Упражнение с палкой на мышцы ног
Упражнения с гимнастической палкой позволяют привести в порядок позвоночник и суставы, сделать их гибкими, эластичными. Комплексы упражнений с этим предметом разрабатываются для детей и взрослых.
Правила выполнения упражнений с гимнастической палкой
При выполнении комплекса упражнений с гимнастической палкой важно следовать определённому перечню правил:
- Если гимнастическая палка держится впереди себя и все движения направлены в эту сторону, руки рекомендуется сгибать в области локтей. Палка должна располагаться напротив ключицы, держат ее широким хватом.
- Если необходимо выпрямить руки полностью, то гимнастический инвентарь важно расположить на одной линии с поверхностью пола, а ноги на уровне ширины плеч.
- При поднимании палки руки необходимо держать вытянутыми друг напротив друга.
- Если инвентарь держится в согнутых руках, то опускать предмет рекомендуется ниже линии лопаток.
- Если необходимо гимнастический предмет держать с широко расставленными руками, то при совершении упражнения такого плана руки необходимо сгибать.
Как правильно держать палку
Гимнастическую палку, независимо от выбранного комплекса упражнений с этим инвентарём, важно правильно держать.
Есть несколько главных начальных положений:
- впереди;
- над собой на вытянутых вверх прямых руках;
- перед грудной клеткой немного ниже относительно уровня ключицы, при этом руки должны быть разведены в локтях и удерживать предмет;
- за головой, опираясь на плечи ниже уровня плеч;
- за спиной на сгибах рук в локтях;
- за спиной параллельно линии талии;
- за спиной выше линии талии;
- на уровне бедёр в опущенных руках.
Как делать упражнения – базовые правила
Комплекс упражнений с гимнастической палкой важно начинать с разминки. Длительность разминки должна составлять минимум 10 минут. Выполнять разминку рекомендуется с маленькой амплитудой и небольшими усилиями. Задания с гимнастическим инвентарём выполняют на счёт от 4 до 8.
Число подходов, а также амплитуду действий рекомендуется повышать равномерно и постепенно. Движения необходимо выполнять на выдохе.
Упражнения для разминки:
- прыжки с помощью скакалки;
- прыжки на месте без применения спортивного инвентаря;
- бег на месте;
- лёгкая растяжка и разогрев всех мышц при помощи наклонов, поворотов, приседаний.
Когда и как тренироваться
Количество упражнений, входящих в комплекс занятий с гимнастической палкой следует регулярно увеличивать. Также рекомендуется увеличивать продолжительность занятий за счёт количества подходов. Таким способом поддерживают эффективность занятий, так как мышцы способны адаптироваться к предложенной нагрузке в короткий срок.
При достаточной нагрузке не должно возникать значительных болей, однако, первое занятие может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышечной ткани – это норма. После последующих занятий возникновение неприятных ощущений в мышцах говорит о чрезмерной нагрузке, в таком случае необходимо подкорректировать комплекс упражнений, выбрав наиболее комфортную нагрузку.
Не рекомендуется тренироваться перед сном, так как подобные физические нагрузки провоцируют проблемы со сном. Есть следует не позже чем за час до занятий. Если физические нагрузки с гимнастической палкой выполняются с целью похудения, то промежуток между физическими нагрузками и приёмом пищи следует увеличить.
Наилучшее время для занятий – утренние часы.
Техника выполнения упражнений
Повороты корпуса
При выполнении поворотов корпуса необходимо зафиксировать в определённом положении таз, бёдра и стопы, без движения.
При совершении упражнения задействованы следующие мышцы:
- пресс;
- спина;
- суставы плеч.
Выполнение поворотов корпуса:
- Гимнастический предмет лежит на плечах.
- Руки согнуты.
- Осуществляются плавные развороты корпуса в каждую сторону поочерёдно.
При хорошей подготовке и выносливости количество поворотов в каждом подходе следует увеличить.
Наклоны корпуса в стороны
Наклоняться в сторону следует, используя, один из двух способов.
