Упражнение спина к спине коммуникация
Тема: «Связанные одной целью»
Форма проведения: тренинг
Цель: Развитие коммуникативных навыков, сплочение педагогического коллектива, и повышение самооценки педагогов.
Оборудование: ручки, бланки со словами, газета, платки, обувь.
План:
1. Организационный момент
2. Представления гостя
3. Ход тренинга:
Погружение
Основная часть
Упражнение «Строй»
Упражнение «Ботинки»
Упражнение «Кочки»
Упражнение «Пирамида»
Упражнение «Спина к спине»
Закрепление
Упражнение «Путаница»
Рефлексия
4. Завершение
ХОД ТРЕНИНГА
Погружение
Ведущий приветствует педагогов, просит каждого коротко сказать о своих ожиданиях и предположениях по поводу того, зачем они здесь собрались. Если ведущий чувствует, что трудно собрать группу, с которой предстоит работать, то прояснить ожидания участников лучше в виде игры, совместных действий педагогов. В этом случае энергично, в директивной форме дается инструкция.
Ведущий. Поднимите руку те, у кого сейчас хорошее настроение; поднимите руку те, у кого в детском доме есть друзья; поднимите руку те, кто знает, что мы будем сегодня делать; поднимите руку те, кто не знает, что мы сегодня будем делать, и т.д.
После этого ведущий объясняет участникам, что будет происходить, и рассказывает притчу, настраивающую на работу.
Ведущий. Сегодня вы будете участвовать в психологическом тренинге. У вас будет возможность испытать себя, выполняя различные задания. Но в тренинге есть одно условие — задание засчитывается, если его выполнили все участники. Важно не кто лучше или быстрее его сделает, а чтобы сделали все.
Но вначале я хочу рассказать вам притчу.
В одном селе умирал глава большой семьи. Это был уважаемый человек, проживший большую жизнь, и у его изголовья собрались многочисленные родственники. Он попросил принести веник и предложил своим сыновьям сломать его. Каждый из сыновей попытался сделать это, но хотя все они были сильные люди, ни одному не удалось справиться. Тогда отец попросил разрезать проволоку, связывающую веник, и предложил сыновьям сломать рассыпавшиеся прутья. Они с легкостью сделали это.
Отец сказал: «Когда меня не будет, держитесь вместе, и любые испытания вам не страшны. А поодиночке вас легко сломать, как эти прутья».
В сегодняшнем тренинге мы посмотрим, насколько вам удастся действовать вместе.
Начинаем.
Для разогрева используются достаточно простые задания либо забавные упражнения,
выполнение которых может вызвать смех.
Упражнение «Строй»
Ведущий. Я уверена, что вы можете легко и быстро построиться по росту. А я попрошу вас построиться по цвету волос: от самого светлого до самого темного. Молодцы. А теперь постройтесь по алфавиту, но вы должны это сделать молча. (Варианты: по цвету глаз, по дням рождения.)
После выполнения проводится краткое обсуждение. Ведущий сам определяет, даст ли он детям подробно высказаться или только обозначит ситуацию. Вот некоторые варианты обсуждения. Ребят расспрашивают, как они выполнили задание, как договорились. Обычно уже на этом этапе в группе выделяются один-два человека, которые начинают всех организовывать, показывать, кто где должен стоять, проверять успешность выполнения инструкции.
Хорошо спросить участников: кому из них помогали, кто им помогал, помогали ли они сами кому-нибудь? Как они думают, кто был главным, всеми руководил? Можно спросить, был ли в группе лидер? Почему они называют конкретного ребенка лидером? Всегда ли он лидер в классе или только в этом упражнении? Как они думают, кто такой лидер?
Упражнение «Ботинки»
Все садятся в круг, снимают обувь и складывают ее в центр. Ведущий перемешивает ее и разбрасывает подальше в разные концы комнаты. Хорошо, если участники помогают ему в этом. Потом все встают, берутся за руки. Задание: каждый должен обуться, не разнимая рук. Если круг рвется, все начинается сначала.
