Упражнение скорпион для спины

Просмотров: 2525, Комментарии: 0

217

Положение: базовое
Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

Стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника;
Разгибатели бедра – ягодичные мышцы.

Синергисты:

Пресс – прямая м. живота, косые м. живота;
Плечи – дельтовидные м.;
Грудь – большая грудная м.

Начало освоения: прогибы в спине, лёжа на полу

Обратные гиперэкстензии не самое простое упражнение на спину. Но отдача может затмить даже подтягивания. Техника исполнения полна мелких нюансов. Если их не учитывать, то эффективность «Скорпиона» снижается как минимум вдвое.
Особо рекомендуется для женщин и девушек, испытывающих определённые трудности с подтягиваниями.

Анатомия упражнения

223

Выполнение обратной гиперэкстензии

Исходное положение: лежим на животе на скамье, подвздошные кости таза располагаются в воздухе. На картинке в начале поста положение девушки на скамье не совсем корректно.
На выдохе плавно поднимаем ноги до максимально высокой точке (той, которая вам доступна на сегодняшний день). Стараемся обязательно оторвать таз от опоры.
Первые 3-4 месяца делаем без фиксации наверху, далее с 1-2 секундной фиксацией в верхнем положении и опускаем медленно и подконтрольно ноги вниз до исходного положения.

Видео с объяснялкой

Основные моменты

Первые 3-4 месяца в верхней точке фиксации НЕТ (!!!) – медленно ноги подняли и медленно опустили. Иначе есть риск потихоньку нарваться на травму (и вы эту травму с этим упражнением точно не свяжите).
Ноги поднимаем и опускаем вниз подконтрольно, с сопротивлением (чем медленнее, тем лучше).
Инерцию движения всегда гасим.
Дыхание ровное и спокойное, желательно без задержек.
При фиксации наверху дыхание комфортное.
Основной акцент – мышцы поясницы.
Ноги до конца не выпрямляем. Пятки всегда вместе. Колени могут расходиться только в верхней точке (и только тогда, когда вы действительно направлены на разведение и сведение коленей).
При опускании ног вниз, колени и пятки всегда сведены.
Верхняя точка та, которая доступна вам на сегодня. Постепенно мышцы спины укрепятся, и вы сможете поднимать ноги выше.
Можно «сползать» подвздошными костями ниже, если это позволяет сделать более комфортное движение.
Можно внизу колени уводить под опору. Это позволяет лучше растянуть пояснично-крестцовый отдел.
Хорошее дыхание: вверх – на выдохе, фиксация – без задержки, вниз – на выдохе.
Смотрим перед собой (избегаем залома в шейном отделе, головные боли через полгода вам не нужны).
В нижней точке мышцы необходимо максимально растянуть.
Мыски всегда оттягиваем от себя

Самые паршивые ошибки движения

Фиксация в верхней фазе в первые 3-4 месяца выполнения упражнения.
Напряжённая шея.
Подъём ног рывком.
Бросание ног при возврате.
Разведение пяток при движении.

Оцените свой прогресс:

3 подхода по 20 повторений – отлично
3 подхода по 15 повторений – хорошо
2 подхода по 15 повторений – нормально (пора усложняться)
1 подход, 10 повторений – удовлетворительно
менее 10 повторений – плохо

Рекомендации к освоению

Для освоения упражнения вы должны легко удерживать положение «Парашютист» в течение 1 минуты.
Хорошее количество выполнения упражнения 20-30 раз за тренировку.
На фиксацию в верхней точке выходим только после 3-4 месяцев РЕГУЛЯРНОЙ (каждую тренировку) практике этого упражнения. Начинаем с фиксации на 1-2 секунды.
При освоении 3 подходов по 12 раз с фиксацией 1-2 секунды наверху, увеличиваем удержание ног в высшей точке сначала до 3-4 секунд, а потом до 5. Далее удержание уже бессмысленно.
При уверенном удержании ног наверху в течение 5 секунд, можно вводить отягощения. Для начала можно надеть на ноги массивные ботинки. Потом работаем с утяжелителями.
В качестве дополнительной нагрузки можно на последних 5 повторах сводить и разводить колени в верхнем положении (таз остаётся оторванным от поверхности), 3-4 таких движения и возвращаемся вниз. Пятки и колени сведены, мыски оттянуты от себя.

Ниже даны варианты усложнения «Скорпиона»

224

Понравился материал? Покажи друзьям!

Источник

Комплекс упражнений Голтиса для спины и пресса Голтис, автор системы самоисцеления и оздоровления «Исцеляющий Импульс», личность весьма неординарная, поэтому, как у всего непривычного и нового, у его упражнений есть как последователи, так и ярые противники. Но мы не будем философствовать, а отметим лишь, что упражнения Голтиса – это не просто тренировка тела, но и укрепление духа.

