Упражнение скручивание в домашних условиях
Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.
Польза упражнения скручивание
Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.
Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.
Вред и противопоказания к упражнению скручивание
Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.
Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс
При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.
Так же вспомогательными мышцами выступают:
- Косые мышцы живота.
- Грудинно-ключично-сосцевидные.
- Передние зубчатые мышцы.
- Ромбовидные мышцы.
- Нижняя часть трапециевидной мышцы.
Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу
Прямые скручивания
- Лягте на коврик.
- Согните колени и упритесь стопами в пол.
- Заведите руки за голову.
- Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
- С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
- В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
- При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
- Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.
Прямые скручивания с поднятыми ногами
Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.
- Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
- Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
- С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
- В верхней точке немного задержитесь.
- На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
- Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.
Двойные скручивания
Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.
- Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
- С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
- При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
- С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.
Прямые скручивания с отягощением
Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.
- Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
- Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
- Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
- Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.
Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин
На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.
Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.
Заключение
Крепкие мышцы живота улучшают не только внешний вид спортсмена, но и поддерживают красивую осанку и здоровье внутренних органов. Чего уж говорить, что неравномерное развитие мышц, а многие пренебрегают развитием пресса, ухудшает функции опорно-двигательного аппарата, так как весь удар в удержании корсета берут на себя более сильные мышцы, и от этого в первую очередь страдает поясница.
Скручивание пресса в видео формате
А также читайте, как сделать кубики пресса →
Наши мышцы способны адаптироваться к однообразной нагрузке и прямая мышца живота (пресс) не исключение, но если в других случаях мы можем увеличить нагрузку за счет изменения рабочих весов то что же делать в тренировке пресса, тем более если вы тренируете его дома и не имеете специальных приспособлений? Я предложу вам 10 упражнений на пресс которые вы будете делать дома, чередуя их между собой. Комбинируйте упражнения в комплексы, супер-сеты, три-сеты и гигантские сеты и ваши мышцы точно к такому не привыкнут а результат от тренировок будет максимальным.
1. Скручивания лежа
Данное упражнение можно назвать базовым и при комбинации упражнений включать его во все варианты так как оно позволяет максимально сократить мышцы пресса и при этом не напрягать мышцы спины.
Важно удерживать спину круглой при выполнении и не отрывать поясницу от пола.
2. Боковые скручивания
Лежа на полу выполните косые скручивания в стороны. Корпус должен быть приподнят, спина округлена. Тянемся пальцами рук к стопе. Чтобы изменить нагрузку ставьте стопы дальше или ближе к себе усложняя или облегчая себе задачу.
3. Подъёмы ног
Лежа ровно положите руки себе под таз, таким образом ваша спина не будет отрывается от пола. Подымайте ровные ноги прижатые друг к другу до угла в 90*, носки оттягивайте от себя. В нижней точке ноги максимально близки к полу, но пола не касаются. Подъем выполняется на выдохе а опускание на вдохе.
4. Тяга к поднятым ногам
Лежа на спине подымите ноги до угла в 90* и удерживайте в таком положении. Вытяните руки по направлению к ногам и на выдохе потянитесь пальцами рук к пальцам ног. Поясница не должна отрываться от пола, спина округляется. Касаться ног не нужно, поднятые ноги усложняют задачу а так же задают направление движения.
5. Складка
Это упражнение еще называют упражнением «книжка». Из положения сидя или лежа выполните сгибание и подтягивание ног к корпусу, тот в свою очередь подымите на встречу ногам. Руки направленны вперед для помощи при подъёме.
6. Косые скручивания
Лежа на полу согните ноги в коленях и приподымайте вверх, руки заведите за голову. Выполняйте поочередно косые скручивания с касанием локтем руки колена противоположной ноги. Нога может выпрямляется или же оставаться согнутой во время выполнения упражнения.
7. Ножницы
В положении лежа приподымайте ровные ноги и выполняйте перекрёстные махи ногами пот углом примерно 30-45* от горизонтального положения. Корпус должен быть слегка приподнят для максимального сокращения прямой мышцы живота.
8. Скручивания лежа на боку
Упражнение направленное на проработку косых мышц живота. Лягте на бок, ноги подогнуты, руки заведите за голову. На выдохе выполните боковые скручивания корпуса, сначала на одну сторону, за тем перевернитесь и повторите тоже количество повторений на другую.
9. Подъёмы корпуса
Упражнение схоже со скручиваниями лежа, но с тем отличием что в данном варианте мы отрываем корпус от пола полностью и из положения лежа перемещаемся в положение сидя. Для выполнения данного упражнение вам необходимо иметь достаточно развитые мышцы спины так как они так же забирают на себя часть нагрузки и не должны устать раньше мышц пресса.