Один из способов осуществляется следующим образом:
- Гимнастический инвентарь кладётся на плечи.
- Руки следует согнуть.
- Корпус наклоняется влево, затем вправо.
Запрещается напрягать мышцы шеи, так как напряжение в этой области мешает работе других групп мышц.
Наклоны корпуса с иным захватом гимнастического предмета:
- Гимнастическая палка хватается двумя руками, используя широкий хват.
- Действие совершается вместе с предметом, одна рука опущена вниз, другая поднята вверх.
- Корпус наклоняется вниз, важно, чтобы палка располагалась вертикально.
- Упражнение повторяется аналогичным образом наклонами в противоположную сторону.
Наклоны корпуса вперед
При выполнении используется положение тела, при котором гимнастическая палка находится на плечах.
Выполнение наклонов вперед:
- Принимается исходное положение корпуса.
- Тело наклоняется максимально вперед.
- Подбородок смотрит исключительно прямо, а мышцы тела должны быть напряжены.
- Далее совершается наклон тела назад, спина должна быть без прогибов.
Выпады и приседания
Упражнения с выпадами и приседанием выполняются хватом сзади, предмет держится перед собой.
Выполнение выпадов и приседаний:
- Любая нога на выбор фиксируется на месте, другая нога максимально дальше выставляется вперед.
- Палка держится одним из предложенных способов.
- В данном положении тела осуществляется медленное приседание.
- Далее выставленная вперед нога отводится аналогичным образом назад – снова медленное приседание.
- Упражнение выполняется с другой ногой аналогичным способом.
Упражнения лёжа на животе
Упражнения из положения лёжа на животе входят в комплекс занятий с гимнастической палкой.
Пошаговое выполнение упражнения:
- Палку вытянуть вперёд.
- Руки поднимаются максимально выше по направлению вверх.
- Голова приподнимается.
- Гимнастический предмет отводится к плечам.
- Грудная клетка приподнимается, данное положение тела удерживается максимально долго.
Существует упражнение, выполняемое в таком же положении, под названием лодочка. При выполнении подобного упражнения снаряд держится руками по краям стоп. Необходимо одновременно потянуться вверх, делая максимальный прогиб тела.
Упражнения лёжа на спине
«Берёзка» является наиболее популярным упражнением из положения лёжа на спине.
Выполняется «березка» так:
- Руки прямые, палка держится широким хватом.
- Ноги необходимо подтянуть к груди, согнув их в коленях, и провести снаряд под ягодицами.
- Руки со снарядом опускаются на пол, ноги выпрямляются, при этом важно носки тянуть вверх.
- Ноги медленно опускаются.
- Далее необходимо повторить упражнение в обратном порядке.
Упражнения на гибкость и растяжку
Комплекс упражнений на гибкость и растяжку включает тренировки с гимнастической палкой.
Такая тренировка включает список заданий с применением различных позиций:
- Сидя. Для выполнения упражнения руки со снарядом следует выпрямить. Ноги прямые, упираются ступнями.
- Наклоны стоя. Ноги поставить широко, палка должна быть захвачена сзади и находится параллельно лопаткам. Необходимо выполнить наклоны в каждую сторону, одновременно покачивая туловищем со средней амплитудой.
- Повороты. В положении стоя гимнастический снаряд выставляется перед корпусом, руки должны быть прямые. Поворачивать палку необходимо так, чтобы руки скрещивались поочерёдно в разные стороны.
- Заведение рук назад. В положении стоя снаряд должен удерживаться снизу. Руки следует поднять и завести назад за голову. Затем принимают начальное положение корпуса.
Какой нагрузкой завершить тренировку
Тренировку следует завершать упражнениями, направленными на растяжку. Предлагаемая нагрузка благоприятно скажется на организме, так как правильно разогретые мышцы развиваются без угрозы получения травм.