Эффект от упражнений Голтиса достигается за счет высвобождения существенных резервов, заложенных в человеческом теле. Эти резервы формируются на клеточном уровне нашего организма, который удивительным образом адаптируется к постепенным и дозировано подаваемым нагрузкам.

Система Исцеляющий Импульс

Отличие методики Голтиса от многих других систем состоит в ее простоте, лаконичности и невероятной эффективности. Отзывы об упражнениях Голтиса свидетельствуют о росте выносливости уже после второй тренировки, то есть практически сразу.

Собственно тренировочный цикл включает четыре тренировочных дня (Ноги, Дельта, Спина и Грудь) и от одного до трех дней отдыха. Каждый день тренировки состоит из упражнений, разделенных на три блока. Ежедневно дается комплексная нагрузка на мышцы разных групп: ременные мышцы шеи, икроножные мышцы, верхний и нижний пресс, поясничные мышцы спины и четырехглавые мышцы бедра.

Последовательность упражнений Голтиса по базовому мини-курсу:

Подъем на носок (упражнения для икроножных мышц). 10-12 повторений для каждой ноги;
Приседания (упражнения для ног). 12 повторений каждой ногой попеременно (правой-левой и т.д.);
Дельта (упражнения Голтиса для спины). 12 повторений для каждой руки;
Отжимания (упражнения для грудных мышц). 9 повторений;
Пресс (упражнения для брюшных мышц). 16 повторений.

Все упражнения Голтиса достаточно просты по технике выполнения и доступны всем без исключения людям от 9 до 90 лет. Возможно самостоятельно дозировать нагрузку – от легкой до предельной. Лица с ограничениями в подвижности получают комплекс упражнений с учетом их индивидуальных особенностей.

Важно! Все упражнения следует выполнять с осторожностью людям с хроническими заболеваниями. В таких случаях занятия необходимо согласовывать с лечащим врачом и подбирать индивидуальную схему упражнений.

Упражнения Голтиса для спины

Комплекс упражнений Голтиса для спины включает три блока: Пробуждение, Основная нагрузка и Активация.

Блок №1:

Встряхивание: поднимаемся на носках на высоту пяток 3-5 см от пола, а затем резко опускаемся на всю стопу. Длительность упражнения – 1,5-2 минуты (примерно 100 раз);
Икроножная мышца: поднимаемся на носочки и переносим всю тяжесть тела на носок одной ноги, а при опускании вниз выполняем пружинистое «вдавливание», стараясь обеспечить расслабленной ногой максимальную нагрузку другой ноге. Выполняем по 12 повторений для каждой ноги;
Наклоны головы: максимально наклоняем голову вперед, а затем резко запрокидываем назад, при этом руками стараемся оказать сопротивление. Три подхода по 12 раз;
Хвост скорпиона: ложимся на стол вверх спиной, ноги упираем в боковую поверхность. Затем максимально высоко поднимаем ноги и задерживаем их в верхней точке на 2-3 секунды, опускаем ноги и сгибаем их в коленях. Три подхода по 12 раз с перерывом между подходами в одну минуту.

Блок №2: Особенности системы упражнений Голтиса

Подтягивание на перекладине: смыкаем кисти рук костяшками пальцев перед грудью и повисаем на перекладине, спина в это время расслаблена. Подтягиваем ноги под острым углом и сразу резко «сбрасываем». Ноги должны находиться на расстоянии 5 см от земли. Необходимо подтягиваться таким образом, чтобы дельтой коснуться перекладины;
Подтягивание на перекладине с касанием точки солнечного сплетения. Низ полностью расслаблен;
Подтягивание путем широкого захвата перед грудью.

Блок №3:

Склепка: ложимся на пол, голову приподнимаем, касаемся лопатками пола, руки располагаем вдоль тела, но пола не касаемся. Затем подтягиваем ноги к животу, при этом стараясь не касаться головой пола. Упражнение выполняется в быстром темпе 30 раз, делаем три подхода с перерывами в одну минуту.
Улитка (скручивание в грудном отделе). Ложимся на спину на пол и начинаем поднимать туловище на 45 градусов, скручивая его в грудном отделе. Руки при этом находятся за головой. Стараемся не отрывать поясницу от пола, а локти сводим максимально. Выполняем три подхода по 10-12 раз за один подход;
Подъем ног к груди. Садимся на пол или на край дивана, руками упираемся в пол или поверхность дивана и поднимаем ноги к груди, задержав их в конечной фазе примерно на 1-2 секунды. Выполняем это упражнение Голтиса для пресса в три подхода, максимальное количество повторов – не более 70 раз.

Упражнения Голтиса для пресса

Все упражнения Голтиса для пресса выполняются четко, с максимальной амплитудой и максимальным напряжением в тренируемой мышце. Вместе с тем мышцы, не участвующие в нагрузке, максимально расслабляются. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать, а также стараться визуализировать происходящее.