10. Скалолаз
В положении планки выполните поочередное подтягивание согнутых ног к себе на выдохе. Нога касается пола только в исходном положении, согнутая нога находится на весу.
Нам важна ваша обратная связь, напишите в комментариях тему на которую вы бы хотели прочесть статью на нашем канале или вопрос который вас волнует в тренинге или питание и вы будете читать только актуальные статьи.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
Скручивание – это универсальное упражнение на пресс для мужчин и женщин. Скручивания помогут накачать пресс и ускорить сжигание жиров на животе, но для этого нужно их правильно делать.
Скручивание выбрано в лучшие упражнения не просто так, упражнение отлично подходит для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях без использования тренажеров. Посредством скручивания можно не только быстро накачать пресс, но и повлиять на процесс сжигания жиров в области живота. Для того, чтобы ощутить эффективность от скручивания, выполнять упражнение нужно регулярно и правильно. Начать тренировки лучше с классических скручиваний.
Для того, чтобы сделать классическое скручивание, нужно принять положение лежа на спине и согнуть ноги в коленях так, чтобы вся поверхность стоп прилегала к полу. Руки можно располагать скрещенными на груди или сложенными за головой, при расположении рук на груди делать скручивания будет проще. На выдохе нужно приподнять верхнюю часть корпуса и потянуть ее в сторону, чтобы плечи приблизились к тазу, на следующем повторе нужно скрутить корпус в другую сторону. Возвращаться в исходное положение нужно на вдохе, медленно и контролируемо, нельзя бросать плечи на пол, движение должно осуществляться за счет прямой мышцы живота.
Скручивания выполняются без пауз между повторами, отдых между подходами может составлять от 30 секунд до минуты. Количество повторов в подходах выбирается не только в соответствии с физическими способностями, но и в зависимости от целей тренировки. Если тренировки проводятся для того, чтобы накачать красивый рельефный пресс, то нужно делать 8-15 повторов в 3-4 подходах. Со временем выполнение указанного количества подходов покажется слишком легким, в этот момент не нужно увеличивать количество подходов, нужно усложнять упражнение на пресс посредством отягощения. Если тренировки происходят в зале, то для этого используется специальный тренажер, если нужно накачать пресс в домашних условиях, то используют гантели или подручные вещи подходящего веса.
Если первоочередной задачей является избавление от подкожного жира на животе и подтягивание контуров фигуры, то нужно делать как минимум пять подходов с большим количеством повторов – 25 и больше.
При знакомстве со скручиванием все допускают одну и ту же ошибку – делают вместо скручиваний подъемы корпуса. Это разные с точки зрения техники упражнения – при выполнении ситапа спина остается прямой, а плечи двигаются к согнутым коленям, при выполнении скручивания плечи двигаются в сторону к бедру, а спина немного округляется.
Еще одна опасная ошибка – это напряжение шеи, когда подбородок подводится к груди, последствием такого выполнения станет боль в шее.
Выполнение выдоха на подъеме туловища обусловлено вовсе не стремлением облегчить упражнение, а строением тела человека. Для того, чтобы мышцы пресса интенсивно заработали и получили максимальную нагрузку, нужно делать сильный выдох, без него тренировка потеряет эффективность.
При регулярном выполнении скручивание позволяет обрести эффектные кубики на животе, а также повышает результат от принятых мер при необходимости избавиться от жировых отложений на животе. Существует множество разновидностей скручивания, из них наиболее востребованы скручивания на фитболе, косые скручивания, скручивания на тренажере.
Желеобразный живот легко получить, зато на избавление от него потребуется немало времени. К счастью, есть эффективные упражнения, которые помогут вам решить эту проблему, например скручивания и планки. Они задействуют абдоминальные и косые мышцы живота, их легко выполнять, и они не требуют никакого специального оборудования или даже походов в спортзал. Все, что отделяет вас от живота вашей мечты, – всего лишь 30 минут упражнений в день.
Мы в AdMe.ru стараемся сделать все возможное, чтобы помочь нашим читателям исполнить свои желания. Вот почему мы создали эффективный план тренировки, которая наградит вас идеально плоским животом. Давайте начнем!
1. Касание пяток
Касание пяток отлично подходит, чтобы нагрузить абдоминальные и косые мышцы.
Исходное положение: лягте на спортивный коврик, согните ноги в коленях и расставьте их чуть шире плеч. Вытяните руки ладонями вниз.