Гимнастика с палкой для детей
Гимнастика с данным спортивным снарядом полезна и эффективна для детей. Она благотворно влияет на позвоночник. Чтобы не допустить проблем с позвоночником, следует регулярно выполнять утреннюю зарядку с применением палки.
Рекомендуемый список упражнений для детей с гимнастической палкой:
- Палка фиксируется в вертикальном положении. Ребёнок руками хватается за предмет и карабкается вверх, затем медленно опускается вниз.
- Палка удерживается в руках за спиной. Выполняются наклоны вперёд корпусом, важно тянуться к ступням.
- Ходьба с гимнастической палкой за спиной на плечах. Руки могут быть на предмете либо выпрямлены.
Занятия с гимнастической палкой при отдельных заболеваниях
Упражнения при остеохондрозе
Существует комплекс заданий со снарядом при остеохондрозе. Подбирая комплекс подобных упражнений, важно учитывать возраст и физическую подготовку.Упражнения с целью лечебной терапии не должны выполняться с перенапряжением, иначе терапевтический эффект снижается. Важно контролировать своё состояние и ощущения во время тренировок.
Стандартный комплекс упражнений при остеохондрозе:
- Предмет поднимается над собой, далее перемещается в положение перед собой и опускается вниз.
- Палка в руках заводится за голову, руки необходимо опустить максимально низко к пояснице. Снаряд следует поднять за спиной наиболее высоко, отводя руки дальше от корпуса. Далее осуществляются наклоны вперёд, при этом втягивают мышцы живота.
- Скрещивание рук со снарядом в руках. Должно появиться напряжение между лопаток. Медленно выпрямляется правая рука в сторону. Упражнение повторяется с левой рукой.
Рекомендации по выполнению комплекса при остеохондрозе:
- Заниматься рекомендуется ежедневно.
- Время выполнения любое, единственным требованием является выполнение не позже чем за несколько часов до сна.
- Во время занятий важно следить за дыханием.
- При благоприятном состоянии здоровья нагрузку постепенно рекомендуется увеличивать.
- При дискомфорте и боли при выполнении определённого задания его следует исключить из комплекса либо заменить другим подобным.
- Во время занятий рекомендуется регулярно измерять пульс, не допуская его чрезмерного повышения.
Занятия при плоскостопии
Упражнения с применением гимнастической палки помогают при лечении плоскостопия.
Комплекс упражнений при терапии плоскостопия:
- Катание предмета при помощи ног. Выполняется упражнение стоя либо сидя, палка перекатывается по поверхности. Далее упражнение повторяется одновременно обеими ногами. Длительность выполнения задания 10 минут.
- Хождение поперёк. Предмет располагается поперёк стопы, в её середине. Таким образом выполняются шаги. Это упражнение наиболее эффективно при лечении поперечного плоскостопия.
- Ходьба вдоль палки. Палка располагается параллельно стопам, вдоль. Шаги осуществляются вперед носками, затем начиная с пяток. Данное упражнение наиболее эффективно при терапии продольного плоскостопия.
Комплексы упражнений с гимнастической палкой
Комплекс ЛФК
Лечебная физкультура должна выполняться при полном отсутствии болевого синдрома, эффект от занятий достигается при абсолютном покое и расслаблении позвоночника. Комплекс ЛФК эффективно повышает уровень эмоционального состояния, помогая быстрее оздоровиться.
Гимнастическая палка при выполнении ЛФК помогает распределить нагрузку на тело, такими упражнениями можно заниматься не только в специальных помещениях, но и дома или на улице.
Комплекс ЛФК с гимнастическим предметом включает в себя 4 главных упражнения, которые в дальнейшем дополняются другими заданиями:
- Лёгкая разминка для разогревания всех групп мышц.
- Стоя, расставив широко ноги, руки с предметом вытягивают вперёд перед корпусом. Удерживая палку перед собой, совершают вращательные движения в разные стороны, в каждую сторону необходимо совершить 12 вращений.
- Стоя, ноги расставлены широко, палку удерживают в руках, важно ухватить именно концы предмета. Попеременно снаряд приводят из горизонтального положения в вертикальное положение. Повторить необходимо 12 раз.