При первой попытке большинство стремится найти свою обувь. Но очень быстро все понимают, что без совместных действий ничего не получится. Если у кого-нибудь из участников ботинки со шнурками — тут без помощи соседей справиться почти невозможно. Ведущий участвует в упражнении вместе со всеми и своими репликами создает настроение. Помогает детям координировать свои действия с действиями партнеров, учитывать их интересы, быть внимательным к ним.
При обсуждении спросить участников, довольны ли они тем, как выполнили упражнение, кто старался, кто помогал, кому помогали. Что обеспечило успешное выполнение упражнения? Все участники садятся в круг, и ведущий кладет перед группой карточки с надписями: «сила коллектива», «развитие лидерских навыков», «опора на других», «концентрация на группе»; «определение целей», «самовыражение», «преодоление предрассудков», «уважение», «преодоление страха», «победить робость», «концентрация на себе», «урегулирование споров», «самоконтроль», «важность правил», «готовность к общению», «честность», «принятие решений», «поддержка», «развитие памяти», «сила поощрения», «доверие», «самосознание», «терпение», «вера в себя», «сознание необходимости ясной коммуникации», «преданность группе», «успех», «установление связей», «решение проблемы», «физическое здоровье», «чувство юмора», «личная целеустремленность», «лидер».
Ведущий: Что вы испытали, выполняя это задание? Выберите, пожалуйста, карточки, соответствующие вашим ощущениям, и объясните, почему вы взяли именно эти.
Потом детям предлагают показать, какие карточки они выбрали, посмотреть, у кого такой же выбор. Можно спросить, а хочет ли кто-нибудь взять еще какие-нибудь карточки?
Этот прием позволяет задуматься над своими чувствами, а карточки помогают подобрать нужные слова. Ведущему стоит проверить, понимают ли дети смысл всех надписей. Это можно прояснить, задавая уточняющие вопросы: «А почему ты выбрал карточку «самоконтроль»? В чем, как ты думаешь, это проявилось? Как это тебе понадобилось?»
Упражнение «Кочки»
Коврики из газеты (это «кочки») разбрасывают по полу так, чтоб расстояние между двумя соседними было меньше широкого шага самого маленького члена группы.
Группа становится в ряд. Участникам последовательно связывают платками ноги (платки лучше, чем веревки, так как не врезаются в ноги при выполнении упражнения) — правую ногу первого ребенка с левой ногой второго и т.д. Получается цепочка. Дети должны перейти цепочкой через комнату по «кочкам».
Инструкция задается так.
Ведущий: Перед вами болото. Вы должны пересечь его, но можете передвигаться только по кочкам. Если кто-то ступит в болото, упражнение начинается сначала.
При обсуждении не стоит подавлять досаду, дети должны выговорить свое разочарование, если не достигнут результат, но это должно быть: «жалко, что не получилось…», а не «из-за тебя мы…» . Ведущему приходится направлять разговор в нужное русло, помогать детям формулировать я-сообщение. Вместе с тем не надо навязывать детям, «что они должны были почувствовать».
Можно задавать вопросы типа «как было?», «что испытал?», «на что было похоже?», «как ты сейчас?», «что больше всего понравилось?», «что не понравилось?».
Упражнение «Пирамида»
Нужен инвентарь: один или два резиновых коврика размером 40 х 60см. В зависимости от количества людей и возможностей группы кладут на пол один коврик или два, совмещая по длинной стороне. Группа должна простоять на этой площади 1 минуту, не имея никаких внешних точек опоры. Можно предложить проделать упражнение на двух ковриках, а потом на одном.
После выполнения нужно обсудить с участниками, как они договаривались, что помогло им достичь результата или почему не получилось
Упражнение «Спина к спине»
Предложите участникам разбиться парами, найти партнера приблизительно такого же роста. Стать спиной друг к другу на расстоянии полшага-шаг и облокотиться на спину партнера. Постараться расслабиться, опираясь друг на друга. Надо найти такое положение, когда удобно обоим.
Ведущий следит за состоянием участников, насколько они расслаблены. Помогает найти удобное
положение.
Упражнение «Путаница»
Все становятся в круг и поднимают правую руку. Теперь надо взять за руку любого из участников, кроме своего соседа. Не разжимая правых рук, повторить то же левыми. Теперь все запутались в клубок. Надо распутать этот клубок, держась за руки.