Что делать:
- Выдохните и потянитесь корпусом влево, чтобы коснуться левой пятки пальцами левой руки. Задержитесь в этом положении на секунду.
- Медленно вернитесь в исходное положение и вдохните.
- Повторите то же самое в правую сторону.
- Сделайте 30 подходов.
2. V-образное скручивание
Это упражнение эффективно сжигает жир на косых мышцах.
Исходное положение: возьмите коврик и лягте на правый бок. Положите ноги друг на друга и заведите левую руку за голову.
Что делать:
- Поднимите прямые ноги от пола и приподнимите корпус к ногам, образуя букву V.
- Опирайтесь на правую руку.
- Медленно опускайтесь обратно на коврик.
- Повторите 8 раз для каждой стороны.
3. Треугольное скручивание
Треугольное скручивание — еще одно отличное упражнение, чтобы проработать косые мышцы.
Исходное положение: встаньте на правое колено и положите правую руку на коврик. Вытяните левую ногу и заведите левую руку за голову.
Что делать:
- Поднимите левую ногу и потянитесь ей к левому локтю.
- Задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайтесь, но не вытягивайте левую ногу полностью. Держите ее в воздухе.
- Сделайте 30 подходов для каждой стороны.
4. Обычная планка на локтях
Планка на локтях — основное упражнение для тела, обеспечивающее плоский живот.
Что делать:
- Положите предплечья на коврик и выровняйте локти под плечами. Ваши руки должны быть параллельны телу и расставлены на ширину плеч.
- Скорректируйте положение шеи и позвоночника, глядя в одну точку на полу примерно в 30 см от ваших рук.
- Следите, чтобы голова находилась на одной линии со спиной.
- Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
5. Скручивание «Морская звезда»
Скручивание «Морская звезда» идеально подходит для тщательной проработки мышц корпуса.
Исходное положение: лягте на коврик и вытяните ноги и руки, образуя букву Х.
Что делать:
- Поднимите плечи, верхнюю часть тела и ноги над полом и упритесь локтями в колени. При подъеме задействуйте мышцы корпуса.
- Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 20 подходов.
6. Поперечное скручивание стоя
Поперечное скручивание стоя заставляет работать пресс, косые мышцы и сгибатели бедра. Оно не только помогает сделать живот плоским, но и избавляет от жира на бедрах.
Исходное положение: встаньте на коврик, расставив ноги на ширине бедер, и заведите руки за голову.
Что делать:
- Согните левую руку и поднимите правое колено к левому локтю.
- При этом поворачивайте корпус и тянитесь коленом к локтю.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Сделайте 30 подходов.
7. «Складной нож» на боку
«Складной нож» на боку (как и поперечное скручивание стоя) задействует абдоминальные мышцы живота, косые мышцы, ягодицы и сгибатели бедра.
Исходное положение: лягте на коврик на правый бок.
Что делать:
- Положите правую руку на бок, а левую заведите за голову (локоть должен смотреть в потолок).
- Сфокусируйтесь на косых мышцах и поднимите ноги. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть тела, направляя локоть вперед.
- Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Не давайте ногам и плечам касаться коврика!
- Повторите 15 раз для обеих сторон.
8. «Дворники»
«Дворники» тренируют абдоминальные, косые мышцы и поясницу.
Исходное положение: лягте на спину на коврик и расположите руки вдоль тела для поддержки. Колени согните под углом 90 °.
Что делать:
- Наклоните ноги влево, но не касайтесь ими пола.
- Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое в правую сторону.
- Сделайте 30 подходов.
9. «Лягание осла»
«Лягание осла» – незаменимое упражнение, укрепляющее пресс, ягодицы и позвоночник.
Исходное положение: встаньте на четвереньки на коврик. Ладони поставьте на одну линию с плечами.
Что делать:
- Не двигая корпусом, поднимите правую ногу вверх, согнув колено и держа ступню ровно, и сделайте движение, как будто пытаетесь ударить кого-то ногой.
- Заставляйте ногу двигаться вверх с помощью ягодичной мышцы. Убедитесь, что ваш таз и рабочее бедро не задираются.
- Чтобы не повредить шею, держите голову прямо, лицом вниз.
- Повторите 20 раз для каждой ноги.
Чуть больше месяца тренировок — и вот он, ваш результат!
Вы предпочитаете заниматься дома или в местном спортзале? Пробовали какое-либо из этих упражнений раньше? Скажите нам, что думаете, в комментариях!
Иллюстратор Alena Tsarkova
специально для
AdMe.ru