- Используя то же исходное положение, вытянутые руки со снарядом поднимают на глубоком вдохе, на выдохе опускают. Данное упражнение повторяется 4-6 раз.
- Стоя, руки с предметом подняты вверх. На вдохе тело сгибается в пояснице, палкой необходимо коснуться пола. На выдохе принимается начальное положение тела. Повторяется задание 6 раз.
Комплекс ОРУ с гимнастической палкой
Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой необходим для поддержания здоровья, хорошего самочувствия, укрепления мышц. Комплекс ОРУ заключается в движениях корпуса, с рекомендуемой амплитудой и скоростью выполнения.
Применение в системе ОРУ гимнастической палки позволяет развивать координацию, поддерживать в тонусе тело. Данные упражнения подойдут для лиц любого возраста и разного уровня физической подготовки. Люди взрослого возраста могут выполнять комплексы любой сложности, с учетом состояния здоровья конкретного человека.
Упражнения с гимнастической палкой для стандартной группы:
- Удерживая предмет внизу, его необходимо выставить перед собой, развернув так, чтобы одна рука была внизу. Палка должна лежать горизонтально. Затем снова делают поворот так, чтобы правая рука была внизу.
- Ноги на ширине плеч, палку удерживают около груди. Затем выносят предмет вперёд и делают приседание. Потом встают, вернувшись в начальное положение.
- Ноги расставляют, предмет удерживают в руках около грудной клетки. Поднимают палку, осуществляют наклон влево, затем вправо.
- Предмет опускают вниз, используя хват сверху. Делают шаг в сторону и поднимают палку вверх. Затем нужно присесть и предмет расположить под коленями. Повторяют упражнение, сделав шаг в другую сторону.
- Гимнастическую палку располагают на груди, руки сгибают в локтях. Выполняют приседание, выставив при этом палку вперёд. Возвращаются в исходную позу.
- Заводят предмет назад и отводят ногу за спину, палку при этом поднимают вверх, спину прогибают, встают и нагибаются вправо. Упражнение аналогичным образом повторяют, отводя левую ногу и наклоняясь влево.
- Палку держат сзади внизу. Наклоняются глубоко вперёд и предмет кладут перед собой на поверхность пола. Встают во весь рост, затем снова наклоняются и поднимают предмет с пола.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой как часть фитнес-тренировки
Применяя комплекс ОРУ с гимнастической палкой для занятий, следует учитывать возрастную категорию группы. Нужно уделить внимание личным особенностям каждого, подбирая конкретные упражнения. Данный комплекс выполняется как группой, так и в индивидуальном порядке.
Используя все вышеперечисленные упражнения с таким гимнастическим снарядом как палка, есть возможность создать свою индивидуальную программу тренировок. Упражнения подбираются согласно интересам и уровню физической подготовки. Важно, чтобы тренировки проходили без перенапряжения и болевых ощущений и приносили исключительно положительные эмоции.
Видео об упражнениях с гимнастической палкой: фитнес, комплекс при остеохондрозе
Фитнес-тренировка: упражнения с гимнастической палкой:
Комплекс упражнений при остеохондрозе:
Приветствую Вас.
Нет необходимости посещать тренажерный зал для занятий с гимнастической палкой, так как это оборудование можно использовать в домашних условиях. Как правило, длина палки составляет от 110 до 150 см. Но если не гимнастическую палку, вы можете использовать ручку швабры, кусок трубы от карниза или другое оборудование.
При выполнении упражнения с палкой позволяют достичь хороший эффект за счет активной работы плечевых суставов и правильного положения позвоночника. Благодаря снаряжению вы можете следить за симметрией движений тела. Со временем движение может быть осложнено специальной резинкой на концах палки. В результате вы получаете имитацию экспандера. В зависимости от плотности нагрузка может увеличиваться или уменьшаться.