Упражнение можно усложнить, если задание выполнять молча.
Рефлексия
Разбираем подробно.
О приеме, который позволит комфортно сидеть с прямой спиной длительное время читайте в конце статьи.
Когда то, очень давно в одном иностранном фильме я увидела как сидит главная героиня, слушая в театре оперу. Сидела она в таком положении долго, все представление и с абсолютно прямой спиной. Примерно так, как девушка на верхнем фото. Тогда для меня это было фантастикой.
Добиться этого поможет асана йоги Дандасана (поза посоха).
Между всеми частями тела определенно существует взаимосвязь. Например, у кого недостаточно растянуты подколенные связки (это можно заметить при ходьбе — ноги в коленях до конца не разгибаются), спина не может быть абсолютно прямой.
- Значит, заниматься надо не только мышцами спины, но и мышцами ног то же.
В этой асане работают все главные мышцы тела.
- Дандасана помогает: укрепить позвоночник, мышцы позвоночника ,раскрыть грудную клетку, растянуть мышцы бедер, икроножные мышцы, улучшить эластичность лучезапястных, коленных и голеностопных суставов и сухожилий, снять судороги в ногах, увеличить выносливость и силу тела. улучшить работу почек и органов пищеварительной системы.
Дандасена относится к базовым, простым асанам йоги.
Кажется, что тут сложного? Сел на попу, ноги вытянул, руки поднял вверх. Но, это только на первый взгляд. Легко только молодым, да, и то, наверное, не всем.
Для людей с тугими подколенными сухожилиями «поза угла» может вызвать некоторые трудности, потому как сухожилия подтягивают за собой таз и, как следствие, округляется спина. А спина должна быть выпрямлена во время выполнения упражнения.
Я начала заниматься йогой в зрелом возрасте. И сначала просто сесть с прямой спиной было очень сложно. Вышесказанные проблемы присутствовали.
Противопаказания: незалеченные травмы, тяжелый артрит тазобедренных суставов. При высоком давлении следует ограничиться первым вариантом, т.е. руки вверх не поднимать.
У этой асаны есть несколько вариантов исполнения.
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты.
см. галерею
Техника выполнения
- Сидите на костях. Для этого с помощью рук сдвиньте мышечную массу ягодиц назад, вверх и в стороны. См. на верхнем 2-ом фото в галерее.
Расширение тазового основания руками позволяет создать более надежную опору для позвоночника.
- Седалищными костями отталкивайтесь от пола, стараясь преодолевать силу притяжения.
- Вытяните прямые ноги перед собой, бедра и колени сильно прижмите к полу, пятки уприте в пол. Вся задняя поверхность ног лежит на полу.
Проворачивайте внутрь переднюю и внутреннюю поверхность бедер. См рис. 3 в галерее на верхнем фото.
- Стопы сомкните вместе и подайте на себя; пальцы тяните вверх, подушечки у каждого пальца выталкивайте наружу.
- Выпрямите спину, Что бы растянуть позвоночник надо его как веревочку потянуть за два конца. Верхняя часть туловища вместе с макушкой стремится вверх, а нижняя в низ.
- Руки разместите вдоль корпуса. Плечевые суставы при этом поворачиваются внутрь. Ладони – на полу возле ягодиц пальцами к ногам. Происходит разгибание локтевых суставов и глубокое разгибание лучезапястных суставов.
- Грудную клетку раскройте, опустите плечи, сведите, распрямите и опустите лопатки, чтобы шея не была зажатой;
- Подбородок — параллельно пола, взгляд устремлен вперед,
- Дышите спокойно
В позе остаемся 1-2 минуты
Если первое время не получается держать спину прямо, то можно принимать упор на руки, а под ягодицы подкладывать сложенное одеяло. См галерею.
Если вы все же замечаете, что нижняя часть спины скругляется, то можно слегка согнуть ноги в коленях. Присгибание ног в коленях поможет выпрямить спину и уберёт излишнее напряжение с мышц спины.