Отзывы об упражнениях Голтиса неоднозначны: восторги о системе и ее авторе чередуются с критическими публикациями об упражнениях и правдивости автобиографии самого Голтиса. Но, несмотря на едкие замечания, «Исцеляющий Импульс» продолжает дарить надежду многим людям на полноценную и здоровую жизнь.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

Инструкция по применению таблеток и свечей Полиоксидоний: цена, отзывы

Полиоксидоний относится к иммуномодулирующим препаратам. Он воздействует на определенные звенья иммунитета, благодаря чему способствует повышению устойчивости о…

Источник

Если вы интересуетесь чирлидингом, то вам, вероятно, потребуется вставать в позу скорпиона, а если вы являетесь флайером, вы ведь не хотите при этом растянуть свои мышцы, поэтому:

Гибкость

1
Научитесь делать наклон назад, поскольку это очень важно. Так вы растянете свою спину и хорошо разогреетесь. Выполните его три раза, перед тем как вставать в позу скорпиона.
- Чтобы начать, вам поможет перекатывание мяча для упражнений на спине.
2
Лягте на живот на пол (поверхность должна быть мягкой). Положите ладони на пол на ширине плеч. Осторожно с помощью рук оторвите туловище от пола и постарайтесь продержать его так в течение 30 секунд. Это поза йоги и она очень полезна для растяжения спины.
3
Возьмите спортивную ленту или канат. Встаньте, слегка расставив ноги. Возьмите концы каната в руки позади ног, как вы держите скакалку. Поместите его вокруг ступней (около пальцев) и тяните ногу вверх сзади себя. Ваши локти должны оказаться над головой и указывать вперед. Попросите друга помочь вам схватить вашу ногу. Продолжайте тренироваться, и скоро вы сможете принимать позу скорпиона.

Равновесие

1
Держите равновесие на вашей опорной ноге. Постойте на ней в течение минуты. В случае необходимости пользуйтесь небольшой поддержкой. Можете приобрести трехмерный треугольник с плоской вершиной, чтобы научиться держать равновесие.
2
Какую бы ногу вы не использовали для позы скорпиона, попытайтесь сделать вертикальный шпагат. Старайтесь направить ногу вверх и наклоняйтесь назад, насколько можете.
3
Когда вы стоите на опорной ноге, поднимите другую к спине. Кода она окажется позади вас, обхватите ее и тяните вверх к голове. Движения должны быть плавными, не отрывистыми. При необходимости попросите кого-нибудь вам помочь.
- Хорошо если кто-то будет держать вас за талию и тянуть скорпиона как можно выше, толкая вашу ногу своей рукой как можно дальше.
4
Готово.

Советы

Если у вас правый шпагат – это хорошо помогает вставать в позу скорпиона. Когда вы делаете шпагат, нагнитесь назад, чтобы растянуть спину, вы можете согнуть заднюю ногу и постарайтесь коснуться головы пальцами ног. Такая растяжка поможет легко принимать позу скорпиона.
При растяжке в шпагат или позу скорпиона вы можете выполнить вертикальный шпагат. Это поможет вам растянуть спину и ноги. Также вы можете сесть ногами на полу на ступеньках и уходить назад и тянуть ногу назад к голове.
Работайте над гибкостью спины – лежа на животе и поднимая туловище вверх, а бедра вниз – это будет хорошей растяжкой.
Обязательно каждый раз выполняйте традиционное упражнение «дотронуться до пальцев ног» за время 10-секундной тренировки.
При выполнении наклонов спины назад, передвигайте свои руки вверх и вниз по стене, будто шагаете.
Простой способ вытянуться скорпионом, когда вы растянулись – это поднять левую ногу и держать ее в левой руке как весы, и тянуть ее ближе к голове, в то время как ваша правая рука тоже захватывает ногу. Это гораздо более легкий способ и хотя сначала он может показаться сложным, со временем приходит опыт!
Дома, когда смотрите телевизор или просто скучно, старайтесь нагнуть свою спину так, чтобы голова касалась ног.
Старайтесь научиться вставать в позу скорпиона на левой ноге. Это будет преимуществом, поскольку у большинства команд чирлидеры встают на правую ногу.
Когда вы захватываете свою ногу, вытяните носок и вытягивайте ногу наружу, не подталкивайте ее.
Постоянная растяжка хорошо помогает, всегда растягивайте свои руки и спину.
Хорошо помогают занятия йогой или специальные занятия для роста.
Вам следует обладать хорошей гибкостью.