При лечении заболеваний позвоночника использование гимнастической палки является неотъемлемой частью терапии. Прежде всего, от нарушений осанки, снижения гибкости позвоночника или нарушения его функций, а также развития остеохондроза. В таких случаях все упражнения должны быть согласованы с лечащим врачом, потому что их неправильное выполнение может усугубить ситуацию.
Как выбрать палку для занятий
Чтобы упражнения приносили пользу, нужно правильно подобрать палку. В современных магазинах представлен большой выбор. Существует несколько разновидностей палок:
- Классическая палка является самой простой и распространенной. Даже дети могут тренироваться, поэтому ее часто используют в школах. Она изготовлена из разных материалов, например, пластика или дерева.
- Утяжеленная. Обычно используется для силовых или кардио тренировок. Она сделана из металла, который увеличивает вес.
- С амортизатором. Чаще всего используется в физиотерапии, но также может использоваться в аэробике. Помимо развития мышц, помогает улучшить координацию.
- С расширителем. Специальные петли, которые нужно носить на ногах, прикреплены. Позволяет тренировать различные группы мышц, частое применение в фитнесе.
- Гибкая. Такая гимнастическая палка изготовлена из мягких и трансформируемых материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжению.
Нужно выбирать гимнастическую палку, исходя из того, какой тип нагрузки планируется. Для начинающих и для похудения, наиболее подходящий и легкий вариант, без каких-либо дополнительных функций, вполне подходит. А для более «продвинутых» идеальным выбором является утяжеленная палка или с расширителем.
Также важно учитывать длину. Люди низкого роста не должны выбирать палку, которая слишком длинна. Но для высокого роста короткая точно не подойдет.
Преимущества комплекса упражнений с гимнастической палкой
Правильно составив комплекс упражнений, и учитывая все нюансы, тренировки принесут большую пользу. Среди преимуществ стоит отметить:
- Повышенный иммунитет — организму легче бороться с различными заболеваниями.
- Нормализация осанки. Можно устранить проблемы с позвоночником.
- Восстановление полноценной работы органов и систем.
- Нормализация кровообращения.
- Улучшение мышечного тонуса.
Если для борьбы с патологиями позвоночника необходима тренировка, то сначала стоит посетить врача. Он назначит лекарства, которые помогут устранить боли. Только тогда вы можете начать.
Правила
Основные правила гимнастики:
- занятия лучше проводить утром;
- не используйте слишком тяжелые предметы;
- следует выполнить небольшую разминку;
- делать все плавно;
- после боли нужно прекратить гимнастику.
Упражнения подходят как для профилактики заболеваний, так и для их лечения. Регулярные тренировки помогут справиться с болезнями и улучшат самочувствие.
Комплекс упражнений с палкой для спины
Комплекс может быть использован как детьми, так и взрослыми. Упражнения могут быть как общеразвивающими, так и терапевтическими при наличии определенной патологии. Они помогают при сколиозе, остеохондрозе и ряде других патологий. В этих случаях рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Комплекс включает в себя десять упражнений в различных положениях: стоя, лежа и сидя. 2-3 подхода, 10 повторений.
В положении стоя выполняются такие упражнения:
- Повороты. Палка находится на плечах, руки согнуты в локтях. Тело вращается плавно, не меняя положения таза и ног.
- Наклоны. Палка расположена на плечах с согнутыми конечностями. Тело должно быть наклонено вправо, не напрягая мышцы шеи. После возврат в исходное положение. Теперь наклон влево, после чего снова нужно занять исходную позицию. Наклонитесь до максимальной глубины, сохраняя положение головы и шеи, вернитесь в противоположное положение. Согнитесь назад, оставив спину и шею прямыми, затем вернитесь в прежнее положение.
- Особые наклоны. Палку перед собой. Нужно сделать шаг назад, не меняя положение и сильно наклонившись.
- Приседания. Палка должна быть вытянута перед вами. Присядьте так, чтобы бедра проходили параллельно полу. Повторите столько раз, сколько сможете.