Второй вариант выполнения. В двух следующих вариантах еще больше можно почувствовать вытяжение вверх а значит еще больше мягко растянуть позвоночник и мышцы его поддерживающие.
На вдохе поднимите руки вверх.
- Поднятые руки должны быть расположены ладонями друг к другу. Внимание !!! Разворачивать их надо вместе с плечевыми суставами т.е. чтобы трицепс стремился внутрь, а бицепс наружу. ( См в галерее на 3-ьем фото где они находятся, а на 2-ом направление движения ). Это движение необходимо чтобы лопатки распрямились, не поднимались вверх и шея могла бы свободно вытягиваться.
- Выпрямляйте локти. Руками тянитесь вверх. Ладони активные, пальцы рук прямые. Представьте, что между ладонями вы держите невидимый предмет.
- все остальные движения аналогичны с базовым вариантом
Во втором и третьем варианте особо следите чтобы шея не была зажата. Плечи и лопатки распрямляем и опускаем вниз.Это позволит вытянуть и удлинить шею.
Третий вариант
Сцепите пальцы рук в замок, и на вдохе вытяните их вверх и разверните кисти ладонями к потолку.
Углубление эффекта для всех трех выриантов выполненения.
- Сконцентрируйте своё внимание на дыхании. С каждым вдохом старайтесь сильнее тянуться за макушкой вверх, а при выдохе контролируйте позу, проверяйте прижатие бедер. Ноги должны оставаться сильными – они являются фундаментом позы.
По окончании выполнения упражнения необходимо полежать на спине 1-2 минуты и расслабиться.
Дандасана очень хорошее упражнение. Простое и эффективное одновременно. Но, вот о чем бы я хотела еще сказать.
Посмотрите на эти два фото верхнее и нижнее. И найдите одно отличие в выполнении.
У девушки на верхнем фото спина от макушки до копчика находится на одной линии. А у девушек на нижнем фото таз смещен немного назад относительно линии спины.
Как же правильно? Об этом на наших занятиях йогой не говорили.
Я занимаюсь йогой более 6 лет. Это упражнение и другие на укрепление мышц спины не каждый день, но делаю. Но, долго сидеть с прямой спиной мне было трудно, пока я не нашла следующую информацию.
Об этом я написала в статье «Если хотите, чтобы с прямой спиной сидеть длительное время было удобно, вытащите «хвост»
Таз должен быть чуть смещен назад относительно линии спины. Вот, это и есть необходимое условие удобной позы сидя с прямой спиной продолжительное время.
Для исполнения асан йоги, я думаю, так же применимо.
Всем здоровья!
Читайте Безопасное выполнение наклонов вперед из положения сидя и прием для вытяжения всего позвоночника. ч.1. Пашчимоттанасана.
Ох уж этот живот… . Не беда, помогут упражнения йоги Айенгара. ч.1. Особенно тем кому за…
Читайте еще и о других простых, но эффективных асанах йоги здесь.
Оценивайте, комментируйте, делитесь в соц. сетях, подписывайтесь.
.
Как лечебное упражнение перекаты на спине – настоящая панацея. С их помощью вы легко справитесь с утренней скованностью и избавитесь от защитного мышечного спазма, который делает спину твердой, как доска.
Упражнение «Перекаты»: Простой способ вернуть спине подвижность
Перекаты на спине – это одно из самых важных упражнений. Благодаря им можно снять внешнее отвердение позвоночного столба; это самый простой способ вернуть спине подвижность. Каждый позвонок по очереди разрабатывается, когда на него приходится вес вашего тела. Если использовать сравнение с клавиатурой, то перекаты на спине подобны движению предплечья и кисти вашей руки, пальцы которой поочередно нажимают все клавиши (позвонки). Позвонки не издают музыкальных звуков, но каждый из них по-своему жесткий, а зажатый «звучит» особенно резко при прохождении над ним веса.
