4 подхода.

Прицельные упражнения

1. Сесть на ровную поверхность (скамью или стул), ноги расположить по ширине плеч.
2. Руками развести в стороны гантели, развернув ладони вверх.
3. На вдохе согнуть обе руки в локтевом суставе так, чтобы гантели касались плеч.
4. Проделать упражнение в среднем темпе 10-15 раз, по 3-4 подхода.

Кувалда

1. Встать прямо, ноги расположить по ширине бедер.
2. Поднять руку с гантелей вверх (рука абсолютно прямая).
3. На вдохе опустить руку к затылку, заводя снаряд назад.
4. На выдохе выжать в исходную позицию.
5. Повторить то же второй рукой.

Все делается в медленном темпе 8-10 раз, по 3 подхода.

Примечание: можно выполнять это упражнение и сразу двумя руками, но нужно стараться контролировать положение рук, чтобы гантели не бились друг о друга.

Упражнения для похудения грудных мышц

Подтягивания к груди

1. Встать в прямую стойку, стопы расположить по ширине плеч.
2. Здесь нам понадобится лишь одна гантель, которую нужно обхватить обеими руками.
3. Вытянуть руки перед собой на уровне плеч.
4. На вдохе согнуть руки в локте, пытаясь подтягивать гантель к груди.
5. Вернуться в исходную позицию.

Повторить 10-12 раз по 2-3 подхода.

Ножницы

1. Встать в прямую стойку, стопы расположить параллельно по ширине плеч.
2. Вытянуть руки вперед, стараясь образовать угол в 180 градусов в локтевом суставе.
3. Сделать каждой рукой захлесты по типу простого упражнения «Ножницы».

Выполнять каждой рукой попеременно 8-12 раз, по 2-3 подхода.

Упражнения для похудения мышц живота

Пресс с поднятыми ногами

1. Лечь на пол, согнув ноги в коленном суставе (можно для удобства использовать подставку в виде стула или скамьи).
2. Руки с гантелями заложить за голову.
3. На вдохе поднимаем верхнюю часть корпуса, на выдохе опускаем (все туловище поднимать не нужно).

Повторить в быстром темпе 15-18 раз, по 3 подхода.

Жим пресса на турнике

1. Повиснуть на перекладине, прикрепив к стопам гантели.
2. На вдохе поднять правую ногу, стараясь образовать между корпусом и ногой угол в 90 градусов.
3. На выдохе вернуться в исходное положение.
4. Выполнить то же левой ногой (можно делать обеими ногами одновременно).

Повторить 10 раз, по 2 подхода.

Упражнения для похудения мышц ног

Классические выпады

1. Встать прямо, ноги вместе, руки по швам.
2. Взять в руки гантели.
3. На вдохе сделать выпад правой ногой и опереться обеими руками на правую ногу, тем самым перенеся центр тяжести на ногу.
4. Вернуться в изначальное положение.
5. Повторить то же с левой ногой.

Всего повторить 10-15 раз, по 3-4 подхода.

Отрывание пяток

1. Встать носками на небольшую приподнятость (дощечку), ноги вместе, руки по швам с гантелями.
2. На вдохе оторвать от земли пятки, распрямляя стопу.
3. Задержаться на 5-10секунд в таком положении.
4. На выдохе вернуться в исходную позицию.

Повторить 10-15 раз, по 3-4 подхода.

Таким образом, мы рассмотрели упражнения с гантелями, которые подходят для мужчин в нелегком процессе похудения. Читайте также — массаж для мужчин для похудения. Они отлично подойдут тем, кто любит тренировки с гантелями. При соблюдении правил и регулярности они обязательно помогут мужчинам в процессе сбрасывания веса. Искренне надеемся, что наши советы помогут всем.

Loading…

2016-08-03

Ольга Жирова