- Выпады. Возьмите перед собой палку прямыми руками. Правой ногой шаг вперед. Присядьте на колени. То же самое для второй ноги.
Количество раз может быть уменьшено или увеличено в зависимости от уровня подготовки и тяжести патологии.
Эти упражнения следует выполнять в сидячем положении. Ноги должны быть прямыми, расставленными на ширине плеч. Держите спину прямо. Сами упражнения следующие:
- Наклоны, первый вариант. Палка должна быть размещена на плечах, ее нужно держать за верхнюю рукоятку, сгибая руки в локтях. Тело должно быть наклонено вперед, после чего вам необходимо вернуться в исходное положение. Наклоны выполняются по очереди в разные стороны.
- Наклоны второй вариант. Палка размещается на полу за ногами. Вы должны протянуть руку вперед, не сгибая ног, схватить ее и осторожно потянуть к себе.
Следующие упражнения выполняются в положении лежа:
- «Березка». Нужно лечь на спину, держите палку обеими руками. Согните конечности, прижимая колени к груди. Палка на ягодицы, затем нужно поднять ноги и зафиксировать в положении «березка» на 10-20 секунд.
- «Лодка». Нужно лечь на живот, положить палку под стопы, дотянуться руками и схватить, поднимая тело и ноги.
- «На животе». Вам нужно лечь на живот, поставить палку перед собой, прижать ноги к полу, перенести палку через плечи, одновременно поднимая ноги.
И еще несколько правил, которые помогут сделать занятия более продуктивными:
- лучше всего делать упражнения утром;
- не используйте слишком тяжелую палку;
- сделать небольшую разминку;
- делать упражнения плавно, стараясь избегать резких движений;
- если вы чувствуете сильную боль, прекратите гимнастику.
Упражнения используются как для профилактики, так и для устранения патологий. Они помогают улучшить самочувствие, устранить боль, исправить осанку. Главное — тренироваться регулярно и в соответствии со всеми правилами.
Комплекс для похудения
Чаще всего гимнастическая палка используется для укрепления мышц спины. Но также отлично подходит для упражнений, направленных на сжигание жира. Чтобы похудеть, нужно заниматься в довольно активном темпе. Следующие упражнения входят в комплекс:
- Упражнение № 1. Поставьте ноги на расстояние около полуметра, поместите кисти за голову, положив палку на плечи. Выполняйте повороты верхней частью тела в разных направлениях, бедра остаются на месте.
- Упражнение № 2. Не ставьте ноги слишком далеко, выпрямите спину. Вытяните руки, в которых гимнастическая палка. Расстояние между кистями должно быть широким. Выполняйте наклоны влево и вправо. Упражнения позволяют тренировать боковые мышцы пресса.
- Упражнение № 3. Ноги близко, руки опущены. Правой ногой шаг в противоположном направлении, вытяните палку перед грудью. Повторите то же самое для другой стороны.
- Упражнение № 4. Руки должны быть согнуты. Закрепите палку сзади так, чтобы она прижималась к спине мышцами плеч. Выполните наклоны в одном направлении, затем в другом, выставляя носок в направлении движения.
- Упражнение № 5. Приседания с палкой. Не слишком глубоко, чтобы ноги образовывали угол в девяносто градусов. Руки вытянуты вперед.
- Упражнение № 6. Раздвиньте ноги примерно на полметра метра, руки опущены. Выполняйте наклоны вперед, но не к полу, а параллельно с ним. Руки с палкой прижимаются к груди, стараясь уменьшить лопатки.
- Упражнение № 7. Положите гимнастическую палку прямо перед собой. Возьмитесь обеими ладонями, расставьте ноги шире. Наклонитесь, сгибаясь в спине. Начните выполнять небольшие покачивающиеся движения. Повторите несколько раз, попробуйте увеличить прогиб.
- Упражнение № 8. Необходимо сесть на одно колено, вторая нога остается прямой. Согните руки в локтях, положив палку на плечи. Ту ногу, которая выпрямлена, отвести в сторону, делая наклон к ней. Затем повторите то же самое для второй конечности.