Перекаты на спине: о пользе упражнения и как правильно выполнять
В этом смысле перекаты на спине могут служить примитивным способом диагностики. Перекатываясь по сегментам, несложно выделить проблемный уровень. Вы можете «исследовать» L4 – L5 и пояснично-крестцовое соединение, сцепив руки под коленями и почти выпрямив поднятые вверх ноги с вытянутыми носками. Благодаря весу ног и длинному рычагу вы можете достаточно свободно качаться на нижней части спины и следить, появится ли боль. Чтобы разработать уровень в середине поясничного отдела, поднимите колени поближе к туловищу, укорачивая таким образом рычаг. Угол между корпусом и коленями будет колебаться около 90 градусов, чуть изменяясь в зависимости от объема грудной клетки. Если нужно разработать пояснично-грудной уровень, необходимо еще больше укоротить рычаг, подняв выпрямленные ноги вверх. Чтобы перенести при этом вес на верхнюю часть поясничного отдела, просто сгибайте и разгибайте колени, и тело будет качаться вперед и назад.
Все эти движения требуют хорошего контроля, их невозможно делать при острой боли. На первый взгляд кажется, что это очень просто; но на самом деле очень больно округлить спину именно так, как нужно, и вы отчаянно сражаетесь, словно перевернутый на спину жук.
Иногда, наоборот, боли нет вовсе, но весь позвоночник зажат. Неподвижный участок не хочет, чтобы его выворачивали наружу, поскольку позвонок не может скользить назад. (Я вижу проблемную зону, когда вы наклоняетесь вперед из положения стоя; это небольшая впадина в нижней части спины.)
Перекаты на спине в таком случае сродни попытке катить квадратное колесо: проблемный участок ударяется о пол с глухим стуком. Нужно еще сильнее втянуть живот, чтобы с силой вывернуть позвоночник наружу.
Как лечебное упражнение перекаты на спине – настоящая панацея. С их помощью вы легко справитесь с утренней скованностью и избавитесь от защитного мышечного спазма, который делает спину твердой, как доска.
Упражнение «Перекаты»: Простой способ вернуть спине подвижность
Упражнение очень полезно и в том случае, когда вы только что повредили спину; в таком случае перекатываться следует максимально расслабившись, по всей длине позвоночника. По мере того как мышцы и сегменты расслабляются, ваши ноги поднимаются все выше и в конце концов оказываются прямо над головой; в таком состоянии гораздо легче выделить проблемный уровень.
Для высвобождения конкретного позвонка нужно тихонько, с минимальной амплитудой, покачиваться прямо на больном месте. Хорошенько обхватите руками колени и уверенно двигайтесь вперед и назад. Скованность, словно жидкость, буквально выдавливается во время перекатов на спине, и позвонок высвобождается.
По ходу движения вы можете остановиться на некоторое время и позволить спине расслабиться.
Упражнение «Перекаты»: Простой способ вернуть спине подвижность
Как правильно выполнять перекаты на спине:
- Сложите пополам махровое полотенце и положите его на ковер. Не пытайтесь перекатываться в постели.
- Осторожно опуститесь спиной на пол.
- Приподнимите бедра и соедините под ними руки.
- Поднимите голову и шею так, чтобы спина выгнулась в форме качалки на полу. (Чтобы удерживать верхнюю часть туловища, вам, возможно, понадобится согнуть в локтях обе руки.) Чем сильнее зажата ваша спина, тем труднее будет принять эту позу.
- Мягко покачивайтесь вперед-назад на спине.
- Попробуйте покачаться на тугоподвижном звене, которое будет сразу заметно при перекатах по специфическим болезненным ощущениям.
- Используйте ноги в качестве рычага. Когда вы их выпрямляете, вес распределяется по-другому и вам легче сгибаться в нижней части поясницы. Если ноги расположены ближе к туловищу, перекаты воздействуют на верхние отделы спины.
- Продолжайте выполнять перекаты в течение 15–30 секунд, стараясь при этом максимально расслабиться.
- Чтобы отдохнуть, опустите на пол сначала одну ногу, а потом другую, оставив колени согнутыми. Не выпрямляйте ноги.
- Через минуту приступайте к упражнению снова; повторите его 5 раз.
- Это совсем не утомительное упражнение. Единственное, что вас может остановить, – судорога мышц брюшного пресса.
Источник Эконет.ру
Больше полезных материалов →