Что вам понадобится

Кто-нибудь, кто поддержит вас и поможет в первый раз поднять ногу

Об этой статье

Эту страницу просматривали 6185 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Сегодня разбираем любимое кухонное упражнение – «Хвост скорпиона». Почему кухонное? Просто кухонный стол идеально подходит для его выполнения (если, конечно, под него можно завести ноги). 🙂

Исходное положение:
Ложимся животом на край стола (если жестко, подстелите одеяло).
Руками держимся за края стола.
Свешиваем ноги и максимально заводим их под стол для растяжения мышц поясницы – так мы расслабляем мышцы.

Автор фото – Даниил Горский. Источник фото

Исполнение:
С выдохом «ссссс» плавно поднимаем ноги до максимальной точки (первые 3-4 месяца не фиксируем) и опускаем их с сопротивлением (не бросаем!) вниз до исходного положения.

Если вышли на 3 подхода по 12 раз, увеличиваем фиксацию в верхней фазе до 2-3 секунд, максимум — 5 секунд. Если и это сделали, тогда добавляем вес. Для начала можно просто одевать тяжелые зимние ботинки. Универсальный груз это бутылка с водой, ее можно найти в любом месте и при наличии веревки можно примотать и к ногам. Очень хорошо подходят для этого дела блины от гантели или от штанги. Главное — без фанатизма, нагрузку увеличивать нужно постепенно.

Небольшое ЧАВО:

Вопрос №1.
— Нужно ли задерживать дыхание на фиксации?

При фиксации — дыхание самопроизвольно. Акцентируем внимание на мышцах поясницы. Но возможны варианты — задержку ног в верхней фазе можно делать как на выдохе, так и при задержке дыхания.

Вопрос №2.
— Как происходит подъем ног? Они постепенно выпрямляются (от горизонтального положения) а затем (ноги вместе, выпрямлены) подъем на максимум вверх с фиксацией? Или сразу вытягиваю ноги под 45-ть градусов и тяну потом на максимум вверх с фиксацией? Могут ли полностью выпрямляться ноги при исполнении «хвоста скорпиона»? Разводятся ли колени и пятки?

Нет, выпрямлять ноги не следует, так как задействуются другие мышцы. Пятки всегда вместе. Колени могут расходиться в верхней фазе, но при опускании колени должны быть обязательно сведены.

Вопрос №3.
— У меня так складывается день, что я могу утром сделать весь комплекс первого дня ИИ, кроме «скорпиона». Могу ли я «хвост скорпиона» делать позже?

«Хвост скорпиона» можно делать позже. Главное, на следующий день не переносить.

Вопрос №4.
— До какой высоты нужно поднимать ноги, чтобы считать хвост скорпиона выполненным?

До максимально доступной вам в данный момент.
1. Однако не стоит забывать, что ноги не забрасываем за счет сил инерции, а поднимаем контролируемо за счет прямых мышц спины. Не бойтесь “сползти” подвздошными костями пониже (если давит, подстелите одеяло на край), чтобы получше уйти коленями под стол, для того чтоб растянуть пояснично-крестцовую зону, но не переусердствуйте! Согните чуть ноги в коленных суставах, но держите пятки вместе.

2. Не забываем дышать по всей амплитуде движения. Если не получается, делаем более осознанно — наблюдаем и учимся, как мы это делаем (бережем сердце). В верхней точке фиксации ног, может быть, нецелесообразно задерживать дыхание (нагрузка на сердце), поэтому на фиксацию также растягиваем выдох.

3. Помним, что глаза смотрят в лавочку (стол), а не вдаль, чтобы избежать залома в шейном отделе (месяцы занятий могут привести к головным болям и т.д., а вы не будете знать откуда они).

Автор фото – Даниил Горский. Источник фото

Вопрос №5.
— Как делать «хвост скорпиона» во время беременности?

Все делается так же. НО с 3 месяца исключается «хвост скорпиона» и упражнения на косые мышцы пресса (скручивание).

Самые распространенные ошибки:

1. Фиксация в верхней фазе. Первые 3-4 месяца фиксацию в верхней фазе делать нельзя во избежание получения травмы.
2. Шея напряжена. Убедитесь что шея максимально расслаблена во время движения, напряженная шея может привести к ухудшению кровотока и головокружениям.
3. Слишком быстрый подъем и опускание ног. Использование инерции.
4. Пятки разводятся. Их следует держать вместе, можно чуть разводить колени. Очень важно в верхней фазе прижимать пятки друг к другу. Если пятки будут расходиться, одна выше другой, получится перекос и можно травмировать позвоночник.
5. Неправильная нижняя фаза. Убедитесь, что мышцы поясницы максимально растянуты!
6. Носочки следует оттягивать от себя на протяжении всего выполнения упражнения.
7. При заболеваниях позвоночника необходима индивидуальная коррекция!

Источник информации

Источник

ÑÑÐ´ÑÐ²Ð°Ð¸ÐºÐ°Ð¿Ð°Ð´Ð° Ð²ÑÐ¸ÑÑÐ¸ÐºÐ°ÑÐ°Ð½Ð°