- Упражнение № 9. Выполняется из положения сидя. Необходимо развести прямые ноги как можно шире. Руки согнуты, палка на плечах. Выполняйте наклоны вперед, стараясь максимально согнуть спину. Вам нужно, чтобы мышцы постепенно растягивались.
Гимнастика с палкой для детей
Гимнастика полезна и эффективна для детей — влияет на позвоночник. Чтобы предотвратить проблемы, вы должны регулярно делать утреннюю зарядку.
Список упражнений для детей с гимнастической палкой:
- Полка зафиксирована в вертикальном положении. Ребенок хватает предмет руками и взбирается вверх, затем медленно падает вниз.
- Полка в руках за спиной. Наклоняясь вперед, тянуться к ногам.
- Ходить с гимнастической палкой за спиной на плечах. Руки выпрямлены.
Зарядка при поясничном и грудном остеохондрозе
В настоящее время разработано множество комплексов физических упражнений при остеохондрозе. Они различаются между собой по продолжительности, интенсивности, направлению воздействия, стадии заболевания и уровню нагрузки. Зарядка при поясничном и грудном остеохондрозе включает упражнения, которые можно выполнять как стоя, так и лежа. Это зависит от состояния мышц пациента.
На начальном этапе, во избежание появления дискомфорта, лучше выполнять упражнения, лежа на полу, на специальном гимнастическом коврике. Специалист поможет подобрать комплекс, сочетающий в себе движения, увеличивающиеся по сложности.
Упражнения являются распространенными и эффективными при остеохондрозе позвоночника. Для начала вам следует занять исходную позицию: встать, расставить ноги на ширине плеч параллельно друг другу. Гимнастическую палку следует брать так, чтобы расстояние между руками не было шире плеч.
Далее выполняются следующие упражнения:
- Поверните руль: круговые движения рук выполняются влево-вправо.
- Повороты головы.
- Вдохнуть, палку вверх, опустите, выдох.
- Поднесите ее к шее (локти параллельны полу), опустите подбородок, потяните палку вперед, откиньте голову назад.
- Обхватите шею палкой, поверните плечи вправо и влево, вернитесь в исходное положение.
- Поднимите вытянутые руки над головой, сделайте вдох, согните ноги в коленях, выдохните, выпрямите, руки перед грудью.
- Согните в локте правую руку, вытяните вверх, поверните голову влево. При сгибании левой руки голова должна быть повернута вправо.
- Согните руки в локтях, в них зажата палка, расположенная за вашей спиной. Поверните верхнюю часть тела влево и вправо без пауз.
В конце комплекса следует выполнять приседания, поднимая палку до уровня груди.
Все упражнения выполняются в медленном темпе, с соблюдением дыхания, 5-7 раз.
Дополнительные советы по тренировкам
Рекомендуемая ширина захвата — шире плеч. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и возраст человека.
Вспомните, как вы делали разминку на уроках гимнастики. Делайте в том же ритме.
Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам следует хорошо разогреться. Например, пробежать несколько кругов по двору в легком темпе. После нескольких недель занятий, когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, вы не сможете разогреться. Мышечная боль после первой тренировки — хороший знак.
Не делайте резких движений. Большинство упражнений предназначены для развития гибкости. Если вы переусердствуете, можете получить травму.
Начните первую тренировку с 10 повторений в каждом упражнении. На каждой последующей тренировке увеличивайте количество раз. После нескольких недель количество повторений не будет иметь значения.
Рекомендуется практиковать через час после еды и за час до сна. В противном случае это может привести к проблемам с пищеварением и сном. Лучшее время для занятий — утро. Вы заметите, как легко просыпаться и чувствовать себя бодро в течение дня.
Тренировка с палкой не займет у вас много времени. Вы потратите всего 300 рублей, а взамен вы получите здоровый позвоночник и плоский живот, тратя всего 20-30 минут каждый день.